Leidsid 33 sarnast õppematerjali, mis on seotud failiga "Treeningu mõju inimese füsioloogiale". Need materjalid aitavad sul teemat sügavamalt mõista.
treeningut, treeningute, treenimine, lihastele, treenitud, kehaliste, arendamiseks, kohtuda, kiirenemine, kopsumaht, rasvkoe, verevarustuse, paraneb, rüht, jooksmine, jõusaal, ujumine, aeroobika, seljalihased, unustada, vastupidavustTuleb vaid leida endale sobiv kehaline tegevus ja tervislik toitumine. 100% elukvaliteet = 100% tervis = tervislik + aktiivne eluviis 1.1 Liikumise mõju organismile Kehalise treeningu mõju organismile: · Kopsud Treenides muutuvad tugevamaks rindkere lihased. Tugevad lihased võimaldavad sügavamalt hingata ja kopsudesse jõuab rohkem õhku. Õhk hingatakse jõuliselt sisse ja see pääseb kiiresti alveoolidesse. Samuti tagab treenimine hea rühi. Rühika inimene kopsud on suuremad kui halva kehahoiakuga inimesel. · Süda Treenimata või haige süda ei suuda jõuliselt töötada. Inimene ei jaksa näiteks joosta. Koed ei saa küllaldaselt hapnikku(kudedesse pumbatakse vähe hapnikurikast verd) ja energiat toodetakse vähe. Kudede hapnikuga varustamisel on süda väga tähtis. Südamelihase tegevusest oleneb,kui kiiresti ja jõuliselt suudab ta verd pumbata.
Aeroobikatunni eesmärgid ja mõju. Aeroobikaks nimetame tänapäeval muusika saatel tsükliliselt korduvate harjutuste ja liikumiskombinatsioonide sooritamist, mille käigus haaratakse tegevusse suur osa lihaskonnast ning energiatootmine kulgeb hapniku osalusel. Aeroobika on universaalne treenimisviis, mis võimaldab valida paljude erinevate stiilide vahel ning pakkuda sobivat treeningut nii algajale kui ka edasijõudnule, nii tantsulist liikumist armastavale kui ka tugevat lihastreeningut eelistavale harrastajale. Aeroobikatreeninguga on võimalik parandada oma kehalist vormi, st • tõsta lihastoonust; • reguleerida kehakaalu (kaalus allavõtmine); • maandada stressi, lõdvestuda; • suurendada üldist vastupanuvõimet; • parandada energiakulutusvõimet. Treeningtundides osalejad on tavaliselt väga erinevad oma vanuse ja füüsilise ettevalmistuse poolest. Enamik
organism seedetrakti vähene aktiivsus tingib kõhukinnisuse ja peavalude tekke, lihaste toonus väheneb ja lihased lõtvuvad; märkamatult hakkavad hõrenema luud. Ometi on seda kõike võimalik ennetada mida rohkem inimene liigub, seda paremini töötab vereringe ja seda paremini toimub ka luude ja luukõhrede "toitumine". Eriti oluline on see noortel inimestel, kelle luumassi kasvamine toimub kuni 30. eluaastani. Selle perioodi jooksul tugevaks treenitud luukoe mass on palju vastupidavam luumurdudele kui väheliikuvatel inimestel. Mida annab kehaline aktiivsus? · regulaarne kehaline aktiivsus aitab üles ehitada ja tervena hoida luu- ja lihaskudet, · aitab kontrollida kehakaalu (mitte tingimata vähendada), arendada nõrku lihaseid ja vähendada rasvu, · vähendab ärevust ja depressiooni, · vähendab ohtu haigestuda jämesoolevähki ja kõrgvererõhutõvesse - haigustesse, mis
Juhendaja: Urve Jõgi Kilingi-Nõmme 2014/15 Sisukord Sissejuhatus Probleem: Paljud inimesed, kes on jõusaaliga tegelema hakanud puudub sihikindlus. Sageli nad käivad siis jõusaalis kui viitsivad, teevad veel harjutusi valesti, puudub koordinatsioon ja motivatsioon kuid seda annab parandada. Eesmärk: Täiendada õpilaste teadmisi ja oskusi jõusaalitreeningutest. Teada saada jõusaalitreeningute kasulikkusest ning kuidas mõjub tervisele. 1. Kehaliste harjutuste mõju organismile ja adaptatsioonimehhanismid Kehaliste harjutuste süstemaatilisel kordamisel kujuneb organismis laiaulatuslik kompleks muutusi, mis hõlmavad raku koostisosadeni ulatuvaid struktuurseid ümberkorraldusi, energiavarude juurdekasvu, ainevahetusprotsesside täiustumist ja ökonomiseerumist, organismi funktsionaalsete võimete suurenemist ning elutalitlusprotsesside ja liigutuste koordinatsiooni täpsustumist. Küllaltki
- kõndimist, matkamist, jooksu, jalgrattasõitu, suusatamist, tantsimist, sõudmist, trepist tõusu, ujumist, uisutamist (ka rulluiskudel) ja vastupidavust arendavaid sportmänge. Vastupidavusharjutusi peetakse kõige tähtsamaks ja kõige soovitatumaks vahendiks tervise tugevdamisel. Võimlemisharjutused on asendamatud mehaanilise antisklerootilise efekti suhtes, lihaskonna hea toonuse ja kehahoiaku saavutamisel. Depressiooni vähendab aga treenimine nii aeroobsete kui anaeroobsete harjutustega. Jõu - ja võimlemisharjutused on tähtsal kohal lihasnõrkuse ärahoidmisel. Järgnevalt mõned näited Eesti Tervisekasvatuse Keskuse soovitustest kehalise harjutuste valimiseks. Kõndimine: * kehva tervisega inimestele on alustamiseks sageli parim tempokas jalutuskäik, * alusta mõõdukalt ja tõsta koormust järk-järgult, * kanna sobivaid jalatseid, * jalutuskäikude ajal tee vahelduvalt aeglast sörkjooksu,
püstitada paremaid ja kiiremaid rekordeid. 1.1 Füüsilise aktiivsuse vajalikkus Regulaarne kehaline aktiivsus on terve eluviisi üks tähtsamaid komponente. Kehalise aktiivsuse kõige suuremaks väärtuseks on südame-veresoonkonna tegevuse aktiveerimine, organismi parem varustamine hapnikuga ja lihasaparaadi üldine tugevdamine. Liikumisest põhjustatud vere ringlemise kiirenemine tagab kudede varustamise nii hapniku kui ka vajalike toitainetega. Tekib oluliselt parem energiavahetus. Loid vereringe on paljude haiguste põhjuseks. Regulaarne kehaline aktiivsus kaitseb paljude terviserikete eest nagu näiteks seljavigastused, veresoonkonna haigused, seedekulgla haigused, emotsionaalne püsimatus, vigastuste vältimine, rasvumine, osteoporoos, kõrgvererõhu-tõbi, vanadusnõtrus. Hea tervise tagamiseks on vajalikud nii
Südame ning veresoonkonna mõjutamiseks peaks treening haarama suuri lihasegruppe, südame löögisagedus peaks olema 130-150 lööki minutis, treenimissagedus ~3 x nädalas 20-30 minutit. Mõju kopsudele Tegeledes kehalise aktiivsusega muutuvad rindkere lihased tugevamaks. Tugevad lihased võimaldavad sügavamalt hingata ja kopsudesse jõuab rohkem õhku. Õhk hingatakse jõuliselt sisse ja see pääseb kiiresti alveoolidesse.Samuti tagab treenimine hea rühi. Hea rühiga inimese kopsud on suuremad kui halva kehahoiakuga inimesel. Mõju koerakkudele Teadlased on kindlaks teinud, et väga hästi treenitud inimestel paraneb koerakkude võime punalibledelt hapnikku vastu võtta. Selline inimene võidab teisi väga pikkadel distantsidel võisteldes. 1 Mõju liigestele, skeletile
Treeningukava peamine mõte on see, et nii keha kui sooritusvõime harjuksid uute nõudmistega. Treening jagunedes: kontsentiline, ekstsentriline, plüomeetriline, isomeetriline treening. Arendav treening peab olema regulaarne ja pidev, koormust tuleb lisada arengule vastavalt tõusvas joones ning treeningkavas peavad olema harjutamine, puhkus ja toiduvalik. Et vorm paraneks ja taastumine oleks kindel, tasub kaaluda aja liigendamist lühemate ja pikemate osade kaupa. Kas treenimine aitab vananedes ainevahetuse aeglustumise vastu? Juba 25-aastaselt võid hakata enda teadmata lihasmassi ja jõudu kaotama. Sinu kehaehitus hakkab väikestviisi muutuma, aga see ei kajastu kaalus. Isegi kui hoiad aja jooksul oma kehakaalu muutumatuna, hakkab keha lihasmass vähenema ja keharasva hulk suurenema, kui sa ei tegele raskustreeninguga. Kui kehamass ei sisalda rasva, on ainevahetus kiirem. Trimmimine tähendab praktikas rasvaprotsendi alanemist, lihasmassi mõõdukat kasvu ning
· Suurendab vere- ja lümfiringlust · Lõõgastab närvisüsteemi ja vähendab ülepingeid · Leevendab lihasspasme ja lihaspingeid · Suurendab liigeste elastsust ja liigeste liikuvusulatust · Soodustab sügavamat ja kergemat hingamist · Alandab/tõstab vererõhku · Suurendab vedelike ja jääkproduktide eritust (parandab seedimisprotsesse) 1 · Kiirendab kehaliste harjutuste järgset taastumist koormusest ja laktaadi eemaldamist lihastest Massaazi toime: · Neuraalne mõju närvilõpmete ärritamine, mis paiknevad nii nahas kui siseelundites. Retseptorite ärritamine kutsub organismis esile organismi üldise vastureaktsiooni, mis väljendub elundeis ja süsteemides kulgevate funktsionaalsete nihetena. Nahas retseptorite poolt vastuvõetud ärritus kandub kesknärvisüsteemi, sealt peaajukoorele.
4. Selgitage lühidalt, mida mõistetakse anaeroobse läve all ning milline on anaeroobse läve ja vastupidavusliku töövõime seos. - Anaeroobse lävena mõistetakse kehalise koormuse intensiivsust, mille puhul vere laktaadisisaldus tõuseb tasemeni 4 mmol/l. Mida kõrgem on sportlase anaeroobne lävi, seda suurema intensiivsusega koormust on ta võimeline pikka aega taluma. Vastupidavustreeningu töövõimet suurendav efekt põhineb suuresti anaeroobse läve tõusul. 5. Miks annab treenitud sportlase puhul anaeroobse läve määramine tema treeningu efektiivsuse kohta olulisemat informatsiooni kui VO2max-i mõõtmine? - Maksimaalse hapnikutarbimise võime tõus on algul väga ilmekas, kuid see aeglustub peagi ja treeningute jätkudes jääb VO2max pärast esimese või paari aasta möödumist võrdlemisi stabiilseks. Anaeroobse läve tõus aga jätkub treeningul veel pikka aega pärast seda, kui VO2max enam märga- tavalt ei muutu. 6
määral sõltub sauna mõju organismile saunale eelnenud treeningu tüübist, intensiivsusest, kestusest ja üldisest väsimusfoonist. Autori hüpotees on, et saun võib liialt kurnavaks osutuda pigem peale intensiivsemaid treeninguid. Autori andmetel ei ole varem uuritud sauna mõju sportlasele sõltuvalt treeningu karakteristikast. Teoreetilises osas tutvustatakse esmalt, mis on treening, mille alusel periodiseeritakse treeningut pikaajaliselt ning kuidas toimivad organismi põhilised energiatootmismehhanismid. Edasi selgitatakse südame löögisageduse jälgimise põhimõtteid ja vajalikkust. Viimaks tutvustatakse vastupidavusspordis levinumaid treeningmeetodeid ning selgitatakse kuidas need ainevahetust mõjutavad, milline on neile iseloomulik treeningefekt ja millele tuleb iga meetodi puhul tähelepanu pöörata. Teoreetiline osa on vastavalt uurimistöö eesmärgile ulatuslikum kui nõuab
valemit: jalgade pikkus * 0,57. Tulemus annab teile sobiva raami kõrguse sentimeetrites. o Püstine sõiduasend (keha raskus langeb rohkem istmikule)- mugav algajatele ja jalgrattamatkajatele, kes sageli seljakotiga sõidavad, o Sportlik sõiduasend (raskus langeb rohkem kätele)- selle annavad pikk ülemine raamitoru ja juhtraua pikendus, sobib rohkem treenitud sõitjatele. 1.4. Ohutus ja riietus · Enne rattaga sõitma minekut on soovitav proovida siledal tell jalgratta pidureid ja käike, seda eriti liikluse tipptunnil. · Algajal rattasõitjal pole soovitav kohe minna sõitma tiheda liiklusega teele või kesklinna tänavatele, seda eriti liikluse tipptunnil. · Kukkumiste eest pole kaitstud keegi, ka jalgrattaga sõitma minnes on hädavajalik pähe panna kiiver.
6) vastupidavuse metoodika. 7) vastupidavus treeningu energeetilised alused ja spetsiifika. 8) aeroobse treeningu kasutegur jõutreeningule. 9) vastupidavus skeemid. 10) vastupidavus testimine. 2 Resümee Käesolevas uurimistöös käsitletakse vastupidavustreeningut järgmistest aspektidest: mis on vastupidavus ning mis on vastupidavustreening. Lisaks sellele uuriti milline ülesehitus on vastupidavustreeningul ning kuidas sellist treeningut läbi viia. Töö autoreid huvitas kõige rohkem antud uurimistööga seonduvalt võimalus, teada saada palju huvitavaid ja uusi harjutusi mis on väga head ning mida on võimalik oma treeningutel rakendada. Lisaks saime me teada mida vastupidavus inimese organismis arendab ja mida ta hoiab korras. Uurimistöö tegemiseks uuriti materjali internetist ning loeti vastavt sporditeemalist kirjandust ja teisi meedia väljaandeid.
traumade eest. Jooksjatel võivad tekitada ohtu jalas olevad jalanõud, kui nad on kulunud, siis ei ole neil piisavalt toetust ja kaitset. Peale vale varustuse ja nende ebaõige kasutamine võivad spordivigastusi tekitada ka soojendustreeningul. Ebapiisav soojendus: Kindlasti teatakse, et enne treeninguga alustamist tuleks teha soojendust. Vahel ei tehta seda piisavalt. Lihased võivad kokku tõmbuda, tekivad krambid, kuna soojendus ei olnud piisav. Soojendus annab verele ja erinevatele lihastele hapnikku, et lihased saaksid tõhusamalt töötada. Sportlaste välimiste vigastuste põhjused: · halb organiseerimine võistlustel või treeningutel · sportliku tegevuse koha, varustuse ja riietuse mittevastavus. · arstliku kontrolli eiramine. Ei käida piisavalt tohtri juures. Arstid vahel küll eksivad oma diagnoosiga, aga ei tasu unustada, et nende hinnangud on väärtuslikumad, kui lähedaste oletused ja arvamused.
seostatakse tervise tugevnemise ning haiguste ärahoidmisega. Mõõduka intensiivsusega kehaline aktiivsus vastab energiakulule, mida nõuab hoogne kõndimine. Sellise tegevusega kaasub tavaliselt kerge hingeldus ning soojatunde tekkimine. Suure intensiivsusega kehaline aktiivsus vastab energiakulule, mida nõuab aeglane sörkjooks. Sellise tegevusega kaasub hingeldamine ja higistamine. Kehaline võimekus on võime end üle pingutamata tulla toime kehaliste liigutustega, mida läheb tarvis igapäevases elus, s.o. südame, veresoonte, kopsude ja lihaste võime funktsioneerida optimaalse efektiivsusega. KV liigid on painduvud, kiirus, tasakaal, aeroobne võimekus ehk võime pikaajaliseks mõõduka intensiivsusega pingutuseks, anaeroobne võimekus ehk võime lühiajaliseks intensiivseks pingutuseks, lihasjõud ja –vastupidavus ning rasvkoe osahulk kehamassis. Tervisega seotud kehalise võimekuse liigid on aeroobne võimekus (seostatakse südame- ja
2) Kuidas on omavahel seotud elusorganismi struktuur ja funktsioon? Võime alati mõne kehalise võime muudatuse tagant otsida muudatusi seda tagava organi ehituses. 3) Kuidas on valgusüntees ja pärilikkus seotud treenitavusega? Pikaajalise ja piisava treeningkoormuse põhjustatud ümberkorraldused organismis juhinduvad eraldi iga inimese puhul tema päritud geneetilisest informatsioonist (geenidest). Siit ka põhjus, miks täpselt sama treeningut tegevad inimsed arenevad erinevas tempos ja erineval määral. Kui mõnda keha funktsiooni piisavalt rakendada, kutsutakse seda funktsiooni toetavates organites esile valgusüntees, mis kulgeb vastavalt igale inimesele ainuomasele pärilikule informatsioonile. 3 4) Milline on optimaalne treeningkoormus? Treening peab ületama seniseid kohanemise piire. Lihtsamalt öeldes- treening peab
· arendama peab kõiki lihasrühmi · kergemaid jõuharjutusi teha iga päev · harjutusi teha kordustena ja seeriatena · harjutuste vahel lihased lõdvestada ja neid venitada · jõudu tuleks arendada mitmekülgsete harjutustega · järgida õiget tehnilist sooritust, rütmilisust, tempot · treeningut alustada korraliku soojendusega Jõuvõimete arendamisel kasutatakse järgmisi lihastööreziime: · isomeetriline (staatiline), · isotooniline (dünaamiline), · isokineetiline, · segareziim. Erinevad reziimid Isomeetriline ehk staatiline reziim Isomeetrilise reziimi puhul avaldavad lihased pinget ilma oma pikkust muutmata ehk teisisõnu tähendab see, et lihaste kokkutõmmet. Staatilised
Alustada alati 10-15 min. soojendusega, teha venitusharjutusi. Vastupidavusaladest on soovitavad jooksmine, käimine, suusatamine, ujumine. Ohtlikud on tennis, tõstmine, jalgpall, hüpped, ballett, poks Olulisemad südame-veresoonkonna (S/V) süsteemi uuringud.1. Küsitlus 2. Südame kuulatlus 3. Elektrokardiogramm 4. EKG-koormustest 5. Ehhokardiograafia6. Südamerütmi ja vererõhu ööpäevane jälgimine 7. Vere analüüsid jt uuringud S/V ülekoormussündroomi teket soodustavad tegurid. a. treenimine ja võistlemine haigena. liiga intensiivne jõuvastupidavustreening noorukieas c. kõrgenenud vererõhule kalduvad noorukid, eriti kui nad tegelevad jõu-või jõu-vastupidavustreeningugad. ebapiisav toitumine S/V ülekoormussündroomile viitavad muutused.1.Väljendunud bradükardia või tahhükardia 2. Koormusel või koormusjärgselt ebasoodsate hemodünaamiliste reaktsioonide ilmnemine 3.Puhkeolekus, koormusel või
Rasvade ja süsivesikute kasutamine energiaallikana paraneb. Aeroobset energiatootmist mõjutavate ensüümide aktiivsus kasvab. Veres suureneb müoglobiini maht veres, mis on hapniku siduv ja loovutav aine. Eristatakse kahte liiki aeroobset tegevust: aeroobne ja anaeroobne. Aeroobne tegevus jooksmisel kestab kuni tekib hingeldamine ja jooksmine muutub ebamugavaks. Peale seda algab anaeroobne energiatootmine. See on kiire võimalus tagada lihastele suures koguses energiat, kuid samas anaeroobset energiat kasutatakse ruttu ära. Peale selle anaeroobsel jooksmisel kasutatakse ära lihastes oleva glükogeenis tekkinud laktaat, mille kuhjumine põhjustab lihaste väsimuse, võtab ära võimaluse sooritada kestvat lihastööd ja säilitada pikka aega kõrget tempot. Aeroobne ainevahetus on tõhusam kui anaeroobne. Aeroobsete harjutuste kestus võib ulatuda mitme tunnini. Aeroobne võime näitab organismi
· Sööge värskeid roogi (Pantsenko, 2005) Väga tähtis on tervisliku toitumise juures tarbida palju vedelikku, kuna vesi on vajalik toitainete transportimisel ning jääkide väljaviimisel organismist, samuti on vesi vajalik seedemahlade normaalseks funktsioneerimiseks. Et omada head, vormis keha ning olla oma kehaga (tervisega) rahul, tuleks järgida tervislikke 7 toitumispõhimõtteid, samas ei tohi unustada ka füüsilist treeningut. Õige toitumine peab olema kindlaks osaks inimese igapäevaelus 2. KEHALINE AKTIIVSUS KOOLIS 2.1 Kehalise kasvatuse programm Kehaline kasvatus kui hariduspoliitika vahend kuulub liikumiskultuuri hulka ning peab kandma endas spordist täiesti erinevaid väärtusi, eesmärke, ülesandeid.. Kehalise kasvatuse missioon on juhatada noori liikumiskultuuri ja valmistada neid ette selles osalemiseks. (Noormets, 2001)
käsitleb selle talitlust. Anatoomia ja füsioloogia harusid, mis tegelevad haige Spordifüsioloogia organismi uurimisega, nimetatakse vastavalt patoloogiliseks anatoomiaks ja on teadusharu, mis patoloogiliseks füsioloogiaks. Terminit "spordianatoomia" üldiselt ei kasutata, uurib organismi ta- spordifüsioloogia on aga selgesti piiritletav füsioloogia haru, mis käsitleb litlust kehalisel tööl organismi talitlust kehalisel tööl ning regulaarsete kehaliste koormustega ja treenitusseisundi tekkimist kohanemise füsioloogilisi mehhanisme. Organismi regulaarsete kehaliste koormustega kohanemine väljendub treenitusseisundi tekkimises ja arenemises treeningu tulemusena. Kehaliste koormuste mõju inimesele võib sõltuvalt nende kestusest, intensiiv-
selgroo paigast ära (altpoolt liiga kumeraks).Metoodiliselt valed venitusharjutused võivad kasu asemel hoopis kahju tuua, seepärast on oluline teada, kuidas harjutusi õigesti teha ja kuidas harjutus mõjub. Oma tervislikku seisundit ja rühti saab kontrollida erinevate testide abil. Kui teed tihti sarnaseid harjutusi tasuks üle kontrollida, kas teed harjutusi ikka õigesti, milliseid lihaseid see harjutus treenib ja kuidas neid lihaseid peale treeningut venitada. 6. Südame–vereringe ja hingamise haigused Vererõhk on rõhk, mille tekitab südame pumpamine eelkõige suurtes arterites. Süda pumpab verd veresoontesse, veresoontes tekib rõhk ja seda saab mõõta. Rõhu suurust mõjutavad südamelihase jõud ja veresoonte toonus. Eristatakse ülemist ja alumist vererõhku. Ülemine vererõhk on suure vereringe suurte arterite kõige kõrgem rõhk vatsakeste kokkutõmbel.
(piimhape jm). Kui lihastes on piimhape siis on lihased väsinud ja kanged. Eriti käib see sportlaste kohta. Sauna peamine toime sportlasele ongi taastumise kiirendamine, see parandab und ja mõjub hästi psüühikale. Hästi mõjub saunas käik ka hingamisele. Sportlastel tuleks oodata saunaminekuda seni kuni südamelöögisagedus saavutab taas puhkeoleku taseme. Sauna positiivsed mõjud: · Kiirendab taastumist · Lihaspinge langeb kiiremini · Suureneb kopsumaht Mõju organismile Saunal on ka lisaks tervise tugevdamisele ka haiguste ennetamisel ja taastusravis oluline roll. Saunas olles kiireneb südamelöögisagedus, ent vererõhk langeb. Saunas käimine tugevdab immuunsust, viib organismist välja mürgised ained ja on hea nahale. Kuumuse ja organismi jahutamise vaheldumise soodsad toimed: · Stimuleerib vereringlust · Stimuleerib ainevahetust · Puhastab kudesid Hingamissüsteem
kätt. 6-7 aastane on võimeline viskama palli kaugemale, jooksma kiiremini ja hüppama ning nende vahelisi sidemeid painduvus-venitusharjutusteks ning järskudeks liigutusteks;2. koordineeritult. Jõuharjutused – eesmärk arendada lihaste jõudu ja töövõimet. Lihaste jõu arendamiseks 4. MILLISTEST TEGEVUSTEST KOOSNEB LIIKUMISÕPETUSE ÕPISISU? liikumisalased koolieelikutel kasutatakse peamiselt dünaamilisi jõuharjutusi (seotud pideva liikumisega). Nende üldteadmised (ohutus, hügieen, oskus kuulata käskluseid); põhiliikumised (kõnd, jooks, ronimine,
.......................................................................................................... 16 JÄRELDUSED JA KOKKUVÕTE ............................................................................... 17 KASUTATUD KIRJANDUS ........................................................................................ 19 LISAD Lisa 1 Üldkehaline jõutreening ............................................................. 20 Lisa 2 Harjutused reageerimiskiiruse ja jooksutehnika arendamiseks ................. 23 Lisa 3 Tõkkeharjutused ...................................................................... 26 2 SISSEJUHATUS Inimese peamiseks liikumisviisiks on kõndimine ning isiku kõnnaku ja kehahoiaku põhjal võib tema kohta paljutki välja lugeda. Kõndimisest aste kõrgemal olev liikumisviis on jooksmine. Tsiteerides spordipedagoog Hans Torimit: "Jooksuoskus ja
Spordifüsioloogia -Füsioloogia eriharu -Uurib elutalitluslikke protsesse ja nende teostumise mehhanisme kehalise treeningu käigus -Uurib organismis toimuvaid muutusi, mis on tekkinud erinevate spordialadega tegelemise tagajärjel ( muutub organismi morfoloogiline struktuur ja paljude organite ning organsüsteemide funktsioon) -Tekkis eraldi teadusharuna 1930-ndate aastate keskel 1 Kehaliste harjutuste klassifikatsioon. Kehaliste harjutuste klassifitseerimine toimub kindlate põhimõtete alusel, mille tulemusena saadakse järgmised harjutuste grupid: Tööreziimi alusel: dünaamilised;staatilised. Liigutuste struktuuri alusel: tsüklilised; atsüklilised; segatüüpi. Sooritatava töö võimsuse alusel: maksimaalse; submaksimaalse; suure; mõõduka; vahelduva võimsusega. Jaotus töörežiimi alusel: 1. Dünaamilised harjutused
Ületreeningu põhjustab treeningu vale ülesehitus. Ületreening aga toob kaasa endaga erinevaid haigusi ja vigastusi (Jalak, Rein. 2006: 31). Tugeva kehalise koormuse tagajärjel organismis tekivad anatoomilised ja füsioloogilised muutused, mis kutsuvad esile väsimusseisundi (Jalak, Rein. 2014: 179). Teine oht, mis kehalise aktiivsusega kaasneb, on vale treening. Valed tehnilised võtted võivad viia tõsise traumani. Valesti sooritatud liigutuste tagajärjel mõjuvad liigestele ja lihastele jõud, millele need vastu ei pea (Sporteri kodulehekülg). Kolmandaks ohuks võib pidada hooletust. Hooletusega võivad samuti kaasneda erinevad vigastused. Hooletuse tõttu võivad juhtuda erinevad kukkumised või kokkupõrked teiste treenijatega. Eriti hoolikas tuleb olla treeningutel masinatega. Õnnetused võivad juhtuda nii sinu kui ka teiste hooletuse tõttu (Sporteri kodulehekülg). Kõige halvemal juhul võib treening lõppeda äkksurmaga. Äkksurma saabumise
Nendeks on mitmesugused spetsiaalettevalmistavad H-d (lõikude läbimine, võtete seeria maadluses, spetsiaalharjutuste kompleks sportmängudes). Mittespetsiifilisteks testideks on tegevused, mis võimaldavad hinnata organismi eri süsteemide üldist võimekust (jooksmine, VP võimete hindam: *Cooperi test, Conconi test aeroobse ja anaeroobse lävi pulsi ja kiiruse määramiseks, SLS tavaliselt 70-80 lööki/min, *südame löögimaht 60 ml, treenitud inimesel 100 ml, *optimaalne hingamissagedus puhkeolekus 12-16 korda/min, koormusel 30-40 korda/min; kopsuventilatsioon treenimata in 5-7 l, treenitud in 7-10 l. 25. Painduvust kontrollil hinnatakse liigeste liikuvuse ulatust ja on mõõdetav liigutuste max amplituudiga. Selleks kasutatakse mitmesuguseid tehnilisi vahendeid goniomeetrit. 7
" Siit tuleb teha kaks olulist järeldust: 1) kehaliseks kasvatuseks peab olema kvaliteetne programm ja vajalik aeg (tundide arv) selle realiseerimiseks, 2) kehalisele kasvatusele peavad lisanduma tunnivälise kehalise tegevuse võimalused. Toronto ülikooli professor R. J. Shepard rõhutas konsensuse vastuvõtmisel, et parim lahendus on igapäevased kehalised harjutused. Konkreetsed uurimistulemused tõendavad (meil professor R. Silla uuringud juba 1960. aastatel), et igapäevaste kehaliste harjutuste võtmine kooli tunniplaani ei mõju halvasti akadeemilisele edukusele. Igapäevase kehalise aktiivsuse ühe võimalusena on mõnedes USA ja Kanada koolides appi võetud 15-20minutine jooksmine, ujumine, aeroobvõimlemine või aktiivsed mängud kohe pärast tunde kehalisest kasvatusest vabadel päevadel. Muidugi on meil palju mõelda, kuidas muuta kehalise kasvatuse programmid kvaliteetseiks rahvusvahelist kogemust ja teadusmaterjali mõõdupuuks võttes. On selge, et loobuda tuleb
• Seda vähem tõmbesuund püsib horisontaalsel joonel; • Seda raskemini laseb aer end keerata. Mida väiksem on aeru kaldenurk: • Seda suurem on edasiliikumiseks tehtava töö hulk; • Seda kergem on sooritada aeru vetteviimist; • Seda madalamalt saab aeru tõmmata; • Seda kergemini laseb aer end keerata. 2.3 Paadi korrashoid 23 Paat ja aerud tuleb pesta ja kuivatada peale igat treeningut. Sool ja keemilised ained veekogudes võivad kahjustada paadi pinda ja aere. Pidev puhastamine puhta veega takistab inventari kiiret kulumist. Siinid, tullid ja jalatoed tuleks puhastada iga nädal. See väldib nende liiga kiire kulumise ja võimaliku purunemise. Siine tuleks puhastada bensiiniga, kuid kindlasti mitte liivapaberiga. Liivapaberiga hõõrub ära pealmise kihi siinidelt ning tulemuseks on peagi kulunud ja lainelised siinid. Võimalikud ohukohad paatide korrashoiul on:
Saun koos viha, kuumuse ja kareda masseerimisharjaga toestavad tõhusat naha eneseuuendust. Tänu sellele on võimalik hoida palju aega kokku naha hoolduse arvelt. Saun mõjub suurepäraselt. Ka raha hoitakse kokku, sest pole vaja osta hirmkallist kosmeetilist naha hooldusvahendit. Saun on karastamine, keha harjutamine nii külma kui kuumaga. Just sauna kontrastsed temperatuurid on väga tugevad ärritajad, mis soodustavad organismi mobiliseerimist. Refleksid elavad aastaid, kuid nad vajavad treeningut. Saun tõstab meie immuunsussüsteemi jõudu. Sauna vastunäidustused on kõrge palavik, kroonilise haiguse ägenemine, värske infarkt, südame lihaste põletik, ajutraumad, aneemia, epilepsia, Botkini haigus. Sauna ei tohiks külastada ka järgmiste näidustustega: · Halvaloomuliste kasvajatega; · Akuutsete hingamisteede viirushaigustega (näiteks ägeda nohuga on saunaminek vastunäidustatud); · Aktiivse tuberkuloosi ja haigustega, mis on seotud kopsutursega;
vahepeal, teha näiteks lõdvestus- ja venitusharjutusi. Jooksuga tuleks alustada aeglaselt, umbes 10 minutit tuleks joosta taastavas reziimis ehk kiirusega alla 65% oma maksimaalsest pulsist, et organism koormusega kohaneks ja lihaste verevarustus paraneks. Soovitav oleks teha enne jooksu ka venitus- ja lõdvestusharjutusi, eriti kui lihased kanged tunduvad. Kuid stretching - venitusharjutusi ei tohi omakorda teha eelsoojendamata lihastele, eriti kui harjutate jaheda ilmaga. Seega, esmalt 5 - 10 min kerget sörkjooksu ja seejärel venitusharjutused. Säärelihaseid venitage ka peale jooksu. Eriti venitage jooksuga tegelemisel säärelihaseid, reielihaseid, tuhara piirkonda, selga ja hüppeliigest 1.6. Kuldreeglid algajale 1. Andke organismile küllaldaselt aega, et vajaliku treenituseni jõuda 2. Alguses tuleb joosta väga aeglaselt, isegi kui see esialgu koomilisena tundub 3. Lugege läbitud minuteid, mitte kilomeetreid 4
4.1 Mõju üldadaptsiooni mehhanismile Kehaline treening tekitab organismis rohkeid muudatusi: muutusi keha ehituses, organite suuruses, südameveresoonkonna ja hingamisaparaadi funktsionaalsetes võimetes, rakustruktuurides, ainevahetusprotsessides, samuti ka molekulaar-, hormonaal- ja närvimehhanismides. Kehalisele treeningule on iseloomulik uue koordinatsioonimehhanismi väljaarenemine. Peale paranenud motoorse koordinatsiooni võib treenitud organismis näha vegetatiivfunktsiooni täiuslikumat regulatsiooni järgmiste ilmingute põhjal: 1. muutus vegetatiivse närvisüsteemi tasakaalus, 2. kohanemisprotsesside kiirenemine ja regulatoorsete mõjude labiliseerumine, 3. täpsem kooskõla tegevuse ja vegetatiivfunktsioonide vahel, 4. suurenenud tundlikkus regulatoorsetele mõjudele. 8
annaabi.ee 
