KORVPALLI HARJUTUSED - Paarisharjutus - Kaks inimest, üks pall Mängija liigub palliga korvi poole ja annab söödu teisele, teine mängija liigub seljati korvi poole. Teine mängija annab tagasi söödu, üks kord 1 2 vasakult poolt, teine kord paremalt poolt. - Kolmeliikmelise harjutus - Üks pall Esimene ja teine mängija seisavad selajti kolmandale, kolmas mängija söödab 3 1 palli korvi poole. 2 Esimene ja teine mängijad peavad palli saama kiirusele. - Kolonniharjutus; 1-2 = paar, 1-2 = paar - Kaks palli, igal paaril on üks pall Esimene mängija põrgatab palli ja annab söödu teisele ning liigub kolonni lõppu. Teine saab palli kätte, põrgatab palli, annab söödu ja liigub kolonni lõppu. 1 1 2 2 - Paaris harjutus - Üks pall paarile, 1-1 = paar, 2-2 = paar Igal paaril on üks pall vasakul pool. Vasaku mängija liigub kolmsekudni tsooni 3 2 1 keskele...
Translate: 1.Dont get worked up. Nobody is going to punish you. 2.If you miss lessons,youll soon be in trouble. 3.Cool down and dont think about it. 4.Stop dawdling or well miss the bus. 5.Yesterday after the PE lesson Peter picking a fight with me. 6.Would you like to take a walk? 7.Take my words seriously, and dont be late. 8.Sandra always gets cross when we call hers names. 9.It s a pity you didnt apologize. 10.I need your help. Why are you walking off?
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100
a söödab palli enda kohale ja jookseb kolonni lõppu, kolonni esimene jookseb pallile alla, söödab enda kohale jne. Oleks tsooni 2, uus sööt tsooni 6. hea, kui pall püsiks ühel kohal. Liikuda sinna, kuhu söödeti pall. Sooritada sama harjutust teisele poole. Tsoonist 6-3-4-6. 24. Paarilised asetsevad 26. Tsoonist 6 ründesööt diagonaalis, üks võrgu all, tsooni 2, ründesööt tsooni 3, teine tagaliinis. Võrgu alt anda ründesööt selja taha tsooni 4 erineva suuna ja pikkusega ja sööt tsooni 6. Liikuda sinna, söötusid tahaliini. kuhu söödeti pall. Sooritada
EKSPONENTSIAALNE KASVAMINE JA KAHANEMINE Harjutus 1. Youth For Understanding (YFU) on mittetulunduslik organisatsioon, mis pakub haridusliku eesmärgiga kultuurivahetusprogramme enam kui 60 riigis. Aastal 2002 osales programmis YFU Eestiga 36 õpilast. Aastaks 2007 oli see arv aga kasvanud juba 146ni. Mitu protsenti keskmiselt kasvas vahetusõpilaste arv aastas? Harjutus 2. Rootsi jalgpallur Zlatan Ibrahimovic on mänginud 11 täispikka hooaega proffijalgpallurina, alustades Amsterdam Ajax'st. Viimasel hooajal lõi ta 59 väravat kõikides liigades kokku ning ta väravate arv hooajasthooaega on kasvanud keskmiselt 5%. Mitu väravat lõi Zlatan Ibrahimovic kolmandal hooajal? Harjutus 1 lahendus Andmed A=146 a=36 n=5 p=? Vastus: Vahetusteõpilaste arv kasvas aastas keskmiselt 32.3% Harjutus 2 lahendus Andmed A=59 p=5% n=11 a=? Vastus: Zlatan Ibrahimovic lõi kolmandal hooajal 39 v...
c : .. . , - . , - .. . , -, - . - - . . . , - . , - : . a, - . , - ? kelle? ? mille? ? kellega? ? millega? ? kus? (koos) kellegagi-millegagi a kellegi-millegi taga a kellegi-millegi kohal kellegi-millegi all kellegi-millegi ees kellegi-millegi vahel () kellegi-millegi kõrval kellega-millega koos olema aa töötama a - saama a huvituma aa tegelema a harrastama a imetlema põdema a lamama seisma rippuma istuma a asuma aa tantsima aaa a kohtuma jutustama a tutvuma a tervitama jalutama aa a hüvasti kokku leppima jätma rääkima a soovitama a mängima - sõprustama a a . 1) . . . ? (, , ) 2) a a . . . a . ( , , ) 3) . . . a a. (a, a...
julgestatud palli tsooni 3, kus vaba mängija teeb söödu tagasi tsooni 6, kust toimub järgmise mängija poolt uus tõste. Mängijad vahetavad jooksvalt positsioonid. Julgestaja vahetab ennast tsooni neli, tsoonis 4 olnud mängija liigub vabaks mängijaks tsooni 3 ja vaba mängija liigub tsooni 6 kolonni lõppu. NB! Mängida harjutust ka teistpidi ehk tõstega tsooni 2. 34. Kaitsemäng pikki piiri + tõste (vaja vähemalt 4 mängijat, ideaalis 6) Näide 6 mängijaga. Mängija 1 palliga tsoonis 4, tema kõrval vaba mängija ilma pallita. Mängija 2 palliga tsoonis 2, tema kõrval vaba mängija ilma pallita. Kaitsemängija 1 tsoonis 5, kaitsemängija 2 tsoonis 1. Mängijad 1 ja 2 löövad samal hetkel palli
Venitusharjutused pingete lõõgastamiseks 5., 6., 7. klass Ain Pinnonen Viimsi Keskkool Alaselg · Lebage selili, põlved kõverdatud ning jalad vastu maad. Tõmmake kätega üks põlv vastu rinda, seejärel tõmmake teist põlve, kuni tunnete kerget venitust alaseljas. Hoidke asendit kümme sekundit. Korrake harjutust 10 12 korda. Kõhulihased · Lebage kõhuli ning tõstke end küünarnukkide peale, kuni te tunnete kerget venitust kõhulihastes. Hoidke seda asendit 810 sek, siis lõdvestuge. Korrake harjutust 10 15 korda. Külgmised lihased · Istuge või seiske, jalad õlgade laiuselt laiali, selg ja kael normaalses asendis. Kummarduge aeglaselt ühele poolele, kuni tunnete kerget venitust ühes küljes. Hoidke seda asendit 810 sekundit, siis lõdvestuge.
2. Istu sirge seljaga. Pinguta istmiku - ja alakõhulihaseid 10 korda. 3. Hoia nimmepiirkonda stabiilselt ja tõsta samal ajal sirget jalga külgedele – 20 korda ja mitte suurema kui 30 kraadise nurga all. 4. Hoia jalgu õlgade laiuselt. Vöökoha tugevdamiseks tee 10 korda poolkükke. 5. Kõhu tugevdamiseks tõmba aeglaselt sisse hingates kanda istmikuni. Korda sama harjutust kummagi jalaga kolm korda. Harjutused õlgadele 1. Hinga aeglaselt ja tõsta samal ajal küünarnukki pea kohale ja tagasi. Tee harjutust kolm korda mõlemale küljele. 2. Tõmba aeglaselt hingates küünarnukki vastasõla poole. Tee seda harjutust kolm korda. 3. Pane käed selja taga kokku. Hinga sisse ning siruta õlad ja peopesad samal ajal allapoole. Korda harjutust viis korda. 4. Pane käed selja taha. Tõsta ühendatud käsi mööda selga üles ja alla. 5
Kui oled harjutuse lõpetanud, aseta käed puusa ja hinga nina kaudu sisse, suu kaudu välja. Väljahingamisel hoia suu ja keel torus nii puhastad paremini kopse. Tee seda 35 korda ja jätka järgmise harjutusega siis, kui hingamine on muutunud ühtlaseks. HARJUTUS NR 2 Heida selili ja aseta käed sirgelt keha kõrvale küljele, pihud allapoole. Seejärel alusta harjutust, tõstes üheaegselt sirgeid jalgu ja pead üles. Tõsta jalgu nii kõrgele kui suudad ning suru pea samaaegselt vastu rinda. Lasku lamamisasendisse ja korda harjutust vastavalt oma tasemele 321 korda. Jalgu ja pead tõstes hinga sisse, jalgu ja pead langetades hinga
Kui oled harjutuse lõpetanud, aseta käed puusa ja hinga nina kaudu sisse, suu kaudu välja. Väljahingamisel hoia suu ja keel torus nii puhastad paremini kopse. Tee seda 35 korda ja jätka järgmise harjutusega siis, kui hingamine on muutunud ühtlaseks. HARJUTUS NR 2 Heida selili ja aseta käed sirgelt keha kõrvale küljele, pihud allapoole. Seejärel alusta harjutust, tõstes üheaegselt sirgeid jalgu ja pead üles. Tõsta jalgu nii kõrgele kui suudad ning suru pea samaaegselt vastu rinda. Lasku lamamisasendisse ja korda harjutust vastavalt oma tasemele 321 korda. Jalgu ja pead tõstes hinga sisse, jalgu ja pead langetades hinga välja. Katsu sooritada harjutuskordasid kindlas rütmis. Enne uut harjutust taasta normaalne hingamisrütm, tõuse selles püsti, aseta käed puusale ja hinga rahulikult sissevälja.
Mis on ringtreening? Ringtreenig- harjutused on jaotatud nn " jaamadesse" Igat harjutust soorita 30-45 sekundit, seejärel liigu järgmise harjutuse juurde. Harjutuste vahel puhkepause ei ole. Pärast kõikide harjutuste tegemist puhka 1-2 minutit. Vastavalt treenituse astmele ja enesetundele korda harjutusi 2-4 korda. Ringtreenigut saab teha ka voolavalt mis tähenab seda,et harjutust tehakse ilma ajata ja järgmise harjutuse juurde liigutakse kui eelnev on tehtud. Ring treeningu harjutused koos tegevuse ja seletusega, millisele lihasgrupile/organile need harjutused mõjuvad. Harjutuse kestus 20 sekundit, paus harjutuste vahel 10 sekundit ja seeriate vahel 1 min. Seeriaid kokku 4. 1. sulghüpped 2. kükkishüpped- hüpped kükkis 20 sekundit 3. hüpped üles, käte hoie korraks põlvede ümbert- üles hüpe ja alla tulles kükkis
täistallale, kui vähegi võimalik, kükutad hoides käsi puusadel. Tõused püsti ja astud teise jalada samamoodi nii kaugele kui vähegi suudad täistallal ja kükitad jällegi. (http://rulesforrunning.com/) Harjutus 2. Istu sirgelt pöörleval kontoritoolil, mõlemad jalad maas. Kõverda jalad põlvedest 90 kraadi. Tõsta käed ühele küljele, keerates ise keha toolil vastassuunas. Korda harjutust ka teisele poole. Tee harjutusi vähemalt 10 korda mõlemale poole. (http://seljakampaania.kiropraktikud.ee/seljablogi/neli-seljaharjutust/) Harjutus 3. Seisa sirgelt näoga seina suunas, siruta käed sirgelt otse ette, justkui püüdes haarata sõrmedega eesolevat seina. Kaasa harjutusse ka õlad, venitades neid veidi ettepoole. Järgmisena tõsta käed üles ja vaata ise lakke. Lõpeta harjutus ja too käed selja tagant uuesti kõrvale. Tee harjutust 10 korda.
Jalgade puhul on uudseks lähenemiseks kombineerida klassikalisi soojendusharjutusi arendavate jõuharjutustega. Käesolevaga tutvustan teile 5 harjutusviisi, mis soojendavad ja arendavad jalalihaseid. A Väljaasted ette Astu parema jalaga samm ette pikkusega, mis on ligikaudu pool sinu kehapikkusest, mõlema jala varbad suunatuna otse ette. Sammu lõpus suuna põlv täpselt jalalaba kohale. Astu tagasi püstiasendisse. Korda harjutust 5 korda ühele jalale. Seejärel soorita harjutus teise jalaga. B Väljaasted ette koos kerepöördega Harjutus on sarnane väljaastega ette (harjutus 1), kuid lisandunud on kerepööre vöökohast. Kui sooritad väljaaste vasaku jalaga, pööra sammu lõpus ülakeha vasakule. Astu tagasi püstiasendisse ja korda harjutust teise jalaga. Soorita harjutust 5 korda mõlemale jalale. C Väljaasted küljele
Harjutus kõhu põikilihastele: Algasend: lama, üks jalg kõverdatud ja teine sirge. Pingutus: kõverda sirge jalg ja tõsta selle vastaskäsi kõhulihaseid ja ülakeha pingutades jala juurde. Tee harjutust kiiresti 16 kuni 32 korda, seejärel vaheta jalg. Mõned harjutused kõhusirglihastele: 1)Ülakeha painutamune.Lamada põrandal,sääred asetada pingile.sooritamisel kõverda ülakeha lülisambast,kuid mitte püüda üles istuda. 2)Rippes jalgade tõstmine üle pea.Rippudes varbseinal tõsta sirged jalad võimalikult kõrgele,võimaluse korral ka peast kõrgemale.(üks raskemaid,kuid väga efektiivne.Harjutuse sooritamine eeldab juba tugevamat kõhtu!) 3)jalgade tõsted rippes
päevas kõhu peal jääkotti. Raseduse ajal venivad kõhulihased koos kasvava kõhuga ning vajuvad veidi külgedele laiali. Loomuliku sünnituse puhul taastuvad need ajapikku. Kui kõht ei ole paari kuu jooksul taastunud, võiks appi võtta erinevad kõhulihaste harjutused. Alustada võiks umbes 6-8 nädalat peale sünnitust lihtsamate harjutustega. Pinguta kõhtu väljahingamisel, hingates maksimaalselt välja. Korda 10-15 korda. Enesetunde järgi võid seda harjutust juba kohe peale sünnitust vaikselt tegema hakata. Keisrilõike puhul tuleks kõhulihase harjutustega vähemalt 3 kuud oodata. Mõnel juhul aitab lihastel taastuda spetsiaalse vöö kandmine peale sünnitust. Paremaks tulemuseks on hea bandaaži juba enne sünnitust kandma hakata. Vööd võiks kanda viimasel raseduskuul kuni 6-8 nädalat peale sünnitust. See ei aita mitte ainult lihastel taastuda, vaid vähendab ka seljavalu.
pöördu taastusarsti või füsioterapeudi poole. · Individuaalse taastusravi programmiga spetsialisti juhendamisel alusta 2 nädalat peale operatsiooni. · Maximum 2 nädalat karkudega ja sirge jalaga (Minule lisas arst juurde veel 2 nädalat) 0-2 nädalat operatsioonist: (minule oli 0-4 nädalat) · Harjutusi soorita iga päev, 3-4x päevas · Koheselt alusta hüppeliigese painutus/sirutus harjutustega vereringe soodustamiseks. Võimalusel soorita harjutust päeva jooksul igas tunnis 4-5 minutit. · Põlveliigese täissirutuse saavutamine ja hoidmine · Põlveliigese painutus kuni 90 kraadini: painuta põlve 15- 20 korda järjest; libistades kanda mööda aluspinda aeglaselt tuhara suunas nagu näidatud joonisel. · Eesmise reielihase pingutamine: pinguta reie eesmist lihast, surudes põlveõnnalt kergelt vastu aluspinda; soorita 15-20 harjutust 2-3 kordusena · Harjutused puusaliigesele kõikides suundades 10-12 harjutust 3 kordusena
......................................... 7 Kasutatud kirjandus ..................................................................................................... 14 2 SISSEJUHATUS Lokaalset lihasvastupidavust on kõige parem arendada ringtreeningu vormis. Ringtreening on treeninguvorm, kus ühe harjutusringi jooksul tehakse tavaliselt olulisematele lihasrühmadele vaheldumisi 8-12 harjutust. Korduste arv, harjutuste iseloom ja raskus ning puhkeintervallid olenevad treeningu ülesannetest. Lokaalse vastupidavuse arendamiseks valitakse raskused, mis on pool maksimaalsest, et suuta ühte harjutust teha küllaltki palju kordi. Puhkeintervallid on sealjuures küllaltki lühikesed, ainult nii palju, kui on vaja lõdvestuseks ja ühe jaama (harjutuspaik) juurest teise minekuks. Ringtreeningu klassikalise variandi puhul
oma liigeseid või lihaseid. Rühi parandamiseks pole absoluutselt vaja rakendada sama tehnikat nagu jõusaalis, sest treenitakse paindlikkust ning liigeste liikuvust, mitte lihaseid. Nüüd, et vältida vigastusi tuleks rangelt selja-, kaela-, õlaprobleemidega inimestel kindlasti külastada arsti. See võib tunduda imelik, kuid kui näiteks õlg on olnud pikka aega vales asendis siis mõnda harjutust tehes võib liiges liiga palju koormust saada ning teha asja hullemaks. Nüüd siis harjutuste juurde. Esiteks, läheb sul vaja paari kerget hantlit. Väldi liiga raske hantli kasutamist. Õige raskuse annab selline hantel, mis teeb käe tõstmise umbes kaks korda raskemaks kui ilma hantlita. Lisaks hõlmab paar harjutust põrandale pikaliheitmist, nii et vaip või joogamatt tulevad kasuks.Üks viimane, kuid
Asetage midagi pehmet nende alla, mis suudaks hoida jalgade raskust. Jätkake sügavat ja kerget hingamist 1015 minuti jooksul, püüdes kogu keha täielikult lõdvestada. Lamage selili põrandal, käed ja jalad välja sirutatud ning nimmepiirkond vastu põrandat surutud. Sirutage! 4. Lamage paremal küljel, sirutage vasak käsi pea kohale, painutage paremat jalga ja hoidke vasak jalg sirgena. Puudutage vasaku põlvega vasakut küünarnukki ja seejärel sirutage. Tehke seda harjutust ka parema põlve ja parema küünarnukiga 10 korda. Tähelepanu! Äkilise valu ilmnemisel lõpetage kohe harjutuste tegemine. Harjutusi jalgadele Need harjutused aitavad leevendada pikast istumisest tulenevat pinget ja jäikust jäsemetes. 1. Seinakükid: Kui teil on käepärast sein ja kaks kuni neli minutit aega, siis tasub veeta need sellisel moel. Toetage selg vastu seina, harkis jalad harki umbes 35 cm kaugusel seinast. Laskuge
Mida teha, kui veenilaiendid on juba tekkinud? 1) Konservatiivne ravi kanda tuleks tugisukki. Iga päev tuleks teha harjutusi nii, et jalad on üleval. Kasutage ka regulaarselt hepariini sisaldavat geeli, mis aitab leevendada valu, põletikku ja turset. Harjutusi on järgmiseid: a) Libistage labajalga aeglaselt ja ühtlase tempoga, täistald vastu maad, nii kaugele ette kui võimalik. Seejärel libistage labajalg samamoodi tagasi oma toolini. Sooritage seda harjutust 30 korda ja korrake sama teise jalaga. b) Sirutage jalg välja. Keerutage labajalga kella osuti liikumise suunas ja siis vastupidises suunas. Korrake seda harjutust mõlema jalaga 5 korda. c) Painutage labajalg pöiast ülesse nii, et ainult kannad puudutavad maad. Seejärel kiikuge kannalt pöiale. Nüüd tõstke üles labajala väliskülg vaheldumisi siseküljega. Korrake seda harjutust 30 korda. d) Tallad vastu maad. Tõstke kannad nii kõrgele kui saate. Hoidke 3 sekundit
kaob sidekoe vohamise tõttu (lipodermoskleroos). Abi: tugisukad, jahe dušš ja vann. Füüsiline aktiivsus, eriti jalgade liigutamine, kõndimine – verevoolu parandamiseks. Tõsta jalad kõrgemale. Harjutused 1. Säärelihaste stepp Vaja läheb stepipinki või madalat stabiilset pinki. Seisa kahel jalal pingi peal, kannad üle ääre. Tõuse kikivarvule ja siis lasku alla, et kannad puudutaksid maad. Kui tasakaalu on raske hoida, soorita harjutust seinale toetudes. Korda harjutust 40 korda. Harjutus mõjub säärelihastele. 2. Jalgratas Lama põrandal selili, käed kõrval või tuharate all. Tõsta jalad õhku ja hakka väntama, nagu sõidaksid nähtamatul jalgrattal. Kui hoiad jalgu madalamal, teed trenni ka kõhulihastele. 3. Labajalgade libistamine. Libistada labajalaga aeglaselt ja üthalse tempoga, täistald vastu maad, nii kaugele ette kui võimalik. Seejärel libistada labajalg samamoodi tagasi toolini. Soortada 30 korda ühe ja teise jalaga.
aastastele judokatele Eesmärk: iseseisva sportimisharjumuse kujundamine, üldfüüsilise vormi parandamine Harjuta 3-5 korda nädalas 1. Sörkjooks rahulikus tempos (jookse sellise kiirusega, et oleksid võimeline sõbraga samal ajal vestlema). Kokku jookse nii mitu minutit kui vana oled. Igal nädalal jookse 1 min rohkem kui eelmisel nädalal. 2. Võimlemine: käteringid, puusaringid, põlveringid, painutused ette ja taha, käte vibutused jms (vali ise 5-10 harjutust) Vali järgmiste harjutuste hulgast 4-6 harjutust (ühel päeval vali erinevate värvide seast), vali erinevatel treeningpäevadel erinevaid harjutusi. 3. Põlvetõstejooks: 10 sekundit kiiruse peale, tee seda ühel treeningul 2-4 korda vastavalt enesetundele 4. Kiirjooks: 30-50 m täiskiirusega jooks, tee seda ühel treeningul 2-4 korda 5. Täiskükist üleshüpped: nii mitu korda kui vana oled. Igal uuel nädalal tee 1-2 üleshüpet rohkem, kui eelmisel nädalal 6
Püreneedest Hispaania läänepoolseimasse provintsi. Reis kestis 90 päeva. Rännakut ei teinud Coelho mitte üksi, vaid koos oma mentori Peetrusega, kes oli RAM ordu rüütel. Palveränduri eesmärk oli just selle sama RAM ordu meistriks saada. RAM kui Regnum, Agnus, Mundi ehk Võim, Jumal, Maailm. Peetruse kohta ei saanud ei rändur ega lugeja just kuigi palju teada ja kohati tekkis lugedes küsimus, kas see ikka oli reaalne isik. Mentor õpetas Paulole 10 RAM harjutust, mis aitasid tegelasel teekonda paremini läbida. Samuti ei oleks palverännak sooritatud, kui neid harjutusi läbi tehtud ei oleks. Näiteks üks neist kandis nime "kiiruse harjutus". Tuli kõndida 20 minuti jooksul poole aeglasemalt kui tavaliselt, pöörata tähelepanu detailidele, inimestele ja ümbrusele. Korrata harjutust seitsmel päeval. Kirjanik hakkas hoolega kella jälgima, millal 20 minutit täis tiksub. Nüüd tuligi välja esimene tarkusetera
I blokk 1. Külili sirge jala vibutused külje suunas 20x. 2. Külili, sirge jala ringid 10x ühes ja 10x teises suunas. 3. Külili, koosjalad maast lahti, ühe jala hoog üles 20x. 4. Külili, maas olev jalg 90 kraadi all, teise jalaga ette ja külje suunas ringid 20x. 5. Külili, sirge jala hoidmine õhus 30 sek. 6. Külili, toetudes ühele käele ja jalale, teist kätt ja jalge hoida õhus 30 sek. 7. Küünartoenglamangus, keha sirge, hoida asendit 60 sek. Harjutust sooritada tempos ühele küljele ja siis kohe teisele küljele. 8. Selili, käed laiali, sirge jala viimine vastaskäe juurde 20x. 9. Sama harjutus teise jalaga 20x. 10. Sama harjutus olles kõhuli, ühe jalaga 20x, sama harjutus teise jalaga. II blokk 1. Poolkükk, jalad õlgade laiuselt 10x. 2. Poolkükk, jalad koos 10x. 3. Poolkükk, jalad laialt 10x. 4. Laiast poolkükist üleshüpe 10x. 5. Pikk väljaastesamm ette ja tagasi ühe jalaga10x. 6
pikaajalist raviefekti. Korrapäraselt võimeldes aga muutuvad lihased elastsemaks, et paremini liigutusi sooritada. Võimlemine säilitab õiget rühti, mis on seljavalude ärahoidmiseks või leevendamiseks väga tähtis. Seljavalusid aitab ennetada pidev selja ja kõhulihaste treening, kõvem magamisalus, sirge istuv ja seisev asend ja õiged raskete asjade tõstmisvõtted- selg alati sirge. Suurte vaagnaringi lihaste lgastamiseks vib kasutada järgmist lgastavat harjutust: · Aseta jalg üle teise jala plvele, hoia kätega plvest ja jalajalast · Sügaval sissehingamisel sirutame oma keha ja hoiame hinge kinni 7 sekundit. · Tähtis on keha sirge asend. · Aeglasel väljahingamisel viime kere ettepoole . · Kordame harjutust 6-7 korda. Seljalihaste lõõgastamiseks: · Istudes laual tstame jalad toolile, jalgade alla asetame midagi krgemat.
teed üles hüppeid (kükist), pead olema kindel, et sa ikka masseerid oma lihaseid, kuni sa puhkad. Kui sa lähed edasi 1 harjutuselt 2- sele ( näiteks üles hüpetelt üle sääremarja treenimisele), ära puhka üldse. Liigu otsekohe teise harjutuse juurde. Air Alert III harjutused Air Alert III harjutused on identsed Air Alert II-le aga erandiks on uus harjutus, kükist üleshüpped( Squat hops), millest tuleb juttu all pool. Näed neid ülemisi selgitusi?, need puudutavad esimesi 5-te harjutust. Pead olema kindel et järgid kõiki ülessoojendus- ja maha jahtumis juhendeid iga asja lõppus. Kükist üleshüpped(squat hops)-uus harjutus Kükist üleshüpped on meie kõige uuem harjutus ja see on ekstreemselt ideaalne, kogu selle hüppe võime suurendamiseks. Kükist üleshüpped aitavad tõsta südame-veresoonkonna vastupidavust, lühikese distantsi läbimist suurel kiirusel. Kükist üleshüpped on väga raske harjutus, ja selle pärast me disainisime et harjutus tuleb 1
*sprindis vaid maksimaalsele pingutusele keskendumist, kasutamata jooksu erineva pikkusega distantsidel; * väsimust maksimaalse kiiruse arendamisel; * täistallal jooksmist sprindis. Märkus: Jõud ja kiirus arenevad noortel sportlastel järk-järgult. Seepärast tuleb harjutused ja koormused hoolikalt valida, arvestades iga sportlaste vanust ja ettevalmistust. Grupi harjutused: * sääretõstejooks- puudutada kannaga tuharaid ja harjutust sooritada 20–30 m. * pöiajooks- pöidade suur aktiivsus ja liikuvus ning sooritada harjutust 15 m. * kõrge põlvetõstejooks. Rõhutada reietõstet ja aktiivset rajalelöömist ning harjutust sooritada 20–30 m. * kõrge põlvetõstejooks koos haarava sirutusega põlve liigesest ja sooritada harjutust 20–30 m (Pöia liikumine peab olema aktiivne, tugijalg põlveliigesest Sirutunud). 13 Kokkuvõte
koordinatsiooni arendamine just lapsepõlves oluline Lapse eas on kesknärvisüsteemi areng kiire, samuti toimub kiire areng kuulmise ja nägemise analüsaatoritel Informatsiooni kiire omandamine Täiskasvanuna koordinatiivsed võimed langevad Koordinatsiooni arendamine Koordinatsioonivõimete arendamiseks sobivad erinevad kehalised harjutused, kui nad on seotud koordinatsiooniliste raskuste ületamisega Kui harjutus muutub tavaliseks siis edasi see enam ei arenda, on vaja uut harjutust või muuta vana Vajalik uudsus ja ebatavalisus harjutustes Juhtivaks suunaks on ebatavalisuse faktori kasutamine kindlustamaks kasvavaid nõudmisi Ebatavalise faktori kasutamine Muudetakse tavalise liigutustegevuse üksikuid parameetreid või kogu vormi Tavalist harjutust sooritatakse ebatavalises ühendustes Muudetakse välistingimusi Ebatavalise lähteasendi kasutamine Harjutuste sooritamine peegelpildis Liigutuste kiiruse muutmine Harjutuste tehnika vahetamine Vahendi raskuse muutmine jne
1,55 m kõrguse võrguga kaheks. Mängijad löövad reketitega sulgpalli edasi-tagasi üle võrgu ja püüavad sundida vastast eksima (lööma palli võrku, väljakupiiridest välja või laskma selle oma väljakupoolele maha kukkuda). Punkti võivad võita mõlemad pooled(nagu võrkpallis peale selle viimaseid reeglimuudatusi). Kui servinud pool eksib, läheb servimisõigus üle vastaspoolele, kui eksib aga servi vastuvõttev pool, võib servija jätkata servimist. 10 harjutust algajatele: 1. Esimese asjana tuleks harjutada reketi õigesti käes hoidmist. 2. Alustuseks on hea harjutus sulgpalli vastu seina löömine. Löö lihtsalt sulgpalli vastu seina, et see liigutus endale kätte saada. Samuti treenib see sinu kätt. 3. Harjuta erinevaid löömisvõimalusi(eest, tagant, ülepea jne). 4. Harjuta vastupidavust ja õiget hingamist. 5. Jalgade töö on sulgpallis väga oluline, seega treeni oma jalgu. Võiksid näiteks joosta,
Painduvuse taset aitab parandada kolm ja säilitada kaks harjutuskorda nädalas: - venitusharjutusi võib teha iga päev ja igal ajal; - algul on soovitav ühe venituse kestvus 10 -15sek., 10 - 14 päeva pärast suurenda aega 20 - 30 sekundini; - kompleksi ühekordne sooritus võtab aega 12- 20 min., tugeva treeningtunni lõpus võib kompleksi läbi teha 2-3 korda; - kogu harjutuste kompleksi võib sooritada järjest või teha iga üksikut harjutust järjest 2-3 korda; - venitada võib eelsoojendusel, organismi mahajahtumisel ja treeningtunni lõpus; - venitusharjutusi tuleks teha kindlasti enne ja pärast pingutavat kehalist tegevust; - venitusharjutusi sooritatakse jõuharjutuste seeriate vahel; - selja ülaosa, alaosa ja jalalihaseid on soovitav venitada iga päev; - keskmise pikkusega venitusharjutused (kuni 30sek) parandavad kõige efektiivsemalt lihaste verevarustust;
Selili lamades tõmmake kord ühte, kord teist põlve kätega kõhu suunas. Tõmmake ühest jalast, kuni teine jalg on sirgelt maas. Selili lamades tõmmake mõlemaid põlvi kõhu suunas, nii et te venitate selja alaosa. Pärast seda minge aeglaselt tagasi esialgsesse asendisse ja korrake seda 10 korda. Olge neljakäpukil, tõstke üles parem käsi ja vasak jalg. Hoidke seda asendit 5 sekundit ja seejärel liikuge tagasi esialgsesse asendisse. Tehke seda harjutust 10 korda ühe käe ja jalaga ning 10 korda teise käe ja jalaga. Laskuge neljakäpukile ja viige oma tuharad lihaseid venitades tahapoole. Hoidke seda asendit 5 sekundit, seejärel liikuge aeglaselt tagasi algasendisse ja korrake seda 10 korda. Lamage paremal küljel, sirutage vasak käsi pea kohale, painutage paremat jalga ja hoidke vasak jalg sirgena. Puudutage vasaku põlvega vasakut küünarnukki ja seejärel sirutage. Tehke
Kuidas inspireerid ja toetad õpilaste loovuse avaldumist oma suhtlemisega, käitumisega, tagasiside andmisega jne. Too kolm näidet. Esita kolm loovust arendavat harjutust. Võid: a) välja mõelda, b) esitada need, mida edukalt kasutad, c) otsida kirjandusest, internetist (siis lisa allikas). Harjutuste vormistust: vanuseaste; vahendid, harjutuse läbiviimise kirjeldus. Suhtlemine peab olema sõbralik ja julgustav, tagasiside kindlasti positiivne ja last toetav. Eriti kunstiõpetuses pole valesid vastuseid või lahendusi, eksimustest saabki omanäolisema ja enesekindlamana edasi minna.
eneseteostused. Saan luua vanast teostamata ideest uue ning tuua see tänapäeva. Töökeskkonnas tavapäratult tegutsemine pisinüansside või siis suurte muutuste näol, loob uudse ja värskema olemise. Suhtlemine erinevate inimestega aitab näha maailma teiste pilgu läbi. Luues uusi tutvusi ning jäädes iseendaks nendega suhtemisel aitab kaasa igapäevases elus avalduva loometulemuse tekkimisele. Kolm loovuse avaldumist toetavat harjutust/tegevust, mida kasutaksin oma erialases töös. 1. Viiksin oma erialases töös läbi kindlasti rollimänge. Lapsed kujutavad ennast kõikvõimalikes rollides ning väljenduvad vastavalt emotsioonidele. Seejuures ei ole oluline, kas ja kui hästi õnnestub harjutus, vaid tähtis on kogeda tegutsemisrõõmu, loovat mõtlemist ja julget eneseväljendust. Matkides loob laps seoseid ja seeläbi areneb ka loogiline mõtlemine. Toon näite. Jagan lapsed rühmadesse
Kergejõustiku kui iseseisva spordiala tekkimine ja võidukäik Sissejuhatus Enamus maailma rahvaid on tuletanud kergejõustiku nime kreekakeelsest vastest athlesis. Sellega tähistasid hellenid võistlust või harjutust, mis tegi noorukitest kehaliselt hästiarenenud ja tugevad mehed, nn. Atleedid. Üle maailma on kergejõustikul erinevaid nimetusi, kuid siiski aluspõhi jääb samaks. Inglastel athletic, prantslastel athletisme, sakslastel athletik, hispaanlastel athletismo, selliseid näiteid on veel palju. Ei saa märkimata jätta, et atleetikal on veel praegu ka laiem tähendus, hõlmates jõustikku või üleüldist sporti. Säärane kokkulangevus ei ole juhuslik. 80-90 aastat tagasi, kui
Jõuharjutuste sooritamisel maksimaalses tempos on nende arenduslik mõju lihasjõule tühine. Suurim treeniv efekt ilmneb keskmise tempo pohul. Veelgi suurema efekti annab harjutuste tempo varieerimine (Viru 1988). Jõu areng puudub, kui jõuharjutusttel raksendub vähem kui 20-30% maksimaaljõust. Koormuse optimumiks on isomeetriliste harjutuste puhul 2/3 jõu raksendamine. Kui harjutuste puhul on rakenduv jõud alla 50%, siis jõu juurdekasvu pole loota. Sellist harjutust korrates suureneb vain vastupidavus (Viru 1988). Suuremad lihased (nt suur rinnalihas, selja lailihas, reie sirglihas jt) üldharjutuste tegemisel väga ei väsi, küll aga väsivad väiksemad lihasrühmad. Seepärast tehakse väsimuseelse meetodi rakendamisel eelnevalt suurematele lihastele lisaharjutusi, et neid väsitada. Edasi suudavad konkreetsed harjutused mõjuda juba nii suurtele kui väiksematele lihastele.
terve klass) - erinevate õppeviiside kasutamine (suulised, kirjalikud,...) 2. Õpetaja annab 2. Õpilased teevad - rutiinsuse vähendamine (erinevad ülesannete õpilastele harjutus harjutust 1. tüübid) 1: pange riided sobivasse kappi. - isetegevuse arendamine (kirjalikud ülesanned) Paaristöö. (5 min.) - õpetada õpilast teadlikult ja süvenemisega õppematerjali läbi töötama
Näitab ette. Kõnnivad tagurpidi. Ütleb: ,,Kõnnime pöia väliservadel". Näitab ette. Kõnnivad pöia väliservadel, naeravad. Ütleb: ,,Kõnnime pöia siseservadel". Näitab ette. Kõnnivad pöia siseservadel. Põhiosa Kõikide harjutuste puhul 10 Ütleb: ,,Nüüd teeme erinevaid harjutusi Teevad õpetaja järgi harjutust, osadel kaob pall ära, hoiavad lapsed palle käes. minutit. pallidega, esimene harjutus pall paremas käes, jooksevad palli võtma. Iga harjutuse peale kulub käed kõrvalt üles. Pall vasakusse kätte, käed umbes minut aega. kõrvalt alla." Näitab ette. Lülisambasirutus harjutus.
mütsikeste vahepeal on torbikud, mis tähistavad ühe liikumisviisi lõppemist ja teise algamist. Takistusraja lõpus on sedelid, millel on kirjas kas loom või lind. Iga kord, kui laps jõuab takistusraja lõppu, võtab ta sealt ühe sedeli ning viib ringi sisse. Kui kõik sedelid on ringide sees, moodustatakse kaks gruppi, kes jaotavad sedelid Loomad ja Linnud juurde. 10. Harjutuste kompleks matemaatiliste mõistete kinnistamiseks (10 harjutust) Igal lapsel on oma ülesanne alljärgnevatest ning peavad tegema harjutust nii mitu korda kui õpetaja ütleb (1-10). Vahetavad omavahel harjutusi. 1) Laps viskab palli üles (oma pea kohale) kahe käega 2) Laps viskab palli üles ning teeb samal ajal plaksu ja püüab palli kätte tagasi 2) Laps teeb palliga ringe ümber oma keha (annab palli käest kätte) 3) Laps põrgatab palli kahe käega 4) Laps põrgatab palli parema käega
18) Tüdrukul on kingitus, aga ei ole sülearvutit. 19) Ma lähen poest. Ta (poiss) sõidab apteegist. 20) Ta (tüdruk) läheb kontserdilt. Ta (poiss) sõidab koosolekult. 21) Kirjutama kirja sõbrale. 22) Helistama isale/õele/õpetajale. 23) Näitama vennale. 24) Ma lähen sõbra juurde. 25) Ma lähen õe juurde 26) Ta (tüdruk) läheb venna juurde. 27) Oleg käib tädi juurde. 28) Anna käib vanaisa juurde. 29) Ma näen maja 30) Ta loeb raamatut 31) Ta kirjutab harjutust 32) Ta teeb kodutööd. 33) Ma lähen kooli 34) Ma lähen kontserdile 35) Ta sõidab poodi
Superseeria- Kaks harjutust ilma pausita vastand lihasgruppidele. Lihaste kokkutõmme- Põhjustavad absioni haru mööda levivad närvi impulsid, mis kanduvad lihasrakku närvide ühenduste kaudu. Lihaskoe tüübid- sile-, vööt-, südamelihas. Lihaste jõud- Lihaskiudude paksusest(ja hulgast). Mis loob otsese võimaluse süsives. kasut. ATP resünt- glükogeeni lagunemine lihastes. Sihipärase liigutuse sooritamine- Ajukoore motoorse tsooni närvirakkude erutusega. Süsivesikute varud- glükogeenina maksa ja lihastesse. Harjutuse sooritamise 3 korduvat viga- poolik harjutus, vale tempo ja vale tehnika. Millest sõltub kudede hapnikuga varustamise funktsionaalse süsteemi võimsus- Vereringe transpordi funktsioonist ja südame tööjõust. Negatiivsete korduste meetod- Raskuste allalaskmine. Raskused kõrgemad kui 100%(110-120). Kordused 3-5. Negatiivne faas isesesivalt ja positiivne partneri abiga. Lihaste lõdvestumise meetodid- Saun, massaaz, uni ja me...
Kallutus alla ning uuesti üles. 4. KEHAPÖÖRDED Harkseis, kummardus Võib lisada hantlid. puusadest ette. Sooritada kehapöördeid vasakule ja paremale, käed hoogsalt kaasa liikumas. 5. TUHARALIHASTELE Lamades selili põrandal Hoida umbes 20 sekundit asetada jalad ning tas harjutust korrata. puusadelaiuselt. Pingutada tuharalihaseid ja tõstke tuharad põrandast kõrgemale, samal ajal välja hingates. (hoida u 5 sek) 6. VENITUSHARJUTUS Isteasend, üks jalge ette Haarata labajalast ja JALGADELE sirutatud, teine tõmmata tõmmata kanda aeglaselt ja keha lähedale, põlv vastu sujuvalt istmiku vastu.
o jää sellesse asendisse 10 sekundiks o kõnni mõned meetrid nii, et kand puudutab teise jala varbaid o Kõnd pingil, joontel või nööril (köiel): käed üleval, kõrval, rinnal, kuklal. o Kõnd pingil, joontel või nööril esemete korjamisega põrandalt. o Kaks last seisavad, seljad koos ja põimivad käed. Sellises asendis laskuvad nad aeglaselt, seljad tihedalt kokkusurutud, üles. Mida tugevamini on seljad kokku surutud, seda lihtsam on neil harjutust sooritada. o Seismine ühel jalal (arendada tuleb mõlemal jala seismist!) o Toengpõlvitusest samaaegselt samapoolse käe ja jala tõste kõrvale. Järgmisena vastaskäe ja jala tõste kõrvale. Abi sain : http://www.e- ope.ee/_download/euni_repository/file/1700/voimed.zip/tasakaaluharj utused.html ja http://www.sufuca.fi/ee/p_balance_exercises_standing_ee.html 1. Dmitrijs Blohins 2. Irmeli Ilves 3. Jörgen Jõõgre 4. Rene-Kristjan Jüriöö 5. Kristo Kooskora 6
Kunstmuru on kõva ning see põrutab joostes kõvasti liigeseid, eriti kahjulik on see kasvavale organismile. Pesapalluritel, ujujatel, tennisistidel ja golfi mängijatel on sagedasem vigastus õlatrauma. Iluuisutajatel on tihti põlvekedra kõhre ülekoormus. Tihtipeale jäetakse ka tagaplaanile vigastuste vältimine, seda just paremate tulemuste saavutamiseks, ning tegeletakse ainult ühekülgsete harjutustega. Paljudes spordiklubides puudub ka järelvalve selle üle, kui palju mõnda harjutust tehakse, selletõttu võib treenida absurdselt palju. Minu enda arvates ei seletata ka harjutusi põhjalikult läbi, et mille jaoks see täpne harjutus hea on või kuidas seda õieti tegema peab. USA noorsportlaste statistika alusel tunneb 45% 13-14 aastasest pesapalluritest hooaja jooksul valu küünarliiges. Paljud vanemad panevad oma lapse raskesse erialalisse treeningusse liiga varalt, tihti juba 9-10 aastaselt ning ootavad neilt sealjuures kohe liiga palju
e)Üldine eelneva süstematiseerimine ja saadud ettekujutuse ning teadmiste arutelu.m. Kuidas õpetav kujutab endale ette õpetatava harjutuse tehnikat. Kui on vajalik, siis skemaatiline näitamine koos põhilise liigutuse imitatsiooniga. g)Ettekujutuse ja harjutusest arusaamise täpsustamine saadud elamuste põhjal peamistest tehnika elementidest. m. Juurdeviivate harjutuste sooritamine h)Harjutusest kui tervikust täpsustatud ettekujutuse saamine. m. Esimesed katsed sooritada harjutust tervikuna lihtsamast lähteasendist ja vajadusel abiga. Sportimine on...? Kindlalt struktureeritud, organiseeritud võitluslik tegevus formaalsete või mitteformaalsete reeglite järgi Bryanu ja Harteri oskuste omandamise mudeli 2 olulist aspekti 1.Õppimine ei ole oma olemuselt pidev protsess Inimesed õppisid kiirelt teatud tasemini, nad saavutasid teatud oskuse sooritamise nn platoo. Edasine oskuse arenemine võttis aega, see ei toimunud nii kiiresti kui algul ja selleks kulus
FANTAASIAMÄNGUD Kummalised asendid. Lapsed liiguvad muusika saatel kõndides, joostes, hüpates, jne vastavalt antud ülesandele, ruumis ringi. Muusika katkedes ütleb juhendaja millised kehaosad puudutavad põrandat (nt pea ja ksk jalga, kaks kätt ja üks jalg, selg ja jalatallad jne). Ülesanne täidetud mäng jätkub. Kala näkkab Lapsed loevad põrandal. Juhendaja ütleb, millisest kehaosast õng tõstab kala (nt peast, varbast, põlvest) Kuju mäng Muusika mängides liiguvad lapsed saalis ringi vastavalt antud ülesandele (joostes, hüpeldes, galoppi, vabalt tantsides). Muusika katkedes tehakse kuju. Kordusmängudes toimub liikumine ja kujude tegemine 2,3,4 jne kaupa. Kujusid võib teha ka kogu rühm koos. Tingimuseks on, et lapsed on omavahel ühendatud. Tähelepanu stoppmäng. Üks mängijatest on juhtmängija. Kõik lapsed liiguvad tema moodi läbisegi. Juhtmängija muudab liikumist, kes ei märganud seda saab karistuspunkti. Juu...
tegeleda, see võib just aidata ka enda alal paremaid tulemusi saavutada. Üldkehaline treening ei vaja kindlat kohta või abivahendeid (kuid neid on võimalik kasutada) ja saad ennast treenida jõusaalis, rühmatreeningutes ja ka kodus. Miks eelistada üldkehalist treeningut? Üldkehalise treeningu puhul ei keskenduta ainult ühele lihasgrupile ja saab valida erinevate raskusastmete vahel alustades lihtsamast ja kui treenitus suureneb siis harjutust raskemaks kohandada. Kuna tehakse trenni mitmetele erinevatele lihastele, siis ei väsi ära samade harjutuste pidevast kordamisest. Üldkehalist treeningut saab sooritada ilma abivahenditeta ning sobib seetõttu väga hästi koduseks treeninguks. Kui tihti sooritada üldkehalist treeningut? Soovitavalt 2-3 korda nädalas, kuid ka ühest korrast nädalas on kasu. Oleneb väga palju inimesest ja tema eesmärkidest. Harjutused Põlvetõstejooks koha peal:
Tee seda 45 korda. - Vaata aknast kaugusse, seejärel lähedal asuvat eset või sõrmeotsa. Tee seda 56 korda. - Tee umbes 10-sekundiline paus arvutiga töötamisel, mille jooksul langeta käed lõdvestunult külgedele, raputa neid, pendelda ettetaha, ringita õlgu. - Käed lõdvalt külgedel, kalluta pea aeglaselt ühele õlale, pinguta lihaseid ja tõsta pea tagasi otseasendisse; lõdvestu ja tee siis sama harjutust teisele poole. - Tõsta õlgu ja langeta neid, ringita. Kasutatud matejalid: - http://www.vkg.werro.ee/krista/koigile/tervis.htm - http://www.arvutiweb.ee/index.php? option=com_content&task=view&id=27&Itemid=9 - http://www.ut.ee/tervis/aergo/ - http://www.hot.ee/martir/risk/index_files/image009.gif
inimesed surevad ja veritsevad. Desensibiliseerimine on süstemaatilises ja kontrollitud kujul kasutuses ravimeetodina saamaks üle ärevusest ja foobiatest, kus patsiendile tuuakse vähehaaval esile turvalises keskkonnas ja rahuseisundis ärevust või hirmu põhjustavat stiimulit või olukorda. Mitmekordsel stiimuli esiletoomisel inimene harjub stiimuliga ning vähehaaval stiimuliga kontakti suurendades tekib olukord, kus hirm, mis enne oleks kerkinud, enam ei suurene. Seda harjutust vajalikul arvul kordi tehes kaobki tugev emotsioon stiimuliga täielikult ära. Selle protsessi foobiatest ning ärevusest vabanemiseks arendas välja psühholoog Mary Cover Jones. Kirjeldatud ravimeetod on kasutuses siiani nii inimestel kui ka loomadel (näiteks võidusõiduhobustel). Desensibiliseerimisel on ka halbu omadusi, näiteks võib see immuunsus tekkida asjade või sündmuste vastu, mis on vastuolus inimese üldise moraali või eetikaga, kuid neid
diplomi 2001. aasta juunis. Hetkel on tal pooleli magistriõpingud Estonian Business Schoolis. Kanteri elupaikadeks on Tallinn ja Vigala vallas asuv Tiduvere küla. Võistlustel esindab ta Tallinna Kalevit alates 9. jaanuarist 2007. Varem oli ta Pärnu SK Altius esindaja). Gerd jõudis kettaheiteni suhteliselt hilja alles 17-aastaselt. Ta jõudis kettaheiteni tänu oma isale. Kui Gerd oli umbes 17-aastane, otsustas isa talle paar kettaheite harjutust õpetada. Esimesel võistlusel heitis Gerd ketast 30 meetri kanti. Peale põhikooli lõpetamist tekkis ligi kaks meetrit pikal noormehel mõte korvpalluriks hakata. Miskipärast praakisid asjatundjad turske nooruki välja, ning täiesti juhuslikult sattus ta hoopis Ando Palginõmme kettaheitetrenni. Kuuldes Gerdi isiklikku rekordit, ei lootnud treener temast tol hetk veel suurt midagi. Trennis käies arenes noormehe isiklik rekord aastaga lausa 15 meetrit. Maailma TOP-3
annaabi.ee 
