Vajad kellegagi rääkida?
Küsi julgelt abi LasteAbi
Logi sisse

Treeningkava (4)

3 KEHV
Punktid

Esitatud küsimused

  • Kuidas teha lihaseharjutusi õigesti?

Lõik failist


TREENINGKAVA
Koostas:
Kool
Aasta
1.Käed trimmi !
Tagatoengus
kätekõverdused
  • Toetu toolile. Kõverda küünarvarsi ja hoia küünarvarred võimalikult keha lähedal.
  • Jälgi, et õlavarre ja küünarnuki vahele jääb täisnurk.
  • Nüüd lasku alla ning siis jälle üles.

PS!
Järgmisi harjutusi oleks hea teha hantlitega, aga kui hantlid puuduvad võib kasutada veega täidetud pudeleid!
Küünarvarte
kõverdamine

  • Lähteasend: seisa sirgelt , jalad kergelt harkis, käed hantlitega külgedel all, peopesad sissepoole pööratud.
  • Nüüd suru küünarliigeseid kergelt enda vastu, kõverda käed, tõstes käed hantlitega üles.
  • Harjutuse lõpus peavad hantlid olema õlgade kõrgusel, põrandaga paralleelselt.

Küünarvarte
sirutusharjutused

  • Võta hantlid kätte, tõsta sirgelt seistes sirged käed üles pea kohale.
  • Nüüd kõverda käed kõrvade juures küünarnukist taha ja tõsta taas pea kohale üles.

2. Rinnalihased !
Laia
haardega kätekõverdused

  • Jälgi, et keha oleks ühel joonel , vaagen all, sõrmed otse ja kergelt laiali, et toetuspinda suurendada.
  • Alla laskudes tekib küünarnukis täisnurk.
  • Koormust saab reguleerida, valides kas toengpõlvituse või toenglamangu.

Surumine
  • Seisa sirgelt, suru peopesad rinna ees tugevasti kokku, loe kümneni, lõdvestu korraks ja korda harjutust.

PS!
Järgmisi harjutusi oleks hea teha hantlitega, aga kui hantlid
puuduvad võib kasutada veega täidetud pudeleid!
Lendamine
  • Seisa, kummardu veidi ette ja vii hantlitega käed kõrvale üles õlgade juurde.
  • Eriti kasulik on, kui viid abaluud võimalikult kokku.
  • Treenib rinnalihaste sisemisi osi.

Lamades surumine
  • Lama selili , käes hantlid.
  • Küünarnukist pisut kõverdatud käed on külgedel paralleelselt õlgadega. Vii kõverdatud käed üles näo kohale kokku ja langeta aeglaselt.

3.Kõht
kauniks!


Harjutus
taljele

  • Võta turjale harjavars, seisa sirgelt, hoia puusad paigal ja tee kerepöördeid paremale ja vasakule.

Kehatõsted
kõverdatud jalgadega
  • Lama selili, põlved kõverdatud 90kraadise nurga all. Käed on kuklal.
  • Tõsta keha umbes 30 kraadi. Hoia nimmekoht maas ja puusad liikumatult. Püsi lõppasendis sekundi jagu, lasku aeglaselt algasendisse tagasi.
  • Vaade olgu suunatud lakke , tõstete tempo aeglane.

Jalatõsted
selililamangus

  • Lama selili, jalad üleval, langeta jalad aeglaselt allapoole, umbes 75kraadise nurga alla.
  • Kannad ei tohi harjutuse sooritamise ajal põrandat puudutada.
  • Hoia alaselg vastu võimlemismatti.

Puusatõsted
selililamangus
  • Lama selili, jalad täisnurkselt ees. Selg toetub täispikkuses põrandale.
  • Tõsta puusi nii, et jalad suunduksid otse lae suunas, ja nii kõrgele kui suudad, seejärel lasku tagasi algasendisse.
  • Raskem variant: puusi tõstes kalluta jalgu samal ajal põranda poole.

4.Reie-ja tuharalihased !
Jalatõsted
selililamangus


Harjutus 1
  • Selililamangus põrandal, too käed põrandale keha lähedale, kõverda vasak jalg ja siruta parem, paremal jalal tõmba varbad enda poole.
  • Suru puusad põrandalt üles nii, et sirge jalg ei tõuseks kõverdatud jala põlvest kõrgemale.
  • Hoia asendit mõni hetk ja liigu tasakesi tagasi lähteasendisse.

Harjutus 2
  • Selililamangus põrandal, too käed põrandale keha lähedale, kõverda vasak jalg ja tõsta parem puusa kohale, paremal jalal tõmba varbad enda poole.
  • Suru puusad koos sirge jalaga lae suunas, jälgi, et sirge jalg ei kiiguks vaid oleks fikseeritult puusa kohal.

Väljaastekükid
  • Kükki laskudes jälgi, et põlv ei ulatuks üle varvaste joone ning mõlemas põlves oleks täisnurk.
  • Varbad ja kannad on ühel joonel ning põlve ja põranda vahele jääb 7-10 cm,  mida sügavamale laskud, seda suurem mõju.

Kükid
  • Lai harkseis, varbad väljapoole.
  • Jälgi, et põlved ei ületaks varvaste joont. Lasku otse alla, nagu istuksid toolile.
  • Hoia selg kogu harjutuse ajal sirge.

NB!
Üksnes paarist harjutuse tegemisest ei piisa, harjutusi tuleks sooritada seeriatena. Tõhusaim harjutuste seeriate arv on kaks kuni
kolm ning harjutuskorduste arv 8-16!!

Kuidas
Treeningkava #1 Treeningkava #2 Treeningkava #3 Treeningkava #4 Treeningkava #5 Treeningkava #6
Punktid 50 punkti Autor soovib selle materjali allalaadimise eest saada 50 punkti.
Leheküljed ~ 6 lehte Lehekülgede arv dokumendis
Aeg2008-09-21 Kuupäev, millal dokument üles laeti
Allalaadimisi 182 laadimist Kokku alla laetud
Kommentaarid 4 arvamust Teiste kasutajate poolt lisatud kommentaarid
Autor mirrrr Õppematerjali autor
Tehtud referaadina treeningkava, kätele, jalgadele jne.. Väga kasulik ;)

Sarnased õppematerjalid

thumbnail
16
odt

Harjutusvara – 20 venitusharjutust ning 20 jõuharjutust

Merilin Jürine KK11-PE Harjutusvara ­ 20 venitusharjutust ning 20 jõuharjutust VENITUSHARJUTUSED Põhitõed, mida venitusharjutuste sooritamisel jälgida tuleks 1. venitusharjutusi tuleks kindlasti läbi viia lõdvestunud olekus 2. tähelepanu peab olema keskendunud venitatavale lihasele 3. venitamisel tuleb hoiduda asendist, millega kaasneb valu 4. valu venitamisel on märgiks, et midagi on valesti 5. venitustreening pole võistlus kaaslasega 6. venituse tugevus peab venitamise ajal tõusma, kuid kuni valupiirini 7. venitada võiks kahefaasiliselt, ehk umbes 10sek pärast suurendada uuesti venitusastet 8. äkilisi ja järske liigutusi teha ei tohi 9. harjutusega mitteseotud lihased peavad samuti olema lõdvestunud olekus 10. venitusharjutuste kompleksi sooritamine võtab aega 10 - 20 min 11. tu

Kehaline kasvatus
thumbnail
9
doc

Südame töö ja trenni mõju sellele

Gümnaasium Referaat Südame töö ja trenni mõju sellele Anon Üümne Kooli nimi 2010 Sisukord: 1) Tiitelleht .......................................................................................lk1 2) Sisukord........................................................................................lk 2 3) Sissejuhatus südame ja veresoonkonda........................................lk 3 4) Sissejuhatus füüsilisse treeningusse.............................................lk 4 5) Trenn ja selle seos südamega........................................................lk 5 6) Süda ja lihaseid üldse treenivaid harjutusi....................................lk 6 7) Süda ja ületreenimine....................................................................lk 7 8) Kasutatud kirjandus.......................................................................lk 9

Kehaline kasvatus
thumbnail
10
odt

Rühi harjutused

Sissejuhatus juhendaja Hevelin Kärp Miks on hea rüht meile oluline? Hea rüht kindlustab meie luude ja liigeste õige asendi, võimaldades lihastel säilitada normaalne pikkus ja elastsus. Lihaste õige tasakaal ennetab lülisamba vajumist ebanormaalsesse asendisse. Väheneb liigesepindade kulumine ning liigeseid ja lülisammast toetavate lihaste ülekoormus. Hea rüht aitab vältida sundasendist tekkivat selja- ja turjavalu ning pingepeavalusid. Ja loomulikult aitab kaasa heale väljanägemisel. Miks rüht üldse tähtis on? Õlgade, kaela, pea ning selja paigutus on olnud paljudele,eriti pikkadele inimestele probleemiks. Uuring näitab, et paljude inimeste poolt ihaldatud esteetiline kehaomadus on sümmeetrilisus. Sümmeetria eestvaates, tasased õlad, tasased puusad, sümmeetriline kehahoiak kõrvaltvaates. Keegi ei taha omale kumerat, küürus selga, ettepoole ulatuvat kaela ja õlgasid. Mitte ainult ei näe sellise kehahoiakuga inimesed nii head v?

Kutsealane liikumine
thumbnail
3
doc

5 TIIBETI RIITUST

5 TIIBETI RIITUST: HARJUTUS NR 1 Seisa sirgelt paljajalu, soovitavalt pehmel ja soojal põrandakattel, jalalabad enamvähem õlgade laiuselt. Tõsta väljasirutatud käed õlgade kõrgusele, peopesad allapoole, sõrmed koos ja hoia pead otse. Hoides käsi eelpool kirjeldatud asendis, alusta aeglaste pöörlemiste sooritamist päripäeva. Pöörle iseendale sobiva kiirusega kuni kerge peapöörituseni. Kui oled harjutuse lõpetanud, aseta käed puusa ja hinga nina kaudu sisse, suu kaudu välja. Väljahingamisel hoia suu ja keel torus ­ nii puhastad paremini kopse. Tee seda 3­5 korda ja jätka järgmise harjutusega siis, kui hingamine on muutunud ühtlaseks. HARJUTUS NR 2 Heida selili ja aseta käed sirgelt keha kõrvale küljele, pihud allapoole. Seejärel alusta harjutust, tõstes üheaegselt sirgeid jalgu ja pead üles. Tõs

Sport
thumbnail
2
doc

5 tiibeti riitust

5 TIIBETI RIITUST: HARJUTUS NR 1 Seisa sirgelt paljajalu, soovitavalt pehmel ja soojal põrandakattel, jalalabad enam-vähem õlgade laiuselt. Tõsta väljasirutatud käed õlgade kõrgusele, peopesad allapoole, sõrmed koos ja hoia pead otse. Hoides käsi eelpool kirjeldatud asendis, alusta aeglaste pöörlemiste sooritamist päripäeva. Pöörle iseendale sobiva kiirusega kuni kerge peapöörituseni. Kui oled harjutuse lõpetanud, aseta käed puusa ja hinga nina kaudu sisse, suu kaudu välja. Väljahingamisel hoia suu ja keel torus ­ nii puhastad paremini kopse. Tee seda 3­5 korda ja jätka järgmise harjutusega siis, kui hingamine on muutunud ühtlaseks. HARJUTUS NR 2 Heida selili ja aseta käed sirgelt keha kõrvale küljele, pihud allapoole.

Kehaline kasvatus
thumbnail
3
docx

Rühiõpetuse konspekt arvestustööks

Rüht on: · kehahoid istumisel, kõndimisel, seismisel · ilu ja tervise väljendus, oma meeleolu peegeldus · uhke, julge, enesekindel · dünaamiline ( liikumisel ) · staatiline (seismisel ) Rühist sõltub: · siseelundite töö · rühi tervishoidlik mõju · inimsele välimus · enesetunne Rühivaatlus: · eest: kõrvad, õlanukid, rangluu, rinnad, taljekolmnurk, sõrmeotsad, puusanukid, põlved (sirge, o ja x ) · tagant: kõrvad, kael, õlad, abaluud, taljekolmnurk, tuharajooned, põlvejooned · küljelt: toetades vastu seina tuleb jälgida, kas pea, abaluud, tagumik oleksid vastu seina Istuv tööasend: · tooli põhi peab olema parajas suuruses · seljatugi ulatub õlgadeni ja on toetav · käetoed parajad ( õlad vabalt ) · tooli kõrgus: jalad toetavad vastu maad, põlvedel täisnurk · pöördtool, ratastega tool (kontoris) · laua kõrgus nii, et õlad on vabalt · arvuti monitor poole m

Rühiõpetus
thumbnail
8
odt

Rasedusjärgne treening

RASEDUSJÄRGNE TREENING Kui ilus rasedusaeg möödas on ja veelgi imelisem aeg koos oma vastsündinuga käes on, siis ilmselt paljud on kimpus oma uue kehaga. Tahetakse muuta end siit-sealt kõhnemaks või taastada raseduseelne vorm. Inimesed, kellel ei ole lapsi, ei pruugi mõista, kui keeruline võib olla taas elurütmiga harjumine ning sinna sisse veel trennimise mahutamine. Arvatakse, et on väga kerge ning et aja jooksul taastub loomulikul teel varasem keha. Vähestel õnnelikel säärane algsesse vormi saamine toimibki ent enamus peaksid ilmselt veidi vaeva nägema. Muutused värske ema kehas ning abinõud. Raseduse ajal suureneb koos beebi kasvamisega ka emakas märkimisväärselt ja pärast sünnitust muutub emakas jälle väiksemaks, kuid mitte päris nii väikseks kui see oli enne rasedust. Peale sünnitust kaalub emakas sama palju, kui see kaalus umbes 16. rasedusnädalal. Emaka kokkutõmmetele aitab kõige paremini kaasa imetamine

Spordifüsioloogia
thumbnail
5
docx

RÜHT - SELLE ARENDAMINE JA HARJUTUSVARA

RÜHT - SELLE ARENDAMINE JA HARJUTUSVARA Täiuslik kehatunnetus kindlustab meile hästi arendatud liigutusaparaadi proprioretseptiivne süsteem. Need on lihaskäävides, kõõlusorganites ja liigesekapslitest ärritusi vastu võtvad retseptorid, mis annavad informatsiooni lihaste pikkuse ja pinge ning keha asendi kohta ruumis. Kehatunnetus areneb regulaarselt kehaliste harjutustega tegeledes. Hea rühi aluseks pole mitte niivõrd lihaste absoluutne jõud, vaid hea elastsuse, piisava tugevuse ja ühtlaselt tasakaalustatult arenenud lihased. Rühiharjutuste toime sõltub sellest, kui õigesti harjutusi tehniliselt sooritatakse. Algul tuleb saavutada kontroll keha asendi üle, õpitakse kaela ja lülisammast sirutama, seejärel asetub suurem rõhk nõrgalt arenenud lihaste treenimisele, et parandada lülisamba stabiilsust ja seljalihaste vastupidavust. On vaja treenida nii õiget kehahoidu säilitavaid ehk staatilisi lihaseid kui ka liigutusi teostavaid ehk dünaamilisi lihaseid. Ke

Inimese füsioloogia




Meedia

Kommentaarid (4)

Pantehr222 profiilipilt
Pantehr222: on kah midagi aga no 1.Käed trimmi!



Tagatoengus kätekõverdused



Toetu to.





Küünarvarte kõverdamine



Lähteasend: seisa sirgelt, jalad kergelt harkis, käed hantlite



Küünarvarte sirutusharjutused



Võta hantlid kätte, tõsta sirgelt seistes sirged käed üles pea kohale.

Nüüd kõverda käed kõrvade juures küünarnukist taha ja tõsta











2.Rinnalihased !



Laia haardega kätekõverdused



Jälgiides kas toengpõlvituse või toenglamangu.



Surumine



Seisa sirgelt, suru peopesad rinna ees tugevasti kokku, loe





PS! Järgmisi harjutusi oleks hea teha hantlitega, aga kui hantlid p



Lendamine



Seisa, kummardu veidi ette ja vii hantlitega käed kõrvale üles õlgade juu

Lamades surumine



Lama selili, käes hantlid.

Küselt.

















3.Kõht kauniks!



Harjutus taljele



V

Jalatõsted selililamangus





Puusatõsted selililamangus





























4.Reie-ja tuharalihased!



Jalatõsted selililamangus



Harjutus 1





Harjutus 2



Väljaastekükid





Kükid
< br>

L OSA SIIS NAGU ÜLEJÄÄND VÄLJA LÕIGATUD MUIDU NAGU
23:48 18-11-2008
oppida profiilipilt
oppida: võiks natukene põhjalikum olla ;) aga muidu oli abi
11:49 10-11-2009
MissMann profiilipilt
MissMann: Uuuhhh... võik veits täpsem olla.
19:33 09-03-2009



Sellel veebilehel kasutatakse küpsiseid. Kasutamist jätkates nõustute küpsiste ja veebilehe üldtingimustega Nõustun