Gustav Adolfi Gümnaasium Referaat Taimetoitluse plussid ja miinused Koostas: Egerd Enok Klass: 9.B Juhendaja: Sirle Oja Tallinn 2016 Sisukord Sisukord................................................................................................................. 1 Sissejuhatus................................................................................................
Taimetoitlus Nimi Mis on taimetoitlus? Taimetoitlus on toitumisharjumus, mis eetilistel, moraalsetel, religioossetel, kultuursetel, esteetilistel, keskkondlikel, sotsiaalsetel, majanduslikel või tervislikel põhjustel välistab kõikide või mõnede loomsete toiduainete (sh linnuliha, kala, mereandide) tarbimise. Kes on vegan ning kes vegetariaan? Vegan on taimetoitlane, kes on välistanud kõik loomset päritolu saadused ehk ta on täistaimetoitlane. Vegetariaan sööb kõike sama, mis vegangi, kuid erinevalt veganist sööb ta mõningaid loomse päritoluga toite (nt. munad, piim/piimasaadused, mesi). Kes on taimetoitlane? Eestis kiputakse kutsuma taimetoitlasteks nii veganeid kui vegetariaane ehk kõiki, kes ei söö liha. Veganid eelistavad taimetoitlasteks nimetada aga vaid
Taimne ja vegetaarne toit Liisi Iling T11K Mis on taimne toit? Köögiviljad Teraviljad Seened Mis on taimetoitlus? Puuviljad Seemned Taimetoitlus on toitumisharjumus, Taimne õli mis eetilistel, moraalsetel, Pähklid religioossetel, kultuursetel, Marjad esteetilistel, keskkondlikel, Merevetikad sotsiaalsetel, majanduslikel, Kaunviljad poliitilistel, maitselistel või mesi tervislikel põhjustel välistab kõikide või mõnede loomsete toiduainete, sh linnuliha, kala, mereandide tarbimise. Taimetoitlus
Siiski ei ole selge, kas see on tingitud imiku vanusest või sellest, et uute toitudega tutvuti samaaegselt rinnapiimatoidul olles, mis on näidanud kaitsvat rolli tsöliaakia vastu gluteeni tutvustamisel. Leitud on ka tõendeid, et rinnapiimaga toitmine vähemalt 4 kuud võrreldes lehmapiima baasil piimasegudega lükkab edasi või vähendab atoopilise dermatiidi ja lehmapiimaallergia avaldumist varases lapsepõlves. Imikueas põhjustavad enam allergiat piim, muna, nisu, oder, riis, kaer, soja, oad, herned, banaanid, kala ja veiseliha. Mängu- ja koolieas on üheks suuremateks allergia põhjustajateks pähklid ja mandlid. Allergiat võivad põhjustada ka puuviljad (virsikud, kiivid, õunad jt) ja köögiviljad (paprika, tomat, kartul, seller jt). Täiskasvanutel põhjustavad tihti allergiat pähklid ja mandlid ning maitseained (pipar, köömned, kaneel, sinep jt). Kui allergia avaldub enne kolmandat eluaastat, siis enamikul juhul möödub see vanemas eas.
Väävel S Liha- ja kalatooted, kanamuna, pähklid, hernes, Kujundab valkude ruumilist kapsas struktuuri Organismi vitamiinivajaduse rahuldamisel peab arvestama toiduainete vitamiinisisaldust, organismi vitamiinivajadust, vitamiinide kadusid toiduainete säilitamisel ja töötlemisel. Tähtsamad vitamiinid, nende leidumine ja otstarve on toodud tabelis 2.2. Tabel 2.2. Tähtsamad vitamiinid nende leidumine ja otstarve. Vitamiin Leidumine Otstarve A Piim, muna, maks Vajalik kasvuks, organismi kudede taastootmiseks, silma nägemiseks jne. 15 D Merekalad, maks Soodustab kaltsiumi imendumist, luude ja hammaste moodustumiseks jne.
kõhulahtisus, kõhnumine ja kasvupeetus. Umbes 30% puuduvad need tunnused hoopis. Haigusele viitavad rauavaegusaneemia, luude hõrenemine, liigesevaevused, neuroloogilised häired, naha ja juuste muutused. Haigus võib kaasneda ka varem diagnoositud haigusele (diabeet, kilpnäärmehaigus jt.). Ravi Ainus ravi on gluteenivaba dieet, mida haiged peavad järgima kogu elu. Glutenivaba dieedi korral on keelatud rukki-, nisu-, kaera- ja odrajahutooted. Süüa on lubatud riisi, hirssi, maisi, soja, tatart ja nendest valmistatud tooteid. Kui tsöliaakiahaige peab rangelt kinni dieedist, siis taastuvad peensoole limaskesta hatud täielikult 1 kuni 2 aasta jooksul. Dieeti peab järgima ka peale paranemist, muidu arenevad taas haigusnähud. Tsöliaakia puhul kujuneb kurnatus ja pikaajalisel püsimisel suureneb oht seedekulgla pahaloomuliste kasvajate tekkeks. Kauplustes on müügil gluteenivabad tooted. Toodetele on joonistatud vastav märk ring mahakriipsutatud viljapeaga.
. 10 2.1. Uurimistöö metoodika.....................................................................................10 2.2. Tulemused....................................................................................................... 11 2.2.1 Veganluse viljelejad ja nende põhjused............................................... 11 2.2.2 Veganlust mitte viljelevad õpilased ja nende põhjused....................... 11 2.2.3 Miks viljeleda vegan elustiili?..............................................................12 2.2.4 Kust saadakse informatsiooni veganluse kohta?.................................. 13 2.2.5 Kuidas vegan elustiil mõjutab noorte tervist?...................................... 14 2.2.6 Mis mõjutaks noori tagasi pöörduma omnivooride elustiilile?............ 15 KOKKUVÕTE.....................................................................................................
steroidhormoonid, *mehhaaniline kaitsef nahaalune rasvkude ja siseelundeid fikseeriv rasvk, *soojus tasakaalu regulatsioon rasv on halb soojusjuht, *toimivad org lahustitena vitamiinidele. Steroidid on lipiidid, millede molekulaarse struktuuri põhiliseks komponenediks on steraantuum. Kolesterool on ühiseks eellaseks reale teistele organismis sünteesitavatele sterodidele, n sapphapetele, vitamiin D-le, steroidhormoonidele. Steroidse põhiehitusega on suguhormoonid ja neerupealise koore hormoonid. Lipiidide ainevahetus. Lipiidid mood 10-20% kehakaalust. Tehakse vahet rakustruktuuri kuuluva ja depoorasva vahel, esimese hulk on püsiv aga teine sõltub õigest toitumis- ja elureziimist ning ka pärilikust faktoritest. Ööpäevasest energiakulust langeb nende arvele umbes 30% ja keskmine ööpäevane vajadus on 80- 90 grammi ning inimorganism omastab toiduga saadud lipiididest 95%
toitumisanalüüsist 150 281 Jood 1900 5470 Kaalium 1300 3670 Naatrium 14 37 Niatsiin 1,3 2,1 Vitamiin B2 800 1444 Vitamiin A 96 131 Rasvad 105 106 valgud 425g 380g Süsivesikud 3100 3506 Energia Taastumist kiirendavad toidulisandid · ENERGEETIKA TAASTUMINE o Süsivesikurikkad ained, kreatiin, aminohapped, · MIKROELEMENID o Magneesium, tsink, seleen, kroom, vitamiin C, omega-6-rasvhapped · ANTIOKSÜDANDID o L-karnitiin, vitamiin E · ANTIKATABOOLSED AINED o Glutamiin, aminohapped, arginiin, ornitiin, süsivesiku valgusegud · IMMUUNSUST TUGEVDAVAD AINED o Punane päevakübar, L-karnitiin, kamilla, arnika, roheline tee Vedeliku tähtsus · Organismis on vedelikku 50 70% kehamassist · Inimene kaotab vedelikku uriiniga, higistamisega, kopsude kaudu, naha kaudu
Täisväärtuslik valk selline, mis sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid inimorganismile vajalikus koguses ja omavahelises suhtes. Piimavalk on täisväärtuslik, samuti muna. Loomses valgus on asendamatuid aminohappeid rohkem. Taimses valgus on ühe või teise asendamatu aminohappe puhul puudujäägid. Valguvajadus sõltub vanusest, soost, töö ja tegevuse iseloomust, lihasmassist jne. Valgud peaksid katma 10-15% päevasest toiduenergiast. Taimsetest toiduainetest on valgurikkaim soja. Valgurikkaimad toidud on liha-, kala- ja piimatooted. Toit peab sisaldama nii loomset kui taimset valku, nende omavahelist suhet tuleb arvestada vastavalt eale, valgu koostisele ja seeditavusele. Süsivesikute tähtsus toitumisel. Süsivesikute vajadus ja nende valik. Toitumisel üheks olulisemaks energiaallikaks. Süsiv küllaldane hulk toidus aitab organismil säästa valke plastiliseks otstarbeks. Süsivesikud esinevad organismi kõikides rakkudes.
VALKUDE BIOLOOGILINE VÄÄRTUS Bioloogilise väärtuse järgi jagatakse täisväärtuslikeks ja mittetäisväärtuslikeks. Täisväärtuslikud on need, mis sisaldavad kõiki vajalikke aminohappeid, nende hulgas asendamatuid aminohappeid. Asendatavad aminohapped kuuluvad mittetäisväärtuslike hulka. Asendamatutest saab organism ise sünteesida asendatavaid (maks sünteesib). Täisväärtuslikud valgud enamuses sisalduvad loomsetes valkudes (eriti piimas, munas, kalas). Absoluutse taimetoitluse korras tekib organismis puudus asendamatutest aminohapetest, mis mõningatest vitamiinidest (eriti D12, rauast). 4. Lipiidide lõhustamine ja ainevahetus. Liipiidide funktsioon on: energeetiline – 1 g annab 9 kilokalorit osa lipiide nagu fosfolipiidid kuuluvad raku membraanide koositsesse, seega on neil ehituslik funktsioon kolesterool on lähteaineks mitmesugustele hormoonidele, mida kutsutakse
liigutusi. Enamus on aga nõus sellega, et igapäevane pooletunnine hoogne kõndimine on suurepärane ja universaalne harjutus. 8. Pidage kinni isikliku hügieeni reeglitest. 9. Püüdke alati säilitada emotsionaalset tasakaalu tegutsemise abil, mitte vastureaktsiooni abil. 10. Vältige äärmuslikke temperatuure. 11. Jagage selgitusi oma kodustele ja sõpradele. Teades, et kaugeltki mitte kõigile ei maitse toores taimetoit, mida propageerib loomulik hügieen, tõi doktor Selton välja mõned süsteemi osad, mis puudutavad toiduainete omavahelist kombineerimist, suunitlusega optimeerida toidu seedimist. Kui toiduained on valitud õigesti, töötab seedetrakt efektiivsemalt, toitained omastatakse kergemini, mis võimaldab tervise paranemist. Mida tähendab ,,toiduainete omavaheline sobivus?" Toiduainete omavahelise sobivuse küsimus puudutab ühe toidukorra ajal erinevat liiki
Lõunaks võib süüa ühe toitva supi, suure taldrikutäie salatit ja täisteraleiba. Kaunviljaroad (nt.oasupp) on eriti head neile, kellel on probleeme diabeedi ja veresuhkruga. Kaunviljad aitavad reguleerida veresuhkru taset, on toitvad ja madala kalorsusega. Prae söömisel on oluline jälgida, et pool söödavast kogusest oleks köögiviljad/aedviljad/kaunviljad. Õhtusöögiga peaks saama 25-35% kogu päevasest energiast. Parimaks valikuks on värsketest köögiviljadest salat ning hautatud aedviljad või täisteratooted ja kaunviljad. Kaunvilju saab kasutada suppides, salatites, põhiroogades. Vahepalad kuuluvad menüü juurde 1-3 korda päevas ja nad peaks andma 5-30% kogu päevasest energiast. Vahepaladeks võivad olla näiteks idandid, aedviljasalat, pähklid, seemned, puuviljad, marjad, värskelt pressitud puuvilja või köögiviljamahlad jms. www.toitumisnoustaja.com
Küllastunud rasvhapped ja trans-rasvhappet kokku mitte rohkem kui 10%; Monoküllastumata RH 10-15%; Polüküllastumata RH 5-10%, sh asendamatud polüküllastumata RH vähemalt 3% toiduenergiast. Küllastunud RH: või, juust, lihatooted (viinerid, sardellid), täispiim ja jogurt, margariinid, pekk, rasv, paliõli. Monoküllastumata RH: oliivid, rapsiseemned, pählik, avokaado. Omega-3 polüküllastumata RH: lõhe, heeringas, forell, rapsiseemned, soja, linaseemned. Omega-6 polüküllastumata RH: päevalilleseemned, nisuidud, pähklid, soja, mais. TransRH: mõned küpsetamis- ja praadimisrasvad, nt hüdrogeenitud taimseid õlisid sisaldavad rasvad, mida kasutatakse pagaritoodetes. 3. Milliseid funktsioone on lipiididel inimese oraganismis? Põhiülesandeks on energia saamine ning säilitamine, Energeetiline roll, lagundamine energia saamise eesmärgil ja energiavarudeks talletumine rasvkoes.
Rasvade vähesuse korral võib muutuda probleemseks nõutava koguse asendamatute rasvhapete ning rasvlahustuvate vitamiinide saamine, võib langeda organismi vastupanuvõime väliskeskkonna mõjule. Immuunsus nõrgeneb ning organism on vastuvõtlik külmetushaigustele. Mineraalide ainevahetus: Kaltsiumi ainevahetus muutub, tõuseb luude käive ja uuesti moodustamine. Ema vere kaltsiumi sisaldus langeb nii loote suurenenud vajaduste kui rasedusest tingitud normaalse lahjendusefekti tõttu. D vitamiin suurendab hormoonide tootmist, mis muudab teise trimestri lõpus kaltsiumi imendumise sooles kahekordseks, mis katab nii loote vajaduse kui kaitseb ema luustikku. Rauapuudusaneemia – on kõige tavalisem ja laialtlevinud toitumishäire kogu maailmas. Eesti sünniregistri andmetel oli 26,6%-l 2010 a sünnitanud naistest raseduse ajal aneemia. Rauapuudusaneemia on olukord, kus organismis napib rauda, et moodustada piisavas hulgas piisava suuruse ja rauasisaldusega punaseid vereliblesid
9.2 Leib vt. http://www.ti.ttu.ee/article/articleview/122/1/8/ 9.3 Juurvili, puuvili vt. http://www.ti.ttu.ee/article/articleprint/24/-1/8/ 9.4 Liha, kala Organismis omastatakse 92....97 % lihast ja kalast. Lihas sisaldub 18.......24% valke, 38......40% rasvu. Liha rasvasisaldus on pöördvõrdeline valgusisaldusega. Loomsetes rasvades sisaldub palju kolesterooli. Vitamiinidest leidub lihas B1, B2, B5, maksas A. Mineraalainetest P, K, Na, F, Ca. Kala ja kalaõli sisaldab oomega - 3 rasvhappeid - polüküllastumata rasvhappeid (näiteks a - linoleenhape). Kalarasv sisaldab A vitamiini. Kolesterooli, puriinide, küllastatud rasvhapete tõttu ei soovitata süüa liha iga päev vaid 2....3 korda nädalas. 9.4.1 Kolesterool Organismile vajalik: · rakumembraanide ehitamiseks; · suguhormoonide sünteesiks; · D- vitamiini sünteesiks. Kolesterooli toodab organism ise ning teda satub organismi ka toiduainetest.
ja nende ehituse oluline heterogeensus on peamised põhjused, miks vitamiinide klassifikatsiooni aluseks on nende lahustuvus. Vitamiinid jaotuvad seejuures kaheks - rasvlahustuvad ja vesilahustuvad. Vitamiinide kohta peaks teadma: · vitamiinid on eluks hädavajalikud; · -vitamiinide kestev defitsiit on organismile kahjulik ja koguni ohtlik · -vitamiinid ei oma energeetilist väärtust, st nad pole energiapillid; · -vitamiinid ei asenda teisi toitained; · -üks vitamiin ei asenda teist; · -vitamiinid pole rakkude ehituskomponendid; · -vitamiinide kestvad megadoosid on lõppkokkuvõttes kindlasti kahjulikud; · -vitamiinide kasutamine vajab korrektset ja meditsiinilist lähenemist, mistõttu vitamiinide meelevaldne tarbimine pole kindlasti põhjendatud ega edukas. Põhireegel: terve ning tasakaalustatud ja kvaliteetset segatoitu tarbiv tervisliku eluviisiga inimene ei vaja reeglina täiendavaid
2 SISUKORD SISSEJUHATUS.......................................................................................................3 1.NAHKA TERVENDAVAD ELEMENDID..........................................................4 1.1 Vesi..................................................................................................................4 1.2 Vitamiinid........................................................................................................5 1.2.1 Vitamiin A ............................................................................................5 1.2.2 Vitamiin B .............................................................................................5 1.2.3 Vitamiin C..............................................................................................6 1.2.4 Vitamiin E..............................................................................................7 1.3 Mineraalid................
Tasakaalustatud HOIA TERVIST toitumine Toitumissoovitused ülekaalu, kõrge vererõhu ja vere suure kolesteroolisisalduse korral Koostas Evelyn Aaviksoo Koostamise aluseks oli Eesti toitumis- ja toidusoovitused; koostajad Sirje Vaask, Tiiu Liebert, Mai Maser, Kaie Pappel, Tagli Pitsi, Merileid Saava, Eve Sooba, Tiiu Vihalemm, Inga Villa; Tervise Arengu Instituut ja Eesti Toitumis- teaduste Selts; 2006. Koostamist nõustasid Anu Hedman, Eve Sooba, Tiia Ainla, Katrin Martin- son, Ruth Kalda ja Pille Ööpik Kujundus ja küljendus: Egle Raadik Fotod: Dreamstime Trükk: OÜ Print Best Väljaandmist on finantseerinud Eesti Haigekassa. Tasuta jagamiseks. ISBN 978-9985-9855-7-1 © OÜ Lege Artis 2008 Vajadusel saate lisainfot ja nõu oma perearstilt ja pereõelt või helistades perearsti nõuandetelefonile 1220. tervisLiKud toitumisharJumused Tasakaalustatud toitumisele pööratakse järjest enam täh
piimaprodukte, sest need sisaldavad kasulikke baktereid, mis eelseedivad piimasuhkrut. Allergiat vähendab veidi kõrgpastöriseerimine. Sojapiim, mandlipiim ja kookospiim on alternatiivsed võimalused, kuid ka sojavalgu suhtes on umbes kümnendik elanikkonnast allergiline. Rohket loomse valgu tarbimist seostatakse südamehaiguste, kõrge vererõhu, vähi, neeruhaiguste, osteoporoosi ja neerukivide kõrgenenud riskiga, taimetoit aga vähendab nende haiguste riski. Vähiriski suurendavad eriti just küpsetamisel, grillimisel ja söestumisel muundunud valgud, samuti mittetäielikult seeditud valkudest soolebakterite poolt tekitatud toksilised ühendid. Liiga suure valgusisaldusega toit soodustab kaltsiumi väljaviimist kehast uriiniga, samas soodustab liigne kaltsium neerudes neerukivide teket, neerud saavad liigse koormuse. SÜSIVESIKUD JA SUHKUR
Suuremad lapsed võivad vahel juua lahjat piimaga oakohvi. 5 Dana Makejenko Võrdlustabel Tsöliaakiast Laktoositalumatus Veganism Tsöliaakia ehk gluteenenteropaatia on Laktoositalumatuse ehk hüpolaktaasia Taimetoitlus on toitumisharjumus, mis haigus, mille vallandavad päriliku põhjuseks on inimorganismi võimetus eetilistel, moraalsetel, religioossetel, eelsoodumusega isikutel nisust, toota piisavalt laktaasi ehk ensüümi, kultuursetel, esteetilistel, rukkist, odrast ja võimalik, et ka mis lõhustab piimasuhkrut ehk keskkondlikel, sotsiaalsetel, kaerast valmistatud toidud ja tooted. laktoosi
.................................................................. 7 3.3.1 Maiustused ja snäkid........................................................................................................... 7 3.3.2 Soolased toidud................................................................................................................... 7 3.4 Näpunäited tervislikuks toitumiseks...........................................................................................8 3.5 Taimetoit tervislik või kahjulik................................................................................................8 3.6 Lapsele vajalikud toitained.........................................................................................................9 3.6.1 Süsivesikud..........................................................................................................................9 3.6.2 Rasvad.....................................................................
võib tekkida asendamatute rasvhapete defitsiit. Asendamatute rasvhapete hulk ei tohiks langeda alla 3% toiduenergiast. Rasedatel peaksid asendamatud rasvhapped katma 4,5% ja rinnaga toitvatel emadel 6% toiduenergiast. Trans-rasvhapetest ei ole soovitatav saada üle 2% toiduenergiast. Neid on palju margariinides, mistõttu nendega ei maksa liialdada. Loomsed toidurasvad sisaldavad rohkesti kolesterooli. Kolesterool on rakumembraanide koostisosa ning vajalik paljude nn. steroidhormoonide, ka vitamiin D3 -hormooni ehk kaltsitriooli sünteesiks. Organismis endas toimub kolesterooli süntees maksas (80%), nahas (5%) ja ka teistes kudedes. Kolesteroolisisalduse pikaajaline langus toidus suurendab negatiivse tagasiside printsiibil tema sünteesi. Pikaajaline kolesteroolirikka toidu söömine võib põhjustada selle ladestumist veresoonte seintele. Päevane toidu kolesteroolisisaldus ei tohiks ületada 300 mg. 2.3. Soovitused süsivesikute tarbimiseks
Tervislik toitumine Mis see on? Teades nüüd mis on tervis, peaks selgeks tegema, mis täpselt on toitumine ning mis on tervislik toitumine. Et mõista, mis on toitumine peaks teadma, mis on toit. Mõiste ,,toit" tähendab töödeldud, osaliselt töödeldud või töötlemata ainet või toodet on mõeldud inimestele tarvitamiseks või mille puhul põhjendatult eeldatakse, et seda tarvitavad inimesed. Mõistega ,,toit" hõimatakse joogid, närimiskumm ja muud ained, kaasa arvatud vesi, mis on tahtlikult lülitatud toidu koostisesse tootmise, valmistamise või töötlemise ajal. Mõiste ,,toit" alla ei kuulu: sööt, elusloomad, välja arvatud juhul kui need on ette valmistatud turule viimiseks inimtoiduna; taimed enne saagikoristust; ravimid; kosmeetikatootet; tubakas ja tubakatootet; narkootilised ja psühhotroopsed ained; jääkproduktid ja saasteained. Toitumine on järelikult kõige selle, mida loetakse toiduks, tarbimine. Meie organism vajab mitmekülgset toitumist eelkõige sell
Tartu Ülikool Kehakultuuriteaduskond Kaiti Vasiljeva Toitumine raseduse ajal referaat Juhendaja: Luule Medijainen Tartu 2011 SISUKORD SISSEJUHATUS............................................................................................................. 3 1. RASEDATE TOITUMINE............................................................................................ 4 1.1 Energiavajadus raseduse ajal............................................................................ 4 1.2 Raseda toidurežiim............................................................................................ 5 1.3 Toidu keemiline koostis...................................................................................... 6 1.3.1 Süsivesikud................................................................................................. 6 1.3.2 Valgud....................................................
eelnimetud toiduaineid. Koogikesed, küpsised ja muud pagaritooted- kõik nad sisaldavad küllastunud rasva. Mida vähem küllastunud rasva me sööme, seda parem. Suur küllastunud rasva tarbimine suurendab südamehaiguste riski. Küllastumata rasv on tavaliselt toatemperatuuril vedel ning me saame seda taimsetest allikatest. Küllastumata rasv on heaks alternatiiviks küllastunud rasvale. Seda saame taimsetest allikatest nagu näiteks seesamis, päevalill, soja, oliivid, makrell, sardiinid ja lõhe. Üle 60% toiduga saadud rasvadest on niinimetatud varjatud rasvad, mida silmaga ei ole võimalik näha. Varjatud rasvu on palju vorstis, juustus, munas, salatikastmetes, kondiitritoodetes. Paljude pakendatud toiduainete märgistuses on kirjas ka toiduaine keemiline koostis, millele tasuks enne ostmist tähelepanu pöörata. Ei ole sugugi ükskõik, kuidas toitu valmistada. Keetmine, aurutamine, grillimine ja hautamine on tervislikud
Mida vähem küllastunud rasva me sööme, seda parem. Suur küllastunud rasva tarbimine suurendab südamehaiguste riski. Küllastumata rasv on tavaliselt toatemperatuuril vedel ning me saame seda taimsetest allikatest. Küllastumata rasv on heaks alternatiiviks küllastunud rasvale. Seda saame taimsetest allikatest nagu näiteks seesamis, päevalill, soja, oliivid, makrell, sardiinid ja lõhe. Üle 60% toiduga saadud rasvadest on niinimetatud varjatud rasvad, mida silmaga ei ole võimalik näha. Varjatud rasvu on palju vorstis, juustus, munas, salatikastmetes, kondiitritoodetes. Paljude pakendatud toiduainete märgistuses on kirjas ka toiduaine keemiline koostis, millele tasuks enne ostmist tähelepanu pöörata
Tartu Kivilinna Gümnaasium Nimi ja perekonnanimi TERVISLIK TOITUMINE Uurimistöö Juhendaja: Piia Jullinen Tartu 2011 RESÜMEE Selle töö eesmärgiks on teada saada rohkem tervisliku toitumise kohta ning uurida minu enda toitumisharjumusi. Tervisliku toitumise uurimustöö käsitleb üldisi teemasid toitumisest ning seletab lahti toiduvajalikkuse ja õigesti toitumise. Töös tõin eraldi toidupüramiidis välja ka erinevate toiduaineteguppide põhilisemad toiduained ja uurisin nendes leiduvate kalorite sisalduvust. Samuti koostasin ühe päeva ideaalmenüü, mida võrdlesin enda päevamenüüga. Võrdluses sain teada, et minu toitumisharjumused on tervislikud ning ma ei tarbi liialt palju kilokaloreid n
· Energia tõstmiseks. · Emotsioonide ja hormoonide tasakaalustamiseks. 27 · II tüüpi diabeedi ja südamehaiguste ennetamiseks. · Kolesterooli paremas normis hoidmiseks. GK 1-10 madal, tervislik valik · Brokoli, spinat, lehtkapsas, aeduba, hernes, suvikõrvits, kapsas, rooskapsas, lillkapsas, porgand, sibul, küüslauk, tomat, seened, salat, kurk, pipar, apteegitill, seller, redis, spargel, kabatsokk, sibulad, avokaado, idandid, oliivid. · Marjad ja puuviljad (v.a. banaan, kuivatatud puuviljad ja marjad) · Seemned, pähklid, mandlid · Kõrvitsaseemne- ja maapähklivõi · Lahja liha, kala, muna · Piimatooted (v.a. riisipiim) · Täisterajahu ja pasta, kaerahelbed, rukis, kinoa GK 11-14 keskmine, tarbida vahetevahel Banaan 12 GK GK 15-19 kõrge, vältida või tarbida harva
naha, igemete, kapillaaride, hammaste, sidemete ja luude normaalseks funktsioneerimiseks. Kollageeni ja elastiini sünteesi ensüümide kofaktorina on vajalik sidekoe normaalseks arenguks ja funktsioneerimiseks ning haavade paranemiseks. On oluline mitmetes hüdroksüülimistes: nt. neuromediaatorite, karnitiini, sapphapete ja steroidide sünteesis. On keskne vesilahustuv antioksüdant veres ja rakkudes: osaleb vitamiin E algvormi taastamises, kaitseb vitamiini A, riboflaviini, foolhapet, tiamiini, pantoteenhapet ja hemoglobiini oksüdatsiooni eest ning pärsib nitroosamiinide teket seedekulglas. Vabade radikaalide püüdmisel tekib L-askorbaadist L-askorbüülradikaal, mis konverteeritakse dehüdroaskorbiiniks, mis omakorda võib GSH toimel redutseeruda tagasi L-askorbaadiks. Osaleb ka ravimite biotransformatsioonis, mõjutades tsütokroom P450 mõnede isovormide
kergem haigestumine. Inimene peab ka piisavalt liikuma, et toiduga saadud energiakogus ära tarvitada. Tervisliku kehakaalu tagab mitmekülgne ja tasakaalustatud toitumine ning piisav liikumine. Päevase toidukogusega tuleks kõige rohkem tarbida tärkliserikkaid toiduaineid, milleks on näiteks leib, teravili ja kartul. Maiustustest loobuma ei pea, kuid neid tuleks tarbida mõõdukalt. Koguseliselt pool taldrikust peaks olema salat ning ülejäänud osa liha ja lisand. Valgusfooritabelis on välja toodud tervislikumad ning vähem tervislikumad toidud. Kõige olulisem on siiski süüa mitmekesiselt ning mõõdukalt. 13 KASUTATUD MATERJALID 1. Marber, Ian. Nutikas toitumine. [toim.] Lewis Esson. London : Quadrille Publishing Ltd, 2008. 2. Naine24. [Võrgumaterjal] 25. 03 2015. a. [Tsiteeritud: 11. 05 2015. a.] http://naine24.postimees.ee/3132823/oluliste-toitainete-teejuht
köögiviljadest ning kalast. Piimasaaduste ja liha tarbimine peab olema mõõdukas, suhkru ja maiustuste ning lisatavate rasvade toidurühma osakaal peaks olema piiratud. Mida laiem ja mitmekesisem on toiduainete valik, seda tõenäolisem on vajalike toitainete kättesaamine igapäevasest menüüst. Näiteks on piimasaadused rikkalikud kaltsiumi ja valgu poolest, kuid samal ajal rauavaesed. Rauarikkamad on liha- ja kalatooted, kuid neis puudub C vitamiin, mida leidub jällegi puuviljades (Deikina & Jõeleht: 2010). Toitumisekspertide poolt on välja toodud soovitused mitmekesiseks toitumiseks: · kindlasti peab sööma hommikusööki, mis koosneks süsivesikutest, sest see annab terveks päevaks energiat; · süüa tuleb regulaarselt, 3-5 korda päevas, 3 põhitoidukorda ja vahele puu- ja köögivilju; · kindlasti tasub süüa kiudaineterikast toitu, sest need on seedimisele väga kasulikud;
vitamiinid, mineraalained, mikroelemendid. Mikrotoitained ehk minoorsed toitained on vajalikud inimorganismi bioaktiivsete ainete koostises ja talitluses. Nad on biokeemilisi reaktsioone katalüüsivate ensüümide koosseisus, samuti võivad nad kuuluda teatud hormoonide koosseisu. Mikrotoitainetel on loomulikult ka ensüümideväliseid toimeid: näiteks geenide aktivaatorina toimiv retinool või vabade radikaalide kõrvaldajatena töötavad vitamiin E ja beeta-karoteen. Mikrotoitainete kestev ala- või ületarbimine osutub samuti kahjulikuks. Mikrotoitainete puhul on määravaks nende sisaldus organismis. Ühelt poolt puuduvad meis piisavad mikrotoitainete varud, et edukalt üle elada pikaajaline defitsiit. Liialdamine mikrotoitainetega viib aga varem või hiljem häireteni organismi elutalitluses, sest bioaktiivsete ühendite koostisosadena mõjutab nende liig organismi regulatoorseid protsesse.
annaabi.ee 
Sisene Facebook'ga
Sisene Google'ga
Sisene LinkedIn'ga
