Air Alert III (1)

AIR ALERT III
Treening tabel
Air Alert 3 treening kava tagab sulle 2 tabelit. Sa märkad, veidraid nummerdatud nädalaid ja isegi nummerdatud nädalad on samas järjekorras iga harjutuse jaoks, aga tegelikud päevad nädalas on erinevad. Tee treening täpselt nii nagu on kirjeldatud, päevad on disainitud vastavalt nädalale.
Osadel nädalatel tuleb teha treening päevad: Esmaspäev, Kolmapäev, Reede ja osad teisipäeval, kolmapäeval, neljapäeval.
Nädal 13 on disainitud musklite taastumis nädalaks. Air Alert III-e ei tohiks lõpetada 13-da nädala lõpus.
Nädal 15, viimane nädal, on disainitud täielikuks murdeks musklites, valmistu nende lõplikuks paranemiseks treeningust. Viimane nädal aitab lisada 2,54-5,08 cm sinu hüppe võimele(olenevalt inimesest). Sul on tuleb teha 15-dal nädalal 4 päeva trenni . Sa teed Air Alerti siis Esmaspäeval, Teisipäeval, Kolmapäeval ja Reedel sellel nädalal.
Puhkamine setide vahel
Air Alert III treening koosneb mitmetest setidest ja kordustest igal harjutustel. Pärast 1 seti lõpetamist harjutusel, ära puhka rohkem kui 2 mintutit, ennem kui pole lõpetanud teist või kolmandat seti harjutusest.
2 minutilise puhke perioodi vältel on oluline masseerida lihast, mida hetkel treenid. Kui sa teed üles hüppeid (kükist), pead olema kindel, et sa ikka masseerid oma lihaseid, kuni sa puhkad.
Kui sa lähed edasi 1 harjutuselt 2- sele ( näiteks üles hüpetelt üle sääremarja treenimisele), ära puhka üldse. Liigu otsekohe teise harjutuse juurde.
Air Alert III harjutused
Air Alert III harjutused on identsed Air Alert II-le aga erandiks on uus harjutus, kükist üleshüpped( Squat hops), millest tuleb juttu all pool. Näed neid ülemisi selgitusi?, need puudutavad esimesi 5-te harjutust. Pead olema kindel et järgid kõiki ülessoojendus- ja maha jahtumis juhendeid iga asja lõppus.
Kükist üleshüpped(squat hops)-uus harjutus
Kükist üleshüpped on meie kõige uuem harjutus ja see on ekstreemselt ideaalne, kogu selle hüppe võime suurendamiseks . Kükist üleshüpped aitavad tõsta südame- veresoonkonna vastupidavust , lühikese distantsi läbimist suurel kiirusel.
Kükist üleshüpped on väga raske harjutus, ja selle pärast me disainisime et harjutus tuleb 1 päev nädalas. Igal nädalal Air Alert III-es, pead sa lõpetama: kükist üleshüpped kolmapäeval ja ei mingil teisel päeval. See on sinu otsustada, kas teha harjutust rohkem kui 1 kord nädalas, sa riskid sellega extreemse lihaste väsimuega ning aeglase lihasgruppide parenemisega. Aeglane lihaste paranemine, võib kaasa tuua selle, et sa ei jõua rohkem harjutusi teha pikema perioodi vältel ja sinu hüppevõime on sellevõrra madalam kava lõppus.
Kükist üleshüpped on väga kerge harjuts. Et alustada harjutust, lihtsalt kükita maha istuvasse positsiooni jalad paindes 90 kraadise nurga all. Sa pead olema paralleelselt põrandaga. Sa oled lõpetanud istumis positsiooni. Ole kindel et su selg on täielikult sirge ja sa toetad ennast pallile, jala kannad maast lahti. Sa istud, aga kergelt seisad kikivarvul.
Tasakaaluks, sa vajad korvpalli või võrkpalli, et hoida seda enda ees koos oma mõlema käega ümber palli. Sa võid lihtsalt kallistada palli olenevalt rutiinist vms. Harjutuse käigus hoia korvpall oma rinna vastas ja vaata otse ette.
Et teostada harjutust, pead ülal hoidma oma istumis positiooni seni kuni haarad palli. Vaata otse ette ja hüppa/põrka, mitte rohkem kui 7,62cm-12,7cm maast lahti. Su asend EI TOHI lahkudal paralleelsest positsioonist. Sa kasutad oma sääremarja ja päkkasid, mis aitavad sul hüppata. Üks hüpe/põrge on läbimõeldud kui proovina.
Kükist üleshüpped, lahti tõukamine- Iga seti lõppus, sa pead paiskuma( tõukama)ennast õhku nii kõrgele kui sa saad. Kõrgus su hüppel ei ole kõrge, aga see on efektiivne.
alustamine istumispositsioon üleshüpe kuni 73,5mm korda hüpet täis lahtitõuge iga seti lõppus
Viimane täielik lahtitõuge on väga tähtis. Lahtitõuge treenib su päkkasid paremini ja annab sulle täiendavalt 2,54cm- 5,08cm suuna( hüppejõu) 15 nädala treenimisel. Ole kindel , et kasutad ikka nii palju energiat kui jaksad, iga seti lõpus oleval lahtitõukel.
Samm 1- Tasakaaluks hoia korvpalli või võrkpalli rinna kõrgusel. Sa võid hoida palli oma kätega mõlemalt poolt palli, nagu kallistaksid seda.
Samm 2- Kükita alla istumis positsiooni samal ajal hoidas palli. Tee kindlaks et sa vaatad ikka otse ette, koos sirge seljaga. Ja kõige tähtsam, tee kindlaks et sa oled paralleelselt maapinnaga.
Samm 3- Hüpa või põrka istumis positsioonist 7,62-12,7cm kõrgusele igal hüppel. Hoia ennast paralleelselt. Kui sa maandud lõppeb 1 mene kordus.
Samm 4- Peale seda kui oled lõpetanud iga korduse (iga maandumise), laskud sa tagasi samasse originaalsesse asendisse, istumis asendisse. Hüppad uuesti kuni järgmise korduseni.
Samm 5- Lõppedes( seti lõppus) seti juures, tõuka ennast õhku nii kõrgele kui sa saad. Näiteks kui sul on nõutud teha 1 set 15 kordusest, sul on vaja teha 14 kükist üleshüpet ja
15-da kükist üleshüppe juures sa tõukad ennast nii kõrgele üles, kui sa suudad.
Setide vahel puhka 1-2 minutit.
Mine nüüd välja mängima ja töötama nende jalgadega !!!
Nendel päevadel kui sa ei tee Air Alert III, on tähtis et sa aitad oma jalgadel harjuda normaalsetes hüppamis situatsioonides . Air Alert III tõstab sind vertikaalselt, aga sa vajad treenimist oma jalgadega tegelikus hüppamis situatsioonis. Oma päevadel, mil oled vaba Air Alert III-est, mine välja ja mängi (korvpall). Ja harjuta hüppamist agresiivselt, kui sa mängid. See aitab arendada sul muskleid.
Air Alert III progressi tabel
Nädal
1
  2
 3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Kuupäev
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Kõrgus
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Air Alert III treening tabel
ODD NUMBERED WEEKS ARE TO BE DONE ON MONDAY- WEDNESDAY - FRIDAY ONLY
Nädal
Kuupäev
Leap Ups
Calf Raises
Step Ups
Thrust Ups
Burnouts
(kolmapäeval ainult )
Kükist üleshüpped
 
 
Set
Kordus
Set
Kordus
Set
Kordus
Set
Kordus
Set
Kordus
Set
Kordus
1
 
2
20
2
10
2
10
2
15
1
100
4
15
3
 
3
25
2
20
2
15
2
25
1
300
4
20
5
 
4
25
2
30
2
20
2
35
2
250
4
25
7
 
4
30
2
40
2
25
2
50
2
350
5
25
9
 
4
50
2
50
2
30
2
70
3
300
5
30
11
 
6
50
4
30
2
35
2
90
4
275
5
30
13
 
Ära tee Air Alert III 13- dal nädalal see on väga tähtis, et sa oma jalgu siis puhkaksid.
15*
(Es-Te-Ne-Re)
 
4
100
4
50
2
50
2
100
4
400
5
50
Nädal
Kuupäev
Leap Ups
Calf Raises
Step Ups
Thrust Ups
Burnouts
(kolmapäeval ainult )
Kükist üleshüpped
 
 
Set
Kordus
Set
Kordus
Set
Kordus
Set
Kordus
Set
Kordus
Set
Kordus
2
 
3
20
2
15
2
15
2
20
1
200
4
20
4
 
3
30
2
25
2
20
2
30
2
200
4
20
6
 
2
50
2
35
2
25
2
40
2
300
4
30
8
 
3
50
2
45
2
30
2
60
4
200
5
25
10
 
5
40
2
55
2
35
2
80
4
250
5
30
12
 
4
75
4
35
2
40
2
100
4
300
6
30
14*
 
3
30
2
30
2
20
2
30
1
250
4
20
(Kerge selgitus siis: tabel on jaotatud 2-eks, nädalad pandud vaheldumisi . Lahtristes olevad inglise keelsed harjutuste nimetused pole probleem..nendele järgneb allpool tähendus ja selgitavad pildid)
*14 nes nädal on disainitud selleks et valmistada su jalgu ette viimaseks nädalaks. Kordused on selle tõttu vähendatud. Ära ületa neid norme, mis on siin kirjas!
*15 nes nädal peab olema läbitud esmaspäeval-teisipäeval-neljapäev ,reedel. Viimane nädal on disainitud täielikuks kurnamiseks ja kokkuvarisemiseks musklitel ja valmista neid viimaseks paranemiseks. See on põhjus miks kordused on kõrgemad 4 päeval kui nõutud 3 päevast. Sa märkad, et su hüppevõime tõuseb väga kõrgeks 4-5 päeva pärast programmi lõpetamist!!!!
Harjutsute kirjeldused
Leapups
Seisa jalad õlgade laiuselt, hüppa üles, nii et nägu oleks otse ette. Kükita ¼ võrra alla ja hüppa kohe üles tagasi.
Calf raises
Seisa millegi otsas, nii et kannad ei puudutaks maad nt. Raamatu. Mine päkkadele ja lase aegaselt alla tagasi. Vaheta jalga kui oled lõpetanud ühe jalaga, see lõpetab 1 seti.
Stepups
Võta pink või tool , pane üks jalg toolile ja tõuka end toolist lahti (üles) ühe jalaga. Õhus vaheta jalga. Tee kindel arv kordusi iga jalaga.
Thrust ups
Seisa jalad õlgade laiuselt, lukusta põlved ja hüppa üles kasutades vaid säärelihaseid. Kohe pärast maandumist hüppa üles tagasi. Võid käsi kasutada kui tahad .
Burnouts
Võta sama asend nagu Thrust upsis. Mine päkkade peale, hüppa üles kasutades varbaid. Hüppa nii kõrgele kui suudad. Võid käsi kasutada.
Tõlkis: Hans Suurväli
Est1