Tervislikud eluviisid (0)

Füüsiline tegevus
Liikumine on olnud inimese arengu üks põhitegevusi aegade algusest saadik- küttides mammuteid, harides põldu, käies maha pikki teid külast linna jne. Inimese keha on kujunenud nii, et talle on omane liikumine. Loodusega üksolemine kestis kauem ja inimene sai koos sellega ka vabaneda tekkivatest kehasisestest pingetest. Kõige suurem suremuse protsent Eestis on just südame-veresoonkonna haigustesse , mille üheks põhjuseks on kindlasti vähene kehaline aktiivsus. Rääkides aga noortest , tõdeme , kuidas koolides suureneb ülekaaluliste või labiilse närvikavaga laste arv.Tänapäeva elu oma hea autovarustusega, rikkaliku bussi-ja rongiliiklusega, suurte hüpermarketitega soodustab mugavust, kusjuures teiselt poolt tõuseb infotulva ja kiirustamisega, närvilisus. Kui inimene endale ei teadvusta regulaarse liikumise vajalikkust, annab see tõuke liikumisvaeguse, suurema närvilisuse ja erinevate stresside kuhjumisele.
Liikumine on üks inimesele looduse poolt antud tähtsamaid vajadusi, mida igaüks realiseerib omamoodi suuremal või vähemal määral. Arvatavasti, ei kahtle keegi enam väites, et meditsiinilisest aspektist vaadatuna tugevdab füüsiline aktiivsus tervist ja pikendab eluiga. Regulaarne liikumine ei ole mitte ainult kasulik, vaid lausa vajalik. Inimene peaks päevas liikuma vähemalt 30 minutit. See aeg, mis kulutatakse liikumisele aitab ennetada hilisemaid terviseproblee me. Lisaks on füüsilisel tegevusel positiivne mõju enesetundele.
Treenima peaks vähemalt kolm korda nädalas ning sobiva koormusega. Südamele on kasulik, kui liikuda või sportidad kogu treeningu vältel mõõduka intensiivsuseg a, mis on 60–70% maksimaalsest pulsisageduses t. Treeningu lõppedes peaks treeningueelne pulsisagedus taastuma kuni 10 minuti jooksul.
Kehaline võimekus ehk fitness on oluline komonent peale kehalise hariduse ja spordi ka üldise heaolu saavutamisel. Kehalise võimekuse taset näitavad painduvus , jõud, tasakaal, osavus , vastupidavus, kiirus, tasakaal.
Kehalist valmisolekut iseloomustavad pulsisagedus pärast kehalist treeningut või pingutust , lihaste tugevus, painduvus, koordinatsioon , hea rüht ja liigse rasvkoe puudumine. Selleks et keha oleks mitmekülgselt arenenud ja terve on vaja mitmekülgsed harjutused. Erinevad harjutused treenivad inimest erinevalt.
Treenitud inimese immuunsüsteem on tugevam, ta haigestub harvemini ja on vastupidavam kliimamuutuste le, stressiolukord adele ja pingutustele. Kehaline aktiivsus tugevdab lihaseid ja luustiku. Paraneb organismi verevarustus ja tugevneb südamelihas, vähendades haigestumist südame-veresoo nkonna haigustesse.
Treenimisega saab kogu keha rohkem hapnikku ja seetõttu on treenitud inimesevaimne võimekus ka suurem, kui väheliikuval inimesel. Tema tuju on parem, enesehinnang kõrgem ja tahe tugevam.
Regulaarsed füüsilised harjutused :

• parandavad enesetunnet, muutes teid seeläbi võluvamaks ja enesekindlamaks
  
• vallandavad heaoluhormooni nõristumise
  
• üldine kehaainevahetus kiireneb
  
• ennetavad paljusid kroonilisi haigusi ( südame-veresoonkonna haigusi, suhkruhaigust, mõningaid vähivorme )
  
• aitavad taluda stressi
  
• ennetavad unehäireid
  
• lastel tekivad kehaliselt treenides lisaveresooned, mis jäävad varupagasiks kogu eluks
  

• treenivad lapsed-noored kaebavad vähem seljavalude ja halva nägemise üle
  
• liikuva lapse areng on kiirem ja tasakaalukam, tõuseb tähelepanelikkus, mõtlemisvõime paraneb, õpiedukus suureneb, ei teki ülekaalulisust jne., puberteediiga möödub valutumalt,
  

• erinevad treeningrühmad soodustavad suhtlemist teistega , toimetulekut iseendaga , õpetavad last kinni pidama ka hügieeninõuetest jne.
  

• õpetavad oma aega ratsionaalselt jaotama
  

Toitumine
Me kõik tahaksime süüa tervislikku toitu. Jutud tasakaalustatud menüüst, korrapärasest söömisest ja toiduainete õigest valikust ei jäta tänapäeval ükskõikseks ühtegi inimest. Paljuski määrab toidu kvaliteet meie tervise ja heaolu. Arutlused toidu puhtuse ümber on viimasel ajal ka Eestimaal kired lõkkele löönud. Ei ole ju saladus , et lisaks toitainetele ( valgud , süsivesikud, lipiidid , vesi, vitamiinid, mineraalained , mikroelemendid) sisaldab nüüdisajal pakutav toit veel ka midagi muud. Eelkõige just saaste- või lisaaineid . Kõige rohkem kuuldusi liigub Eestimaal just euronumbritega lisaainete teemal. Kasutades ära lünki meie seadusandluses ja ka tarbijate suhtelist teadmatust, on Eesti importtoiduainete turg muutunud omalaadseks lisaainete paradiisiks. Sageli veetakse siia sisse tooteid, mida teistes riikides müüa ei lubata. Ka meie oma toiduainete tööstus hakkab üha julgemalt ning rohkem lisaaineid kasutama. Suhtumise järgi lisaainetesse saab inimesed jagada kahte põhirühma - pooldajad ja vastased, sest päris ükskõikseks ei jäta see teema vist kedagi. On neid, kes kinnitavad lisaainete vääramatut ohutust ja leidub neidki, kes näevad lisaainetes rahva tervise otsest laastajat. Püüamegi järgnevalt heita pilgu E-tähise ja numbrikoodidega ainete maailma ning vaagida nende ohutust/ohtlikkust inimese tervisele erapooletu pilgu läbi.
Mõõdukas koguses vajab meie organism valkusid ehk proteiine. Piim, jogurt , juust, samuti liha, kala, linnuliha, kuivatatud oad, munad ja pähklid - kaks erinevat toiduainete gruppi, mille enamjaolt moodustavad loomsed toitained - on tähtsad valgu, kaltsiumi, raua ja tsingi allikaks. Võimaluse korral valida taine liha, nahata linnuliha, kala ning madala rasvasisaldusega piimatooted kontrollimaks rasva ja kolesterooli taset. Piira fritreeritud toitude osakaalu , see aitab ka rasva ja kalorite liigse kogunemise vastu.
Rohkem peaks sööma puu- ja juurvilju. Peale selle, et puu- ja juurviljad on parim allikas vitamiinide, mineraalide ja kiudainete ammutamiseks, on need ka madala rasvasisaldusega, madala soodiumimääraga ning ei mingit kolesterooli. Süües erinevaid puu- ja juurvilju on kindel, et igapäevane C-vitamiini vajadus on kaetud.
Rasvade, õlide ja maiustuste söömist peaks piirama ning nende grupp moodustab väikese tipu püramiidist. See rühm kätkeb endas salatikastmeid, erinevaid õlisid, kreeme, võid, margariini, magustatud karastusjooke, komme ja magustoite. Sellesse toiduaineterühma kuuluvad ained sisaldavad suurel hulgal kaloreid , aga vitamiine ja mineraal sisaldavad vähe või üldse mitte.
Puhkus
Ameerika Unehäirete Assotsiatsioon soovitab jahedamat, pimedat magamistuba, kus näiteks televiisor ja arvuti ei ole und häirimas. Ka kindel magamamineku- ja ärkamisaeg aitab öösel hästi välja magada . Korrastage päevakava, pange oma töö ja puhkuse rütm õigeks, tegelege regulaarse kehalise koormusega, eelistage õhtupoole kergemaid toite, mõnusat kodust õhkkonda, lugege enne uinumist midagi meeldivat ja unega ei tohiks olla probleeme. Kõigile, nii suurtele kui ka väikstele on vaja viibida värskes õhus, soovitavalt vähemalt 2 tundi iga päev. Vältige suurte liiklusvoogudega autoteede lähedust ja jälgige tuule suunda, et vältida heitgaaside, tolmu ja müra kahjulikku mõju. Tasub teada,et mõnedes riikides kasutatav saastatuse standardiindeksi (PSI) näit vahemikus 100-199 punktini viitab tervist kahjustavale ohule. Kõrge saastatuse tasemega päevadel on soovitatav õues treenida hommikupoolikuti enne kella 10.00. Teie tervis ja areng sõltuvad vähemalt 20 % osas teie kodu ja ümbritseva keskkonna ökoloogilistest tingimustest. (V.Pantšenkoi)Ka sisetingimustes treenimiseks valige hea ventilatsiooniga ja filtreeritava õhuga ruumid. Ruumide õhutamist saavad ka õpetajad ja teised laste-või noortega tegelejad.
Aeroionisatsioon on inimkeha mõjutamine negatiivselt ja positiivselt laetud ioonidega. Looduses tekib väga palju negatiivselt laetud ioone veemolekulide purunemisel ja seega mõjub koskede, purskaevude, veekogude ääres olemine inimese närvisüsteemile rahustavalt, tasakaalustavalt ja immuunsüsteemile tugevdavalt. Läbi hingamisteede limaskestade jõuavad ioonid meie organismi. Kõik on tundnud end pärast vihma, äikest või männimetsa all rõõmsamana ja reipamana. See on looduse tervendav jõud.
Suvel on samuti meile kasulikud mõõdukad päiksevannid, mis soodustavad D-vitamiini teket nahas ja tõstavad üldist organismi toonust ning vastupidavust erinevate haigustekitajate suhtes.
Normaalset und võivad häirida

• hiline õhtusöök,
  

• ergutavate toitainete söömine,
  

• kangete jookide joomine,
  

tugevate emotsioonidega TV-elamused,

• ärritavad sõnelused
  

• või ka pikemaajalisem tugev närvipinge.
  

• paar tundi enne und ei sobi ka tugevad sportlikud koormused ja alkoholi ning tubakasuitsu tarbimine
  

Sissejuhatus
Eluviis on tervislik, kui inimene töötab vastavalt võimetele ja puhkab vastavalt vajadusele, toitub tervislikult ja teeb sporti. Tervis on füüsilise, vaimse, emotsionaalse ja sotsiaalse heaolu seisund
On teada, et tervisliku eluviisi kujunemisel on olulised järgnevad faktorid :

• motivatsioon - miks on parem elada tervislikult?
  

• teadmised - kas ma tean, mis on tervislik ja mis ebatervislik ?
  

• oskused - kas ma oskan teha õigeid valikuid?
  

• lähedaste toetus - kas perekonnas peetakse oluliseks tervislikke eluviise?
  

• ümbritsev keskkond - kas elupaik, kool ja sõbrad soodustavad tervislikke eluviise?
  

Kolesterool
Liigne kolesterooli tase veres suurendab infarkti ja rabanduse ohtu ja võib olla ka ateroskleroosi ehk veresoonte lupjumise põhjustajaks. Liigne kolesterool võib olla ladestunud veresoontes ja seetõttu viimased kitsenevad. Kolesterooli hulk veresoones võib muutuda nii suureks, et blokeerib arteri ja veri ei saa läbi voolata. Kui arter , mis varustab südant verega, blokeeritakse, on infarkt tõenäoline. Kui veresoon , mis varustab verega aju blokeeritakse, siis sellele järgneb rabandus.
Üldiselt peaks kolesterooli taset hakkama kontrollima alates 20-ndast eluaastast. Pärast seda peaks kontrolli intervalliks olema 5 aastat maksimum.
Olenevalt kolesteroolitasemest ja teiste südamehaiguste riskifaktorite olemasolust, peaks taset kontrollima tihedamini.
Kuni 2 aasta vanustel lastel peaks kolesteroolitaset kontrollima, kui mõnel lähedasel sugulasel (nt vanavanemal) ilmnes südamehaigus enne 55-ndat eluaastat või kui lähedasel sugulasel on kõrge kolesteroolitase
Lipoproteiinide tihedus (kõrge või madal) on oluline. Kui üldine kolesteroolitase on kõrge kuna tõusnud on nn. halva kolesterooli tase, siis võib olla suurem risk ka südamehaiguste ja ajurabanduse suhtes. Kui üldine tase on kõrge nn. hea kolesterooli kõrge taseme tõttu, siis ei ole tõenäoliselt vaja karta suurenenud riski südamehaiguste suhtes. Siinkohal ka mõningaid näpunäiteid : Söö palju juur - ja puuvilju · Söö enam grillitud kala ja nahata kana fritreeritud liha asemel.
· Vali taised lihatükid sea-, veise- ja lambaliha süües. Samas vähenda liha kogust.
· Söö erinevaid kiudainerikkaid toite nt. täisteraleiba ja õunu. Kiudained aitavad kolesterooli taset alandada. Samuti tulevad kiudainerikkad toidud kasuks kui püüate kehakaalu vähendada, sest kiudained tekitavad täiskõhutunde.
· Piira küllastatud rasvade tarbimist, just piimatoodete näol (näiteks jäätis ja või) ning palmi- ja kookosõli puhul. Kui näete pakile kirjutatud järgmisi koostisosi, siis teadke, et toidus on küllastatud rasvade osakaal väga suur: palmiõli, kookuspalmiõli, osaliselt küllastatud taimeõli.
· Piira kõrge kolesteroolitasemega toitaineid - munakollane ja maks. Pole soovitav süüa üle 4 munakollase nädalas.
· Tarbi väherasvaseid piimatooteid .
Tervislikud eluviisid
Referaat
Autor:
Klass:
Juhendaja :
2010