TALLINNA TEENINDUSKOOL Merilin Jürine 011K Tervisesportlase treening Referaat Juhendaja: Alari Põlm Tallinn 2011 SISUKORD 1.MIS ON TERVISESPORTLASE JA SPORTLASE VAHE?............................................................3 2.TERVISESPORDI REEGLID...........................................................................................................3 3.NÕUANDED ALGAJATELE...........................................................................................................4 4
TALLINNA TEENINDUSKOOL Merilin Jürine 011K Tervisesportlase treening Referaat Juhendaja: Alari Põlm Tallinn 2011 SISUKORD 1.MIS ON TERVISESPORTLASE JA SPORTLASE VAHE?............................................................3 2.TERVISESPORDI REEGLID...........................................................................................................3 3.NÕUANDED ALGAJATELE...........................................................................................................4 4
Tervisesportlase treening TALLINNA TEENINDUSKOOL TERVISESPORTLASE TREENING Referaat Juhendaja: Alari Põlm Tallinn 2012 Sisukord TALLINNA TEENINDUSKOOL..........................................................................................1 TERVISESPORTLASE TREENING........................................................................ 1
Kirjutan antud teemal, kuna tegelen aktiivselt spordiga ja soovin teada, milliseid aineid vajab minu organism paremate tulemuste saavutamiseks ja kuidas üldiselt sõltub sportlik saavutus toitumisest. Tahan koostada enda vajadusi rahuldavat menüüd kasutades saadud teadmisi. Võrdlen senist toitumist sellega, milline peaks minu toitumine olema pärast materjali läbi töötamist. Töö põhineb raamatul ,,Sportlase toitumine" Rein Jalak, Vahur Ööpik 1.Toitumise põhialused Sportlase jaoks on optimaalne toitumine edu aluseks, ühegi teise eluala inimese jaoks ei ole toitumine niivõrd oluline, kui seda on sportlase jaoks. Pole võimalik saada tippsportlaseks ilma kooskõlastamata oma toitumis- ja treeningkava. Sportlane peab oma toitumise seadma järgmiste punktide alusel: · Organismi energiavajaduse rahuldamine. Esmatähtis ei ole toidukogus, vaid selle optimaalne koostis.
TOITUMISE PÕHIALUSED SPORDIS Rein Jalaku ,,Sportlase toitumine" põhjal tehtud kokkuvõte. Toitumine spordis väga oluline · Toitumine spordis - ühendav lüli treeningkoormuse ja taastumise vahel · Sportlase toitumises võib eristada alatoitumist kui ületoitumist o Energeetika seisukohast o Üksikute toitainete seisukohast · Vale toitumine spordis o Energeetika suurus ei vasta spordiala vajadustele o Koormusaegne ainevahetus on häiritud
mitteaktiivsed inimesed. Kui tavainimesel on energiakulu ~ 2000-2800 kcal päevas, siis sportlasel võib see ulatuda 7000 kcal päevas. Kõige suurem energiakulu on mõõdetud rulluisutamisel kiirusega 18,5 km/h 25,9 kcal/min ja suusatamisel mäkketõusul 22,0 kcal/min. Ujumine 45 tõmmet minutis kulutab 19,3 kcal/min ja jooksmine kiirusega 17,5 km/h kulutab 18 kcal/min. Sportlaste peaksid kohandama oma menüü vastavalt energiakulule, mis sõltub treeningute intensiivsusest ja kestvusest. Noorsportlastel tuleb oma menüüle eriliselt tähelepanu pöörata, kuna nende organismi kasvu ja arenguprotsessid nõuavad lisaenergiat. Sportlaste toitumise aluseks on tasakaalustatud segatoidu tarbimine. Tasakaalustatud tähendab, et menüü võimaldab saada kõik vajaminevad vitamiinid ja mineraalained (rohkesti juur- ja puuvilja) ning süsivesikute, rasvade ja valkude vahekord on paigas
...................................................................................13 1.4.2. Maksimaalne aeroobne võimsus................................................................................14 1.4.3. Anaeroobne lävi.........................................................................................................14 1.5. Vastupidavuse arendamine................................................................................................15 1.5.1. Aeroobne treening.....................................................................................................16 1.5.2. Intensiivne treening...................................................................................................17 1.6. Jõu arendamine..................................................................................................................17 1.6.1. Jõuvõimete liigitamine.....................................................................................
Sportlane vajab õiget toitu, et organism areneks ning treeningutel kulutatud energia taastuks kiiresti. Tuleb järgida toitumise põhitõdesid. Jalgpallur kulutab peamiselt süsivesikuid ja rasva. Tuleb süüa süsivesikute rohket toitu, kuna treeningu käigus kulub organismis kõige enam süsivesikuid. Neid tooteid tuleb süüa enne treeninguid ja mänge, turniiride ajal ja peale treeninguid. Organism omandab süsivesikuterikast toitu kiiresti ja sellest tulenev energia aitab treeningut sooritada. Energiavarude lõppedes on soovitav varud kiiresti taastada, et taastumine oleks kiire ja sportlane oleks valmis järgmiseks soorituseks. Eriti turniiridel on mängude vahel vajalik süüa puuvilju, leiba ja palju juua, et süsivesikute tase oleks kõrge ja organism valmis uueks pingutuseks. Süüa on soovitav 3-4 tundi enne trenni või mängu. Samuti on jalgpalluri, kui sportlase vajalike toitude hulgas need, mis sisaldavad
tarbida ja mille tarbimist tuleks piirata. Küsitlesin ka oma tädipoega, kes mängib välismaa käsipallikoondises. 3 1. TOITUMINE SPORDIS Sportlased kulutavad palju energiat tänu oma suurele kehalisele aktiivsusele. Kulutatav energia peab olema tasakaalus tarbitava energiaga. Seega sportlased peaksid kohandama oma menüü vastavalt energiakulule, mis sõltub treeningute intensiivsusest ja kestvusest. Noorte sportlaste menüü on eriliselt tähtis, kuna nad on veel kasvu eas ja see nõuab lisaenergiat. Sportlaste toitumise aluseks on tasakaalustatud segatoidu tarbimine. Tasakaalustatud toidu all mõeldakse toitu, kust saab kõiki vajaminevaid vitamiine ja mineraalaineid ning süsivesikute, rasvade ja valkude vahekord on paigas. Kõiki vitamiine pole organismis ja seepärast on nende täiendav toiduga saamine eriti vajalik.
toitub piisavalt, et oma energiavajaduse normi rahuldada. Hüpoteesid on, et noorsportlane ei ole teadlik oma organismi energiavahetusest ega toitu piisavalt, et seda rahuldada. Uurimistöö koosneb teoreetilisest ja praktilisest osast. Teoreetiline osa koosneb seitsmest peatükist ja neljateistkümnest alapeatükist. Peatükkides käsitletakse toitumise põhialuseid, makrotoitaineid, milleks on süsivesikud, valgud ja rasvad, mikrotoitaineid, milleks on vitamiinid ja mineraalained ning vett. Praktiline osa koosneb kahest peatükist. Esimese peatükk koosneb küsitluse kirjeldusest. Teises peatükis analüüsitakse vastuseid. Teema valiti, et uurida noorsportlaste toitumisviise. Tänapäeval on palju kiirtoidukohti ning poodides müüakse suhkrurikkaid jooke ja snäkke. Et saavutada häid tulemusi spordis, peab toituma tervislikult ja vastavalt oma päevasele organismi energiavajadusele ning spordialale.
· vähem tuleks süüa rasvast toitu, sest rasvhapped ummistavad veresooni ja tekitavad rasvumist; · piirata tuleks ka suhkru ja soola tarbimist; · alkoholi tarbimist tuleb piirata. (Tervise Arengu Instituut). 1.2 Tasakaalustatus Tasakaalustus tähendab, et toitainete vahekord toidus peab olema optimaalne. See eeldab toitude tarbimist erinevatest rühmadest nii, et tarbitavad toiduvalgud annaksid päevaenergiast 10-15%, toidurasvad 25-30% ja süsivesikud 55-60%. Soovitav päevane toiduga saadavate kiudainete hulk on 25-35 g. Mineraalainete ja vitamiinide piisav saamine eeldab toidu mitmekesisust ja kõrget toitainetihedust. See tähendab, et süüa tuleb eelkõige toite, mis annavad peale toiduenergia ka küllaldaselt vitamiine ja mineraalaineid (Deikina & Jõeleht: 2010). 1.3 Mõõdukus Mõõdukus tähendab, et toidu kogus, mida tarbitakse ühe toidukorra ajal, peaks olema mõõdukas
tooted, mida inimene tarvitab toiduks ja suudab seedida. Toiduainete rühmad: teraviljatooted, piimatooted, aedviljad, puuviljad ja marjad, lihatooted, kala, muna, õli- ja rasvatooted, magusad tooted, pähklid, seemned. Toitained on toiduainete komponendid, mis seeduvad seedekulglas ja imenduvad ning mida organism kasutab nii kehaomaste ainete sünteesiks kui ka energeetilistel eesmärkidel; valgud - taimsed ja loomsed, SV on organismi põhiline energiaallikas, neid leidub peamiselt taimsetes saadustes (aed- ja juurviljad, teraviljas), lipiidid on organismi energiaallikad (küllastamata rasvhapped taimsetes õlides), vitamiinid on ühendid, mis kindlustavad organismis AVprotsesside normaalse kulgemise (vees lahustuvad B rühma v ja C ja rasvas lahustuvad A, D, E, K), vesi on vajalik AVprotsesside ja organismi soojusregulatsiooni tagamiseks,
Toit-Toiduaine või toiduainete segu, mis on mõeldud inimesele söögiks või joogiks töötlemata või töödeldud kujul Toiduaine-Taimne või loomne (üksikutel juhtudel ka mineraalse päritoluga) saadus või toode, mida inimene tarvitab toiduks ja suudab seedida Toitaine-Toidu koostisosa, mida organism kasutab nii kehaomaste ainete sünteesimiseks, energia tootmiseks, aga ka struktuursetel, katalüütilistel ning regulatoorsetel eesmärkidel Makrotoitained-Valgud, rasvad, süsivesikud ja vesi Mikrotoitained-Vitamiinid, mineraalained, mikroelemendid Toidulisand-Toit, mille kasutamise eesmärk on tavatoitu täiendada ning mis on inimesele toitainete või muude toitaineliste või füsioloogilise toimega ainete kontsentreeritud allikaks Toidu lisaaine-Loodusliku või sünteetilise päritoluga keemiline ühend, mida tahtlikult lisatakse toiduainetesse vastavalt tehnoloogilistele vajadustele ja
Konsulteerides arstiga võib toidulisandite kasutamine olla vajalik teatud krooniliste haiguste puhul ja haigustest taastumise perioodis. Vitamiinide ja mineraalainete pidev liigtarbimine võib kasu asemel tervisele kahju tekitada. Toiduainete valiku aluseks on 4 põhimõtet: tasakaalustatus, mõõdukus, vastavus vajadustele ja mitmekesisus. Tasakaalustatuse tagab toitainete optimaalne suhe igapäevamenüüs. See eeldab toiduainete tarbimist erinevatest toiduainerühmadest nii, et süsivesikud toidus annaksid päevasest koguenergiast 5560%, toidurasvad 2530% ja toiduvalgud 1015%. Soovitatav päevane toiduga saadav kiudainete hulk on 2535 g. Mida laiem ja mitmekesisem on toiduainete valik, seda tõenäolisem on vajalike toitainete saamine. Nii on näiteks piim ja piimasaadused rikkad kaltsiumi ja täisväärtusliku valgu poolest, kuid neis on vähe rauda. Rauarikkamad on liha- ja kalatooted, kuid neis pole vitamiini C. Mõõdukus tähendab rasva- ja
· toidusedeli peamise osa (60%) peaksid moodustama puu- ja köögiviljad ning salatid; · valku, tärklist ja rasva tuleks tarbida väikestes kogustes; · vältima peaks rafineeritud suhkrut ja tärklist ning töödeldud toite; · tervisliku eluviisi lahutamatud osad on lisaks õigele toitumisele füüsiline aktiivsus, värske õhk, päike, vesi ja puhkus. Valgu ja tärklise koossöömise vältimine on Hay dieedi tähtsaim osa. Valgud vajavad seedumiseks happelist keskkonda, mis aktiveerib valkude lõhustamiseks vajaliku ensüümi pepsiini. Tärklise või suhkru juureolek neutraliseerib keskkonda ja valgud ei seedu täielikult. Süsivesikud aga vajavad seedimiseks aluselist keskkonda; tärkliste lõhustumise protsess algab suus amülaasi osalusel. Happeline toit (loomsed valgud, hapud puuviljad) takistab seda. Mittetäielik seedimine võib kaasa tuua jääkainete ja toksiinide kuhjumise organismis ning
Suured polüpeptiidid lagundatakse dipeptiidideks. Algab ka rasva lammutamine, kuna meie keha omapära tõttu siseneb kaksteistsõrmiksoolest ka rasva lõhustavat fermenti, lipaasi. Edasi liigubki kogu mass kakstestsõrmisoolde edasi, kus üldiselt toimub viimane oluline toitainete lõhustamise protsess. Nimelt lagundatakse kõik toitained väikseimaiks osadeks, mis võimalik, sahariidid monosahariidideks, polüpeptiidid monopeptiidideks ning rasvad vastavalt glütseriiniks, di- ja monoglütseriidiks ning rasvhapeteks. Kaksteistsõrmiksoolde suubub ka sapp, mis on vajalik ainult rasva seedimiseks. Kogu seeditu liigub edasi peensoolde ja jämesoolde, kus toimub toitainete lõplik imendumine organismi. Mingi osa imendub juba varasema protsessi käigus, aga peamine toimub ikkagi soolestikus. Lisaks toitainetele imenduvad ka vesi ja igasugused vitamiinid ning mineraalained (loengu konspekt).
Toitumine · Süsivesikud peavad andma 55-65 % vajalikust energiast. Leiduvad teraviljatoodetes, kartulis, köögiviljas, puuviljas. · Rasvad peavad andma alla 30 % vajalikust energiast. · Valkude osakaal peab olema 10-15 %. Taimsed valgud leiduvad teraviljas, kartulis, kaunviljades. Loomsed valgud leiduvad piimas, lihas, kalas, munades. · Vähem rasvast liha ja rohkem kartulit ja leiba. · Vähemkasulikud toiduained. 1. Suhkrud -- sokolaad, marmelaad, tort, sokolaadikompvekid jne. 2. Jahutooted--valge sai, saiakesed, koogid, keeks. 3. Rasvad -- pannkoogid, vorst, rasvane sink, munakollane. 4. Alkohol. · Süsivesikud Minimaalne päevane süsivesikute vajadus on 100 grammi 1 gramm süsivesikuid annab 4 kalorit energiat.
Süsivesikud annavad vajaliku energia ainevahetuseks, aju ja närvisüsteemi tööks. Nad seeditakse kiiresti ja annavad 4 kilokalorit 1 g kohta. Kui toidus on soovitatust rohkem süsivesikuid ning kulutamine on vähene, siis nad muutuvad kehas rasvaks. See on oluline ohumärk liigse maiustamise ning rohke tärkliserikka toidu söömise korral. Valgud on vajalikud põhiliseks elutegevuseks, uute rakkude ehitamiseks, hormoonide tööks ja organismi kaitseks. Valgud koosnevad aminohapetest, millest 8 on asendamatud ning neid saab ainult toiduga. Organism ise neid ei tooda. Kõiki aminohappeid on loomsetes toiduainetes nagu liha, kala, munad, piimatooted. Üks gramm valke annab 4 kilokalorit. Kuid meeles tuleb pidada, et loomsed toidud on tihti ka rasvarikkad. Eestlased on harjunud liialdama loomse valguga. Sellepärast on oluline jälgida toiduvalkude sisaldust ja pidada kinni soovitatud proportsioonist.
organismi hoidmine kindlal temperatuuril, paranemine pärast haigusi ja traumasid. On oluline, et meie toit oleks mitmekesine, värske ja optimaalsel kulinaarsel töötlemisel võimalikult tervislik. Organism peab toidust saama nii elutegevuseks vajaliku energia kui ka kõik vajalikud toitained. Tähtis pole mitte ainult toidust saadav energiahulk, vaid ka see, et energia tuleks õigetest toitainetest. Täiskasvanute tasakaalustatud menüüs annavad kogu saadavast energiast 10 15 % valgud, 25 30 % rasvad ja 55 60 % süsivesikud. Igal toitainel on organismis oma ülesanne. (Zilmer, Kokassaar, & Lill, Normaalse söömise käsiraamat, 2012) Meie ümber on aga liialt palju vastuolulist informatsiooni tervislike ja ebatervislike toiduainete kohta. Tundub, et inimeste igapäevane toitumine sõltub paljuski tendentsidest, mis on avalikkuses antud hetkel populaarsed. Seega tekkis minus huvi, kuidas mina ise toitun - kas ma saan oma
soovitakse kiiresti liigsest kehakaalust vabaneda. Veelgi suurem oht on tervisesportlastel, kui sportliku tegevuse peaeesmärgiks seatakse kehakaalu vähendamine. Spordijookide tootmisel ongi lähtutud asjaolust, et organism saaks juues tagasi kõik need ained, mis ta on lihastööga kaotanud. Põhimõtteliselt tuleb taastada vedelikuvarud, elektrolüüdid ja süsivesikud. Spordiga tegeleja peab aga täpselt teadma, millal ja kui palju jooma peab. Spordijoogi oluliseks tingimuseks on, et ta peab sisaldama süsivesikuid. Kehalise pingutusega kulutab organism energiat ja tugev koormus võib meie energiadepood tühjendada, nende taastumine võtab aega. Seepärast on vajalik, et organism juba lihastöö ajal täiendavat energiat saaks, kõige efektiivsemad selleks on süsivesikud ja parim võimalus spordijoogi joomine treeningu käigus
.............................................................3 1. TERVISLIK TOITUMINE............................................................................4 1.1. Toidupüramiid........................................................................................4 1.2. Toiduring...............................................................................................5 1.3. Toitained...............................................................................................5 1.3.1. Süsivesikud..........................................................................................5 1.3.2. Valgud................................................................................................7 1.3.3. Rasvad................................................................................................9 1.3.4. Vitamiinid..........................................................................................11 1.4. Suhkur..................................................................
TERVISLIK TOITUMINE Referaat Lauréne Männik Pärnu Hansagümnaasium 11.c 2013 SISUKORD SISSEJUHATUS 1. TERVISLIK TOITUMINE 1.1. Toidupüramiid 1.2. Toiduring 1.3. Toitained 1.3.1. Süsivesikud 1.3.2. Valgud 1.3.3. Rasvad 1.3.4. Vitamiinid 1.4. Suhkur 1.5. Kehamassiindeks 2. TUNTUIMAD DIEEDID 3. TERVISLIK ELUVIIS 3.1. Suitsetamine 3.1.1. Passiivne suitsetamine KOKKUVÕTE Kasutatud kirjandus Lisad SISSEJUHATUS Tänapäeva kiire elutempoga maailmas on tüüpiline, et väljas käies süüakse ära lugematutes kogustes kiir- ja rämpstoitu. Maailmas on üle 300 miljoni rasvunud inimese ja see arv kasvab pidevalt
5. Vähendada suhkru kogust toidus 6. Tarbida vähem keedusoola (sööme päevas 12 - 25g, vaja oleks vaid 6 g) 7. Tarbida vähem alkoholi Toitumine oleneb kulutatud kaloritest. Õige toitumine tagab kõrge sportliku töövõime ja kiire koormusjärgse taastumise. Toiduenergia ja energiakulu peavad tasakaalus olema, et kehakaalu normis hoida. Peale kalorite hulga tuleb ka jälgida, millest toit koosneb. Igal ainel oma tähtsus ja erinevaid aineid tuleb manustada nii, et need oleksid tasakaalus. Süsivesikud ja rasvad on energiaallikad, valgud on organismi nn ehitusmaterjaliks, vitamiinid, mineraalid, ja mikroelemendid mõjutavad meie ainevahetust, vedelik transpordib aineid organismis ja omab olulist rolli termoregulatsioonis. Kui mõnda ainet on liiga vähe, siis vastavas funktsioonis tekib häire ja see viib terviseriketeni. Süsivesikud annavad üle poole organismile vajalikust energiast (ca 55%). Süsivesikurikkad toiduained on üldiselt ka vitamiinide, mineraalainete ja kiudaineterikkad
puhastatud) toiduainete, nt. suhkru, või liiga rohke tarvitamine. Pärast EV tulekut muutusid Eesti poed rohkem tervisesõbralikeks. Kuid heal asjal on ka oma halb külg: hakati kasutama rohkem ka kiirtoite. Nende vastu peaks võitlema, süües rohkem tervislikku kui kiirtoitu. Piim, kohupiim ja juust on valgu - ja kaltsiumirikkad, nad sisaldavad ka vitamiine, eriti A - ja D- vitamiine. Toitaine on toidu või toiduaine omastav, inim- või loomaorganismi elulikke vajadusi rahuldav koostisosa: valgud, rasvad, süsivesikud, vitamiinid ja mineraalained. Iga toitainet vajab elusolend mingiks kindlaks otstarbeks. oma halb külg: hakati kasutama rohkem ka kiirtoite. Nende vastu peaks võitlema, süües rohkem tervislikku kui kiirtoitu. Piim, kohupiim ja juust on valgu - ja kaltsiumirikkad, nad sisaldavad ka vitamiine, eriti A - ja D- vitamiine. Toitaine on toidu või toiduaine omastav, inim- või loomaorganismi elulikke vajadusi rahuldav
keemilisele ehitusele (orgaanilised, anorgaanilised ühendid) ja asendatavusele (asendamatud, asendatavad). Toitained jagunevad makro- ja mikrotoitaineteks. Makrotoitained on need, mida vajame päevas kümnetes või sadades grammides (n. 300-400g süsivesikuid ööpäevas). Need on vajalikud energia tootmiseks ja organismi kasvuks. Need on asendamatute aminohapete ja rasvhapete allikad. Makrotoitained on valgud, rasvad, süsivesikud ja vesi. Mikrotoitained on need, vajame päevas milli- või mikrogrammides. (näiterks A-vitamiini -0,8 mg ööpäevas). Need on vajalikud inimorganismi bioaktiivsete ainete koostises ja talitluses, ensüümide ja hormoonide koostises. Mikrotoitained on vitamiinid ja mineraalained (vaata ka lisa 2 Toitained). Süsivesikuid sisaldavad sellised toiduained, nagu suhkur, tehislikud magusained, kartulijahu, mesi,
[1:147] 2.TOIDU OLEMUS 2.1 Milleks meile toit? Toit on üks inimese põhivajadusi. Olemuselt võrdväärne teiste eluliste vajadustega nagu hingamine, liikumine ja magamine. Toit annab meile energiat ja rikastab keha vajalike toitainete, mineraalide ja vitamiinidega, millest ammutame jõudu arenemiseks, kasvamiseks ning selleks, et püsida terve ja tugev. Toit varustab meie organisimi elutähtsate toitainetega. Põhilised toitained on järgmised: süsivesikud, rasvad, valgud ( täpsemalt valiin, leutsiin, isoleutsiin, treoniin, metioniin, fenüülalaniin, trüptofaan ja lüsiin), 15 mineraalset elementi ning 17 vitamiini, seega kokku üle 40 elutähtsa aine. [1:14] 2.2 Millest toit koosneb? Toidus leidub palju erinevaid aineid, mis jagunevad kahte põhilisse gruppi. Suured ehk makrotoitained on süsivesikud, rasvad, valgud ja vesi. Väiksed ehk mikrotoitained on vitamiinid ja mineraalnained. Peale toitainete leidub toidus veel palju väärt aineid, sealhulgas
SISSEJUHATUS MILLEKS VAJAME TOITU? Kõikideks igapäevasteks toiminguteks (liikumine, magamine, rääkimine, aga ka seedeelundite töö ja hingamine) vajab inimene energiat. Energiat saadakse toidust. Lisaks on söömine veel nauditav ja meeldiv tegevus, mis annab ka rahulolutunde. TOIT KOOSNEB TOIDUAINETEST Toiduained on näiteks leib, või, vorst, kurk jne. TOIDUAINED KOOSNEVAD TOITAINETEST Toitained on süsivesikud, rasvad, valgud (ka alkohol), mineraalained, vitamiinid, vesi. ENERGIAKULU JA VAJADUS Energia on vajalik igapäevaseks eluks. Energiat saame rasvadest, valkudest ja süsivesikutest. Mineraalained, vitamiinid ja vesi energiat ei anna . Toidust saadav liigne energia talletub organismis rasvana. Toidu energiat moodetakse kilokalorites (kcal) voi kilodzaulides (kJ). 1 kcal = 4,2 kJ Toiduained sisaldavad energiat väga erineval hulgal. See sõltub toiduaine rasva-, süsivesikute- ja valgusisaldusest
...................... 7 5Kokkuvõte............................................................................................................. 9 6KASUTATUD KIRJANDUS...................................................................................... 10 2 SISSEJUHATUS Mis on tervislik toitumine? Tervislikult toitumine tähendab lihtsust toidu suhtes, et inimene ei söö rohkem ega vähem kui ta vajab ehk sööb tasakaalustatult. Süüa tuleb regulaarselt ning mõistlikult. Toitained valgud, süsivesikud, rasvad, vitamiinid, kiudained, mineraalained jm, saab organism vajalikust toidust elutegevuseks. Toitaineid jagatakse organismi vajaduste järgi kaheks: Makro-ja mikrotoitained. Makrotoitained ehk põhitoitained on päevases ulatuses organismile vajalikud grammides, milleks on valgud, süsivesikud, rasvad ja vesi. Mikrotoitaineid vajab organism milli-või mikrogrammides, milleks on erinevad vitamiinid ja mineraalained.
kuid isegi parem toidukorrana enne magamaminekut. Kodujuust sisaldab nimelt olulise koguse kaseiini, mis on aeglaselt imenduv proteiin- tähtis just uneajal. Kui keegi seni üritanud jäätise asemel sherbetti süüa, siis see on olnud halb valik. Sherbetis on topeltkogus kaloreid, millest enamus tuleneb suhkrust. Samas ei ole temas peaaegu üldse rasva ega proteiini. See toob kaasa järsu insuliini taseme tõusu. Jäätis võib küll olla kaloririkas, kuid temas sisalduvad rasvad ja proteiin aeglustavad süsivesikute imendumist. Tarvitada võib ka mitmesuguseid looduslikke ravimi tooteid ja mineraale. Need on tähtsad sportlike tulemuste parandamiseks. Näiteks zen-zen kasvab KaugIdas, on stimuleeriva toimega kesknärvisüsteemile, tugevdab südant, kaitseb stressi eest, suurendab vaimset ja kehalist töövõimet. Reguleerib endokriinnäärmete tööd, aitab alandada vere kolesteriinisisaldust. Kasutatakse spordis töövõime tõstmiseks, samuti organismi
.. 20 langeb valkude arvele (rasvad ja süsivesikud moodustavad ainult l... 5). Proteiinid koos lipoproteiididega moodustavad toese kõigile bioloogilistele membraanidele, millel on tähtis ülesanne rakkude ehituses ja talitluses. Inimese keha koostisesse kuuluvat valku saab sünteesida ainult toidus sisalduva-test valkudest (pärast nende lõhustamist aminohapeteks) või aminohapetest. Rasvadest ega süsivesikutest valku sünteesida ei ole võimalik. Seega plastilises funktsioonis on valgud asendamatud, kusjuures keha-valgud on väga dünaamilised struktuurid. Alaliselt toimub nende lagunemine ja uuenemine. Peale plastiliste ülesannete on valgul suur tähtsus teiste toitainete, iseäranis vitamiinide ja mineraalainete normaalse ainevahetuse tagamisel. Valgu vähesuse korral toidus või nende madala bioloogilise väärtuse tõttu võivad tekkida hüpovitaminoosid ka siis, kui vastavat vitamiini leidub toidus küllaldaselt
TOIDUPÜRAMIID Toidupüramiid näitab, kui palju ja mida süüa, et toituda tervislikult ja tasakaalustatult. Püramiidis on välja toodud erinevad toidugrupid, mida organism vajab. Püramiidi alumises osas on need toidud, mis peavad moodustama kõige suurema osa meie menüüs ning mida ülespoole, seda vähem tuleb neid süüa. Inimese päevane süsivesikute norm on 55-60%, rasvade norm 25-30%, sealhulgas 1/3 peaks olema loomsed rasvad ja 2/3 taimsed rasvad, ning valkude norm 10-15%, lisanduvad veel mineraalained ja vitamiinid. Joonis 1. Toidupüramiid 1 5 Püramiidi alus: liikumine Toitumine ja liikumine on omavahel tugevas seoses. Toiduga saadav energiakogus peab vastama energiakulule, vastasel juhul energiat ära ei kulutata ja tekib ülekaal. Tervisliku kehakaalu tagabki mitmekülgne ja tasakaalustatud toitumine ning piisav liikumine.
Pikema- ajaline imetamine võib seejuures olla abiks. Ema peab saama piisavas koguses kõiki vajalikke toitaineid ennekõike selleks, et vältida ühekülgset toitumist ning vitamiinide ja mineraalainete defitsiiti. Samas on imetavatel emadel vahel raske leida aega enda vajaduste eest hoolitsemiseks näiteks endale toidu valmistamiseks või isegi söömiseks. Tugeva alatoitluse korral (nagu nälgus) on tähelepanuväärne, et emapiima komponendid valgud, rasvad, süsivesikud - jäävad ka siis lapsele soodsasse vahekorda ja õigesse koostisesse. Küll aga võib niisugusel puhul emapiima üldkogus olla umbes 1/3 võrra oodatust väiksem. Kõikidel teistel juhtudel peaks aga meeles pidama seda, et suurem kogus energiarikast toitu (pähklid, halvaa) ei tekita üldjuhul sugugi rohkem rinnapiima, vaid ainult tõstab kehakaalu. Seega rinnapiima kogus ei sõltu ema poolt tarbitava toiduenergia hulgast.
Õige toitlustus on kõigeenne hästiorganiseeritud ja õigeaegne organismivarustus vajalike toitainetega, kuid ka nende üleküllus mitte ainult ei too kasu, vaid võib tekitada organismile tõsist kahju. Viimasel ajal on väga palju juttu ohust liigse rasva ja süsivesikute tarvitamisest. Kuid kahju võib tekitada ka soolade ja valgu küllus. Sellepärast peab igapäevases menüüs olema erinev toiduainete sisaldus piim ja kohupiim, mis sisaldavad valke. Möödapääsmatud on ka rasvad. Valesti organiseerivad oma toitumist need inimesed, kes keelduvad mõnedest toitainetest, sest need ei meeldi neile maitse poolest. Nii nad jätavad krooniliselt oma keha vajalikest toitainetest, mis edukalt täiendavad üksteist, ilma. Toit peab sisaldama valke, rasvu, süsivesikuid, vitamiine, mineraalaineid ning vett. Nii üldine toidukogus, kui ka toiduainete sisaldus eraldi sõltub lastel esmakordselt vanusest, aga täiskasvanutel nende eluviisist ning elutingimustest.
annaabi.ee 
Sisene Facebook'ga
Sisene Google'ga
Sisene LinkedIn'ga
