Võrkpallitreeningu harjutusvara (0)

Tal inna Ülikool 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Võrkpallitreeningu harjutusvara 
 
 
 
 
 
 
 
Koostaja : Erik Al as 
Juhendaja : Raini Stamm 
 
 
 
 
 
Make the play  first , then decide if it was impossible. 
 
 
 
 
 
 
 
 
Tal inn 2014 
Sisukord 
 
Soojendus 
Söötmistehnika 
Harjutused kolonnides 
Ründelöögi harjutused 
Kombineeritud  situatsiooni harjutused 
Sulustamine  
Kaitsemäng 
Serv ­ vastuvõtt 
Võrkpal i  toetavad  harjutused 
Näidistreeningkava 
Meeskonnatöö  kokkumäng 
Ergutushüüdeid 
Motivatsiooni tsitaadid 
Vi ted 
 
Soojendus 
1. 5 ringi rahulikku jooksu, võimlemine. 
2. Üle võrkpal i otsajoone käärhüpped paremalt ­ vasakule vasak külg ees > ki rendus 
diagonaalis võrguni > bloki li kumine mõlemal pool võrku> ki rendus diagonaalis 
otsajooneni > üle võrkpal i otsajoone käärhüpped vasakult­paremale. 
3. Ristisamm  õlad  paigal üle võrkpal i otsajoone paremalt­vasakule vasak külg ees > 
ki rendus diagonaalis võrguni > bloki li kumine mõlemal pool võrku> ki rendus 
otsajooneni > üle võrkpal i otsajoone ristisamm vasakult­paremale. 
4. Pal iga pääsuke (ühe jala peal käed ees puudutavad pal iga maad, teine jalg 
paral eelselt põrandaga (harjutus tagareiele). 
5. Vastas jalg puudutab vastas kätt ees peast kõrgemal li kumine võrguni (tagareiele). 
6. Soojendus li gestele (suuremate li geste akti vne li gutamine, tagamaks li gesli kuvuse 
enne treenigut) 
7. Soojendus. Venitused + ki red li kumised 
a. Ühe jala reie kakspealihase venitus (tagareie) + ühe jalaga sääretõste jooks 
b. Ühe jala reie nelipealihase venitus (esireie) + ühe jalaga põlvetõste jooks 
c. Kahe jala reie kakspealihase venitus (tagareie) + sääretõste jooks 
d. Kahe jala reie nelipealihase venitus (esireie) + põlvetõste jooks 
e. Sirge jala vibutused ette (vastas käsi, vastas jalg kokku) + jalatõste 
f. Külg ees harkseis, keha raskuse kandmine jalalt jalale, külgli kumine 
kaitseasendis 
g. Säärelihaste venitus + spurt 
8.  Viskamine  ja löömine ­ käed­õlad  soojaks . 
9. Soojendus õlgadele. Erinevad visked, hiljem kerged löögid (vaja vähemalt 3 mängijat). 
Tsoonist 2 tuleb vise tsooni 5, kus mängija sooritab kaitsemängu suunates pal i väljaku 
kohale, li gub ise pal ile al a ja sooritab tõste tagasi tsooni 2, kust järgmine mängija 
püüab pal i. Li kumine pal ile järgi. Hiljem vahetada diagonaale ja alustada visete/ 
löökidega tsoonist 4 tsooni 1. 
10. Söötmine ülevalt­alt,  vahepeal  löögid. 
11. Üks mängija ( treener ) veeretab pal i, teine mängija li gub jalgadega ni , et pal  läheks 
kahe jala vahelt läbi. 
Söötmistehnika 
12. Ülevalt­ ja altsöödud paaris li kumisega. Mõlemad paarilised alustavad võrkpal i 
otsajoone tagant külg ees li kumist üle väljaku. Külgli kumisega ülevalt söödud üle 
väljaku. Söödu hetkel seis  jalad paral eelselt,  sööt  paarilisele 2­3 meetrit edasi. 
Väljaku teises otsas lõppeb harjutus täpsus sööduga korvi (saab teha ni  alt kui ülevalt 
sööduga). 
13. Raske pal i tõstmine. Mängija kõhuli otsajoone taga, treener või mõni mängija lööb alt 
serviga raskeid pal e oma platsi poolele ja mängija söödab ülevalt pal id tsooni 4 ja 2.  
14. Taganemine. Üks küljejoonel, teine keskel. Pikk sööt ni , et teine peab taganema, 
söötma ja li gub tagasi  keskele . 
15. Pikk­lühike sööt. Sööt pikalt ja lühikeselt, pika söödu andja  jookseb  keskele, saab 
lühikese  söödu, annab sama vastu, li gub tagasi, saab pika söödu ja annab lühikese 
söödu.  
16. Rätsepasööt. Rätsepistes 1­2 m kaugusel söötmine 
17. Söödud täpseks 
Laudade­ kastide  peal lööjad. Treener viskab sidele pal i. Ründajad laudade peal 
löövad. 
Harjutused kolonnides 
18. Sööt enda kohale ja kolonni lõppu, ülalt­alt 
19. Sööt üle võrgu vastaskolonnile ­ ülalt­alt,  võistlus  
20. Võrgu al  sööt ühest platsi servast teise, jooksuga torbiku ümbert läbi taga joone 
juurest 
21. Sööt  kõrgele  seinale korda mööda 
22. Sööt üle võrgu risti teisele kolonnile ja järjest kolonnide lõppu edasi li kumisega ümber 
tagajoonel asetseva torbiku. 
23. Järjestsöötmine võrgu al . 2 kolonni vastakuti ühekaupa söödetakse ja joostes teisele 
poole  järjekorda . 
24. Põrkemasin. Üks rivi seisab võrgu al  3­.. inimest.  Ühelt  poolt tulevad ja söödavad, 
li guvad küljele,  teiselt  poolt seisab vi rg paigal ja söödab järgmisele pal i. 2 minutit 
ühele poole 2 mintuti teisele poole. Li kuva vi ru vahetus.  Ülaltsööt  ja altsööt. Hea teha 
vanemate ja lastega nt.  
Ründelöögi harjutused 
25. Diagonaalis ründelöögid tsoonist 2  võrgu eest – tsooni 4  kolme meetri joone 
lähedale. Kaitsemängija li kumine toimub võrgu eest ristsammuga välja kolme meetri 
joonele. Kaitsemäng keset platsi ülesse.  
26. 3 puute mäng. 5 mõlemal pool  kolonnis . Üks läheb tõstma. Sööt üle võrgu, 
vastasmängija suunab oma tõstjale, kes tõstab ja vastasmängija suunab hüppelt 
ülaltsööduga pal i üle võrgu tagasi. Tõstja li gub kolonni lõppu, ründaja läheb tõstma. 
Teine mängija võtab pal i vastu suunab oma tõstjale, kes tõstab ja mängija sooritab 
hüppelt söödu üle võrgu vastamängijale. Mängida võimalikult pikka katkematu 
korduste arvu peale. 
27. Keskrünnak 
28. Serv, kaks vastuvõtjat võtavad vastu, tõstja tõstab ühele keskründajale, teine 
keskründaja läheb teisele poole võrku ootab või sulustab, peale rünnakut 
keskründajate vahetus. 
29. Sihi rätikut. Rätik mingi positsiooni peale ja  ründelöök  rätiku pihta. Nt tsoonid 5, 1, 2, 4. 
Kombineeritud situatsiooni harjutused 
30. Harjutus tähistega. Üks mängija vastu võtma ja li kuma, üks mängija tõstma, kaks 
mängijat pal i lööma üle võrgu. Mängija kes lööb pal i üle võrgu teeb harjutuse 
alustuseks plaksu vastu pal i, vastuvõtja alustab platsi kõrvalt  li kumist külg ees 
madalas asendis tähiseni ja li gub tagasi tsooni 5 ning altsöödu hetkel seisab jalad 
paral eelselt ja mängib pal i võrgu ees olevale mängijale, kes teeb tõste nurka (sama 
harjutus toimub ka tsoonis 1 kuid kaitsemängija li kumine on nägu ees tähiseni ja selg 
ees tsooni 1. Söödu hetkel seista jalad paral eelselt. 
31. Üldsoojendus. Jooks + pal ipuude. Imiteeritakse mänguolukorda, kus tuleb lihtne pal i 
sööta sidemängija kätte. Tsoonist 6, 5 või 1 altsööduga (võib kombineerida ka 
ülevaltsööduga) pal i  mängimine  tsooni  3. Tsoonist 3 mängitakse pal  tagasi väljaku 
tagumistesse tsoonidesse. Li kumine jooksuga pal ile järgi (võib kombineerida 
erinevaid li kumisi/ jooksuharjutusi). 
32. Üldsoojendus. Jooks + pal ipuude. Imiteeritakse mänguolukorda, kus kaitses 
ülesmängitud pal  tuleb tõsta ründajatele.  
a. Variant 1: tsoonist 2 ja 1 tõste tsooni 4. Mängijad jagatakse võrdselt kahte 
kolonni tsooni 4 ja tsooni 2. 
i.
tsoonist 4 söödetakse pal  tsooni 2, kust võrgu ääres ol es tõstetakse 
ülevalt sööduga pal  tsooni 4. Li kumine pal ile järgi. 
i .
mängija seisab tsoonis 2 näoga võrgu poole bloki algasendis, tsoonist 4 
söödetakse pal  tsooni 2 ja 1 vahele (võrgust 2,5­4 m kaugusele). 
Mängija li gub võrgust välja ja sooritab tõste ülevalt sööduga tsooni 4. 
Li kumine pal ile järgi.  
i i.
mängija võtab tsoonis 2 kaitseasendi ( ründejoon  jalge vahel), tsoonist 4 
söödetakse pal  tsooni 1 või tsooni 6. Mängija li gub stardikohast 
(ründejoonelt) pal ile al a ja sooritab tõste altsööduga tsooni 4. Li kumine 
pal ile järgi. 
b. Variant 2: tsoonist 4 ja 5 tõste tsooni 2. Samad tegevused i, i  ja i i. 
NB! Pärast kõiki tõsteid on tõstjal kohustuslik li kuda tõstele järgi ning võta sisse 
korraks julgestusasend! 
33. Sööduharjutus. Tõste + julgestus (vaja vähemalt 4 mängijat, parem 5­6). Mängija 
sooritab tõste tsoonist 6 tsooni 4. Tsoonis 4 olev mängija lükkab pal i teravalt tagasi 
väljaku suunas (imiteerides  blokist  tagasi tulnud pal i). Tõste teinud mängija on 
li kunud oma tõstele järgi ja sooritab tagasi tulnud pal ile julgestuse, mängides 
julgestatud pal i tsooni 3, kus vaba mängija teeb  söödu tagasi tsooni 6, kust toimub 
järgmise mängija poolt uus tõste. Mängijad vahetavad jooksvalt positsioonid. 
Julgestaja  vahetab  ennast tsooni neli, tsoonis 4 olnud mängija li gub vabaks mängijaks 
tsooni 3 ja vaba mängija li gub tsooni 6 kolonni lõppu.  
 
 
NB! Mängida harjutust ka teistpidi ehk tõstega tsooni 2. 
34. Kaitsemäng  pikki  pi ri + tõste (vaja vähemalt 4 mängijat, ideaalis 6) 
Näide 6 mängijaga. Mängija 1 pal iga tsoonis 4, tema kõrval vaba mängija ilma pal ita. 
Mängija 2 pal iga tsoonis 2, tema kõrval vaba mängija ilma pal ita. Kaitsemängija 1 
tsoonis 5, kaitsemängija 2 tsoonis 1. Mängijad 1 ja 2 löövad samal hetkel pal i 
kaitsemängijatele, kes mängivad kaitse oma väljakupoolele. Mängijad 1 ja 2 li guvad 
kaitses üles mängitud pal ile al a ja sooritavad tõste vastas nurka, kust vabad mängijad 
püüavad pal id kinni. Toimub vahetus. Mängijad 1 ja 2 li guvad kaitsemängijateks, 
kaitsemängijad li guvad vabadeks mängijateks ning pal i püüdnud mängijad sooritavad 
järgmistena löögi. 
 
35. Kaitsemäng diagonaalis + tõste (vaja vähemalt 4 mängijat) 
a. Variant nelja mängijaga, pal i kinni püüdmisega: Mängija 1 koos pal iga tsoonis 
4, kaitsemängija 1 näoga võrgu poole bloki algasendis tsoonis 2, kaitsemängija 
2 tsoonis 1, vaba mängija väljakust väljas kaitsemängijate kõrval. Mängija 1 
lööb pal i tsooni 2 või 1, kaitsemängija 1 teeb blokist kaitsesse li kumise kui 
mängija 1 on pal i õhku visanud. Toimub kaitsemäng väljaku kohale (ideaalis 
tsooni 3)  kummagi  kaitsemängija poolt ning kaitsemängust vabaks jäänud 
mängija li gub pal ile al a ning teeb tõste tagasi tsooni 4, kus mängija 1 püüab 
pal i. Toimub kaitsemängijate vahel kohtade vahetus, vaba mängija tuleb 
platsile ja tõste sooritanud kaitsemängija li gub vabaks mängijaks. Seejärel 
alustab mängija 1 taas löögiga. Teatud aja tagant vahetada lööjat. 
 
b. Variant vähemalt vi e mängija, kus pal  hoitakse mängus: Tsoonis 4 on 
vähemalt 2 mängijat kolonnis, tsoonis 2 ja 1 on kaitsemängijad ja üks 
vabamängija nagu kirjeldatud variandis a. Harjutus toimib samamoodi nagu 
variandis a, kuid mängija 1 li gub pärast löögi sooritamist kohe tsooni 1 vabaks 
mängijaks ja kolonnis olev mängija teeb kaitsemängu ja tõste järel kohe uue 
ründelöögi ilma pal i kinni püüdmata. Tõste teinud kaitsemängija li gub sel e 
variandi  korral kolonni lõppu tsooni neli. 
NB! Mängida harjutust ka teistpidi ehk alustades löögiga ka tsoonist 2. 
36. Kaitsemäng kuuikus ühel väljakupoolel 
Sidemängija asub tsoonis 3, ründaja 1 asub tsoonis 4 ja ründaja 2 asub tsoonis 2. 
Kaitsemängijad asetsevad tsoonis 5, 1 ja 6. Sidemängija tõstab pal i tsooni 4, kust 
ründaja 1 lööb pal i diagonaalis teise väljakupoolde tsooni 2 ja 1. Ründaja 2 li gub 
pärast tõstet võrgust välja kaitsesse, kaitsemängija tsoonist kuus li gub ründajast 
vastas väljakupoolele kaitsepositsioonile. Toimub kolme mängija koostöös kaitsemäng 
ning suunatakse pal  võimalikult täpselt sidemängijale. Sidemängija teeb tõste tsooni 
2, kust ründaja lööb pal li tsooni 4­5. Tsoonis 4 olev mängija li gub võrgust välja 
kaitsesse ja tsoonis 6 olev kaitsja li gub ründajast vastas väljakupoolele 
kaitsepositsioonile. 
 
Harjutusest kergem variant: Pärat kaitsemängu tuleb sidemängija käest sööduga lihtne 
pal  kaitsemängijatele, mis mängitakse täpselt tsooni 3, kust toimub uus tõste. 
 
Harjutusest raskem variant: Pärast kaitsemängu sidemängija ise valib kas tõstab pal i 
tsooni 4 või tsooni 2. 
37. Kaitsemäng + rünnak tühjalt võrgult 
Sidemängija asub tsoonis 3,  libero  või kaitsemängija tsoonis 5, ründaja tsoonis 4 
võrgu ääres bloki algasendis. Vabad mängijad asuvad koos pal iga kolonnis tsoonis 2. 
Ründaja li gub koos vaba mängija ülesviskega võrgust välja kaitsesse, vaba mängija poolt 
toimub ründelöök tsooni 4­5, kus ründaja ja libero koostööd toimub kaitsemäng ja suunatakse 
pal  sidemängijale. Sidemängija tõstab pal i tsooni 4 ja ründaja saab kaitsemängu järgselt 
sooritada  ründelöögi. Toimub kohtade vahetus, üks vaba mängija li gub tsooni 4 ja ründaja 
li gub tsooni 2 kolonni lõppu. 
Sama harjutust ka löögiga tsoonist 4.  
 
38. Mänguline kaitsemängust rünnakule minek kuuikus (vähemalt 6 mängijat) 
Mängijad asuvad väljakul oma mängulistel positsioonidel. Treener kasutab lauda või 
pukki teisel pool võrku vastavalt soovile, kust rünnak peaks  tulema . Seistes laual/pukil toimub 
treeneri  poolt rünnnak (ründelöök,  hani  või platseeritud löök). Võistkond mängib kaitsemängu 
( blokk  + kaitsepositsoonid) ja seejärel toimub tõste ja rünnak. Treener saab luua erinevaid 
olukordi  ja saab nõuda erinevaid olukordade lahendamist vastavalt situatsioonile. 
Sulustamine 
Side ennetamine, kel ele tõstab. Mängija peale minna blokki, vahetult enne lööki käed 
võimalikult pal i lähedal. Paremal vastasmängijaga parem õlg kohakuti, vasakul vasak õlg. 
Samm­ sammult  sulustamine: 
1.
Jälgi vastase vastuvõttu 
2.
Vaata, kus on vastase keskmängija ja kuhu li gub 
3.
Vaata söötja käsi, samal ajal perifeerselt jälgi ründajaid, pea otse, ei jälgi pal i 
4.
Li gu ründaja peale ja blokeeri 
Harjutused: 
39. Bloki li kumised kolmikus. Treener näitab pal iga suunda kuhu blokk li gub.  Üks käsi 
pal iga li gub kahene blokk, kaks kätt li gub kolmene blokk. Kaks kätt peakohal 
kolmene blokk keskele. 
40. Kahe käega patsu. Pooled mängijad ühel pool, pooled teisel pool võrku. Koos li gud 
võrgu al  vastakuti hüppad üles ja üle võrgu lööd vastasmängijale kahe käega patsu. 
Hüpe­ pats , kaks sammu, hüpe­pats, kaks sammu kuni väljaku teise serva.  
Kaitsemäng 
41. Diagonaalis kaitsemäng (saab teha ni  4. tsoonis kui ka 2. tsoonist rünnakuga). 
Treener paneb sööduga pal i mängu, ründaja lööb pal i  diagonaalis, kaitsemängijate 
ülesanne on pal i mitte maha lasta ja rünnakuga pal  tagasi teisele poole võrku 
diagonaalis rünnata. Mängijad li guvad ringi, peale rünnakut läheb tõstma, si s teisele 
poole võrku rivi lõppu (harjutusse võib lisada ka bloki li kumise). 
42. Päästa pal i 
43. Harjutus ki rete suunamuutuste ja pal i kontrol imise  arendamiseks . Treener võrgu 
ääres, mängijad alustavad tagumise joone lähedalt. Ühekaupa joostakse platsile ja 
päästetakse treeneri hooletuid viskeid. Mängijad  loevad  iga päästetud korda kõva 
häälega kuni 40­ni. Si s algab mäng uuesti, aga igaüks peab päästma 2 pal i järjest. 
44. Kaitsepositsioonid ja ki re li kumine ­ ülaltsööt/altsööt Kolm mängijat võrgu al  
vasakul­keskel­paremal. Võrgu al  seisvatel mängijatel on pal id. Teised mängijad 
samal pool platsil servija positsioonil. Mängijad tulevad ühekaupa platsile 
kaitsepositsioonile 7­8 meetri peal. Võrgu al  paremal seisev mängija viskab pal i ja 
mängija mängib pal i tagasi ülalt­/altsööduga. Mängija li gub edasi vasakule, jookseb ja 
puudutab tagumist joont ning li gub edasi keskele, kus võrgu al  seisev mängija viskab 
pal i 3­m joonele. Mängija mängib pal i ülalt­/altsööduga tagasi. Mängija li gub edasi 
vasakule, jookseb ja puudutab tagumist joont ning li gub edasi vasakule 
kaitsepositisioonile. Võrgu al  vasakul olev mängija viskab pal i ja mängija söödab sel e 
ülalt­/altsööduga tagasi. 
45. Kaitsepositsioonid ja ki re li kumine ­  diagonaal ­löögid ja keskelt löök 
46. 2­kesi üle võrgu. Eriti sobilik rannavõrkpal is 
Kaarlöök, li kuma hakkab teine võrgu alt pöördega ja valmis pal i al a 
Serv - vastuvõtt 
47. Serv ­ vastuvõtt kolmikus (kolmnurgas). Üks mängija tsoonis 5, teine tsoonis 1 ja 
kolmas  mängija tsoonis 3.  Ülejäänud mängijad servivad. Serv tsooni 5, toimub  servi  
vastuvõtt ja tsooni 3 olev mängija  teeb tõste nurka ja peale seda vahetavad kohad 
servi vastuvõtjaga. Järgmine serv tsooni 1  ja ni  korda mööda kohtasid vahetades. 
48. Tennisepal i püüdmine tähisega. 
49. Sihi rätikut. Rätik mingi positsiooni peale ja serv rätiku pihta. 
50. Serv­kaitsemäng­löök 
1. Serv platsile 
2. Kaitsemäng tugevast löögist 
3. Päästelöök teravalt vastase poolele 
Harjutuse eesmärk on vastase elu raskemaks teha, mitte anda lihtsat pal i üle. 
Iga vea eest saab mi nuspunkti: serv, kaitsemäng, terav löök platsile. Halvemal juhul 3 
mi nust. Iga mi nuse eest tuleb teha 2 kätekõverdust ja 2 kõhulihaste harjutust. 
Võrkpalli toetavad harjutused 
51. Sügavushüpe kasti peal 
a. Kast (nt 50x50x50 cm) 
b.  Seisa  kasti peal, varbad serva lähedal, näoga korvirõnga poole. 
c. Astu (ära hüppa) kasti pealt maha ja maandu mõlemale jalale. Hüppa koheselt 
üles ja siruta mõlemad käed üles. 
d.  Kokkupuude  maaga peaks olema minimaalne (ära vaju väga al a) ja 
maandumine peab olema pehme. 
 
52. Selja taha vise 
a. Topispal  kuni 5kg (raskema puhul ei pruugi saada pi savat plahvatust, li gutus 
jääb aeglaseks) 
b. Seisa jalad pisut laiemalt kui puusad.  Paariline  seisab 5­6 meetrit kaugemal 
selja taga.  
c. Pal  käes jalgade vahelt poolkükist plahvatuslik vise kaarega selja taha 
d. Eesmärk on visata topispal  või kuul võimalikult kaugele jalgade jõudu 
kasutades. Käed vi a lõdvalt üle pea.  
e.  Partner  püüab topispal i põrkega ja viskab tagasi vastavalt korduste arvule, 
pärast vahetus.  
 
53.  Küljelt ­küljele kõrged hüpped 
a. Kast (nt 50x50x50 cm). 
b. Seisa kastist vasakule ja aseta parem jalg kastile. 
c. Tõuka kastilt parema jalaga üles ni  kõrgele kui võimalik. Käed eest üles, et 
hoogu anda. 
d. Maandu vasaku jalaga teisele poole kastile. Korda hüpet teistpidi. 
e. Korda vastavalt kava kordustele. 
 
54. Kükist vise rinnalt 
a. Topispal  kuni 5kg 
b. Jalad puusade laiuselt, põlved pisut kõverdatud. 
c. Topispal  käes rinna kõrgusel kükita täiskükki põlved täisnurga al a.  
d. Ki re plahvatuslik hüpe üles võimalikult kõrgele.  Viska  topispal  ni  kõrgele kui 
suudad.  
e. Las pal  põrkab maha. 
 
55. Ühe käega ülesvisked 
a. Topispal  1­3kg 
b. Jalad õlgade laiuselt  
c. Aseta käsi pal i al a ja mine poolkükki.  
d. Plahvatuslik kogu keha sirutus üles visates topispal i üles 
e. Eesmärk on visata pal i võimalikult kõrgele kasutades jalgade jõudu. 
f. Püüa topispal  peale põrget ja korda vastavalt kavale. 
 
56. Jänkuhüpped üle madalate tõkete 
a. Madalad  tõkked  3­10 tk, 20­50 cm kõrged, 30­50cm vahedega. 
b. Seisa 30­50cm tõkkest, jalad puusade laiuselt, poolkükis. 
c. Kätehooga tagant ette ja üles hüppa üle tõkete järjest hop­hop­hop. 
 
57. Seinavisked 
a. Topispal  kuni 5 kg. 
b. Seisa seinast 4­5m kaugusel üks jalg ees või jalad koos, põlvist veidi 
kõverdatult.  
c. Vi  topispal  üle pea selja taha ja viska jõuga tugevalt vastu seina. 
d. Püüa pal  seinapõrkest ja korda vastavalt kavale. 
 
58. Küljelt­küljele hüpped üle takistuse 
a. Takistus kõrgusega 30­50cm 
b. Jalad õlgade laiuselt parema küljega takistuse poole. 
c. Hüppa üle takistuse edasi tagasi jalgade jõuga. 
d. Korda vastavalt kavale. 
 
Näidistreeningkava 
Päev 1 
Sügavushüpped ­ 3 ringi x 8­10 kordust 
Selja taha visked ­ 3 ringi x 8­10 kordust 
Küljelt­küljele kõrged hüpped ­ 3 ringi x 8­10 kordust 
Kükist visked rinnalt ­ 3 ringi x 8­10 kordust 
 
Päev 2 
Ühe käega ülesvisked ­ 3 ringi x 8­10 kordust 
Jänkuhüpped üle madalate tõkete ­ 3 ringi x 8­10 kordust 
Seinavisked ­ 3 ringi x 8­10 kordust 
Küljelt­küljele üle takistuse hüpped ­ 3 ringi x 8­10 kordust 
Meeskonnatöö kokkumäng 
59. Kamikaze 4­4 
a. Kaitses 2 ees 2 taga ees 1 blokeerib, teine julgestab tagumised vastavalt bloki 
tagant välja. Rünnakul  tagumine , kes vastu ei  võtnud  läheb tõstma.rünnak piki 
pi ri või diagonaalis.  
b. 3x4 ti mi, iga 3­5 punkti järel vahetus.  
c. 11 punkti mäng, vaba ti m teeb üldfüüsilist samal ajal.  
60.  Venelane  1. Kolonnis kahel pool otsajoont. Pal ing põrkega maast üle võrgu. 
Altsööduga söödetakse vastasele. Peale söötu vahetub platsilolev mängija. 
Mängitakse punktide peale, kes pal i maha laseb, kaotab punkti vastasele.  
61. Venelane 2. Platsil 2 mängijat. Nagu tavaline mäng, aga iga elementi teeb uus 
inimene. Nt. vastuvõtt, sööt ja lööma tuleb juba otsajoone tagant uus.   
62. Venelane 3. Platsil 2 mängijat, 3 pal i. Mõlemal pool on üks pal  ühe käes. 3. pal iga 
sööt sel ele, kel e käes on pal . Viskab pal i paarilisele ja söödab vastasolevale pal iga 
mängijale, kes omakorda enne söötmis viskab pal i paarilisele jne. 
63. 6­6 lisapunktidega. Lisapunktid tänase  trenni  õpitud asjade tegemise eest 
64. Põrkemäng. 2 võistkonda, võrdne arv li kmeid. Lõpmatu arv puuteid ühel pool. Kui lööd 
auti, si s pead ära tooma oma poolele ja uuesti mängima vastase poolele söötes. Kui 
vastane puutub, si s peab tema ära tooma. Kui pal  veereb, si s on geim läbi. Iga maha 
või seina põrge on punkt ­ 25 punkti geim läbi. Kes võidab 5  geimi  võidab mängu. 
65. Vastuvõtust 6 pal i maha. 6­li kmeline meeskond platsil, teisel pool 6 servijat. 
Mängitakse vastuvõtust rünnakuni 6 pal i. Serv ni  hästi kui võimalik samuti vastuvõtt ja 
rünnak. 
Ergutushüüdeid 
Hoppaa! 
Muah! 
Zuuupsti i! 
Pirjot! ­ edasi vene k. 
Edasi! 
Meeskonna nimi 
Läheb­läheb! 
Tuleb rongi alt välja! ­ suures kaotusseisus 
Panen kinni! ­ pärast õnnestunud blokki 
Müür  on ees! 
Kolme! ­ rünnak võrgu lähedale maha 
Pressing  on peal! ­ korvpal i termin, vastase mees­mehele survestamise kohta, ei sobi hästi 
võrkpal i. 
Maasikas ­ kerge pal  ründamiseks, vastase tõste tuleb üle võrgu ja saab hõlpsalt ära lüüa 
Käes pal ! ­ vastuvõtul ergutamiseks 
Teeme ise ­ kui ei ole  ammu  rünnakust punkti saanud 
Meie mäng ­ suur eduseis 
Äss pal  ­ serv 
Tühi ­ blokki ei ole, oma ründajale infoks (tavaliselt lüüakse si s võrku ;) 
 
 
Motivatsiooni tsitaadid 
Don't shy away from chal enges ... facing  them  is the only way you can improve. 
Look  inside for your strength, then share that strength with  others . 
Always maintain your sense of humor, share it with others when things get too intense. 
Make the play first, then decide if it was impossible. 
Admit your mistakes. It shows  character  and inner strength. 
Remember , loyalty is a two­way street. 
Keep al  things in perspective. 
John Wooden: 
"You can't have a  perfect  day without doing something for someone who wil   never  be able to 
repay  you." 
"Things  turn  out  best  for those who make the best of the way things turn out." 
"Don't let what you can't do interfere with what you can do." 
"A true athlete should have character, not be a character." 
"First get ready ­ then your chance wil   come ." 
"It's what you learn when you know it al  that  real  y counts." 
 
Ri etusruumi seinale: 
"Perfect Practice Makes Perfect" 
If you  feel  like bragging, remember: the whistle doesn't pul  the  train . 
Going the  extra  mile is  easier  ­  there 's no traffic jams. 
Remember: a turtle only makes progress when it sticks its neck out. 
Everybody  does better when EVERYBODY does better. 
Don't mistake activity for achievement ... they aren't the  same   thing . 
 
Dream . Then COMMIT to your dream and  work   hard  to make that dream come true. 
Set goals, then believe you can achieve them. 
Don't be afraid to make mistakes ... learn from them. 
Take charge of your attitude. Don't let anyone else choose it for you. 
Thing BIG, then AIM HIGH. 
Always keep reaching out, searching for solutions to life's difficult problems. 
 
 
Viited 
Põrkemäng   https://www.youtube.com/watch?v=Fts0M82dcdg 
8­nädalane treeningkava algajatele (eriolümpialaste treeningkava) ­ 
http://www.sotx.org/docs/SOTX_vol eybal _trainingPlan.pdf  
Ülaltsööt ­  http://web.zone.ee/vorkpal /  
http://www.theartofcoachingvol eybal .com/a­coaching­plan­for­the­first­month­of­the­vol eybal
l­season/ 
Võrkpal i plüomeetrilised harjutused ­ 
http://www.sport­fitness­advisor.com/vol eybal ­plyometrics.html  
Korvpal i hüppevõime arendamise artikkel ­ 
http://www.fitness.ee/artikkel/997/kuidas­korgemale­hupataharjutused­mida­korvpal urid­voiks
id­teha 
Võrkpal itreenerite täienduskoolituse materjalid ­ 
http://www.vol ey.ee/vrkpal itreenerite­tiendkoolitus­tal innas  
Keskründajate harjutus ­  https://www.youtube.com/watch?v=qpTCVMXLKd8