Süsivesikud annavad vajaliku energia ainevahetuseks, aju ja närvisüsteemi tööks. Nad seeditakse kiiresti ja annavad 4 kilokalorit 1 g kohta. Kui toidus on soovitatust rohkem süsivesikuid ning kulutamine on vähene, siis nad muutuvad kehas rasvaks. See on oluline ohumärk liigse maiustamise ning rohke tärkliserikka toidu söömise korral. Valgud on vajalikud põhiliseks elutegevuseks, uute rakkude ehitamiseks, hormoonide tööks ja organismi kaitseks. Valgud koosnevad aminohapetest, millest 8 on asendamatud ning neid saab ainult toiduga. Organism ise neid ei tooda. Kõiki aminohappeid on loomsetes toiduainetes nagu liha, kala, munad, piimatooted. Üks gramm valke annab 4 kilokalorit. Kuid meeles tuleb pidada, et loomsed toidud on tihti ka rasvarikkad. Eestlased on harjunud liialdama loomse valguga. Sellepärast on oluline jälgida toiduvalkude sisaldust ja pidada kinni soovitatud proportsioonist.
· väsimus, ennekõike pärastlõunal · halb enesetunne · näljatunneja magusaisu · mao- ja soolestikuvaevused · rahutus · kohvi ja tubakatoodete kasutamise kasv · unetus Pikemaajalise vale toitumise tagajärjel võivad ilmenda järgmised sümptomid: · ülekaal või alakaal · vererõhu tõus · pidev väsimus ja ükskõiksus · keskendumisvõime puudumine · haigestumised jne. Inimese toiduenergia vajadus sõltub paljudest faktoritest, näiteks east, soost, füüsilisest aktiivsusest jne. 12 2.2. Toidupüramiid Toitumisharjumuste korrigeerimiseks soovitavad toitumisteadlased lähtuda toidupüramiidist (all oleval fotol) või toiduaineringist (vaata lisa1). Toidupüramiid selgitab erinevate toitainegruppide osakaalu õiges toiduvalikus
......................................................................4 Toidupüramiid.............................................................................................................................5 Püramiidi alus: liikumine........................................................................................................6 Esimene korrus: teraviljasaadused ja kartul............................................................................6 Teine korrus: puu- ja köögiviljad ning marjad........................................................................6 Kolmas korrus: piim ja piimatooted ning liha-kala-kana-muna............................................. 6 Neljas korrus: lisatavad toidurasvad, pähklid ja seemned...................................................... 7 Püramiidi tipp: mesi, moos, maiustused ning magusad karastus- ja mahlajoogid..................7 Alati peab olema kättesaadav puhas joogivesi!...................................
puhastatud) toiduainete, nt. suhkru, või liiga rohke tarvitamine. Pärast EV tulekut muutusid Eesti poed rohkem tervisesõbralikeks. Kuid heal asjal on ka oma halb külg: hakati kasutama rohkem ka kiirtoite. Nende vastu peaks võitlema, süües rohkem tervislikku kui kiirtoitu. Piim, kohupiim ja juust on valgu - ja kaltsiumirikkad, nad sisaldavad ka vitamiine, eriti A - ja D- vitamiine. Toitaine on toidu või toiduaine omastav, inim- või loomaorganismi elulikke vajadusi rahuldav koostisosa: valgud, rasvad, süsivesikud, vitamiinid ja mineraalained. Iga toitainet vajab elusolend mingiks kindlaks otstarbeks. oma halb külg: hakati kasutama rohkem ka kiirtoite. Nende vastu peaks võitlema, süües rohkem tervislikku kui kiirtoitu. Piim, kohupiim ja juust on valgu - ja kaltsiumirikkad, nad sisaldavad ka vitamiine, eriti A - ja D- vitamiine. Toitaine on toidu või toiduaine omastav, inim- või loomaorganismi elulikke vajadusi rahuldav
.....................................................................................4 2.TOIDUPÜRAMIID..................................................................................................................5 2.1.Püramiidi alus on liikumine..............................................................................................5 2.2.Esimene korrus: teraviljasaadused ja kartul......................................................................5 2.3.Teine korrus: puu- ja köögiviljad ning marjad..................................................................5 2.4.Kolmas korrus: piim ja piimatooted ning liha-kala-kana-muna........................................5 2.5.Neljas korrus: lisatavad toidurasvad, pähklid ja seemned.................................................5 2.6.Püramiidi tipp: mesi, moos, maiustused ning magusad karastus- ja mahlajoogid............6 3.TALDRIKUREEGEL....................................................................................
Antud internetikeskkond võimaldab arvutada toidust saadavate toitainete hulka ning võrrelda seda päevas vajatava hulgaga. 1 TERVISLIKU TOITUMISE PÕHIALUSED Tervisliku toitumise põhialused on mitmekesisus, tasakaalustatus, mõõdukus ja toitumine vastavalt vajadusele (Tervislik toitumine). 1.1 Mitmekesisus Mitmekesisus tähendab, et päevas tarbitavad toidud peavad olema erinevatest toidugruppidest teraviljatooted ja kartul, piimatooted, puu- ja köögiviljad, liha-kana-kala-muna, lisatavad toidurasvad ning suhkur ja maiustused. Selle juures tuleb ka silmas pidada toidupüramiidi põhimõtet tervislik menüü koosneb eelkõige teraviljasaadustest, kartulist, puu- ja köögiviljadest ning kalast. Piimasaaduste ja liha tarbimine peab olema mõõdukas, suhkru ja maiustuste ning lisatavate rasvade toidurühma osakaal peaks olema piiratud. Mida laiem ja mitmekesisem on toiduainete valik, seda tõenäolisem on vajalike toitainete kättesaamine
Kui organism saab energiat rohkem, kui vajab, võib üleliigne hakata põhjustama rasvumist. Pikapeale võib nii kujuneda ülekaal ja tekkida ülekaaluga kaasnevad tervisehäired. Toiduvaliku põhimõtted 2. Tarbi organismile vajalikke toitaineid õiges vahekorras: Tähtis pole mitte ainult toidust saadav energia hulk, vaid ka see, et energia tuleks õigetest toitainetest. Täiskasvanute tasakaalustatud menüüs annavad kogu saadavast energiast: 1015% valgud, 2530% rasvad, 5560% süsivesikud. Igal toitainel on organismis täita oma vajalik roll. Näiteks piim ja piimasaadused sisaldavad rohkelt kaltsiumi ja valke, kuid neis on vähe rauda. Rauarikkamad on liha- ja kalatooted, kuid neis pole C-vitamiini jne. Ühekülgse toitumisega tekkiv toitainete puudus mõjutab organismi heaolu väga mitmel viisil ja võib viia erinevate haiguste tekkeni. Näiteks kaltsiumi ja D-vitamiini puudusest võib tekkida luude hõrenemine ja rauapuudusest verevaesus
Muidugi pole tähtis ainult toidust saadud energiahulk, vaid ka see, et energia tuleks õigedest toitaindest. Kogu aeg ühekülgse toidu söömine võib samuti viia erinevate haiguste tekkeni. Paljud inimesed arvavad üldse, et tervislik toit on ainult juur- ja puuviljade söömine, kuid tegelikult see nii ei ole, ka maiustusi tuleb tegelikult süüa, ainult piiratud koguses ning mitte üle pingutada, sest ka süsivesikud ja rasvad on meie organismis vajalikut komponendid. 1 5 TOIDU OLEMUS Toit on üks inimese põhivajadusi. Olemuseselt võrdväärne teiste eluliste vajadustega nagu hingamine, liikumine ja magamine, annab toit meile energiat ja rikkastab keha vajalike toitainete, mineraalide ja vitamiinidega, millest ammutame jõudu arenemiseks, kasvamiseks ning selleks, et püsida terve ja tugev2.
kulutata ja tekib ülekaal. Tervisliku kehakaalu tagabki mitmekülgne ja tasakaalustatud toitumine ning piisav liikumine. Esimene korrus: teraviljasaadused ja kartul See korrus on päevases toidus kõige suuremat portsjonite hulka märkiv tärkliserikaste toitude grupp. Sellest grupist umbes pool tuleks tarbida rukkileivana, veerand kartulina ning veerand teiste teraviljatoodetena. Viimaseid võiks tarbida keedetult kokku umbes 2 dl päevas. Teine korrus: puu- ja köögiviljad ning marjad Puu- ja köögiviljade söömine on väga tähtis. Soovitatav on päevas süüa vähemalt 5 portsjonit puu- ja köögivilju: kaks puuvilja- ja kolm köögiviljaportsjonit. Sellise kogusega saab organism kätte vajaliku koguse vitamiine ja mineraalaineid. Mida erinevamad ja värvilisemad on puu- ja köögiviljad, seda parem. Kolmas korrus: piim ja piimatooted ning liha-kala- kana-muna
kartul, kaalikas, kapsas, porgand, sibul, sutatud või grillitud broiler, soolaseened, oliivid, hapukapsas, pool- redis, kurk, arbuus, kõrvits, paprka, pirn, tooted, valmissalatid, soolalõhe, soolaheeringas, soolakala, kalakonser- ploomid, maasikad, mustad sõstrad, vid, rukki-nisuleib, sai, juust, ketsup, puljongikuubikud, soolapähklid, kar- apelsin, greip, sidrun, mahlad, makaro- tulikrõpsud, soolane või, soolatud margariinid, konserveeritud köögiviljad, nid, jahu, kruubid, manna, riis salatikastmed, majonees, purgisupid Suurenda kaaliumi ja kaltsiumi hulka toidus Naised vajavad 3,1 grammi, mehed 3,5 grammi kaaliumi päevas.
Toit Organismi esmane vajadus Toiduvajadus sõltub inimese vanusest, soost ja füüsilisest aktiivsusest Toiduvalikut mõjutavad erinevad tegurid NB! Tea millest toiduaine koosnevad!!! Energiavajadus Toiduenergia-toitained Erinev energiavajadus igal inimesel erinev Erergiakulu eriti suur: rattaspordis, ujumise Suur energiakulu: tantsimises, lume lükkamises Vähene: jalutamises, shoppamises Väga väga vähene energiakulu:magamine,lugemine Suurim energiavajadus on sportlasel:4000-7000 kcal Väikseim energiavajadus on beebil:880 kcal Tähtis!!! Energia saamine ja kulutamine peavad olema tasakaalus!!! Inimese eluajal muutub inimese energiavajadus!!! Süsivesikud Lihtsüsivesikud Liitsüsivesikud Puuviljasuhkur e. sahharoos fruktoos Viinamarjashkur e. Piimasuhkur laktoos glükoos Neid saame puuviljadest, Linnasesuhkur maltoos marjadest ja Põhilised köögiviljadest energiaallikad Kuuluvad organismi koostisesse Pea piiri kookidega! Kiudained
Kõige rohkem mõjutab toiduenergiavajadust aga kehaline koormus. 3 Lapsed kulutavad energiat erinevalt vastavalt vanusele ning kehakaalu kilogrammi kohta on toiduenergiavajadus väiksematel lastel suhteliselt suurem. Erinevas vanuses lastel kulub põhiainevahetuseks, lihastööks ja soojuse tekkeks erinev hulk energiat, seepärast on toitumissoovitused orienteeruvad. Toiduenergia on väljendatud kilodzaulides (kJ), megadzaulides (MJ) ja kilokalorites (kcal), kusjuures 1 kcal = 4,2 kJ ja 1 MJ = 1000 kJ. Toiduenergia põhilisteks allikateks on süsivesikud ja rasvad. Valke hakkab organism kasutama energiaallikana alles süsivesikute ja rasvade defitsiidil. Energiat saadakse ka alkoholist ja orgaanilistest hapetest. 1.Toitained Inimtoidu toitained on järgmised: valgud, süsivesikud, toidurasvad e. lipiidid, vesi, mineraalained, vitamiinid ja mikroelemendid
päevatoimetusteks. Korralik hommikusöök vähendab vajadust vähem tervislike vahepalade järele. Parim hommikusöök on täisterahelvestest valmistatud puder, aga kui selle valmistamiseks napib aega, siis on hea süüa täisteraleivast valmistatud võileibu. 2. Söö regulaarselt Ürita päevarütm sättida selliseks, et leiad mahti einetamiseks vähemalt 3 korda päevas. Söögikordade vahele vali tervislikke vahepalu, nagu puu- ja köögiviljad, jogurt, mahl 3. Söö rohkem kiudaineterikast toitu Et sinu toidusedelis oleks rohkem kiudaineid, söö täisteraleiba. Aitab ka see, kui toidus on täisterajahu või tatart, tange-kruupe, täisterariisi või -makarone, kartuleid. Liharoogade juurde tuleks alati süüa köögivilju. 4. Söö vähemalt 5 portsjonit puu- ja köögivilju päevas Et organismi mitte ilma jätta vajalikest vitamiinidest ja mineraalainetest, söö põhitoidu juurde
seejärel lao lihatükid ning kalla peale leem. Lase külmkapis tarduda Tsöliaakia Tsöliaakia ehk gluteenitalumatus on haigus, mille vallandavad päriliku eelsoodumusega isikutel nisust, rukkist, odrast ja võimalik, et ka kaerast valmistatud toidud ja tooted. Nendes teraviljades sisalduvate valkude toimel kahjustub tsöliaakiahaigel peensoolelimaskest . Et just peensoole limaskesta hattude kaudu imenduvad organismi kõik toitained valgud, lipiidid, süsivesikud, vitamiinid, mineraalained ja mikroelemendid kujuneb kahjustunud peensoole limaskestaga tsöliaakiahaigel nende vaegus. Tsöliaakia tüüpilised haigusnähud krooniline kõhulahtisus ja kõhnumine väljendavadki toitainete kadu organismist. Hommikusöögiks riisipuder võiga, keedetud muna kiluga ja köögiviljaga (kurk, tomat), banaan, tee Puljongi lisandiks: köögivili, riis, frikadellid, liha, kana või kala kuubikud ja -tooted, muna
1. Toiduainete valiku põhimõtted. Toidu valiku aluseks on 4 põhimõtet: · Tasakaalustatus tähendab toitainete õiget suhet iga päeva menüüs. · Mõõdukus tähendab rasva- ja suhkrurikaste toiduainete piiratud ehk mõistliku tarbimist · Vastavus vajadustele tähendab, et toit peab kindlustama elutegevuseks vajaliku toiduenergia ning varustama organismi tarvilike toitainetega. · Mitmekesisus tähendab, et mida laiem ja mitmekesisem on toiduainete valik, seda tõenäolisem on vajalike toitainete saamine. 2. Funktsionaalne toit. toit, mille puhul on üheselt tõestatud, et lisaks toitelistele põhifunktsioonidele on tal mingit füsioloogilist funktsiooni parandav toime ja/või mingi haiguse riski vähendav toime. 3. Toidupüramiid. Püramiidi alus: liikumine
Tervislik toitumine http://toitumine.ee/ Tervislik toitumine tähendab lihtsustatult, et sa ei söö rohkem ega vähem, kui su organism vajab ning sa sööd tasakaalustatult – organism saab toidust vajalikud valgud, süsivesikud, rasvad, kiudained, vitamiinid, fütotoitained jne. Ükski toit ei ole tervislik või ebatervislik, kasulik või kahjulik, vaid kõik sõltub söödavatest kogustest ja söömise sagedusest. Soovitused Ole aktiivne – liigu rohkem, istu vähem Eelista lihale kala Päeva alusta hommikusöögiga Ära liialda alkoholiga Söö regulaarselt Väärtusta toitu Viljad Üks portsjon on umbes peotäis ehk 100 g värskeid või kuumtöödeldud puu- ja köögivilju ning marju
5. Toitumishäired ja psüühika 6. Toitumishäired eluviisina ehk pro-ana liikumised 1. Tervislik toitumine ja toitumisvajadused 1.1.Toitumissoovitused Toitumine on inimorganismi hädavajalik osa, milleta inimesed ei peaks vastu. Igapäevasest toidust on kalorid need, mida me vajame, et saada piisavalt energiat funktsioneerimiseks. Üle 15-aastased mõõduka füüsilise aktiivsusega inimesed vajavad päevas 2300-2500 kilokalorit (kcal) energiat ja samas vanuses noormehed 2600-3000 kcal. Toitumine mõjutab inimese vererõhku, kolestoroolitaset, kaalu ja peaaegu kõike muud, mis meie kehas toimub. Sageli on just ebaõige toitumine põhjuseks südameprobleemidele, mis võivad tulla ette vanemas eas. Oluline on jälgida, et igapäevane toitumine oleks tasakaalustatud ja mitmekesine, ning mõõdukas. Lihtsamaks toitumise jälgimiseks on spetsialistid töötanud välja nii-öelda toidupüramiidi, kus on järjestatud olulised toiduained nende tähtsuse ja koguse järjestusse.
SISSEJUHATUS MILLEKS VAJAME TOITU? Kõikideks igapäevasteks toiminguteks (liikumine, magamine, rääkimine, aga ka seedeelundite töö ja hingamine) vajab inimene energiat. Energiat saadakse toidust. Lisaks on söömine veel nauditav ja meeldiv tegevus, mis annab ka rahulolutunde. TOIT KOOSNEB TOIDUAINETEST Toiduained on näiteks leib, või, vorst, kurk jne. TOIDUAINED KOOSNEVAD TOITAINETEST Toitained on süsivesikud, rasvad, valgud (ka alkohol), mineraalained, vitamiinid, vesi. ENERGIAKULU JA VAJADUS Energia on vajalik igapäevaseks eluks. Energiat saame rasvadest, valkudest ja süsivesikutest. Mineraalained, vitamiinid ja vesi energiat ei anna . Toidust saadav liigne energia talletub organismis rasvana. Toidu energiat moodetakse kilokalorites (kcal) voi kilodzaulides (kJ). 1 kcal = 4,2 kJ Toiduained sisaldavad energiat väga erineval hulgal. See sõltub toiduaine rasva-, süsivesikute- ja valgusisaldusest
informatsiooni nende kohta ning rohkem teada saada nende erinevuste kohta ning ka nende kahjulikkuse ja kasulikkuse kohta. Töö eesmärgiks on teada saada mis on toitained, mis on toiduained. Lisaks nende sarnasused, erinevused, kasulikkus, kahjulikkus. Kuidas jaotuvad toitained ja toiduained, nende väiksemad osad. Toitained Toitained on keemilised ained, mida organismid vajavad ainevahetuses või kasutavad energiaallikana. Toitained imenduvad kehas: valgud, rasvad, sahhariidid, mineraalained, vitamiinid ja vesi. Iga toitainet vajab elusolend mingiks otstarbeks. Valkudest moodustuvad keharakud, koed ja nõred. Lapse valgutarve on suurem kui täiskasvanu oma, tarve suureneb raske töö ja mõne haiguse puhul. Loomsed valgud on väärtuslikumad kui taimsed. Organismid omastavad toitained ümbritsevast keskkonnast. Toitumisvajadusest annab organism märku näljatundega. Toitainete vaegusest annab organism märku erinevate
aktiivsusest ja paljudest teistest väiksematest teguritest. Laps vajab vähem toitu kui täiskasvanu, kuid teismeealine poiss võib emast oluliselt rohkem energiat vajada. Tarbi organismile vajalikke toitaineid õiges vahekorras: Tähtis pole mitte ainult toidust saadav energia hulk, vaid ka see, et energia tuleks õigetest toitainetest. Täiskasvanute tasakaalustatud menüüs annavad kogu saadavast energiast: 1015% valgud, 2530% rasvad, 5560% süsivesikud. Igal toitainel on organismis täita oma vajalik roll. Näiteks piim ja piimasaadused sisaldavad rohkelt kaltsiumi ja valke, kuid neis on vähe rauda. Rauarikkamad on liha- ja kalatooted, kuid neis pole C-vitamiini jne. Mõõdukalt võid süüa kõike, mis maitseb : Kõike võib süüa, kuid mitte piiramatult. Magusat ja rasvarohkeid toite tohib süüa harva ja väikestes kogustes, soola ja alkoholi tarbimisega tuleb olla hoopis
Toituda tuleb vastavalt vajadustele – toidust saadav energiahulk peab vastama organismi poolt kulutatud energiale (põhiainevahetus, füüsiline ja vaimne tegevus). Energiavajadus sõltub inimese soost, vanusest, kehamassist, ainevahetuse eripärast, kliimast ja muudest tingimustest; kõige rohkem mõjutab energiavajadust kehaline koormus. Toiduvalik peab olema mitmekesine ja tasakaalustatud - tarbida toite erinevatest toidugruppidest – teraviljatooted ja kartul, puu- ja köögiviljad, piimatooted, toidugrupp liha- kana-kala-muna ning lisatavad toidurasvad. Iga päev tuleks neid varieerida ka grupisiseselt, kuid samal ajal meeles pidades toidupüramiidi põhimõtet. Menüü tasakaalustatus tähendab optimaalset toitainete vahekorda toidus. See eeldab toitude tarbimist erinevatest rühmadest nii, et tarbitavad toiduvalgud annaksid päevaenergiast 10– 15%, toidurasvad 25–30% ja süsivesikud 55–60%. Soovitatav päevane toiduga saadav kiudainete hulk on 25–35 g
taastumise perioodis. Vitamiinide ja mineraalainete pidev liigtarbimine võib kasu asemel tervisele kahju tekitada. Toiduainete valiku aluseks on 4 põhimõtet: tasakaalustatus, mõõdukus, vastavus vajadustele ja mitmekesisus. Tasakaalustatuse tagab toitainete optimaalne suhe igapäevamenüüs. See eeldab toiduainete tarbimist erinevatest toiduainerühmadest nii, et süsivesikud toidus annaksid päevasest koguenergiast 5560%, toidurasvad 2530% ja toiduvalgud 1015%. Soovitatav päevane toiduga saadav kiudainete hulk on 2535 g. Mida laiem ja mitmekesisem on toiduainete valik, seda tõenäolisem on vajalike toitainete saamine. Nii on näiteks piim ja piimasaadused rikkad kaltsiumi ja täisväärtusliku valgu poolest, kuid neis on vähe rauda. Rauarikkamad on liha- ja kalatooted, kuid neis pole vitamiini C. Mõõdukus tähendab rasva- ja suhkrurikaste toiduainete piiratud, n.ö mõistlikku tarbimist
Kui organism saab energiat rohkem, kui vajab, võib üleliigne hakata põhjustama rasvumist. Pikapeale võib nii kujuneda ülekaal ja tekkida ülekaaluga kaasnevad tervisehäired. Tarbi organismile vajalikke toitaineid õiges vahekorras Tähtis pole mitte ainult toidust saadav energia hulk, vaid ka see, et energia tuleks õigetest toitainetest. Täiskasvanute tasakaalustatud menüüs annavad kogu saadavast energiast: 10 15% valgud, 2530% rasvad, 5560% süsivesikud. Igal toitainel on organismis täita oma vajalik roll. Näiteks piim ja piimasaadused sisaldavad rohkelt kaltsiumi ja valke, kuid neis on vähe rauda. Rauarikkamad on liha- ja kalatooted, kuid neis pole C-vitamiini jne. Ühekülgse toitumisega tekkiv toitainete puudus mõjutab organismi heaolu väga mitmel viisil ja võib viia erinevate haiguste tekkeni. Näiteks kaltsiumi ja D-vitamiini puudusest võib tekkida luude hõrenemine ja rauapuudusest verevaesus
aktiivne liikumine magus kombineerida rasvade ja valkudega toiduvalmistamisviis mõjutab glükoosi taseme tõusu (värske või keedetud köögivili) kasutada kiudaineterikkaid toiduaineid II tüüp ehk täiskasvanute diabeet, mis Piirata toiduenergia hulka: ei sõltu insuliini kogusest organismis naised 1000-1200 kcal mehed 1500-1800 kcal Suurendada kehalist aktiivsust Toiduvalmistamisel on soovitatav kasutada keetmist, hautamist, grillimist. Vältida aga praadimist ja rohkes rasvas küpsetamist. Maitseainetest on lubatud kasutada kõiki maitseaineid, soola tarvitamist on soovitav piirata (kasutada tavalise soola asemel
Täiskasvanutel soovitatakse liikuda iga päev vähemalt 30 minutit. Esimene korrus: teraviljasaadused ja kartul See korrus on päevases toidus kõige suuremat portsjonite hulka märkiv tärkliserikaste toitude grupp. Sellest grupist umbes pool tuleks tarbida rukkileivana (100–150 g), veerand kartulina (100–150 g) ning veerand teiste teraviljatoodetena, nagu teraviljapuder, riis, makaronid, tatar jms. Viimaseid võiks tarbida keedetult kokku umbes 2 dl päevas. Teine korrus: puu- ja köögiviljad ning marjad Puu- ja köögiviljade söömine on väga oluline. Soovitatav on päevas süüa vähemalt 5 portsjonit puu- ja köögivilju: kaks puuvilja- ja kolm köögiviljaportsjonit. Sellise kogusega on tõenäoline, et organism saab kätte vajaliku koguse vitamiine ja mineraalaineid, samuti vajalikke fütotoitaineid. Mida erinevamad ja värvilisemad on puu- ja köögiviljad, seda parem. Puu- ja köögiviljad on teraviljatoodete kõrval kiudainete rikkuse poolest järgmised.
Diabeetikule sobiv toit ei peaks olema püreestatud. Samuti on kuivatatud ubadel ja hernestel madalam GI kui konserveeritud kaunviljadel. GI sõltub ka toiduaine enda struktuurist. Näiteks on vedelike GI tavaliselt tahke toidu omast kõrgem (n: õunamahla GI indeks on kõrgem kui õuna oma). Samal põhjusel on jahvatatud teraviljad ja helbed suurema GI-ga kui terved terad (n: odrakruup). 4. Teiste toitainete olemasolu ja nende hulk toidus. Rasvad ja valgud aeglustavad mao tühjenemist ja toitainete imendumist. 5. Happesus. Sidruni-, greibi-, laimi- või apelsinimahla ning looduslike äädikate kasutamine madaldab toidu GI-st. 6. Puu- ja köögiviljade küpsusaste. Veidi toorem banaan tõstab veresuhkrut vähem kui täielikult küpsenud banaan. 7. Toiduainete säilitamine pikka aega. Kartuli säilitamisel tõuseb tärklisesisaldus ning väheneb C-vitamiini sisaldus. Kartulitoitudest
Kaasaegne toitumisteadus on peamiselt biokeemiline inimesekeskne teadus, mis võtab arvesse sotsiaalseid ja keskkonna aspekte. Arvestades Eesti geograafilist ja sotsiaalkultuurilist kuuluvust ning Eesti elanike toidutarbimise harjumusi, on Põhjamaade toitumis- ja toidusoovitused Eestile kõige lähedasemad. Toitumissoovituste eesmärk on anda juhiseid toidu koostamiseks, arvestades kaasaegse teaduse seisukohti ja teadusuuringute tulemusi, mis tagavad toiduenergia ja toitained optimaalseks kasvuks, arenguks, funktsioneerimiseks ja hea tervise terve elu jooksul. Toitumissoovitusi saab kasutada erinevate dieetide planeerimisel, toitumisõpetuse läbiviimisel ja toitumisega seotud teabe levitamisel, toidu- ja toitumispoliitika kujundamisel, erinevate rühmade toitumise adekvaatsuse hindamises. Võrreldes varasemate toitumissoovitustega võib välja tuua olulisi muudatusi. Kui seni
Toitumine · Süsivesikud peavad andma 55-65 % vajalikust energiast. Leiduvad teraviljatoodetes, kartulis, köögiviljas, puuviljas. · Rasvad peavad andma alla 30 % vajalikust energiast. · Valkude osakaal peab olema 10-15 %. Taimsed valgud leiduvad teraviljas, kartulis, kaunviljades. Loomsed valgud leiduvad piimas, lihas, kalas, munades. · Vähem rasvast liha ja rohkem kartulit ja leiba. · Vähemkasulikud toiduained. 1. Suhkrud -- sokolaad, marmelaad, tort, sokolaadikompvekid jne. 2. Jahutooted--valge sai, saiakesed, koogid, keeks. 3. Rasvad -- pannkoogid, vorst, rasvane sink, munakollane. 4. Alkohol. · Süsivesikud Minimaalne päevane süsivesikute vajadus on 100 grammi 1 gramm süsivesikuid annab 4 kalorit energiat.
· Sõudmine 570 · Kiiruisutamine 520 · Squash 520 · Tennis 520 · Jalgpall 520 · Purjelauasõit 460 · Sulgpall 450 · Golf 410 Toitumine spordis päeva jooksul · Toituma peaks 5 -6 korda päevas ja viima sisse kerged treeningueelsed (-järgsed) ooted. · Toidu kalorsus peaks päeva jooksul jagunema Hommikusöök 20 % Oode 10 % Lõunasöök 30 % Oode 10 % Õhtusöök 30 % Toitumine vastupidavusaladel · Suur toiduenergia vajadus seoses suure treeningmahu ja kõrge intensiivsusega · Tähtsaim energiaallikas on süsivesikud · Piisav süsivesikukogus on 500-600g päevas · Arvestada tuleb nii manustamisaega kui glükeemilist indeksit · Valguvajadus 1,2 1,4g/kg, jõutreeningu perioodil ka 1,8 2,0. · Väga tähtis on vedeliku tasakaal Toidu kalorsus vastupidavusaladel · 1. hommikusöök · 2. hommikusöök · Lõunasöök · Õhtuoode
Kui organism saab energiat rohkem, kui vajab, võib üleliigne hakata põhjustama rasvumist. Pikapeale võib nii kujuneda ülekaal ja tekkida ülekaaluga kaasnevad tervisehäired. · Tarbi organismile vajalikke toitaineid õiges vahekorras Tähtis pole mitte ainult toidust saadav energia hulk, vaid ka see, et energia tuleks õigetest toitainetest. Täiskasvanute tasakaalustatud menüüs annavad kogu saadavast energiast: 10 15% valgud, 2530% rasvad, 5560% süsivesikud. Igal toitainel on organismis täita oma vajalik roll. Näiteks piim ja piimasaadused sisaldavad rohkelt kaltsiumi ja valke, kuid neis on vähe rauda. Rauarikkamad on liha- ja kalatooted, kuid neis pole C-vitamiini jne. Ühekülgse toitumisega tekkiv toitainete puudus mõjutab organismi heaolu väga mitmel viisil ja võib viia erinevate haiguste tekkeni. Näiteks kaltsiumi ja D-vitamiini puudusest võib tekkida luude hõrenemine ja rauapuudusest verevaesus
TERVISLIK TOITUMINE Referaat Lauréne Männik Pärnu Hansagümnaasium 11.c 2013 SISUKORD SISSEJUHATUS 1. TERVISLIK TOITUMINE 1.1. Toidupüramiid 1.2. Toiduring 1.3. Toitained 1.3.1. Süsivesikud 1.3.2. Valgud 1.3.3. Rasvad 1.3.4. Vitamiinid 1.4. Suhkur 1.5. Kehamassiindeks 2. TUNTUIMAD DIEEDID 3. TERVISLIK ELUVIIS 3.1. Suitsetamine 3.1.1. Passiivne suitsetamine KOKKUVÕTE Kasutatud kirjandus Lisad SISSEJUHATUS Tänapäeva kiire elutempoga maailmas on tüüpiline, et väljas käies süüakse ära lugematutes kogustes kiir- ja rämpstoitu. Maailmas on üle 300 miljoni rasvunud inimese ja see arv kasvab pidevalt
..................................................4 1.1. Toidupüramiid........................................................................................4 1.2. Toiduring...............................................................................................5 1.3. Toitained...............................................................................................5 1.3.1. Süsivesikud..........................................................................................5 1.3.2. Valgud................................................................................................7 1.3.3. Rasvad................................................................................................9 1.3.4. Vitamiinid..........................................................................................11 1.4. Suhkur................................................................................................13 1.5. Kehamassiindeks....................................................
tooted, mida inimene tarvitab toiduks ja suudab seedida. Toiduainete rühmad: teraviljatooted, piimatooted, aedviljad, puuviljad ja marjad, lihatooted, kala, muna, õli- ja rasvatooted, magusad tooted, pähklid, seemned. Toitained on toiduainete komponendid, mis seeduvad seedekulglas ja imenduvad ning mida organism kasutab nii kehaomaste ainete sünteesiks kui ka energeetilistel eesmärkidel; valgud - taimsed ja loomsed, SV on organismi põhiline energiaallikas, neid leidub peamiselt taimsetes saadustes (aed- ja juurviljad, teraviljas), lipiidid on organismi energiaallikad (küllastamata rasvhapped taimsetes õlides), vitamiinid on ühendid, mis kindlustavad organismis AVprotsesside normaalse kulgemise (vees lahustuvad B rühma v ja C ja rasvas lahustuvad A, D, E, K), vesi on vajalik AVprotsesside ja organismi soojusregulatsiooni tagamiseks,
annaabi.ee 
Sisene Facebook'ga
Sisene Google'ga
Sisene LinkedIn'ga
