TALLINNA TEENINDUSKOOL Merilin Jürine 011K Tervisesportlase treening Referaat Juhendaja: Alari Põlm Tallinn 2011 SISUKORD 1.MIS ON TERVISESPORTLASE JA SPORTLASE VAHE?............................................................3 2.TERVISESPORDI REEGLID...........................................................................................................3 3.NÕUANDED ALGAJATELE...........................................................................................................4 4.TERVISESPORTLASE TOITUMINE..............................................................................................4 5
TALLINNA TEENINDUSKOOL Merilin Jürine 011K Tervisesportlase treening Referaat Juhendaja: Alari Põlm Tallinn 2011 SISUKORD 1.MIS ON TERVISESPORTLASE JA SPORTLASE VAHE?............................................................3 2.TERVISESPORDI REEGLID...........................................................................................................3 3.NÕUANDED ALGAJATELE...........................................................................................................4 4.TERVISESPORTLASE TOITUMINE..............................................................................................4 5
kilokalorit, siis kepikõnnil kulutab keha ühe tunni jooksul 400 kilokalorit ehk 46% rohkem. Mida raskem inimene, seda suurem on kaloripõletus ja vastupidi. Kaalulangetust eesmärgiks võttes on hea teada, et inimestel on maksas glükogeeni varu, millest vabaneb energia saamiseks glükoos ja seda varu jätkub 45 minutiks alates treeningu algusest. See tähendab, et organism hakkab energia saamiseks rasva põletama alles pärast 45- minutilist treeningut. Pooletunniline treening on hea üldise toonuse tõstmiseks, aga rasvapõletust ei toimu. Seetõttu on soovitatav treeningu pikkus 1,5 tundi. Kaalulangetuseks on oluline teha intervallil põhinevat treeningut, läbides teatud vahemaad kiiremini, osa aeglasemalt, vahepeal võimeldes ja tehes ka mõne hüppesammu. Lisaks alakeha lihastele, pannakse keppidega käimisel tööle ka õlavöö, ülakeha ja nimmepiirkonna lihased, tegelemine kepikõndimisega võimaldab vabaneda kaela- ja
Spordi mõju tervisele Tervisespordis avaldab vastupidavustreening organismile väga positiivset mõju. Tugevnevad meie kehaline töövõime ja psüühiline seisund, me muutume märksa tervemaks ja oleme harvem haige. Viimastel aastatel on tervisesport kujunenud ka justkui taastusravi liigiks, vastupidavuse treening aitab haigusi ennetada ja kiirendab paranemist. Regulaarne liikumisharrastus parandab oluliselt meie meeleolu, oleme sagedamini heas tujus ja harvem stressis. Hingamissüsteem varustab organismi vajaliku hapnikuga, seedesüsteem toitainete, vedeliku, vitamiinide ja mineralaainetega. Südame vereringesüsteem aitab transportida vajalikud ained kudedesse, samuti kudedest eritussüsteemi. Eritussüsteem omakorda kõrvaldab organismis tekkinud laguained ja liigsed ained
TOITUMISE PÕHIALUSED SPORDIS Rein Jalaku ,,Sportlase toitumine" põhjal tehtud kokkuvõte. Toitumine spordis väga oluline · Toitumine spordis - ühendav lüli treeningkoormuse ja taastumise vahel · Sportlase toitumises võib eristada alatoitumist kui ületoitumist o Energeetika seisukohast o Üksikute toitainete seisukohast · Vale toitumine spordis o Energeetika suurus ei vasta spordiala vajadustele o Koormusaegne ainevahetus on häiritud o Häiritud oluliste fermentide süntees Toitumise tähtsus spordiga tegelejale · Organismi varustamine vajaliku energiaga. · Toiduga saadav energiahulk peab katma organismi põhiainevahetuseks,
· Tursk, lest, tuunikala, heeringas, forell · Linnuliha · Loomaliha, lambaliha, vasikaliha, sealiha (rasvavaba) · Munavalge · Leib, teraviljahelbed · Riis · Valgukontsentraadid (Rein Jalak 2006:127) Süsivesikud on tervisesportlasele parim energiaallikas Süsivesikud on organism ühed Tähtsamad energiallikad, tervisliku toitumise puhul peaks süsivesikute osa kogu energiahulgast moodustama 55-60 %, rasvad 25-30% ja valgud 10-15 protsenti. Lisaks peab spordiga tegeleja toit olema ka kiudaineterikas, neid peaks päevases menüüs olema 25-30 grammi. Organismi glükogeeni depoode täitmiseks on sobivad nii tärklis kui suhkur, kuid suurema osa süsivesikutest peaks spordiga tegeleja saama just tärklisena. Sellised toiduained teravili, kartul, aedvili- sisaldavad enamasti ka spordiga tegelejale vajalikke mineraalaineid, vitamiine ja kiudaineid
· Eksplosiivjõud sooritab hästi kiire ja jõulise liigutuse ning sõltub kiirete lihaskiudude kokkutõmbekiirusest. Madala vastupanu korral on ülekaalus stardijõud, vastupanu suurenedes eksplosiivjõud ja väga suurel vastupanul korral on ülekaalus maksimaalne jõud. Plahvatuslik jõud Plahvatuslik jõud on organismi võime teha kiiresti kontsentriline võimas ja kiire liigutus suure vastupanu korral. Plahvatusliku jõu puhul peab lihas venitus ja kokkutõmbe tsükli jooksul tegema väga kiirelt jõulise liigutuse. Plahvatuslik jõud sõltub: · Anatoomilistest füsioloogilistest faktoritest (kaal, pikkus, jalasuurus, lihasmass, lihasseisund, lihaskiudude vahekord). · koordinatsioonist · motivatsioonist Töö kestuse suurenedes väheneb nii plahvatusliku kui ka maksimaalse jõu osa. Plahvatusliku jõu arendamine on võimalik vaid plahvatuslike meetodite ja harjutustega
bioelektrilist aktiivsust (EMG), Liigeste nurki ja nurkkiirusi, KRK ja kehaosade liikumistrajektoore Testide rakendamine annab võimaluse (V.Kalam, A.Viru) : Üldise ja erialase treenituse selgitamiseks. Sportliku saavutusvõime arengu dünaamika selgitamiseks mitmeaastases treeningprotsessis. Pidepunktide leidmiseks treeningu planeerimise ja treeninguplaanide korrigeerimiseks. Andekate noorsportlaste väljaselgitamiseks. Treeningu ratsionaliseerimiseks. Sportlase iseseisvuse, teadlikkuse ja enesekontrolli arendamiseks. Teoreetiliste seisukohtade õigsuse kontrollimiseks praktikas. Tervisliku seisundi määramiseks ja ületreenituse fikseerimiseks. Eri treeninguetappide jaoks kontrollnormatiivide leidmiseks. Üksikute sportlike võimete määramiseks kasutatavad testid: 1.maksimaalne jõud- kämbla dünamomeetria, selja dünam., kükkimine tõstekangiga turjal, rebimine, tõukamine. 2
kuni üheminutiline puhkepaus. Kestvustreening võib olla nii rasvapõletus kui intensiivne ja raske intervalltreening. Sobib ka jooks, kardioseadmed ( sõudeergomeeter, jooksulint, aeroobika) Treenida võiks 2-3 korda nädalas ülepäeviti. Piiramatu treeningaeg, miinimum 30 minutit aeroobset treeningut, lihastreening mitte üle tunni. ENDOMORF Õun, lühikest kuni keskmist kasvu, kalduv ülekaalulisusele. Naistel kipuvad rasvad ladestuma alakehale, peamiselt puusadele ja taljele, meestel kõhule ja ülaseljale. Aeglase ainevahetuse tõttu salvestab tema organism toiduenergiat rasvana tunduvalt rohkem kui teistel kehatüüpidel. Kuulsad endomorfid Kelly Osbourne, Ivi Eenmaa, Luciano Pavarotti. Toidusoovitused: Keha on tundlik vale toitumisstiili ja rämpstoidu suhtes. Kõige suurem vaenlane on kannatamatus. Tihti on võimeline end
jooksutreeningu, dempo ja distantside valiku ja sellega kaasnevarengu seisukohti. 3 Noorte keskmaajooksjate treeningut käsitleva kirjanduse analüüs Eelolevas töös on noorde keskmaajooksjate treeningumeetodite jagamisel gruppidesse I, II ja III aluseks võetud neli treeningukomponenti: 1. üldine kehaline ettevalmistus 2. kiirjooksu treening 3. üldise vastupidavuse treening 4. erialase vastupidavuse treening Üldise kehalise ettevalmistuse all on mõeldud: · kooli kehalisekasvatuse tunnid · võimlemistreeningud · hüpete, heidete ja tõkkejooksu tehnika õppimine ja treening · teiste Individuaal spordialade ja mängude harrastamine, mis ei arenda esmajoones keskmaajooksuks vajalikku üldist vastupidavust.
Komleva 021MT Sportlaste toitumine Sportlased kulutavad tänu suuremale kehalisele aktiivsusele palju rohkem energiat, kui mitteaktiivsed inimesed. Kui tavainimesel on energiakulu ~ 2000-2800 kcal päevas, siis sportlasel võib see ulatuda 7000 kcal päevas. Kõige suurem energiakulu on mõõdetud rulluisutamisel kiirusega 18,5 km/h 25,9 kcal/min ja suusatamisel mäkketõusul 22,0 kcal/min. Ujumine 45 tõmmet minutis kulutab 19,3 kcal/min ja jooksmine kiirusega 17,5 km/h kulutab 18 kcal/min. Sportlaste peaksid kohandama oma menüü vastavalt energiakulule, mis sõltub treeningute intensiivsusest ja kestvusest. Noorsportlastel tuleb oma menüüle eriliselt tähelepanu pöörata, kuna nende organismi kasvu ja arenguprotsessid nõuavad lisaenergiat. Sportlaste toitumise aluseks on tasakaalustatud segatoidu tarbimine.
pingutusi); • südame töö muutub efektiivsemaks ning vererõhunäitajad normaliseeruvad; • hapniku tarbimise võime paranemisega täiustuvad oksüdatsiooniprotsessid; • hemoglobiini tase veres tõuseb – paraneb hapniku transportimine, koed on paremini hapnikuga varustatud; • väheneb sklerootiliste muutuste risk (muutub vere lipoproteiidide koostis, kahaneb kolesterooli tase). MÕJU TUGI- JA LIIKUMISAPARAADILE Optimaalne kehaline treening kutsub esile luude, liigeste ja lihaste tugevnemise ning verevarustuse paranemise. Harjutused ja liigutused hoiavad liigeseid pidevas liikumises ning vähendavad nende jäigastumise riski. Koormus parandab liigeskõhrede toitumist, mis väldib liigespindade kulumist ja ka luuhõrenemist ehk osteoporoosi. Lihaste hea toonus hoiab ära rühivigade tekke, mis omakorda mõjub soodsalt hingamissüsteemile ning selle kaudu vere hapnikuga varustatusele. MÕJU NÄRVISÜSTEEMILE
tuleks alustada professionaali käe all. Jõutreeninguga tuleb alustada kerge koormusega, tehes igat harjutust 8-15 korda, 1-2 seeriana. Seeriate vahel on oluline teha pause 15-60 sekundit. Kuna lihasetreening mõjub ainult treenitavale piirkonnale, tuleks terve keha vormis püsimiseks harjutusi teha kõigile lihasgruppidele. · Kaela- ja seljalihased · Kõhulihased · Rinnalihased · Õlavöötmelihased · Reie- ja tuharalihased Jõutreening on anaeroobne treening, seega on tähtis säilitada harjutuste puhul õige hingamine. Pingutusega koos tuleks hingata välja. 6 Venitustreening Lihased on elastsed ja selleks, et elastsust säilitada on vajalik lihaste venitamine. Venitused vähendavad valu, parandavad liigeste liikuvust ja lihaste tasakaalu. Peale lihaste vajavad elastsuse säilitamiseks venitusi ka kõõlused ja muud sidemed
omavahelist proportsioone, kõnnitempot ja maastikku, millel põhiliselt liigutakse. Arvestama peab ka sellega, kuidas kepikõndija kõnnitehnikat valdab ja milline on keppide pikemaajaline kasutusotstarve. Ideaalne käimiskepp on: · kerge · käija suhtes õige pikkusega · pinnasele kohase otsikuga · mugava käepideme ja rihmaga Kepikõnni õige tehnika ja tõhus treening õnnestuvad kõige paremini, kui kasutad spetsiaalselt kepikõnni jaoks väljatöötatud vahendeid. Kepikõnni käepide peab olema vormitud käe ergonoomikat arvestades, see tähendab, et spetsiaalne kergesti reguleeritav rihm toetab kätt, võimaldab sellise haarde, kus käepidet pole tarvis kõnni ajal suruda. Treeningkoormus peab olema optimaalne Treeningprogrammi kavandamine sõltub sellest, kui aktiivne tervisesportlane olete treeningspordiga alustaja - 1-2 treeningkorda nädalas
pulsisagedust. Treenimise ajal küll pulss kiireneb, kuid selle baasrütm aeglustub. Hästi treenitud inimese süda suudab tõrgeteta töötada erinevate koormuste puhul ning kiiresti taas baasrütm tagasi saada. Niisugune inimene on terve, tugev ja püsib kaua elujõuline. Lastel on suhteliselt kiire pulss, see stabiliseerub teismeliseeas. Millise rütmiga süda edasi töötama hakkab, oleneb paljus treenitusest. Erineva koormusega harjunud hästi treenitud süda teeb 4045 lööki minutis, keskmise treenitusega aga 70 löögi ümber. Pulsilöökide ja tervise seost uuriti juba vanas Roomas. Nüüd on see viimasel 34 aastal taas terviseteadlaste huviorbiiti tõusnud. On kindlaks tehtud, et vaatamata ligi neljakümnekordsele erinevusele eluea pikkuses lööb kõikide imetajate süda sünnist surmani üks miljard korda. Inimese eluiga on 2,6 miljardit südametukset. Seega: mida aeglasem on pulss, seda pikem elu. Sama on ka loomadel. Näiteks merikilpkonna süda
Pigistamine on energiline võte ja mõjub toniseerivalt. Põhimõtteliselt võib jagada pigistamisvõtted kaheks. Esimene grupp on võtted, kus lihas haaratakse, tõstetakse luudest eemale ja pigistatakse ühe või kahe käega. Teisel juhul vajutatakse atroofilised või nõrgalt arenenud lihased (ka lamelihased, mida ei saa tõsta) vastu luud ja pigistatakse kõrvale surudes. 5-7 minutiline pigistamine tõstab pulsisagedust 12-15 löögi võrraa minutis. Hingamine muutub sügavamaks ja tihedamaks. Lihase igapäevane pigistamine umbes kuu aja jooksul tõstab märgatavalt selle töövõimet. Pigistamine on kõikide massaaziliikide põhivõtteks. Spordimassaazil kulub pigistamisele keskmiselt kuni 60% kogu seansi ajast, taastus- ja soojendusmassaazil isegi kuni 80%. · Muljumisvõtted. Lihast haaratakse, tõstetakse ja nihutatakse oma loozis. Muljumine ergutab verevarustust nii masseeritavas alas kui ka naaberpiirkondades, parandab
Aeroobsel lävel on laktaadi sisaldus veres kuni 2 mmol/l. (varieerub spordialadel) Koormustestil tunneb spordiarst aeroobse läve ära järsu tõusuna hingamissageduses, ventilatsioonis ja hapnikutarbimises enne, kui organism satub hapnikuvõlga. Tavaliselt juhtub see umbes 2040 pulsilööki allpool täielikku hapnikuvõlga sattumist ehk anaeroobset läve. (Treenitud sportlastel võib olla ka vahe 10 lööki). Aeroobne treening Aeroobse läve ümbruses treenides paraneb organismi võime teha pikaajaliselt rahuliku intensiivsusega tööd. Organism saab küllaldaselt hapniku ning seetõttu arendab selline treening hästi südant, hingamist ja vereringet. Suureneb väikeste veresoonte võrgustik lihastes ja lihaste võime muundada toitaineid hapniku abil energiaks Positiivne mõju südamele tekkib sellest, et südamelöögisagedus sellel koormusel võimaldab
Joo kindlasti vett, kuna aktiivsel liikumisel kaotad palju vedelikku. Taasta oma energiavarud kas spordijookide v spetsiaalselt selleks mõeldud vahepaladega. Venitusharjutused! Arvestades, millised lihased said kõige enam tööd. Nt jõusaalis lähtu, millistele lihasgruppidele treeningul harjutusi sooritati. Jooksmisel pööra suurem tähelepanu alakeha venitusharjutustele Pese ennast kindlasti peale treeningut! 22. MIS ON PULSS? Mõõdab südame tööd soontes, e mitu korda minutis lähetab süda laienevatesse veresoontesse verd. SÜDAMELÖÖGI SAGEDUS. 23. KUIDAS PULSSI MÕÕTA? Pulsikell (Polar) Randmelt, kaelalt 10 sek jooksul ja korruta tulemus kuuega. 24. MIDA PEAB TEADMA TREENINGJALATSITEST? Peavad olema mugavad, painduvad, kerged ja põrutuskindlad, ventileeritavad. Universaalseks treeninguks sobivad üldtreeningu jalatsid, mida saab kanda nii jõusaalis, aeroobikas kui ka jooksmisel.
TREENINGÕPETUSE ALUSED Treening- enda paremaks muutmine. Kehaline treening- sportliku saavutusvõime treening. Peale pikkade distantside läbimist, tuleb alati liikuda, mitte pikutada, kuna lihased muutuvad kangeks ning ainevahetus ja veri ei käi nii hästi ringi. Kehalised võimed: lihasjõud lihasvastupidavus kiirus painduvus tasakaal koordinatsioon üldine vastupidavus (kardio-respiratoorne vastupidavus) Sport: põhiolemuseks võistlus. suur peamine osa on liikumine, laiemalt kehaline aktiivsus.
mudel enam ei tööta. Taastumine võtab kauem aega. Kui treeninguid teha iga päev, tekib väsimus kohe. Suurendada tuleb koormusi aeglase intensiivsusega tsoonides. Muidu kurname organismi ära. Tsoon1 mõjustab rasvade ainevahetust. Mida rohkem kasutame rasva, seda rohkem säästame süsivesikuid. Ökonoomsem distantsi läbimine. Aeglased lihaskiud kasutusel. Mida rohkem kasutatakse, seda parem sportlane on paraneb ökonoomsus. Negatiivne mark: treening peab olema pikaajaline. Sportlane, kes 4-5h harjutab, treeningu efekt algab 45ndast minutist. Lühikesed treeningud on väikese koormusega Tsoon2- mõjustavad süsivesikuid ja rasvasid. Antakse tugevam impulss, millest organism on võimeline taastuma. Tempo on kiirem, inimesel tekib mulje, et ta liigub kiiresti. Väsimus võib saabuda ootamatult. Põhjustavad sümpaatilist stressi mida intensiivsem treening, siis organism ei jõua enam taastuda, närvisüsteem ei jõua enam tasakaalu minna.
toitub piisavalt, et oma energiavajaduse normi rahuldada. Hüpoteesid on, et noorsportlane ei ole teadlik oma organismi energiavahetusest ega toitu piisavalt, et seda rahuldada. Uurimistöö koosneb teoreetilisest ja praktilisest osast. Teoreetiline osa koosneb seitsmest peatükist ja neljateistkümnest alapeatükist. Peatükkides käsitletakse toitumise põhialuseid, makrotoitaineid, milleks on süsivesikud, valgud ja rasvad, mikrotoitaineid, milleks on vitamiinid ja mineraalained ning vett. Praktiline osa koosneb kahest peatükist. Esimese peatükk koosneb küsitluse kirjeldusest. Teises peatükis analüüsitakse vastuseid. Teema valiti, et uurida noorsportlaste toitumisviise. Tänapäeval on palju kiirtoidukohti ning poodides müüakse suhkrurikkaid jooke ja snäkke. Et saavutada häid tulemusi spordis, peab toituma tervislikult ja vastavalt oma päevasele organismi energiavajadusele ning spordialale.
organite ja kudede võimest taluda sisekeskkonna nihkeid 6. Suure intensiivsusega kehaliste harjutuste füsioloogiline iseloomustus. 3.Suure võimsusega. Kestus 3-5 minutist kuni 30 -50 minutini Hingamine ja vereringe mobiliseeritakse täiel määral Hapniku tarbimine läheneb lagiväärtusele, kuid vajadus ületab ometi tarbimise võimaluse - tekib hapniku võlg kuni 15 liitrit Kopsude ventilatsioon 100 -160 l/min Südame löögisagedus 180 - 200 lööki minutis Vere piimhappesisaldus tõusnud 100 - 150 mg%-lt 1200 mg% -ni Intensiivne higieritumine juba esimestest minutitest alates ( hoiab ära organismi ülekuumenemise ja aitab kaasa ainevahetuse laguproduktide eemaldamisele.) Suur koormus südamele (stardist alates maksimaalse koormusega pika aja vältel) Saavutusvõimet määravad tegurid: organismi aeroobne töövõime organismi anaeroobne töövõime 7. Mõõduka intensiivsusega kehaliste harjutuste füsioloogiline
Läbi valuaistingu on põlve täielik painutus võimalik, kuid sirutus on väga valulik. Valu kiirgub kitsa ribana umbes 5 cm femurist tibiani- piki mediaalset kollateraalset ligamenti. Mediaalne põlve distraktsioon (venitus, lahtitõmbamine) on väga valulik, kuid lateraalne distraktsioon on ainult kergelt ebamugav. Mingeid märke põlve ebastabiilsusest ei täheldata. Noormees kõnnib tugevalt jalga longates. Kõige tõenäolisem diagnoos on: põlve mediaalse kollateraalsideme venitus. Selle vigastuse klassikalised sümptomid on: • kohene vigastusvalu, kuid võimalik on mängu jätkata (võimatu lihase vigastuse korral). Puhkuse ajal valu suureneb • valu jala suletud kineetilise ahela korral, sest see venitab mediaalset kollateraalset ligamenti • stabiilne põlv (kui on tegemist nihestusega, rebendi korral ebastabiilne) • valu lokaliseerub vaid vigastuse piirkonnas (põlve ligamendid ei kiirga valu)
...................................................................................13 1.4.2. Maksimaalne aeroobne võimsus................................................................................14 1.4.3. Anaeroobne lävi.........................................................................................................14 1.5. Vastupidavuse arendamine................................................................................................15 1.5.1. Aeroobne treening.....................................................................................................16 1.5.2. Intensiivne treening...................................................................................................17 1.6. Jõu arendamine..................................................................................................................17 1.6.1. Jõuvõimete liigitamine.....................................................................................
KEHALINE AKTIIVSUS · Kehalise aktiivsuse tase võib olla: - mittiküllaldane (tegemist on liikumisvaegusega (hüpokineesia) koos sellele omase negatiivse mõjuga) - minimaalne (liikumisvaeguse negatiivne mõju tervisele on välditud, kuid puudub tervistav mõju) - optimaalne (saavutatakse tervistav mõju) - ülemäärane (tegemist on hüperkineesiaga, mille tulemusena tekib kurnatus ja/või ülepingutusnähud) KEHALINE TREENING · Kehaline treening on samalaadse kehalise tegevuse kordamine kas süstemaatiliselt organiseerituna (näiteks sportlik treening, liikumisravi) või spontaanselt, igapäevase tegevuse raamides · Kehaline treening käivitab organismis adaptatsiooniprotsessid kehalise koormusega kohanemise · Adaptatsioon kehalistel koormustele allub superkompensatsiooni seadusele KEHALISE TREENINGU LIIGID · Jõutreening sisaldab jõu erinevate liikide (absoluutse jõu, kiirusjõu) arendamist
Hea tervise korral saab hiljem intensiivsust suurendada. Liikumist tuleb alustada mõõduka intensiivsusega (pulsisagedus 55-65% ealisest maksimumist) ja jälgi enesetunnet. Esimesed 3-4 nädalat harrastada liikumist 2-3 päeval nädalas mõõduka koormusega ja veidi lühemat aega, siis pikendada liikumise aega. Paari nädala möödudes suurenda treeningupäevade arvu ja hiljem hinda, kas sulle sobib suurema intensiivsusega treening. Enne treeningut teha 10-minutiline soojendus, liikumise lõpus lasta tempo alla ja teha venitusi. Soojenduseks sobivad näiteks rahulik kõnd, sirutused-venitused, käte ja jalgade aktiivsed liigutused (õlaringid, jalaringid), aga ka rahulik, maksimaalsest tempost aeglasem rattasõit. Leida tuleb oma lemmikala, mis oleks sulle sobilik. Ja väga tähtis on olla järjepidav. 4 2.1. Treeningu põhireeglid Et vähendada kaalu, on vaja kulutada rohkem kui 2000 kcal nädalas.
.................. 2 Sissejuhatus........................................................................................................... 3 1Treeningu põhialused............................................................................................ 4 1.1Energia tootmine ja vastupidavus..................................................................5 2Aeroobne lihastöö................................................................................................. 6 2.1Aeroobne treening.......................................................................................... 6 2.2Aeroobne energiatootmine............................................................................. 6 2.3Aeroobse treeningu eelised............................................................................ 6 3Anaeroobne lihastöö............................................................................................. 8 3.1Anaeroobne treening............................................
või võistkond seisavad kolmeastmelisel poodiumil – võitja teistest veidi kõrgemal –, kus ROKi liige annab neile üle medalid. Olümpiavõitja maa lühendatud hümni saatel heisatakse masti kõigi kolme medalivõitja maade lipud. Võidutseremoonial osalevad ka võõrustava maa vabatahtlikud, kes aitavad medaleid üle anda ja lippu heisata. Füüsilise tegevuse mõju organismile (tervisesport) Aeroobne treening-See on seda tüüpi treening, mis paneb lihaseid rohkem hapnikku kasutama. Regulaarse treeningu tulemusena viiakse lihastesse regulaarselt üha enam ja enam hapnikku ning need muutuvad tugevamaks. Aeroobse treeningu tulemusel kasvab ka punaliblede hulk sinu veres. Nende ülesandeks on transportida hapnikku ja kui neid on palju, muutub hapniku transport kiiremaks ja tõhusamaks. Teismelistel soovitatakse aeroobset treeningut teha vähemalt kolm korda nädalas 20-30 minutit korraga. Trennis käijatel muutub süda tugevamaks
Kiire üleminek ilma peatuseta tõmbe lõpus kere tagumises asendis kindlustab paadi ühtlase kiiruse. Vaadates viimase aja sõudmisvõistlusi, peab tõdema, et pole ühtset sõudetehnikat, mille kohta võiks öelda, et see on ideaalne ja sobib kõigile sõudjaile. On kindlad põhitõed, mida jälgivad kõik. Peamine on ikkagi, kuidas aer liigub ja kuidas maksimaalselt sportlane saab oma jõudu aeru taha rakendada. Iga tehnika ikkagi kohandub sportlase järgi, sportlane aga treenib oma võimeid vastavalt tehnika omapärale. Põhitõed on kõigil aga samad. Samas tuleb arvestada tõsiasjaga, et 80% tõmbele rakendatavast jõust saadakse jalalihaste kaudu ning 20% kere ja käelihaste jõust. 13 2 Sõudepaadi ehitus ja remondiks vajalik varustus Sõudmine on väga tehniline spordiala, kus parima võistlustulemuse saavutamiseks peab
lisaenergiat. Sportlaste toitumise aluseks on tasakaalustatud segatoidu tarbimine. Tasakaalustatud toidu all mõeldakse toitu, kust saab kõiki vajaminevaid vitamiine ja mineraalaineid ning süsivesikute, rasvade ja valkude vahekord on paigas. Kõiki vitamiine pole organismis ja seepärast on nende täiendav toiduga saamine eriti vajalik. Regulaarselt spordiga tegeldes organismi vitamiini vajadus suureneb. Organismi varustamine valguga on äärmiselt tähtis, kuna sportlik treening põhineb suures osas valgusünteesil. Treeningu käigus aktiveeritakse valgusünteesi protsess, kuid kui toiduga ei saa sportlane piisavalt uusi valke, siis treeningu efekt väheneb. Toit peaks sisaldama taimse ja loomse päritoluga valku enamvähem võrdses koguses. Süsivesikute valikul tuleb meelde jätta, et tarbida tuleb süsivesikuid mida sisaldavad leib, riis, täisteratooted, kaerahelbed, nisuhelbed, herned, oad, banaanid, õunad jne. Hoiduda
Loo Keskkool TOITUMINE JA SPORTLIK SAAVUTUS uurimustöö Koostaja: Johannes Kukebal Klass:10 Juhendaja: Rain Peerandi Loo 2011 Sissejuhatus Tänapäeva spordis on toitumise osatähtsus sportlase elus väga oluline ning see mõjutab sportlase tulemusi, füüsilist vastupidavust, vigastuste ennetamist ja nendest taastumist. Tippsportlaseks pole võimalik saada ilma oma toitumist reguleerimata. Kirjutan antud teemal, kuna tegelen aktiivselt spordiga ja soovin teada, milliseid aineid vajab minu organism paremate tulemuste saavutamiseks ja kuidas üldiselt sõltub sportlik saavutus toitumisest. Tahan koostada enda vajadusi rahuldavat menüüd kasutades saadud teadmisi.
rakendada. Lisaks saime me teada mida vastupidavus inimese organismis arendab ja mida ta hoiab korras. Uurimistöö tegemiseks uuriti materjali internetist ning loeti vastavt sporditeemalist kirjandust ja teisi meedia väljaandeid. Meie eesmärgiks oli uurida välja mis tähendab termin vastupidavus ning milline on üks vastupidavustreening, mida see sisaldab ning milline on selle treeningu ülesehitus. Vastupidavustreeningu osas tõime välja mõningaid harjutusi mis aitavad arendada sportlase vastupidavust ning ning millejaoks on need harjutused mõeldud. Kokkuvõtteks võib öelda et see töö täiendas meie enda teadmisi mis tulevad meile spordis väga kasuks ja et vastupidavust peaksid treenima ka harrastussportlased mitte ainult tipus olevad sportlased. 3 Summary In our research program, we are investigating endurance training. We examined how endurance training takes place and how it's carried out. We chose this topic because we
Tervisespordiga alustajad treenivad tavaliselt üks kuni kaks korda nädalas. Aktiivsed treenijad juba kolm kuni neli korda. Tavaliselt on soovitatav jõuda kolmel korral nädalas trenni kuna kolme kuni nelja päeva pärast lihased nii-öelda unustavad trenni mõju ära. Treeningu kestvus peaks olema 45 - 60 minutit, aga regulaarselt harjutades võiks treeningu kestvuseks olla juba 60 - 90 min. Spordiarstide sõnul annab algajale piisava koormuse ülepäeviti tehtav pooletunnine treening. Vastupidavuse arenedes võib paari kuu pärast alustada ühe- kuni kahetunnise jooksuga kord nädalas. Maa, mis selle aja jooksul läbi joostakse, pole oluline. Tähtis on, et organism töötaks. Algajad võiksid jooksu aega iga päev paari minuti võrra pikendada, kui see ei käi üle jõu. Jooksutempoks võiks valida kerge sörgi. Tempo on õige, kui treenija suudab oma kaaslasega juttu ajada. Mõõdukas tempo on oluline ka seetõttu kuna niimoodi liikudes võtavad lihased
annaabi.ee 
Sisene Facebook'ga
Sisene Google'ga
Sisene LinkedIn'ga
