Leidsid 33 sarnast õppematerjali, mis on seotud failiga "Enesekäitumise muutmine". Need materjalid aitavad sul teemat sügavamalt mõista.
salat, puder, supp, hommikusöök, õhtusöököögivilja, praetudöögiviljad, dieedigaartul, riis, ainevahetus, mahl, jogurt, hakkan, süües, hakkliha, porgand, suppiana, viiluaalustaloreid, suhu, mannaomm, püree, magustoit, makaronid, tatarodujuust, söön, menüü, vormiroog, pirnoorega, toimetulek, nälg, püksid, mainoriPähklid (metsapähklid/mandlid/kreeka pähklid) 16 8 tk Tomat söö palju tahad Täisteratortilla 52 2tk 2.variant Omlett puuviljaga Seemneleib 70 2 viilu Kanamuna 80 2 muna Pirn või õun 75 1 väiksem Värske salat söö palju tahad 3.variant Kaerahelbepuder singileivaga Kaerahelbed kuivainena (piimaga puder, 8 spl) 32 3 spl Metsapähklid/mandlid/kreeka pähklid 15 7 tk Sink 20 2 viilu Piim 2.5% (kaerahelbe pudru keetmiseks) 150 pool tassi Seemneleib 15 pool viilu 4
See-eest sõin korralikult viis toidukorda päevas. Neljapäeval, 13. septembril jäi mul üks oode vahele ning lõunasöök ei olnud korralik soe toit. Seda on märgata kohe ka päevas saadud kilokalorite hulgast, mis jäi alla vajaliku koguse. Reede, 14. september oli toitumispäevikut pidades kõige suurema kilokalorite kogusega päev. Lõunaks sõin ilusti sooja toitu ning ükski söögikord ei jäänud ka vahele. Laupäeval, 15. septembril oli mul antud nädala jooksul kõige korralikum hommikusöök puder. Tänu sellele olin päeva jooksul reibas ning enne lõunat ooteks ei soovinudki süüa. Päeva kalorite hulk jäi kahjuks üsna palju alla vajaliku piiri. Pühapäeval, 16. septembril ärkasin alles lõunasöögi ajaks ning sellel päeval oli ka saadud kilokalorite hulk kõige väiksem. Esmaspäeval, 17. septembril ja ka viimasel päeval kui toitumist jälgisin jäi vahele üks toidukordadest ning õhtusöök oli üsna nadi. Saadud kilokalorite hulk jäi jällegi alla kahe tuhande.
Keha on tundlik vale toitumisstiili ja rämpstoidu suhtes. Kõige suurem vaenlane on kannatamatus. Tihti on võimeline end kokku võtma, sööma vaid poole oma päevasest toidust. Pärast nähtud vaeva on aga isu saanud täiendust, murdutakse ja toidu kogus kolmekordistub. Kuna organism on võimeline toiduenergiat salvestama, jagatakse liigne energia ära nälgimispäevade vahel, mistõttu kehakaal ei muutu. Nälgimine on täiesti asjatu.Selle tagajärjel aeglustub ainevahetus ja organismi rasva salvestamise võime üha suureneb. Süüa tuleb regulaarselt, kindlatel kellaaegadel! Kolme toidukorra vahel olgu 2 vahepala. Peamised kalorid tuleks saada hommikul ja lõunal, õhtueine peaks olema süsivesikutevaesem, sisaldama valku. Vältida lihtsüsivesikute rikast toitu ( valge riis, pasta, kartulid, jäätis, pitsa) vali nende asemel komplekssüsivesikud, mis annavad vähem kaloreid, kuid muudavad toidu mahult suuremaks
Vältida rasvase liha, vorsti, singi, juustu söömist. Eelistada kana, kala, kodujuustu, kohupiima. Muna 1-2 tk nädalas. Pihvid, viinerid- sardellid 1-2 korda nädalas. Liharühmas liha, kala, sink, muna, kodujuust, vorst, juust, kohupiim, maks. 6. Rasvarühm. Rasvast loobuda ei tohi. Kasulikud taimeõlid. Rasvarühma kuuluvad searasv, margariin, hapukoor, majonees, pähklid, taimeõli, või, rõõskkoor, sultatud juust, mandlid. Joogid Parim janu korral on vesi Mahl lahjendada veega Kohvi ja tee maitsestamiseks magusained Karastusjookidest light-joogid Nõuanded Soola kuni 5g päevas Harjuda magedamate toitudega Magusast sobivad marjad, puuviljad Dieetmagustoidud, harva kissell, terretis, kompott Diabeetikute maiustused, ei sobi igapäevaselt, sest rasvarikkad Lubatud väikesed suhkrukogused 20-30g päevas Magusaineid v.a. suhkur kasutada kuni 40 g, korraga mitte üle 10 g.
kasutamine. Suurenenud kolesterooli varu on vajalik platsenta steroidhormoonide sünteesiks ja loote närvide ja rakumembraanide moodustamiseks. Rasvad peaksid moodustama päeva jooksul 25 - 35%. Rasvade vähesuse korral võib muutuda probleemseks nõutava koguse asendamatute rasvhapete ning rasvlahustuvate vitamiinide saamine, võib langeda organismi vastupanuvõime väliskeskkonna mõjule. Immuunsus nõrgeneb ning organism on vastuvõtlik külmetushaigustele. Mineraalide ainevahetus: Kaltsiumi ainevahetus muutub, tõuseb luude käive ja uuesti moodustamine. Ema vere kaltsiumi sisaldus langeb nii loote suurenenud vajaduste kui rasedusest tingitud normaalse lahjendusefekti tõttu. D vitamiin suurendab hormoonide tootmist, mis muudab teise trimestri lõpus kaltsiumi imendumise sooles kahekordseks, mis katab nii loote vajaduse kui kaitseb ema luustikku. Rauapuudusaneemia – on kõige tavalisem ja laialtlevinud toitumishäire kogu maailmas. Eesti
äriideedest. Äriidee Kliendid Tooted/teenused Teeninduse Imago Näited korraldus (mulje, mille jätab teistele) Hotelli- Hotelli kliendid, -Hommikusöök, -Buffet-lauast Hotelli restoran konverentsidest -lõunamenüü, hommikusöök, Radisson osavõtjad, -á la carte -osaline SAS restoran. ärilõunate menüü, teenindus .............. korraldajad, -peolauamenüü, (lauas .............. -grupimenüü teenindus), .............. -täielik teenindus Esindus- restoran 2. Rühmatöö
· Täiteud pabrika Ühepajatoidud · Lisaks liha,kala,vorstid,pasta,seened jt. · 'tükeldus-ühesugune,ilus välimus · Potti panemine keeduaegu o Arvesta erinevaid keeduaegu o Üheaegne valmimine Pudrud või teised teraviljatooted · Erinevatest teraviljadest o Nisu,riis,kaer,oder,rukis,tatar,mais o Kruubid,tagud,manna,helbed,jahu o Mõnikord lisandiks marjad,puuviljad,köögiviljad · Pudruvedelik o Piim o Mahl o Puljong · Pudru konsistents o Sõmer o Vedel o Tihke TOIDUVALMISTAMISE ALUSED Pudru koht menüüs · Hommikusöök · Enamasti vedel · Kogussööjale 2-2.5 dl Lisandina liha-ja kalaroogade kõrvale · Sõmerad pudrud · 100-150g · Hea pudru valmistamine Tangainete eeltöötlemine · Eemaldada prügi ja riknenud terad
Juhtubki see, et nälja kustutamiseks haarab ta kiire piruka või mõne puuvilja. Õhtusöögi ajaks on aga nälg nõnda suur, et süüakse liiga palju. Erikul tuleks hakkata tasakaalustatult ja regulaarselt toituma. See tähendab, tervislik toitumine eeldab, et söögikordi päevas on viis, millest kaks on kerged vahepalad. Harvad toidukorrad tingivad suurte koguste söömist ja sellest tuleneva ülekaalu. Kahe toidukorra vahele ei tohiks jääda rohkem kui 3 tundi. Esimene põhireegel: hommikusöök peab jääma ajavahemikku 7.00-8.30. hommikusöögist peab inimene saama olulise osa toidu süsivesikutest. Toidusüsivesikutest peab inimene saama 50-60 % päevasest toiduenergiast. Inimorganism on nii korraldatud, et normaalne/tervislik on see, et põhiosa toidusüsivesikuid saadakse hommiku- ja lõunasöögiga ja üsna kaaluka osa 4
südame- ja närvisüsteemi töös, seetõttu on kasulik seda päevas tarbida ca 10 µg. Tarbisin kaltsiumi 310 mg. Kaltsiumi peamiseks funktsiooniks on koos fosforiga luukoe moodustamine, seetõttu on kasulik päevas tarbida ca 800 µg. 3. SOOVITUSED Järgmiste päevade jooksul eelista neid toite, et saaksid vajaliku koguse hetkel menüüs 10 puudujäävatest toitainetest. Süsivesikud: riis, tatar, makaronid, täisterasai, rukkileib, kartul, puuvili. Vitamiin D: munakollane, või, rasvane kala (lõhe, heeringas), maks. Kaltsium: piim ja piimatooted (sh juust), kala, kaunviljad, pähklid, tumerohelised köögiviljad. Viiendal ja kuuendal päeval, so 28- 29. veebruaril rasvade kogus oli umbes normis. Aga nendel päevadel energia kogus oli kõige väiksem. Kasulik hoida rasvade osakaal 25-35%. 4. JÄRELDUSED Pean vältima:
oleks 2-3 päevas, kas eraldi ootena või magustoiduks. Kui on soov puuviljade osa suurendada, tuleb vähendada vastavalt leiba ja kartulit. Soovitav on vältida loomsete ehk kõvade rasvade kasutamist ja nende asemel kasutada taimseid rasvu. Loomsete rasvade hulka kuulub ka piimatoodetes sisalduv rasv, s.h. või. (Vesingi 2011). II tüübi diabeetikutele tuleks soovitada süüa 3-5 toidukorda päevas, kindlatel kellaaegadel ning väikestes kogustes. Tavaline on hommikusöök, lõuna, õhtusöök, vajadusel lisatakse 1-2 ootekorda. Ooteks sobib suurepäraselt üks puuvili või dieetjogurt (mitte rasvane pirukas). Kindlasti peab diabeetiku menüüsse kuuluma üks soe söök päevas. Sobivad supid, ühepajatoidud, vormiroad jne (Tammer 2012). 3. TOIDUAINETE MÕJU Dieedi valikul peab arvestama toidu mõju veresuhkrusisaldusele. Veresuhkru sisaldus sõltub eelkõige toiduga saadud süsivesikutest. Seega on toitumise põhieesmärgiks sobiva koguse
· Laste puhul peavad 27% toidukogusest moodustama piimatooted, 20% köögivili, 17% teraviljatooted, 13% puuviljad ja marjad, 10% kartul ja 9% liha-kala-muna. Kõige lõpus on suhkur ja maiustused ning lisatavad toidurasvad 2%-ga. · Toiduenergiast lähtuvalt on tarbimise pilt sootuks teistsugune. Esikohal on teraviljatooted 34%-ga, järgnevad piimatooted ja liha-kala-munad 16%, lisatavad toidurasvad 13%, puuvili ja kartul 10%, suhkur ja maiustused 8% ning köögivili 3%. · Hommikusöök on päeva olulisim toidukord see varustab organismi energiaga, et laps saaks hakata mängima või õppima. Vahepalad olgu võimalikult vähe töödeldud (nt. värsked või kuivatatud puuviljad, köögiviljad, jogurt, kohupiim, leib, mahl). · Hea oleks jälgida, et söömine ja energia kulutamine oleks tasakaalus. Puu- ja köögivilju, leiba, piim, kala jne on tarvis eluks vajalike valkude, rasvhapete, vitamiinide ja mineraalainete saamiseks.
Liikuv inimene võib endale lubada palju rohkem päevas kaloreid, kui mitteliikuv. 2 Dieet ei ole ainus lahendus. Tallinn:Tallinna Raamatutrükikoda, 2009. Lk 14 2 Dieet ei ole ainus lahendus. Lk 15 Esimene korrus: teraviljasaadused ja kartul Sellel korrusel on toiduained, mida tuleks päevas kõige rohkem süüa. Sellest grupist umbes pool tuleks tarbida rukkileivana, veerand kartulina ja teine veerand teraviljatoodetena (tatar, riis, makaronid, teraviljapuder). Näide: Ideaalis:8-13 portsjonit päevas Leib:4-7 portsjonit (30-50g / portsjon) Kartul:2-3 portsjonit (80-100g / portsjon) Helbed:2-3 portsjonit (1dl putru, makarone / portsjon, müslit / portsjon) Sai, peenleib: 1 portsjon (1-2 viilu / portsjon) 1 portsjon= 50 kcal 7 Teine korrus: puuvijad, köögiviljad ning marjad
redis, kurk, arbuus, kõrvits, paprka, pirn, tooted, valmissalatid, soolalõhe, soolaheeringas, soolakala, kalakonser- ploomid, maasikad, mustad sõstrad, vid, rukki-nisuleib, sai, juust, ketsup, puljongikuubikud, soolapähklid, kar- apelsin, greip, sidrun, mahlad, makaro- tulikrõpsud, soolane või, soolatud margariinid, konserveeritud köögiviljad, nid, jahu, kruubid, manna, riis salatikastmed, majonees, purgisupid Suurenda kaaliumi ja kaltsiumi hulka toidus Naised vajavad 3,1 grammi, mehed 3,5 grammi kaaliumi päevas. Iga kolmas mees ja iga teine naine, kellel on kõrge vererõhk, saab kaa-
PÕHIALUSED SPORDIS Rein Jalaku ,,Sportlase toitumine" põhjal tehtud kokkuvõte. Toitumine spordis väga oluline · Toitumine spordis - ühendav lüli treeningkoormuse ja taastumise vahel · Sportlase toitumises võib eristada alatoitumist kui ületoitumist o Energeetika seisukohast o Üksikute toitainete seisukohast · Vale toitumine spordis o Energeetika suurus ei vasta spordiala vajadustele o Koormusaegne ainevahetus on häiritud o Häiritud oluliste fermentide süntees Toitumise tähtsus spordiga tegelejale · Organismi varustamine vajaliku energiaga. · Toiduga saadav energiahulk peab katma organismi põhiainevahetuseks, kehaliseks ja vaimseks tegevuseks vajaliku energiahulga. · Kudede ja rakkude ehitusmaterjali tagamine, ensüümide, hormoonide aktiivsuse säilitamine. · Töövõime langust põhjustavate vaegusnähtude (vitamiinid, süsivesikud)
EESTI ETTEVÕTLUSKÕRGKOOL MAINOR Juhtimise Instituut Personalijuhtimise eriala ENDA TERVISLIKUKÄITUMISE MUUTMINE Projekt Koostas: Reelika Setskova Juhendaja: Kaidi Kiis JÕHVI 2011 SISUKORD SISSEJUHATUS......................................................................................................................3 1. ÜLEKAALULISUSE ENNETAMINE........................................................................4 2. TERVISLIKU TOITUMISE PÕHIMÕTTED..............................................................5 3. ÜLEKAAL JA ALA
Sool ja vürtsid lisatakse selgetesse pulj. 10-15min. Enne keetmise lõpetamist. Enam jaolt tehakse lihast või kalast. 6. Millega maitsestatakse konsomeesid? Pipar, piment, loorberileht, estragon, rosmariin, till, aed- haraputk jne. Lisatakse ka alkohoolseid jooke. 7. Milliseid lisandeid serveeritakse konsomeede sees? Omlete- ja munahüüberibasi, juustuklimbid, kuumutatud köögiviljad, liha- ja kalapallid, klimbid mereandidest, keedetud munad, makaronitooted, üleküpsetatu riis, frikadellid, pelmeenid, röstitud saiakuubikud. 8. Millised lisandeid serveeritakse konsomeede juurde? Küpsetisi, soojepirukaid, soojevõileibu, pannkooke, profitroole, juustukroketeid, omlette. 9. Kuidas keedetakse püreesuppe? Võetakse 60% supivedeliku ja 40% toiduaineid(köögivilju, seeni, juustu, tangaineid, mereande, kala, puuvilju) 10. Millega maitsestatakse püreesuppe? Ei kasutata teravaid maitseaineid. 11. Milliste lisanditega serveeritakse püreesuppe?
pannkoogijahust valmistatud koogid · Tsöliaakia gluteenitalumatus Teraviljavalkude talumatus Tsöliaakia on haigus, mis tekib vaid päriliku eelsoodumusega inimestel. Haiguse ainukeseks raviks on nisu-, rukki- ja odravaba (soovitavalt ka kaeravaba) dieet mida nimetatakse ka gluteenivaba dieediks. Piirkondades kus toiduteraviljaks on riis, mais või hirss, tsöliaakiat ei esine. Seda haigust esineb 2 korda sagedamini naistel kui meestel. Nisus, rukkis, odras leiduvate valkude toimel kahjustub tsöliaakia haige peensoole limaskest. Sel põhjusel on häiritud vajalike toitainete imendumine. Haigel kujunevad vaevused krooniline kõhulahtisus, kõhuvalu, liigesevalu. Haige kõhnub, tema kasv peetub. Peensoole limaskest taastub
......................................................4 4.1. Mitmekülgne toitumine.................................................5 4.2. Tasakaalustatud toitumine...........................................5 4.3. Mõõdukus....................................................................5 4.4 Vastavus vajadusele.....................................................5 5. Hommiku-, lõuna- ja õhtusöök................................................5 5.1. Hommikusöök..............................................................5 7 5.2. Lõunasöök...................................................................5 5.3. Õhtusöök.....................................................................6 6.Minu ühe päeva menüü..........................................................6 KOKKUVÕTE.............................................................................6 KASUTATUD KIRJANDUS.......................................................
Kui kombineerida kõrge ja madala GI-ga toite/ toiduaineid, on tulemuseks mõõdukas GI. Näiteks: maisihelbed serveeritakse piimaga. Kõrge GI (70 ja üle selle) Keskmine GI glükoos (55-70) suhkur rosinad ahju- ja friikartul sepik kiirkaerahelbed noor värske kartul lühiteraline kleepuv riis pudruriis maisihelbed GI mõjutavad tegurid 13 1. Süsivesikute ehituslik tüüp (basmati riis tõstab veresuhkrut vähem kui valge riis, sest basmati riis sisaldab lisaks kiudainetele tärklisena enam amüloosi, mis lõhustub seedekulglas aeglasemalt). 2. Kiudainete sisaldus. 3.Toiduvalmistamise meetodid ja töötlemisastmed.
toiduenergiast (Zilmer: 2009). Süsivesikuid on mitut erinevat tüüpi. Enamik toidus sisalduvatest süsivesikutest tuleb taimedest. Ainus loomne süsivesikute allikas on piimatoodetes sisalduv laktoos ja mees sisalduv fruktoos. Glükoosi ja fruktoosi leidub puu ja köögiviljades (Hartvig: 2004 ). Süsivesikud esinevad toidus suhkrute ja tärklise kujul. 1 gramm süsivesikuid sisaldab umbes 4 kilokalorit energiat. Süsivesikuterikkad toiduained on makaronid, leib, riis, müsli, teraviljatooted, kartul, puu- ja juurviljad, köögiviljad, oad, herned ja mesi (Briffa: 1998). Väga tähtis roll on ka puu- ja köögiviljadel, mis on peamised süsivesikute allikad ja mida tuleks süüa igapäev. Neil on palju häid omadusi. Puu- ja köögiviljad vähendavad riski haigestuda südamehaigustesse ja vähkkasvajatesse, on kasulikud luude, hammaste, naha ja silmade tervisele, soodustavad seedimist ja tasakaalustavad toitu, vähendades sellega ülekaalu
mett, moosi, 1 küpsis, paar kommi, ½ väikesest jäätisest (25 g ehk 50 ml) või 100 ml karastus- või mahlajooki. 1 Toitumine peab olema regulaarne, kogused mõõdukad - päevas peaks sööma 3 põhitoidukorda ning 1-2 oodet. Toidukogused peaksid jaotuma järgmiselt: hommikueine 30- 35%, oode 10%, lõuna 45-50%, õhtusöök 10%. Koolieelikute toidust saadav energia peaks toidukordadele jaotuma järgmiselt: hommikusöök 20%, oode 5%, lõuna 25%, oode 10–20%, õhtusöök 25%, oode 5–10%. Oodeteks on kõige sobilikumad puu- ja köögiviljad, sobivad ka piimatooted, võileivad, mahl. Toidu kogus, mida tarbitakse ühe toidukorra ajal, peaks olema mõõdukas. Nii on võimalik vältida ülesöömise tagajärjel tekkivat ebamugavustunnet ning organismi liigset koormamist. Hommikusöögi söömine on väga oluline, kuna see varustab organismi (sh aju) päevaks vajaliku energia ja toitainetega
Regulaarne toitumine lülitab sisse bioloogiline kella, tänu millele laps ei tunne söögikordade vahel isu maiustuste järele. 4 Päevas peab olema kolm põhitoidukorda ning 2-3 korral võiks lapsele anda vahepala. Vahepalaks sobib kergesti seeditav, mitte liialt kaloririkas ega magus toit, näiteks puu- ja juurvili, viljalihaga mahl, piimakokteil marjadega või topsike jogurtit. Väikese lapse toidutarve on loogiliselt võttes väiksem kui täiskasvanul. Lapse toidukogus peab vastama tema isule, samuti ka kaalule, olles pisut väiksem, kuid see eest mitmekesine. Mudilasele võib anda umbes veerandi või kolmandiku täiskasvanu toiduportsjonist. Oluline on, et väikelapse toidusedel oleks mitmekesine ja toitainetesisalduselt tasakaalustatud. Toidu mitmekesisus on eriti tähtis tagasihoidliku isuga laste puhul
Teine põhikorrus puu-, köögiviljad ja marjad (ka mahlad, nektar, kuivatatud puuvili) Kolmas põhikorrus piim ja piimatooted (jogurt, kohupiim, juust), liha, kala, kana, muna (eelistada kala, väherasvaseid lihatooteid) Neljas põhikorrus toidurasvad, pähklid, seemned (rohkem kasutada õlisid) Püramiidi tipp suhkur, moos, mesi, maiustused, magusad karastus- ja mahlajoogid HOMMIKUSÖÖGI TÄHTSUS · Hommikusöök peaks olema liitsüsivesikuterikas, mis kindlustaks normaalse veresuhkru taseme organismis ja ajutegevuses, mis on otseselt seotud erksuse ja meeldejätmisvõimega. Aju energeetilised vajadused rahuldatakse peaaegu täies mahus glükoosi arvel. Seega on tähtis, et hommikusöögiks süüakse putrusid, täisteratooteid ning aed ja puuvilju. Taldrikureegel: · Pool taldrikust täidetakse taimse toiduga, milleks sobib toores salat, riivitud
signaali selle kohta, et kütust on piisavalt, tahame seda aina juurde. Süsivesikute mõju on vastupidine nad tõstavad vere glükoosisisaldust, andes infot, et kütust on juba saadud piisavalt ning seega söömine tuleks lõpetada. Suur küllastusjõud on valkudel ja kiudainetele. Kõige suurema küllastusjõuga on sellised valgurikkad toidud nagu kala, liha, kaunviljad ja munad. Seejärel süsivesikute rikkad toidud nagu täisteraleib ja teraviljasaadust, makaronid, riis. Proteiinid (valgud) päästavad näljast pikemaks ajaks kui süsivesiukud. Puu- ja köögiviljadel, eriti keedetud kartulil, on samuti suur küllastusjõud. 10 SOOVITUST MITMEKESISEKS TOITUMISEKS 1. Ära unusta hommikusööki Hommikusöök peaks olema päeva põhitoidukord, millest sa saad piisavalt stardienergiat päevatoimetusteks. Korralik hommikusöök vähendab vajadust vähem tervislike vahepalade järele ja seega on hommikusöögi sööjatel väiksem risk muutuda ülekaaluliseks
küllastunud rasvade kahjulikku toimet on ülehinnatud. Ta kritiseeris traditsioonilist toitumisteadlaste soovitatavat toidupüramiidi ning väitis, et rasva tarbimise piiramine on kaasa toonud ülemäärase süsivesikute tarbimise ning sellest põhjustatud ülemäärase insuliinierituse; see põhjustab omakorda veresuhkru taseme kõikumisi, mis tekitab meeleoluhäireid, näljasööstusid ja liigsöömist. Atkinsi dieedi idee on piirata süsivesikute tarbimist, et ainevahetus läheks glükoosi põletamiselt üle keharasva põletamisele (lipolüüs). See protsess algab, kui kehas tekib kättesaadavate süsivesikute lõppemise tagajärjel ketoos. Atkinsi järgi aitab ketoos kiiremini rasva põletada. Dieet piirab just nende süsivesikute tarbimist, mis mõjutavad veresuhkru taset; arvestusest jäetakse välja alkohol ja kiudained. Eelistatakse vähetöödeldud toite madala glükeemilise indeksiga. Küllastunud rasvad (välja arvatud transrasvhapped) on lubatud
ning ka paar päeva enne seda võiks osakaal olla 75-85% toidust. Kui süsivesikute tarbimine pole piisav, võetakse kasutusele rasvadest saadavad ained, mis märgatavalt langetavad sooritusvõiment ning ka seetõttu on mõtekas süüa toite, mis on kõrge süsiveisikute sisaldusega, kuid madalad rasva osas. Arvestama peab, et ööpäevane süsivesikuvajadus on sportlastel 5-10 grammi kilogrammi (kehakaalu) kohta. Head süsivesikurikkad toiduained on näiteks täisteraleib, kartul, riis, kaerahelbed, nisuhelbed, pastatooted, banaanid, mesi, spordijoogid jne. Iga inimene peab endale ise leidma, millises vormis süsivesikud talle sobib, vastasel juhul võib samuti tekkida töövõime vähenemine. NB! SÜSIVESIKURIKKA SÖÖGIKORRA JA VÕISTLUSE VAHELE PEAB JÄÄMA VÄHEMALT 2 TUNDI. 3. Valgud 3.1 Tähtsus organismis Valkudel on inimese organismis mitmeid erinevaid ülesandeid. Esiteks on valgud peamiseks nii-öelda ehitusmaterjaliks kehale
Vältida rasvase liha, vorsti, singi, juustu söömist. Eelistada kana, kala, kodujuustu, kohupiima. Muna 1-2 tk nädalas. Pihvid, viinerid-sardellid 1-2 korda nädalas. Liharühmas liha, kala, sink, muna, kodujuust, vorst, juust, kohupiim, maks. 6. Rasvarühm. Rasvast loobuda ei tohi. Kasulikud taimeõlid. Rasvarühma kuuluvad searasv, margariin, hapukoor, majonees, pähklid, taimeõli, või, rõõskkoor, sultatud juust, mandlid. Joogid Parim janu korral on vesi Mahl lahjendada veega Kohvi ja tee maitsestamiseks magusained Karastusjookidest light-joogid Nõuanded Soola kuni 5g päevas Harjuda magedamate toitudega Magusast sobivad marjad, puuviljad Dieetmagustoidud, harva kissell, terretis, kompott Diabeetikute maiustused, ei sobi igapäevaselt, sest rasvarikkad Lubatud väikesed suhkrukogused 20-30g päevas Magusaineid v.a. suhkur kasutada kuni 40 g, korraga mitte üle 10 g.
Apelsin, viinamari ja greip vajavad seedimiseks samuti 30 minutit. Mõnikord võib omavahel kokku segada kaks liiki, kuid kogu mass ei tohiks samuti ületada poolt kilo. Õunad, pirnid, virsikud, kirsid ja teised poolmagusad puuviljad seeduvad 40 minutiga. Omavahel võib kokku segada neist kaks või kolm erinevat, jälgides, et ei sööks korraga enam kui 350-500 grammi. Toored köögiviljad. Köögiviljad, milledest valmistatakse toorsalatit nagu näiteks tomat, salat (bostoni, punane, leht- ja aedsalat), kurk, seller, punane või roheline paprika ja teised mahlased köögiviljad, vajavad ümbertöötlemiseks 30-40 minutit. Kui salatile on lisatud toiduõli, pikeneb seedimiseks kuluv aeg ühe tunnini ja veidi enam. Ka neid köögivilju võib omavahel kokku sobitada, kuna seedimiseks kuluv aeg on kõigil ühesugune. Kasutades ülalpool toodud meetodit (vt poolvedelad toiduained), võib ka neid segada mikseris. Aurutatud või vees keedetud köögiviljad
Söö vastavalt vajadusele Tarbi organismile vajalikke toitaineid õiges vahekorras Mõõdukalt võid süüa kõike, mis maitseb Söö mitmekesiselt Taldrikureegel on hea abivahend tervisliku toidukorra kokkupanemiseks. Taldrikureegel: erinevad salatid või aurutatud-hautatud-keedetud köögiviljad peaksid moodustama koguseliselt pool taldrikust; põhitoit, nagu kala, kana või liha peab moodustama veerandi; lisand, näiteks riis, kartul, tatar, makaronid jms ülejäänud veerandi. Jälgi kindlasti ka seda, et taldrikul oleks alati vähemalt 5 värvi toitu. Toidupüramiid näitab, kui palju ja mida süüa, et toituda tervislikult ja tasakaalustatult. Püramiidi alus: liikumine - Toiduga saadav energiakogus peab vastama energiakulule, vastasel juhul energiat ära ei kulutata ja tekib ülekaal. Alati peab olema kättesaadav puhas joogivesi! Esimene korrus: teraviljasaadused ja kartul
Toidupüramiid selgitab erinevate toitainegruppide osakaalu õiges toiduvalikus. Iga erinev toiduainete rühm varustab organismi erinevate toitainetega. Ükski rühm ei ole teistest tähtsam, kuid mida alumisel püramiidiastmel need asuvad, seda rohkem peaks neid tarbima. I põhikorrus: teraviljasaadused ja kartul, soovitatav tarbida 8-13 portsjonit päevas: · Leib, sepik 4-7 portsjonit (1portsjon on 30g) · Kartul 2-3 portsjonit (1portsjon on 90g) · Teised teraviljatooted: puder, pastatooted, helbed 2-3 portsjonit (1portsjon on 1dl) II põhikorrus: puuviljad ja marjad 2- 4 portsjonit päevas, köögiviljad ja kaunviljad 3- 5 portsjonit päevas: · 1 portsjon on 1 puuvili (100g) või 2dl marju või puuvilja(marja)mahla või 15g kuivataud puuvilju ja marju. · 1 portsjon on 100g köögivilju toorena või keedetult või 200g köögiviljamahla või 30g kuivataud kaunvilju
porobiootilisi toiduaineid, sest need eritavad vähesel määral laktaasi, seda hoitakse laktoositalumatust kontrolli all. Võib kasutada laktoosivaba piima. Tsöliaakia gluteenitalumatus e. teraviljavalkude talumatus Tsöliaakia on haigus, mis tekib vaid päriliku eelsoodumusega inimestel. Haiguse ainukeseks raviks on nisu-, rukki- ja odravaba (soovitavalt ka kaeravaba) dieet. Selline dieet on tuntud ka gluteenivaba dieedina. Piirkondades, kus toiduteraviljaks on riis, mais või hirss, tsöliaakiat ei esine. Tsöliaakia esineb ligi 2 korda sagedamini naistel kui meestel. Nisus, rukkis, odras leiduvate valkude toimel kahjustub tsöliaakia haige peensoole limaskest. Sel põhjusel on häiritud vajalike toitainete imendumine. Haigel kujunevad vaevused krooniline kõhulahtisus, kõhuvalu, liigesevalu. Haige kõhnub, tema kasv peetub. Peensoole limaskest taastub ja vaevused kaovad, kui haige järgib gluteenivaba dieeti. Gluteenivaba dieedi korral on:
veelinnud, sead, veised, närilised, lemmikloomad (kilpkonnad, sisalikud,roomajad, närilised), koerad ja kassid. Kana kuumtöötlemisel olulised temperatuurid - Kana ei tohi kunagi jääda pooltooreks (salmonella bakter hävib 60 C juure s(kuumutada vähemalt 5 minutit), kuid liha tuleks seest küpsetada 73 75 C-ni).Kana ei tohi säilitada toatemperatuuril. Milliseid lisandeid võib serveerida linnuliharoogade juurde (nim. 7) · Riis · Köögiviljad · Tatar · Kartul (keedetud, praetud, ahjus küpsetatud) · Pastatooted · Värsked salatid · Kartulipuder Sorbet põhitooraineks puuvilja- või marjamahlad või püreed. Kasutatakse külmutatud puuvilju ja marorbette maitsestatakse suhkruga, vanilliga, veinide, likööride, sampanja, sidrunimahlaga. Sorbettide valmistamiseks segatakse mahl või püree suhkru ja maitseainetega, valatakse vormi ja lastakse veidi külmuda.
Tallinna Majanduskool Ametkondlik käitumiskultuur (sekretäritöö, üldteadmised etiketist) Loengumaterjal Tallinn 2013 1 Ametkondlik käitumine, kutse-eetika ja etikett ........................................................................................... 4 Kutse-eetika .............................................................................................................................................. 4 Sekretäritöö eetikakoodeks ........................................................................................................................... 5 Nõuded juhile: ............................................................................................................................................. 7 Visiitkaardid ja nende kasutamine ....................................................................................................
annaabi.ee 
