Jõutreeningu ülesehituse põhimõtted

Q: Kuidas treenida?

Vastus leiad õppematerjalist: Jõutreeningu ülesehituse põhimõtted

Gahan, Dave

Jõutreeningu ülesehituse põhimõtted (0)

Tartu Ülikool - Sport - Kehaline kasvatus ja sport

5 VÄGA HEA

Esitatud küsimused

Kuidas treenida?

Jõutreeningu ülesehituse põhimõtted
Uurimistulemused tõendavad, et tugev üldine väsimus või selle liigne kuhjumine treeningtunni jooksul kahandab jõu arendamise efektiivsust . Põhiteeks jõu arendamisel on harjutuste kordamine seeriatena. Toimekomponendid on järgmised:

koormis e. vastupanu suurus, raskus
korduste arv seerias
harjutuste sooritamise tempo
puhkeintervalli kestvus
seeriate arv

Koormuse optimumiks jõu arendamisel on jõuharjutustel vähemalt 50 %- line jõurakendus maksimaalsest. Jõurakendusel alla 50 % ja harjutuse paljukordsel sooritamisel suureneb eelkõige lokaalne lihasvastupidavus, jõunäitajad vähem.
Korduste arv seerias oleneb kasutatavast koormisest ja treeningu arenduslikust eesmärgist.
Seeriate arv oleneb samuti koormise suurusest ja püstitatavast eesmärgist. Maksimaaljõu arendamine eeldab suuremate koormiste juures väiksemat korduste arvu; lihasmassi suurendamiseks kasutatakse keskmisi koormisi ning keskmist või suurt korduste ja seeriate arvu; lokaalse lihasvastupidavuse arendamiseks väikest kuni keskmist koormist ja suurt korduste arvu, vähendades samaaegselt seeriate arvu.
Soojendus enne jõutreeningut jaguneb kaheks: üldosa ja spetsiaalosa.

Soojenduse üldosa eesmärgiks on funktsionaalsete süsteemide aktiveerimine – kesknärvisüsteem, liigutusaparaat, siseorganid, vegetatiivne närvisüsteem. Selleks sobivad kõik üldarendavad harjutused, eriti jooks ja võimlemine.
Soojenduse spetsiaalosa ülesandeks on optimaalse seisundi loomine liigutusaparaadi lülides, mis tagavad efektiivsuse treeningtunni põhiosas. Jõutreeningu puhul tähendab see kerelihaste, samuti üla- ja alajäsemete lihaskonna , liigeste ja sidemete ettevalmistamist võimlemis- ja venitusharjutuste abil.

Lihasgrupid, mille treenimisele peaks enam tähelepanu pöörama

Lihasgrupid, mille treenimisele peaks enam tähelepanu pöörama on eelkõige kerelihased, sest just kõhu- ja seljalihaste nõrkus või tasakaalustamata arendamine tingib suuremaid rühivigu ja seljavaevusi.
Järgmisena tuleb tähelepanu pöörata ülakehale: õlavöö ja käsivarre sirutaja- ja painutajalihastele.
Jalgade lihaskond vaagnavööst allapoole: reie- sääre- ja jalalaba lihased. Kui jalgade sirutajalihased saavad üldjuhul aktiivset koormist igapäevaelus: seismine käimine, jooks, hüpped – siis painutajalihastele – näiteks reie tagakülje lihastele tuleb treeningul seetõttu suuremat tähelepanu pöörata.
Tähtis on treenida kogu lihaskonda tasakaalustatult, arendades koos lihasjõuga antagonist- ja sünergistlihaste omavahelist funktsionaalset koordinatsiooni.

Jõutreeningu soodsad mõjud

valkude ainevahetuse intensiivistumine organismis
jõutreeningu anaboolne toime on aluseks treenituse tekkele
lihaste kõrval ka luustiku, liigeste- sidemete tugevnemine
perifeerset vereringet soodustava nn. lihaspumba efekti aktiveerimine
eelduste loomine kiirus- ja vastupidavusomaduste väljaarendamisks uuele tasemele
sportliku rühi saavutamiseks vajaliku lihastoonuse ja kerelihaste tasakaalustatud areng
subjektiivse treeningu arendava mõju tunnetamine suhteliselt kiiresti avalduva treeningefekti tõttu
oma keha valitsemise ja sisemise lihastunnetuse arenemine, liikumisrõõm, enesekindluse kasv
sobib hästi kombineerituna kiirus- , kestvus- ja mänguliste harjutustega, aga ka omaette treeningsüsteemina,

Erinevate jõuomaduste arendamine

Maksimaaljõu arendamise metoodika aluseks on vastupanu suurus, seeriate arv, korduste arv seerias ja harjutuste sooritamise kiirus.

Optimaalseks loetakse:
o vastupanu suurus 75 – 90 % maksimumist
o seeriate arv kuni 5 – 6
o kordusi seerias 6 – 8
o varieeruv tempo ja puhkepauside kestvus

Kiirusjõu arendamisel on kõige efektiivsemaks variatiivne meetod, s.t. varieerides suuri koormusi väikeste ja keskmistega kasutatakse eelneva tegevuse järelmõju. Näiteks: 80 % koormusega raskuse kasutamisele järgneb seeria harjutusi 20 – 40 % koormusega, kusjuures harjutuste sooritamise kiirus (tempo) tõuseb eelnevaga võrreldes 40 – 50 %.

Väikese vastupanuga harjutusi (kuni 20 % max) on soovitav vaheldada samuti atsükliliste ühekordsete harjutustega (ca 40 % max) vahekorras 5 : 1. Kiirusliku jõu juurdekasv avaldub erinevatel spordialadel või harjutuste sooritamisel liigutuste kiiruse kasvus .

Jõuvastupidavuse arendamise heaks näiteks on sõudmine. 2000 m. distantsil tuleb sõudjal 6 – 7 min. vältel sooritada 230 – 250 tõmmet, rakendades iga tõmbe puhul keskmiselt 40 – 60 kg. jõudu.

Jõuvastupidavuse treeningefekti määravad:
o vastupanu suurus
o harjutuste sooritamise tempo
o töö kestvus ja iseloom
o treeningutevaheline puhkepaus
o treeningperioodi kestus
o jõuvastupidavuse lähtetase
Jõuvastupidavuse arendamisel kasutatakse peamiselt korduvat tööd vastupanuga 25 – 50% maksimaalsest, keskmise tempoga kuid suure korduste arvuga. Efektiivsed on harjutused raskendatud tingimustes mille puhul on tähtis säilitada liigutuste õige struktuur (jooks liivakotiga, raskusvöö kasutamine, mäkkejooks, jooks sügavas lumes , liival jne.)
Kuidas treenida?
E
lementaarseteks jõutreeningu vahenditeks on hantlid ja/või tõstekang ning mõned raskused kangile lisamiseks. Enamik algajaid alustavad 1-, 2- ja 5-kiloste raskuste hantlitega ja paarikümnekiloste kangiraskustega.
Jõuharjutusi sooritatakse kordusseeriatena. Korduste arv vastab jõutreeningu oodatavale mõjule lihastele. Et arendada maksimaalselt tugevust ja saada suuri lihaseid kasutatakse rakust, mis vähema kui kaheksa kordusega kurnab lihased täielikult. Kui tahetakse aga arendada lihastugevust igapäevasteks toimetusteks, kasutatakse harjutuste läbiviimisel küllaldast raskust millega jõuab teha 8- 15 kordust ühes seerias. Kui mõne aja möödudes suudad teha ühe harjutuste seeria ilma suuremate pingutusteta, siis on aeg raskust lisada. Kuid ole sellega ettevaatlik. Ülekoormus soodustab vigastuste teket.
Näpunäited edukaks jõutreeninguks

S
oojenduseks tee 5 minutit aeroobseid harjutusi ning venita vigastuste ohu vältimiseks.
Aeglaselt harjutust sooritades paraneb lihasjõudlus, kiirelt sooritades paraneb lihastoonus .
Kangi maast tõstes hoia selg sirge ja põlved kõverad.
Raskusi tõstes ära hoia hinge kinni.
Venitamine pärast jõutreeningut kiirendab lihaste taastumist.

Lihased moodustavad keha massist kõige suurema osa ja mõjutavad oluliselt enesetunnet .
Seega - lihaste treenimine ja toonuses hoidmine on vajalik igaühele.
Siiski väike hoiatus - lisaks jõutreeningule vajab Sinu keha ka dünaamilist liikumist.

.DOC Laadi alla originaalfail 2 lk · .doc · 91 allalaadimist

10 punkti Autor soovib selle materjali allalaadimise eest saada 10 punkti.

~ 2 lehte Lehekülgede arv dokumendis

2012-04-23 Kuupäev, millal dokument üles laeti

91 laadimist Kokku alla laetud

0 arvamust Teiste kasutajate poolt lisatud kommentaarid

Dave Gahan Õppematerjali autor

Jõutreeningu üldised põhimõtted, erinevate omaduste kirjeldus, meetodid.

jõud jõutreening jõuvastupidavus maksimaaljõud kiirusjõud

Sarnased õppematerjalid

docx

Treeningõpetuse alused

 Taktikaline ettevalmistus- kuidas läbin raja, mida teha teatud olukordades jne.  Psühholoogiline ettevalmistus  Intellektuaalne ettevalmistus- iseseisvus, loominguline lähenemine treeningule, taktikaliste olukordade lahendamine võistlustel.  Kasvatus  Tehniline ja taktikaline ettevalmistus Treeningu printsiibid:  Üldpedagoogilised printsiibid- seaduspärasused ja reeglid, mis tingivad ja määravad treeningu ülesehituse ja efektiivse soorituse.  mitmekülgsus- organism on tervik, treening olgu mitmekülgne, et vältida ülekoormust. 1  järk-järgulisus- koormused kasvavad järk-järgult.  teadlikkus- põhjendus oskus.  näitlikkus- ettenäitamine, video, sõnaline seletus.  süstemaatilisus  individualiseerimine- inimesed on erinevad.

Sise- ja närvihaigused

docx

Referaat: jõud ja selle arendamine

SISUKORD SISSEJUHATUS Valisin käesoleva referaadi teema sellel põhjusel, et minu õemees tegeleb regulaarselt tõstespordiga. Sellest inspireeritult mõtlesingi kohe, et teen oma referaadi jõust ja selle arendamisest. Referaadi eesmärk on välja selgitada kuidas alustada jõu arendamist, kuidas jõud areneb ning kuidas arendada jõudu kiiresti. Tugevaks ei sünnita, tugevaks saadakse regulaarse ja õige harjutamisega. Lihasjõud aitab suurendada sportlikku saavutusvõimet, ennetada vigastusi ning säilitada eluks olulist õiget rühti. Jõudu on vaja igasuguste liigutuste sooritamisel. 2 1. KUIDAS ALUSTADA JÕU ARENDAMIST? Jõu arendamise aluseks on lihaste töölerakendamismehhanismi arendamine ja täiustamine. Esiteks on vaja sooritada tugevaid lihas kokkutõmbeid, kusjuures nende arv (jõuharjutuste korduste arv) määrab määrab metaboliitide hulga. Teise ülesande täitmiseks peab üldine koormus olema küllaltki suur. See aga nõuab harjutuste kordamist. K

Kehaline kasvatus

doc

Kulturism ja jõu arendamine

Sisekaitseakadeemia Kulturism ja jõu arendamine Sven Veek RS-130 Tallinn 2014 2 Jõu arendamine Jõud Jõud on võime lihaste kokkutõmbe abil ületada välist vastupanu. Jõuvõimete tasemest sõltuvad saavutused praktiliselt kõikidel spordialadel. Jõudu on vaja igapäevaste toimetusteks, kasvõi vähesel määral. Lihasjõu abil hoiame oma käsi paigal või tõstame asju. Näiteks koolikotti maast lauale ja nii edasi. Jõu arendamine Jõuharjutuste mõju osas organismile on kaks vastandlikku seisukohta. Varasematel aastatel väideti, et jõuharjutused pidurdavad kiiruse ja osavuse arenemist. Arvati, et lihasepikkus lüheneb ja need harjutused on ohtlikud tervisele, sest kerelihaste pingutamisel tekib hingamispeetus. Pingutuse tulemusena tõuseb rindkere- ja kõhusisene rõhk, mis halvendab verevoolu südamesse ja väheneb aju verega v

Kulturism

docx

Jõu arendamine

PAIDE GÜMNAASIUM Jõu arendamine Kaisa Eslas Paide 2012-04-08 Jõud Jõud on võime lihaste kokkutõmbe abil ületada välist vastupanu. Jõuvõimete tasemest sõltuvad saavutused praktiliselt kõikidel spordialadel. Jõudu on vaja igapäevaste toimetusteks, kasvõi vähesel määral. Lihasjõu abil hoiame oma käsi paigal või tõstame asju. Näiteks koolikotti maast lauale ja nii edasi. Jõu arendamine Jõuharjutuste mõju osas organismile on kaks vastandlikku seisukohta. Varasematel aastatel väideti, et jõuharjutused pidurdavad kiiruse ja osavuse arenemist. Arvati, et lihasepikkus lüheneb ja need harjutused on ohtlikud tervisele, sest kerelihaste pingutamisel tekib hingamispeetus. Pingutuse tulemusena tõuseb rindkere- ja kõhusisene rõhk, mis halvendab verevoolu südamesse ja väheneb aju verega varustatus. Tekkiv aju hapnikuv

Kehaline kasvatus

doc

Aeroobikatunni eesmärgid ja mõju

vanemaealisi, erineva füüsilise võimekuse, tervise-probleemidega ja erinevas eas algajaid harrastajaid. Suurte treeningrühmade juhendamisel võib tekkida probleeme just seetõttu, et tunnis osalejate eelnevad liikumiskogemused, koordinatsioon ning õppimisvõime võivad suuresti erineda. Seega on väga oluline treeneri käitumine õpetamissituatsioonis, tema oskused õpetada harjutusi ja liikumisi erinevaid õpetamisviise kasutades. Aeroobika õpetamise põhimõtted: 1. Harjutuste ja liikumiste õpetamine osade kaupa (osameetod). Esmalt alustada põhisammudest koosnevate lihtsamate liikumistega ning harjutada seda senikaua, kuni kõik treenitavad on liikumised omandanud. Hiljem võib lisada mitmesuguseid muudatusi – erinevaid käteliikumisi, suunamuutusi, pöördeid, tempomuutusi, rütmiseerimisi jne. Arendada liikumisi selliselt, et osa rühmast saaks vajadusel sooritada ainult põhiliikumisi, võimekamad aga sellele raskemat alternatiivi – see

Tervisesport

docx

Referaat ''Kehaliste võimete arendamine: Aeroobne ja anaeroobne töö''

Umbes nii pika aja pärast hakkab keha aeglaselt, kuid ühtlaselt energiat juurde nõudma. Organism läheb oma varude kallale ja hakkab keha nõudluse rahuldamiseks rasva põletama. Aeglase, pikamaa kardiovaskulaarse treeningu põhieesmärk ongi võimalikult kaua ja palju kaasata liikumisse aeglaselt kokkutõmbuvaid lihaskiude. Pikaajalise mõõduka koormusega kardiotreeninguga saab tunduvalt kiirendada rasva põletamist. Anaeroobne treening ehk jõutreening on aga lühiajaline, intensiivne füüsiline pingutus, mis ei ole sõltuv hapnikuga varustatusest, et kindlustada organismi vajaliku energiaga. Nagu näiteks raskuste tõstmine. Seda tüüpi harjutused soodustavad lihastugevuse, lihastoonuse ja füüsilise vormi paranemist. Lihasjõud aitab suurendada sportlikku saavutusvõimet, ennetada vigastusi ning säilitada eluks olulist õiget rühti. Lihasjõul on lisaks saavutamisvõimele tähtsus: tehnilis-taktikalised

Sport

doc

Sportlase lihashooldus konspekt

SPORTLASE LIHASHOOLDUS - ÕPPEMATERJAL 1. LIHASHOOLDUSE ERIVORMID Lihashooldus Venitusharjutused, Massaaz, Saun, Veeprotseduurid, Valgusravi, Soojaprotseduurid, Teipimine, Farmakoloogia, Värvusteraapia, Krüoteraapia ehk külmaravi, Tervisekapsel ja Energiakookon, Muusikateraapia, Aroomiteraapia, Tugisidemed, Elektroteraapia, Manuaalteraapia, Jooga, Mudaravi, jne. Skeletilihased moodustavad 85% meie kehamassist ja 85% meie valukaebustest. Kehas on 696 lihast 347 paarilist ja 2 üksikut lihast). Massaaz Massaaz on üks vanemaid meetodeid pingete kõrvaldamiseks ja lõdvestumiseks. Ravi ja ennetava meetodina kasutati seda Hiinas, Indias, Egiptuses ja teistes idamaades. Aastasadu on rõhutatud pehmetele kudedele mõjuvate mehaaniliste ärrituste tähtsust haiguste ja vigastuste ravis. Massaaz - teaduslikult põhjendatud ja praktiliselt proovitud võtete kompleks inimese organismi mehhaaniliseks mõjutamiseks, eesmärgiga arendada, tugevdada ja taastada tema funktsioone. Massaaz

Sport/kehaline kasvatus

Murdmaasuusataja treeningprotsess ja sauna kasutamine taastumisvahendina

106

pdf

Murdmaasuusataja treeningprotsess ja sauna kasutamine taastumisvahendina

Jõud on üks peamine kehaline võime, kuna igasugune keha ümberpaiknemine ruumis toimub tänu lihasjõule. (Jürimäe, Mäestu 2011) Jõuvõimeid arendavale treeningule on iseloomulik suur mõju lihastele ja suhteliselt väike mõju südamele ja vereringesüsteemile. Jõu arendamine ei nõua südamelt suurt pingutust. Pikaajalise jõutreeningu tulemusel aga kasvab lihasmass, mille varustamisel verega peab süda olema tugev. (Landõr 2009) Seega on jõutreening murdmaasuusatajale kasulik vaid koosmõjus piisava vastupidavustreeninguga. 17 1.6.1. Jõuvõimete liigitamine Üldiselt eristatakse järgmisi jõuvõimete liike: • Üldine jõud: kogu organismi lihaskonna jõud. • Erikehaline jõud: spordialaspetsiifiliste lihaste jõud. • Maksimaalne jõud: suurim jõud, mida närvi-lihassüsteem suudab esile kutsuda maksimaalse lihaskontraktsiooni jooksul.

Suusatamine

Rohkem sarnaseid

Kommentaarid (0)

Kommentaarid sellele materjalile puuduvad. Ole esimene ja kommenteeri

Kõik kommentaarid

.DOC Laadi alla originaalfail 2 lk