Stress ja sellega toimetulek (0)

Võru Täiskasvanute Gümnaasium
STRESS JA SELLEGA TOIMETULEK
Referaat
Koostaja : Ülle Jaaska
Juhendaja : Ene Laane
2015

Sisukord

Sissejuhatus 3
Stress - mis see on? 4
Negatiivne ja positiivne pinge 4
Mis stressi tekitab? 4
Välised stressorid 5
Sisemised stressorid 6
Käitumine 6
Stressi tagajärjed 9
Läbipõlemissündroom 10
Läbipõlemise staadiumid: 11
Stressiga on võimalik toime tulla 13
Mida saad teha, et leevendada stressi 13
Testi ennast! 16
Kokkuvõte 18
Kasutatud kirjandus 19

Sissejuhatus

Stress ja pinged on kaks sellist asja millega kõik inimesed kokku puutuvad. Tahan seda teemat veidi lähemalt uurida. Käesolevas referaadis annan ülevaate sellest, mis on stress ja miks see üldse tekib, kuidas sellega toime tulla ja millised võivad olla tagajärjed. Tahan teada, kas stressis inimene peaks abi otsima või saab selle leevendamiseks ka ise midagi ära teha.
Töö eesmärgiks on see, et saaksin üleüldiselt rohkem teada stressi olemusest ja sellega kaasnevatest võimalikest probleemidest, suudaksin vajadusel iseendal ja ka mõnel lähedasel inimesel stressi ära tunda, oskaksin ennast aidata või kellegil teisel abi leida.

Stress- mis see on?

Stress on sinu keha ärritav seisund, mille korral häirub hormonaalne tasakaal. Stressi korral vallanduvad stressihormoonid , mis avaldavad halba mõju kõigile elundkondadele, kõige rohkem aga südame-vereringesüsteemile.
Mõnedes tingimustes on stress hea ja normaalne nähtus, mis tagab eduka toimimise ja ellujäämise, kuid pikaajaline stress mõjub organismi hävitavalt. Stressihormoonid põhjustavad lihaspinge suurenemist , veresoonte ahenemist ja vererõhu tõusu.

Negatiivne ja positiivne pinge

• Eustress on positiivne närvisüsteemi pinge, mis võimaldab oma võimete kiiret rakendamist jõupingutuste sooritamiseks. Tõstab eneseusku ja aitab ennast ületada ja seega ka tulemusi parandada. Aitab inimestel kohaneda, areneda, muutuda.
• Distress on negatiivne närvisüsteemi pinge, mis on enamasti seotud ebapiisava eneseusuga ja hirmuga eelseisvate raskuste ületamatuse ees. Pikaajalise kestuse korral viib haigestumiseni.
Nii on igati loomulik, et pingelises töösituatsioonis kogetakse stressi ning seeläbi suudetakse enda psüühilisi ja füüsilisi ressursse mobiliseerida ning töö tulemuslikult ära teha. Seda saab nimetada eustressiks.
Kui stressi tekitav situatsioon kestab kaua ning ei võeta endale aega puhkuseks , siis võib tööstress muutuda krooniliseks ning hakata töötajat kurnama. Stressist saab distress.

Mis stressi tekitab?

Stress tekib organismi jaoks äärmuslikes tingimustes – nendeks võivad olla nii pingeline kodune õhkkond kui ka üksindus, liiga raske vaimne või kehaline töö, tavapärase elurütmi ootamatu muutus, iseenda või lähedase inimese raske haigus, trauma , mure lähedase inimese pärast, elamine või töötamine sobimatutes kliimatingimustes, väsimus ja kurnatus jne.
Stress ei ole alati halb. Optimaalne stress aitab sul ennast kokku võtta ja pingelistes olukordades toime tulla. Stressi kuhjumine võib aga põhjustada läbipõlemist. Seetõttu on oluline teada, mis stressi tekitab ja kuidas stress võib väljenduda.
Stressi saad ära tunda käitumuslike, vaimsete ja füüsiliste muutuste järgi, mida pikaajaline stress põhjustab. Stressi tekitajad ehk stressorid võivad olla nii välised kui sisemised.

Välised stressorid

• füüsiline keskkond (lärm, vali muusika , kuumus, palju inimesi ühes ruumis jms)
  
• sotsiaalsed suhted ( agressiivsus ja alandamine, jõhker käitumine, usaldamatus , konfliktid, pereprobleemid jms)
  
• organisatoorsed reeglid (tähtajad, eeskirjad)
  
• olulised elusündmused (kooli sisseastumine või lõpetamine , töökoha otsimine, kolimine jms)
  
• igapäevamured (arvutiprobleemid, auto ei käivitu, majanduslikud raskused jms)
  

Sisemised stressorid

• elustiili valikud (vähene uneaeg, rohke suitsetamine ja alkoholitarbimine, ülekoormatud päevaplaan jms)
  
• negatiivne sisekõne ( keskendumine negatiivsele, enesekriitika, üleanalüüsimine jms)
  
• mõttelõksud (kõikide asjade isiklikult võtmine, kõik-või-mitte-midagi mõtlemine, ette muretsemine, ebarealistlikud ootused, „peaksin“ mõtlemine jms)
  
• isiksusejooned (perfektsionismi kaldumine , töönarkomaania jms)
  

Algul on sul piisavalt energiat, et stressoritega efektiivselt toime tulla. Kui stressorid püsivad, tekib teatud aja pärast väsimus, ärevus ning negatiivsed emotsioonid muutuvad üha häirivamaks. Hakkad kahtlema iseenda võimetes ja oskustes, negatiivse sisuga mõtted sagenevad, tekivad konfliktid. Järgneda võib depressioon ja läbipõlemine.

Käitumine

Stressis inimesele on sageli omased mitmesugused riskikäitumised:

• suitsetamine;
  
• liigne alkoholitarbimine;
  
• narkootikumide tarbimine;
  
• vähene liikumine ja istuv eluviis;
  
• ebatervislik toitumine.
  

Pikaajaline stress võib tuua kaasa olulisi tagajärgi inimese käitumisele ja füüsilisele ning vaimsele tervisele.
Käitumises võib stress väljenduda järgnevas:

• unehäired;
  
• suitsetamine või alkoholi tarbimine;
  
• muudatused toitumisharjumustes;
  
• pere ja sõprade vältimine , häired igapäevastes tegevustes;
  
• seksuaalprobleemid;
  
• äärmuslikud reaktsioonid või vägivallapuhangud;
  

Esmased füüsilised sümptomid võivad olla:

• väsimus;
  
• peavalu;
  
• lihaspinged;
  
• seedimisprobleemid.
  

Võimalikud vaimsed ja emotsionaalsed probleemid on näiteks:

• masendus , ärevus, ärrituvus või ülemäärane muretsemine;
  
• nõutus, tähelepanu ahenemine , tundetus ja ükskõiksus;
  
• mäluhäired ja keskendumisprobleemid;
  
• tunne, et ei suudeta olukorraga toime tulla ega tulevikuplaane teha;
  
• madal enesehinnang.
  

Stressi tagajärjed

Stressi käigus toodetud keemilised ained jäävad pikaks ajaks verre ja tekitavad pikaajalise pingeseisundi:

• ärrituvus
  
• liigne muretsemine
  
• varajane ärkamine
  
• suutmatus uinuda
  
• oma võimetes kahtlemine
  
• otsustusvõimetus
  
• keskendumisvõimetus
  
• mäluhäired
  
• väsimus
  

Kuhjunud pingete mittelahendamine viib:

• isikuhäireteni
  
• läbipõlemiseni
  
• depressiooni
  
• stressihaiguste kujunemisele (sihtorganites)
  
• riskikäitumise suurenemisele - traumad ,
  
• vigastused, liiklusõnnetused, tööõnnetused
  
• suitsiid, vägivald , kuritegevus
  
• ebatervetele eluviisidele - alkohol ,
  
• suitsetamine, narkootikumid
  
• abielude/ perekondade purunemine
  
• töölt lahkumine , vallandamine
  

Läbipõlemine on kompleksne häire, mille tunnusteks võivad olla suur väsimus, kurnatus, tohutult negatiivne suhtumine kõigesse ümbritsevasse. Samuti jõudluse langus, mis võib esineda isegi sel määral, et te ei jaksa enam voodist tõusta . Või siis tunnete, et olete kaotanud tahtmise teiste inimeste vastu huvi tunda.

Läbipõlemissündroom

See on emotsionaalse ja vaimse kurnatuse seisund, mis toob kaasa alaneva hinnangu endale kui professionaalile ning võib süvenedes laieneda ka isiksuslikele omadustele.
Tekib emotsionaalse tühjuse tunne, kaob entusiasm, väheneb töövõime, halveneb tervis, rahulolematus enda ja oma tööga järjest suureneb ning lõpuks kannatabki ka töö kvaliteet.
Läbipõlemisele on omane vaimne kurnatus, energia ja tahte alanemine, inimesed tunnevad end "tühjaks väänatutena". Inimene muutub ükskõikseks oma töö suhtes, tema kompetentsus väheneb.
Läbipõlemist iseloomustab depressiivne meeleolu. Inimese emotsionaalsed ressursid on kurnatud, kuna liiga palju energiat on kulutatud liiga pika aja jooksul.
Läbipõlemist ei tohiks samastada depressiooni või stressiga, kuigi see kätkeb mõlemale seisundile omaseid tunnuseid. Läbipõlemise põhjusi tuleks otsida eelkõige töökeskkonnast – see on enamasti pikaajalise tööstressi tulemus, mis kujuneb ebaõnnestunud katsetest tulla toime erinevate negatiivsete stressoritega. Läbipõlemine erineb depressioonist lokaalsuse poolest: kui depressioon on generaliseerunud seisund, siis läbipõlemine on töökeskne.
Uurimused on näidanud, et samamoodi nagu stressi saab pidada edu hinnaks, algab ka läbipõlemine headest kavatsustest. Läbipõlemine ohustab kõige enam tugevalt motiveeritud ja kõrge saavutusvajadusega inimesi, kellel on juba ette näidata saavutusi ning kellel on oma tulemustele kõrged ootused. See tähendab, et läbipõlemise suhtes on kõige tundlikumad organisatsioonile pühendunud spetsialistid, kelle panus organisatsiooni edukusse võib olla keskmisest kõrgem.
Läbipõlemissündroomi esinemissagedus on viimastel aastatel oluliselt suurenenud ning uuringud näitavad tendentsi jätkumist. Põhjuseks peetakse töö intensiivistumist ning töötajale esitatavate nõudmiste ja kohustuste suurenemist.

Läbipõlemise staadiumid:

1. Staadium: mesinädalad

• entusiasm
  
• tööga rahulolu
  

2. Staadum: õli tulle valamine

• rahulolematus tööga
  
• töö efektiivsuse langus
  
• unehäired
  
• närvilisus
  
• suitsetamise, alkoholi tarbimise harjumuste muutmine
  
• ostupalavik
  
• lohutussöömine
  

3. Staadium: kroonilised sümptomid

• väsimus
  
• kurnatus
  
• viha
  
• depressiivsed mõtted
  

4. Staadium: peaga vastu seina jooksmine

• rahulolematus kõige suhtes
  

Stressiga on võimalik toime tulla

Ükski stressiga toimetuleku strateegia ei ole ei „hea“ ega „halb“, vaid rohkem või vähem adekvaatne või hoopis kõlbmatu konkreetses situatsioonis, konkreetse probleemi lahendamisel.
Stressiga toimetulekut on võimalik õppida. Kui sul on probleeme südamega, siis alusta sellest, et õpid tunnetama oma piire — leia endale selline stressi tase ning kuluta oma energiavarusid sellises tempos ja suunas, mis oleks kooskõlas sinu eelduste, võimete ja reaalsete võimalustega.
Tähtis on säilitada oma jõuvarude tasakaal. Füüsilist ja vaimset kurnatust tuleks ennetada ning energiavarusid taastada. See ei tähenda aga, et peaks lõpetama eesmärkide seadmise, enesearendamise. Küll aga peaks hoiduma seadmast endale ülejõukäivaid eesmärke, püüdmast teha kõike kohe ja korraga. Pidev võistlus teiste ja kellaga võib hävitada elurõõmu ja ka tervise. Ka tegevusetusest, igavusest ning vähest pinget pakkuvast elukorraldusest peaksid suutma väljuda enne, kui see sult elujõu röövib.

Mida saad teha, et leevendada stressi

• Tee endale selgeks, mis sinus pingeid põhjustab 
  
• Hoolitse oma keha eest
  
  • toitumine – söö tervislikult ( puuviljad , köögiviljad jms) ning väldi suures koguses kohvi või alkoholi joomist , suitsetamist  ning erguteid
    
  • uni – maga
    
  • füüsiline koormus – treeni vähemalt 3 korda nädalas 20–30 minutit
    
• Tee asju, mis sulle meeldivad
  
  • kuula muusikat, käi jalutamas, loe raamatuid, vaata filme; saad seda teha üksi või koos inimestega, kes sulle meeldivad
    
• Planeeri oma aega 
  
  • tee ülesannetest nimekirjad ja naudi tehtut, ära kiru ennast tegematajätmiste pärast
    
  • pane tegevused olulisuse järjekorda ( prioriteedid paika)
    
  • ära kuhja liialt palju tegevusi (õpi tundma ja austa oma piire)
    
• Vaatle olukorda eemalt
  
  • tee kindlaks tegutsemistahet halvavad mõtted ning uskumused; põhjenda endale, miks need mõtted on sinu jaoks kasutud; tea, et mida rohkem keskendud negatiivsele, seda raskem sul on
    
  • asenda kasutud häirivad mõtted kasulikumatega – kõik oleneb sellest, millise nurga alt vaadata (kas klaas on pooltäis või pooltühi)
    
• Ära muretse asjade pärast, mida sa ei saa mõjutada
  
• Suhtle teiste inimestega
  
  • jaga oma muret – juba probleemide sõnastamine võib aidata sul näha asju uues valguses ja leida lahendusi
    
  • õpi ennast kehtestama
    
• Püüa mitte olla perfektsionist
  
  • lepi sellega, et sa ei saa teha kõike kõige paremini või olla igas valdkonnas parim
    
• Arenda oma õpioskusi
  
  • vii ennast kurssi erinevate õpi- ja mälutehnikatega
    
• Pöördu vajaduse korral nõustajate poole.
  

Testi ennast!

Kas sind ohustab läbipõlemine?
Vasta ausalt lihtsatele küsimustele ja Sa saad teada, kas sind ohustab läbipõlemine.

Kas Sind rõhub pidevalt tugev õnnestumisvajadus? Ebaõnnestumised on Sinu puhul lubamatud?

Kas püüdled vältimatult ja üha uuesti meeletu tegutsemisega kaasneva ergutusseisundi poole?

Kas mõni asi Sinu elus on ebaproportsionaalselt tähtis? Kas mingist asjast on saanud kinnisidee?

Kas võid väita, et Sul puudub ehtne lähedustunne lähedaste inimestega?

Kas oled kaotanud lõõgastumisoskuse?

Kas oled mõne küsimuse puhul muutunud vankumatuks ja paindumatuks? Kas tahad selle juurde jääda mis tahes tingimustel?

Kas oled "liimist lahti", kui Su üritus miskipärast ei õnnestu?

Kas oled pidevalt mures selle pärast, et teiste inimeste ettekujutus Sinust säiliks niisugusena, nagu Sina tahad?

Kas oled kaotanud võime enda üle naerda?

Kas Su elu-eesmärgid on muutunud ebaselgeteks?
Kui Sinu vastus on jaatav kas või kolme küsimuse puhul, tuleb Sul kohe asuda oma väärtusi üle vaatama ja oma jõudu teisiti jagama .
Kui vastad jaatavalt peaaegu kõigile küsimustele, on Sul kiiresti abi vaja.

Kokkuvõte

Minu referaadi eesmärgiks oli stressi kohta rohkem teada saada ning osata see ära tunda. Sain teada, et tegelikult on stress üsna tõsine asi, millega kindlasti tuleks abi otsida kui ise enam toime ei tule. Kindlasti ei tohi sellesse suhtuda kergekäeliselt.
On olemas erinevaid stressiliike, nagu näiteks töö- ja koolistress . Tööstress võib lõpuks viia vallandamise või töölt lahkumiseni. Koolistressi korral võib õpiedukus langeda, halvenevad suhted õpetajate ning kaasõpilastega, tekib palju puudumisi.
Arvan, et nüüd suudan stressis inimese ära tunda ja oskan ka endal selle ära tunda. Stressis inimest aidata ja abini suunata on üsna raske, sest tihtipeale seda endale ei tunnistata.
Nüüd tean kuidas sellega paremini toime tulla, ning mida selle leevendamiseks teha saan.

Kasutatud kirjandus

http://www.hkhk.edu.ee/stress/tstress.html (26.04.15)
https://tudengiveeb.ee/et/esileht/tulemuslik-korgharidus/22-oppimine/aerevus-stress-ja-tervis/70-kas-mul-on-stress (07.05.15)
https://tudengiveeb.ee/et/esileht/tulemuslik-korgharidus/23-oppimine/praktilised-nouanded-korgkoolis-toimetulekuks/78-10-nippi-stressiga-toimetulekuks (07.05.15)
Liivamägi, Jüri (2011). Laste ja noorukite rasked stressihäired. Tallinn. Medicina .