Kuidas jagu saada oma ärevusest (0)

Albert Ellis

Kuidas saada jagu oma ärevusest

Varrak 2000 lk271
Ärevus:

• Hoiatab meid ohtude eest
  
• Aitab meil ellu jääda
  
• Aitab end mugavalt tunda ja oma liiki säilitada
  
• Annab meile teada halbadest tingimustest, mida tuleks muuta
  
• On oma põhiolemuselt ebamugavate tunnete ja tegutsemisviiside võrgustik, mis annab sulle teada, et midagi võib juhtuda ja sul tuleks midagi nende vastu ette võtta.
  
• On ülemäärane, liialdatud muretsemine.
  
• On tunne, mis annab sulle teada ebakindlusest, kahtlustest ja otsustusvõimetusest.
  

Terve ärevus
Ebaterve ärevus

• Hoolikus, ettevaatlikus, valvsus
  

• Mõjub meile laastavalt
  

• Aitab ellu jääda ja viib enamasti tegevuse paranemiseni
  

• Ei lase rõõmu tunda oma igapäevategevuses ning suhtlemises
  

• Sunnib sind oma tundeid ohjeldama ja aitab ohtlikes või keerulistes olukordades hästi hakkama saada
  

• Enesekontrolli kaotades tuled seetõttu riskantsetes ning probleemsetes olukordades halvasti toime
  

• Tähendab valvsust ja ärksust, mis hoiatab sind võimaliku ohu eest
  

• Võtab paanika , terrori, õuduse, foobiate, hirmuvärinate, šoki, kangestumise ja igat sorti kehaliste ja psühhosomaatiliste hädade kuju, mis samuti ohust märku annavad, kuid ei aita ohuga toime tulla.
  

• Toetub alati realistlikule ja mõistuspärasele hirmule
  

• Moondab meie silmis ohtlikuks tegelikult täiesti ohutud sündmused
  

• 
  

• Vähendab su tegevuse tulemuslikkust, raiskab su energiat ja surub all su loovuse.
  

• 
  

• Hakkab meid hävitama ning põhihuvidele vastu töötama
  

Äge paanika on üks ärevuse vorme, kuid ta on meile ohtlik ja kahjulik ning teeb meile rohkem halba kui head.
Levinumad ärevuse sümptomid
Seedetraktiga seotud sümptomid
Nahareaktsioonid
Südame ja vererõhuga seotud reaktsioonid

• Isutus
  
• Iiveldus
  
• Ebamugavustunne või valu kõhus
  
• Oksendamine
  

• Higistamine
  
• Sügelus
  
• Kuumad ja külmad hood
  
• Näo punetus
  

• Kiirenenud pulss
  
• Südamepekslemine
  
• Nõrkus või minestamine
  
• Kõrgenenud vererõhk
  
• Madaldunud vererõhk
  

Hingamisega ja rindkerega seotud sümptomid
Lihassümptomid

• Lühikesed hingetõmbed
  
• Kiire hingamine
  
• Pinnaline hingamine
  
• Hingeldamine
  
• Surumistunne rinnus
  
• Klomp kurgus
  
• Ehmatustunne
  
• Kogelemine
  

• Värisemine ja tremorid
  
• Silmalaugude tukslemine
  
• Nihelemine
  
• Ehmatusreaktsioon
  
• Tammumine
  
• Jalgade võbisemine
  
• Jalgade võbisemine
  
• Jäikus
  
• Unetus
  

Kuidas lased ärevusel endast võimu võtta?

• Lased peab-vormis nõudlikel väidetel enda üle võimust võtta
  
• Usud , et pead jõudma väljapaistvate saavutusteni (ainult võitma)
  
• Nõuad endalt, et pead alati saama kõike, mida tahad , et sind peavad alati ümbritsema turvalised tingimused, te sul ei tohi kunagi midagi ebaõnnestuda.
  

• Kui sa ärritad tigedaid inimesi siis on väga tõenäoline, et nad sind kahjustavad.
  
• Kui tahad vältida halbu tagajärgi siis tuleb sul omal käitumist muuta.
  
• Ebaterved ja ebarealistlikud hirmud viivad sageli äärmusliku ärevuseni, ehki ohtu tegelikult ei ole või on väga väike.
  
• Irratsionaalseid hirme on paljudel ja nad lasevad neil hirmudel enda üle valitseda ning elavad seetõttu armetut elu.
  

Kuidas teha vahet ebatervel ja tervel ärevusel ja ratsionaalsel ning irratsionaalsel hirmul

• Kõrvuta hirme tegelikkusega ja kasuta tõenäosus seadust
  
• Ebarealistlikud hirmud on liialdatud ja ülemäärase üldistuse vili
  
• Ära vaata maailma must-valgena, vaata ka halle toone
  
• Ebarealistlik ärevus on suuresti ebaõige ja liialdava mõtlemise vili
  

Sa võidad ärevuse kui võtad omaks tõe:

• Sind ei aja ärevusse mitte asjaolud või inimesed vaid sina ise asjatute ebarealistlike ootustega.
  
• Õnneks on suurem osa sinu tõsistest, ebatervetest ärevusseisunditest sinu enda looming kuid õnn on see, et sinu võimuses on ka ärevusest lahti saada või vähendada seda. Kuna sinu kalduvus ärevuseks või muretsemiseks on sulle sündides kaasa antud ning sul pole mõttekas püüda ärevusest lahti saada, sest see seaks ohtu sinu ellujäämise. Elus võib tulla palju raskusi ette ja need võivad saada kergesti takistuseks sinu tahtmistele ning naudingutele, mis nõuab sinult pidevat ettevaatlikkust, seetõttu vajad sa ärevust kui kaitseviisi.
  
• Sind kallutavad terve ärevusepoole.
  
• Sinu bioloogiline, pärilik soodumus olla ettevaatlik ja valvas
  
• Mitmesugused tegurid sinu elukeskkonnast, mis võivad nurja ajada sinu soovide täitumise ja sind seepärast muretsema panna.
  

• Inimolendina oled sa sündides kaasa saanud ka tahte ja valikuvabaduse. Sul on võimalik valida, millist teed mööda sa lähed. Kui tahad saada võimalikult palju seda, mida oled soovinud, ning võimalikult vähe seda , mida soovid vältida, tuleb sul nuputada, milline tee viib õige eesmärgini, ja avastada mis on sellel teel õige või siis vale. Rada valides pole sa tavaliselt päris kindel, milline neis on parim, ning sa võid kergesti vääratada, sest kõike pole kunagi võimalik ette näha. Inimesena oles sa pidevalt kahevahel. Sa ei tea kunagi täpselt, mis on õige ja mis vale, mis hea ja mis halb- isegi siis mitte, kui sa seda arvad teadvat. Õiget teed leides, pead sa katsetama ja riskeerima. Isegi siis kui sa tead mida tahad ning mida ei taha, ei saa sa valikus täiesti kindel olla, et see õige on, ka pole sul kasutada mingeid ainuõigeid reegleid. Selline ebakindlus on tekkinud tänu sinu teatavale valikuvabadusele. Valikuvabadus toob endaga kaasa kahtlusi ja ebakindlust. Seetõttu oled sa alati teataval määral ärevil- mis tähendab enne kõige kahtlusi oma valikute õiguses. Sa loodad, et teed küll õigeid valikuid , kuid pole selles siiski kindel. Ärevus, kahtlus ja ebakindlus on osa meie inimlikust olemisest. Murest ei saa kunagi päriselt lahti, kuid me saame vähendada selle ebaterveid, liialdatud avaldumist, kui mõistame tegevust, mis meid selleni viib, ning õpime tegema midagi teisiti. Tähtis on, et ebaterve ärevus taanduks terveks ärevuseks.
  

Me ei saa muuta kõike! Sageli ei saa me muuta peaaegu midagi.
Seigad, millest sinu ärevus sõltub on sinu:

• mõtlemine,
  
• tunded
  
• käitumine
  
  • Väga tähtis oled sina ise-, see kuidas otsustad mõelda, tunda ja tegutseda. See määrab ära sinu ärevuse ebaterve väljendusvormi.
    
  • Sa ei saa mõjutada paljusi sündmusi oma elus, kuid sa saad mõjutada seda, kuidas sa nendele sündmustele reageerid.
    

Terved negatiivsed emotsioonid :

• pettumus,
  
• kurbus ,
  
• kahetsus ,
  
• pahameel
  
• frustratsioon
  

Need on tervislikud ja head tunded, kuna sunnivad:

• sind toimunu ebaõnne uuesti läbi vaatama,
  
• selle peale mõtlema,
  
• sellega leppima
  
• ning tegema pingutusi olukorra muutmiseks.
  

Ebaterved tunded:

• ärevus,
  
• paanika,
  
• masendus ,
  
• raev ,
  
• enesesüüdistus,
  
• enesehaletsus
  

Kui sa valid ebaõnne korral negatiivsed tunded on sul raske oma muredega toime tulla.
Nad mõjuvad:

• laostavalt,
  
• toimetulekut takistavalt,
  
• painavalt,
  
• haaravad jäägitult
  
• takistavalt, sa ei suuda selge peaga mõelda ning probleeme lahendada.
  
  • Sinu tegutsemine sõltub vaid sellest, mida sa endale selle luhtumise ja edasise kohta ütled.
    
  • Sinu emotsionaalne reaktsioon sõltub suurel määral sinu uskumustest altmineku kohta, aga mitte altminekust endast.
    

Ärevuse põhjustajad Irratsionaalsed uskumused
Kui sa usud, et sa ei suuda ennast valitseda ja su mõtted ning tunded su vallutavad , siis võibki asi sellega lõppeda. Teoreetiliselt oled võimeline oma mõtlemist, emotsioone ning käitumist kujundama, kuid kui sa usud, et sa seda ei suuda annad alla ja lased neil endast võitu saada. Kui usud, et ärevusele ning paanikale pole võimalik piire panna, siis annad neile järele ja lased neil ennast valitseda.
Kui mõistad, et uskumustel on tunnetes ja käitumises tähtis roll siis hakkad ennast jälgima, et teha kindlaks, millised uskumused sind takistavad ja häirivad, kuid see ei tähenda veel täieliku kontrolli saavutamist oma tunnete üle. Sa saad oma tundeid ja käitumist suurel määral luua, juhtida ja muuta. Kui saa teed pingutusi oma tunnete kontrollimiseks siis ei saa sinust kunagi mängukanni oma ärevuse, asenduse ning raevu käes.
Valitse oma tundeid ja käitumist ning sa saad jagu oma ärevusest
Ratsionaalne uskumus
Irratsionaalne uskumus

• Aitavad ülesande edukalt täita
  
• Tekitavad tervet pettumust ja frustratsiooni , juhul kui tabab ebaedu
  
• Tekitavad tervet indu ja vaimustust, mis teeb edu saavutamise kergemaks.
  
• Aitavad saavutada oma eesmärki ja juhul, kui see ei õnnestu, juhivad konstruktiivse pettumuse ning frustratsioonini.
  
• Loovad soodsad tingimused eesmärgi saavutamiseks kas praegu või edaspidi
  
• Nende varal on hea tegutseda ja jõuda soovitavate tagajärgedeni.
  
• Äratavad vaimustust, innustavad end kokku võtma ja selle täitmise pärast mõistlikul määral muretsema.
  
• Teevad hoolikaks ning ettevaatlikuks ja valmistavad ülesande täitmiseks ette.
  

• Häirivad tundeelu ning viivad halbade tagajärgedeni
  
• usutakse, et ei tohi mingil juhul läbi kukkuda . Arvatakse, et ei ela seda üle, et ollakse küündimatu ning ollakse väärtusetu.
  
• Ajavad ärevusse, sageli paanikasse, segavad tegevust ning suurendavad ebaõnnestumise ja teiste halvakspanu tõenäosust
  
• Teevad tihtipeale nõrgaks ja haiglaseks
  
• Halvavad põhjalikult. Kui ühe eesmärgi saavutamine luhtub, ei juleta enam uuesti katsetada või püütakse meeleheitlikult edu saavutada end kukutakse üha uuesti läbi.
  
• Võidakse loobuda oma eesmärkidest ja hakata selle asemel taotlema midagi muud, mida tegelikult ei taheta või hakatakse elama päris ilma eesmärkide ja sihtideta.
  
• Laastab kogu elu ning toob ebaedu ka selliste eesmärkide ja ülesannete puhul, mille täitmist enne nauditi ning millega hakkama saadi. Äärmisel juhul võib viia enesetapuni.
  

Ma tahan väga selle ülesandega hästi hakkama saada ja annan endast parima , aga kui see ei peaks mul korda minema, tunnen ma oma tegevusest edaspidi ikka rõõmu.
Ma pean selle ülesande ette võtma ja ma pean sellega laitmatult toime tulema , vastasel juhul pole ma midagi väärt.
Muretsemine on üks ärevuse väljendusi, kuna ta õhutab sind vältima ebaõnnestumisi ja tegutsema tähelepanelikult ja ettevaatlikult. Mõõdukas muretsemine aitab tegevust kavandada ja ellu viia. Muretsemiseta pole võimalik olukorda kontrollida-, kui sa üldse ei muretse, ei vaevu sa oma tegevust ette võtmagi ning ei püüa selles edukas olla. Muretsemine aitab huvil alal hoida ning tekitab meeldiva seisundi.
Ärevuseni viivad tungivad nõudmised:
Absolutistlik “peab”, “tuleb”, “on vaja” ja teised tungivad nõuded..
Mida rohkem on irratsionaalseid uskumusi ja mida tugevamad ning paindlikumalt nendest kinni hoiti, seda rohkem esines neil ärevust ning teisi emotsionaalseid häireid.
Põhiuskumused kujutasid endast mingit absoluutset nõuet või käsku peab, tuleb või on vaja.

• Endale esitatud peab-vormis nõuded. Peab-vormis esitatud nõudmistega puutuvad paljud kokku, ning kui juhtub, et ei suudeta endale antud käsku täita, hakatakse ennast vihkama ja tundma ärevust, masendust, alaväärsust ning ebakindlust.
  
• Teistele esitatud peab-vormis nõuded. Kui teised ei täida teie soove, tunned nende vastu viha, raevu ning vaenulikkust, soovi kätte maksta, mis võib viia vägivallani, sõdadeni jne.
  
• Ümbrusele ja maailmale esitatud peab-vormis nõuded. Kui need ei vasta teie soovidele kannatate madala frustratsioonitaluvuse, masenduse ning passiivsuse all ja võite alla anda halbadele harjumustele.
  

Kui tahad väga oma eesmärki saavutada, end ei esita oma soovi tingimusteta nõudmisena, tunned sa kavatsuste nurjumise korral terveid emotsioone (kurbus, pettumus, pahameel) aga sa ei lähe kunagi endast välja, sest sel juhul on sinu soovis või eelistuses alati aga või siiski, mis hoiab sind ebaõnnestumise korral emotsionaalsetest häiretest.
On olemas ka mõistlik tingimustega peab. Kui tahad osta midagi siis peab sul raha olema. Kui tahad õppima minna siis pead ennast kooli registreerima.
Absoluutne peab viib sageli ärevuse, masenduse ja alaväärsuseni.
Eelistuste kujul esitatud soovide luhtumine ei vii ärevuseni, tingimatu nõudena esitatud eesmärkide luhtumine aga küll. Tingimatute nõuetega käib kaasas mitmeid neist tulenevaid uskumusi, mis ärevust veelgi suurendavad.
Isiklikku alaväärsust ja kõlbmatust toetavad uskumused. Ma pean, kui ei, siis täielik häving ja ma pole midagi väärt.

• Teiste hukkamõistmine nende eksimuste pärast. Meelevaldne üldistus, et inimesi võib iga teo eest hukka mõista. See viib vihavaenuni, tagakiusamiseni lahinguteni. Tavaliselt kutsub see esile ka teiste halvakspanu: nemad mõistavad süüdi sinu su viha, mitte ainult sinu viha nende vastu.
  
• Õuduste kujutlemine. Kui maalid silme ette õudusi, on tõenäoline, et juhuslik vääratus paneb uskuma ebatervet ärevust kui tervet kahetsust ja pettumust.
  
• Ma ei ela seda üle. Sinu ma-ei-ela-seda-üle-hoiak võimendab peab-kujul esitatud nõuet ja teeb sind väga vihaseks, kuna sellest järeldub, et sind ebaõiglaselt koheldakse
  
• Must-valge mõtlemine. “Kas kõik või mitte midagi”
  

Tingimusteta peab viib

• alaväärsuseni,
  
• teiste süüdistamiseni,
  
• õuduste kujutlemiseni
  
• ebaõigete liialdusteni ma-ei-ela-seda-üle-stiilis
  

Irratsionaalse uskumuste vaidlustamine
Kui hakkad oma soove tungivateks käskudeks muuta, on aeg peatuda , selliste käskude laostuva mõju üle aru pidada ja taandada need endisteks soovideks ja tahtmisteks.
Pane enda irratsionaalne usk kahtluse alla.

• Realistlikul e empiirilisel meetodil. Vaidluste see kõigepealt realistlikult e. faktidele toetudes.
  

Küsi endalt:
“Miks peab ta seda tingimata tegema? “Mis seda tõendab?
“Kas on realistlik eeldada, et ta peab….? “Millised tõsiasjad seda kinnitavad?

“Kas on mingi põhjus, miks ta peab…..?

vastus neile küsimustele saavad olla vaid ei
Irratsionaalsed uskumused on peaaegu eranditult ebareaalsed ja räägivad vastu teadlikule kogemusele

• Loogilisel meetodil. Loogiline, et kui sa tahad võita, aga seda pole juhtunud, siis oled sa pettunud ja rahulolematu. Alari, kui sa midagi tahad ega ole seda saanud, järgneb sellele pettumus ja sul on õigus endale öelda “minu soovid ei täitunud ja see on ebameeldiv, halb. Kui tahad jääda loogiliseks siis ei tohi minna sellest väites kaugemale ning teha järeldusi.
  

Uskumuse vaidlustamiseks esita endale küsimus:
Milline seos on minu tugeva soovi ja tungiva nõude vahel seda pälvida? Vastus on, et nende asjade vahel pole mingit seost.
Sinu tugev eelistus ei saa olla teise jaoks käsuks. Mitte miski ei sunni käituma teis nii, nagu sina soovid. Kellelgi pole siin maailmas kohustust järgima sinu soove.
Sellel meetodil lahendades, mõistad, et tegelikus elus ei pea keegi sinu tingimatuid soove täitma.
Midagi nõuda seepärast, et sa seda eelistaksid ei ole loogiline.

• Praktiline e. pragmaatiline meetod.
  

Küsi endalt:
Mida see irratsionaalne usk mulle annab, kui ma sellest kinni hoian ?
Mis tulemuseni see viib?
Kas see teeb mind õnnelikuks või õnnetuks?
Mis juhtub siis, kui ma jään selle usu juurde ning keeldun loobumast?
ENESEABIBLANKETT
A (aktiveeriv sündmus)
Ees on raske eksam, mille ma tahan kindlasti sooritada .
Kirjelda lühidalt sind häirinud sündmust (mida oleks registreerinud kaamera ?)
A võib olla sisemine või väline, tegelik või kujutletud.
A võib olla sündmus minevikust, olevikust või tulevikust
IB (irratsionaalsed uskumused)
Ma pean tingimata selle eksami ära tegema. Kui see läheb mul halvasti sõi ma kukun läbi, siis see näitab, et ma pole midagi väärt! See on hirmus , kui ma sellel eksamil läbi kukub !
Et irratsionaalseid uskumusi ära tunda, otsi:
Dogmaatilisi nõudmisi (peab, ei tohi)
Õuduste kujutlemist (see on õudne, hirmus kohutav)
Madalat frustratsioonitaluvust (ma ei ela seda üle)
Enda või teiste hurjutamist (ma olen/tema on pahane, tühine)
C (tagajärjed)
Peamised negatiivsed emotsioonid: hirm eksamite ees
Peamised ennastkahjustavad käitumisviisid: ma väldin kursusi või kandideerimist töökohtadele, kus on vaja sooritada eksameid, katseid ja teste
Ebatervete negatiivsete emotsioonide hulka kuuluvad:
Ärevus
Depressioon
Raev
Madal frustratsioonitaluvus
Häbi/kohmetus
Solvumine
Armukadedus
Süütunne
RB (ratsionaalsed uskumused)
Pole mingit põhjust miks ma tingimata pean selle eksami sooritama , kuigi muidugi oleks parem, kui ma selle sooritaksin. Kui ma läbi kukun on see muidugi paha, kuid ma pole sellepärast veel tühine inimene. Ei ole kuigi soovitav, et ma sellel eksamil läbi, ent see pole siiski midagi hirmsat. Kui ma ka edaspidi usun, et pean selle eksami tingimata sooritama, siis mu ärevus ei vaibu, aga ka see pole veel tõeliselt hirmus.
Et mõelda ratsionaalselt, püüdle järgmiste mõtteviiside poole:
Mittedogmaatilised eelistused (soovid, tahtmised)
Halva sündmuse mõju õige hindamine (see on halb, see on ebaõnn)
Kõrge frustratsioonitaluvus (see ei meeldi mulle, aga ma elan selle üle)
Enda ja teiste hurjutamisest hoidumine (eksimine on inimlik- nii minu kui ka teiste puhul)
D (vaidlustamine)
Miks ma tingimata pean selle eksami ära tegema? Kas see, et ma läbi kukun, tõepoolest näitab, et ma pole midagi väärt? Kas läbikukkumine on tõesti hirmus- nii halb, et enam halvem ei võiks olukord olla? Kui ma ka edaspidi usun, et ma igal juhul pean selle eksami ära tegema ja see oleks hirmus, kui ma läbi kukun- milleni see mind siis viib?
Et uskumusi vaidlustada küsi endalt:
Kuhu selle usu säilitamine mind viib? Kas see aitab või kahjustab mind?
Kus on tõendid, mis minu irratsionaalset usku kinnitavad? Kas see on kooskõlas tegelikkusega?
Kas minu uskumus on loogiline? Kas see tuleneb minu eelistusest?
Kas olukord on minu jaoks tõesti kohutav (halvimast halvim )?
Kas ma tõepoolest ei ela seda üle?
E (uued emotsioonid ja käitumisviisid)
Uued terved negatiivsed emotsioonid:
Muretsemine enne eksamit ning pettumus, aga mitte depressioon läbikukkumise korral.
Uued konstruktiivsed käitumisviisid:
Ma ei pea ennast selle pärast veel tühiseks inimeseks , kui ma eksamit ära ei tee. Ma ei hoiu kanditeerimast töökohtadele, kus nõutakse eksamit või testi sooritamist.
Tervete negatiivsete emotsioonide hulka kuuluvad:
Pettumus
Hoolitsemine, muretsemine
Pahameel

Kurbus

Kahetsus
Frustratsioon
Toimetulekut rõhutavate ratsionaalsete enesekohaste väidete kasutamine
Irratsionaalsete uskumuste vaidlustamine ja uue efektiivse elufilosoofiani jõudmine ja nende kindlamaks muutmist selleks võid kasutada toimetulekut rõhutavate ratsionaalsete väidete kirjapanekut.
“Ma ei pea tingimata hästi......, ehkki oleks muidugi parem, kui see nii......... Kui see mul ei õnnestu, pole see veel maailma lõpp.”
“Kui mõni peakski mind halva ........... pärast välja naerma , ei pea ma võtma seda väga tõsiselt. Võibolla on endal probleeme, mis on nad selliseks teinud. Olemata sellest, kas nende vaenulikkuse taga on mõni muu probleem või mitte, ei tarvitse ma ikkagi suhtuda sellesse nagu mingisse õudusse.”
“Miski pole õuduste tipp, ka minu ebaõnnestumine mitte. Muidugi ei tunne ma ennast pärast kehva ...... just kõige paremini, ent ühtlasi võin ma sellest kogemusest õppida midagi sellist, mis aitab mul järgmine kord toime tulla.”
“Enamik inimesi ei hakka mind ühe ebaõnnestumise pärast veel halvaks pidama . Need, kes seda teevad, suhtuvad minusse ilmse eelarvamusega, ning ma ei pea neid tõsiselt võtma. Ma usun, et saan päris hea olla ka siis, kui ma ei ole alati hiilgav.”
Ükski halb asi ei tee mind veel halvaks. Ka kõik teised võivad mõnikord eksida. Ja kui ma osutungi halvaks, ei tähenda see veel seda, et ma inimesena midagi väärt ei ole. On asju mida ma teen väga hästi. Isegi siis kui ma teen midagi halvasti, ei ole ma sellepärast veel halb inimene. See tähendab vaid seda, et mul tuleks oma oskusi parandada või sellest loobuda.
Positiivse visualiseerimise
Kujutlemine, et saa suudad olla selles olukorras ja saad kõigega hästi hakkama, või kui saa alguses oledki veidi ärev, suudad oma meelerahu peagi taastada.
Kujutle end rahulikuna antud situatsioonis ( publiku ees rääkimas)
See vaatepilt rahustab sind.
Veendu kujutluspilti nähes, et suudad end üsnagi mugavalt tunda. See mõte vähendab hirmu.
Kujutle end rahulikult (teisi küsimusi esitamas ja ennast neile vastamas). See veenab sind, et sa suudad säilitada kontrolli.
Modelleerimise kasutamine
Seisneb sellest, et võetakse eeskuju inimestest, kes suudavad sind paanikasse ajavatest olukordades rahulikuks jääda.
Ärevuse ohjeldamine kasude- kahjude analüüsi meetodil
Tähelepanu tuleb pöörata vältimise miinustele. Pane kirja vältimise miinused, loe seda nimekirja mitu korda päevas ja veendu, et vältimise hind on suurem kui sellest saadav kasu. Kasude-kahjude analüüs julgustab sind riskima ja pikemas perspektiivis aitab foobiast üle saada.
Kirjuta üles vältimise miinused ja eelised. Parem on tunda end ebamugavalt mõnda aega, kui jäädagi tundma end ebamugavalt.
Analüüsi oma plusse ja miinuseid ning veena, et oma ebarealistlike hirmude trotsimisest tulenev lühiajaline ebamugavus läheb sulle maksma vähem kui need pikaajalised, sageli igaveseks kastma jäävad ebamugavused.
Sobib tavaliselt hästi ka halbade harjumustega seotud ärevusest ülesaamiseks.
Kasude kahjude analüüs aitab enese alavääristamisega kaasnevate ärevuste ja ennasthävitava käitumise puhul.
Ärevuse ohjeldamine harivate meetoditega
Psühholoogilise kirjanduse kasutamine.
Õpetuslike ja propageerivate meetodite kasutamine- kui püüad midagi teistele õpetada, saad selle ka ise selgeks.
Lõdvestuse ja mõtete eemalejuhtimise meetodi kasutamine
Tavaliselt keskendutakse sellele, kui hästi sul mingi tegevus õnnestub. Ma pean iga inna eest hästi.... või muidu ei ole ma midagi väärt. Keskenduda tuleb aga tegevuse sisule- eemaldades end mõttest kuidas see sul välja tuleb. See tegevus võib sind haarata sedavõrd, et sa unustad muretsemise ära.
Eemaldumismeetodid: meditatsioon, jooga , Edmund Jacobseni järk järguline lõdvestus, biotagasiside, lugemine, meelelahutus, spordivõistluste jälgimine- selleks sobib iga tegevus, mis sinu tähelepanu täiel määral endale tõmbab.
Edmund Jacobseni järk järguline lõdvestus- keskenduda järgemööda kõigile oma keha lihastele, alustades varvastest ning lõpetades peaga.
Herbert Bensoni lõdvestusharjutus-

• Vali üks sõna või mõni tabav ütlus, millel on sinu jaoks tähendus.
  
• Istu mugavalt, sule silmad ja lõdvesta lihased
  
• Hinga rahulikult ja loomulikult. Väljahingamisel korda valitud sõna või ütlust
  
• Keskendu oma hingamisele, lõdvestumisele ning valitud sõna väljaütlemisele
  
• Püüa unustada kõik kõrvalised. Eelkõige murelikud mõtted. Jää lõdvestunuks ja rahulikuks ka siis, kui need kõigele vaatamata pähe tulevad.
  

Tee seda harjutust kord või kaks päevas korraga kakskümmend minutit
Ümberhindamismeetodite kasutamine
Üks ärevuse põhjustest on altmineku tajumine ekslikult või liialdatult. Nähakse peaaegu kõiges, mida teised ütlesid või tegid enda vastu suunatud kriitikana.
Anna endale mõista, et mitte kriitika ei ole see, mis ärevaks teeb, vaid uskumus. (Ma ei tohi anda teistele põhjust ennast kritiseerida! Kui ma teen seda siis hakatakse mind põlgama ja tobuks pidama ja seda omavahel arutama. See on hirmus ja ma ei ela seda üle.) Tunne ära oma irratsionaalsed uskumused ja vaidlusta need.
Ärevuse ohjeldamine probleemlahenduse meetodi abil
Enamasti muutud ärevaks siis, kui elu on veeretanud su teele raskeid probleeme ja pingeid ning sa ei oska neid lahendada. Kui sa ütled endale, et pead kiiresti ja kergelt lahenduse leidma on tagajärjeks paanika. Sinu ärevus on seda väiksem mida vähem sa endalt nõuad ning mida rohkem sa keskendud võimalikele lahendusvariantide rahulikule kaalumisele, et leida nende hulgast parim.

• Analüüsi probleemset olukorda. Tee selgeks, milles seisnevad probleemid ning millised lahendused võiksid kõne alla tulla.
  
• Vali välja paar kõige sobivamat olukorda, kuid võta arvesse mõned tagavaravariandid.
  
• Katseta erinevaid variante, esmalt oma peas ja seejärel kui vähegi võimalik, ka praktikas.
  
• Kontrolli iga võimalikku lahendust, et näha, kas sellest on abi ja kas on rohkem abi kui teistest lahendustest.
  
• Otsi uusi ja paremaid lahendusi ka siis, kui oled juba leidnud sobiva lahenduse.
  
• Lähtu eeldusest, et sobivaid lahendusi võib olla rohkem kui üks. Jätka lahenduste otsimist. Ära anna kergesti alla.
  
• Määratle häiriv olukord või stressitekitaja pigem lahendatavaks kui lahendamatuks probleemiks.
  
• Probleemi lahenduse juures sea endale realistlikud eesmärgid.
  
• Püüa endale ette kujutada kuidas lahendaksid seda teised inimesed.
  
• Kaalu valitud lahenduste plusse ja miinuseid.
  
• Kui näed, et oled leidnud sobiva tegevuskava, rakenda seda esmalt mõttes.
  
• Püüa katsete abil leida parim lahendus. Kontrolli tulemusi.
  
• Arvesta teatud ebaõnnestumisvõimalustega ja ebasoovitavate kaasnähtudega ka hea lahenduse puhul.
  
• Õnnitle ja kiida end ka siis, kui sa sobivat lahendust ei leidnud
  

Tingimatu eneseaustuse kasutamine

Inimene hoiab mõnikord korraga alal nii ratsionaalseid kui ka irratsionaalseid uskumusi. Sell juhul jääb enamasti peale tugevam uskumus. Sa võid omateada juhinduda küll ratsionaalsest uskumusest, ent alateadlikult suunab sind irratsionaalne uskumus.
Kui sul on väga raske oma irratsionaalseid peab-vormis nõudeid vaidlustada ja ratsionaalseks muuta, siis võid oletada, et hoiad alal veel mingeid tugevaid irratsionaalseid uskumusi, milles sa pole teadlik. Nende avastamiseks ja muutmiseks võib abi olla emotiivsest meetodist. Inimese hea arvamus iseendast sõltub sellest, kui heas kirjas ta arvab end olevat teiste silmis. See ettekujutus ei mõju aga meile kuigi hästi.

• Kõik inimolendid on ekslikud ja me kõik teeme sageli vigu
  
• Sa võid ühel või teisel põhjusel paljudele inimestele mitte meeldida ka siis kui tuled ülesandega laitmatult toime.
  
• Me ei saa homses edus ja menus kindlad olla ka siis, kui me täna kõigega hakkama saama ning teistele meeldime.
  

13