laual aitavad tervise parandami- dulaual annavad endast märku nii vereanalüüsi tulemuse kui keha- sele kaasa. kaalu muutustes. 1 Kõrge vererõhk Kõrgvererõhktõbi on tavaliselt iseseisev haigus, mida mõju- tavad liigne kehakaal, stress, vaimne pinge, vähene kehaline koormus, liigne alkoholitarvitamine, suitsetamine ja valed toitumisharjumused. Kõrgvererõhktõbe tuleb ravida ravi- mitega ja toetada ravi tervisliku eluviisi, sealhulgas tervisliku toitumisega. Soovitused kõrge vererõhu korral Vererõhku mõjutavad elustiiliga seotud tegurid Soovituslik eesmärk vererõhu langetamiseks
TALLINNA TEENINDUSKOOL Merilin Jürine 011K Tervisesportlase treening Referaat Juhendaja: Alari Põlm Tallinn 2011 SISUKORD 1.MIS ON TERVISESPORTLASE JA SPORTLASE VAHE?............................................................3 2.TERVISESPORDI REEGLID...........................................................................................................3 3.NÕUANDED ALGAJATELE...........................................................................................................4 4
TALLINNA TEENINDUSKOOL Merilin Jürine 011K Tervisesportlase treening Referaat Juhendaja: Alari Põlm Tallinn 2011 SISUKORD 1.MIS ON TERVISESPORTLASE JA SPORTLASE VAHE?............................................................3 2.TERVISESPORDI REEGLID...........................................................................................................3 3.NÕUANDED ALGAJATELE...........................................................................................................4 4
Toitumine · Süsivesikud peavad andma 55-65 % vajalikust energiast. Leiduvad teraviljatoodetes, kartulis, köögiviljas, puuviljas. · Rasvad peavad andma alla 30 % vajalikust energiast. · Valkude osakaal peab olema 10-15 %. Taimsed valgud leiduvad teraviljas, kartulis, kaunviljades. Loomsed valgud leiduvad piimas, lihas, kalas, munades. · Vähem rasvast liha ja rohkem kartulit ja leiba. · Vähemkasulikud toiduained. 1. Suhkrud -- sokolaad, marmelaad, tort, sokolaadikompvekid jne. 2. Jahutooted--valge sai, saiakesed, koogid, keeks. 3. Rasvad -- pannkoogid, vorst, rasvane sink, munakollane. 4
Organism ei suuda insuliini õigesti kasutada, mille tulemusena jääb glükoos verre ja võib põhjustada eluohtliku seisundi. Diabeedi tüübid I tüüp - Insuliinist sõltuv diabeet tekib lapseeas või noorukina (kuni 40 eluaastani). Kõhunäärms puudub insuliin. 20% suhkruhaigetest. Nähud: vastupandamatu janu, sage urineerimine, nõrkus, väsimus, naha sügelemine, kehakaalu langus. Ravi: insuliini süstimine, tervislik toitumine, mõistlik kehaline koormus. Soovitused: 5-7 toidukorda, sõltuvalt isuliini süstimisest. Kindlad kellaajad, toidukordade vahe 2,5-3 tundi Õiged rasvad, valgud, süsivesikud Vältida kiiresti imenduvate süsivesikute rohket kasutamist ühekorraga Süsivesikud peavad andma kalorite hulgast 50-55%, rasvad 30%, valgud 10-20% Valgurikkad toiduained peaksid olema võimalikult madala rasvasisaldusega Vältida rohket soola Kasuta rohkelt köögivilja Magus kombineerida valkude-rasvadega
Ravi areng on andnud võimaluse suhtuda söömisesse endiselt loomulikumalt ja vabamalt. Tänapäevane suhkruhaige dieet ei erine enam oluliselt muule elanikkonnale antud toitumissoovitustest (Joassoone ja Täht 2003). I tüüpi diabeetikud vajavad diagnoosimise hetkest alates ravi süstitava insuliiniga. Ravireziim tuleb tagada, et insuliiniannused, toidukogused ja liikumine oleksid omavahel kooskõlas. II tüüpi suhkruhaigetel on sageli keskseks probleemiks liigne kehakaal, mistõttu toiduvaliku olulisem osa on toidukoguste sobiv piiramine. Seega eesmärgiks on vähendada ülekaalu ja ateroskleroosi riskitegureid (Täht 2010). Kehakaalu vähendamisel ja kaalu säilitamisel on eriti oluline vältida rasvu, kuna neis sisaldub kõige enam energiat. Kõige sagedasemateks II tüüpi suhkrutõvega kaasnevateks probleemideks on kõrgenenud vererõhk ja vere suurenenud rasvasisaldus. Nende ravi aspektist on oluline pöörata tähelepanu toidurasvade kvaliteedile ja
loomsetes toiduainetes nagu liha, kala, munad, piimatooted. Üks gramm valke annab 4 kilokalorit. Kuid meeles tuleb pidada, et loomsed toidud on tihti ka rasvarikkad. Eestlased on harjunud liialdama loomse valguga. Sellepärast on oluline jälgida toiduvalkude sisaldust ja pidada kinni soovitatud proportsioonist. Rasvad on koos valkudega olulised rakumembraanide koostisosad, aitavad kaasa hormoonide sünteesile ja on kõige suuremaks energiaallikaks. Üks gramm rasvu annab 9 kcal. Rasvad on ka olulised rasvlahustuvate vitamiinide nagu A, D, E ja K omastamiseks. Eriliiki rasv on kolesterool, mis on vajalik sapihapete, rakumembraanide ja A-vitamiini sünteesiks. Kolesterooli sisaldavad ainult loomse päritoluga toiduained. Parimaks rasvaineks on polüküllastumata rasvhapped, mida leidub õlides ja kalas, samuti pähklites. Toitu mitmekülgselt! Valiku kergendamiseks on toiduained jagatud seitsmesse põhigruppi: teraviljatooted ja
PÕHIALUSED SPORDIS Rein Jalaku ,,Sportlase toitumine" põhjal tehtud kokkuvõte. Toitumine spordis väga oluline · Toitumine spordis - ühendav lüli treeningkoormuse ja taastumise vahel · Sportlase toitumises võib eristada alatoitumist kui ületoitumist o Energeetika seisukohast o Üksikute toitainete seisukohast · Vale toitumine spordis o Energeetika suurus ei vasta spordiala vajadustele o Koormusaegne ainevahetus on häiritud o Häiritud oluliste fermentide süntees Toitumise tähtsus spordiga tegelejale · Organismi varustamine vajaliku energiaga. · Toiduga saadav energiahulk peab katma organismi põhiainevahetuseks, kehaliseks ja vaimseks tegevuseks vajaliku energiahulga. · Kudede ja rakkude ehitusmaterjali tagamine, ensüümide, hormoonide aktiivsuse säilitamine. · Töövõime langust põhjustavate vaegusnähtude (vitamiinid, süsivesikud)
Kas ma toitun tervislikult? Referaat Lähte ÜG Karin Torim 7.b Tervislikus toidus peab olema: · Süsivesikud peavad andma 55-65 % vajalikust energiast. Leiduvad teraviljatoodetes, kartulis, köögiviljas, puuviljas. · Rasvad peavad andma alla 30 %vajalikust energiast. · Valkude osakaal peab olema 10-15 %.Taimsed valgud leiduvad teraviljas, kartulis, kaunviljades. Loomsed valgud leiduvad piimas, lihas, kalas, munades. · Vähem rasvast liha ja rohkem kartulit ja leiba. · Vähemkasulikud toiduained. 1. Suhkrud--sokolaad, marmelaad, tort, sokolaadikompvekid jne. 2. Jahutooted--valge sai, saiakesed, koogid, keeks. 3. Rasvad--pannkoogid, vorst, rasvane sink, munakollane.
polüküllastumata), vahad, triglütseriidid (liht- ja liittrigl), fosfoglütseriidid, steroidid (kolesterool, steroidhormoonid, sapihapped), rasvas lahustuvad vitamiinid D, A, E ja K.. Füsioloogilised f: *energeetiline triglütseriidid, struktuurne on bioloogiliste membraanide peamine koostisosa fosfoglüts, *regulatoorne - steroidhormoonid, *mehhaaniline kaitsef nahaalune rasvkude ja siseelundeid fikseeriv rasvk, *soojus tasakaalu regulatsioon rasv on halb soojusjuht, *toimivad org lahustitena vitamiinidele. Steroidid on lipiidid, millede molekulaarse struktuuri põhiliseks komponenediks on steraantuum. Kolesterool on ühiseks eellaseks reale teistele organismis sünteesitavatele sterodidele, n sapphapetele, vitamiin D-le, steroidhormoonidele. Steroidse põhiehitusega on suguhormoonid ja neerupealise koore hormoonid. Lipiidide ainevahetus. Lipiidid mood 10-20% kehakaalust. Tehakse vahet rakustruktuuri kuuluva ja
osakaalu õiges toiduvalikus. Iga erinev toiduainete rühm varustab organismi erinevate toitainetega. Ükski rühm ei ole teistest tähtsam, kuid mida alumisel püramiidiastmel need asuvad, seda rohkem peaks neid tarbima. I põhikorrus: teraviljasaadused ja kartul, soovitatav tarbida 8-13 portsjonit päevas: · Leib, sepik 4-7 portsjonit (1portsjon on 30g) · Kartul 2-3 portsjonit (1portsjon on 90g) · Teised teraviljatooted: puder, pastatooted, helbed 2-3 portsjonit (1portsjon on 1dl) II põhikorrus: puuviljad ja marjad 2- 4 portsjonit päevas, köögiviljad ja kaunviljad 3- 5 portsjonit päevas: · 1 portsjon on 1 puuvili (100g) või 2dl marju või puuvilja(marja)mahla või 15g kuivataud puuvilju ja marju. · 1 portsjon on 100g köögivilju toorena või keedetult või 200g köögiviljamahla või 30g kuivataud kaunvilju
insuliinsõltuvat ja 2. tüüpi e. insuliinsõltumatut diabeeti. Diabeetikute arv maailmas suureneb kiiresti ning enamik neist on 2. tüübi diabeetikud. Seda seostatakse elanikkonna vananemisega ja eluviisi muutustega. Suhkruhaiguste põhjuseks on insuliinierituse häired. Insuliin on eluks hädavajalik hormoon, mis tekib kõhunäärmes ja on vajalik toitainete omastamiseks. Toiduainetes on kolm rühma toitaineid: süsivesikud (leib, suhkur, kartul, puuviljad); valgud (liha, kala) ja rasvad (või, õli, pekk, margariin). Süsivesikud lagunevad seedimise käigus glükoosiks ehk veresuhkruks. Veresuhkur on energiaallikaks (kütuseks) keha rakkudele nii nagu bensiin autole. Selleks, et glükoos pääseks rakkudesse ja temast saaks igapäevaseks eluks vajalikku energiat, peab kõhunääre eritama küllaldase koguse insuliini. Kui insuliini ei jätku, siis veresuhkur rakkudesse ei pääse ja selle tase veres tõuseb
Energiat tuleb saada nii palju, kui palju seda kulutatakse. Toidust saadav energiahulk peab katma organismi põhiainevahetuseks, soojustekkeks ning kehaliseks ja ka vaimseks tegevuseks kuluva energia hulga. Energiavajadus sõltub inimese soost, vanusest, kehamassist, ainevahetuse eripärast, kliimast ja kehalisest koormusest (Deikina & Jõeleht: 2010). 2 SÜSIVESIKUTE, RASVADE JA VALKUDE OSATÄHTSUS Põhilisteks toitaineteks on süsivesikud, valgud ja rasvad. Lisaks põhilistele toitainetele vajab organism veel vitamiine, mineraalaineid ja vett. Käesolevas uurimistöös uuritakse lähemalt süsivesikuid, valke ja rasvu. 2.1 Süsivesikud Süsivesikud on organismi põhiline energiaallikas (Kivilo-Paas & Raska: 2010). Toidusüsivesikud on ainevahetuse jaoks asendamatud, sest katavad poole vajalikust päevasest toiduenergiast (Zilmer: 2009). Süsivesikuid on mitut erinevat tüüpi. Enamik toidus
Valgud Vitamiinid Süsivesikud Mineraalained Lipiidid Mikroelemendid Vesi 3. Peatükk. SEEDESÜSTEEM JA SEEDIMINE. Seedimisel lõhutakse toit seedeensüümide toimel väiksemateks ühikuteks mis imenduvad limaskesta kaudu lümfi või verre. Valgud lõhutakse aminohapeteks, rasvad rasvhapeteks ja monoglütseriidideks, süsivesikud monosahhariidideks. Seedimine = toidu lõhustamisprotsess. Imendumine = sisekeskkonda absorbeerimine. 1. etapp - SUU Suus toimub toidu mehaaniline peenendamine ja süljega segamine. Tekivad maitse- ja lõhnaaistingud. Sülg on ioonide lahus: Na+, K+, CI-, HCO3- + mutsiinid. Ööpäevas eritub umbes 1200ml sülge. Suu ensüüme: lipaas (rasvade lõhustamine), a-amülaas (tärklise lõhustamine). Neelamise jõuab toit söögitorru
.........................................................8 3.5 Taimetoit tervislik või kahjulik................................................................................................8 3.6 Lapsele vajalikud toitained.........................................................................................................9 3.6.1 Süsivesikud..........................................................................................................................9 3.6.2 Rasvad................................................................................................................................. 9 3.6.3 Valgud................................................................................................................................10 KOKKUVÕTE................................................................................................................................... 11
Selle kohaselt soovitatakse tarbida teraviljasaaduseid, puu- ja juurvilja ning piimasaaduseid, liha, kala ja muna. Ei ole soovitatav tarbida suure rasvasisaldusega toiduaineid ja magusaid asju ega magusaid karastusjooke. Välja on töötatud ka, sarnaselt püramiidile, taldrikureegel, mis ütleb, et ühe toidukorra jooksul on soovitatav tarbida toiduained järgmises vahekorras: ½ aedvilja (toores või töödeldud), ¼ kartul, makaron või riis, ¼ kala, kana, liha. Igapäevast menüüd silmas pidades, peaks seal olema kolm peatoidukorda ja kaks või kolm vahepala, kusjuures vahepalad oleks võimalikult tervislikud. Head valikud tervislikuks vahepalaks on näiteks värsked või kuivatatud puuviljad, köögiviljad, jogurt, kohupiim, leib või mahl. Alati on kasulik pidada toidupäevikut, mis hoiab toitumisel silma peal. Seda meetodit kasutades näeb, kui tervislik on toiduvalik, ning kas kogused on liiga väikesed või
välja jätta kõik kiirelt imenduvad süsivesikud kui peamine rasvumise ja sellest tulenevate tervisehädade põhjustaja. Toidusoovitustes on aluseks võetud toidupüramiid: toiduained jagunevad rühmiti viiele põhikorrusele, lisaks alumine korrus ja ülemine püramiidi tipuosa. Alumine korrus kujutab endas puhta vee tarbimist ning päikese käes veetmist, mis on D-vitamiini allikas. Ning veel on toidupüramiidi põhja korrusel korrapärane sportimine ja normaalne kehakaal. Nimelt on paljud uuringud tõestanud, et suhkrutõve ennetamisel on eriti tähtis normaalne kehakaal, isegi 5 kg kaalulanguse korral langeb veresuhkur ca 12 mmo/l. Teise tüübi diabeedi ravis ongi esikohal dieet ja füüsiline koormus-liikumine ja alles kolmandal kohal ravimid.Ülemine korrus aga võimalikult harva tarbitavaid toiduaineid. Tinglikult on püramiidi alumistes osades need toiduained, mida tuleb
Tervisesportlase treening TALLINNA TEENINDUSKOOL TERVISESPORTLASE TREENING Referaat Juhendaja: Alari Põlm Tallinn 2012 Sisukord TALLINNA TEENINDUSKOOL..........................................................................................1 TERVISESPORTLASE TREENING........................................................................ 1
Lahustuvad ja lahustumatud kiudained. Kiudainete saamine toidust. Kiudained jaotatakse: vesilahustuvad (pektiinained, kummiained, glükaanid), vees lahustumatud (hemitselluloos, tselluloos, ligniin). Kiudainerikas toit seob hulgaliselt vett, annab söömisel kiiresti küllastustunde. Pektiinained vähend glükoosi imendusmiskiirust. Päevas peaks saama 25-35 g kiudaineid. Kiudainerikkad toidud: täisteravilja ja madala sordi jahust tooted, tangained, helbed, müslid. Lipiidide tähtsus toitumisel. Esmatähtsad rasvhapped. Täiskasvanu organismis on keskmiselt 15% rasva. Lipiidide ülesanded: energeetiline varuaine; kaitse soojuskadude ja mehaaniliste vigastuste eest; toidu värvuse ja lõhne säilitamine. Esmatähtsad rasvhapped teatud koguse polüküllastamata rasvhappeid peab organism saama toiduga, ehituse järgi võib neid jagada kahte gruppi: oomega-6 ja oomega-3
Taimetoitlastel võib tekkida ka raua- puudus, sest taimsete toiduainete rauast imendub ainult 5 kuni 10 %. ÜKSKI TOIDUAINE EI SISALDA KÕIKI VAJALIKKE TOIDUAINEID JA SEETÕTTU PEAB TOITUMA MITMEKÜLGSELT. Iga päev peab sööma mõnda toiduainet igast järgnevast rühmast: · tärkliserikkad toiduained kartul, leib, sai, makaronid, müsli, teraviljahelbed; · köögivili, puuvili, marjad; · liha ja lihatooted, kala, munad; · piim ja piimatooted kohupiim, jogurt, keefir, juust. [5] 1.1Toitumise kord ja menüü koostamise nippe Toitumise kord on tervisliku toitumise üks tähelepanuvääremaid aspekte. Hea enesetunde ja normaalse kehakaalu tagamiseks tuleks kõrvuti õige ja tasakaalustatud toiduvalik ning tervisliku toiduvalmistamise viisiga pöörata tähelepanu ka toitumise korraldamisele- tuleks järgida söögikordade arvu ehk toitumise regulaarsust, samuti toitainete hulga jaotust toidukordade vahel
Üks gramm valke annab 4 kilokalorit. Kuid meeles tuleb pidada, et loomsed toidud on tihti ka rasvarikkad. Eestlased on harjunud liialdama loomse valguga. Sellepärast on oluline jälgida toiduvalkude sisaldust ja pidada kinni soovitatud proportsioonist. Rasvad on koos valkudega olulised rakumembraanide koostisosad, aitavad kaasa hormoonide sünteesile ja on kõige suuremaks energiaallikaks. Üks gramm rasvu annab 9 kcal. Rasvad on ka olulised rasvlahustuvate vitamiinide nagu A, D, E ja K omastamiseks. Eriliiki rasv on kolesterool, mis on vajalik sapihapete, rakumembraanide ja A-vitamiini sünteesiks. Kolesterooli sisaldavad ainult loomse päritoluga toiduained. Parimaks rasvaineks on polüküllastumata rasvhapped, mida leidub õlides ja kalas, samuti pähklites. Toitu mitmekülgselt! Valiku kergendamiseks on toiduained jagatud seitsmesse põhigruppi: teraviljatooted
ning ka paar päeva enne seda võiks osakaal olla 75-85% toidust. Kui süsivesikute tarbimine pole piisav, võetakse kasutusele rasvadest saadavad ained, mis märgatavalt langetavad sooritusvõiment ning ka seetõttu on mõtekas süüa toite, mis on kõrge süsiveisikute sisaldusega, kuid madalad rasva osas. Arvestama peab, et ööpäevane süsivesikuvajadus on sportlastel 5-10 grammi kilogrammi (kehakaalu) kohta. Head süsivesikurikkad toiduained on näiteks täisteraleib, kartul, riis, kaerahelbed, nisuhelbed, pastatooted, banaanid, mesi, spordijoogid jne. Iga inimene peab endale ise leidma, millises vormis süsivesikud talle sobib, vastasel juhul võib samuti tekkida töövõime vähenemine. NB! SÜSIVESIKURIKKA SÖÖGIKORRA JA VÕISTLUSE VAHELE PEAB JÄÄMA VÄHEMALT 2 TUNDI. 3. Valgud 3.1 Tähtsus organismis Valkudel on inimese organismis mitmeid erinevaid ülesandeid. Esiteks on valgud peamiseks nii-öelda ehitusmaterjaliks kehale
Kui kombineerida kõrge ja madala GI-ga toite/ toiduaineid, on tulemuseks mõõdukas GI. Näiteks: maisihelbed serveeritakse piimaga. Kõrge GI (70 ja üle selle) Keskmine GI glükoos (55-70) suhkur rosinad ahju- ja friikartul sepik kiirkaerahelbed noor värske kartul lühiteraline kleepuv riis pudruriis maisihelbed GI mõjutavad tegurid 13 1. Süsivesikute ehituslik tüüp (basmati riis tõstab veresuhkrut vähem kui valge riis, sest basmati riis sisaldab lisaks kiudainetele tärklisena enam amüloosi, mis lõhustub seedekulglas aeglasemalt). 2. Kiudainete sisaldus. 3.Toiduvalmistamise meetodid ja töötlemisastmed.
aktiivsusest ja paljudest teistest väiksematest teguritest. Laps vajab vähem toitu kui täiskasvanu, kuid teismeealine poiss võib emast oluliselt rohkem energiat vajada. Tarbi organismile vajalikke toitaineid õiges vahekorras: Tähtis pole mitte ainult toidust saadav energia hulk, vaid ka see, et energia tuleks õigetest toitainetest. Täiskasvanute tasakaalustatud menüüs annavad kogu saadavast energiast: 1015% valgud, 2530% rasvad, 5560% süsivesikud. Igal toitainel on organismis täita oma vajalik roll. Näiteks piim ja piimasaadused sisaldavad rohkelt kaltsiumi ja valke, kuid neis on vähe rauda. Rauarikkamad on liha- ja kalatooted, kuid neis pole C-vitamiini jne. Mõõdukalt võid süüa kõike, mis maitseb : Kõike võib süüa, kuid mitte piiramatult. Magusat ja rasvarohkeid toite tohib süüa harva ja väikestes kogustes, soola ja alkoholi tarbimisega tuleb olla hoopis
TOIDUPÜRAMIID Toidupüramiid näitab, kui palju ja mida süüa, et toituda tervislikult ja tasakaalustatult. Püramiidis on välja toodud erinevad toidugrupid, mida organism vajab. Püramiidi alumises osas on need toidud, mis peavad moodustama kõige suurema osa meie menüüs ning mida ülespoole, seda vähem tuleb neid süüa. Inimese päevane süsivesikute norm on 55-60%, rasvade norm 25-30%, sealhulgas 1/3 peaks olema loomsed rasvad ja 2/3 taimsed rasvad, ning valkude norm 10-15%, lisanduvad veel mineraalained ja vitamiinid. Joonis 1. Toidupüramiid 1 5 Püramiidi alus: liikumine Toitumine ja liikumine on omavahel tugevas seoses. Toiduga saadav energiakogus peab vastama energiakulule, vastasel juhul energiat ära ei kulutata ja tekib ülekaal. Tervisliku kehakaalu tagabki mitmekülgne ja tasakaalustatud toitumine ning piisav liikumine.
SISSEJUHATUS MILLEKS VAJAME TOITU? Kõikideks igapäevasteks toiminguteks (liikumine, magamine, rääkimine, aga ka seedeelundite töö ja hingamine) vajab inimene energiat. Energiat saadakse toidust. Lisaks on söömine veel nauditav ja meeldiv tegevus, mis annab ka rahulolutunde. TOIT KOOSNEB TOIDUAINETEST Toiduained on näiteks leib, või, vorst, kurk jne. TOIDUAINED KOOSNEVAD TOITAINETEST Toitained on süsivesikud, rasvad, valgud (ka alkohol), mineraalained, vitamiinid, vesi. ENERGIAKULU JA VAJADUS Energia on vajalik igapäevaseks eluks. Energiat saame rasvadest, valkudest ja süsivesikutest. Mineraalained, vitamiinid ja vesi energiat ei anna . Toidust saadav liigne energia talletub organismis rasvana. Toidu energiat moodetakse kilokalorites (kcal) voi kilodzaulides (kJ). 1 kcal = 4,2 kJ Toiduained sisaldavad energiat väga erineval hulgal. See sõltub toiduaine rasva-, süsivesikute- ja valgusisaldusest
kaltsiumi? Klaas = 200 ml Rasva = 200*0,03=6 grammi > 6*9,1=54,6 kcal Süsivesikuid = 200*0,05=10 grammi > 10*4,1= 41 kcal Valku = 200*0,04= 8 grammi > 8*4,1= 32,8 kcal 54,6+41+32,8= 128,4 kcal NB! Vitamiini ja mineraalained toiduenergiat ei anna 2. Toidukorrad päevas Hommikusöögiga soovitatakse katta 20-25% päevasest energiavajadusest. Oluline on, et hommikumenüüsse kuuluks kiirelt valmistatav soe toit. Omal kohal on pudrud, muna- ja aedviljatoidud, täisteraviljatooted, helbed, müsli ning mitmesugused võileivad. Jookidest eriti piim ja jogurt, sobib ka kohv. Oluline on tasakaalustatud toitainete valik ning mitmekesisus nädala lõikes. Võrreldes teiste söögikordadega, mõjutab hommikusöögi kogust ja valikut isu tunduvalt rohkem. Hommikune isu sõltub õhtusest söögist. Rohke ja hilise õhtusöögi korral on hommikul seedekanalis veel toitu, sest öösel ajukoore tegevus pidurdub, tarvilikke närviimpulsse seedeelunditele ei tule ja
Vedelikku peaksime saama jookidega 0,8 1,5 l ja toiduga 0,5 1,2 l. Päeva võiks alustada klaasi mahlaga. Juua tuleb enne sööki, söögikordade vahel ja pärast sööki. Vältida tuleks kaloririkkaid jooke, sest seal on liigseid süsivesikuid. Peamised toidugrupid 1) Tärkliserikkad toidud. Tärkliserikkaid toiduaineid tuleks süüa rohkesti. Siia kuuluvad leib, makaronid, kartulid, maguskartulid, tangained, teraviljad (kaer, oder, riis, hirss, mais, tatar). Võimalusel tuleks valida tooted, kuhu pole lisatud rasva ega suhkrut. 2) Puu- ja köögiviljad. Tuleks tarbida palju puu- ja köögivilju. Eriti kasulikud on rohelised lehtköögiviljad ning kollased, oranzid ja punased puu- ja köögiviljad. 3) Kala, liha ja muud valkude allikad. Siia gruppi kuuluvad liha, kala, linnuliha, munad, kaunviljad, koorikloomad, pähklid ja seened, mida tuleks tarvitada mõõdukalt.
ühte toitu, mis sisaldab ainult valku. Süsivesikud Valgud Kartul Kala Riis Kana Pasta Väherasvane liha Nuudlid Kanamuna Leib, sai Piimatooted Helbed, müsli, puder Oad ja herned Puuviljad, mahlad, mehu Kohupiim Eelista aeglaselt energiat vabastavaid, süsivesikurikkaid toiduaineid. Must leib, pruun riis ja pasta sisaldavad rohkelt kiudaineid ning on rafineeritud teraviljatoodetest toitainerikkamad. Head ja halvad Eelista neid: Väldi neid: Marjamahl(ilma Magusad suhkruta), piim, kefiir karastusjoogid, siirupid, suhkruga mahlad Täisteratooted: must Krõpsud, leib, pudrud soolapähklid, popcorn Aedvijadi- juurviljad, Erinevad maiustused salatid
................................................4 1.2. Toiduring...............................................................................................5 1.3. Toitained...............................................................................................5 1.3.1. Süsivesikud..........................................................................................5 1.3.2. Valgud................................................................................................7 1.3.3. Rasvad................................................................................................9 1.3.4. Vitamiinid..........................................................................................11 1.4. Suhkur................................................................................................13 1.5. Kehamassiindeks....................................................................................13 2. TUNTUIMAD DIEEDID........................................................
Referaat Lauréne Männik Pärnu Hansagümnaasium 11.c 2013 SISUKORD SISSEJUHATUS 1. TERVISLIK TOITUMINE 1.1. Toidupüramiid 1.2. Toiduring 1.3. Toitained 1.3.1. Süsivesikud 1.3.2. Valgud 1.3.3. Rasvad 1.3.4. Vitamiinid 1.4. Suhkur 1.5. Kehamassiindeks 2. TUNTUIMAD DIEEDID 3. TERVISLIK ELUVIIS 3.1. Suitsetamine 3.1.1. Passiivne suitsetamine KOKKUVÕTE Kasutatud kirjandus Lisad SISSEJUHATUS Tänapäeva kiire elutempoga maailmas on tüüpiline, et väljas käies süüakse ära lugematutes kogustes kiir- ja rämpstoitu. Maailmas on üle 300 miljoni rasvunud inimese ja see arv kasvab pidevalt. Rasvumisest on saanud
Igatahes toidukorrad peaksid olema sellised: hommikusöök, lõunasöök, oode ja õhtusöök. Hommikusöögiga soovitatakse katta üks neljandik päevasest energiavajadusest , sest enamasti on aktiivse tegevuse aeg päeva esimesel poolel ja hommikueine peab andma koolipäeva alustamiseks vajalike toitainete tagavara. Oluline on, et hommikumenüüsse kuuluks kiirelt valmistatav soe toit. Joogiks sobib eriti piim ja keefir, samuti jogurt, soojadest jookidest kakao, tee ja kohv piim ja keefir. Lõunasöök on üks põhilisi toidukordi ning peaks tagama ühe kolmandiku päevasest energiavajadusest. Suurema toidukoguse seedimiseks on vaja intensiivset seedemahlade eritumist.Seda soodustavad eelroana pakutavad toorsalatid või esimese roana pakutavad supid ja puljongid. Põhiroog on toitainesisalduselt kõige valgu-ja rasvarikkam. Toidukorra lõpetab magustoit, mis loob täiskõhutunnet ja
Toit Toit peab olema täisväärtuslik ja sisaldama kõiki organismile vajalikke aineid, siis toimub normaalselt ka ainevahetus ja suudame toiduga saadud energia otstarbekalt ära kulutada. Valgud on atleetvõimlejale eriti tähtis toitaine. Seedimisel lagunevad nad aminohapeteks ja organism kasutab neid kasvu-ja ehitusainetena. Atleetvõimleja, kes soovib kasvatada lihaseid, peaks sööma väga mitmekesist valgurikast toitu.Päevane soovitatav valgukogus on2-2.5 g 1kg kehakaalu kohta, kusjuures sööma peaks korraga 30-40 g. Nt 75kg mees peaks päevas sööma 150-180g valku. Jagades selle koguse 30-40 grammisteks
annaabi.ee 
Sisene Facebook'ga
Sisene Google'ga
Sisene LinkedIn'ga
