Leidsid 33 sarnast õppematerjali, mis on seotud failiga "Rühi harjutused". Need materjalid aitavad sul teemat sügavamalt mõista.
rüht, rühi, õlad, kael, liiges, kõhuli, hantli, seisa, pinges, põlv, jooga, kumer, õlg, alaselja, toonus, lihastel, kõht, pingestd, põrandale, siruta, hantlid, selili, põlved, liigeste, ülakeha, istud, esmatähtis, tõmba, peopesa, heida, sirgelt, maas, istmik, selgroo, seljaga, puus, liigeseid, heale, sümmeetria, tasased, puusadRÜHT - SELLE ARENDAMINE JA HARJUTUSVARA Täiuslik kehatunnetus kindlustab meile hästi arendatud liigutusaparaadi proprioretseptiivne süsteem. Need on lihaskäävides, kõõlusorganites ja liigesekapslitest ärritusi vastu võtvad retseptorid, mis annavad informatsiooni lihaste pikkuse ja pinge ning keha asendi kohta ruumis. Kehatunnetus areneb regulaarselt kehaliste harjutustega tegeledes. Hea rühi aluseks pole mitte niivõrd lihaste absoluutne jõud, vaid hea elastsuse, piisava tugevuse ja ühtlaselt tasakaalustatult arenenud lihased. Rühiharjutuste toime sõltub sellest, kui õigesti harjutusi tehniliselt sooritatakse. Algul tuleb saavutada kontroll keha asendi üle, õpitakse kaela ja lülisammast sirutama, seejärel asetub suurem rõhk nõrgalt arenenud lihaste treenimisele, et parandada lülisamba stabiilsust ja seljalihaste vastupidavust.
Ülekoormuse tagajärjel tekivad lihastes ainevahetushäireid ja valupunktid (triggervalud), mis piiravad ka lihaste funktsioone. Ülekoormus põhjustab kudedes hapnikuvaegust., mis soodustab põletikuliste protsesside teket ja kahjustunud kudede sidekoestumist. Ükski tegevus ei koorma kõiki lihasgruppe võrdsel määral. 2. Teksti ja parempoolse pildi põhjal kirjeldada ergonoomilist istumisasendit ja seda toetavat tooli/lauda. Aktiivne rühi saavutamiseks istudes tuleb toetuda mõlemale jalale. Hoida sääre ja reie vaheline nurk 90 kraadi lähedal. Reite ja keha vaheline nurk umbes 110 kraadi, mis koormab nimmepiirkonda vähem kui 90-kraadine nurk. Istudes tuleb säilitada lülisamba füsioloogilised kõverused, hoida õlavöö pingevaba ning pea kere suhtes mitte rohkem kui 15-kraadises kaldes. ( http://www.sintex-mebel
väljendunud, siis on piisav ravikehakultuuri rakendada, et seljalihased tugevaks võimelda. Noorukitel ja puberteedieas lastel mõõduka skolioosi korral on soovitav spetsiaalse korseti kandmine, mis aitab ära hoida edasise kõverdumise. Siingi on oluline ravivõimlemine ja ujumine. Kaugele arenenud juhtudel (kui võimlemisest ei piisa), kui on tekkinud juba rindkere organite haiguslikud muutused, tehakse operatsioon. Skolioosi ennetamiseks tuleb väga tähelepanelikult jälgida rühti, sest rüht e. kehahoid on inimese harjumuslik kehaasend seismisel, istumisel ja kõndimisel. Rüht pole muutumatu, vaid kujundatav ja arendatav ning sõltub palju sellest, milline on inimese üldine kehaline aktiivsus. Hea rühi hoidmine eeldab tegelemist iseendaga ja aitab ennetada paljusid erinevaid vaevusi. Halba rühti iseloomustab lõtv kehahoid, sageli on lihased nõrgemini arenenud, pea langetatud, lülisammas kokku vajunud, kõht lõtv, abaluud tiivataolised ja teineteisest eemaldunud,
Rüht on: · kehahoid istumisel, kõndimisel, seismisel · ilu ja tervise väljendus, oma meeleolu peegeldus · uhke, julge, enesekindel · dünaamiline ( liikumisel ) · staatiline (seismisel ) Rühist sõltub: · siseelundite töö · rühi tervishoidlik mõju · inimsele välimus · enesetunne Rühivaatlus: · eest: kõrvad, õlanukid, rangluu, rinnad, taljekolmnurk, sõrmeotsad, puusanukid, põlved (sirge, o ja x ) · tagant: kõrvad, kael, õlad, abaluud, taljekolmnurk, tuharajooned, põlvejooned · küljelt: toetades vastu seina tuleb jälgida, kas pea, abaluud, tagumik oleksid vastu seina Istuv tööasend: · tooli põhi peab olema parajas suuruses · seljatugi ulatub õlgadeni ja on toetav · käetoed parajad ( õlad vabalt ) · tooli kõrgus: jalad toetavad vastu maad, põlvedel täisnurk · pöördtool, ratastega tool (kontoris) · laua kõrgus nii, et õlad on vabalt
1. Käed trimmi! Tagatoengus kätekõverdused o Toetu toolile. Kõverda küünarvarsi ja hoia küünarvarred võimalikult keha lähedal. o Jälgi, et õlavarre ja küünarnuki vahele jääb täisnurk. o Nüüd lasku alla ning siis jälle üles. PS! Järgmisi harjutusi oleks hea teha hantlitega, aga kui hantlid puuduvad võib kasutada veega täidetud pudeleid! Küünarvarte kõverdamine o Lähteasend: seisa sirgelt, jalad kergelt harkis, käed hantlitega külgedel all, peopesad sissepoole pööratud. o Nüüd suru küünarliigeseid kergelt enda vastu, kõverda käed, tõstes käed hantlitega üles. o Harjutuse lõpus peavad hantlid olema õlgade kõrgusel, põrandaga paralleelselt. Küünarvarte sirutusharjutused o Võta hantlid kätte, tõsta sirgelt seistes sirged käed üles pea kohale.
· selgroolülide ja diskide krooniline põletik (spondüliit, spondüloartroos); · selgroo deformatsioon; · kõõlustupe ja lihastevahelise limapauna põletik. Sundasendis töödates Sundasendite kahjuliku toime vähendamiseks me saame esiteks parandada enda keha asendit nii, et koormuse all olevad lihased peaksid võimalikult vähe pingutama. Seda aitab meil saavutada ergonoomiliselt kujundatud töökeskkond. Kuid sellest jääb väheseks, kui rüht on paigast ära, rühti hoidvad lihased liiga nõrgad või tasakaalust väljas. Lihaste nõrkuse, tasakaalutuse ning halva rühi tekkimist aitab ennetada regulaarne ja mitmekülgne lihaste treenimine. Eriti sellised treeningmeetodid, kus tegevusse on haaratud võimalikult palju lihaseid. Väga kasulikud on nt funktsionaalne treening, pilates, joogavõimlemine, vesivõimlemine, ujumine, suusatamine, kepikõnd, ka tervisekõnd koos hoogsa kätetööga. Muidugi tuleb alati
5 TIIBETI RIITUST: HARJUTUS NR 1 Seisa sirgelt paljajalu, soovitavalt pehmel ja soojal põrandakattel, jalalabad enam-vähem õlgade laiuselt. Tõsta väljasirutatud käed õlgade kõrgusele, peopesad allapoole, sõrmed koos ja hoia pead otse. Hoides käsi eelpool kirjeldatud asendis, alusta aeglaste pöörlemiste sooritamist päripäeva. Pöörle iseendale sobiva kiirusega kuni kerge peapöörituseni.
Enne konkreetsete soojendusharjutustega alustamist, on alati soovitav kõndida või sörkida kuni 5 minutit, mis valmistab keha harjutusteks ette. Soojendusharjutuste puhul on põhimõtteks see, et alustatakse nö. ühest keha otsast. Kas siis peast/kaelast või pöidadest ja liigutakse järjekorras teise keha otsa. Harjutusi tee 4-5 kordusega. Kuna soojendus on ettevalmistav protsess, siis tuleks alustades vältida teravaid liigutusi või maksimaalseid pingutusi. Harjutusd: · Kael Kalluta pead ette, taha ja mõlemale poole küljele. Seejärel pööra pead korda mööda vasakule ja paremale. · Kere ja käed Kerepöördeid ja puusaringid mõlemas suunas. Käte ja randmeringid mõlemas suunas. Õlatõsted ja ringid. · Jalad Harjutused jalgadele on eriti olulised, kuna jalad on jooksmisel kõige rohkem töös. Jalgade puhul on uudseks lähenemiseks kombineerida klassikalisi soojendusharjutusi arendavate jõuharjutustega.
sooritamisel kõverda ülakeha lülisambast,kuid mitte püüda üles istuda. 2)Rippes jalgade tõstmine üle pea.Rippudes varbseinal tõsta sirged jalad võimalikult kõrgele,võimaluse korral ka peast kõrgemale.(üks raskemaid,kuid väga efektiivne.Harjutuse sooritamine eeldab juba tugevamat kõhtu!) 3)jalgade tõsted rippes.Rippudes varbseinal või rõhtpuul,tõsta sirged jalad horisontaalselt ette. (Harjutust sooritada,mitte hoogsalt!) Harjutused seljalihastele 1. Lähteasend: kõhuli põrandal, käed sirgelt ees, pöidlad püsti, varbad enda poole püsti tõmmatud. Tõmba kõht ja tuharad sisse, ülakeha maast lahti. Vii sirged käed võimalikult kõrgelt selja taha, suru abaluud kokku, mine tagasi lähteasendisse, ülakeha endiselt maast lahti. Tee harjutust 2 x 15 korda. 2. Lähteasend: kummardu 90 kraadi ette, kand ja varvas ühel joonel, kõht sees, rind ees. Hoia hantlid sirgelt all. Tõmba hantlid puusa juurde kõhu alla, pöidlad väljapoole, surudes abaluud kokku.
Alusta neljandat harjutust, kui hingamine on muutunud täiesti ühtlaseks. HARJUTUS NR 4 Seda harjutust võiks sooritada pehmel põrandakattel istudes. Aseta jalad sirgelt ette nii, et jalalabad on põranda suhtes 90kraadise nurga all, varbad suunatud ülespoole, jalapöiad õlgade laiuselt. Hoia keha samuti põranda suhtes 90kraadi all sirgelt, siruta rind ette ja õlad tahapoole. Aseta käed tuharate kõrvale, peopesadega vastu maad, sõrmed ettepoole. Painuta lõug alla tugevalt vastu rinda ja samal ajal hinga välja. Seejärel aja pea hästi kuklasse, alustades samal ajal nina kaudu sissehingamist. Aseta jalalabad põrandale ja tõsta tuharad põrandast lahti. Jalalabad on kogu harjutuse sooritamisel ühes ja samas punktis, samuti käelabad ja peopesad. Tõsta kogu keha vertikaalasendisse, sirutades end nö nelja jalaga lauaks
jooksul pärast sünnitust. Kuna vaagnapõhjalihased, mis vastatuvad siseorganite õigete asendite eest, on veel väga nõrgad ning emakat õiges asendis hoidvad sidemed on väljavenitatud ja samuti nõrgenenud, siis võib enneaegne kõhulihaste treenimise ajal kõrgenev kõhuõõne sisene rõhk soodustada siseorganite asendite muutusi. Lihtsamate kõhulihaste toonust tõstvate harjutustega võid alustada kohe pärast koju jõudmist. lama palju kõhuli asendis, mis juba iseenesest tõstab kõhulihaste toonust ja soodustab emaka kokkutõmbeid, kõhu alla on hea panna väike padi, siis on koormus alaseljale väiksem. Valusaid emaka kokkutõmbeid aitavad leevendada sügavad ja lõõgastavad hingamisharjutused. pea meeles, et sünnitusejärgselt on tähtsam teha harjutusi sagedamini ja vähe korraga, liiga pikad ja harvad treeningud teevad sulle pigem kahju.
Kava võib läbi teha nii mitu korda kui soovi on ning harjutuse tegemise või puhkeaega muuta vastavalt soovile. Ei ole soovitatav harjutuste aega muuta väiksemaks. Kõiki venitusharjutusi oleks hea korrata peale kogu treeningukava tegemist ning hoida neid vähemalt 20-30 sekundit. 1) Kõhulihaste harjutused lamad selili, käed rinnal risti või kukla taga, ülakeha tõsted 30 sek vältel. Treenib kõhulihaseid, harjutus on ka väiksel määral aeroobne. Venitus: lamad kõhuli ning tõstad ülakeha nii kõrgele, et käed on täielikult välja sirutatud. Venitust tugevdab see, kui vaatad üle pea selja taha. 2) Seljalihaste harjutused lamad kõhuli matil ning asetad käed kuklale. Tõstad ja langetad ülakeha 30 sek vältel. Treenib ülemisi seljalihaseid, harjutus on ka väiksel määral aeroobne. Venitus: seistes jalad koos, kõverdad põlved ning võtad põlveõndlatest kinni. Peaks tundma venitust seljalihastes.
5. Treeningusagedus vähemalt 2 korda nädalas Käte jõuharjutused. Tagatoengus kätekõverdused oToetu toolile. Kõverda küünarvarsi ja hoia küünarvarred võimalikult keha lähedal. oJälgi, et õlavarre ja küünarnuki vahele jääb täisnurk. oNüüd lasku alla ning siis jälle üles. Järgmisi harjutusi oleks hea teha hantlitega, kuid kui hantlid puuduvad võib kasutada ka veega täidetud pudeleid. Küünarvarte kõverdamine oLähteasend: seisa sirgelt, jalad kergelt harkis, käed hantlitega külgedel all, peopesad sissepoole pööratud.(joonis 1) oNüüd suru küünarliigeseid kergelt enda vastu, kõverda käed, tõstes käed hantlitega üles. (joonis2) oHarjutuse lõpus peavad hantlid olema õlgade kõrgusel, põrandaga paralleelselt.(joonis3) 1. 2. 3. Küünarvarte sirutusharjutused oVõta hantlid kätte, tõsta sirgelt seistes sirged käed üles pea kohale
1. Mis on rüht? Rühiks nimetatakse inimese harjumuslikku kehahoiakut mistahes tegevuse juures. Eristatakse aktiivset ja passiivset rühti. 2. Aktiivne rüht seistes? Aktiivne rüht seistes - õige kehaasend, mille korral on lihased minimaalselt koormatud. Seistes on näha pöia-, sääre-, reie-, kõhu- ja tuharalihaste balanseeritud pingsus, lülisamba sirutatus, õlavöötme pingevabadus ning õlgade ja pea õige asend. Toetudes võrdselt mõlemale jalale, jaotades keharaskuse jalataldale, vabastades põlveliigesed pingest (neid ette-taha loksutades), sirutades end lülisambast kuni kuklani lae suunas, pöörates
TALLINNA TEENINDUSKOOL Kadi Hinrikus KM12-PE SELJALIHASED Kodutöö Juhendaja: Alari Põlm Tallinn 2014 1 Kadi Hinrikus Seljalihased Sisukord SELJA LAILIHAS....................................................................................................... 3 TRAPETSILIHAS...................................................................................................... 3 LÜLISAMBASIRGESTAJA.......................................................................................... 4 ROMBILIHAS........................................................................................................... 4 ABALUUTÕSTUR..................................................................................................... 5 Erinevad näited..........................................
Lülisamba füsioloogilised kõverused kujunevad välja 6.-7. eluaastaks ja kinnistuvad 19.-20. eluaasta. Pärast 55.-60. eluaastat on väga raske rühti muuta, kuna muutused on toimunud luulises osas. Eristatakse kahte kehahoiaku põhivarianti - aktiivset ja passiivset rühti. Aktiivse kehahoiaku korral on lihased rakendatud täitma tugifunktsiooni. Nad stabiliseerivad liigeseid ja jaotavad liigespindadele ning -sidemetele langeva koormuse ühtlaselt. Aktiivse rühi korral on tegemist normaalse tasakaalustatud lihastoonusega, kus sirutaja-, painutaja- ja paarislihased on võrdselt koormatud. See kaitseb liigeseid ülekoormuse ja vigastuste eest.ning tagab lihastes- liigestes normaalse ainevahetuse. Keha stabiilsus sõltub liigeste adekvaatsest ühendumisest, lihaste, sidemete ning liigeskapslite tasakaalustatusest. Seistes on aktiivse rühi iseloomulikeks tunnusteks pöia-, sääre-, reie-, kõhu- ja
Vöökoha tugevdamiseks tee 10 korda poolkükke. 5. Kõhu tugevdamiseks tõmba aeglaselt sisse hingates kanda istmikuni. Korda sama harjutust kummagi jalaga kolm korda. Harjutused õlgadele 1. Hinga aeglaselt ja tõsta samal ajal küünarnukki pea kohale ja tagasi. Tee harjutust kolm korda mõlemale küljele. 2. Tõmba aeglaselt hingates küünarnukki vastasõla poole. Tee seda harjutust kolm korda. 3. Pane käed selja taga kokku. Hinga sisse ning siruta õlad ja peopesad samal ajal allapoole. Korda harjutust viis korda. 4. Pane käed selja taha. Tõsta ühendatud käsi mööda selga üles ja alla. 5. Tõmba kõht sisse ja vii käed sirgelt tahapoole. Korda harjutust 10 korda kummagi käega. Annabel Soovik M-13
SISSEJUHATUS Minu referaadi peamisteks teemadeks on minu rüht, kehatüüp ja toitumine. Need on minu jaoks olulised asjad minu elus, kuigi ma ei saa väita, et mu toitumisharjumused ideaalsed oleksid või ka muud asjad. All järgnevas vaatan enda probleeme ning räägin üldiselt toitumisest, kehatüüpidest ja rühist. KEHATÜÜBID Kehatüüp on meie geenide ja elustiili otsene tulemus. Kuid alati on võimalus end muuta. Kehatüübi võti seisneb peamiselt siiski toitumise ja aktiivsuse tasemes
Kui gripp ja külmetushaigused välja arvata, on seljavalu arenenud tööstusriikides kõige sagedasem töölt puudumise põhjus. Ja isegi kui valu tööd ei sega, on tegemist ikkagi tüütu vaevusega Seljahaigused ja nendest põhjustatud valu on võrdselt levinud nii meeste kui naiste, nii vanade kui noorte seas. Seljavalu võib olla tingitud konkreetsetest haigustest või tekkinud halva rühi tagajärjel. Enamik seljavaludega inimesi ei kahjusta oma lülisammast ühekordselt, mille järgi tekivad seljavalud. Tavaliselt on tegemist korduvate väikeste traumadega, mis liituvad. Tänapäeva tingimustes muutub meie töö iseloom tunduvalt tänu arvutite kasutusele tulemisega. Kui sada aastat tagasi oli kiki lihasgruppe haarav raske füüsiline töö vajalik inimkonna eksistentsiks, siis tänapäeval on lihaskoormus ümber jaotunud teistele lihasgruppidele.
Tallinna Polütehnikum Rüht ja lülisammas, skolioosi liigid Referaat Koostas: Relika Viilas Rühm: TA-08 Tallinn 2009 RÜHI MÕISTE Rühiks nimetatakse inimese harjumuslikku kehahoiakut mistahes tegevuse juures
· Lülikaartest moodustuv selgrookanal kaitseb selles paiknevat seljaaju. · Lülikehast lähtub kolm luulist jätket vasak ja parem ristijätke ning ogajätke, mis on tunda ka lülisamba kompimisel. Nee don kinnituskohaks lihastele ja ligamentidele. 5 1.4. Õige kehahoid Esmamulje inimesest loob suurel määral rüht. Hea kehahoiuga inimese profiil on seistes kergelt laineline. Pea-, selja- ja istmikukumeruse äärmised punktid asetsevad enam-vähem ühel joonel ja rinnakorvi kontuur on eespolt kõhu eesmist pinda läbivat vertikaali. Tpetades selja vastu seina, saab veenduda kas pea, seljakumerus ning puusavööde asetsevad õigesti. Kehaosade õige paiknemine üksteise suhtes tagab kõikide organiet normaalnse funktsioneerimise. Lülisamba õige asendi korral on
REFERAAT Rüht Sissejuhatus Probleemid noorte rühiga on väga aktuaalne teema juba päris ammu. Pea iga aasta räägitakse koolilaste rasketest seljakottidest ja nendest tingitud rühi probleemidest. Seetõttu pööratakse ka enam tähelepanu koolis kehalise kasvatuse tundides harjutustele, mis parandavad rühti. Halvast rühist tingituid rühiprobleeme on erinevaid ja toon need välja ka oma referaadis. 2 Rüht Rüht on harjumuslik kehahoid seismisel, istumisel ja liikumisel. Üldpildi saab lihtsalt pingevabalt seisvast inimesest
Laua taga peab istuma sirgelt, selg vastu seljatuge. Kindlasti ei tohi istuda ainult tooli eesmisel serval ega viltu või kõveras. Seljalihaste pinge hoiab ära õigel kaugusel ja sobiva suurusega seljatugi. Jälgima peab ka lapse istumise asendit. See et neile meeldib istuda jalad istumise all, ei tähenda, et nii võikski istuda. Ortopeed ütleb: ,, Lülisammas vajub kohe ära. Ja kui sel moel istumist pikalt jätkatakse, on esmalt tagajärjeks halb rüht, hiljem kujuneb välja vale selgrookõverus." Sellele lisaks võivad hakata rühihäired mõjutama siseorganite tegevust ning saada mitme funktsionaalse häire põhjuseks. Vale istumisasend lapseeas võib soodustada täiskasvanuna nii mõnegi haiguse kujunemist. Kui laps on väsinud, tunneb ta selle tavaliselt ka ise ära ja hakkab nihelema. Siis ei tohiks temaga pragada, sest väsinud peast ta ei suuda ka midagi õppida. Väsinud laps tuleks saata puhkama, soovitavalt õue
Abistaja toetab sooritajat erinevatest kehaosadest, toetus läheneb kaugemast punktsist järjest lähemale kätelseisu toetuspunktile. 6 4. Kätelseisus tasakaalu leidmine jalgade eemaldamisega toetuskohast. (Vaata foto 2.2) Foto 2.2 (Nemer, Sauer-Klein 2008: 34) Korrektse kätelseisu sooritamise eelduseks on piisav avatus õlgades, et oleks võimalik käed viia kerega samale joonele (kätelseisu asendis on puusad ja õlad käte kohal). Arendamaks õlgade avatust on võimalik sooritada erinevaid venitusharjutusi. Venitusharjutusi õlgade avatuse suurendamiseks (Jalak, Naissaar 2006: 24-25): 1. Seistes näoga seina suunas, tõstetud sirged käed pihkudega seinal. Suruda rindkere ette. 2. Põlvituses, käed sirgelt põrandal, suruda rindkere alla. 3. Painutada ette ja toetuda ülestõstetud kätega seinale või toele.
Võtke õlgade laiune hark ja tõstke põlvi vähemalt üheksakümne kraadise nurgani. Kõrvale hüppega kükid: Võta õlgade laiune hark, lükka puusad taha ja tee kükk. Hüppa üles ja suuna ennast paremale. Korda. Lamades selili, jalad põlvest kõverdatud ja käed rinnal risti. Tõsta puusad üles ja hoia keha sirgelt, samal ajal siruta ühte jalga-vii see tagasi alla ja korda sama teise jalaga Lamades külili, jalad põlvest kõverdatud tõsta pealmise jala põlv nii kõrgele, kui võimalik. Väldi puusa vajumist ette või taha. Hoia labajalad koos. Toenglamang, näoga põranda suunas. Keharaskus küünarvartel ja varvastel. Lamades selili kõverda ühte jalga puusast ja põlvest. Tõsta pea ja õlad põrandalt üles, siruta pead põlve suunas ja käsi varvaste suunas. Korda. Selili lamades kõverda põlved ja tõsta põrandalt rinna suunas. Tõsta põlved üles ja tuharad maast lahti. Kasutatud kirjandus: https://www.bodybuilding
2. Suru peopesa hästi tugevalt kokku ja liiguta rannet üles ja alla. 3. Nüüd seo reketi külge umbes 1 meetrine nöör, mille otsas ripub näiteks teine reket. Rulli kahe käega, tugevalt kinni hoides reketit nii kaua, kuni kaks reketit on kõrvuti. 4. Lange vasakule põlvele. Aseta oma parem käsi paremale jalale nii, et ranne oleks põlvega kohakuti eespool. Nüüd võta kätte haamer ja liiguta haamrit paremale ja vasakule 90° . 5. Jalgade treenimiseks seisa seljaga vastu seina. Seejärel lange nii, et selg oleks koguaeg vastu seina ja põlved kehaga 90° nurga all. Hoia asendit umbes minut ning see järel liigu üles tagasi. 6. Seisa sirgelt, tõsta üks jalg üles ning seejärel tõuse teise jalaga päkale. Samal ajal toeta ühe käega vastu seina, et tasakaalu hoida. Tee seda umbes 30 korda ning seejärel vaheta jalga. 7. Tee õla- ja käeringe koos raskendatud reketiga. Et reketit raskemaks muuta võid
10 2. Kumerkükis, käed kõverdatud põlvede taga, suruda selga üles. 3. Toengpõlvituses, pöörata kere võimalikult kõrvale nii vasakakule kui paremale poole. 4. Jalad põlvest kõverdatud, kere pööre ühe jala suunas, suruda selga üles ja siis teisele poole. ________________________________________________________________________ Kõhulihased: 1. Küünartoenglamang kõhuli, suruda rindkere ette. 2. Käed ülal toengus, suruda puusad ette (varbseinal). ________________________________________________________________________ Kere ,,külgmised" lihased: 1. Harkseis, painutada kõrvale käepuutega vastu seina. Lükata aeglaselt välimist külge väljapoole. Harjutust sooritada mõlema küljega. ________________________________________________________________________ 11
SISUKORD Sissejuhatus..........................................................................................................................................2 1 Ergonoomika....................................................................................................................................3 2 Arvutiklassi ehitus............................................................................................................................4 1.1 Arvutiklassi asend......................................................................................................................4 1.2 Pindala.......................................................................................................................................4 1.3 Siseviimistlus.............................................................................................................................4 1.4 Arvutiklassi valgustus.................................................................
4. Selgroo talitlushäired valu põhjusena Väga olulist tugifunktsiooni omavad lihased, milleta lülisammas oleks ebastabiilne. Need lihased on lülisamba ees ja kõrval kulgev suur ja väike nimmelihas, pindmised ja süvad selja lihased ning kõhu ja tuhara lihased. Lihaste abil toimuvad tahtlikud liigutused, tänu nendele on võimalik ka staatiline tasakaal. Nii on püstiasend võimalik ainult tänu lihaste püsivale toonusele. Inimese rühi e. kehahoiu määravad tema selgroo füsioloogilsed kõverdused. Kehahoid on hea siis, kui ta on pingeta, ei väsita ning selgrookõverused on keskmise ulatusega. Hea rüht eeldab tasakaalu sidemete ja lihastoonuste vahel, kusjuures viimane peab olema minimaalne. Vale asend põhjustab sidemete ülemäärase pinge ning sellest sugeneva ebamugavustunde ja valu. Sidemete ülemäärane pinge tekib ka siis, kui lihased väsivad ja pole võimelised neid toetama.
Arvutiga töötaja ohutusjuhend Sisukord Sissejuhatus lk 4 Töötaja kohustused ja õigused lk 4 Nõuded arvutile lk 4 Arvuti igapäevane hooldus lk 5 Kehaasend lk 6 Nõuded töökeskkonnale lk 7 Kahjulikud mõjud töötamisel arvutiga lk 7 Tööreziim lk 8 Elektriohutus lk 8 Tegutsemine tulekahju korral lk 9 Esmaabi lk 9 Näidisharjutusi arvutiga töötajale lk 10 Kasutatud kirjandus, allikad ja kehtivad õigusaktid lk 12 Sissejuhatus Käesoleva ohutusjuhendi tutvustamine (esmajuhendamine) töötajale toimub pärast t
hügieeni- ja ohutusnõudeid. Kägariste – isteasend kõverdatud jalgadega, selg kumer, pea rinnal Toengiste – käed toetuvad taga 2. SÕNASTA BAASMOTOORIKA KLASSIFIKATSIOON. Põhliiikumised – kõnd, jooks, hüppamine, maha Harkiste – iste, sirutatud jalad harkis Kõhuli – keha horisontaalses asendis, toetudes esipinnaga hüplemine jm; Asendid – seismine, istumine, lamamine, ripped, toengud jne; Liigutused – veeremine vastu maad Toeng kõhuli – kõhuli, kõverdatud käed õlgade juures, pihkudega vastu maad Selili – keha
Pikesetervitus parandab keha ja liigeste painduvust, ergutab vereringet ning tstab kehatemperatuuri. Lisaks treenib see asendisari kohalolekut, mille tulemusena meel ja keha rahunevad ning hinevad tervikuks. Meele tasandil tehtavad harjutused mjuvad keha ja nrvissteemi vaigistavalt. Kik meie keha pinged saavad alguse meelest ja pingete teadvustamine on esimene samm nendest vabanemise poole. Pool-pikesetervitus, kus asendeid on vhem, sobib eelkige algajatele. Pool-pikesetervitus Me asend. Seisa sirgelt, jalad koos. Suru lad taha alla. Vaade ninaotsale. Me asend soodustab rahu, paigalpsimist ja teadlikkust keha keskpunktist. Asend petab seisma kindlalt, ilma vaimse vi fsilise kikumiseta. Sisse hingates vii ked krvalt les. Hoia lad all. Vaade pialdele. Vlja hingates painuta sirge seljaga ette ja vii peopesad matile vi toeta srtele. Ldvesta kael. Vajaduse korral kverda plved. Vaade ninaotsale. Ettepainutused virgutavad llisammast, parandavad seedimist ja jkainete vljutamist kehast.
Tööd tuleks teha käte loomuliku asendi juures, nii lähedal kehale kui võimalik. Tööd, mis ei koorma lihaseid ja mida saab teha asukohta muutmata, tuleks teha istudes. Peab olema võimalik ulatuda kõikjale oma töökohas ilma, et end selleks üleliia venitada või painutada. Hea istumisasend tähendab, et inimene istub sirgelt töö lähedal. Töölaud ja tool peavad olema konstrueeritud selliselt, et tööpind oleks peaaegu küünarvartega ühel kõrgusel, selg sirge ja õlad lõdvestatud asendis. 7. TÖÖREZIIM Töö peab olema korraldatud selliselt, et töötaja saab silmade ülepinge ja sundasendis töötamisega tekkivate vaevuste ennetamiseks vaheldada kuvariga töötamist teist laadsete tööülesannete täitmisega. Kui see pole võimalik, peab töötaja saama perioodiliselt pidada puhkepause. Puhkepauside kestus peab moodustama vähemalt 10% kuvariga töötamise ajast. 8. ELEKTRIOHUTUS
annaabi.ee 
