Rasedusjärgne treening (0)

RASEDUSJÄRGNE TREENING
Kui ilus rasedusaeg möödas on ja veelgi imelisem aeg koos oma vastsündinuga käes on, siis ilmselt paljud on kimpus oma uue kehaga . Tahetakse muuta end siit-sealt kõhnemaks või taastada raseduseelne vorm. Inimesed, kellel ei ole lapsi, ei pruugi mõista, kui keeruline võib olla taas elurütmiga harjumine ning sinna sisse veel trennimise mahutamine. Arvatakse, et on väga kerge ning et aja jooksul taastub loomulikul teel varasem keha. Vähestel õnnelikel säärane algsesse vormi saamine toimibki ent enamus peaksid ilmselt veidi vaeva nägema.
Muutused värske ema kehas ning abinõud.
Raseduse ajal suureneb koos beebi kasvamisega ka emakas märkimisväärselt ja pärast sünnitust muutub emakas jälle väiksemaks, kuid mitte päris nii väikseks kui see oli enne rasedust. Peale sünnitust kaalub emakas sama palju, kui see kaalus umbes 16. rasedusnädalal. Emaka kokkutõmmetele aitab kõige paremini kaasa imetamine. Lapse imetamine paneb naise keha oksüdotsiini tootma , mis aitab omakorda emakalihastel kokku tõmmata. Mõnikord soovitavad mõned sünnitusmajad hoida peale sünnitust mõnel korral päevas kõhu peal jääkotti.
Raseduse ajal venivad kõhulihased koos kasvava kõhuga ning vajuvad veidi külgedele laiali. Loomuliku sünnituse puhul taastuvad need ajapikku. Kui kõht ei ole paari kuu jooksul taastunud, võiks appi võtta erinevad kõhulihaste harjutused. Alustada võiks umbes 6-8 nädalat peale sünnitust lihtsamate harjutustega.
Pinguta kõhtu väljahingamisel , hingates maksimaalselt välja. Korda 10-15 korda. Enesetunde järgi võid seda harjutust juba kohe peale sünnitust vaikselt tegema hakata. Keisrilõike puhul tuleks kõhulihase harjutustega vähemalt 3 kuud oodata. Mõnel juhul aitab lihastel taastuda spetsiaalse vöö kandmine peale sünnitust. Paremaks tulemuseks on hea bandaaži juba enne sünnitust kandma hakata. Vööd võiks kanda viimasel raseduskuul kuni 6-8 nädalat peale sünnitust. See ei aita mitte ainult lihastel taastuda, vaid vähendab ka seljavalu.
Kui kõhulihased on üksteisest liiga kaugele nihkunud ja kõht on ikka suur, aitab viimase lahendusena seda leevendada ka ilukirurgia, mille käigus lihased üksteisele jälle lähemale tuuakse. Kuid seda protseduuri saab ette võtta vaid juhul, mil laps enam rinnapiima ei tarbi ning kui sa oled kindel, et rohkem lapsi ei taha.
Ka rasedusaegne hormoonide muutumine suurendab nahaalust rasvkudet . Lisaks kõhule tekib rasva ka puusadele ja rindadele. See kaitseb last väliskeskkonna kahjulike mõjude eest. Rasvkihi paksus ja raseduse ajal kogunenud kilod olenevad ka ema rasedusaegsest toitumisest.
Dieetidega tasuks siiski ettevaatlik olla. Oluline on, et nii ema kui ka laps kõik vajalikud toitained , mineraalid ja vitamiinid kätte saaksid. Kaks kuud pärast sünnitust võid hakata taas spordiklubi külastama. Kuid trennid ei tohiks kohe olla liiga intensiivsed ja väsitavad.
Lisaks veninud kõhulihastele võivad osadel rasedatel tekkida kõhule ka venitusarmid. Venitusarmid päris ära ei kaogi. Kõige parem on nende ennetamiseks umbes 16.rasedusnädalast nahka spetsiaalsete kreemidega määrima hakata. Lisaks võid ka päripäeva kõhtu õrnalt igapäevaselt masseerida. Aidata võib ka vaheldumisi sooja ja külma duši võtmine. Alguses on venitusarmid lillakad, hiljem muutuvad need heledamaks. Iga naine on erinev. Mõnele ei aita ka kõige kallimad kreemid , sest naha loomulik elastsus ei ole hea.
Soovitusi trennimiseks.

• kõige parem oleks alustada harjutustega, mis tugevdavad  vaagnapõhjalihaseid, juba esimesel päeval pärast sünnitust. Raseduse ajal kandsid vaagnapõhjalihased suurenenud emaka ja lapse raskust, sünnituse II perioodil aga vaagnapõhjalihased venitati välja ning selline lihastele langenud suur koormus võib põhjustada
  
• ka kõhulihased on nõrgenud pärast sünnitust ja kuna seda on ka silmaga märgata,
  siis võib sul tekkida soov võimalikult kiiresti kõhulihaseid treenima hakata. Kuid sellega pead sa veidi ootama – traditsioonilisi kõhulihaseid treenivaid harjutusi (näiteks selililamangust jalgade või ülakeha tõsted) EI TOHI teha esimese 6-8 nädala jooksul pärast sünnitust. Kuna vaagnapõhjalihased, mis vastatuvad siseorganite õigete asendite eest, on veel väga nõrgad ning emakat õiges asendis hoidvad sidemed on väljavenitatud ja samuti nõrgenenud, siis võib enneaegne kõhulihaste treenimise ajal kõrgenev kõhuõõne sisene rõhk soodustada siseorganite asendite muutusi. Lihtsamate kõhulihaste toonust tõstvate harjutustega võid alustada kohe pärast koju jõudmist.
  
• lama palju kõhuli asendis, mis juba iseenesest tõstab kõhulihaste toonust ja soodustab emaka kokkutõmbeid, kõhu alla on hea panna väike padi , siis on koormus alaseljale väiksem. Valusaid emaka kokkutõmbeid aitavad leevendada sügavad ja lõõgastavad hingamisharjutused.
  
• pea meeles, et sünnitusejärgselt on tähtsam teha harjutusi sagedamini ja vähe korraga, liiga pikad ja harvad treeningud teevad sulle pigem kahju.
  

• harjutusi soorita aeglases tempos  ja mõtle nende lihaste peale, mida sa parajasti pingutad. Harjutamisest ei ole kasu, kui sa teed kiirustades ja ei keskendu lihastele, mis parajasti töötavad.
  
• harjutada ei ole soovitav enne 1,5-2 tunni möödumist söömisest, samuti ei tohiks kohe pärast treenimist süüa. Püüa planeerida nii, et harjutamise aeg oleks pärast rinnaga toitmist.
  
• pööra suurt tähelepanu rühile! Jälgi, et raseduse lõpuperioodile iseloomulik suurenenud nimmenõgususega kehahoiak ei muutuks sulle harjumuseks. Püüa jälgida, et last tõstes või kodutöid tehes oleks selg alati sirge, ära tee midagi ette kummardudes küürus seljaga . Selline harjumus võib soodustada valu alaseljas.
  
• tee kindlasti venitus-ja lõdvestusharjutusi kompleksi lõpus.
  
• üldjuhul ei ole ka pärast rasket sünnitust treening vastunäidustatud, kui sul on olnud raske sünnitus või näiteks keisrilõige, siis tasuks nõu pidada harjutuste valiku suhtes oma ämmaemandaga.
  

Kõige esimesed harjutused pärast sünnitust.
1. Harjutus vaagnapõhjalihaste tugevdamiseks. Seda harjutust võid alguses teha seliliasendis, jalad põlvist kõverdatud, hiljem aga ka istudes või seistes.
Pinguta vaagnapõhjalihaseid (need lihased ümbritsevad kusitit, tuppe ja pärakut), hoia 3-5 sekundit ja lõdvesta aeglaselt lihased. Korda 10-30 korda (nii kuidas jaksad, ära harjutades kunagi üle pinguta), päeva jooksul võiksid seda harjutust teha mitu korda. Sama harjutuse teine variant on selline, et 10 sekundi jooksul püüad võimalikult kiiresti pingutada ja lõdvestada lihaseid, seejärel puhkad ja teed veel 2-3 korda.
2. Kui sa oled juba oma vaagnapõhjalihased “üles leidnud” ja saad nende harjutusega hakkama, püüa teha harjutuse raskemat varianti: püüa pingutada kõigepealt pärakut ümbritsevaid lihaseid, lõdvestu, siis tuppe ümbitsevaid lihaseid, lõdvestu ning viimasena pinguta kusitit ümbritsevaid lihaseid ja lõdvestu. Kui sa saad sellega hakkama, püüa teha pingutusi ja lõdvestumisi kiiresti, nagu “laine” liiguks päraku juurest ettepoole . Sarnast “laine” harjutust saab teha ka tupelihaseid pingutades altpoolt ülesse, samal ajal võid vaagent ette-taha kiigutada.
3. Tavaline kõhuliasend soodustab kõhulihaste toonuse tõusu. Kasuta seda võimalikult sageli. Jälgi, et õlavööde oleks lõdvestunud. Selles asendis võid tuharalihaste treenimiseks vaheldumisi lihaseid pingutada ja lõdvestada (suru tuharad kokku ja lõdvestu). Ära unusta rahulikku sügavat hingamist!
4. Kõhulihaste toonust parandab ka kõhuga hingamine .Hinga sügavalt ja rahulikult sisse, samal ajal kõht liigub ette, väljahingamise ajal tõmba kõht tugevasti sisse ja pingutada kõhulihaseid.
5. Teine kõhulihaste harjutus, mida võib teha juba esimestel päevadel pärast sünnitust. Küliliasendis, jalad põlvedest kõverdatud, hinga sisse, kõht liigub veidi ette, väljahingamise ajal tõmba kõht tugevasti sisse ja püüa samal ajal selga kumerdada. Lõdvesta kõhu-ja seljalihased . Alusta 4-6 korrast, vähehaaval tõsta koormust.
Harjutust võib raskemaks muuta, kui kõhulihaseid pingutades loed kuni 5-ni (samal ajal hinga rahulikult, ära hoia hinge kinni), pinguta samal ajal ka vaagnapõhja lihaseid.
6. Seliliasendis tõsta üks sirge jalg üles ja 10 korda suru varbad tugevasti “konksu” ning siruta neid. Sama teise jalaga. Puhka veidi ning tõsta uuesti üks jalg üles ning tõmba labajalg tugevasti enda poole ja siruta, tee 10 korda. Sama teise jalga. Sama harjutust võid teha ka mõlema jalga korraga, kuid jalgu ära üles tõsta. Harjutus parandab vereringet jalgades ja aitab ära tromboosi teket.
7. Seliliasendis tõsta aeglaselt vaagnavöödet, samal ajal pinguta vaagnapõhja lihaseid ja suru tuharad kokku, pingutuse ajal hinga välja. Langeta vaagnavööde ja suru selja nimmeosa tugevasti vastu põrandat. Alusta 3-4 korrast, vähehaaval suurenda koormust.
8. Neljakäpukil asendis tõsta üheaegselt vastaskäsi ja vastasjalg. Hoia asendit 3-4 sekundit, jälgi, et selg oleks sirge. Korda harjutust 5-10 korda mõlema poolega.
9. Selililamangus, jalad põlvedest kõverdatud, langeta põlved kordamööda ühele ja teisele poole küljele. Korda harjutust mõlemale poole 5-8 korda.
10. Selililamangus, käed kõrval ja küünarliigesest 90° kõverdatud, too käed ette kokku, samal ajal hinga välja, langeta käed ja hinga sisse. Tähtis on, et sa kätte kokku toomisel teadlikult pingutaksid rinnalihaseid, mitte lihtsalt ei tõstaks ja langetaks käsi, sel juhul ei ole harjutusest rinnalihaste treenimisel ka kasu.
Väga põnev on ka väike ilmakodanik lisada oma trenni juurde. Väike laps teeb tuju heaks ja temaga tegelemine hoiab ka teie side! :)