Toitumine ja liikumine (0)

Toitumine ja
Liikumine
Koostas:
Klass:
Südametervis tuleb õigest toitumisest
ja regulaarsest liikumisest.
Selleks et süda oleks terve, on vajalikud
õige, südamesõbralik toitumine,
regulaarne liikumine,
vererõhu normis hoidmine,
suitsetamise, alkoholi ja narkootiliste ainete vältimine.
Kõik need soovitused käivad käsikäes.
Südamesõbralik toitumine
Südamesõbralik toit mõjutab:
vere kolesteroolisisaldust,
vererõhku,
kehakaalu.
Peamised soovitused
südamesõbralikuks toitumiseks
o
· Toituge mitmekülgselt.
o
· Sööge toitu õiges koguses, et hoida optimaalset
kehakaalu.
o
· Sööge rohkelt puu- ja köögivilja; piima ja piimatooteid;
kala ja linnuliha.
o
· Valige väherasvased toiduained.
o
· Eelistage tervislikke toiduvalmistamise viise.
o
· Piirake maiustuste ja karastusjookide tarbimist.
o
· Kui pruugite alkoholi, siis tehke seda mõõdukalt.
Toidupüramiid
Toidupüramiidi põhi
Kehaline aktiivsus ja normaalse kehakaalu säilitamine kuuluvad lahutamatult
tervisliku toitumise juurde.
I põhikorrus
Teraviljasaadused ja kartul 8­13 portsjonit päevas
Nende osakaal peab päevasest menüüst moodustama kõige suurema osa.
8­13 portsjonist peab moodustama:
leib, sepik 4­7 portsjonit
1 portsjon on 30 g
· kartul 2­3 portsjonit
1 portsjon on 90 g
· teised teraviljatooted: puder, makaronid, helbed 2­3 portsjonit
1 portsjon on 1 dl
Eelistama peaks täisterajahust tooteid, sest need sisaldavad hulgaliselt
vajalikke kiudaineid
II põhikorrus
Puuviljad ja marjad 2­4 portsjonit päevas
1 portsjon on 1 puuvili (100 g) või 2 dl marju või 2 dl puuviljamahla või 15 g
kuivatatud puuvilju ja marju.
Puuviljades on rohkesti vitamiine ja need on ka puuviljasuhkru allikad.
Värsked puuviljad annavad vähem energiat kui kuivatatud, sellepärast on
nende soovitatavad kogused suuremad.
Köögiviljad ja kaunviljad 3­5 portsjonit päevas
1 portsjon on 100 g köögivilju toorena või keedetult või 200 g köögiviljamahla
või 30 g kuivatatud kaunvilja.
Köögiviljad annavad vähe energiat, kuid nendest saab organism
mineraalaineid, mikroelemente ja vitamiine ning rohkesti kiudaineid. Seetõttu
sobivad köögiviljad iga toidukorra juurde.
III põhikorrus
Piim ja piimatooted 2­4 portsjonit päevas
1 portsjon on 1 klaas väherasvast piima, jogurtit või keefirit, ½ klaasi
täispiima, 50 g 10% kohvikoort või 100 g lahjat kohupiima või 50 g magusat
kohupiimakreemi või 50 g piimajäätist või 20 g juustu.
Piimasaadustest saab organism kuni 75% vajaminevast kaltsiumist ja hulga
kaltsiumi omastamiseks vajalikku Dvitamiini. Südametervise seisukohast on
eelistatuim väherasvane piim.
Liha, kala, muna 2­4 portsjonit päevas
1 portsjon on 50 g väherasvast liha või 2 viinerit või 3 viilu vorsti või 50 g
maksapasteeti või 50 g kalafileed või 100 g räime või 25 g soolakala või
kalakonservi või 1 muna.
Liha ei pea sööma iga päev, selle võib asendada kala või munaga. Nendest
toiduainetest saab organism kätte valkude tootmiseks vajalikud asendamatud
aminohapped, mida teistest allikatest on raskem kätte saada. Vältima peaks
silmaga nähtavat rasva.
Kala sisaldab hulgaliselt oomega3rasvhappeid, mis on tervise seisukohalt
parim rasvhape.
Lisakorrus
Suhkur, maiustused 2­4 portsjonit päevas
1 portsjon on 2 tl suhkrut, mett või moosi või 2 küpsist või 10 g sokolaadi või
150 g limonaadi.
Karastusjookide tarbimisega kaasneb liigse energia saamine ja selle tõttu
suureneb kehakaal ning sageneb rasvumine. Maiustustest on südamele parim
eelistada tumedat sokolaadi.
Lisatavad toidurasvad 3­5 portsjonit päevas
1 portsjon on 1 tl (5 g) rasva, võid, õli või 2 tl (10 g) väherasvast margariini või
10 g pähkleid või seemneid. Kasulik on osa rasvainete portsjonid valida
pähkliportsjonitena.
Määrderasvadena soovitatakse kasutada nn pehmeid võisid ehk võitaimerasva
segusid, vähem margariini. Margariinid sisaldavad transhappeid ja on
kahjulikumad kui mõõdukas
koguses naturaalne loomne rasv. Salatites on soovitatav kasutada
külmpressitud õli ja praadimiseks puhastatud ehk rafineeritud õli.
Miks on oluline just puu ja köögiviljade
tarbimine?
Puuviljad, marjad ja köögiviljad:
vähendavad riski haigestuda südamehaigustesse ja vähkkasvajatesse;
on kasulikud luude, hammaste ja igemete tervisele;
soodustavad seedimist ja tasakaalustavad toitu, vähendades sellega ülekaalu
ohtu;
on kasulikud naha ja silmade tervisele;
aitavad hoida mälu toonuses.
Taldrikureegel
Lõunasöögitaldriku täitmise reegel:
pool + veerand + veerand
pool taldrikut köögivilja toorelt, küpsetatult, keedetult või marineeritult
veerand taldrikut kas kartuleid, makarone või riisi
veerand taldrikut kala või kanaliha või muud südamesõbraliku
valmistamisviisiga liha.
Mida annab regulaarne liikumine?
Regulaarne kehaline koormus:
vähendab südameveresoonkonna haigustesse haigestumise ohtu, muutes
südame ja veresoonkonna ning lihaste töö tõhusamaks;
vähendab luuhõrenemise ohtu;
vähendab suhkurtõve riski, kuna suhkruainevahetus paraneb;
reguleerib kehakaalu, kuna energiakulu suureneb ja rasvade ainevahetus
paraneb;
langetab vererõhku;
parandab enesetunnet;
maandab stressi.
Kui palju on vaja liikuda?
Liikuma peab iga päev vähemalt 30 minutit. Siia hulka kuuluvad nii jalgsi
käimine ja jalutamine kui ka tervisesport. Sobiva koormuse südamele ja
vereringele annab näiteks kiire käimine vähemalt 30 minutit iga päev või 2­3
korda nädalas 1 tund korraga.
Et liikumine oleks
tõhus ja nauditav:
Vali endale kõige meelepärasem liikumise vorm.
Alusta väikeste koormustega.
Liigu regulaarselt samadel nädalapäevadel või kellaaegadel ­ see aitab
järjepidevusele kaasa.
Kanna mugavaid riideid ja jalanõusid.
Vali jõukohane koormus.
Kui liigesed valutavad, võib sobida ujumine ja vesivõimlemine.
Harrasta aiatööd, koristamist, tantsimist, lume rookimist jm.
Sõida jalgrattaga, jookse, harrasta sportmänge, suusata.
Tee harjutusi 3­5 min korraga, kuid 5­6 korda päevas.
Aitäh tähelepanu eest!
2009