Leidsid 33 sarnast õppematerjali, mis on seotud failiga "Müüdid toitumise kohta". Need materjalid aitavad sul teemat sügavamalt mõista.
kolesterool, rasvad, kartul, müüdid, makaronid, halval, veri, juustus, koores, tõstma, munade, loobuda, munarebu, riis, kuulnud, kartulist, täisteraleib, kaalust, kastmed, hapukoore, hakkliha, kasulikum, maitseomadusedMüüdid toitumise kohta TL 2 Müüt: Kartul, makaronid, riis ja leib teevad paksuks. Tegelikkus: Kartul on küll üks suurema energiasisaldusega köögivilju, kuid ainult kartulist on väga raske end paksuks süüa. Täisteraleib sisaldab palju kiudaineid, mis on kaalust allavõtja sõbrad. Makaronitooted ise ei anna energiat väga palju, lisakilode allikaks on hoopis kastmed: hapukoore-, majoneesi-, peki-, hakkliha-, juustu- või vorstikaste need kõik annavad päris palju energiat. Müüt: Külmutatud köögiviljad on madala toiteväärtusega. Tegelikkus: Vastupidi.
Asendamatute rasvhapete tähtsus: olulised rekumembraanide norm talitluseks; pärsivad trombide teket; vähendavad vere kolesterooli sisaldust; tugev immuunsussüsteemi. Keha vajab rasvu, et saada asendamatuid rasvhappeid ning rasvlahustuvaid vitamiine. Lipiidide osakaal päevasest toiduenergiast 20-25%. Põhilised rasvaallikad ja nende üldiseloomustus. Rasvaallikateks on katte- ja määrderasvad, toide valmistamisel kasutatavad rasvad ja toiduainetes sisalduv rasv. Toiduõlid rafineeritud õlis on vähem rasvhappeid. Kolesterool inimorganismis ja toiduainetes. K kuulub rasvalaadsete ühendite hulka. Organismis on umbes 140 g kolesterooli, millest u 10% veres, ülejäänud rakumembraanides ja närvilõpmetes. Toiduga saadakse u 20-30% kolesterooli, ülejäänud sünteesib organism ise. Päevas ei tohiks saada rohkem kui 300 mg kolesterooli.
Valgud Vitamiinid Süsivesikud Mineraalained Lipiidid Mikroelemendid Vesi 3. Peatükk. SEEDESÜSTEEM JA SEEDIMINE. Seedimisel lõhutakse toit seedeensüümide toimel väiksemateks ühikuteks mis imenduvad limaskesta kaudu lümfi või verre. Valgud lõhutakse aminohapeteks, rasvad rasvhapeteks ja monoglütseriidideks, süsivesikud monosahhariidideks. Seedimine = toidu lõhustamisprotsess. Imendumine = sisekeskkonda absorbeerimine. 1. etapp - SUU Suus toimub toidu mehaaniline peenendamine ja süljega segamine. Tekivad maitse- ja lõhnaaistingud. Sülg on ioonide lahus: Na+, K+, CI-, HCO3- + mutsiinid. Ööpäevas eritub umbes 1200ml sülge. Suu ensüüme: lipaas (rasvade lõhustamine), a-amülaas (tärklise lõhustamine). Neelamise jõuab toit söögitorru
T11 HT ESMAVAJALIKUD TOIDUAINED MUNA Referaat Juhendaja: Dina Aarma Tallin 2011 Sissejuhatus Muna Muna on üks paremaid ja täiuslikumaid toiduaineid, milles on muu hulgas olemas kõik vitamiinid peale C, ning väga palju proteiini. Muna ei pea vältima. Pikka aega oli muna kolesteroolipommina põlu all. Nüüd on arusaamad muutunud ning muna tarvitamist peavad piirama vaid need, kelle kolesterool püsib normis vaid arstirohtude abiga. Ka Maailma Tervishoiuorganisatsiooni viimastes soovitustes on öeldud: "Ei soovitata liigselt rõhutada vajadust piirata munade söömist, kuna need on paljude toitainete odavaks ja väärtuslikuks allikaks." Munade säilitamine Hoidke mune kauplusepakendis, tingimata tömbid otsad üleval ja teravikud allpool, nõnda püsib munarebu muna keskel. See on väga oluline siis, kui soovite muna serveerimiseks sektoriteks tükeldada või poolitada
Üks gramm valke annab 4 kilokalorit. Kuid meeles tuleb pidada, et loomsed toidud on tihti ka rasvarikkad. Eestlased on harjunud liialdama loomse valguga. Sellepärast on oluline jälgida toiduvalkude sisaldust ja pidada kinni soovitatud proportsioonist. Rasvad on koos valkudega olulised rakumembraanide koostisosad, aitavad kaasa hormoonide sünteesile ja on kõige suuremaks energiaallikaks. Üks gramm rasvu annab 9 kcal. Rasvad on ka olulised rasvlahustuvate vitamiinide nagu A, D, E ja K omastamiseks. Eriliiki rasv on kolesterool, mis on vajalik sapihapete, rakumembraanide ja A-vitamiini sünteesiks. Kolesterooli sisaldavad ainult loomse päritoluga toiduained. Parimaks rasvaineks on polüküllastumata rasvhapped, mida leidub õlides ja kalas, samuti pähklites. Toitu mitmekülgselt! Valiku kergendamiseks on toiduained jagatud seitsmesse põhigruppi: teraviljatooted
noori üles, tarbima rohkem puu- ja köögivilju. Seoses taoliste reklaamidega on suurenenud Eesti inimeste puu- ja köögiviljade tarbimine. Kehtivad toitumissoovitused Käesolevates toitumissoovitustes on rõhk sellel, et toiduvalikul eelistataks rohkem puu- ja köögivilju, täisterasaadusi, väherasvast piima ja piimatooteid, õli ning kala ning vähem söödaks lihatooteid, suhkurt ja maiustusi. Kartul läks esmavajalikest ainetest, püramiidi tippu, mis tähendab, et seda peaks tarbima nii vähe kui võimalik. Epidemioloogilised uuringud tõendanud, et puu- ja köögiviljadel on kaitsvad omadused südame-veresoonkonnahaiguste suhtes. Rukkileiva seotust krooniliste haiguste ennetusel seostatakse eelkõige täisteratoodangutega. Kalast tulenevat peamist kasu tervisele seostatakse omega 3-rasvhapetega. Lisaks sellele on kalas ka olulisi vitamiine
loomsetes toiduainetes nagu liha, kala, munad, piimatooted. Üks gramm valke annab 4 kilokalorit. Kuid meeles tuleb pidada, et loomsed toidud on tihti ka rasvarikkad. Eestlased on harjunud liialdama loomse valguga. Sellepärast on oluline jälgida toiduvalkude sisaldust ja pidada kinni soovitatud proportsioonist. Rasvad on koos valkudega olulised rakumembraanide koostisosad, aitavad kaasa hormoonide sünteesile ja on kõige suuremaks energiaallikaks. Üks gramm rasvu annab 9 kcal. Rasvad on ka olulised rasvlahustuvate vitamiinide nagu A, D, E ja K omastamiseks. Eriliiki rasv on kolesterool, mis on vajalik sapihapete, rakumembraanide ja A-vitamiini sünteesiks. Kolesterooli sisaldavad ainult loomse päritoluga toiduained. Parimaks rasvaineks on polüküllastumata rasvhapped, mida leidub õlides ja kalas, samuti pähklites. Toitu mitmekülgselt! Valiku kergendamiseks on toiduained jagatud seitsmesse põhigruppi: teraviljatooted ja
Kujuneb valgu puudus ja vähe saadakse ka rasvades lahustuvaid vitamiine. Taimedes olev kaltsium imendub halvasti ja inimene ei saa seda luude kasvuks piisavalt. Taimetoitlastel võib tekkida ka raua- puudus, sest taimsete toiduainete rauast imendub ainult 5 kuni 10 %. ÜKSKI TOIDUAINE EI SISALDA KÕIKI VAJALIKKE TOIDUAINEID JA SEETÕTTU PEAB TOITUMA MITMEKÜLGSELT. Iga päev peab sööma mõnda toiduainet igast järgnevast rühmast: · tärkliserikkad toiduained kartul, leib, sai, makaronid, müsli, teraviljahelbed; · köögivili, puuvili, marjad; · liha ja lihatooted, kala, munad; · piim ja piimatooted kohupiim, jogurt, keefir, juust. [5] 1.1Toitumise kord ja menüü koostamise nippe Toitumise kord on tervisliku toitumise üks tähelepanuvääremaid aspekte. Hea enesetunde ja normaalse kehakaalu tagamiseks tuleks kõrvuti õige ja tasakaalustatud toiduvalik ning
oksüdatsioonil tekib 107 g vett) · Lipiidid on küllastumatute rasvhapete allikaks. ,,Lipiidide" mõiste asemel mõistet ,,rasvad" ei ole õige kasutada, kuigi mõnikord seda tehakse. See pole korrektne. Lipiidid on lai üldmõiste. Seega mõistet "neutraalrasvad" ehk "rasvad" tohib kasutada vaid lipiidide ühe osa ehk triglütseriidide kohta, mitte aga kõiki lipiide haarava mõistena. Et toidulipiidide absoluutse osa moodustavad rasvad, võib toitumisest ja toidust rääkides kasutada terminit "toidurasvad". Lipiidid on heterogeensed orgaanilised ühendid, mida iseloomustavad järgmised omadused: · on vähemalt kahekomponendilised biomolekulid · omavad baasalkohoolset ja rasvhappelist (-lisi) komponenti(-e) · on reeglina estrid (alkoholi ja rasvhapete ühendid) · osades lipiidides lisanduvad estrilisele baasehitusele teised komponendid · vees lahustumatud
kuni üheminutiline puhkepaus. Kestvustreening võib olla nii rasvapõletus kui intensiivne ja raske intervalltreening. Sobib ka jooks, kardioseadmed ( sõudeergomeeter, jooksulint, aeroobika) Treenida võiks 2-3 korda nädalas ülepäeviti. Piiramatu treeningaeg, miinimum 30 minutit aeroobset treeningut, lihastreening mitte üle tunni. ENDOMORF Õun, lühikest kuni keskmist kasvu, kalduv ülekaalulisusele. Naistel kipuvad rasvad ladestuma alakehale, peamiselt puusadele ja taljele, meestel kõhule ja ülaseljale. Aeglase ainevahetuse tõttu salvestab tema organism toiduenergiat rasvana tunduvalt rohkem kui teistel kehatüüpidel. Kuulsad endomorfid Kelly Osbourne, Ivi Eenmaa, Luciano Pavarotti. Toidusoovitused: Keha on tundlik vale toitumisstiili ja rämpstoidu suhtes. Kõige suurem vaenlane on kannatamatus. Tihti on võimeline end
. Füsioloogilised f: *energeetiline triglütseriidid, struktuurne on bioloogiliste membraanide peamine koostisosa fosfoglüts, *regulatoorne - steroidhormoonid, *mehhaaniline kaitsef nahaalune rasvkude ja siseelundeid fikseeriv rasvk, *soojus tasakaalu regulatsioon rasv on halb soojusjuht, *toimivad org lahustitena vitamiinidele. Steroidid on lipiidid, millede molekulaarse struktuuri põhiliseks komponenediks on steraantuum. Kolesterool on ühiseks eellaseks reale teistele organismis sünteesitavatele sterodidele, n sapphapetele, vitamiin D-le, steroidhormoonidele. Steroidse põhiehitusega on suguhormoonid ja neerupealise koore hormoonid. Lipiidide ainevahetus. Lipiidid mood 10-20% kehakaalust. Tehakse vahet rakustruktuuri kuuluva ja depoorasva vahel, esimese hulk on püsiv aga teine sõltub õigest toitumis- ja elureziimist ning ka pärilikust faktoritest
TOIDURASVAD Paljusid haigusi seostatakse toidu liiga kõrge rasvasisaldusega, eriti küllastatud rasvade ja kolesterooliga (vähk, südamehaigused ja insult). Toidurasvast saadavad kalorid peavad päevasest kalorite hulgast moodustama 25-30%. Tervislik on niisugune toitumine, kus enamus kaloritest ja rasvadest saadakse taimsetest allikatest, sealhulgas taimsetest õlidest. Pähklid ja seemned sisaldavad küll palju rasva ja annavad palju kaloreid, kuid need rasvad koosnevad peamiselt tervislikest polüküllastamata rasvhapetest. Et süüa tervislikult, peab jälgima nii rasva koostist kui ka selle kogust toidus. Päris ilma rasvata või liiga vähese rasvasisaldusega toit ei ole tervislik. Toiduga peab kindlasti saama asendamatuid ehk polüküllastamata rasvhappeid (alfa-linoleenhape ehk omega-3 rasvhape ja linoolhape ehk omega-6 rasvhape), mis on organismile hädavajalikud.
lisama. · harjuta maitsmismeelt pikkamööda magedama toiduga. 3 EELISTA NAATRIUMIVAESEID VÄLDI NAATRIUMIRIKKAID TOIDUAINEID TOIDUAINEID sink, suitsuvorst, pasteedid, peekon, keeduvorst, sardellid, viinerid, suit- kartul, kaalikas, kapsas, porgand, sibul, sutatud või grillitud broiler, soolaseened, oliivid, hapukapsas, pool- redis, kurk, arbuus, kõrvits, paprka, pirn, tooted, valmissalatid, soolalõhe, soolaheeringas, soolakala, kalakonser- ploomid, maasikad, mustad sõstrad, vid, rukki-nisuleib, sai, juust, ketsup, puljongikuubikud, soolapähklid, kar- apelsin, greip, sidrun, mahlad, makaro- tulikrõpsud, soolane või, soolatud margariinid, konserveeritud köögiviljad,
Referaat Lauréne Männik Pärnu Hansagümnaasium 11.c 2013 SISUKORD SISSEJUHATUS 1. TERVISLIK TOITUMINE 1.1. Toidupüramiid 1.2. Toiduring 1.3. Toitained 1.3.1. Süsivesikud 1.3.2. Valgud 1.3.3. Rasvad 1.3.4. Vitamiinid 1.4. Suhkur 1.5. Kehamassiindeks 2. TUNTUIMAD DIEEDID 3. TERVISLIK ELUVIIS 3.1. Suitsetamine 3.1.1. Passiivne suitsetamine KOKKUVÕTE Kasutatud kirjandus Lisad SISSEJUHATUS Tänapäeva kiire elutempoga maailmas on tüüpiline, et väljas käies süüakse ära lugematutes kogustes kiir- ja rämpstoitu. Maailmas on üle 300 miljoni rasvunud inimese ja see arv kasvab pidevalt. Rasvumisest on saanud
................................................4 1.2. Toiduring...............................................................................................5 1.3. Toitained...............................................................................................5 1.3.1. Süsivesikud..........................................................................................5 1.3.2. Valgud................................................................................................7 1.3.3. Rasvad................................................................................................9 1.3.4. Vitamiinid..........................................................................................11 1.4. Suhkur................................................................................................13 1.5. Kehamassiindeks....................................................................................13 2. TUNTUIMAD DIEEDID........................................................
Leivatoodetes on valku 5-9% teraviljas - 7-13%. Muna keskmine valgusisaldus on 13%, kusjuures valku on protsentuaalselt rohkem munakollases kui munavalges (vastavalt 16% ja 11%). Valgurikkaimad toiduained on liha-, kala- ja piimatooted. Sealiha valgusisaldus kõigub 15%-st (selg, kintsuosa) kuni 21%-ni (filee, kotleti-liha). Kalades on valku 17%-st (tursk) kuni 24%-ni (tuunikala, suitsuheeringas, makrell), kohupiimas - 14% (rasvane kohupiim) kuni 18% (rasvata kohupiim), juustus - 21% (Camembert juust) kuni 31% (Tartu juust). Taimsetest toiduainetest on valgurikkaim soja: valku 34,9%, mistõttu sojajahu kasutatakse kui valkrikastajat mitme toote valmistamisel (nt kastmed, vorstitooted, hakkliha). Suhteliselt palju on valku ka roheliste herneste, põld- ja aedubade koostises, vastavalt 6,6%; 6,0% ja 4,0%. Valgukontsentraadina võib vaadelda pagaripärmi, mille valgusisaldus on üle 55%. Sobiva valguallika valiku määravad kolm põhimomenti:
Tagajärjeks võib olla hüpoglükeemia sagenemine. Kui kombineerida kõrge ja madala GI-ga toite/ toiduaineid, on tulemuseks mõõdukas GI. Näiteks: maisihelbed serveeritakse piimaga. Kõrge GI (70 ja üle selle) Keskmine GI glükoos (55-70) suhkur rosinad ahju- ja friikartul sepik kiirkaerahelbed noor värske kartul lühiteraline kleepuv riis pudruriis maisihelbed GI mõjutavad tegurid 13 1. Süsivesikute ehituslik tüüp (basmati riis tõstab veresuhkrut vähem kui valge riis, sest basmati riis sisaldab lisaks kiudainetele tärklisena enam amüloosi, mis lõhustub seedekulglas aeglasemalt). 2. Kiudainete sisaldus. 3.Toiduvalmistamise meetodid ja töötlemisastmed.
o Keskmise raskusega töö- 2800 3000kcal o Raske töö 4000kcal "Tühjad kalorid" vähesoovitavad toiduained Suhkrud, maiustused Monosahhariidid - glükoos, fruktoos) disahhariidid - sahharoos) sokolaad, marmelaad, tort, sokolaadikompvekid, jt Jahutooted valge sai, saiakesed, koogid, keeks Rasv, rasvarikkad toiduained ja rikka rasvaga valmistatud road Pannkoogid, vorst, rasvane sink, munakollane (rasv, kolesterool jm), paneeritud road (snitsel) Alkohol Spordialadel erinev energiakulu · Erinevatel spordialadel 3000....12000kcal o Jalgrattur 160km päevas 4680kcal, maantee jalgratturite päevane energiakulu üle 6000kcal. o Tour de France pikimad etapid 12000kcal. o Jalgrattasõit 540km (19,4t) 13850kcal) o Ujuja (5 15km päevas) 3055 5525kcal o Tõstja (päevas 90 tonni) 9000kcal
Diabeedi tüübid I tüüp - Insuliinist sõltuv diabeet tekib lapseeas või noorukina (kuni 40 eluaastani). Kõhunäärms puudub insuliin. 20% suhkruhaigetest. Nähud: vastupandamatu janu, sage urineerimine, nõrkus, väsimus, naha sügelemine, kehakaalu langus. Ravi: insuliini süstimine, tervislik toitumine, mõistlik kehaline koormus. Soovitused: 5-7 toidukorda, sõltuvalt isuliini süstimisest. Kindlad kellaajad, toidukordade vahe 2,5-3 tundi Õiged rasvad, valgud, süsivesikud Vältida kiiresti imenduvate süsivesikute rohket kasutamist ühekorraga Süsivesikud peavad andma kalorite hulgast 50-55%, rasvad 30%, valgud 10-20% Valgurikkad toiduained peaksid olema võimalikult madala rasvasisaldusega Vältida rohket soola Kasuta rohkelt köögivilja Magus kombineerida valkude-rasvadega Päevane kalorihulk 1800-2000 kcal, olenevalt füüsilisest koormusest ja vanusest. Toidurühmad
määratakse kalorite hulgaga, mida antud momendil kulutatakse. See on aga asjale kaudne ja sisuliselt mittetäpne lähenemine. Sisuliselt õigem oleks ainevahetuseks nimetada rakkude uuenemise kiirust. Selline eluliselt vajalik protsess vajab ka energiat teatud koguse kalorite näol, see ongi tegelik ainevahetus. Ja individuaalse ainevahetuse kiirus võib olla eri inimestel erinev, sõltudes east, tervisest ja kehakaalust. Keha kaalu või massi sisse arvestatakse lihased, kondid, veri, organid ja nahk. Mida suurem on see kaal, seda rohkem on vaja energiat, et ülal hoida elutegevust. Inimesed sünnivad ühtedel on parem ainevahetus, teistel viletsam. Kuna ilma ainevahetuseta poleks söömisest kasu, siis tuleb rääkida selle tüüpidest. 2. 2. AINEVAHETUSE TÜÜBID: Autotroof organism, kes eluks vajalikud orgaanilised ained suudab ise sünteesida lihtsatest anorgaanilistest ühenditest kehavälise energiaallika kaasabil. Nt
2.2. Toidupüramiid Toitumisharjumuste korrigeerimiseks soovitavad toitumisteadlased lähtuda toidupüramiidist (all oleval fotol) või toiduaineringist (vaata lisa1). Toidupüramiid selgitab erinevate toitainegruppide osakaalu õiges toiduvalikus. Iga erinev toiduainete rühm varustab organismi erinevate toitainetega. Ükski rühm ei ole teistest tähtsam, kuid mida alumisel püramiidiastmel need asuvad, seda rohkem peaks neid tarbima. I põhikorrus: teraviljasaadused ja kartul, soovitatav tarbida 8-13 portsjonit päevas: · Leib, sepik 4-7 portsjonit (1portsjon on 30g) · Kartul 2-3 portsjonit (1portsjon on 90g) · Teised teraviljatooted: puder, pastatooted, helbed 2-3 portsjonit (1portsjon on 1dl) II põhikorrus: puuviljad ja marjad 2- 4 portsjonit päevas, köögiviljad ja kaunviljad 3- 5 portsjonit päevas: · 1 portsjon on 1 puuvili (100g) või 2dl marju või puuvilja(marja)mahla või 15g kuivataud puuvilju ja marju.
LÄÄNE-VIRU RAKENDUSKÕRGKOOL Ettevõtluse ja majandusarvestuse õppetool K11 KÕ Aire Liivapuu TOIDUKAUBATUNDMINE Õpimapp Juhendaja: Liina Maasik Mõdriku 2012 SISUKORD SISSEJUHATUS Oma õpimapis käsitlesin ma toidukaubatundmises õpitud teemasi. Tuues välja erinevate kaubagrupide tähtsamad omadused, liigid või sordid. Tööd teha oli huvitav aga üsna palju vaeva nõudev. Ma otsustasin seekord minna kergema vastupanuteed ning enamus, töös kasutatava materjali, otsisin interneti avarustest. 1. MESI, SUHKUR, SUHKRUASENDAJAD, SOOL. 1.1 Mesi Kõige varasematel aegadel oli mesi inimesel põhitoiduks. Enne suhkru kasutuseletulekut oli mesi ainus magus toiduaine ja maiustus. Ka hilisematel aegadel on mett hinnatud kui väärtuslikku toiduainet. Teda
lahustumatud. Kuigi lipiide sisaldavad inimese organismi kõik rakud, on neid kõige enam rasvkoes, mis paikneb peamiselt naha all ja siseelundite ümbruses. Inimese keha massist moodustavad lipiidid normaalse keha koostise korral 17-30 aastastel naistel 22-28%, sama vanadel meestel aga 12-16% *Rasvadel Energia väärtus - 1g = 9 kcal *iseloomustab hüdrofoobsus -puudud vastasmõju veega -ei märgu ega lahustu vees -ei saa moodustada vesiniksidemeid Funktsioonid: *energeetiline ( rasvad ja rasvhapped) *struktuurne ( fosfo ja tfingolipiidid) *regulatoorne ( steroidid; vit D,E,A) *Lahusti *Mehhaaniline kaitse 1. Energeetiline funktsioon: Energeetilist funktsiooni täidavad organismi varulipiidid (triglütseriidid ehk neutraalrasvad). Kõrge energeetiline väärtus tuleneb asjaolust, et triglütseriidi rasvhappejääkides on C- aatomid enamasti maksimaalselt küllastatud vesinikuaatomitega (maksimaalselt redutseeritud); 2
Müsli, hommikuhelbed, pop corn 77 Kondenseeritud piim , suhkruga, halvaa 54 Suhkruga kakaopulner 75 Sõstramoos, sai, nisukliid, odrakarask 53 Näkileib, kuivik 72 Piimapulber 52 Kuivatatud uba, rosinad, piparkook, makaronid 70 Sepik 51 Kama 68 AMINOHAPPED 4.1. Sissejuhatus R see on radikaal, mis kõikidel AH-l erinev NH2 C COOH H
Müsli, hommikuhelbed, pop corn 77 Kondenseeritud piim , suhkruga, halvaa 54 Suhkruga kakaopulner 75 Sõstramoos, sai, nisukliid, odrakarask 53 Näkileib, kuivik 72 Piimapulber 52 Kuivatatud uba, rosinad, piparkook, makaronid 70 Sepik 51 Kama 68 AMINOHAPPED 4.1. Sissejuhatus R see on radikaal, mis kõikidel AH-l erinev NH2 C COOH H
Müsli, hommikuhelbed, pop corn 77 Kondenseeritud piim , suhkruga, halvaa 54 Suhkruga kakaopulner 75 Sõstramoos, sai, nisukliid, odrakarask 53 Näkileib, kuivik 72 Piimapulber 52 Kuivatatud uba, rosinad, piparkook, makaronid 70 Sepik 51 Kama 68 AMINOHAPPED 4.1. Sissejuhatus R see on radikaal, mis kõikidel AH-l erinev NH2 – C – COOH H
Selle kohaselt soovitatakse tarbida teraviljasaaduseid, puu- ja juurvilja ning piimasaaduseid, liha, kala ja muna. Ei ole soovitatav tarbida suure rasvasisaldusega toiduaineid ja magusaid asju ega magusaid karastusjooke. Välja on töötatud ka, sarnaselt püramiidile, taldrikureegel, mis ütleb, et ühe toidukorra jooksul on soovitatav tarbida toiduained järgmises vahekorras: ½ aedvilja (toores või töödeldud), ¼ kartul, makaron või riis, ¼ kala, kana, liha. Igapäevast menüüd silmas pidades, peaks seal olema kolm peatoidukorda ja kaks või kolm vahepala, kusjuures vahepalad oleks võimalikult tervislikud. Head valikud tervislikuks vahepalaks on näiteks värsked või kuivatatud puuviljad, köögiviljad, jogurt, kohupiim, leib või mahl. Alati on kasulik pidada toidupäevikut, mis hoiab toitumisel silma peal. Seda
Toitumine · Süsivesikud peavad andma 55-65 % vajalikust energiast. Leiduvad teraviljatoodetes, kartulis, köögiviljas, puuviljas. · Rasvad peavad andma alla 30 % vajalikust energiast. · Valkude osakaal peab olema 10-15 %. Taimsed valgud leiduvad teraviljas, kartulis, kaunviljades. Loomsed valgud leiduvad piimas, lihas, kalas, munades. · Vähem rasvast liha ja rohkem kartulit ja leiba. · Vähemkasulikud toiduained. 1. Suhkrud -- sokolaad, marmelaad, tort, sokolaadikompvekid jne. 2. Jahutooted--valge sai, saiakesed, koogid, keeks. 3. Rasvad -- pannkoogid, vorst, rasvane sink, munakollane. 4
ning ka paar päeva enne seda võiks osakaal olla 75-85% toidust. Kui süsivesikute tarbimine pole piisav, võetakse kasutusele rasvadest saadavad ained, mis märgatavalt langetavad sooritusvõiment ning ka seetõttu on mõtekas süüa toite, mis on kõrge süsiveisikute sisaldusega, kuid madalad rasva osas. Arvestama peab, et ööpäevane süsivesikuvajadus on sportlastel 5-10 grammi kilogrammi (kehakaalu) kohta. Head süsivesikurikkad toiduained on näiteks täisteraleib, kartul, riis, kaerahelbed, nisuhelbed, pastatooted, banaanid, mesi, spordijoogid jne. Iga inimene peab endale ise leidma, millises vormis süsivesikud talle sobib, vastasel juhul võib samuti tekkida töövõime vähenemine. NB! SÜSIVESIKURIKKA SÖÖGIKORRA JA VÕISTLUSE VAHELE PEAB JÄÄMA VÄHEMALT 2 TUNDI. 3. Valgud 3.1 Tähtsus organismis Valkudel on inimese organismis mitmeid erinevaid ülesandeid. Esiteks on valgud peamiseks nii-öelda ehitusmaterjaliks kehale
6. Tarbida vähem keedusoola (sööme päevas 12 - 25g, vaja oleks vaid 6 g) 7. Tarbida vähem alkoholi Toitumine oleneb kulutatud kaloritest. Õige toitumine tagab kõrge sportliku töövõime ja kiire koormusjärgse taastumise. Toiduenergia ja energiakulu peavad tasakaalus olema, et kehakaalu normis hoida. Peale kalorite hulga tuleb ka jälgida, millest toit koosneb. Igal ainel oma tähtsus ja erinevaid aineid tuleb manustada nii, et need oleksid tasakaalus. Süsivesikud ja rasvad on energiaallikad, valgud on organismi nn ehitusmaterjaliks, vitamiinid, mineraalid, ja mikroelemendid mõjutavad meie ainevahetust, vedelik transpordib aineid organismis ja omab olulist rolli termoregulatsioonis. Kui mõnda ainet on liiga vähe, siis vastavas funktsioonis tekib häire ja see viib terviseriketeni. Süsivesikud annavad üle poole organismile vajalikust energiast (ca 55%). Süsivesikurikkad toiduained on üldiselt ka vitamiinide, mineraalainete ja kiudaineterikkad. Küllaldane
sportlase toidus olema esindatud süsivesikud valgud ja lipiidid energia saamise seisukohast? Sportlastel on soovitav saada kogu energiavajadusest rasvadest 20-35 %, süsivesikutest 55-65 % ja valkudest 15-20 % 10. Mitu g süsivesikuid peaks inimene toiduga saama, kui ta päevane energiavajadus on 2000 kcal? Arvuta, kui 1g süsivesikuid annab 4,1 kcal. kui ainult süsivesikutest päevane energia siis (2000/4,1=487,8g) kui on ka valgud ning rasvad mängus siis (0,55*2000/4,1= 268,3g kuni 0,60*2000/4,1= 292,7g) 11. Kuidas lagundatakse toiduga saadavad süsivesikud ja millistes seedesüsteemi osades need imenduvad? süsivesikud lagundadakse glükoosiks ja see imendub kaksteistsõrmiksooles. Lagundajateks on amülaas ja pankrease ensüümid. 12. Millises raku organellis lagundatakse süsivesikud energia saamise eesmärgil? mitokondri maatriksis 13. Millised molekulid toimivad organismis toitainete
normishoidmiseks tundub eriti loogiline osta sellise märgistusega tooteid, kuid tervislikkuse seisukohast on see väär. Kui lehmapiimas on rasvaprotsent 4-5 ligi, siis poelettidel märkame müügil ka 0,1%-lise rasvasisaldusega piimatooteid - neist toodetest ei suuda organism kaltsiumi omastada, seetõttu tuleks eelkõige lastele, kelle luud alles kasvavad, anda kaltsiumi imendumiseks just rasvademaid piimatooteid. Hüdrogeenitud rasvad (trans-rasvad) - ei kuulu samuti otseselt E-ainete kategooriasse, kuid nende kestev tarbimine on oluline südame- ja veresoonkonna haiguste põhjustaja. Oma olemuselt on hüdrogeenitud rasv tahkestatud taimeõli; tervisele ohtlik on aga see meetod, kuidas seda valmistatakse. Hüdrogeenitud rasvu leidub toodetes, kus kasutatakse margariini (mitte segi ajada võiga) - erinevad küpsetised ja kondiitritooted,
aktiivsusest ja paljudest teistest väiksematest teguritest. Laps vajab vähem toitu kui täiskasvanu, kuid teismeealine poiss võib emast oluliselt rohkem energiat vajada. Tarbi organismile vajalikke toitaineid õiges vahekorras: Tähtis pole mitte ainult toidust saadav energia hulk, vaid ka see, et energia tuleks õigetest toitainetest. Täiskasvanute tasakaalustatud menüüs annavad kogu saadavast energiast: 1015% valgud, 2530% rasvad, 5560% süsivesikud. Igal toitainel on organismis täita oma vajalik roll. Näiteks piim ja piimasaadused sisaldavad rohkelt kaltsiumi ja valke, kuid neis on vähe rauda. Rauarikkamad on liha- ja kalatooted, kuid neis pole C-vitamiini jne. Mõõdukalt võid süüa kõike, mis maitseb : Kõike võib süüa, kuid mitte piiramatult. Magusat ja rasvarohkeid toite tohib süüa harva ja väikestes kogustes, soola ja alkoholi tarbimisega tuleb olla hoopis
annaabi.ee 
