Treeningu mõju lihastele (0)

Gustav Adolfi Gümnaasium

Referaat

Treeningu mõju lihastele
Koostas: Marten Jürgenson
Klass: 9.c
Juhendaja : -----------
Tallinn 2015
Table of Contents
Gustav Adolfi Gümnaasium 1
Referaat 1
1. Lihas 4
1.1 Lihase olemus ja ehitus 4
1.2 Lihase tüübid 4
1.2.1 Skeletilihased 4
1.2.2 Südamelihased 5
1.2.3 Silelihased 5
1.3 Skeletilihaskiudude tüübid 6
1.3.1 Aeglaselt kokkutõmbuvad lihased 6
1.3.2 Kiirelt kokkutõmbuvad lihased 6
2. Treening 8
2.1 Kardiotreening 8
2.2 Jõusaali treening 8
3. Treeningu mõju lihastele 9
3.1 Jõusaali treeningu mõju lihastele. 9
3.2 Kardiotreeningu mõju 9
Kokkuvõte 10
Sissejuhatus
Valisin referaadi treeningu mõju lihastele, sest mind huvitab antud teema väga ja puutun igapäevaselt kokku lihastreeningutega.
Referaadi eesmärgiks oli teada saada rohkem lihaste ehitusest ning kuidas erinevad treeningud mõjutavad lihaseid.

1. Lihas

1.1 Lihase olemus ja ehitus

Lihased on liikumiselundkonna aktiivne osa ning neid iseloomustab võime kokku tõmbuda ja lõtvuda. Lihased koosnevad umbes 73% veest ning lihased on raskemad (1,06 kg/L) kui rasv (0.9196 kg/L). Lihased koosnevad lihaskimpudest, mis omakorda koosnevad pikkadest peenikestest vöötlihaskiududest. Iga lihaskiu sees on veel tuhandeid peenemaid kiudusid, mille sees väiksed müosiini- ja aktiininiidikesed. (Entsüklopedia, 2015)
( Skeletilihas , 2015)

1.2 Lihase tüübid

1.2.1 Skeletilihased

Skeletilihased näivad mikroskoobi all vöödilised, nii et neid nimetatakse ka vöötlihasteks. Kuna inimene suudab nende liikumist ise juhtida, nimetatakse neid veel ka tahtele alluvateks lihasteks. Need lihased kinnituvad luudele ning neid on inimese kehas umbes 640. Skeletilihased liigutavad kehaosi , annavad kehale kuju, on vee ja valkude tagavara ning aitavad säilitada kehatemperatuuri. Treeningu ajal kasutab inimene just neid lihaseid. ( Elundkonnad , 2015)

1.2.2 Südamelihased

Südamelihased moodustavad südame põhimassi. Need on ehituselt ja talitluselt sarnased skeletilihastele, kui neid ei saa inimene ise kontrollida. Südamelihased töötavad automaatselt, tõmbuvad rütmiliselt kokku, välisärritustest sõltumata. (Elundkonnad, 2015)

1.2.3 Silelihased

Silelihased on lihased, mis koosnevad siseelundite seinu vooderdavatest silelihasrakkudest ning moodustavad siseelundite lihastiku. Töötavad automaatselt, tõmbuvad kokku aeglaselt ja inimese tahtest sõltumata. (Elundkonnad, 2015)
(skeleti-, sile- ja südamelihased, 2015)

1.3 Skeletilihaskiudude tüübid

See, kuidas lihased reageerivad korduvaletreeningule, sõltub suures osas nende kiulisest koostisest, mis omakorda on vägagi geneetiliselt määratletud. On tegelikult kindel põhjus, miks osad sportlased on head sprinterid ning omavad suuremaid lihaseid kui teised ja vastupidi, miks jällegi osad sportlased on võimelised jooksma väsimatult pikka maad. (Kehavormi, 2015)

1.3.1 Aeglaselt kokkutõmbuvad lihased

Aeglaselt kokkutõmbuvad oksüdatiivsed lihaskiud e. I tüüpi lihaskiud on sellised, mis kontrahheeruvad aeglaselt, samas on nad väga resistentsed väsimusele, mis tähendab, et nad võivad pikka aega töös olla. Energeetiliselt ei sõltu nad praktiliselt üldse kreatiinfosfaadist, samuti ei kasuta need kiud eriti glükogeeni, nende peamiseks energiaallikaks on triglütseriidid. Aeglased kiud osalevad valdavalt aeroobsetlaadi tegevustes, mis on väheintensiivsed (hapnikku juurdevool on piisav ja küllaldane) ning kestvad , näiteks aeglasem jooks, käimine jt. Enamus igapäeva elu tegevusi kaasab just aeglased kiud töösse. (Kehavormi, 2015)

1.3.2 Kiirelt kokkutõmbuvad lihased

Kiirelt kokkutõmbuvad glükolüütilised lihaskiud e. II tüüpi lihaskiud on kiirelt ja jõuliselt kontrahheeruvad, ent väsimuse suhtes vägagi tundlikud. Kahe kiutüübi peamine erinevus tulenebki nende kontrahheerumise kiirusest, mis omakorda suures osas sõltub kaltsiumi vabanemisest. (Kehavormi, 2015)
Liigutuse igal erineval kiirusel sõltub jõu produktsioon konkreetselt kiutüübist. Dünaamilise kontraktsiooni ajal lihas kas siis lüheneb või pikeneb, produtseerivad kiired kiud palju suuremat jõudu kui aeglased kiud. Isomeetrilise kontraktsiooni korral, kui lihas ei pikene aga lühene (HOIDETÖÖ) arendavad nii kiired kui aeglased lihaskiud võrdse suurusega jõudu. Jõu produktsiooni erinevus kahe kiutüübi vahel tulenebki dünaamiliste kontraktsioonide käigus ja ajal. (Kehavormi, 2015)

2. Treening

2.1 Kardiotreening

Kardiotreening ehk aeroobne treening on mõõduka koormusega vastupidavustreening. Kui teha seda maksimumilähedaselt muutub see anaeroobseks. Aeroobne treening on treening, kus energiaallikana kasutatakse rasva (süsivesikute asemel, mis on muidu kõige kiiremini kättesaadav energiallikas ) ning kus rasva põlemine toimub hapniku osavõtul. Inimestel on aeroobne lävi erinev, kuid maksimaalsest südamelöögisagedusest on see ca 60-75%. Sellise treeningu korral kulgeb veri lihastesse lisaks suurematele veresoontele ka mööda väiksemaid veresooni. See laiendab väiksemaid veresooni ning eelkõige noortel tekitab juurde isegi uusi veresooni. Kardiotreening on näiteks jooksmine , tervisekõnd, jalgrattasõit, suusatamine, ujumine , rulluisutamine jt. (Kehavormi, 2015)

2.2 Jõusaali treening

Jõusaalitreening on anaeroobne treening ehk treening, mis toimub hapnikuvõlas. Kuna rasvu ei suudeta ilma hapnikuta lõhustada, siis on nende kasutamine nüüd mängust väljast. Mängu jäävad peamiselt süsivesikud , mille varud on aga piiratud. Anaeroobse miinus on ka see, et ilma hapnikuta energia saamisel on tagajärjeks hulk jääkaineid lihases piimhape. Lisaks sellele liigub veri ainult mööda suuri veresooni, sest vaja on saada kiiresti palju aineid lihastesse. (Fiile, 2015)

3. Treeningu mõju lihastele

3.1 Jõusaali treeningu mõju lihastele.

Lihas koosneb paljudest rakkudest. Jõutrenni tehes lõhutakse lihasrakke, mis peavad hiljem uuesti kinni kasvama. Iga korraga kasvavad rakud paksemini kokku ja selle tulemusena suureneb lihasmass ning kasvab lihase jõud ja vastupidavus füüsilisele koormusele. Lihasrakke aga juurde ei teki. Juurde tekib veel müofilamente ja suurneb mitokondrite hulk lihasrakus. Lihases kasvab samuti ka glükogeenivaru ning verevarustus suureneb ja hapniku juurdepääs lihasesse paraneb . Sellise treeningu tulemusena võib lihastesse jääda piimhape, mis pärast treeningut end kanguse ning lihasvaluna tunda annab. Kui treeningud ära jätta, siis treenituse tase tasapisi langeb ja kõik need treeninguga saadud eelised taanduvad. Seetõttu vajab lihas pidevat treeningut. Samuti avaldab treening erinevat mõju erinevas eas inimestele - noortel kasvab lihasmass treeningu tulemusena jõudsamalt kui eakatel. (Nooruse, 2015)

3.2 Kardiotreeningu mõju

Kardiotreening ei mõjuta eriti lihaseid. Kardiotreeningul on palju muid häid täiendavaid mõjusid organismile. See tagab kollaliku taastumise, tõstab psüühilist taluvustaset, aitab langetada stressi, vähendab depressiooni, aitab unehäire vastu, parandab vereringet ja peaaju verevarustust ning aitab ära hoida paljusi veenihaigusi, sapikive jm teket. Lisaks sellele tõstab see ka anaeroobse treeningu läve ja tõstab ka südame vastupidavust . (Fiile, 2015)

Kokkuvõte

Sain teada referaati koostades rohkem lihastest ning nende ehitusest ja skeletilihase eritüüpidest. Samuti sain rohkem teadmisi erinevatest treeningutest ja treeningu mõjust lihastele.
Antud teema oli minu jaoks väga huvitav ja andis mulle palju teadmisi, mida saan kasutada oma edaspidistes treeningutes.
Kastutatud allikad
Elundkonnad. http://elundkonnad.weebly.com/lihased.html (22.03.2015)
Fiile. http://www.fiile.ee/index.php?option=com_content&task=view&id=19 (22.03.2015)
Fiile. http://www.fiile.ee/index.php?option=com_content&task=view&id=27 (22.03.2015)
Nooruse. https://www.nooruse.ee/e-ope/opiobjektid/lihasfysioloogia/treeningu_toime_lihasele.html (22.03.2015)
Kehavormi. http://www.kehavormi.ee/artiklid.html (22.03.2015)
T. Pakk-Allmann, M. Tarmak ja E. Toome (2003). Õpilase entsüklopedia. Tallinn: Varrak
Skeletilihas
[Foto]. http://pollumajandusloomadeanatoomia.weebly.com/uploads/1/1/1/5/11154855/2628787.png?389 (22.03.2015)
Skeleti-, sile- ja südamelihased
[Foto]. http://image.slidesharecdn.com/lihased316/95/lihased-3-728.jpg?cb=1191852811 (22.03.2015)
11