Enda tervislikukäitumise muutmine (0)

EESTI ETTEVÕTLUSKÕRGKOOL MAINOR
Juhtimise Instituut
Personalijuhtimise eriala
ENDA TERVISLIKUKÄITUMISE MUUTMINE
Projekt
Koostas: Reelika Setškova
Juhendaja : Kaidi Kiis
JÕHVI 2011
SISUKORD
SISSEJUHATUS......................................................................................................................3

1. ÜLEKAALULISUSE ENNETAMINE........................................................................4

2. TERVISLIKU TOITUMISE PÕHIMÕTTED..............................................................5

3. ÜLEKAAL JA ALAKAAL ...........................................................................................7
4. EESMÄRK JA OHUD...................................................................................................8
5. KOKKUVÕTTE....................................................................................................... ...11
5.1 Toituge mitmekülgselt.............................................................................................11
5.2 Sööge toitu õiges koguses, et hoida optimaalselt kehakaalu...................................11
5.3 Sööge rohkem puu-ja köögivilja; piima ja piimatooteid ; rukkileiba ja
teraviljatooteid; kalan ja linnuliha ...........................................................................11
5.4 Valige väherasvaseid toiduaineid.............................................................................11
5.5 Eelistage tervislike toiduvalmistamise viise.............................................................12
5.6 Piirake maiustuste ja karastusjookide tarbimist........................................................12
6. PROJEKTI TULEMUSED JA ANALÜÜS..................................................................13
KASUTATUD ALLIKAD................................................................................................14

SISSEJUHATUS

Ülekaalulisus ja rasvumine on muutumas üha tõsisemaks probleemiks kogu maailmas. Ülekaalulisus suurendab oluliselt riski haigestuda eluohtlikesse kroonilistesse haigustesse nagu näiteks 2. tüübi diabeet ja südame-veresoonkonnahaigused. Need on peamised haigused, mis põhjustavad enneaegset suremust . Ülekaal põhjustab 5% Eesti rahvastiku haiguskoormusest, ülekaaluga seotud suremusest tingitult kaotatakse enim eluaastaid (53%) südame isheemiatõve tõttu, sellel järgneb insuldist ja hüpertensioonist põhjustatud eluaastate kaotus.
Ülekaalu peamised põhjustajad on vähene kehaline aktiivsus ja tasakaalustamata toitumine.
32% täiskasvanud (16–64 aastastest ) meestest ning 30% naistest tegeleb spordiga 30 minutit või enam vähemalt korra nädalas. Kogu Eesti täiskasvanud elanikkonnast 43% tegeleb spordiga väga harva või üldse mitte. WHO soovitus täiskasvanutele on olla kehaliselt aktiivne vähemalt 30 minutit iga päev.
Ülekaalulise elanikkonna osakaal on suurenenud alates 1998. aastast, mil 31% täisealistest (15–64 aastastest) meestest ning 24% naistest olid ülekaalulised ja rasvumist esines 12%-l meestest ning 15%-l naistest. 2008. aasta andmete põhjal olid ülekaalulised vastavalt 39% meestest ja 26% naistest ning rasvumist esines 18%-l meestest ja 18%-l naistest. Seega 2008. aastal oli 50% Eesti täiskasvanud elanikkonnast (16-64 aastased) ülekaalulised, sh rasvunud.
( Terviseinfo , 07.04.2011)
Kuna olen tööinimene, siis minu söömisharjumus oli nii kuidas juhtus, põhjustas minu ülekaalu.

ÜLEKAALULISUSE ENNETAMINE

Ülekaalulisus ja rasvumine on muutumas üha tõsisemaks probleemiks kogu maailmas. Ülekaalulisus suurendab oluliselt riski haigestuda eluohtlikesse kroonilistesse haigustesse nagu näiteks 2. tüübi diabeet ja südame-veresoonkonnahaigused. Need on peamised haigused, mis põhjustavad enneaegset suremust. Ülekaal põhjustab 5% Eesti rahvastiku haiguskoormusest, ülekaaluga seotud suremusest tingitult kaotatakse enim eluaastaid (53%) südame isheemiatõve tõttu, sellel järgneb insuldist ja hüpertensioonist põhjustatud eluaastate kaotus.
Ülekaalu peamised põhjustajad on vähene kehaline aktiivsus ja tasakaalustamata toitumine.
32% täiskasvanud (16–64 aastastest) meestest ning 30% naistest tegeleb spordiga 30 minutit või enam vähemalt korra nädalas. Kogu Eesti täiskasvanud elanikkonnast 43% tegeleb spordiga väga harva või üldse mitte. WHO soovitus täiskasvanutele on olla kehaliselt aktiivne vähemalt 30 minutit iga päev.
Ülekaalulise elanikkonna osakaal on suurenenud alates 1998. aastast, mil 31% täisealistest (15–64 aastastest) meestest ning 24% naistest olid ülekaalulised ja rasvumist esines 12%-l meestest ning 15%-l naistest. 2008. aasta andmete põhjal olid ülekaalulised vastavalt 39% meestest ja 26% naistest ning rasvumist esines 18%-l meestest ja 18%-l naistest. Seega 2008. aastal oli 50% Eesti täiskasvanud elanikkonnast (16-64 aastased) ülekaalulised, sh rasvunud.
(Terviseinfo 07.04.2011)
Cambridge 'i ülikooli teadlased analüüsisid üle 20 000 mehe ja naise (vanuses 39 kuni 79 eluaastat ) geene, otsides 12 vastavat geneetilist markeeringut, mis tõstavad teadaolevalt KMI (kehamassiindeksit) ja riski rasvumisele. Seejärel arvutati välja vastav tabel igale inimesele ning paluti täita küsimustik füüsilise koormuse kohta.
Järeldusena selgus, et populaarne geenide "süüdistamise" müüt ehk kui pereliikmed on ülekaalulised, on tõenäoliselt ka kõik järeltulijad ülekaalulised, ei pea paika.
"Meie uuring tõestab, et isegi neil, kel on kõrgem risk ülekaalule, saavad oma tervist parandada füüsilist koormust suurendades," ütles uuringut juhtinud teadlane Ruth Loos .
( http://www.plosmedicine.org/article/info%3Adoi%2F10.1371%2Fjournal.pmed.1000332 )

TERVISLIKU TOITUMISE PÕHIMÕTTED

Söö nii palju kui vajad
Organism peab saama nii elutegevuseks vajaliku energia kui ka kõik vajalikud toitained . Energiat kasutame eelkõige põhiainevahetuse käigushoidmiseks ja füüsiliseks tegevuseks, kuid energiavajadus sõltub paljuski vanusest , soost, organismi ainevahetuse iseärasusest ja seisukorrast, füüsilisest aktiivsusest ning paljudest teistest väiksematest teguritest. Kui organism saab energiat rohkem, kui vajab, võib üleliigne hakata põhjustama rasvumist. Pikapeale võib nii kujuneda ülekaal ja tekkida ülekaaluga kaasnevad tervisehäired. Kui aga organism saab liiga vähe energiat, võib see kaasatuua alakaalulisuse või vajalike toitainete vähesuse, mis omakorda avaldab mõju tervisele.
Tarbi organismile vajalikke toitaineid õiges vahekorras
Tähtis pole mitte ainult toidust saadav energiahulk, vaid ka see, et energiat tuleks õigetest toitainetest. Täiskasvanute tasakaalustatud menüüs annavad kogu saadavast energiast 10-15% valgud . 25-30% rasvad ja 55-60% süsivesikud. Igal toitainel on organismis täita oma vajalik roll. Näiteks sisaldavad piim ja piimasaadused rohkelt kaltiumi ja valke, kuid vähe rauda. Rauarikkamad on liha-ja kalatooted, kuid neis pole C-vitamiini jne. Ühekülgse toitumisega tekkiv toitainete puudus mõjutab organismi heaolu väga mitmel viisil ja võib põhjustada erinevaid haigusi. Näiteks kaltsiumi- ja D-vitamiini puudusest võib tekkida luude hõrenemine ning rauapuudusest verevaesus . Tasakaalustamata toitumise üheks tagajärjeks on ka kaaluprobleemid- kui organism ei saa toidust vajalikke aineid, siis sunnib ta meid rohke sööma.
Mõõdukalt võid süüa kõike, mis maitseb
Süüa võib kõike, kuid mitte piiramatult. Magusat ja rasvarohkeid toite söö harva ja väikestes kgustes; soola ja alkohooli tarbimisega ole hoopis ettevaatlik. Ükski liialdus ei ole tervisele hea, isegi tervislike toitudega on võimalik liialdada. Ka see võib viia ühekülgse ja tasakaalustamata toitumiseni. Teades ennast, magusast on mul raske loobudaja piire hoida. Olen tähelepannud , et šokolaad tõstab minu meeleolu.
Söö mitmekesiselt
Mitmekesisus tähendab valikui nii ühe toidugrupi seest kui ka toidugruppide vahel.Erinevad puu- ja köögiviljad sisaldavad erinevaid ning eri koguses vitamiine ja mineraalaineid. Aeg-ajalt tuleks oma toidusedel üle vaadata, et toitumine ei jääks ühekülgseks. Organism peaks kõiki oma vajalikud ained saama toidust. Mitmekesise toitumise puhul ei ole vajadust võtta lisaks toidulisandeid. Ühekülgse toitumise koral võib organism saada ka liigselt toidus sisalduda võivaid saaste- ja lisaaineid (nt säilitusained, toiduvärvid), kuigi igas toidus eraldi võttes on nende kogused normi piires. (Terviseinfo, 22.03.2011)

ÜLEKAAL JA ALAKAAL

Laiemas mõistes tähendab dieet kogu toitumist, kitsamas mõistes aga mõnd eridieeti, olgu see siis kas kehakaalu langetamiseks või mõne haiguse raviks. Üle- ja alakaalu kindlaks tegemiseks kasutatakse tänapäeval kõige enam kehamassiindeksi arvutamist kehakaalu ja pikkuse järgi. Kui kehamassiindeks (KMI) on üle 25, oled ülekaaluline, kui alla 20, siis alakaaluline.
Saadud tulemused ei ole alati õiged, sest suure lihasmassiga sportlastel on KMI normist suurem, kuid ülekaalulised nad ei ole.
Võimalikuks ülekaalu näitajaks on ka vööümbermõõt. Naistel peaks see jääma alla 88 cm, meestel alla 102 cm. Vöö- ja puusaümbermõõdu suhte järgi loetakse rasvumiseks, kui see suhe meestel ületab 1 ja naistel 0,8. Näide: naise vööümbermõõt on 80 cm ja puusaümbermõõt 95 cm. Ainult vööümbermõõtu vaadates jääb ta soovituste piiridesse , kuid vaadates suhet 80/95 = 0,84, on tal oht ülekaalulisusele. (Toitumine,22.03.2011 )

EESMÄRK JA OHUD

Minu projekti eesmärgiks oli hakata toituma regulaarselt ja tervislikumalt, kindlaltel kellaaegadel ja soovituslikult kolm korda päevas, et vältida ebaregulaarsest toitumisest põhjustatud võimalikke tervisehäireid. Oma suurimaks ohuks regulaarse toitumise teelt kõrvalekaldumises pidasin kindla päevaplaani puudumist aga ka laiskust.
Olen 33 aastane abielus naisterahvas . Peres on kaks last. Minu kehakaal oli 73 kg ja pikkus 165 cm. Kehakaalu indeks näitab 26,81 ülekaalule. Kehamassiindeks ehk KMI (inglise keeles body mass index ehk BMI), mis näitab inimese kaalu ja pikkuse suhet. Väljendit kasutatakse rasvumise määramiseks ning südame-veresoonkonna haigustesse haigestumise riski hindamiseks. KMI määrad töötas 1985. aastal välja Maailma Terviseorganisatsioon.( http://kehamassiindeks.com/ ).
Kehamassiindeksi leidmiseks jagatakse kehakaal kilogrammides pikkuse ruuduga meetrites. Minu puhul siis vastavalt 73: (1,65 x 1,65) = 26,81 ümmardatult 27. Inimese kehakaalu/kehamassi loetakse tema pikkuse puhul normaalseks, kui kehamassiindeks on vahemikus 19 kuni 25. Kehamassiindeks üle 25 tähistab ülekaalu ning üle 40 tervisele ohtlikku ülekaalu.
Kuna olen tööinimene, siis päev hakkab mul suht varakult kell 5,15. Teen endale väikse kohvi ja hakkan tegelema pere äratusega.Kui kõik on ärganud ja hommiust söönud, jooksen kiiresti bussipeale, et tööle sõita. Tööpäev algab kell 8.00. Tööl suuremas ajast olen arvuti taga ja liikumist vähe. Lõunat ei pea, kuna ei taha sellele aega raisata. Tööpäev lõpeb kell 16.00. Koju saabun kell 17.00. Hakkan valmistama perele õhtusööki, mis võtab aega umbes 1,5 kuni 2,5 tundi. Seejärel pere sööb ja suundume kas arvutite taha või telerit vaatama.
Kuna eesotsas minul on kehaline aktiivsus väike, mõtlesin oma toitumist muuta tervislikumaks ja samas vähendada kehakaalu. Alustasin uut nädalat uue 13päeva dieediga (vaata tabel1)
Tabel 1
1. ja 8. päev
H
1 tass kohvi, 1 tükk suhkrut
P
2 kõvakskeedetud muna , keedetud spinat (lillkapsas), 1 tomat
Õ
1 naturaalkotlett, lehtsalat õli ja sidruniga
2. ja 9. päev
H
1 tass kohvi, 1 tükk suhkrut
P
1 naturaalkotlett, lehtsalat ja puuvili
Õ
50 gr suitsusinki, 200 gr maitsestamata jogurtit
3. ja 10. Päev
H
1 tass kohvi, 1 tükk suhkrut, 1 viil röstsaia
P
Keedetud spinat (lehtsalat), 1 tomat, puuvili
Õ
2 kõvakskeedetud muna, 50 gr sinki, lehtsalat ja puuvili
4. ja 11. Päev
H
1 tass kohvi, 1 tükk suhkrut1 viil röstsaia
P
1 kõvakskeedetud muna, 1 riivporgand, 250 gr kodujuustu
Õ
420 gr puuviljakompotti (3-4 segu), 1 banaan , 200 gr maitsestamata jogurtit
5. ja 12. Päev
H
1 suur riivporgand ja sidrun
P
300 gr väherasvast kala, 1 sidrun ja väike võileib
Õ
1 naturaalkotlett, lehtsalat, spargelkapsas (lehtsalat)
6. ja 13. Päev
H
1 tass kohvi, 1 tükk suhkrut1 viil röstsaia
P
Keedetud kanapoeg (või 200 gr kanafileed), lehtsalat sidruni ja õliga
Õ
2 kõvaks keedetud muna, 1 suur riivporgand
7. päev
H
1 tass kohvi või teed ilma suhkruta
P
Tükike väherasvast grill -lammast või kalkunit
Õ
Mitte midagi!!!
¤ naturaalkotlet - 200 gr vasardatud veiseliha praetuna
¤ maitsestamata jogurt - ehk kefiir , kodujuust ehk raejuust
¤ lehtsalat - põõsas korraga, spinat – paarsada grammi keeta või aurutada
¤ puuvili – õun, pirn, apelsin , mitte banaan, sidrunist aitab mahlast
¤ väherasvane kala – tursk , mintai, haug , luts, punaahven, forell, koha, siig
¤ päeva- ja õhtusööke võib omavahel vahetada
Dieedi järgiale soovitused:
Dieedi käigus on soovitav juua vett vähemalt 2 liitrit päevas. Dieet kestab täpselt 13 päeva, sell sõna-sõnalise sooritamise juures peaks kaal vähenema 7-30 kg. 13 päevane ainevahetusdieet on nõudlik, ent see-eest tõhusa toimega. Dieet ei ole traditsiooniline, selle eesmärk on vaid ainevahetuse kiirendamine (põlemine). Kui dieedi ajal jood klaasi veini või õlut, sööd kompveki vüi närimiskummi, katkeb dieedi mõju kohe. JOO VETT, kui midagi hirmsasti tahaks! Kui ikkagi unustad ennast midagi sööma või jooma, siis katkesta dieet ja alusta uuesti poole aasta pärast. Dieeti võib korrata 1 aasta järel. Kui katkestad näiteks kuuendal päeval, siis dieet küll mõjub, kuid seda tuleks korrata 3 kuu pärast. Soovitav oleks täisdieedi kordamine 2 aastaste vaheaegadega. Vali endale sobiv aeg, pühad, sünniopäevad ja pidulikud küllakutsed pole just parimad proovikivid!! ( http://www.hot.ee/crazyk/13paevadieet.ht m).

KOKKUVÕTTE

5.1 Toitude mitmekülgselt

Organismi kogu toitainete vajaduse tagab vaid mitmekülgne ja tasakaalustatud toit.
Toiduvalik peab haarama puu –ja köögivilju, täisteratooteid, taistliha, kana ja piimatooteid. Eelistama peab naturaalseid toiduaineid, võimaluse piires vältima lisaaineid ja toidulisandeid.

5.2 Sööge toitu õiges koguses, et hoida optimaalset kehakaalu

Ülekaal on riskifaktor paljudele haigustele nagu südamehaigused, kõrgvererõhutõbi ja suhkrutõbi. Kehaline aktiivsus on terve keha säilitamiseks oluline.

5.3 Sööge rohkem puu-ja köögivilja; piima ja piimatooteid; rukkileiba ja

teraviljatooteid; kala ja linnuliha

Enamus köögivilju sisaldab väga vähe toiduenergiat. Vähemalt pool puu-ja köögiviljade kogusest on soovitav süüa värskelt. Kuumtöötlemata puu ja köögiviljades säilivad paremini nii vitamiinid kui ka mineraalid .
Piimatooted on parimaks kaltsiumi ja täisväärtusliku valgu allikaks toidus. Piimatoodetest eelistage kõige lihtsamaid ja maitsestamata tooteid nagu piim, jogurt, pett ja kohupiim.
Jogurt, keefir ja atsidofiilpiim omavad seedekulglale soodsat toimet.
Teraviljatoidud moodustavad peamise osa päevasest toidust. Täisteraviljatooted sisaldavad piisavalt kiudaineid ja soodustavad seedimist, neis on palju kasulikke mineraale ja vitamiine.

5.4 Valige väherasvaseid toiduaineid

Üle poole päevasest rasvakogusest saadakse nn. Varjatud rasvana, seda leidub palju vorstis, juustus , munas, salatikastmes ning kontiitritoodetes. Saadava rasva kogus vähendab märgatavalt, kui kasutada väherasvaseid tooteid.
Väherasvane toit sisaldab vähem ka küllastunud rasva ja kolesterooli ning seega väheneb risk haigestuda südameveresoonkonna haigustesse ja vähki.

5.5 Eelistage tervislike toiduvalmistemise viise

Eelistada toiduvalmistamisviise, mis ei nõua rasva lisamist. Toiduvalmistamisel eelistada rasvainetest taimeõli ja võitaimeõlisegu. Vähendada toiduainete tarbimist, mis sisaldab töötlemisel tekkinud transrasvhappeid: näiteks enamus margariine. Praadimise asemel valmistada toit keetmises või hautades.
Igapäevases toiduvalmistamises eelistada vähendatud naatriumi sisaldusega, jodeeritud või teiste mineraallisanditega soola. Toidu maitsestamiseks kasutada maitsetaimi, erinevaid vürtse ja soolata maitseainesegusid.

5.6 Piirake maiustuste ja karastusjookide tarbimist

Siirupile ja joogikontsentraadile eelistada joogi valmistamist naturaalsest mahlast. Vähendada suhkru kogust jookides ja magustoitudes,suhkru asenduseks kasutada pigem vaniljet, kaneeli või muskaati.
(„Toidusoovitused“, Eesti Toitumisteaduse Selts, 2001.a)

PROJEKTI TULEMUSED JA ANALÜÜS

Kui tsükli oli läbinud oli minu kehakaal 65 kg ja kehamassiindeks 23,87 see on ideaalkaal.
Esimesed päevad möödusid mõtetega söögist. Väga raske oli hommikul kohvi juues piirduda ainult suhkrutükiga või röstsaiaga, ikka tuli isu midagi muud (n: tükike šokolaadi) kohvikõrvale võtta. Patustasin ikka mitmel päeval kui pidin ühe röstsaia sööma sõin selle asemel kaks. Esimestel päevad oli raske vähese söömisega harjuda, kuid jõin palju vett, et söögi isu maandada.Peale neljandat päeva märkasin kehakaalu alandamist ning tekkis kohe huvi järgida rangelt dieedi programmi. Samas see tõstis ka enesehinnangut ning rahulolu.
Kui tsükli oli läbinud oli minu kehakaal 65 kg ja kehamassiindeks 23,87 see on ideaalkaal.
Peale dieedi pidamist ei ole tahtmist õhtuti teleri või arvuti ees istuda, vaid lähme koos perega õue jalutama . Hommikul söön koos perega ja tööl leian 15 minutit, et lõunat pidada. Peale seda tundub kehas palju rohkem energiat kui varem. Kui õhtul istume sööma koos perega ei ole nii suurt nälja tunnet kui varem, sest olen tööl lõunatanud.
Õhtuti ei ole kah nii suurt väsimustunnet. Niiet igati kasuks tuli 13päeva dieet.

KASUTATUD ALLIKAD

http://www.terviseinfo.ee/et/valdkonnad/toitumine/ulekaalulisuse-ennetamine
http://kehamassiindeks.com/
http://www.terviseinfo.ee/et/component/search/?searchword=tervisliku+toitumise&searchphrase=all&start=20
http://www.terviseinfo.ee/et/valdkonnad/toitumine/ulekaalulisuse-ennetamine
(„Toidusoovitused“, Eesti Toitumisteaduse Selts, 2001.a)
http://www.terviseamet.ee/keskkonnatervis/toitumine/toidusoovitused/pohitoed-toidusoovitustes.html
http://www.plosmedicine.org/article/info%3Adoi%2F10.1371%2Fjournal.pmed.1000332