5 TIIBETI RIITUST (0)

5 TIIBETI RIITUST:
HARJUTUS NR 1
Seisa sirgelt paljajalu, soovitavalt pehmel ja soojal põrandakattel, jalalabad enam-vähem õlgade laiuselt. Tõsta väljasirutatud käed õlgade kõrgusele, peopesad allapoole, sõrmed koos ja hoia pead otse. Hoides käsi eelpool kirjeldatud asendis, alusta aeglaste pöörlemiste sooritamist päripäeva. Pöörle iseendale sobiva kiirusega kuni kerge peapöörituseni.
Kui oled harjutuse lõpetanud, aseta käed puusa ja hinga nina kaudu sisse, suu kaudu välja. Väljahingamisel hoia suu ja keel torus – nii puhastad paremini kopse. Tee seda 3–5 korda ja jätka järgmise harjutusega siis, kui hingamine on muutunud ühtlaseks.
 
HARJUTUS NR 2
Heida selili ja aseta käed sirgelt keha kõrvale küljele, pihud allapoole. Seejärel alusta harjutust, tõstes üheaegselt sirgeid jalgu ja pead üles. Tõsta jalgu nii kõrgele kui suudad ning suru pea samaaegselt vastu rinda. Lasku lamamisasendisse ja korda harjutust vastavalt oma tasemele 3–21 korda.
Jalgu ja pead tõstes hinga sisse, jalgu ja pead langetades hinga välja. Katsu sooritada harjutuskordasid kindlas rütmis.
Enne uut harjutust taasta normaalne hingamisrütm, tõuse selles püsti, aseta käed puusale ja hinga rahulikult sisse-välja.
 
HARJUTUS NR 3
Põlvita põrandale, jalad teineteisest sobival kaugusel õlgade laiuselt. Toeta jalalabad pöia eesmisele osale. Aseta käed reite tagapoolele tuharate alla, peopesadega vastu reisi. Hoia selg sirge ning kalluta pea alla rinnale, samal ajal hinga välja.
Sujuvalt ja tugevasti sisse hingates aja pea kuklasse ning painuta keha tagasi. Jälgi oma õlgu, et rindkere avaneks. Hoia hinge kinni ja püsi hetkeks selles asendis.
 Rahulikult välja hingates too keha ja pea algseisu . Vajadusel tee paar vahehingamist ja soorita tahapainutus koos sissehingamisega läbi nina uuesti.
Kui harjutuse kõik korrad on tehtud, siis tõuse püsti, lõdvesta keha ning hinga 3–5 korda rahulikkult sisse-välja. Alusta neljandat harjutust, kui hingamine on muutunud täiesti ühtlaseks.
HARJUTUS NR 4
Seda harjutust võiks sooritada pehmel põrandakattel istudes . Aseta jalad sirgelt ette nii, et jalalabad on põranda suhtes 90-kraadise nurga all, varbad suunatud ülespoole, jalapöiad õlgade laiuselt. Hoia keha samuti põranda suhtes 90-kraadi all sirgelt, siruta rind ette ja õlad tahapoole. Aseta käed tuharate kõrvale, peopesadega vastu maad, sõrmed ettepoole . Painuta lõug alla tugevalt vastu rinda ja samal ajal hinga välja. Seejärel aja pea hästi kuklasse, alustades samal ajal nina kaudu sissehingamist. Aseta jalalabad põrandale ja tõsta tuharad põrandast lahti. Jalalabad on kogu harjutuse sooritamisel ühes ja samas punktis, samuti käelabad ja peopesad. Tõsta kogu keha vertikaalasendisse, sirutades end n-ö nelja jalaga lauaks. Langeta pea kaugele taha ning hinga kogu aeg sügavalt sisse. Vali jalgadele sobiv vahekaugus, et asend oleks kindel.
Käsivarred on sirged , venitus tekib õlgades. Lõppasendis peaksid põlved olema 90-kraadise nurga all, keha paralleelselt põrandaga ja käsivarred sirgelt. Hoia hetk hinge kinni ja pinguta jalgade, tuhara- ning kõhulihaseid. Säilita hetkeks asend. Seejärel lõdvestu ja pöördu tagasi algasendisse, hingates samal ajal välja: lõug vastu rinda, istudes põrandale, jalalabad ülessuunatult.
Korda harjutust vastavalt tasemele 3–21 korda. Kui hakkad hingeldama, pea pausi ja lõdvestu.
Pärast harjutust tõuse püsti, soorita 3–5 korda lõdvestushingamist. Alusta viiendat harjutust alles siis, kui hingamine on muutunud täiesti ühtlaseks.
 
 
HARJUTUS NR 5
Võta sisse algasend kõhuli. Tõsta ülakeha üles, hoides käsivarred sirgetena. Pööra varbad vastu põrandat ja toetu pöidade esiosale, hoidudes põlvedega põrandat puudutamast. Painuta selg taha ja tõsta ka pea võimalikult kuklasse. Samal ajal hinga välja. Jälgi, et käed-jalad oleksid asetatud põrandale natuke rohkem kui õlgade laiuselt (ca 60–70 cm) ning toetuspunktideks põrandal on ainult peopesad ja varbad koos pöia esiosaga.
Seejärel hinga sügavalt ja tugevalt nina kaudu sisse. Samal ajal tõsta puusad üles nii, et keha moodustab kolmnurga (põrand on kolmandaks küljeks). Suru pea tugevasti vastu rinda. Hoia hetkeks asendit ja hinge kinni ning pinguta lihaseid. Seejärel lasku tagasi algasendisse, hingates
samal ajal rahulikult läbi suu või nina.
Lõpeta harjutus, tehes 3–5 korda lõdvestushingamist ning keera end rahulikult selili.