Leidsid 33 sarnast õppematerjali, mis on seotud failiga "Tervislik toitumine". Need materjalid aitavad sul teemat sügavamalt mõista.
sööme, köögivilja, köögivili, puuvili, piimatooted, kartul, energiakulu, kasvamise, kaloreidtained, valguddurasvad, süsivesikud, vitamiinid, mikroelemendid, mineraalained, rahuldab, teraviljatooted, sööminedab, asjast, pöörama, siutsetamine, järgnevast, tangained, makaronid, müsli, marjad, lihatooted, kohupiim, jogurt, keefirValgurikkaid toiduaineid liha, kala Inimkonna ajaloo vältel on söödava toidu ja muna ning piima ja piimatooteid tuleb valik ja koostis oluliselt muutunud. Enamik kasutada enam-vähem võrdses koguses. toiduaineid, mida sööme, on looduslikud - kas taimsed või loomsed. Süüa võime neid Eelistada tuleb lahjat liha. Liha, kala, muna Tasakaalustatud segatoit päevane kogus on kokku 150 kuni 210 töötlemata ehk toortoiduna või töödeldult. grammi. Piima ja piima-tooteid soovitatakse 4 Esmavajalikke toiduaineid peame sööma portsjonit päevas. Üks portsjon on 1 tass igapäevaselt
2.2. Toidupüramiid Toitumisharjumuste korrigeerimiseks soovitavad toitumisteadlased lähtuda toidupüramiidist (all oleval fotol) või toiduaineringist (vaata lisa1). Toidupüramiid selgitab erinevate toitainegruppide osakaalu õiges toiduvalikus. Iga erinev toiduainete rühm varustab organismi erinevate toitainetega. Ükski rühm ei ole teistest tähtsam, kuid mida alumisel püramiidiastmel need asuvad, seda rohkem peaks neid tarbima. I põhikorrus: teraviljasaadused ja kartul, soovitatav tarbida 8-13 portsjonit päevas: · Leib, sepik 4-7 portsjonit (1portsjon on 30g) · Kartul 2-3 portsjonit (1portsjon on 90g) · Teised teraviljatooted: puder, pastatooted, helbed 2-3 portsjonit (1portsjon on 1dl) II põhikorrus: puuviljad ja marjad 2- 4 portsjonit päevas, köögiviljad ja kaunviljad 3- 5 portsjonit päevas: · 1 portsjon on 1 puuvili (100g) või 2dl marju või puuvilja(marja)mahla või 15g kuivataud puuvilju ja marju.
Seda saab vältida, kui süsivesikuid kasutada koos valku, rasvu või kiudaineid sisaldavate toiduainetega (täisteratooted, kaunvili, leib juustuga, leib kohupiimaga ). Kasulik oleks süüa päevas 5-7 korda süsivesikute rohket toitu koos kiudainetega ning vähese valgu ja rasvaga. Eelistada vähemagusaid jooke. Mida suurem koormus, seda rohkem süsivesikuid. Süsivesikuterikkad ja rasvavaesed toiduained on nuudel, riis, helbed, leib, kartul, köögivili, puuvili. Kasutada kergemaid eineid suuremate söögikordade vahel (puuvili ja selle salatid). Ühe tunni jooksul imendub 60 grammi süsivesikuid ehk 2 banaani, siis süüa 5-7 korda päevas. Süsivesikud - täisteraleib, kartulid, riis, kaerahelbed, nisuhelbed, müslid, herned, oad, banaanid, õunad, kiivid, mesi, kuivatatud puuvilju, puuviljamahl, puuviljasiirup, spordijoogid, teraviljatooted. 1-2 päeva enne võistlusi peab toit olema süsivesikuterikas.
Kujuneb valgu puudus ja vähe saadakse ka rasvades lahustuvaid vitamiine. Taimedes olev kaltsium imendub halvasti ja inimene ei saa seda luude kasvuks piisavalt. Taimetoitlastel võib tekkida ka raua- puudus, sest taimsete toiduainete rauast imendub ainult 5 kuni 10 %. ÜKSKI TOIDUAINE EI SISALDA KÕIKI VAJALIKKE TOIDUAINEID JA SEETÕTTU PEAB TOITUMA MITMEKÜLGSELT. Iga päev peab sööma mõnda toiduainet igast järgnevast rühmast: · tärkliserikkad toiduained kartul, leib, sai, makaronid, müsli, teraviljahelbed; · köögivili, puuvili, marjad; · liha ja lihatooted, kala, munad; · piim ja piimatooted kohupiim, jogurt, keefir, juust. [5] 1.1Toitumise kord ja menüü koostamise nippe Toitumise kord on tervisliku toitumise üks tähelepanuvääremaid aspekte. Hea enesetunde ja normaalse kehakaalu tagamiseks tuleks kõrvuti õige ja tasakaalustatud toiduvalik ning
koormus. Soovitused: 5-7 toidukorda, sõltuvalt isuliini süstimisest. Kindlad kellaajad, toidukordade vahe 2,5-3 tundi Õiged rasvad, valgud, süsivesikud Vältida kiiresti imenduvate süsivesikute rohket kasutamist ühekorraga Süsivesikud peavad andma kalorite hulgast 50-55%, rasvad 30%, valgud 10-20% Valgurikkad toiduained peaksid olema võimalikult madala rasvasisaldusega Vältida rohket soola Kasuta rohkelt köögivilja Magus kombineerida valkude-rasvadega Päevane kalorihulk 1800-2000 kcal, olenevalt füüsilisest koormusest ja vanusest. Toidurühmad Toiduvaliku lihtsustamiseks on jagatud toiduained 6 rühma: 1.Köögiviljarühm sisaldavad palju kiudaineid ja seal leiduvad süsivesikud imenduvad aeglaselt. Kartul siia rühma ei kuulu, kuna sisaldab palju tärklist. Kuivatatud oad, herned ja mais sisaldavad rohkesti süsivesikuid neid võib süüa 25-30g korraga. 2
seotud kasvu ja paljunemisega. - Jood osaleb kilpnäärme hormoonide sünteesis ja energiavahetuses. - Seleen on tähtis antioksüdant, ta kaitseb rakumembraane. Eesti pinnas on seleeni poolest rikkas. Üledoseerimisel on seleen mürgine. Mineraalained on küll stabiilsemad kui vitamiinid, kuid ebaõigel toidu valmistamisel on mineraalainete kaod märgatavad. Toidupüramiid: Iga päev peab sööma mõnda toiduainet igast järgnevast rühmast: · Tärkliserikkad toiduained kartul, leib, sai, makaronid, müsli, teraviljahelbed · Köögivili, puuvili, marjad · Liha ja lihatooted, kala, munad · Piim ja piimatooted kohupiim, jogurt, keefir, juust. Ükski toiduaine ei sisalda kõiki vajalikke toitaineid ja seetõttu peab toituma mitmekülgselt. ANOREKSIA... ...on psüühikahaigus ja sellega kaasnevad tõsised tervisehäired. Anoreksia on põhiliselt noorte neidude haigus ja seotud tavaliselt stressi, vähese
o kehalise aktiivsuse suurusest Sportlase jaoks on kõige olulisemad · Vajadustele vastav toitumine (piisav kalorite hulk) · Organismi vajaliku koormustaluvuse tagamine (taastumine) · Toitainete omavaheline suhe Toitumine oleneb kulutatud kaloritest · Õige toitumine tagab kõrge sportliku töövõime ja kiire koormusjärgse taastumise · Toitumine oleneb konkreetsest spordialast · Toitumise määrab energiakulu o Põhiainevahetus 1400 1700kcal o Istuv mees, 180cm, 40a. vana 2200kcal o Keskmise raskusega töö- 2800 3000kcal o Raske töö 4000kcal "Tühjad kalorid" vähesoovitavad toiduained Suhkrud, maiustused Monosahhariidid - glükoos, fruktoos) disahhariidid - sahharoos) sokolaad, marmelaad, tort, sokolaadikompvekid, jt Jahutooted valge sai, saiakesed, koogid, keeks
...................................................................................................................... 8 4 KASUTATUD KIRJANDUS.................................................................................................. 9 1 SISSEJUHATUS Tervislik toitumine on igale inimesele väga tähtis. See muudab meie päevad rõõmsamaks, pikendab eluiga ja hoiab meid rasvumuse eest. Nagu on öeldud: ,,Sa oled see, mida sa sööd ?" Meie organis sõltub palju sellest mida me sööme. Organismi jaoks on väga tähtis, et oleks erinev toit, mitte ainult coca-cola ja hamburger. Organism vajab seda selleks, et oleks vastupidavus nakkustele ja haigustele, et normaalselt areneda ja funktsioneerida, ning et suudaks parandada kehalisi kahjustusi. Tasakaalustatud toitumise puhul on oluline kalori- ja vaheldusrikas toit ning söömine kindlatel kellaaegadel. Igapäevaselt tuleks tarbida kõiki toiduenergiagruppe. Ei tohi liialdada keedusoolaga (piisab 0.5 grammist päevas). Toidu
Rasv polsterdab siseelundeid, hoiab neid paigal ja kaitseb vigastuste eest. Selline kaitsekiht ümbritseb näiteks neerusid. Neli olulist vitamiini A, D, E ja K lahustuvad rasvades ja nende imendumine sooles ei ole toidurasvata võimalik. 70 kg inimeses on umbes 12 kg rasva. Organismis tekib rasv ka süsivesikutest ja valgust.Just toidurasvad annavad toidule lõhna ja maitse ning tekitavad täiskõhutunde. Olulisemad rasvaallikad on liha ja lihatooted ning piimatooted. Juur- ja puuviljades on rasva liiga vähe.Toidu valmistamisel kasutatavad rasvad (õli, või, searasv, margariin) on silmaga nähtavad ja nende kogust on võimalik hinnata. Samuti on võimalik hinnata võileivale määratava või ja margariini kogust. Kuid samas on toiduained (vorst, pihvid, juust, küpsetised), milles sisalduv rasv on varjatud ja esmapilgul võib tunduda, et rasva nendes polegi. Liiga rasvaste toitude söömine
Toidu tasakaalustatus tähendab nii toitainete kui ka toiduainerühmade tasakaalu igapäevases menüüs. Tasakaalustatud toitumise aluseks on toiduainete tarbimine kõikidest toiduainerühmadest. Toiduainete laialdane valik tagab toiduainete tasakaalu toidus. Tasakaalustatud toitumises tuleks eriti vältida ühe toiduaine eelistamist teisele. Ilmekas näide on vajaliku hulga kaltsiumi ja raua tagamine. Parim kaltsiumi allikas on piim ja piimatooted, mille rauasisaldus on aga minimaalne. Raud on hästi omastatav lihast ja kalast, need sisaldavad aga vähe kaltsiumi. Aedviljas on vähe kaltsiumi ja vähe rauda, kui palju C vitamiini, mis soodustab kaltsiumi ja raua omastamist. Tasakaalustatud toit peaks seega sisaldama liha ja kala raua allikana, piimatooteid kaltsiumi allikana, aedvilja C vitamiini allikana ning palju muid toiduaineid, et inimene saaks kõiki neid piisavalt. Tasakaalustatuse saavutamine
· kaitsefunktsioon (mükopolüsahhariidid - limade koostises). Taimede kuivmassist moodustavad süsivesikud 75.....90%. Inimese organismist moodustavad süsivesikud 1,5%, sealhulgas maksas 0,1....1.5%, lihastes 0,6.....1%, peaajus 0,1% süsivesikuid. Näiteid süsivesikute sisaldumisest toiduainetes: · suhkur - praktiliselt puhas süsivesik (100%); · tärklis - praktiliselt puhas süsivesik (100%); · mesi, siirupid > 75%; · jahu, tangained, kuivatatud puuvili 50.........75%; · leiva- ja saiatooted 40....50%; · toored marjad ja puuviljad 10....15%; · piim, piimatooted 4,0.....5,7%; · juust <1%; · liha ja kala - praktiliselt ei sisalda. 7.2 Lipiidid Lipiide leidub organismi kõigis kudedes. Saledatel 8....12% kehamassist, tüsedatel 20....25%. Rasva osakaal naise organismis kõrgem, kui mehe organismis. Normaalse kehaehituse korral on täiskasvanud organismis 9....11 kg rasva.
....................................................................11 Tervislik toitumine lapseeas annab lapsele:........................................................................................11 suureneb laste vaimne võimekus ja õpiedukus;..................................................................................11 vähenevad terviseprobleemid nooruki- ja täiskasvanueas;.................................................................11 ei ole rauavaeguse tekkimise ohtu kiire kasvamise perioodil murdeeas;........................................... 11 ei teki ülekaalu ega rasvumist;............................................................................................................11 organism püsib tervena.......................................................................................................................11 Kõige olulisem oleks ikkagi see, et söödav toidukogus oleks seotud elutegevuseks vajaliku energiahulgaga
Tagajärjeks võib olla hüpoglükeemia sagenemine. Kui kombineerida kõrge ja madala GI-ga toite/ toiduaineid, on tulemuseks mõõdukas GI. Näiteks: maisihelbed serveeritakse piimaga. Kõrge GI (70 ja üle selle) Keskmine GI glükoos (55-70) suhkur rosinad ahju- ja friikartul sepik kiirkaerahelbed noor värske kartul lühiteraline kleepuv riis pudruriis maisihelbed GI mõjutavad tegurid 13 1. Süsivesikute ehituslik tüüp (basmati riis tõstab veresuhkrut vähem kui valge riis, sest basmati riis sisaldab lisaks kiudainetele tärklisena enam amüloosi, mis lõhustub seedekulglas aeglasemalt). 2. Kiudainete sisaldus. 3.Toiduvalmistamise meetodid ja töötlemisastmed.
suurema osa meie menüüs ning mida ülespoole, seda vähem tuleb neid süüa1. Püramiidi alus: liikumine Liikumine ja toitumine on üksteisega tihedalt seotud. Liikuv inimene võib endale lubada palju rohkem päevas kaloreid, kui mitteliikuv. 2 Dieet ei ole ainus lahendus. Tallinn:Tallinna Raamatutrükikoda, 2009. Lk 14 2 Dieet ei ole ainus lahendus. Lk 15 Esimene korrus: teraviljasaadused ja kartul Sellel korrusel on toiduained, mida tuleks päevas kõige rohkem süüa. Sellest grupist umbes pool tuleks tarbida rukkileivana, veerand kartulina ja teine veerand teraviljatoodetena (tatar, riis, makaronid, teraviljapuder). Näide: Ideaalis:8-13 portsjonit päevas Leib:4-7 portsjonit (30-50g / portsjon) Kartul:2-3 portsjonit (80-100g / portsjon) Helbed:2-3 portsjonit (1dl putru, makarone / portsjon, müslit / portsjon)
Selline kaitsekiht ümbritseb näiteks neerusid. Neli olulist vitamiini A, D, E ja K lahustuvad rasvades ja nende imendumine sooles ei ole toidurasvata võimalik- Just toidurasvad annavad toidule lõhna ja maitse ning tekitavad täiskõhutunde. Võrdle vähese rasvasisaldusega (0,5%) piima ja rasvase piima maitset! Piimarasva eemaldamisega kaotab piim enamiku aroomainetest ja osa vitamiinidest. Olulisemad rasvaallikad on liha ja lihatooted ning piimatooted. Juur- ja puuviljades on rasva liiga vähe. Toidu valmistamisel kasutatavad rasvad (õli, või, searasv, margariin) on silmaga nähtavad ja nende kogust on võimalik hinnata. Samuti on võimalik hinnata võileivale määratava või ja margariini kogust. Kuid samas on toiduained (vorst, pihvid, juust, küpsetised), milles sisalduv rasv on varjatud ja esmapilgul võib tunduda, et rasva nendes polegi. Süsivesikud
Toituda tuleb vastavalt vajadustele – toidust saadav energiahulk peab vastama organismi poolt kulutatud energiale (põhiainevahetus, füüsiline ja vaimne tegevus). Energiavajadus sõltub inimese soost, vanusest, kehamassist, ainevahetuse eripärast, kliimast ja muudest tingimustest; kõige rohkem mõjutab energiavajadust kehaline koormus. Toiduvalik peab olema mitmekesine ja tasakaalustatud - tarbida toite erinevatest toidugruppidest – teraviljatooted ja kartul, puu- ja köögiviljad, piimatooted, toidugrupp liha- kana-kala-muna ning lisatavad toidurasvad. Iga päev tuleks neid varieerida ka grupisiseselt, kuid samal ajal meeles pidades toidupüramiidi põhimõtet. Menüü tasakaalustatus tähendab optimaalset toitainete vahekorda toidus. See eeldab toitude tarbimist erinevatest rühmadest nii, et tarbitavad toiduvalgud annaksid päevaenergiast 10– 15%, toidurasvad 25–30% ja süsivesikud 55–60%. Soovitatav päevane toiduga saadav kiudainete hulk on 25–35 g
ampser.ee enda ühe päeva tarbitav toit koos kogustega. Antud internetikeskkond võimaldab arvutada toidust saadavate toitainete hulka ning võrrelda seda päevas vajatava hulgaga. 1 TERVISLIKU TOITUMISE PÕHIALUSED Tervisliku toitumise põhialused on mitmekesisus, tasakaalustatus, mõõdukus ja toitumine vastavalt vajadusele (Tervislik toitumine). 1.1 Mitmekesisus Mitmekesisus tähendab, et päevas tarbitavad toidud peavad olema erinevatest toidugruppidest teraviljatooted ja kartul, piimatooted, puu- ja köögiviljad, liha-kana-kala-muna, lisatavad toidurasvad ning suhkur ja maiustused. Selle juures tuleb ka silmas pidada toidupüramiidi põhimõtet tervislik menüü koosneb eelkõige teraviljasaadustest, kartulist, puu- ja köögiviljadest ning kalast. Piimasaaduste ja liha tarbimine peab olema mõõdukas, suhkru ja maiustuste ning lisatavate rasvade toidurühma osakaal peaks olema piiratud. Mida laiem ja
Süsivesikud on organismi ühed tähtsamad energiallikad, tervisliku toitumise puhul peaks süsivesikute osa kogu energiahulgast moodustama 55 - 60 %, rasvad 25 - 30 % ja valgud 10 - 15 protsenti. Lisaks peab spordiga tegeleja toit olema ka kiudaineterikas, neid peaks päevases menüüs olema 25 - 30 grammi. Organismi glükogeeni depoode täitmiseks on sobivad nii tärklis kui suhkur, kuid suurema osa süsivesikutest peaks spordiga tegeleja saama just tärklisena. Sellised toiduained - teravili, kartul, aedvili - sisaldavad enamasti ka spordiga tegelejale vajalikke mineraalaineid, vitamiine ja kiudaineid. Spordiga tegelejad peaksid seepärast eelistama leiba, riisi, pastatooteid, aedvilja, kartuleid jm. Aedvili ja puuvili on rikkad ka tervisele kasulike bioaktiivsete ainete poolest. Seevastu monosahhariidid - maiustused, viinamarjasuhkur - pole soovitavad, sest võivad esile kutsuda hoopis olulise töövõime languse.
Süsivesikud on organismi ühed tähtsamad energiallikad, tervisliku toitumise puhul peaks süsivesikute osa kogu energiahulgast moodustama 55 - 60 %, rasvad 25 - 30 % ja valgud 10 - 15 protsenti. Lisaks peab spordiga tegeleja toit olema ka kiudaineterikas, neid peaks päevases menüüs olema 25 - 30 grammi. Organismi glükogeeni depoode täitmiseks on sobivad nii tärklis kui suhkur, kuid suurema osa süsivesikutest peaks spordiga tegeleja saama just tärklisena. Sellised toiduained - teravili, kartul, aedvili - sisaldavad enamasti ka spordiga tegelejale vajalikke mineraalaineid, vitamiine ja kiudaineid. Spordiga tegelejad peaksid seepärast eelistama leiba, riisi, pastatooteid, aedvilja, kartuleid jm. Aedvili ja puuvili on rikkad ka tervisele kasulike bioaktiivsete ainete poolest. Seevastu monosahhariidid - maiustused, viinamarjasuhkur - pole soovitavad, sest võivad esile kutsuda hoopis olulise töövõime languse.
Tervislik toitumine Mis on tervislik toitumine? · süüa tuleks 3 põhitoidukorda ja 2 oodet päevas. · valida tuleks midagi igast toiduainete grupist (teravili, puu-ja köögivili, piim ja piimatooted, seemned, õlid). · eelistada toitaineterikkamaid toiduaineid ja vähendada maiustuste ja kiirtoidu tarbimist. · süüa tuleks siis, kui oled näljane ja peatuda siis kui kõht saab täis. · Tervisliku toitumise aluseks on neli põhimõtet: Söö vastavalt vajadusele: Organism peab toidust saama nii elutegevuseks vajaliku energia kui kõik vajalikud toitained. Energiat kasutame eelkõige põhiainevahetuse
esmatähtsaid rasvhappeid, vitamiine ja mineraalaineid. ( Kõrge energiasisaldusega toit ei pruugi olla täisväärtuslik ja vastupidi- coca kõrge en sisald, aga madala toiteväärtusega; täismahla puhul aga vastupidi) Toiduenergia. Valkude, süsiv, lip osakaal päevases toiduenergias. Toidust saadav energiahulk peab katma organismi põhiainevahetuseks, soojustekkeks ninh kehaliseks ja vaimseks tegevuseks vajaliku energiakulu. Toidu energeetilise väärtuse tuvastamiseks kasutatakse kalorimeetrilist meetodit (ainete põletamisel vabanev soojus- soojushulk, mis vabanev 1g rasva põletamisel kalorimeetris võrdub soojushulgaga, mis saadakse selle oksüdatsioonil organismis) Toiduainete energeetilised väärtused: 1g süsiv 17,2 kJ (4,1kcal) 1g valke - 17,2 kJ (4,1kcal) 1g lipiide 38,9kJ (9,3kcal) 1g etanooli 29,7 kJ(2,95kcal)
kõlapinda just rasedate seas. Arenev loode saab kõik vajalikud toitained läbi platsenta, seega peab dieet rahuldama nii ema kui loote organismi vajadused. Tervisliku toitumise juhised rasedatele ei erine 1 väga oluliselt mitterasedate omadest, sisaldades vaid mõningaid erandeid. Peamiseks soovituseks on tervislik mitmekülgne toit, mis sisaldab piisavalt süsivesikuid: leib, riis, pastad ja kartul ning on rikas puu- ja köögiviljade poolest. Tervislik dieet sisaldab mõõdukas koguses piimatooteid ning küllaldaselt valke sisaldavaid toiduaineid, näiteks: tailiha, kala, muna, herneid, läätsi. Lisaks kuuluvad dieeti piiratud koguses toiduaineid, mis sisaldavad rohkelt suhkrut ja rasvu. Raseduse ajal tuleb süüa mitmekülgselt ja täisväärtuslikult. Keskmist toitainevajadus kaetakse tavaliselt nädala menüüga, sest toit võib olla päeviti erinev. Siiski on lihtsam
lisama. · harjuta maitsmismeelt pikkamööda magedama toiduga. 3 EELISTA NAATRIUMIVAESEID VÄLDI NAATRIUMIRIKKAID TOIDUAINEID TOIDUAINEID sink, suitsuvorst, pasteedid, peekon, keeduvorst, sardellid, viinerid, suit- kartul, kaalikas, kapsas, porgand, sibul, sutatud või grillitud broiler, soolaseened, oliivid, hapukapsas, pool- redis, kurk, arbuus, kõrvits, paprka, pirn, tooted, valmissalatid, soolalõhe, soolaheeringas, soolakala, kalakonser- ploomid, maasikad, mustad sõstrad, vid, rukki-nisuleib, sai, juust, ketsup, puljongikuubikud, soolapähklid, kar- apelsin, greip, sidrun, mahlad, makaro- tulikrõpsud, soolane või, soolatud margariinid, konserveeritud köögiviljad,
SPORTLASE TOITUMINE Rein Jalak ; Vahur Ööpik TOITUMINE, TOITUMINE JA SPORTLIK SAAVUTUSVÕIME Süüa tuleks seedetrakti aktivatsiooni perioodil, mis kordub iga 3,5 4 tunni tagant. 1. Toiduained ja toitained. Asendamatud toitained. Toitainete rühmad. Toiduained on taimse- või loomse päritoluga, mõnel üksikjuhul ka mineraalse päritoluga saadused või tooted, mida inimene tarvitab toiduks ja suudab seedida. Toiduainete rühmad: teraviljatooted, piimatooted, aedviljad, puuviljad ja marjad, lihatooted, kala, muna, õli- ja rasvatooted, magusad tooted, pähklid, seemned. Toitained on toiduainete komponendid, mis seeduvad seedekulglas ja imenduvad ning mida organism kasutab nii kehaomaste ainete sünteesiks kui ka energeetilistel eesmärkidel; valgud - taimsed ja loomsed, SV on organismi põhiline energiaallikas, neid leidub peamiselt taimsetes saadustes (aed- ja juurviljad, teraviljas),
süsivesikuid ning kulutamine on vähene, siis nad muutuvad kehas rasvaks. See on oluline ohumärk liigse maiustamise ning rohke tärkliserikka toidu söömise korral. Valgud on vajalikud põhiliseks elutegevuseks, uute rakkude ehitamiseks, hormoonide tööks ja organismi kaitseks. Valgud koosnevad aminohapetest, millest 8 on asendamatud ning neid saab ainult toiduga. Organism ise neid ei tooda. Kõiki aminohappeid on loomsetes toiduainetes nagu liha, kala, munad, piimatooted. Üks gramm valke annab 4 kilokalorit. Kuid meeles tuleb pidada, et loomsed toidud on tihti ka rasvarikkad. Eestlased on harjunud liialdama loomse valguga. Sellepärast on oluline jälgida toiduvalkude sisaldust ja pidada kinni soovitatud proportsioonist. Rasvad on koos valkudega olulised rakumembraanide koostisosad, aitavad kaasa hormoonide sünteesile ja on kõige suuremaks energiaallikaks. Üks gramm rasvu annab 9 kcal. Rasvad on ka olulised rasvlahustuvate vitamiinide nagu A, D, E ja K
Püramiidi alumistes osades on need toiduained, mida tuleb süüa rohkem, keskele jäävad mõõdukalt ja tippu vähem soovitatavad toiduained. Toidupüramiidi aluseks on süsivesikute rühma toiduained (teraviljad, kartul, kaunviljad, mais). Teisel kohal on köögivilja ja puuviljarühm, kolmandal kohal piima ja liharühm. 4 Püramiidi tipus on toiduained, mida tuleks kasutada piiratud koguses (rasvarühm, maiustused ja alkohol). 1.2. Toiduring Põhjamaades on levinud dieedisoovituste õpetamine toiduringi järgi
Selles süsteemis on lubatud ka minimaalne alkoholi ja magusa tarvitamine. Selline rühmitamise süsteem tagab, et ükski vajalik toiduainete rühm ei jää päeva jooksul kasutamata. Püramiidi alumistes osades on need toiduained, mida tuleb süüa rohkem, keskele jäävad mõõdukalt ja tippu vähem soovitatavad toiduained. Toidupüramiidi aluseks on süsivesikute rühma toiduained (teraviljad, kartul, kaunviljad, mais). Teisel kohal on köögivilja ja puuviljarühm, kolmandal kohal piima ja liharühm. Püramiidi tipus on toiduained, mida tuleks kasutada piiratud koguses (rasvarühm, maiustused ja alkohol). 1.2 Toiduring Põhjamaades on levinud dieedisoovituste õpetamine toiduringi järgi. Soovitatakse kasutada ohtralt leiba ja teraviljast
tervislikumaks ja samas vähendada kehakaalu. Alustasin uut nädalat uue 13päeva dieediga(vaata tabel1) Tabel 1 1. ja 8. päev H 1 tass kohvi, 1 tükk suhkrut P 2 kõvakskeedetud muna , keedetud spinat (lillkapsas), 1 tomat Õ 1 naturaalkotlett, lehtsalat õli ja sidruniga 2. ja 9. päev H 1 tass kohvi, 1 tükk suhkrut P 1 naturaalkotlett, lehtsalat ja puuvili Õ 50 gr suitsusinki, 200 gr maitsestamata jogurtit 3. ja 10. Päev H 1 tass kohvi, 1 tükk suhkrut, 1 viil röstsaia P Keedetud spinat (lehtsalat), 1 tomat, puuvili Õ 2 kõvakskeedetud muna, 50 gr sinki, lehtsalat ja puuvili 4. ja 11. Päev H 1 tass kohvi, 1 tükk suhkrut1 viil röstsaia P 1 kõvakskeedetud muna, 1 riivporgand, 250 gr kodujuustu
.................................................4 1.4.Valgud................................................................................................................................4 2.TOIDUPÜRAMIID..................................................................................................................5 2.1.Püramiidi alus on liikumine..............................................................................................5 2.2.Esimene korrus: teraviljasaadused ja kartul......................................................................5 2.3.Teine korrus: puu- ja köögiviljad ning marjad..................................................................5 2.4.Kolmas korrus: piim ja piimatooted ning liha-kala-kana-muna........................................5 2.5.Neljas korrus: lisatavad toidurasvad, pähklid ja seemned.................................................5 2.6.Püramiidi tipp: mesi, moos, maiustused ning magusad karastus- ja mahlajoogid
· Rohekes rasvas o Praepannil(kastrulis) o Rasva1/3 praetava toiduaine kogusest o Pann ja rasvaine kuum o Koorik ühele poole o Pööra teine pool o Linnuliha,toored kartulid · Friipraadimine o Spetsiaalses seadmes e fritüüris või pliidil potis o Toiduaine ujub rasvas vabalt o Rasva temperatuur 180 kraadi(NB! Isesüttimine) o Kuldkollane koorik o Rasv nõretatakse(köögipaberil) o Kartul,köögivili taingas ja kala · Röstimine o Kuival pannil,pliidil või ahjus TOIDUVALMISTAMISE ALUSED o Rösteris o Röstitav toiduaine on kokkupuutes kuuma pinnaga o Leib,sai, pähklid · Grillimine Grillseadmes,sütel,ahjus restil või vardas Temperatuur 200-300 kraadi Soojendajaks kuum õhk Peale tekib koorik Liha,kala, köögivili PANEERIMINE
noori üles, tarbima rohkem puu- ja köögivilju. Seoses taoliste reklaamidega on suurenenud Eesti inimeste puu- ja köögiviljade tarbimine. Kehtivad toitumissoovitused Käesolevates toitumissoovitustes on rõhk sellel, et toiduvalikul eelistataks rohkem puu- ja köögivilju, täisterasaadusi, väherasvast piima ja piimatooteid, õli ning kala ning vähem söödaks lihatooteid, suhkurt ja maiustusi. Kartul läks esmavajalikest ainetest, püramiidi tippu, mis tähendab, et seda peaks tarbima nii vähe kui võimalik. Epidemioloogilised uuringud tõendanud, et puu- ja köögiviljadel on kaitsvad omadused südame-veresoonkonnahaiguste suhtes. Rukkileiva seotust krooniliste haiguste ennetusel seostatakse eelkõige täisteratoodangutega. Kalast tulenevat peamist kasu tervisele seostatakse omega 3-rasvhapetega. Lisaks sellele on kalas ka olulisi vitamiine
Tervisliku toitumise 7 põhireeglit: 1. Toit peab olema mitmekülgne 2. Toit ei tohi tekitada ülekaalu 3. Vältida liigset rasva ja kolesteriini 4. Toidus enam kiudaineid 5. Vähendada suhkru kogust toidus 6. Tarbida vähem keedusoola (sööme päevas 12 - 25g, vaja oleks vaid 6 g) 7. Tarbida vähem alkoholi Toitumine oleneb kulutatud kaloritest. Õige toitumine tagab kõrge sportliku töövõime ja kiire koormusjärgse taastumise. Toiduenergia ja energiakulu peavad tasakaalus olema, et kehakaalu normis hoida. Peale kalorite hulga tuleb ka jälgida, millest toit koosneb. Igal ainel oma tähtsus ja erinevaid aineid tuleb manustada nii, et need oleksid tasakaalus. Süsivesikud ja rasvad on energiaallikad, valgud on organismi nn ehitusmaterjaliks, vitamiinid, mineraalid, ja mikroelemendid mõjutavad meie ainevahetust, vedelik transpordib aineid organismis ja omab olulist rolli termoregulatsioonis
Süsivesikud on organismi ühed tähtsamad energiallikad, tervisliku toitumise puhul peaks süsivesikute osa kogu energiahulgast moodustama 55 - 60 %, rasvad 25 - 30 % ja valgud 10 - 15 protsenti. Lisaks peab spordiga tegeleja toit olema ka kiudaineterikas, neid peaks päevases menüüs olema 25 - 30 grammi. Organismi glükogeeni depoode täitmiseks on sobivad nii tärklis kui suhkur, kuid suurema osa süsivesikutest peaks spordiga tegeleja saama just tärklisena. Sellised toiduained - teravili, kartul, aedvili - sisaldavad enamasti ka spordiga tegelejale vajalikke 6 Tervisesportlase treening mineraalaineid, vitamiine ja kiudaineid. Spordiga tegelejad peaksid seepärast eelistama leiba, riisi, pastatooteid, aedvilja, kartuleid jm. Aedvili ja puuvili on rikkad ka tervisele kasulike bioaktiivsete ainete poolest
annaabi.ee 
