Nimetu (1)

Treening südamelöögisagedus(HR) järgi.
Jack ei saa aru – ta on sama vana kui ta treeningukaaslane Joe. Mõlemad kasutavad tavalist 220 miinus vanus valemit oma maksimum HR leidmiseks. Nende arvutatud puhke , aeroobne ja anaeroobne treeningtsoon on identsed. Jack ja Joe isegi kasutavad sama firma pulsomeetrit ja alati treenivad koos sama intensiivsusega. Selle tempo juures Joe kannatab samal ajal kui Jack vaevalt higistab. Jack on selgelt parem sportlane – va. võistlustel.
Nad mõlemad treenivad valesti.
Joe on õnneseen. Mõlemad 35 aastased sport klassi võistlejad on eksinud oma treeningtsoonide määramisel, arvutades need maksimum HR järgi. Isegi kui nad oleksid oma maksimum HR teinud kindlaks kallis stressitestis. Lõpuks oleks ikka Joe kiirem kui Jack.
Treening AT järgi
Pole vahet, kuidas maksimum HR on leitud – see on vale number oma treeningtsoonide leidmiseks. Joe läheb võistlustel paremini, sellepärast, et ta teeb päris trenni samal ajal kui Jack seda ei tee. Treenides oma 90% maksimumist tsoonis, Jack ei ületa kunagi oma anaeroobset läve! Tegelikult saavutab Jack oma anaeroobse läve, kui ta ületab 95% oma maksimum HRist. V6istlustel stardib Jack nagu banshee ainult selleks, et jääda maha, kui piimhape tekkib kiiremini, kui keha suudab seda eemaldada. Jack ei suuda valu kannatada, sest ta ei treeni kunagi valulävel. Joe saab Jacki kätte ja möödub temast, sest ta treenib oma anaeroobsel lävel ja on oma keha harjutanud taluma piimhappe poolt tekitatud valu.
Miks “AT” on parem kui maksimum
Aeroobne lävi on punkt, mil hakkab piimhape hakkab kiiresti verre kogunema. Maastikurattaga tuntakse LT kui punkti, mil hingamine muutub hingeldamiseks ja jalad tahavad krampi minna. Kõik rasked liigutused maastikurattal – nagu start, mäkke tõusmine ja kitsaskohtade sulgemine – on sooritatud anaeroobselt (kõrgemal anaeroobsest piirist). Seetõttu on maastikujalgratturile üheks suuremaks piiravaks teguriks võimetus tegeleda piimhappest põhjustatust valuga. Isegi kui rattur on geneetiliselt õnnistatud tavalisest kõrgema aeroobse võimega(VO2 max), võidab teda rattur madalama VO2 max’iga, kes on harjutanud oma keha toime tulema anaeroobses piirkonnaga.
Oma anaeroobset läve on kasulik teada, kuna see on kõige treenitavam aspekt hapniku/südame süsteemis. Sõites anaeroobses või üle anaeroobse tsooni õpetad oma keha piimhapet oma kehast puhastama kiiremini, nii et süda ja teised lihased saavad seda tagasi energiaks muuta. Peale selle treenid sa oma mõistust ja keha paremini käsitlema anaeroobsest liikumisest tekitatud valu.
Mida rohkem treenitum sa oled, seda rohkem tõstad sa oma AT. Siis saad sa kohandada oma treening tsoone kõrgema piiriga. See tähendab, et sa suudad treenida tugevamini ja tõsta latti . Mida kauem sa suudad piirkonnas sõita, seda kiiremini sa liigud.
Leia oma LT
Kui sa oled pühapäevasõitja või poolekohaga sportlane, on parim järgida Sally Edwardsi meetodit, et oma maksimum HR leida. Järgi Sally juhendit, kuidas kasutada maksimumil põhinevaid tsoone, et end vormi viia.
Kui sa oled vormis, siis võid sa teha LT testi nagu profid. Kui sa ei ole oma vormis kindel, aruta oma arstiga, enne kui sa neid teste proovid . Samuti tee korralik soojendus, enne ühegi testi üritamist. On kolm võimalust LT määramiseks või kontrollimiseks: spordilabori meetod, Sally Edwardsi meetod ja MBA meetod.
Spordilabori meetod
Kardiaaltesti võib teha liikurrajal või trenazööril. On tähtis, et paastuksid paar tundi enne testi (vere glükoos võib testi tulemusi mõjutada) ja sa peaksid olema välja puhanud. Test algab kergel tempol pedaalides või kõndides. Iga kolme minuti tagant tõstetakse liikurraja või trenazööri kiirust ja raskust astet. Spordiarst jälgib südamelöökidesagedust samal ajal kui intensiivust tõstetakse. Samal ajal hingad sa torusse, mis on ühendatud väljahingatud õhu analüüsistaator. Analüüsistaator mõõdab välja hingatava NO2 mahtu, et määrata kui palju kardiovaskulaar süsteemi poolt töödeldud hapniku hulka. See on maksimaalne hapniku hulk või VO2 max. Test kestab kuni sa enam ei su suuda jätkata ja oled sunnitud lõpetama. Kõrgeim saavutatud HR number on sinu maksimum.
Lisaks võib paarisaja lisadollari eest teha ka lähimaksimumi (ingl. sub-max) testi. Kui testi intensiivsus kasvab, võtab tehnik su sõrmeotsast verd ja mõõdab piimhappe kontsentratsiooni veres. Sportlane on saavutanud oma anaeroobse läve, kui piimhappe hulk veres on tõusnud 4 millimoolini liitris. Faktid laboritesti tulemustest: Maksimum HR on endiselt hinnanguline. Viletsa anaeroobse lävega ei ole võimalik maksimum HR saavutada. VO2 max ei ole tegelikult midagi muud kui hooplemise number: maksimum hapniku tarbimisvõime on rohkem sõltuvuses geenidest kui treeningust. Ja kes teadlastest tegi kindlaks, et 4 millimooli liitri kohta on iga sportlase anaeroobse lävi? Arvatavasti samad, kes tegid kindlaks et 220 miinus vanus on sinu maksimum HR.
MTB Bible meetod.
Kui kõik need teaduslikud testid ja numbrid põhinevad hinnangutel, siis miks mitte säästa hunnikut raha ja hinnata neid ise täpsemal, reaalses olukorras? Testi ennast peale puhkepäeva ja ära söö vähemalt kaks tundi enne testi. Leia kõige tasasem ja sirgem tee ilma valgusvooride ja suure liikluseta. Nüüd sõida nii kiiresti kui sa suudad poole tunni jooksul ja samal ajal jälgi oma pulsomeetrit( ja teed). Maksimaalne HR mida sa suudad säilitada on hea hinnang sinu LT’le.
Mountain Biker’s Training Bible autor Joel Friel soovitab pulsomeetri sisse lülitada alles pärast 10 minutit pärast testi algust. Sinu ülesanne on poole tunni jooksul läbida pikim teekond , mida sa suudad. Keskmine HR on lähedane hinnang sinu Ltle. Pane kirja kui pika distantsi sa suutsid läbida. Järgmine kord kui sa testid ennast samas kohas testi, püüa sõita kiiremini ja läbida pikem distants.
Testi võib ka sooritada kui sa võistled, ainult selle vahega, et sul ei ole võimalik pulsomeetrit sisse lülitada peale 10 minutist võistlemist. Lülita pulsomeeter sisse viis sekundit enne starti ja välja kohe peale finišeerimist. Lisa viis protsenti oma keskmisele pulsile. Me kutsume seda 5% lahenduseks.
Väike näide: pulsokas näitas, et võistluse keskmine oli 166 bpm. 166*0,05 = 8,3. 166 + 8,3 =174,3 või 174 bpm.
MBA juhend LT leidmiseks.
MBA liikmed on leidnud, et 5% lahendus on kõige efektiivsem lahendus oma LT arvutamiseks. Sa võid kontrollida oma LT iga võistluse järgi. Me oleme leidnud, et võistlustulemused on täpsemad kui 30 minuti katse.
Salvesta pidevalt oma testitulemused . Võrdle oma pulsoka LT oma märkmetega kui sa sõidad ühtlase intensiivsusega. Sa peaksid hingama raskelt ja su jalad peaksid tunduma aeglaste ja rasketena kui sa oled saavutanud oma hinnangulise LT. See on punkt, kus peaksid mõtlema: “Kas ma pressin edasi või võtan kiirust alla”. Hooaja ajal testi oma LT võistlustel või 30 minuti katsel vähemalt korra kuus. Reguleeri oma treeningtsoone vastavalt oma viimasele LTle.
Treenides või võisteldes on meie pulsomeetri ülemine piir võrdne hinnagulise LTga. Võisteldes või treenides võrdleme me seda sellega kuidas me hingame ja mida me jalad tunnevad .
Viimaks tahame võrrelda erinevate meetoditega saavutatud LT tulemusi. Maksimum HR valemi pooldajad arvates on LT 90% maksimum bpm. Järgnevad kõigi kolme valemi tulemused 40 aastasele MBA liikmele.
Meetod: 220 miinus vanus
Tulemus: 162 bpm (220-40=180; 180 * 0,90 = 162)
Analüüs: MBA liige on määranud oma LT 168 ja treenib selle järgi. Kui ta treening oleks baseerunud selle maksimum HR hinnagul, oleks 90% treeningtsoon 6 lööki allpool tema LT.
Meetod: Sally Edwardsi meetod
Tulemus: 167 bpm. (210-40 = 180; 0,05*160=8; 190-8=182; 182+4=186; 186*0,90=167)
Analüüs: Sally valem meestele on 210-(pool vanus)-(0,05 x keha kaal)+4. (Naised ei lisa viimast nelja). Sally Edwardsi meetod andis meile täpsema tulemuse. Aga kas see töötab ka sinu puhul?
Meetod: Võistluse keskmine
Tulemus: 167 – 171
Analüüs: Keskmine nelja viimase võistluse ja 30 minuti katse tulemused olid 159, 160, 162, ja 163 lööki minutis . Korrutades iga numbri 1,05 saame 167, 168, 170 ja 171.
Kuidas anaeroobset läve pulsomeetri abil treenida?
LT põhineva treeningtsoonide määramise teeb kasulikus just see, et sa näed oma arenemist . Mida treenitum sa oled, seda kõrgemaks saad sa seda numbrit tõsta. Arvuta oma LT põhinevat treeningtsooni järgnevalt:
Tsoon 1 (aktiivne taastus): Tsoon 2 (vastupidavus): 0,82 *LT kuni 0,88 *LT
Tsoon 3 (karm vastupidavus): 0,89 * LT kuni 0,93 * LT
Tsoon 4 (läve treening): 0,94 *LT kuni 1,00 * LT
Tsoon 5 (anaeroobne): > 1,01 *LT
Võtame näiteks 35 aastase Jacki. Jacki keskmine HR 30 minuti katses oli 167 lööki sekundis. Tema keskmine pulss viimasel võistlusel oli 165. Ta määrab oma treeningtsoonid 166:
Tsoon 1: Tsoon 2: 0,82*165 kuni 0,88*165 = 135 – 145
Tsoon 3: 0,89*165 kuni 0,93*165 = 147 – 153
Tsoon 4: 0,94*165 kuni 1,00*165 = 155 – 165
Tsoon 5: 1,01*165 kuni 1,06*165 = 167 – 175+
Kuidas võita Joed
Jack peab vältima tsooni 3, mis on liiga raske, et taastuda ja liiga kerge, et saavutada treeningus märkimisväärseid tulemusi. Jack peab veetma oma intensiivsed treeningupäevad tsoonis 4 või kõrgemal. Kõige kergem ja stressi vabam viis tõsta pulss tsooni 4 ja 5 on intervalltreening. Ta sõidab kahes ülemises tsoonis kõige rohkem kahel päeval nädalas ja jätab vähemalt 72h puhkuseks kahe intensiivse treeningu vahele. Intensiivsele treeningule järgneval võtab Jack puhkusepäeva või sõidab tsoonis 1. Jack alati puhkab üks või kaks päeva nädalas. Jääb järgi kaks päeva. Üks on pikk, ühtlase tempoga sõit (tsoonis 2, mis aegajalt läheb tsooni 3). Jack harjutab oma rattavalitsemise oskusi ühel järele jäänud päeval tsoonides 1 ja 2.
Jacki treening nädal näeb välja järgmine:
Esmaspäev: puhkus
Teisipäev: Neli tundi kestev vastupidavussõit tsoonides 1 ja 2 ja natuke tsoonis 3. Venitamine .
Kolmapäev: Üks tund kerget trenni tsoonis 1. Venitamine.
Neljapäev: 30 minuti soojendus. Venitamine. Kuus seeriat 2 minutilist maksimum-pingutusega intervalli, nelja minutilise toibumisega. 20 minutit lõdvestuseks. Venitamine.
Reede: Üks tund kerget trenni tsoonis 1. Venitamine.
Laupäev: Rattavalitsemistreening üks tund tsoonides 1 ja 2. Venitamine
Pühapäev: 30 minuti soojendus. Venitamine. Võistlus, LT katse või kuus seeriat 3 x 40 sekunid intervalle 20 sekundi puhkusega . 20 minutit kerget pedaalimist tsoonis 1. Venitamine.
Ühel nädalal kuus ei tee Jack intensiivseid treeninguid, lühendab treeningtunde ja sõidab põhiliselt tsoonides 1 ja 2. Kui ta ei võistle puhkusenädalal , siis teeb ta 30 minutilise LT katse. Jack reguleerib pidevalt oma treeningtsoone vastavalt leitud LTle.
Treeningu tulemused
Kuigi Jack sündis kõrgema VO2 max’iga kui Joe, ei kasutanud ta oma aeroobset potentsiaali kunagi ära. Aga peale kahe kuust treeningut oma lävega, õpetas Jack oma keha taluma piimhappest tingitud valu. Ta on arendanud oma punavereliblesid nii , et ta jala lihased suudavad kasutada rohkem hapnikku. Piimhape jalgadest eemaldamise ja südame ja teiste vähem kasutatud lihaste poolt energiaks tagasi muundamise kiirus on kasvanud.
Kui ta on harjunud sõitma anaeroobses piirkonnas ja õppinud paremini taluma valu, Jack ei jää enam keset distantsi maha ja teeb pika puuga Joele ära ja on valmis võistlema eksperdi klassis.
HR – (heart rate ) SLS
AT – ( anaerobic threshold) anaeroobne lävi ANL
LT – sama mis AT ehk “punane tsoon”
Kardiovaskulaar – süda, kopsud, veresooned