Toidurasvad ja sinu tervis (0)

TOIDURASVAD
ja sinu tervis
Kui tahad tervise ja toidu seoste kohta 
rohkem teada, vaata www.toitumine.ee.
RASVAD JA TERVIS
Rasvade kohta arvatakse ekslikult, et tervisliku eluviisi 
tagamiseks ja hea väljanägemise saavutamiseks tuleb 
tarbida täiesti rasvavaba toitu. See ei ole aga kindlasti õige.
Hea tervise huvides ei tule toidus sisalduvaid  
ja toiduvalmistamisel kasutatavaid rasvu mitte 
vältida, vaid valida, milliseid neist tarbida, ning 
teha seda mõõdukalt.
MIS ON RASVAD?
Toidurasvad sisaldavad erinevaid rasvhappeid :
• küllastunud rasvhapped , 
• monoküllastumata rasvhapped, 
• polüküllastumata rasvhapped.
Erinevates toidurasvades on nende sisaldus erinev.
Küllastunud rasvhappeid sisaldub rohkem loomsetes 
rasvades, näiteks seapekis ja võis.
Mono- ja polüküllastumata rasvhapped on aga 
ülekaalus enamikes taimsetes rasvades, näiteks rapsiõlis. 
Kaht asendamatut polüküllastumata 
rasvhapet, Ω-6 ja Ω-3 rasvhapet, pole 
inimorganism ise võimeline tootma , neid 
peab saama toiduga. 
MILLEKS ON RASVAD 
VAJALIKUD?
• Toidurasvad on inimorganismile  
 
  kontsentreeritud energiaallikaks. 
1 g rasva annab ligikaudu 9 kcal energiat.
• Toidurasvad on rakus olulisteks   
 
 ehitusaineteks. 
Organite ümber moodustuv  
  rasvakiht kaitseb neid põrutuste eest.
• Toidurasvad varustavad organismi    
  rasvlahustuvate vitamiinidega ning  
 
  on vajalikud nende imendumiseks ja  
 
  transpordiks kehas. 
• Toidurasvadel on puhastav toime. Nad on  
  olulised sapi väljutamiseks soolde, vastasel korral  
  peetub sapp sapipõies ja võivad moodustuda   
 sapikivid.
•  Rasv on toidu aroomiainete kandja ja    
  täiskõhutunde tekitaja.
• Rasvata on toit tuimem ja maitsetum. 
RASVAD MEIE TOIDUS
Toidu rasvaallikad on leiva katteks ja toiduvalmistamisel 
kasutatavad ehk lisatavad toidurasvad ning toiduainetes 
sisalduvad rasvad. 
Rasvakoguse hindamiseks jälgi nii nähtava 
rasva kui ka peidetud rasva hulka. 
Viimase kogust on raske hinnata, kuna seda pole 
silmaga näha. Seetõttu on oluline lugeda pakendilt toote 
rasvasisaldust. 
Hulgaliselt peitrasva võib leiduda näiteks 
juustudes, vorstitoodetes, saiakestes.
Soovitatav on, et leiva katteks ja toiduvalmistamisel 
kasutatav rasv kokku ei ületaks poolt päevasest 
rasvakogusest.
MIDA TOIDUPAKENDITELT 
JÄLGIDA?
Enne kauba ostmist tuleks lugeda toidu 
märgistust ja teha teadlik valik. 
Eestis on tootjatel kohustus panna toote koostisosade 
loetellu kirja hüdrogeenitud (tahkestatud) taimerasva 
kasutamine tootes . Selliste toodete puhul nagu kohuke 
taimerasvaga või kohukese dessert, juustulaadne toode 
taimerasvaga, salatikaste,  jäätis  jt uuri põhjalikumalt pakendi 
märgistust, kuna võib eeldada, et nende valmistamisel võib 
olla kasutatud hüdrogeenitud taimerasvu.
Piimatoodete puhul, nagu juust, piim, jogurt , koor, on 
keelatud piima koostisainete asendamine, nt taimne rasv 
piimarasva asemel.
Kui probleemiks on liigne kehakaal , siis tuleks eelistada 
vähendatud rasvasisaldusega  light -tooteid. 
Hüdrogeenitud taimerasvadega valmistatud tooted võivad 
sisaldada transrasvhappeid. Viimaste sisaldust aga ei saa 
täpselt teada, kuna puudub kohustus seda pakendil välja 
tuua. Transrasvhappeid sisaldavad toidud võivad olla:
• küpsetised, küpsised , kondiitritooted, 
• kiirtoidud, valmistoidud, 
• osa margariine.
Need tooted on tavaliselt rikkad ka küllastunud rasvhapete, 
suhkru ja soola poolest ning seetõttu tuleks neid tarbida 
võimalikult tagasihoidlikult.
ERINEVAD RASVAINED JA 
SINU TERVIS
Loomseid rasvu tuleks südame- veresoonkonna  
tervise heaks ja vere kolesteroolisisalduse 
alandamise huvides tarbida mõõdukalt.
Kolesteroolirikkad toiduained on munakollane , rupsid, 
rasvased liha- ja piimatooted . Vältida tuleks ka kananaha 
ja seakamara söömist. Taimsetes rasvades kolesterooli 
ei esine. Samas on kolesterool elutegevuseks vajalik, 
et organismis tekiksid sapphapped , suguhormoonid 
ja D- vitamiin . Samuti on kolesterool rakukoostises 
hädavajalik komponent . 
Toiduga on vaja saada 150–200 mg kolesterooli 
päevas. Soovitatav oleks, et päevane toiduga saadav 
kolesterool ei ületaks 300 mg. 
Lühiajaline toidust saadav liigne kolesterool pole 
ohtlik, aga pidev kolesterooli ja küllastunud rasvhapete 
liigtarbimine on kindlasti tervisele kahjulik. Vere 
üldkolesterooli hulka mõjutab liigne toiduenergia, toidu 
kõrge küllastunud rasvhapete sisaldus, vähene letsitiini 
ja kiudainete hulk ning liigne suhkrutarbimine. Letsitiini 
vähesus organismis põhjustab rasvade ainevahetushäireid: 
rasvumine kiireneb, kolesteroolitase tõuseb ning 
mälu ja keskendumisvõime langevad. Letsitiini leidub 
munakollases, piimas ja sojatoodetes .
Südamehaiguste riski seostatakse LDL- ja HDL-kolesterooli 
suhtega veres. Kui küllastunud rasvhapped tõstavad n-ö 
halva LDL-kolesterooli taset veres ja Ω-6 rasvhapped 
langetavad seda, siis HDL-kolesterooli ehk nn hea 
kolesterooli taseme tõusuga seostatakse Ω-3 rasvhappeid.
Külmpressitud oliiviõli on roheka või kollaka värvusega. 
Parimad neist õlidest kannavad nimetust   virgin  või  extra  
virgin. Külmpressimisel puhastatakse õli ainult filtreerimise 
teel, mistõttu ei hävine õlis sisalduvad kasulikud 
bioloogiliselt aktiivsed ained. 
Hüdrogeenimine  ehk rasvade tahkestamine võimaldab 
saada vedelast taimeõlist hästi säiliva tahke rasva. Sellised 
rasvad võivad sisaldada kuni 40% transrasvhappeid, mis 
füsioloogilise toime poolest on lähedased küllastunud 
rasvhapetele. 
Hüdrogeenitud rasvad tõstavad vere 
kolesteroolitaset ning see omakorda võib viia 
südame- ja veresoonkonnahaiguste tekkeni. 
Eriti suur on transrasvhapete mõju siis, kui nende kogus 
toidus katab üle 1% päevasest toiduenergiast ehk 2000 kcal 
puhul rohkem kui 3 grammi.
Kuna meie toidus on polüküllastumata 
rasvhapetest ülekaalus Ω-6 rasvhapped, 
siis tuleks suurendada rasvastes 
merekalades, meresaadustes, rapsi- ja 
linaõlis sisalduvate Ω-3 rasvhapete 
tarbimist. 
Ω-6 ja Ω-3 rasvhapete omavaheline tasakaal peaks 
olema 1:1, kuid on meie toidus umbes 20:1. Ω-6 
rasvhapete rohkus toidus võib aga suurendada näiteks 
aterosklerootilise südamehaiguse, osteoporoosi, astma, 
ekseemide ja äkksurma tõenäosust.
Margariini valmistatakse tahketest ja/või vedelatest 
taimsetest ja/või loomsetest rasvadest. Piimarasva 
maksimaalne lubatud sisaldus margariinis on 3%. 
 Rasvasisaldus:
• margariinis 80–90%, 
• kolmveerandrasvases margariinis 60–62%, 
• poolrasvases margariinis 39–41%,    
• rasvavõietes alla 39%, 41–60% või 62–80%.
Võid valmistatakse rõõsast või hapukoorest. Või sisaldab 
80–90% rasva. Väiksema rasvasusega piimarasva baasil 
valmistatud tooteid nimetatakse kolmveerandrasvaseks, 
poolrasvaseks ja piimarasvavõiks. Toatemperatuuril säilides 
omandab või küllalt kiiresti rääsunud maitse, külmkapis 
säilib see aga hästi. 100 grammi võid sisaldab umbes 200 mg 
kolesterooli.
KUI PALJU RASVU TARBIDA?
Toidust saadavad rasvad peaksid 
täiskasvanute puhul katma kogu päeva 
toiduenergiast 25–30%, kusjuures:
  •  küllastunud ja transrasvhapped kuni 10%, 
  •  monoküllastumata rasvhapped 10–15%, 
  •  polüküllastumata rasvhapped 5–10%, 
   
sealhulgas Ω-3 ja Ω-6 rasvhapped vähemalt 3%.
Kui päevane energiasoovitus on 2000 kcal, siis peaks 
rasvade päevane kogus olema keskmiselt umbes 60 
grammi; kui päevane energiasoovitus on 2500 kcal, siis 
umbes 75 grammi.
Kui päevane rasvakogus on 60 grammi, siis
  •  on soovitatav, et katterasva hulk ei ületaks  
 
   
15 grammi (umbes 5 teelusikatäit); 
  •  toiduvalmistamisel kasutatava rasva hulk ei  
 
   
ületaks15 grammi (umbes 1 supilusikatäis); 
  •  umbes 30 grammi jäägu peidetud rasva arvele.
Lisatavate toidurasvade päevane soovitatav  
 
kogus on 4–5 portsjonit. 1 portsjon on:
  •  1 tl õli, 
  •  1 tl võid, 
  •  1 tl üle 40% rasvasisaldusega margariini  
   
või majoneesi, 
  •  2 tl alla 40% rasvasusega margariini või majoneesi, 
  •  10 g pähkleid või seemneid.
10 SOOVITUST TOIDUTEGIJALE
Salatites ja külmtoitude valmistamiseks kasuta 
1 külmpressitud õli.
Külmpressitud õli ei sobi praadimiseks , sest see 
2 sisaldab palju vabu küllastumata rasvhappeid, mis 
võivad kõrgel temperatuuril muutuda tervisele 
kahjulikeks ühendeiks.
Helekollast, peaaegu maitseta ja lõhnata rafineeritud 
3 õli kasuta nii salatiõliks kui ka praadimiseks.
Praadimiseks võta õli minimaalselt ja väldi kõrget 
4 temperatuuri ning õli suitsemist, et ei tekiks 
vähkitekitavaid ühendeid.
Pärast praadimist tuleb pann õlijääkidest hoolikalt 
5  puhastada , sest õhuke õlikiht rääsub kiiresti.
Kord juba kuumutatud õli ära enam teist korda 
6 praadimiseks kasuta.
Praadimiseks sobib margariin , milles on rasva vähemalt 
7 80%; leivale määri pehme konsistentsiga margariini.
Paneerimisel suureneb toidu rasvasisaldus mitu 
8 korda, sest paneering imab palju rasva. Kasuta 
mittenakkuva teflonkattega panni, siis ei ole vaja 
rasva lisada.
Eelista praadimisele ahjus küpsetamist, hautamist, 
9 aurutamist või keetmist.
Vähenda toiduvalmistamisel kasutatavaid rasvu, 
lisades toitudesse seemneid (ja pähkleid).