Leidsid 33 sarnast õppematerjali, mis on seotud failiga "Referaat ''Kehaliste võimete arendamine: Aeroobne ja anaeroobne töö''". Need materjalid aitavad sul teemat sügavamalt mõista.
treening, lihaskiud, jooks, aeroobne, aeglase, sport, kardio, jõutreening, seeria, lihasmass, vastupidavust, kardiovaskulaarse, anaeroobne, intervall, pingutus, maksimaaljõud, pingutareenimine, ainevahetus, paraneb, raskustreening, ringtreening, pulss, pikamaa, kiude, liigutus, lihastel, spordis, aaltounned, regulaarne, rüht, lihastoonus, venitusTREENINGÕPETUSE ALUSED Treening- enda paremaks muutmine. Kehaline treening- sportliku saavutusvõime treening. Peale pikkade distantside läbimist, tuleb alati liikuda, mitte pikutada, kuna lihased muutuvad kangeks ning ainevahetus ja veri ei käi nii hästi ringi. Kehalised võimed: lihasjõud lihasvastupidavus kiirus painduvus tasakaal koordinatsioon üldine vastupidavus (kardio-respiratoorne vastupidavus) Sport: põhiolemuseks võistlus. suur peamine osa on liikumine, laiemalt kehaline aktiivsus.
pingutusi); • südame töö muutub efektiivsemaks ning vererõhunäitajad normaliseeruvad; • hapniku tarbimise võime paranemisega täiustuvad oksüdatsiooniprotsessid; • hemoglobiini tase veres tõuseb – paraneb hapniku transportimine, koed on paremini hapnikuga varustatud; • väheneb sklerootiliste muutuste risk (muutub vere lipoproteiidide koostis, kahaneb kolesterooli tase). MÕJU TUGI- JA LIIKUMISAPARAADILE Optimaalne kehaline treening kutsub esile luude, liigeste ja lihaste tugevnemise ning verevarustuse paranemise. Harjutused ja liigutused hoiavad liigeseid pidevas liikumises ning vähendavad nende jäigastumise riski. Koormus parandab liigeskõhrede toitumist, mis väldib liigespindade kulumist ja ka luuhõrenemist ehk osteoporoosi. Lihaste hea toonus hoiab ära rühivigade tekke, mis omakorda mõjub soodsalt hingamissüsteemile ning selle kaudu vere hapnikuga varustatusele. MÕJU NÄRVISÜSTEEMILE
............................................................................4 1.1. Treeningu monitooring........................................................................................................4 1.1.1. Treeningu periodiseerimine.........................................................................................6 1.2. Energia................................................................................................................................7 1.2.1. Aeroobne energiatootmine...........................................................................................8 1.2.2. Anaeroobne energiatootmine.......................................................................................8 1.3. Südame löögisageduse ehk pulsi jälgimine.........................................................................9 1.3.1. Pulsisageduse regulatsioon........................................................................................10 1
Peamine kasu vastupidavuse arendamisel on võime säilitada väsimusele vastupanu, mis tekib raskete treeningute ja võistluste käigus. Sportlik tulemus sõltub 70% ulatuses sportlase indiviidi pärilikust lihaste koostisest. Teiseks faktoriks, mis kujundab välja vastupidavuse näitjaid, on psühholoogiline häälestatus: tahtejõud, motivatsioon ning soov võita. Hea vastupidavus treeningutel on ka suureks plussiks ka lihtsalt harrastussportlasele, sest treening: · Tugevdab luustikku · Parandab meie vereringeelundkonna tööd ning alandab vererõhku · Põletab rasva · Leevendab stressi ja parandab meeleolu · Vähendab diabeedi tekkimise ohtu · Tugevdab südant · Kiirendab ainevahetust Vastupidavustreening tagab samuti ka korraliku taastumise trennist, tõstab psüühilist taluvustaset, vähendab depressiooni, parandab peaaju verevarustust ning aitab unehäirete vastu
..................................................................................................................5 1.3 Skeletilihaskiudude tüübid...............................................................................................6 1.3.1 Aeglaselt kokkutõmbuvad lihased.................................................................................6 1.3.2 Kiirelt kokkutõmbuvad lihased.....................................................................................6 2. Treening..................................................................................................................................8 2.1 Kardiotreening..................................................................................................................8 2.2 Jõusaali treening...............................................................................................................8 3. Treeningu mõju lihastele..................................................................
..................................................................................................................5 1.3 Skeletilihaskiudude tüübid...............................................................................................6 1.3.1 Aeglaselt kokkutõmbuvad lihased.................................................................................6 1.3.2 Kiirelt kokkutõmbuvad lihased.....................................................................................6 2. Treening..................................................................................................................................8 2.1 Kardiotreening..................................................................................................................8 2.2 Jõusaali treening...............................................................................................................8 3. Treeningu mõju lihastele..................................................................
Aeroobse võimekuse mõõtmise meetodid Otsesed meetodid: Maksimaalne koormuskatse veloerogomeetril või liikurrajal koos väljahingatava õhu analüüsimisega Kaudsed: Wattmax test, Helisignaalidega dikteeritava rütmiga 20- meetriste lõikude vastupidavus-süstikjooks ehk PACER- jooks, Hoosier´i vastupidavusjooks 6-17 aastastele lastele ja noorukitele, Kolme minuti vastupidavusjooks koolieelikutele, 1000 m jooks, Ühe miili (= 1609,35 m) kõnd/jooks, Cooperi 12 minuti jooks, PWC 170 = kehaline töövõime SLS 170 lööki minutis) Lihasjõu mõõtmise meetodid · Istessetõusud ja modifitseeritud istesse tõusud · Ülakeha tõsted selililamangust · Paigalt kaugushüpe, kolmikhüpe, üleshüpe · Kätekõverdused toenglamangus · Rippes kätekõverdused kangil · Ripe kangil kõverdatud kätega · 150 grammise liivakoti vise parema ja vasaku käega
tekib hapniku võlg kuni 15 liitrit Kopsude ventilatsioon 100 -160 l/min Südame löögisagedus 180 - 200 lööki minutis Vere piimhappesisaldus tõusnud 100 - 150 mg%-lt 1200 mg% -ni Intensiivne higieritumine juba esimestest minutitest alates ( hoiab ära organismi ülekuumenemise ja aitab kaasa ainevahetuse laguproduktide eemaldamisele.) Suur koormus südamele (stardist alates maksimaalse koormusega pika aja vältel) Saavutusvõimet määravad tegurid: organismi aeroobne töövõime organismi anaeroobne töövõime 7. Mõõduka intensiivsusega kehaliste harjutuste füsioloogiline iseloomustus. 4. Mõõduka võimsusega Kestus üle 30 - 50 min. Tekib tõeline püsiseisund - hapnikuvajadus rahuldatakse täielikult töö ajal Töö ajal tarbitud hapnikku kasutatakse o ATP, CrP ja süsivesikute resünteesiks o Rasvade ja süsivesikute otseseks oksüdatsiooniks
kontraktuur) raviks. Lokaalne külmaravi sobib: · Ägedate liigese-lihaspõletike · Värskete traumade ja põletuste raviks · Operatsiooni järgsed tursed ja valud Jäävann Aitab taastuda kiiremini, vähendab lihasvalu ja kangust pärast intensiivset treeningperioodi või võistlust ning aitab hoiduda vigastustest. Paljud tippjooksjad kasutavad jäävanni taastumise kiirendamiseks. Jäävanni teooria on seotud faktiga, et intensiivne treening põhjustab lihaskiududes mikrotraumasid. 12-48 tundi pärast kahjustust reageerib keha sellele hakates parandama kahjustusi. Jäävanni abil stimuleeritakse lihasraku aktiivsust aidates taastada kahjustusi ja tugevdades lihaskiude ning ennetades lihasvalu ja kanguse teket. 5-10 minutit jalgadega vannis olles veresooned ahenevad ja veri suunatakse jalgadest ära. Soojenemisel suurenenud verevool kiirendab vereringet varustades lihaseid hapnikuga
) . Jõuharjutuste harrastamist ei takista vanus ega sugu. Treeningute õigel doseerimisel on see kasulik nii 14-aastastele neidudele kui ka 40-aastastele täismeestele. Jooksurada Jooksmine tugevdab kehalist võimekust, südame-vereringe talitlust ja aitab põletada rasvu. Lisaks jooksmisele võib rajal ka kõndida. Crosstrainer Tõhus treeningmeetod, mis koormab suurt hulka lihaseid. Jalgade töö crosstraineril tugevdab esmajoones jala-, tuhara- ja puusalihaseid, samaaegne ülakeha treening omakorda käsi, õlavöödet, rindkeret ja selga. Harjutamisel crosstraineril tuleb kindlasti järgida õiget tehnikat, et mitte hoopis terviseprobleeme tekitada. Sõudeergomeeter Hea toime südame-vereringele, tugevdades samaaegselt ka ülajäseme ja alajäseme lihaseid ning rindkere. Algajal on siiski soovitatav enne treeneriga nõu pidada, sest vale tehnika korral võib ta ülemääraselt koormata põlveliigeiseid ja selga. Veloergomeeter Tugev positiivne mõju südamele ja vereringele
arendamiseks väikest kuni keskmist koormist ja suurt korduste arvu, vähendades samaaegselt seeriate arvu. Soojendus enne jõutreeningut jaguneb kaheks: üldosa ja spetsiaalosa. · Soojenduse üldosa eesmärgiks on funktsionaalsete süsteemide aktiveerimine kesknärvisüsteem, liigutusaparaat, siseorganid, vegetatiivne närvisüsteem. Selleks sobivad kõik üldarendavad harjutused, eriti jooks ja võimlemine. · Soojenduse spetsiaalosa ülesandeks on optimaalse seisundi loomine liigutusaparaadi lülides, mis tagavad efektiivsuse treeningtunni põhiosas. Jõutreeningu puhul tähendab see kerelihaste, samuti üla- ja alajäsemete lihaskonna, liigeste ja sidemete ettevalmistamist võimlemis- ja venitusharjutuste abil. Lihasgrupid, mille treenimisele peaks enam tähelepanu pöörama
Spordifüsioloogia Arnold Sanglepp Sport Sport on mänguline, kehaline või vaimne võistluslik tegevus ja meelelahutus. Sport jaguneb amatöör ehk harrastusspordiks ja elukutseliseks (professionaalseks) ehk profisspordiks. Eesmärgi järgi eristatakse tervisesporti (kehakultuuri), kus võistluslik aspekt ei ole oluline, ja võistlussporti. Viimase kõrgeim aste on tippsport.. Sport Tippsport sport, milles osalejal on eesmärk jõuda rahvusvahelisele tiitlivõistlusele eesmärgiga võita seal medal. Tervisesport liikumisharrastuse alaliik, mida tehakse eesmärgiga parandada tervist Laktaat Laktaat on piimhappe sool ja anaeroobse ainevahetuse lõppproduktina treeningu juhtimises suure tähtsusega. Laktaat tekib intensiivsel lihastööl lihasglükogeeni lõhustumisel või verega lisandunud glükoosist.
3.2 Tehnika iseloomustus 27 3.3 Sõudmisõpetus algajatele 33 3.4 Tehnikavead ja nende parandamine 38 4. Sõudmise bioloogilised alused 41 4.1 Sõudjate antropomeetrilised iseärasused 41 4.2 Sõudmise füsioloogiline iseloomustus 53 4.2.1 Skeletilihase struktuur 55 4.2.2 Aeroobne töövõime 58 4.2.3 Anaeroobne töövõime 67 4.3 Sõudjate funktsionaalse võimekuse testimine 69 5. Treeningumetoodika 74 5.1 Treeningu põhiprintsiibid 74 5.2 Treeningu periodiseerimine 79 5.3 Treeningu planeerimine ja arveldus 83 2 6
kohtades. See pärineb antiiksest Kreekast, aga muutus populaarseks kasutusalaks 3 Venemaal, Ida-Euroopas ja USAs, eriti New York City's. Nüüd tegeletakse tänavatreeninguga terves maailmas. Tänavatreening on kombinatsioon kergejõustikust ja vabaharjutustest. Street Workout on tänapäevasem versioon keharaskuse treenimisel. Street Workout tiimid ja võistlused toimivad ülemaailmselt. (Wikipedia.org) Tavaline treening koosneb füüsilistest harjutustest nagu rippes kätekõverdused, kätekõverdused, harjutused õlavarre kolmpealihasega, kõhulihaste harutustest ja kükkidest. (Wikipedia.org) Mõned peamised kasud, mida tänavatreening annab: · See on täielikult tasuta · Saab harrastada absoluutselt igal pool väljas ja siseruumides · Varustus võib selleks täielikult puududa · Sellega kaasneb tervislik eluviis (Wikipedia.org)
.................. 2 Sissejuhatus........................................................................................................... 3 1Treeningu põhialused............................................................................................ 4 1.1Energia tootmine ja vastupidavus..................................................................5 2Aeroobne lihastöö................................................................................................. 6 2.1Aeroobne treening.......................................................................................... 6 2.2Aeroobne energiatootmine............................................................................. 6 2.3Aeroobse treeningu eelised............................................................................ 6 3Anaeroobne lihastöö............................................................................................. 8 3.1Anaeroobne treening............................................
sotsiaalmajanduslikud tegurid – rahvuslikud ja rahulolekutaseme. kultuurilised eripärasd, elukoht, vanemate elukutse, haridustase, perekonna sissetulek Tasemed: - intensiivne 1-5, - kestvus 1-4, -sagedus 1-5. 4. vahetult ümbritsevast keskkonnast pärit tegurid – Liigid: aeroobne, anaaeroobne ? perekondlikud harjumused, spordivahendite olemasolu, lähedaste tugi, kliima, aastaaeg, teiste huvide olemasolu Regulaarne kehalise aktiivsuse kasu: 5. varasema liikumise kogemus – teadmine, et liikumise-
suurel vastupanul korral on ülekaalus maksimaalne jõud. Plahvatuslik jõud Plahvatuslik jõud on organismi võime teha kiiresti kontsentriline võimas ja kiire liigutus suure vastupanu korral. Plahvatusliku jõu puhul peab lihas venitus ja kokkutõmbe tsükli jooksul tegema väga kiirelt jõulise liigutuse. Plahvatuslik jõud sõltub: · Anatoomilistest füsioloogilistest faktoritest (kaal, pikkus, jalasuurus, lihasmass, lihasseisund, lihaskiudude vahekord). · koordinatsioonist · motivatsioonist Töö kestuse suurenedes väheneb nii plahvatusliku kui ka maksimaalse jõu osa. Plahvatusliku jõu arendamine on võimalik vaid plahvatuslike meetodite ja harjutustega. Selle jõu arendamine peaks toimuma paralleelselt maksimaalse ja kiirusliku jõuga. Oluline on treeningmeetodite kombinatsioon, kus tähtsad on nii jõud kui ka õige tehnika
muutused nii puhkeseisundis kui ka kehalisel tööl - muutuvad hingamissüsteemi ja südame talitlus, samuti vere omadused ja ainevahetuse reaktsioon kehalisele koormusele. Mäestikutreening tekitab dehüdratsiooni ja söögiisu vähenemist, millega võib kaasneda kehakaalu ja keha rasvavaba massi vähenemine. Seetõttu ei suuda sportlased mägedes treenida sama mahu ja intensiivsusega, mis on neile jõukohane normaalsetes oludes ning vastupidi eeldatule sealne treening suuremat positiivset mõju ei avalda. 11. Miks põhjustab inimorganismile omaste bioloogiliste rütmide häirumist pikk lääne-idasuunaline lennureis, aga mitte sama pikk põhja-lõunasuunaline teekond? Lääne-idasuunalisel lennureisil ületatakse mitu ajavööndit ja tekib sihtkohas olukord kus inimese füsioloogilised ja kohalikud looduslikud rütmid ei ole omavahel kooskõlas. Põhja-lõunasuunas neid ajavööndeid ei ületata. 12
10 treeningmüüti! Maailm on täis illusioone ja eksiarvamusi. Kõikides valdkondades leiab mingisuguseid tõe pähe võetavaid müüte ning treening ei ole ses suhtes mingisugune erand. Järgnevalt tutvume kümne tavalisima treeningmüüdiga, millest teadlik olles õnnestuks ehk kasvatada rohkem lihaseid. 1. Naised peaksid treenima teistmoodi kui mehed Tahaksin meelsasti kohata seda inimest, kes on veennud paljusid naisi treenima üksnes kergete raskuste ning suure korduste arvuga. Naistel on ju palju vähem lihaseid ehitavat testosteroon-hormooni. Sellest tulenevalt on naistel palju keerulisem oma lihasmassi suurendada kui meestel
TARTU ÜLIKOOLI KEHAKULTUURI TEADUSKOND ÜLDKEHALINE ETTEVALIMISTUS JOOKSUDISTANTSIDEL Referaat Henri Ojaperv Kehaline kasvastus ja sport I kursus Juhendaja: Peep Päll Tartu 2012 SISUKORD SISSEJUHATUS ....................................................................................................................... 3 1.JOOKSJA KEHALISE ETTEVALMISTUSE PÕHITÕED................................................... 4 2.Lihasjõu ja vastupidavuse treeningmeetodid jooksjatel.........................................
tekkimist kohanemise füsioloogilisi mehhanisme. Organismi regulaarsete kehaliste koormustega kohanemine väljendub treenitusseisundi tekkimises ja arenemises treeningu tulemusena. Kehaliste koormuste mõju inimesele võib sõltuvalt nende kestusest, intensiiv- Treening muudab susest ja sagedusest olla väga mitmepalgeline ja tugev. Treening (kehaliste inimese organismi, koormuste plaanipärane pikaajaline rakendamine) muudab inimese organismi. muutused võivad Esilekutsutavad muutused võivad seejuures olla väga ulatuslikud ning ilmneda
eksplosiivjõud ja väga suurel vastupanul korral on ülekaalus maksimaalne jõud. Plahvatuslik jõud Plahvatuslik jõud on organismi võime teha kiiresti kontsentriline võimas ja kiire liigutus suure vastupanu korral. Plahvatusliku jõu puhul peab lihas venitus ja kokkutõmbe tsükli jooksul tegema väga kiirelt jõulise liigutuse. Plahvatuslik jõud sõltub: · Anatoomilistest füsioloogilistest faktoritest (kaal, pikkus, jalasuurus, lihasmass, lihasseisund, lihaskiudude vahekord). · koordinatsioonist · motivatsioonist Töö kestuse suurenedes väheneb nii plahvatusliku kui ka maksimaalse jõu osa. Plahvatusliku jõu arendamine on võimalik vaid plahvatuslike meetodite ja harjutustega. Selle jõu arendamine peaks toimuma paralleelselt maksimaalse ja kiirusliku jõuga. Oluline on treeningmeetodite kombinatsioon, kus tähtsad on nii jõud kui ka õige tehnika
veetlevamaks ja enesekindlamaks. 1980 ndate aastate alguses jõudis aeroobika Euroopasse. Sellest ajast alates on aeroobika arenenud ja täiustunud, lisandunud on palju uusi suundi ja erinevaid stiile ning tänaseks päevaks on aeroobikast kujunenud üks enamharrastatavamaid tervisespordialasid kogu maailmas. Aeroobikatundide põhiülesehitus on sarnane. Tavaliselt algab tund soojendusega, sellele järgneb aeroobne osa ja lihastreening ning lõpeb lõdvestus- ja venitusharjutustega. Tavalise tunni pikkus on 45 60 minutit. Tundide eri nimetused vahelduvad lähtuvalt tunni eesmärgist, tunni sisust ja muusikastiilist. Kuna aeroobika on alguse saanud USA-st, siis enamasti esineb tundide nimetustes rahvusvaheliselt kasutusel olevaid inglisekeelseid termineid. Stiilid LOW IMPACT aeroobika madala koormusega aeroobikatund, mis põhineb erinevatel kõnni ja sammukombinatsioonidel
erinevas tempos ja erineval määral. Kui mõnda keha funktsiooni piisavalt rakendada, kutsutakse seda funktsiooni toetavates organites esile valgusüntees, mis kulgeb vastavalt igale inimesele ainuomasele pärilikule informatsioonile. 3 4) Milline on optimaalne treeningkoormus? Treening peab ületama seniseid kohanemise piire. Lihtsamalt öeldes- treening peab olema väsitav ja mõnikord isegi valus ning põhjustama koormatut funktsiooni tagavas struktuuris mõõdukaid kahjustusi. Olulisemad ealised iseärasused 1) Miks on lapsed kergemini üle kuumenevad ja kergemini alajahtuvad kui täiskasvanud? Oma massi kohta on lapse keha pindala ca 35% suurem. Lapsed eritavad vähem higi. 2) Milles seinseb südame treenitavus? Süda suureneb ja löögimaht kasvab. (Lapse süda töötab ebaefektiivselt, tehes vähema tulemuse nimel suhteliselt
aastal. AEROOBIKA STIILID LOW IMPACT aeroobika madala koormusega aeroobikatund, mis põhineb erinevatel kõnni ja sammukombinatsioonidel. Ei kasutata jooksu ja hüplemisi. Muusika tempo on rahulikum, liikumisi sooritades on vähemalt üks jalg kogu aeg kontaktis põrandaga. Ei koorma liigselt liigeseid, seetõttu on tund sobiv ka algajaile. HI IMPACT aeroobika suure koormusega aeroobikatund, mille aeroobne osa koosneb jooksu- ja hüplemissarjadest. Sobiv ainult edasijõudnutele, kellel ei ole probleeme selja ja põlvedega. Muusika tempo on kiirem ja liigutused väiksema ulatusega. Kuna joostes langeb iga sammu ajal liigestele koormus, mis on võrdne harjutaja kolmekordse kehakaaluga, siis on vigastusohtl suur. Stiil oli valitsev aeroobika algaastatel, tänapäeval puhtalt Hi impact tunde ei kasutata.
teistsugune kui vastupidavusharjutustel. Nende sooritamise tulemusena saavutatakse närviregulatsiooni täiustumine, kesknärvisüsteemi funktsioonide ja seega ka vaimse tegevuse toniseerimine, lihaskonna hea toonus, korrektne kehahoiak, hea rüht ja välimus ning mis kõige olulisem, ulatuslik mehhaaniline antisklerootiline efekt. (Noormets 1999: 11) 3. Jõuharjutustest saadav spetsiifiline kasu Peamine jõuharjutuste efekt on lihaste jõu ja ümbermõõdu suurendamine. Kuid jõutreening mõjutab ka luid, sidemeid, kõõluseid ja südameveresoonkonda. Regulaarne jõuharjutuste sooritamine aitab ära hoida mitmesuguste vigastuste teket ja haigusi. Lisaks lihasjõule, lihasmassile, lihasvastupidavusele ja südameveresoonkonnale on jõuharjutustest kasu ka teistele teguritele, mida järgnevalt vaatleme. Liigeste liikuvus. On väidetud, et jõuharjutused vähendavad liigeste liikuvust, kuid paljud uurimused näitavad hoopis vastupidist
või võistkond seisavad kolmeastmelisel poodiumil – võitja teistest veidi kõrgemal –, kus ROKi liige annab neile üle medalid. Olümpiavõitja maa lühendatud hümni saatel heisatakse masti kõigi kolme medalivõitja maade lipud. Võidutseremoonial osalevad ka võõrustava maa vabatahtlikud, kes aitavad medaleid üle anda ja lippu heisata. Füüsilise tegevuse mõju organismile (tervisesport) Aeroobne treening-See on seda tüüpi treening, mis paneb lihaseid rohkem hapnikku kasutama. Regulaarse treeningu tulemusena viiakse lihastesse regulaarselt üha enam ja enam hapnikku ning need muutuvad tugevamaks. Aeroobse treeningu tulemusel kasvab ka punaliblede hulk sinu veres. Nende ülesandeks on transportida hapnikku ja kui neid on palju, muutub hapniku transport kiiremaks ja tõhusamaks. Teismelistel soovitatakse aeroobset treeningut teha vähemalt kolm korda nädalas 20-30 minutit korraga. Trennis käijatel muutub süda tugevamaks
intensiivsusel areneb võimekus hästi: intensiivne selleks, et pikka aega liikuda, inimene jõuab 7km joosta, mõjustab süsivesikute-rasvade ainevahetust, ei teki suurt väsimust. Kompleksne intensiivsus mõjutamaks ainevahetust. See on seotud sellega, kui palju inimene nädalas harjutab. Kui inimene tahab rohkem harjutada, siis see mudel enam ei tööta. Taastumine võtab kauem aega. Kui treeninguid teha iga päev, tekib väsimus kohe. Suurendada tuleb koormusi aeglase intensiivsusega tsoonides. Muidu kurname organismi ära. Tsoon1 mõjustab rasvade ainevahetust. Mida rohkem kasutame rasva, seda rohkem säästame süsivesikuid. Ökonoomsem distantsi läbimine. Aeglased lihaskiud kasutusel. Mida rohkem kasutatakse, seda parem sportlane on paraneb ökonoomsus. Negatiivne mark: treening peab olema pikaajaline. Sportlane, kes 4-5h harjutab, treeningu efekt algab 45ndast minutist. Lühikesed treeningud on väikese koormusega
Näidetena võib tuua sprinteril lühikeste intervallide läbimine, korvpalluril kiirenduste tegemine, hüpped, pidurdused jne. Individuaalne soojendus - harjutuste valik lähtub konkreetse sportlase iseärasustest. Kui näiteks jalgpalluril on sageli raskendatud liikuvus puusaliigeses ja on ka seljaga probleeme, tuleks suuremat tähelepanu pöörata niude-nimmelihaste venitusharjutustele. Soojendusharjutused Enne igat treeningut tuleks teha järgmisi harjutusi: 1)Kerge aeroobne liikumine 5 minutit – näiteks sörkjooks, rattasõit, sõudmine,põlve- ja sääretõstejooks 2)Dünaamilised venitused kogu kehale. Pööra erilist tähelepanu nendele lihasgruppidele, mis trennis kõige rohkem koormust saavad. Dünaamilised venitused peaksid eelnema igale sportlikule tegevusele ja olema vastavuses alaga, millele hakatakse pühenduma. Eesmärk on tekitada kehas tunnetus, milliseks tegevuseks peab ta valmis olema.
Spordi mõju tervisele Tervisespordis avaldab vastupidavustreening organismile väga positiivset mõju. Tugevnevad meie kehaline töövõime ja psüühiline seisund, me muutume märksa tervemaks ja oleme harvem haige. Viimastel aastatel on tervisesport kujunenud ka justkui taastusravi liigiks, vastupidavuse treening aitab haigusi ennetada ja kiirendab paranemist. Regulaarne liikumisharrastus parandab oluliselt meie meeleolu, oleme sagedamini heas tujus ja harvem stressis. Hingamissüsteem varustab organismi vajaliku hapnikuga, seedesüsteem toitainete, vedeliku, vitamiinide ja mineralaainetega. Südame vereringesüsteem aitab transportida vajalikud ained kudedesse, samuti kudedest eritussüsteemi. Eritussüsteem omakorda kõrvaldab organismis tekkinud laguained ja liigsed ained
KEHALINE AKTIIVSUS · Kehalise aktiivsuse tase võib olla: - mittiküllaldane (tegemist on liikumisvaegusega (hüpokineesia) koos sellele omase negatiivse mõjuga) - minimaalne (liikumisvaeguse negatiivne mõju tervisele on välditud, kuid puudub tervistav mõju) - optimaalne (saavutatakse tervistav mõju) - ülemäärane (tegemist on hüperkineesiaga, mille tulemusena tekib kurnatus ja/või ülepingutusnähud) KEHALINE TREENING · Kehaline treening on samalaadse kehalise tegevuse kordamine kas süstemaatiliselt organiseerituna (näiteks sportlik treening, liikumisravi) või spontaanselt, igapäevase tegevuse raamides · Kehaline treening käivitab organismis adaptatsiooniprotsessid kehalise koormusega kohanemise · Adaptatsioon kehalistel koormustele allub superkompensatsiooni seadusele KEHALISE TREENINGU LIIGID · Jõutreening sisaldab jõu erinevate liikide (absoluutse jõu, kiirusjõu) arendamist
Kehaliselt aktiivsed naised olid vähem tujukad, nad tundsid enam mõnu igapäevasest tegevusest, nad tunnetasid enam soojust suhetes lähedastega, olid vähem kannatuse katkemise piiril ning neil oli vähem probleeme raskuste ületamisega. Üks tahk kehalise aktiivsuse positiivsest mõjust on seega soodne mõju vaimsele tervisele, teine mitte sugugi vähem oluline tahk on kehalise võimekuse arendamine. Tervisega seonduva kehalise võimekuse põhilised komponendid on: · Aeroobne võimekus (võime taluda kestvat kehalist pingutust, sõltub eeskätt vereringe ja hingamissüsteemi võimest koheselt ja adekvaatselt suurendada organsüsteemide ja töötavate lihaste hapnikuga varustamist kehalisel pingutusel). · Keha koostis (rasva hulk ja lokalisatsioon). · Tugi- ja liikumissüsteemi võimekus (lihaste jõud ja vastupidavus ning painduvus). · Motoorne võimekus (tasakaal ning liigutuste koordinatsioon ja kiirus).
arendamisest, et inimesed rohkem aktiivset transporti kasutaks (jalgrattasõit, kõndimine), ka kaubanduskeskustes eskalaatorite vähendamine suurendaks trepist käimist ja samas ka kehalist aktiivsust. Kehaliseks tegevuseks sobivad ka kõik igapäevased tegevused nagu näiteks remondi-, metsa-, aia- ja koristustööd. Kehalise võimekuse parandamine Treeningud kehalise võimekuse parandamiseks on jagatud nelja gruppi: · Südametreening · Jõutreening · Venitustreening · tasakaalutreening Kõik need on samaväärselt tähtsad. Treeningutega tuleks alustada aeglaselt, tehes kõigepealt kergema koormuse ja intensiivsusega harjutusi ning kehalise võimekuse kasvades neid suurendada. Terviseprobleemide korral peaks kindlasti enne treeningutega alustamist konsulteerima arstiga. Tähtis on leida spordiala mis meeldib, siis ei pea võtma seda kui kohustust vaid kui lõbusat ajaviidet.
annaabi.ee 
