Leidsid 33 sarnast õppematerjali, mis on seotud failiga " 8. klassi õpilaste söömisharjumused". Need materjalid aitavad sul teemat sügavamalt mõista.
rasv, katma, kartulid, köögiviljad, järveotsa, joosep, lember, kevin, kenneth, kristian, kajak, aimugi, süsivesikud, valgud, kiudained, juhendaja, enamuses, teagi, istutud, oodanud, pizza, jama, kartulikrõpsud, tervislikud, sellistest, ülekaalulised, taldrikureegel, rusikareegel, salatid, aurutatud, taldrikust, kana, riis, makaronid, toidusisaldusAntud internetikeskkond võimaldab arvutada toidust saadavate toitainete hulka ning võrrelda seda päevas vajatava hulgaga. 1 TERVISLIKU TOITUMISE PÕHIALUSED Tervisliku toitumise põhialused on mitmekesisus, tasakaalustatus, mõõdukus ja toitumine vastavalt vajadusele (Tervislik toitumine). 1.1 Mitmekesisus Mitmekesisus tähendab, et päevas tarbitavad toidud peavad olema erinevatest toidugruppidest teraviljatooted ja kartul, piimatooted, puu- ja köögiviljad, liha-kana-kala-muna, lisatavad toidurasvad ning suhkur ja maiustused. Selle juures tuleb ka silmas pidada toidupüramiidi põhimõtet tervislik menüü koosneb eelkõige teraviljasaadustest, kartulist, puu- ja köögiviljadest ning kalast. Piimasaaduste ja liha tarbimine peab olema mõõdukas, suhkru ja maiustuste ning lisatavate rasvade toidurühma osakaal peaks olema piiratud. Mida laiem ja mitmekesisem on toiduainete valik, seda tõenäolisem on vajalike toitainete kättesaamine
kulutata ja tekib ülekaal. Tervisliku kehakaalu tagabki mitmekülgne ja tasakaalustatud toitumine ning piisav liikumine. Esimene korrus: teraviljasaadused ja kartul See korrus on päevases toidus kõige suuremat portsjonite hulka märkiv tärkliserikaste toitude grupp. Sellest grupist umbes pool tuleks tarbida rukkileivana, veerand kartulina ning veerand teiste teraviljatoodetena. Viimaseid võiks tarbida keedetult kokku umbes 2 dl päevas. Teine korrus: puu- ja köögiviljad ning marjad Puu- ja köögiviljade söömine on väga tähtis. Soovitatav on päevas süüa vähemalt 5 portsjonit puu- ja köögivilju: kaks puuvilja- ja kolm köögiviljaportsjonit. Sellise kogusega saab organism kätte vajaliku koguse vitamiine ja mineraalaineid. Mida erinevamad ja värvilisemad on puu- ja köögiviljad, seda parem. Kolmas korrus: piim ja piimatooted ning liha-kala- kana-muna
......................................................................4 Toidupüramiid.............................................................................................................................5 Püramiidi alus: liikumine........................................................................................................6 Esimene korrus: teraviljasaadused ja kartul............................................................................6 Teine korrus: puu- ja köögiviljad ning marjad........................................................................6 Kolmas korrus: piim ja piimatooted ning liha-kala-kana-muna............................................. 6 Neljas korrus: lisatavad toidurasvad, pähklid ja seemned...................................................... 7 Püramiidi tipp: mesi, moos, maiustused ning magusad karastus- ja mahlajoogid..................7 Alati peab olema kättesaadav puhas joogivesi!...................................
1.3 Organismi varustamine mineraalainete ja vitamiinidega Inimese keha vajab vitamiine ja mineraalaineid, et normaalselt tegutseda. Vitamiinid ei anna kehale energiat nagu ka mineraalained, kuid vitamiinid mängivad organismis tähtsat rolli ja nad on tervisesportlasele väga olulised. Vitamiinid on vajalikud kõikide organismide eluks, sest nad osalevad rakkude ja organismi ainevahetuse reguleerimises. (portaal Liigume. Tervisesportlase toitumine) Erinevad puu- ja köögiviljad ning marjad sisaldavad peaaegu kõiki vitamiine ja mineraalaineid, mida keha vajab. Ainult B12- ja D-vitamiini ei leidu nendes. Kuna viljad sisaldavad erinevaid vitamiine ja mineraalaineid, siis soovitatakse mitte süüa iga päev samu puu- ja köögivilju. (portaal Toitumine) Kehas pole kõiki vitamiine ja seetõttu on vajalik nende saamine toidust. Vitamiine tuleb tarbida nii palju, kui keha vajab. Veeslahustuvate vitamiinide üledoos ei kujuta
nii toidu pakkujate, valmistajate kui ka turustajate (koolieinelauad) teadlikkus, mis põimub laste valikute tegemise oskusega. Lapsi saab aktiivse tervisliku toidu valijana tegevustesse kaasata. Heaks võimaluseks on tervisenõukogu poolt tervisliku toitumise tegevuskava lõimimine kooli arengukavadesse. Toitumise olukorra analüüsi alusel saab koostada lasteaia või koolitoitumise sisetegevuskava, püstitada eesmärgid ja viia need ellu. Toidust saadav energiahulk peab katma organismi põhiainevahetuseks, soojustekkeks ja kehaliseks ning vaimseks tegevuseks vajaliku energiahulga. Toiduenergiavajadus sõltub inimese soost, east, kehamassist, ainevahetuse eripärast, kliimast jmt. Kõige rohkem mõjutab toiduenergiavajadust aga kehaline koormus. 3 Lapsed kulutavad energiat erinevalt vastavalt vanusele ning kehakaalu kilogrammi kohta
Püramiidis on välja toodud erinevad toidugrupid, mida organism vajab. Püramiidi alumises osas on need toidud, mis peavad moodustama kõige suurema osa meie menüüs ning mida ülespoole, seda vähem tuleb neid süüa. 4 Dana Makejenko Võrdlustabel Taldrikureegel erinevad salatid või aurutatud-hautatud-keedetud köögiviljad peaksid moodustama koguseliselt pool taldrikust; põhitoit, nagu kala, kana või liha peab moodustama veerandi; lisand, näiteks riis, kartul, tatar, makaronid jms ülejäänud veerandi. Kui tegemist on segutoiduga, nt risoto, lasanje või vormiroog, siis peaks segutoit moodustama pool ja salatid- köögiviljad samuti pool taldrikust. Valgusfooritabel Et lihtsustada valikuid toidugrupi siseselt, on koostatud valgusfooritabel
ärasöömine, aga see pole ju normaalne. Teine äärmus on rafineeritud gurmaanlus. See on juht, kus asjaolud (mida, millal, kui palju jne) on võrdselt ületähtsustatud ning söömisest on tehtud kultus. (´´Normaalne söömine´´ Zilmer, Kokasaar, Vihalemm 2004, lk 5-6) 3 2.1 Mis on tasakaalustatud toit? Lühidalt võiks öelda, et toiduga saadav energiahulk peab katma organismi põhiainevahetuseks, soojusenergia tekkeks ning kehaliseks ja vaimseks tegevuseks vajaliku energia hulga. See omakorda sõltub soost, east, kehakaalust, aastaajast, füüsilisest koormusest jms. Tasakaalus toit peab sisaldama optimaalses koguses kõiki põhitoitaineid (valgu, lipiidid, süsivesikud ja vesi) ja ka mikrotoitaineid (vitamiinid, makro- ja mikroelemendid).Meie toidusedel on aastate jooksul nihkunud süsivesikuterikkalt (peamiselt taimne) vähe töödeldud
kilokalorit. Kuid meeles tuleb pidada, et loomsed toidud on tihti ka rasvarikkad. Eestlased on harjunud liialdama loomse valguga. Sellepärast on oluline jälgida toiduvalkude sisaldust ja pidada kinni soovitatud proportsioonist. Rasvad on koos valkudega olulised rakumembraanide koostisosad, aitavad kaasa hormoonide sünteesile ja on kõige suuremaks energiaallikaks. Üks gramm rasvu annab 9 kcal. Rasvad on ka olulised rasvlahustuvate vitamiinide nagu A, D, E ja K omastamiseks. Eriliiki rasv on kolesterool, mis on vajalik sapihapete, rakumembraanide ja A-vitamiini sünteesiks. Kolesterooli sisaldavad ainult loomse päritoluga toiduained. Parimaks rasvaineks on polüküllastumata rasvhapped, mida leidub õlides ja kalas, samuti pähklites. Toitu mitmekülgselt! Valiku kergendamiseks on toiduained jagatud seitsmesse põhigruppi: teraviljatooted ja kartul; köögiviljad (kaunviljad ja seened); puuviljad ja marjad; liha, kala ja kanamuna;
toitainetega. Ükski rühm ei ole teistest tähtsam, kuid mida alumisel püramiidiastmel need asuvad, seda rohkem peaks neid tarbima. I põhikorrus: teraviljasaadused ja kartul, soovitatav tarbida 8-13 portsjonit päevas: · Leib, sepik 4-7 portsjonit (1portsjon on 30g) · Kartul 2-3 portsjonit (1portsjon on 90g) · Teised teraviljatooted: puder, pastatooted, helbed 2-3 portsjonit (1portsjon on 1dl) II põhikorrus: puuviljad ja marjad 2- 4 portsjonit päevas, köögiviljad ja kaunviljad 3- 5 portsjonit päevas: · 1 portsjon on 1 puuvili (100g) või 2dl marju või puuvilja(marja)mahla või 15g kuivataud puuvilju ja marju. · 1 portsjon on 100g köögivilju toorena või keedetult või 200g köögiviljamahla või 30g kuivataud kaunvilju III põhikorrus: piim ja tooted 2- 4 portsjonit päevas, liha, kala, muna 2- 4 portsjonit päevas: · 1portsjon on 1klaas väherasvast piima, jogurtit või keefiri, ½ klaasi täispiima, 50g 10%
Imikule piisab ainult rinnapiimast umbes 5.elukuuni. Ainult rinnapiim tähendab seda, et laps ei vaja lisaks ei teed, vett ega mahla. Erandiks on D vitamiin, mida laps vajab rinnapiimale lisaks meie kliimavööndis aastaringselt. Rinnapiim katab beebi rasva, valgu, süsivesiku, soolade, kaltsiumi ja samuti ka vitamiinide (välja arvatud D-vitamiini) vajaduse. Beebi vajab palju rasva. Kogu saadud energiast peab rasv andma 50% (hiljem ainult 30%). Samuti vajab beebi kiireks kasvuks palju valku (7% koguenergiast). Süsivesikud peavad andma 40% energiast. Rinnapiimas on küllaldaselt sooli, et kindlustada organismile piisav veevaru ning samuti on piimas ka luude kasvu jaoks piisavalt kaltsiumi. Kuuendast elukuust alates vajab imik tahket toitu. Siis on tal vaja rohkem rauda ning uusi valke, samuti kiudaineid, et sool hästi töötaks. 6. 8. elukuu vahel asendab igal kuul üks uus lusikatoit ühte piimakorda
Et teada kuidas õigesti toituda, peab teadma, mida üks või teine toitaine kehale annab ja kas on pigem kasulik või kahjulik. 3.1 Valgud Valgud moodustavad umbes 17% keha inimese kehamassist. Autor kaalub 77 kg, siis valgud moodustavad kehamassist ligikaudu 14 kg. Valgud on vajalikud organismi kasvamise, kehalise ehituse ja arengu jaoks, toodavad antikehasid ning tagavad tugeva immuunsüsteemi, osalevad paljude ühendite transpordis, varustavad energiaga. Valgud peaksid katma päevas 10-20% toiduenergiast. Kui inimene tahab kasvatada tugevat lihasmassi, on kõige enam toiduainena vajalik tarbida valku ehk proteiini. Valgud omakorda koosnevad aminohapetest, mida jagatakse kaheks: asendatavateks ja asendamatuteks aminohapped. Asendavaid aminohappeid on kehal võimalik ise sünteesida ja asendamatuid peab organism saama toidust. Asendatavad aminohapped on näiteks inimestel alaniin, asparagiin, glütsiin. Asendamatud aminohapped on inimestel näiteks leutsiin,
Ohtlik on nii valkude üle- kui ka alatarbimine. Ületarbimist võib esineda jõukamate elanike kihtide hulgas, kes tarbivad liiga palju loomseid toiduaineid. Tulemuseks on neerude ja maksa ülekoormamine ning enneaegne vananemine, tihti ka rasvumine. Alatarbimist esineb sagedasti vaeste hulgas, kelle põhitoidu moodustavad teraviljatooted. Valguvaegusel langeb organismi kaitsevõime ja aeglustub areng. Normaalselt peaksid valgud katma päevasest energiavajadusest 10...15%. LIPIIDIDEST Lipiidid on vees lahustumatud ja vähemalt kahest komponendist (alkohol ja rasvhape) koosnevad biomolekulid. Tähtsus Lipiididel on inimese metabolismis täita oluline, asendamatu roll. Nende ühendite kestev üle- või alatarbimine viib mitmete haiguste kujunemisele, millest tuntumad on rasvumine, ketoatsidoos, lipiidide transpordi häirumine veres jne
· Kõrgekvaliteedilist valku vajatakse 2-3 portsjonit päevas. Selle kindlustab kvaliteetne liha, kala, muna jms. Ühe portsjoni suurus on umbes mängukaardisuurune tükk liha ehk umbes 100g. · Piima, jogurtit või kodujuustu 1-2 klaasitäit või juustu 30-60g. Selline toiduvalik annab umbes 2000-kalorilise energiakoguse. Kõige tähtsam toiduaine on köögivili. Köögivilja ingliskeelne vaste vegetable tuleneb ladinakeelset sõnast elustama, virgutama. Köögiviljad annavad meile elu, kindlustavad meid peaaegu kõikide vajalike toitainetega, nad on vitamiinide, mineraalainete, süsivesikute ja valkude allikad, sisaldavad ka vähivastaseid fütotoitaineid. Kunagi ei tohi ära visata köögiviljade keeduvett, sest paljud toitained eralduvad keetes keeduvette. Seda vett võib kasutada puljongina, või siis tuleks toitainete säilimise eesmärgil eelistada hoopis aedviljade aurutamist. Puuviljad on ideaalsed suupisted ja magustoidud.
Aju energeetilise vajadused rahuldatakse peaaegu täies mahus veresuhkru arvel. Tipus esinevad süsivesinikud monosahhariididena (glükoos, fruktoos), disahhariididena (sahharoos, laktoos, maltoos) ja polüsahhariididena (tärklis, kiudained). Peamine toidu süsivesik on tärklis. Tärkliserikkaid tooteid sööva inimese seedekulglas toimub tärklise hüdrolüüs, mis annab rohkesti glükoosi. Süsivesikud on organismi peamised energiaallikad, toiduenergiast peavad nad katma 55-60% (Vaasak jt 2006). 2.2.3 Vitamiinid Vitamiinid on heterogeensed, boiaktiivsed, madalmolekulaarsed, peamiselt eksogeensed orgaanilised ained. Vitamiine vajab inimene väga väikestes kogustes mikrogrammides kuni milligrammideni. Paljud vitamiinid sisalduvad ensüümide koostises, seega mõjutavad nad 6 organismis toimuvaid protsesse, sealhulgas ainevahetusprotsesse. Samuti tõstavad vitamiinid organismis kaitsevõimet.
Toiduvaliku põhikriteeriumid: Täisväärtuslik toit peab sisaldama piisavas koguses nii makro- kui mikrotoitaineid, eeskätt asendamatuid aminohappeid, esmatähtsaid rasvhappeid, vitamiine ja mineraalaineid. ( Kõrge energiasisaldusega toit ei pruugi olla täisväärtuslik ja vastupidi- coca kõrge en sisald, aga madala toiteväärtusega; täismahla puhul aga vastupidi) Toiduenergia. Valkude, süsiv, lip osakaal päevases toiduenergias. Toidust saadav energiahulk peab katma organismi põhiainevahetuseks, soojustekkeks ninh kehaliseks ja vaimseks tegevuseks vajaliku energiakulu. Toidu energeetilise väärtuse tuvastamiseks kasutatakse kalorimeetrilist meetodit (ainete põletamisel vabanev soojus- soojushulk, mis vabanev 1g rasva põletamisel kalorimeetris võrdub soojushulgaga, mis saadakse selle oksüdatsioonil organismis) Toiduainete energeetilised väärtused:
vähese valgu ja rasvaga. Eelistada vähemagusaid jooke. Mida suurem koormus, seda rohkem süsivesikuid. Süsivesikuterikkad ja rasvavaesed toiduained on nuudel, riis, helbed, leib, kartul, köögivili, puuvili. Kasutada kergemaid eineid suuremate söögikordade vahel (puuvili ja selle salatid). Ühe tunni jooksul imendub 60 grammi süsivesikuid ehk 2 banaani, siis süüa 5-7 korda päevas. Süsivesikud - täisteraleib, kartulid, riis, kaerahelbed, nisuhelbed, müslid, herned, oad, banaanid, õunad, kiivid, mesi, kuivatatud puuvilju, puuviljamahl, puuviljasiirup, spordijoogid, teraviljatooted. 1-2 päeva enne võistlusi peab toit olema süsivesikuterikas. Kehalisel pingutusel vähemalt 90 minutit, tõstab sportlikku sooritusvõimet, kui manustada süsivesikuid enne võistlusi 1- 4 tundi. Enne trenni ei tohiks manustada 15- 60 minutit kergesti imenduvaid süsivesikuid.
mõõdukalt Jahu, Täisteraleib, Makaronitooted Manna, lehttaignasaiakesed 15 jahutooted täisterakaerahelbed Värsked ja külmutatud Köögiviljad, Magus mais, keedetud Kartulikrõpsud, praetud- ja köögiviljad, värsked puuviljad, puuviljad kartul friikartulid suhkruta hoidised Kala-, loomaliha- ja Rasvased supid koos Supid köögiviljasupid hapukoorega Kõik väheserasvasisaldusega Vähese taimeõliga praetud Loomse rasvaga praetud Kala
Eelista lihale kala Päeva alusta hommikusöögiga Ära liialda alkoholiga Söö regulaarselt Väärtusta toitu Viljad Üks portsjon on umbes peotäis ehk 100 g värskeid või kuumtöödeldud puu- ja köögivilju ning marju. Sellise koguse erinevate viljade söömisel on tõenäoline, et organism saab kätte vajaliku koguse paljudest vitamiinidest ja mineraalainetest, samuti vajalikke fütotoitaineid, vett ja kiudaineid. Mida erinevamad ja värvilisemad on puu- ja köögiviljad, seda parem. Vesi Enamik meie rakkudes toimuvatest keemilistest reaktsioonidest vajavad toimumiseks vett. Vett on vaja toitainete ja hapniku transportimiseks kõigi keharakkudeni. See aitab muundada toitu energiaks ja toitaineid omastada. Vesi hoiab kehatemperatuuri stabiilsena ja kaitseb elutähtsaid organeid, osaleb kehavormide säilitamises ja on oluline naha tervisele. Vesi aitab organismil vabaneda jääkainetest – higi ja uriiniga väljuvad kehast paljud jääkained, vesi
EESTI MAAÜLIKOOL Veterinaarmeditsiini ja loomakasvatuse instituut Liha- ja piimatehnoloogia eriala Kristel Lori II kursus RUKKILEIB Referaat: Inimese toitumisõpetus TARTU 2008 SISUKORD Sissejuhatus ....................................................................................... lk 3 1. Rukkileiva sünd .......................................................................... lk 4 2. Aganaleib ................................................................................. lk 5 3. Leivategu ................................................................................. lk 6 4. Rukkileiva tähtsus tänapäeval ......................................................... lk 8 5. Põhisoovitused tarbimiseks ............................................................ lk 10 6. 12 head põhjust süüa rukkileiba ..................................
· Sportlase toitumises võib eristada alatoitumist kui ületoitumist o Energeetika seisukohast o Üksikute toitainete seisukohast · Vale toitumine spordis o Energeetika suurus ei vasta spordiala vajadustele o Koormusaegne ainevahetus on häiritud o Häiritud oluliste fermentide süntees Toitumise tähtsus spordiga tegelejale · Organismi varustamine vajaliku energiaga. · Toiduga saadav energiahulk peab katma organismi põhiainevahetuseks, kehaliseks ja vaimseks tegevuseks vajaliku energiahulga. · Kudede ja rakkude ehitusmaterjali tagamine, ensüümide, hormoonide aktiivsuse säilitamine. · Töövõime langust põhjustavate vaegusnähtude (vitamiinid, süsivesikud) ärahoidmine. Toitumise tähtsus spordiga tegelejale (järg) · Organismi vastupanujõudude mobiliseerimine, et ennetada haigusi. · Sportlasele vajaliku kehakaalu säilitamine.
Sellisteks väärarenguteks on spina bifida ehk lülisamba lõhestumus ja anentsefaalia ehk peaaju puudumus. Foolhappe puuduse korral ei sulgu neuraaltoru täielikult kogu pikkuses ning tekib spina bifida. Anentsefaaliga vastsündinud surevad peatselt pärast sündi, kuna peaaju on täielikult või suuremas osas puudu. Uuringud on näidanud, et foolhappe suuremad annused võimaldavad ära hoida kuni 70% spina bifida juhtudest. Foolhappe looduslikud allikad on tumerohelised köögiviljad, puuviljad ja kaunviljad. (Fenwick, 2002). Toiduga peaks saama päevas minimaalselt 400 µg foolhapet (Toitumine.ee, 15.10.11). 1.3.4.2 D-vitamiin D-vitamiini vajab organism eelkõige kasvamiseks. Tema osalusel omistatakse paremini kaltsiumi ja fosforit, mis on oluline lapse luustiku arenguks. Organismi sünteesib D-vitamiini päikesevalguse toimel, mistõttu oleks hea viibida päevasel ajal vähemalt 10-30 minutit värskes õhus
8. Mis tingimustel väljendatakse äraantud CO 2 ja tarbitud O 2 hulkasid? TOITUMISE ANALÜÜS Käesolev praktilise töö juhend koosneb kahest osast. Esimeses teoreetilist laadi osas on esitatud seisukohad ja soovitused, millega tuleks toitumisel arvestada. Teises osas on toodud praktikumis tehtava töö käik. PÕHILISED TOITUMISSOOVITUSED 1. Toiduga saadav energiahulk (toiduenergia) peab katma organismi ööpäevase energiakulu. 2. Toit peab olema tasakaalustatud, mis tähendab, et toiduga peab saama kõiki vajalikke toitaineid -- valke, lipiide ja süsivesikuid, vett, vitamiine ja mineraalaineid -- kindlas koguses ja vahekorras. Toidus peaks olema ka vajalikul hulgal kiudaineid. 3. Toitumisel tuleb arvestada vanusega ning teatud iseärasustega suure kehalise koormuse korral, naistel raseduse ja rinnaga toitmise ajal. 4. Päevas tuleb süüa mitu korda. 5
Saku Gümnaasium TERVISLIK TOITUMINE Uurimustöö Autor Juhendaja: Saku 2012 SISUKORD SISSEJUHATUS Tänapäeval pööratakse üha enam tähelepanu tervislikule toitumisele. Tervislikult toitudes hoiame ära paljusid haigusi, muidugi ka tänapäeva üks suurimaid põhjusi keha kaalu tõusu. Õigesti süües hoiame ära haigusi ja muutusi oma kehas. Selle teema valisin sellepärast, et saada rohkem teada tervislikust toitumisest ja teada saada teiste teadmisi tervisliku toitumise kohta. Uurimustöö eesmärgiks on teada saada, kui palju teavad 8.-9. klasside õpilased tervislikust toitumisest. Selleks seadsin endale järgmised eesmärgid: · Teada saada, mida teavad õpilased tervislikust toitumisest. · Koostada ja läbi viia küsitlus · Koostada küsitluse tulemuste kokkuvõte ja analüüsida tulemusi. Küsitlus koosneb kahest osast. E
..15 % (tavaliselt 12...13%) üldisest organismi energiavajadusest. Kaugelt vaadates ei tundu valgud nii ohtlikud, kui süsivesikud, kuid ka valkude liigtarbimisega ei tohiks katsetada. Pidev liigne valk toidus koormab maksa ning võib kiirendada organismi vananemist. Loomkatsed on näidanud, et valgu kestev ülehulk toidus tekitab maksa ja neerude hüpertroofiat. 1.3.3 Rasvad Toit peab sisaldama mõningal määral rasva, kuna rasv sisaldab asendamatuid rasvhappeid, mida inimorganism ei ole võimeline sünteesima. Rasv on rasvlahustuvate vitamiinide allikas ning vajalik, kuid ei tohi unustada, et 1 gramm rasva annab üle kahe korra rohkem energiat kui 1 gramm süsivesikuid ja valke. Toitainetena aitavad nad üles ehitada rakumembraane ja on lahustiks mitmele vitamiinile. Toidurasvad sisaldavad
Sellisel juhul on valgu katta 10...15 % (tavaliselt 12...13%) üldisest organismi energiavajadusest. Kaugelt vaadates ei tundu valgud nii ohtlikud, kui süsivesikud, kuid ka valkude liigtarbimisega ei tohiks katsetada. Pidev liigne valk toidus koormab maksa ning võib kiirendada organismi vananemist. Loomkatsed on näidanud, et valgu kestev ülehulk toidus tekitab maksa ja neerude hüpertroofiat. 1.3.3. Rasvad Toit peab sisaldama mõningal määral rasva, kuna rasv sisaldab asendamatuid rasvhappeid, mida inimorganism ei ole võimeline sünteesima. Rasv on rasvlahustuvate vitamiinide allikas ning vajalik, kuid ei tohi unustada, et 1 gramm rasva annab üle kahe korra rohkem energiat kui 1 gramm süsivesikuid ja valke. Toitainetena aitavad nad üles ehitada rakumembraane ja on lahustiks mitmele vitamiinile. Toidurasvad sisaldavad kolme liiki rasvhappeid, millel vahet tegemine on väga oluline: 1. küllastatud rasvhapped 2
1. Peatükk. SISSEJUHATUS TOITUMINE sisaldab toidu hankimist, tarbimist ja toidu ja joogiga seotud toitainete omastamist. Toitumine - toidu hankimine, tarbimine, omastamine. Puudujäägid toitumises viivad varem või hiljem järgmiste häireteni: · nõrgenenud kaitsesüsteemid; · pidurdunud haavade paranemine; · lihaste jõudluse vähenemine; · vaimse võimekuse langemine, jne. Maakeral kasvab ligi 80 000 söödavat taimeliiki, millest toiduks tarvitatakse umbes 120, 8 liiki nende seast annab 75% meie tänastest toiduainetest. 90% lihast pärineb 4...5 koduloomaliigilt. Senikasutamata taimed - loomad kujutavad endast olulist tulevikuressurssi. Tervislik toitumine hõlmab: · inimtoidu põhitoitainete tundmist; · toidu hulka ja kvaliteeti; · toidu valmistamisviise; · söömisharjumusi ning seedeelundkonna talitlust. Väärtoitumine on oluline haigust vallandav ja soodustav tegur. Parim viis orienteeruda nüüdisaja toitumisprobleemi
polüküllastumata), vahad, triglütseriidid (liht- ja liittrigl), fosfoglütseriidid, steroidid (kolesterool, steroidhormoonid, sapihapped), rasvas lahustuvad vitamiinid D, A, E ja K.. Füsioloogilised f: *energeetiline triglütseriidid, struktuurne on bioloogiliste membraanide peamine koostisosa fosfoglüts, *regulatoorne - steroidhormoonid, *mehhaaniline kaitsef nahaalune rasvkude ja siseelundeid fikseeriv rasvk, *soojus tasakaalu regulatsioon rasv on halb soojusjuht, *toimivad org lahustitena vitamiinidele. Steroidid on lipiidid, millede molekulaarse struktuuri põhiliseks komponenediks on steraantuum. Kolesterool on ühiseks eellaseks reale teistele organismis sünteesitavatele sterodidele, n sapphapetele, vitamiin D-le, steroidhormoonidele. Steroidse põhiehitusega on suguhormoonid ja neerupealise koore hormoonid. Lipiidide ainevahetus. Lipiidid mood 10-20% kehakaalust. Tehakse vahet rakustruktuuri kuuluva ja
o Vahetu avaldub suhteliselt ruttu (mõne minuti jooksul) o Hilisemat tüüpi avaldub tunde või päevi peale kokkupuudet allergeeniga Selleks, et allergia avalduks, peab antigeen läbima soolestiku limaskesta kaitsva barjääri ja esile kutsuma immuunvastuse. Imikutel põhjustavad allergiat: piim, muna, nisu, oder, soja, herned, riis, kaer, banaanid, kala ja veiseliha Koolilastel: pähklid, mandlid, puuviljad (õun, kiivi) ja köögiviljad (paprika, tomat) Täiskasvanutel: maitseained, pähklid, mandlid Toiduallergiat esineb kõige sagedamini alla kolme aastastel lastel. Toiduallergia avaldusteks võivad olla: o kõhuvalu, iiveldus, oksendamine silmapõletik ja/või kõhulahtisus o kõrvapõletik o huulte, keele ja suu limaskesta o kõriturse
Selles vanuses on olulised oomega rasvhapped, mis vastavalt uuringutele parandavad ajutegevust ja tähelepanuvõimet ning vähendavad allergianähte ja käitumishäireid. Igal söögikorral võiks olla lapse menüüs puder, kartul, makaronitooted või leib, et ta saaks piisavalt süsivesikuid. Last peaks harjutama sööma rohkesti puu- ja köögivilju. Kui laps väga ei soovi köögivilju süüa, võib pakkud talle rohkem puuvilju. Laste vitamiinitarbe peaks katma umbes pool klaasi värsket, soovitatavalt viljalihaga mahla päevas. Joomine on üldse väga oluline, nii väikelapse, kui ka täiskasvanu puhul. Laps peaks tarbima päeva jooksul umbes liitri vedelikku, millest poole võiks moodustada piim, siis veidi mahla ning ülejäänu vesi. Oluline on lapsele, et ta saaks oma päevase rauavajaduse kätte, selleks peaks päeva jooksul laps sööma ka liha. Sobib kana, väherasvased looma-, sea- ja lambaliha tooted. Rauda on
Raseduse ajal kogunenud rasvavarud on füsioloogiliselt mõeldud rinnapiima tekkeks. Rinnapiima süntees tervikuna vajab umbes 650-700 kcal lisaenergiat, millest 500 kcal peab tulema juurde toiduga ja 200 kcal võetakse organismi rasvadepoodest. Nendel emadel, kelle kehakaal tõusis raseduse ajal väga vähe või kes juba enne rasedust olid alakaalulised või alaealistel rasedatel, kelle oma keha alles kasvab, võib depoodes puududa üleliigne rasv, mida kasutada rinnapiima tootmiseks ning kogu lisaenergia peab tulema igapäevasest toidust. Sarnane olukord võib tekkida ka pärast paarikuulist laktatsiooni, mille vältel kehakaal on juba langenud raseduseelsele tasemele või isegi madalamale ja jõuab normaalkaalu alumise piirini või isegi alakaaluni. Kuuekuulise täieliku imetamise (imiku ainus toit on rinnapiim) jooksul langeb ema kehakaal üldjuhul keskmiselt 7 kg ning raseduse ajal tekkinud lisakilod kaovad.
immuunsüsteemi, osalevad paljude ühendite transpordis, 6. Mitu kcal energiat saab 1g valkude lõpuni lagundamisest mitokondrites? 4,2 kcal. Toidulipiidid: 1. Mitu % päevasest toiduenergiast peavad andma lipiidid (vahemik)? 25-30% 2. Kuidas peaksid toidus jaotuma küllastatud lipiidid, monoküllastamata ja polüküllastamata lipiidid? Too näide mõnest toiduainest, mis vastavaid lipiide rohkem sisaldab? Toidurasvad peaksid katma 20-30% toiduenergiast, sh: Küllastunud rasvhapped ja trans-rasvhappet kokku mitte rohkem kui 10%; Monoküllastumata RH 10-15%; Polüküllastumata RH 5-10%, sh asendamatud polüküllastumata RH vähemalt 3% toiduenergiast. Küllastunud RH: või, juust, lihatooted (viinerid, sardellid), täispiim ja jogurt, margariinid, pekk, rasv, paliõli. Monoküllastumata RH: oliivid, rapsiseemned, pählik, avokaado.
· osalevad paljude ühendite transpordis, 6. Mitu kcal energiat saab 1g valkude lõpuni lagundamisest mitokondrites? 4,2 kcal Toidulipiidid: 1. Mitu % päevasest toiduenergiast peavad andma lipiidid (vahemik)? 25-30% 2. Kuidas peaksid toidus jaotuma küllastatud lipiidid, monoküllastamata ja polüküllastamata lipiidid? Too näide mõnest toiduainest, mis vastavaid lipiide rohkem sisaldab? Toidurasvad peaksid katma 2530% toiduenergiast, sh: · küllastunud rasvhapped ja transrasvhapped kokku mitte 10%; · monoküllastumata rasvhapped 1015%; · polüküllastumata rasvhapped 510%, sh asendamatud polüküllastumata rasvhapped vähemalt 3% toiduenergiast. Küllastunud rasvhapped või, juust, liha, lihatooted (viinerid, sardellid, hamburgerid), täispiim ja jogurt (kõrge rasvasisaldusega), kondiitritooted, kõvad margariinid, pekk, rasv praadimiseks, palmi ja kookospähkli õli
Tervislikud eluviisid Tervislik eluviis tähendab seda, et toitud ja elad tervislikult. Näiteks ei tasu süüa liiga palju rasvaineid. Kindlasti tuleb kasuks sport ja võimlemine. Aeroobika on hea rühile ja jooga rahustab. Enne jooksmist või mistahes spordiala alustamist tuleks teha alati 5-10 minutit eelsoojendust. Näiteks jalutada pisut kiiremas tempos 5-10 minutit enne tõsisemat treeningut. Soojenduse tegemata jätmine suurendab lihasrebestuse võimalust. Ülekaal suurendab oluliselt paljude tervisehäirete tekkimise riski, kuid sellest vabanemine nõuab vaeva. Kaaluiibe vältimiseks või kaalu vähendamiseks on kaks võimalust: piirata toiduenergia tarbimist, s.t. söödava toidu kalorsust või suurendada organismi energiakulu, s.o. tõsta kehalist aktiivsust. Kõige otstarbekam on need kaks moodust ühendada. Toidu kalorsuse järkjärguline vähendamine organismi tegeliku vajaduseni võimaldab suhteliselt hõlpsasti kaalus maha võtta. Esialgu nõuab see muidugi tahtepingutu
annaabi.ee 
