portsjonit puu- ja köögivilju: kaks puuvilja- ja kolm köögiviljaportsjonit. Sellise kogusega on tõenäoline, et organism saab kätte vajaliku koguse vitamiine ja mineraalaineid, samuti vajalikke fütotoitaineid. Mida erinevamad ja värvilisemad on puu- ja köögiviljad, seda parem. Puu- ja köögiviljad on teraviljatoodete kõrval kiudainete rikkuse poolest järgmised. Üks portsjon on umbes 100 g kuumtöötlemata, keedetud või hautatud köögi- ja puuvilju niisama või roa koostises. Eelistada tuleks konserveerimata puu- ja köögivilju. Ühe portsjonina päevas läheb arvesse ka 150200 g mahla või nektarit. Meeles tuleb pidada seda, et toitumissoovituste järgi ei kuulu kartul ja mahlajoogid puu- ja köögiviljade gruppi. Üks amps või supilusikatäis puu- või köögivilju ei ole veel portsjon, aga see on parem kui mitte midagi. Kolmas korrus: piim ja piimatooted ning liha-kala-kana-muna
mahlajoogid HOMMIKUSÖÖGI TÄHTSUS · Hommikusöök peaks olema liitsüsivesikuterikas, mis kindlustaks normaalse veresuhkru taseme organismis ja ajutegevuses, mis on otseselt seotud erksuse ja meeldejätmisvõimega. Aju energeetilised vajadused rahuldatakse peaaegu täies mahus glükoosi arvel. Seega on tähtis, et hommikusöögiks süüakse putrusid, täisteratooteid ning aed ja puuvilju. Taldrikureegel: · Pool taldrikust täidetakse taimse toiduga, milleks sobib toores salat, riivitud (tükeldatud) juurvili või keedetud aedvili. Võib lisada pisut õliga valmistatud salatikastet. · Neljandiku taldrikust võtab enda alla kartul, riis või makaronitooted. · Viimane neljandik jäetakse põhiroa jaoks, milleks on vähese rasvasisalduse ja soolaga liha, kala või kana. Kala soovitatakse süüa vähemalt kaks korda nädalas
½ väikesest jäätisest (25 g ehk 50 ml) või 100 ml karastus- või mahlajooki. (3) 6 3. TALDRIKUREEGEL Taldrikureegel aitab määrata toiduainete vahekordi taldrikul lõuna- ja õhtusöögi ajal. Seda järgides on lihtne omastada kõik vajalikud toitained ning süüa tasakaalustatult. (3) Salatid või aurutatud-hautatud-keedetud köögiviljad peaksid moodustama koguseliselt pool taldrikust. Nendest saab palju kiudaineid, vitamiine ja mineraale. Põhitoit, nagu kala, kana, liha või muna peab moodustama veerandi. Sealt saab keha vajalikud valgud ning mõned mineraalid nagu näiteks raud, tsink ning ka vitamiine. Lisand, näiteks riis, kartul, tatar, makaronid jms moodustavad ülejäänud veerandi. Need sisaldavad häid süsivesikuid, kiudaineid, vitamiine ja mineraale. (vt Error: Reference source not found) (3) Taldrikureegel
Püramiidis on välja toodud erinevad toidugrupid, mida organism vajab. Püramiidi alumises osas on need toidud, mis peavad moodustama kõige suurema osa meie menüüs ning mida ülespoole, seda vähem tuleb neid süüa. 4 Dana Makejenko Võrdlustabel Taldrikureegel erinevad salatid või aurutatud-hautatud-keedetud köögiviljad peaksid moodustama koguseliselt pool taldrikust; põhitoit, nagu kala, kana või liha peab moodustama veerandi; lisand, näiteks riis, kartul, tatar, makaronid jms ülejäänud veerandi. Kui tegemist on segutoiduga, nt risoto, lasanje või vormiroog, siis peaks segutoit moodustama pool ja salatid- köögiviljad samuti pool taldrikust. Valgusfooritabel Et lihtsustada valikuid toidugrupi siseselt, on koostatud valgusfooritabel. Toite ei saa jagada tervislikeks ja ebatervislikeks.
tervisliku toitumise põhimõtted ei ole tegelikult juba muutunud aastakümneid. Tervisliku toitumise põhialuseks ongi neli kõige tähtsamat põhimõtet: tuleb süüa vastavalt vajadusele, tarbida organismile vajalikke toitaineid õiges vahekorras, mõõdukalt võib süüa kõike, mis maitseb ja tuleb süüa mitmekesiselt1. Organism peab toidust saama nii elutegevuseks vajaliku energia kui ka kõik vajalikud toitained. Kuid energiavajadus sõltub paljuski vanusest, soost, organismi ainevahetuse iseärasusest ja seisukorrast, füüsilisest aktiivsusest ja veel paljudest teistest väiksematest teguritest. Kui aga organism saab rohkem energiat, kui seda ära kulutab, siis võib hakata tekkima rasvumine, mis võib viia ülekaaluni ja tekitada tervisehäireid1. Muidugi pole tähtis ainult toidust saadud energiahulk, vaid ka see, et energia tuleks õigedest toitaindest. Kogu aeg ühekülgse toidu söömine võib samuti viia erinevate haiguste tekkeni.
tegelikkuses kuigi palju muutunud juba aastakümneid. Tervisliku toitumise aluseks on neli põhimõtet: 1. Söö vastavalt vajadusele: Organism peab toidust saama nii elutegevuseks vajaliku energia kui kõik vajalikud toitained. Energiat kasutame eelkõige põhiainevahetuse käigushoidmiseks ja füüsiliseks tegevuseks, kuid energiavajadus sõltub paljuski vanusest, soost, organismi ainevahetuse iseärasusest ja seisukorrast, füüsilisest aktiivsusest ja paljudest teistest väiksematest teguritest. Laps vajab vähem toitu kui täiskasvanu, kuid teismeealine poiss võib emast oluliselt rohkem energiat vajada. Füüsilist ja kontoritööd tegeva inimese energiavajadus võib erineda kuni kaks korda. Kui organism saab energiat rohkem, kui vajab, võib üleliigne hakata põhjustama rasvumist.
Suurt osa vitamiinidest ei suuda inimese organism ise moodustada. Väikesel määral suudavad soolebakterid moodustada K-vitammini, biotiini ja pantoteenhapet, kuid neidki vajatakse toidu lisaks. Inimene vajab toidust regulaarselt kolmteist vitamiiniks nimetatud keemilist ainet (Aro, 2003). 2.3 Teadlikkus tervislikust toitumisest Vaadeldes kooliõpilaste tervisekäitumise uuringuid ning võrreldes teiste Euroopa riikidega, iseloomustab Eesti kooliõpilasi vähene puu- ja köögivilja tarbimine. 2002. Aasta andmetel on Eesti õpilaste hulgas on puuvilja igapäevane tarbimise osakaal 11-aastaste hulgas vaid 24%, 13-aastaste hulgas 21%. Suuremad erinevused tekivad 15-aastaste õpilaste seas, siis tarbib igapäevaselt puuvilju 20% tüdrukutest ja vaid 12% poistest. Köögiviljade tarbimine on veel kesisem, köögivilja sööb igapäevaselt 11-aastastest 20%, 13-aastastest 16% ja 15-aastastest vaid 11%
teadusuuringutel. Tegemist riiklike toitumissoovitustega. Suuremateks erinevusteks võrreldes riiklikult kinnitatud toidupüramiidiga on see, et riis ja kartul on püramiidi alusest liikunud hoopis püramiidi tippu ning toidurasvad vastupidi ülemisest otsast allapoole. Rasvade puhul rõhutatakse enim seda, et tuleb vahet teha headel ja halbadel rasvadel. Koguseliselt kõige rohkem soovitab ETA tarbida köögi- ja puuvilju. Köögivilju peaks tarbima kindlasti 5-7 portsjonit päevas, kusjuures üks portsjon on umbes 1 klaasitäis (umbes 220 milliliitrit) lehtvilja või pool klaasitäit mittelehtvilja või värsket köögiviljamahla. Eelistada tuleks rohelisi lehtvilju ja madala glükeemilise koormusega köögivilju. Tärkliselisi ja kõrge glükeemilise koormusega köögivilju tuleks tarbida mõõdukalt. Puuvilju peaks tarbima 3-4
Püramiidi alumistes osades on need toiduained, mida tuleb süüa rohkem, keskele jäävad mõõdukalt ja tippu vähem soovitatavad toiduained. Toidupüramiidi aluseks on süsivesikute rühma toiduained (teraviljad, kartul, kaunviljad, mais). Teisel kohal on köögivilja ja puuviljarühm, kolmandal kohal piima ja liharühm. 4 Püramiidi tipus on toiduained, mida tuleks kasutada piiratud koguses (rasvarühm, maiustused ja alkohol). 1.2. Toiduring Põhjamaades on levinud dieedisoovituste õpetamine toiduringi järgi
tarvitamine. Selline rühmitamise süsteem tagab, et ükski vajalik toiduainete rühm ei jää päeva jooksul kasutamata. Püramiidi alumistes osades on need toiduained, mida tuleb süüa rohkem, keskele jäävad mõõdukalt ja tippu vähem soovitatavad toiduained. Toidupüramiidi aluseks on süsivesikute rühma toiduained (teraviljad, kartul, kaunviljad, mais). Teisel kohal on köögivilja ja puuviljarühm, kolmandal kohal piima ja liharühm. Püramiidi tipus on toiduained, mida tuleks kasutada piiratud koguses (rasvarühm, maiustused ja alkohol). 1.2 Toiduring Põhjamaades on levinud dieedisoovituste õpetamine toiduringi järgi. Soovitatakse kasutada ohtralt leiba ja teraviljast valmistatud toite, köögivilju, kartulit, pastatoite, marju ja puuvilju ning mõõdukalt piimatooteid
Vesi ei anna organismile toiduenergiat, kuid on hädavajalik normaalseks elutalitluseks. Mineraalvee tarbimisel on oluline jälgida vee mineraalainetesisaldust. 2.Taldrikureegel Taldrikureegel on hea abivahend tervisliku toidukorra kokkupanemiseks. Taldrikureeglit järgides võid olla kindel, et erinevate toitude osakaal toidukorras on õige. · Erinevad salatid või aurutatud-hautatud-keedetud köögiviljad peaksid moodustama koguseliselt pool taldrikust; · Põhitoit, nagu kala, kana või liha peab moodustama veerandi; · Lisand, näiteks riis, kartul, tatar, makaronid jms ülejäänud veerandi. 7 Kui tegemist on segutoiduga, näiteks risoto, lasanje või vormiroog, siis peaks segutoit moodustama pool ja salatid-köögiviljad samuti pool taldrikust. 3.Viis tervisliku toitumise soovitust Toitumisteadlane Mai Maser annab ajakirjas «Tervis apteegis» viis lihtsat
proportsioonides, et süsivesikutest saaks 55-60%, toidurasvadest kuni 30% ja valkudest 10-15% vajalikust energiast. Siit tulenevalt on vähese kehalise koormuse korral täiskasvanu keskmine valguvajadus 50-80 g päevas (annab energiat 200-360 kcal), toidurasvade vajadus 60-70 g (energiat 540600 kcal) ning süsivesikute vajadus 270-300 g (1100-1200 kcal). Need arvud orienteeruvad, kuna individuaalne päevane energiavajadus sõltub lisaks kehalisele aktviisusele ka vanusest, soost, organismi üldseisundist, samuti rasedusest ja imetamisest. Eelkõige on oluline silmas pidada just erinevate toitainete omavahelist vahekorda. Süsivesikud annavad vajaliku energia ainevahetuseks, aju ja närvisüsteemi tööks. Nad seeditakse kiiresti ja annavad 4 kilokalorit 1 g kohta. Kui toidus on soovitatust rohkem süsivesikuid ning kulutamine on vähene, siis nad muutuvad kehas rasvaks. See on oluline ohumärk liigse maiustamise ning rohke tärkliserikka toidu söömise korral.
Ei ole olemas imetoiduaineid ega imedieete, kõige tähtsamad tervisliku toitumise põhimõtted ei ole tegelikkuses kuigi palju muutunud juba aastakümneid. Tervisliku toitumise aluseks on neli põhimõtet. · Söö vastavalt vajadusele Organism peab toidust saama nii elutegevuseks vajaliku energia kui kõik vajalikud toitained. Energiat kasutame eelkõige põhiainevahetuse käigushoidmiseks ja füüsiliseks tegevuseks, kuid energiavajadus sõltub paljuski vanusest, soost, organismi ainevahetuse iseärasusest ja seisukorrast, füüsilisest aktiivsusest ja paljudest teistest väiksematest teguritest. Laps vajab vähem toitu kui täiskasvanu, kuid teismeealine poiss võib emast oluliselt rohkem energiat vajada. Füüsilist ja kontoritööd tegeva inimese energiavajadus võib erineda kuni kaks korda. Kui organism saab energiat rohkem, kui vajab, võib üleliigne hakata põhjustama rasvumist.
1.3 Mitu söögikorda päevas? Mõned inimesed söövad sisuliselt kogu päeva, teised seevastu ainult paar korda päevas. Aga need mõlemad teevad valesti. Miks? Sest pidevalt sööjad inimesed sunnivad oma magu puhkuseta töötama, aga mittepuhanud magu ei suuda kaua tervena püsida. Samas need kes, paar korda päevas söövad tarbivad tavaliselt korraga suure hulka toitu, mis tekitab mao liigtäitumist, ja selletõttu häirib mao tegevust ning soodustab mao-ja seedetrakti haigusi. Inimene peab sööma kolm kuni viis korda päevas. Söögikordade vaheajad peaksid oleme sellise kestusega, et ei jätaks nälja tunnet ja jätkuks jõudu kauemaks. Toidu seedimiseks kulub ligikaudu neli kuni kuus tundi.Näiteks võiks olla hommikueine kell 7-8, lõunasöök kell 12-14 ja õhtusöök kell 18-19. Söögiaeg ei tohiks olla liiga lühike ega pikk. Toitu peab jõudma piisavalt hammastega peenestada. Kiiruga süües satub makku kontrollimatult palju õhku, mis
Tervislik toitumine Toitumisharjumustele pannakse alus lapse- ja noorukieas. Söödud toitudest imenduvad organismis toitained ning neid kasutatakse ainevahetuse käigus kasvuks ja arenguks ning rakkude ja kudede normaalseks talitluseks ja uuendamiseks. Toidu valikul tuleks arvestada, et: Toituda tuleb vastavalt vajadustele – toidust saadav energiahulk peab vastama organismi poolt kulutatud energiale (põhiainevahetus, füüsiline ja vaimne tegevus). Energiavajadus sõltub inimese soost, vanusest, kehamassist, ainevahetuse eripärast, kliimast ja muudest tingimustest; kõige rohkem mõjutab energiavajadust kehaline koormus. Toiduvalik peab olema mitmekesine ja tasakaalustatud - tarbida toite erinevatest toidugruppidest – teraviljatooted ja kartul, puu- ja köögiviljad, piimatooted, toidugrupp liha- kana-kala-muna ning lisatavad toidurasvad. Iga päev tuleks neid varieerida ka grupisiseselt, kuid samal ajal meeles pidades toidupüramiidi põhimõtet.
kiudaineid. Kiudained on põhiliselt terakestades. Terade koorimisel eraldatakse seemnekestad (kliid) koos nende külge jäänud idu- ja toitekoeosakestega ning ka suure osa vitamiinide ja mineraalainetega. Toidupakenditele on märgitud reeglina ka kiudainete hulk. Päevas peaks inimene saama 25 35 g kiudaineid, mis on umbes 12,6 g 1000 kcal kohta. Puu- ja köögiviljad. Soovitav on päevas süüa vähemalt 2 portsjonit puuvilju ja marju ning 3-5 portsjonit köögivilju. 1 portsjon on umbes 80-100g. Eriti tuleb rõhutada seda, et köögiviljade osa võib suurendada kuni 9 portsjonini. Piim ja piimatooted, liha, kala ja muna on väärtusliku loomse valgu allikateks. Eelistada tuleks taist liha, väiksema rasvasisaldusega piima ja piimatooteid ning kala. Kala on eriti väärtuslik omega-rasvhapete allikas. Päevas piisab 100-200 g taisest
inflektrioonid jne. Kõik mida inimkeha teeb sõltub rakkude tööst ning et organism saaks hästi töötada, nõuavad need teatud kogust erinevaid toitaineid. Eristatakse kolme tüüpi toitaineid: sünteesielemendid, energeetilised ained, reguleerivad ained. (Maailma toiduainete entsüklopeedia, 2006, TEA kirjastus, Tallinn). Inimeste vajadused on väga erinevad ja muutuvad kogu elu jooksul Organismile tarvilike toitainete kogus sõltub soost, vanusest, füüsilise töö ja vaimse töö vahekorrast nin füsioloogilisest seisundist. Näiteks 12. Klassi poiss vajab rohkem toitu kui niisma vana neiu ning tunduvalt rohkem toitu kui 1.klassi poiss. Toidu kogus ja toiteainetsisaldus peavad vastama organismi vajadustele.(L.Laus, K.Mei, K.Pappel, A.Põdra, Kodundus 7-9 klassile, Koolibri) PÄEVAMENÜÜ KOOSTAMINE Päevamenüü koostamisel määrab olulist rolli toidukordade jaotus. Orienteeruv
Mida suurem koormus, seda rohkem süsivesikuid. Süsivesikuterikkad ja rasvavaesed toiduained on nuudel, riis, helbed, leib, kartul, köögivili, puuvili. Kasutada kergemaid eineid suuremate söögikordade vahel (puuvili ja selle salatid). Ühe tunni jooksul imendub 60 grammi süsivesikuid ehk 2 banaani, siis süüa 5-7 korda päevas. Süsivesikud - täisteraleib, kartulid, riis, kaerahelbed, nisuhelbed, müslid, herned, oad, banaanid, õunad, kiivid, mesi, kuivatatud puuvilju, puuviljamahl, puuviljasiirup, spordijoogid, teraviljatooted. 1-2 päeva enne võistlusi peab toit olema süsivesikuterikas. Kehalisel pingutusel vähemalt 90 minutit, tõstab sportlikku sooritusvõimet, kui manustada süsivesikuid enne võistlusi 1- 4 tundi. Enne trenni ei tohiks manustada 15- 60 minutit kergesti imenduvaid süsivesikuid. Pingutusel, mis kestab üle kahe tunni, viib kehalise töövõime tõusule, kui tarbida veidi enne koormuse algust või koormuse ajal süsivesikuid.
portsjonit puu- ja köögivilju: kaks puuvilja- ja kolm köögiviljaportsjonit. Sellise kogusega on tõenäoline, et organism saab kätte vajaliku koguse vitamiine ja mineraalaineid, samuti vajalikke fütotoitaineid. Mida erinevamad ja värvilisemad on puu- ja köögiviljad, seda parem. Puu- ja köögiviljad on teraviljatoodete kõrval kiudainete rikkuse poolest järgmised. Üks portsjon on umbes 100 g kuumtöötlemata, keedetud või hautatud köögi- ja puuvilju niisama või roa koostises. Eelistada tuleks konserveerimata puu- ja köögivilju. Ühe portsjonina päevas läheb arvesse ka 150–200 g mahla või nektarit. Meeles tuleb pidada seda, et toitumissoovituste järgi ei kuulu kartul ja mahlajoogid puu- ja köögiviljade gruppi. Üks amps või supilusikatäis puu- või köögivilju ei ole veel portsjon, aga see on parem kui mitte midagi. Kolmas korrus: piim ja piimatooted ning liha-kala-kana-muna
................................................................10 2 SISSEJUHATUS Meie organism vajab palju erinevaid toitaineid säilitamaks head tervist ja mitte ükski toit ei sisalda neid kõiki. Energia ja toitained on vajalikud igapäevasteks tegevusteks ja organismi normaalseks toimimiseks. Inimeste vajadused on väga erinevad, sõltudes soost, vanusest, eluviisist, ainevahetuse eripäradest ja paljudest teistest teguritest. Inimesed tarbivad ja kulutavad energiat erinevalt. Sportlased kulutavad tänu suuremale kehalisele aktiivsusele palju rohkem energiat, kui mitteaktiivsed inimesed. Oma töös annan ülevaate toitumisest spordis, tutvustan lähemalt toitaineid mida tuleks kindlasti tarbida ja mille tarbimist tuleks piirata. Küsitlesin ka oma tädipoega, kes mängib välismaa käsipallikoondises.
Väga tähtsaks teguriks on süüa vastavalt vajadusele. See tähendab, et toit peab varustama organismi elutegevuseks energiaga ning andma terviklikke toitaineid. Inimeste vajadused on väga erinevad ja muutuvad elu jooksul. Energiat tuleb saada nii palju, kui palju seda kulutatakse. Toidust saadav energiahulk peab katma organismi põhiainevahetuseks, soojustekkeks ning kehaliseks ja ka vaimseks tegevuseks kuluva energia hulga. Energiavajadus sõltub inimese soost, vanusest, kehamassist, ainevahetuse eripärast, kliimast ja kehalisest koormusest (Deikina & Jõeleht: 2010). 2 SÜSIVESIKUTE, RASVADE JA VALKUDE OSATÄHTSUS Põhilisteks toitaineteks on süsivesikud, valgud ja rasvad. Lisaks põhilistele toitainetele vajab organism veel vitamiine, mineraalaineid ja vett. Käesolevas uurimistöös uuritakse lähemalt süsivesikuid, valke ja rasvu. 2.1 Süsivesikud
· Leib, sepik 4-7 portsjonit (1portsjon on 30g) · Kartul 2-3 portsjonit (1portsjon on 90g) · Teised teraviljatooted: puder, pastatooted, helbed 2-3 portsjonit (1portsjon on 1dl) II põhikorrus: puuviljad ja marjad 2- 4 portsjonit päevas, köögiviljad ja kaunviljad 3- 5 portsjonit päevas: · 1 portsjon on 1 puuvili (100g) või 2dl marju või puuvilja(marja)mahla või 15g kuivataud puuvilju ja marju. · 1 portsjon on 100g köögivilju toorena või keedetult või 200g köögiviljamahla või 30g kuivataud kaunvilju III põhikorrus: piim ja tooted 2- 4 portsjonit päevas, liha, kala, muna 2- 4 portsjonit päevas: · 1portsjon on 1klaas väherasvast piima, jogurtit või keefiri, ½ klaasi täispiima, 50g 10% kohvikoort või100g lahjat kohupiima või 50g magusat kohupiimakreemi või 50g piimajäätist või 20g juustu.
vitamiinidest. Liigsel toidukoguste piiramisel võivad ema verre ja uriini koguneda ketoained, mille pikemaaegne esinemine põhjustab lapsel arengupeetust (Raukas ja Raal, 2009). Organism vajab tervislikku ja tasakaalustatud toitu, aineid igast olulisest toitainete rühmast. Erinevate toidukomponentide osakaal kasvab koos rasedusega. Raseduse edenedes orgmismi energiavajadus tõuseb ning suurenema peaksid ka toidukogused. Füüsiliselt keskmiselt aktiivne lapseootel naine kulutab päevas umbes 2200 kcal. Esimesel trisemestril ei vaja ta lisaenergiat, küll aga rohkem vitamiine ja mineraalaineid. Energiahulga tasakaalus hoidmiseks tuleb vähendada rasva- ja suhkrusisaldust toidus. Alates teisest trisemestrist raseda energiavajadus suureneb (Raukas ja Raal, 2009). Rasedatel on oluline jälgida iganädalast kaaluiivet, mis pärast 20. Rasedusnädalat ei tohiks ületada 300-350g. Kaaluiivet tuleks hoida toitumisega jooksvalt tasakaalus (Kaarma jt., 1992). 1
J. Liivi nim. Alatskivi Keskkool 10. Klass TERVISLIK TOITUMINE Koostas : Keity Eres Toiduvaliku põhimõtted Tervisliku toitumise aluseks on neli põhimõtet: Söö vastavalt vajadusele Organism peab toidust saama nii elutegevuseks vajaliku energia kui kõik vajalikud toitained. Energiat kasutame eelkõige põhiainevahetuse käigushoidmiseks ja füüsiliseks tegevuseks, kuid energiavajadus sõltub paljuski vanusest, soost, organismi ainevahetuse iseärasusest ja seisukorrast, füüsilisest aktiivsusest ja paljudest teistest väiksematest teguritest. Laps vajab vähem toitu kui täiskasvanu, kuid teismeealine poiss võib emast oluliselt rohkem energiat vajada. Füüsilist ja kontoritööd tegeva inimese energiavajadus võib erineda kuni kaks korda. Kui organism saab energiat rohkem, kui vajab, võib üleliigne hakata põhjustama rasvumist.
Neid aineid vajab inimene päevas kümnetes või sadades grammides. Need on vajalikud põhiliselt energia tootmiseks, kasvuks ja biostruktuuride ehitamiseks. ii Valkusid vajame me seetõttu, et need on unikaalsed ja asendamatud toitained meie kehas, mille pikaajalised varud meil puuduvad. Nende roll on varustada meie organismi aminohapetega. Konkreetse inimese valguvajadus, nagu ka muude toitainete vajadus, sõltub kehakaalust, soost, vanusest, aktiivsusest, lihasmassist ja muust. Inimese arenedes valguvajadus suureneb, kuna kehamass suureneb. Valguvajadus protsendina üldisest energiavajadusest on 10-15%. Liigne pidev valk toidus koormab maksa ja kiirendab organismi vananemist. Inimene peab oma toidus tarbima rasva, kuna rasv sisaldab asendamatuid rasvhappeid, mida organism ei suuda ise sünteesida. Rasv toitainena aitab üles ehitada rakke ja lahustab mitmeid vitamiine
Komleva 021MT Sportlaste toitumine Sportlased kulutavad tänu suuremale kehalisele aktiivsusele palju rohkem energiat, kui mitteaktiivsed inimesed. Kui tavainimesel on energiakulu ~ 2000-2800 kcal päevas, siis sportlasel võib see ulatuda 7000 kcal päevas. Kõige suurem energiakulu on mõõdetud rulluisutamisel kiirusega 18,5 km/h 25,9 kcal/min ja suusatamisel mäkketõusul 22,0 kcal/min. Ujumine 45 tõmmet minutis kulutab 19,3 kcal/min ja jooksmine kiirusega 17,5 km/h kulutab 18 kcal/min. Sportlaste peaksid kohandama oma menüü vastavalt energiakulule, mis sõltub treeningute intensiivsusest ja kestvusest. Noorsportlastel tuleb oma menüüle eriliselt tähelepanu pöörata, kuna nende organismi kasvu ja arenguprotsessid nõuavad lisaenergiat. Sportlaste toitumise aluseks on tasakaalustatud segatoidu tarbimine. Tasakaalustatud tähendab, et menüü võimaldab saada kõik vajaminevad vitamiinid ja
Toidupüramiid. Toidupüramiid näitab, kui palju ja mida süüa, et toituda tervislikult ja tasakaalustatult. Püramiidis on välja toodud erinevad toidugrupid, mida organism vajab. Süües iga päev midagi igalt korruselt ning varieerides toite ka toidugrupi siseselt, saab organism kätte kõik vajalikud toitained. Seda nimetataksegi mitmekesiseks toitumiseks. Kindlasti tuleb jälgida ka seda, et süüakse vastavalt vajadusele ehk nii palju, kui organism kulutab. Mõõdukas tuleks olla suhkru-, rasva- ja soolarikaste toitude tarbimisega. Energia ja toitainete vajadused. Energia on meie organismile vajalik elutegevuse tagamiseseks.
imetamise korra jooksul, sisaldades imetamise alguses rohkem ja lõpupoole vähem vett. Imetavad emad peaksid tarbima täiendavalt keskmiselt 600700 ml vedelikku päevas, aga täpsem kogus sõltub eelkõige rinnaga toitmise mahust ja sagedusest. Lisavedelik on vajalik organismi sisekeskkonna säilitamiseks, et kompenseerida rinnapiimaga ema kehast erituva vee kogust. Imetava ema vedelikuvajadus võib olla väga erinev sõltuvalt tema kehakaalust, laktatsiooni staadiumist, lapse vanusest, imetatavate laste arvust ja täielikust või osalisest imetamisest. Laktatsiooni alguses esimesed 1-2 nädalat ei ole lisavedelik tavaliselt vajalik, sest järsk hormonaalne muutus sünnitusel põhjustab raseduse ajal naise keha kudedesse kogunenud lisavedeliku vabanemise esimestel sünnitusjärgsetel päevadel ja nädalatel. Kõige rohkem lisavedelikku vajavad imetavad emad tavaliselt lapse 2.-5.elukuuni, kui
800-1200 meetrit. Kiirendada tuleb ligikaudu 40-60 korda. Suunamuutusi on mängu ajal keskmiselt iga 5 sekundi järel. Kõik need tegevused nõuavad väga palju energiat, mida on võimalik saada süsivesikute, valkude, ja lipiidide( rasvade) lagundamisest organismis. Sportlane vajab õiget toitu, et organism areneks ning treeningutel kulutatud energia taastuks kiiresti. Tuleb järgida toitumise põhitõdesid. Jalgpallur kulutab peamiselt süsivesikuid ja rasva. Tuleb süüa süsivesikute rohket toitu, kuna treeningu käigus kulub organismis kõige enam süsivesikuid. Neid tooteid tuleb süüa enne treeninguid ja mänge, turniiride ajal ja peale treeninguid. Organism omandab süsivesikuterikast toitu kiiresti ja sellest tulenev energia aitab treeningut sooritada. Energiavarude lõppedes on soovitav varud kiiresti taastada, et taastumine oleks kiire ja sportlane oleks valmis järgmiseks soorituseks. Eriti
pahatihti tühjad kalorid, mis sisaldavad vähe vitamiine ja mineraalaineid KUIDAS VÄHENDADA SUHKRU TARBIMIST? · Hoiduge maiustamisest söögikordade vaheaegadel · Harjuge jooma teed ja kohvi ilma suhkruta · Kodus küpsetamisel vähendage retseptides toodud suhkru hulka · Piirake magusate karastusjookide joomist, eelistage mahlu ja mineraalvett · Kasutage keediseid ja mett mõõdukalt · Magusaisu rahuldamiseks eelistage puuvilju, mis sisaldavad palju vitamiine ja mineraale Suutäis soolast või maotäis magusat? Sool on suhkru järel teine enimkasutatav toidulisand. Me oleme harjunud toidule soola lisama ja tihti ei mõtle me sellele, kas ja kuidas mõjub see meie tervisele. Sool ehk keedusool koosneb 40% naatriumist ja 60% kloorist. Tervisele ohtlik on eelkõige naatriumi liig toidus. Keedusoola on tuntud ja kasutatud sadu aastaid. Suhtumine keedusoolasse
kõige tähtsam toit peab olema nauditav(süüa rahulikult, meeldivas keskkonnas). Toit peab sisaldama valgurikkast liha, muna, kala ja piimatooteid. Rohkesti tuleb süüa aedvilju, milles on valku - näiteks herned ja oad. Kui rääkida tervislikust toidust, siis kindlasti peab toit sisaldama ka rasvu. Rasvu leidub rasvases lihas, võis, hapukoores ja ka pähklites. Samuti tuleks tarbida süsivesikuid sisaldavaid jahutooteid, kartuleid, marju ja puuvilju. Süsivesikuid on veel näiteks maiustustes, mida tuleb süüa küllaltki mõõdukalt. Lapse kasvades suureneb tema päevane kalorivajadus, kuid rasva osatähtsus järk-järgult väheneb. Koolieelik võib juua 2,5% piima. Päevane piimakogus jääb 500-600ml kanti. Osa joogipiima võib asendada juustu või kohupiimaga. Mitmekesisest ja rikkalikust toidust saame kõik eluks vajalikud toitained ning tänu sellele tunneme end ka palju paremini
Ca imendumist takistab kiudaineterikas toit, koolajoogid, kohv. Fe, Zn allikaks on loomne toit - liha, lihasaadused, siseelundid. NB! Stressirohke elustiil võib suurendada vitamiinide ja mineraalainete vajadust! 9. Peatükk. ESMAVAJALIKUD TOIDUAINED LEIB, PIIM, PIIMAPRODUKTID, JUURVILI, PUUVILI · Neid produkte peaks sööma igas vanusegrupis iga päev või ülepäeviti; · Kogus ja vahekord oleneb vanusest, soost ja energiakulust; · Alates keskeast võiks 3....4 korda nädalas süüa peamiselt taimetoitu; · Meestele kuni vanema eani vaja iga päev liha; · Naistele lihavabal päeval soovitav süüa herneid, ube, kohupiima. 9.1 Piim 0,5l piima katab päevase A, D vitamiini ja Ca - vajaduse. Piimas on rida lühikeseahelalisi küllastatud rasvhappeid, millised on kolesterooli suhtes neutraalsed. Piimas olev steariinhape (küllastatud rasvhape) langetab vere kolesteroolisisaldust.
SPORTLASE TOITUMINE Rein Jalak ; Vahur Ööpik TOITUMINE, TOITUMINE JA SPORTLIK SAAVUTUSVÕIME Süüa tuleks seedetrakti aktivatsiooni perioodil, mis kordub iga 3,5 4 tunni tagant. 1. Toiduained ja toitained. Asendamatud toitained. Toitainete rühmad. Toiduained on taimse- või loomse päritoluga, mõnel üksikjuhul ka mineraalse päritoluga saadused või tooted, mida inimene tarvitab toiduks ja suudab seedida. Toiduainete rühmad: teraviljatooted, piimatooted, aedviljad, puuviljad ja marjad, lihatooted, kala, muna, õli- ja rasvatooted, magusad tooted, pähklid, seemned.
annaabi.ee 
Sisene Facebook'ga
Sisene Google'ga
Sisene LinkedIn'ga
