Enesekäitumise muutmine (0)

MAINORI KÕRGKOOL
ENESEKÄITUMISE MUUTMINE
Kodutöö
Juhendaja : Kaidi Kiis
TALLINN 2010
Sissejuhatus
Tänapäeval ei leidu naljalt kedagi, kes oma kehakaaluga rahul oleks. Mina pole samuti rahul.
Seega hakkan muutma oma söömisharjumusi ja kavatsen kaalus alla võtta.
Toitumistavade tervislikumaks muutmisel oleks esmane ülesanne toiduportsjoni vähendamine, teine samm rasvahulga kahandamine ning kolmas söögi valmistamisel kasutatavate rasvade vähendamine. Oluline on süüa teatud intervallide järel, sest see tagab organismile pideva energia juurdevoolu ning hoiab seedeelundeid püsivalt töökorras. Oluline on ka söömisele keskenduda ja manustada toitu võimalikult aeglaselt. Kiiresti ahmides võib kergesti süüa liiga palju ja eneselegi märkamatult saab kõht ülemäära täis.
Dieediks valmistumine
Juba kaua on vaieldud selle üle, milline on parim viis kaalus alla võtmiseks ja saavutatud kaalus püsimiseks. Järgnevalt toon välja mõned faktid.
Süües rohkem kui vaja, võttame me kaalus juurde. Vajaliku päevase energiakoguse kehas toimuvate protsesside käigus hoidmiseks määrab ära Meie keha ainevahetuse kiirus puhkeolekus . Seda nimetatakse ainevahetuse basaalkiiruseks.
Keskmine ainevahetuse basaalkiirus sõltub Meie pikkusest, kaalust ning kehaehitusest.
Lihased aitavad kaalus alla võtta. Mõistliku dieedi ja kehaliste harjutuste kombineerimine aga mitte ei aita suurendada lihasmassi ning tõsta lõtvunud lihaste toonust, vaid kiirendab ka ainevahetust ning aitab seega ära põletada suurema hulga kaloreid , ükskõik mida Me ka ei teeks.
Lõpetada nälgimine ja hakkata sööma. Süües viis korda väikestes kogustes , põletame Me ära rohkem kaloreid kui süües sama hulga toitu kolme suurema söögikorrana.
Alustamine
Kõigepealt vaatasin ma ennast ilma riieteta hoolikalt läbi. Leides kumerusi valedel kohtadel, ütlesin endale, et varsti on neist järel vaid mälestused.
Järgmiseks kaalusin end. Otsisin välja oma vanu pükse, mis on pisut kitsas. Riputasin see nähtavale kohale, nii et igal nõrkushetkel näeksin seda seal rippumas ja uuesti kandmist ootamas.
Normkaalude tabel naistele
Kaal (kg)
38 44,5 51 57 63,5 70 76,5 83 89 95,5
1
2
3
182 1- alakaal
180 2- normaalkaal
177 3- ülekaal
175 Pikkus(cm)
172
170
167
165
162
See tabel näitab, kas naise praegune kaal on vastavuses pikkusega. Mina olen 175cm pikk ja mu kaal on 68kg. Kui vaadata seda tabelit, siis minu kaal on normis vastavalt mu pikkusele kuid ikkagi tahan kaalus alla võtta kuna tean oma probleemsed kohad. Seega püstitan endale eesmärki 2 nädalaga alla võtta umbes 5kg.
Toitumispäevik
Enne dieediga alustamist kirjutan nädala jooksul üles kõik, mida ma endale suhu pistan.
1-päev: manna puder , kapsasalat, 2 tassi kohvi, 1 komm, püree, mulgikapsas , leib, sai, 3 tassi teed,väike magustoit , supp .
2-päev: 3 võileiba( kaks juustuga ja üks vorstiga), kohvi, 5 tassi teed, keedetud muna, 2 kotletti ja makaronid , kartulisalat, jäätis.
3-päev: supp( kartul , hakkliha , porgand ja tatar ), riis, 3 praetud muna, leib, klaas jogurtit, 6 pelmeeni, 2 kommi, 6 tassi teed, kohvi, sivkad, 2 võileiba lõhega, kohvi, multivitamiini mahl .
4-päev: praetud kartul sibulaga, supp, 2 tassi kakaot, leib, kodujuust , mahl, 3 tassi teed.
5-päev: püree ja liha, limonaad , 1 tass kohvi, kohupiim hapukoorega, praetud muna, manna puder, leib
6-päev: tatar ja hakkliha, makaronid viineritega, 6 tassi teed, klaas piima, jogurt , leib,väike šokolaad.
7-päev: praetud kanatiivad ja keedetud kartul, šokoladi-küpsise batoonike, 2 tassi kohvi, 4 tassi teed,
leib, hakkliha pirukas , praetud muna.

Nii, vaadates seda, mida ma siis tegelikult söön, võib välja tuua et: ma ei söö puuvilju , kala, ubasid, ei joo tavalist puhtat vett, söön palju magustoitu.
Kava
Järgmise 2 nädala jooksul üritan ma süüa ainult tervislikku toitu. Need oleksid: kala, piimatooted , köögiviljad, salatiköögiviljad, puuviljad ning ka rohkem vett juua. Hakkan sööma kuus korda päevas, et hoida oma ainevahetus kiirel käigul. Sättin oma söögikorrad nii, et ma poleks söömata rohkem kui kaks ja pool tundi järjest. Joon kindlasti ka vähemalt liitri vett päevas.
Dieediga alustamine
Alustan siis oma dieediga esmaspäevast. Kokku 14 päeva. Peale seda saan siis näha kas minu eesmärk on täidetud või mitte.
Minu menüü 14 päevaks
Esimene päev

Hommikusöök: kaerahelbedest puder kuivatatud aprikoosiviiludega, klaas vett.
Keskhommikune eine: viil täisteraleiba maitsestatud sidrunimahlaga, klaas vett.
Lõuna: marineeritud valge kala, klaas vett.
Pärastlõunane eine: pool mangot sidrunimahlaga, klaas vett.
Varaõhtune eine: tass kuuma suppi , klaas vett.
Õhtusöök: ahjus hautatud kana , klaas piima.
Teine päev
Hommikusöök: kaerahelbedest puder, klaas vett.
Keskhommikune eine: värske puuvili -õun, klaas vett.
Lõuna: oasalat, klaas vett sdruniga.
Pärastlõunane eine: banaan, klaas vett.
Varaõhtune eine: kuum supp, klaas vett.
Õhtusöök: lõhesalat, klaas vett.
Kolmas päev
Hommikusöök: kaerahelbedest puder tükeldatud kuivatatud ploomidega, klaas vett.
Keskhommikune eine: üks mandariin , tass kohvi.
Lõuna: grillitud kala aurutatud köögiviljadega, klaas vett.
Pärastlõunane eine: üks tomat, klaas vett.
Varaõhtune eine: 3-4 supilusikat riisi, klaas piima.
Õhtusöök: kodune vormiroog ( liha ja köögiviljad), klaas vett.
Neljas päev
Hommikusöök: keedetud muna ühe viilu täisteraleivaga, apelsin , klaas vett.
Keskhommikune eine: kaeraküpsis, viil ananassi, klaas vett.
Lõuna: praetud tofu (pehme oajuust) ja köögiviljad, klaas vett sidruniga.
Pärastlõunane eine: üks õun, üks kaeraküpsis, klaas vett.
Varaõhtune eine: 3-4 supilusikat hernesuppi, klaas vett.
Õhtusöök: küpsetatud kana ja köögiviljad, klaas vett.
Viies päev
Hommikusöök: pruun riis ja peeneks riivitud porgand, klaas vett.
Keskhommikune eine: väike tassike vaarikat, tass kohvi.
Lõuna: hispaania omlett, klaas piima.
Pärastlõunane eine: pirn ja kitsejuust, klaas vett.
Varaõhtune eine: üks väga vähese rasvasisaldusega jogurt, klaas vett.
Õhtusöök: 2 rohelist täidetud piprad , klaas vett.
Kuues päev
Hommikusöök: kaerahelbedest puder koos õunaga, klaas vett.
Keskhommikune eine: jogurt, tass kohvi.
Lõuna: kodujuust ja kreeka pähkli salat, klaas vett.
Pärastlõunane eine: tass suppi, klaas vett.
Varaõhtune eine: 3-4 supilusikat riisi, klaas vett sidruniga.
Õhtusöök: oa ja köögivilja vormiroog, klaas vett.
Seitsmes päev
Hommikusöök: kaerahelbedest puder koos viilutatud meloniga, klaas vett.
Keskhommikune eine: õunasalat, klaas vett.
Lõuna: riisi salat, klaas vett.
Pärastlõunane eine: keskmise suurusega pirn, klaas vett.
Varaõhtune eine: üks koorega keedetud kartul, klaas piima.
Õhtusöök: kapsa ja porgandi salat, klaas vett.
Selline on siis minu menüü 14 päevaks. Kui seitse päeva saab läbi siis alustan esimesest päevast uuesti ja nii 2 nädalat. Nüüd aga teele!
Dieediga toimetulek
Kuna ma ei olnud pidanud varem dieediga tegelema, siis ei olnud mul õrna aimugi kui raske see võib olla. Esimesed 5 päeva oli jube rasked, kuna alati tahtsin midagi magusat suhu panna. Sunnisin ennast palju vett jooma, siis ka nälg läks ära. Oli harjumata süüa iga hommik kaerahelbedest putru ja üldse söömine 6 korda päevas. Järgmised päevad olid natuke lihtsamad, kuna organism oli juba harjunud ära süüa tihedamini kuid vähem portsu. Kindlasti oli toetuseks ka see, et enda toas rippusid mu vanad püksid, mis olid kitsaks jäänud ja ootasid uuesti kandmist. Toimetulek oli kindlasti raske, aga see oli seda väärt!
Minu tulemused
Peale 14 päeva dieedi pidamist märkasin ma oma saavutusi. Minu eesmärk oli 2 nädala jooksul alla võtta umbes 5kg. Seega võin öelda, et eesmärk oli peaaegu täidetud. Võtsin ma kaalust alla 4kg. Probleemsetel kohtadel on ka näha tulemusi. Kuid enda vanade kitsate pükste siisse ma küll veel ei saanud. Ma ei hakka selle peale muretsema, sest hakkan edasi tervislikult toituma ja usun, et varsti saan ma püksid uuesti jalga panna.
Kasutatud kirjandus
1. Dr Miriam Stoppard . 2001. Tervislik salenemine. Tallinn: Koolibri.
2. http://www.toidutare.ee/aabits.php?id=22185