Stress ja kuidas seda vältida. (0)

Stress ja kuidas seda vältida.
Stress on negatiivne emotsionaalne kogemus, millega kaasnevad bio- keemilised, füsioloogilised, kognitiivsed ja käitumuslikud muutused, mis on suunatud stressi tekitanud sündmuse muutmisele või selle mõjudega kohanemisele. Stress on organismi seisund reageerimaks väljakutsuvatele uutele olukordadele. Stressi põhjustab ootamatu või väljakutsuv keskkonnasündmus, millega organismil tuleb kohaneda. Seega on stress seisund, kus me tõlgendame olukorda nõudlikumana kui oma suutlikkust sellega toime tulla. Stressi koge -takse näiteks juhul, kui usume, et peame midagi rohkem, paremini või kiiremini tegema kui suudame. stressi mõistetakse tavakeeles ärritava närvipingena, mis pikema aja jooksul mõjub muserdavalt ja tekitab kehalisi vaevusi. Teaduslikumalt tõlgendatult on stress keha ja meelte vastus organismile esitatud kõrgendatud nõudmistele. Tänapäeval on vist kõik kogenud stressi oma elu osana . Iga inimene tajub enda ümber toimuvat sõltuvalt oma vaadetest, vaimsest ja füüsilisest tervisest, töökoha mikrokliimast ning perekonna ja sõprade toetusest. Oluline on meeles pidada, et mitte kõik stressi vormid pole negatiivsed. Mõõdukas stress võib omada meie elus positiivset ja isegi jõuduandvat rolli. stress saab meil aidata tõsta oma loovust ja motivatsiooni. Rohkem tajuvad inimesed siiski negatiivset stressi, mille sümptomiteks võivad olla energiapuudus , viha, kurbus , ülesöömine või alkoholi ja uimastite tarvitamine, unetus , halb keskendumisvõime, peavalu, probleemid suhetes teiste inimestega jne. Need stressi liigi on näiteks tööstress, perestress ja koolistress . Kui stress koormab, võivad järgneda mitmed haigused või vaevused nagu rahutus /ärevus , depressioon , kõrge vererõhk, südametegevuse häired, seedehäired, psühholoogilised haigused. Uurimused on näidanud, et stress omab püsivat, kuid mõõdukat seost tervisega ja on üks paljudest faktoritest, mis soodustab haiguse arengut.
Kuidas stressist jagu saada?
Stressikogemus koosneb erinevatest komponentidest, mis on omavahel seotud:
1. Kognitiivne e. mõtlemise osa hõlmab endas mõtteid ja uskumusi, mis on stressisündmusega seotud.
2.Emotsionaalne komponent hõlmab endas mitmesuguseid tundeid – hirm, viha ärevus, erutus , häbi, masendus .
3.Füsioloogiline osa on seotud stressikogemuse ajal organismis toimuvate füsioloogiliste reaktsioonidega – sümpaatilise närvisüsteemi aktivatsioonist tingitud higistamine , südametegevuse kiirenemine , hingamissageduse suurenemine, punastamine jne.
4.Käitumusliku osa moodustab inimese käitumine selles olukorras – vältimine, endassetõmbumine, agressiivsus . Keskkonnasündmusi, mis kutsuvad esile stressireaktsioone nimetatakse stressoriteks. Erinevatel inimestel kutsuvad stressireaktsiooni esile erinevad sündmused. Näiteks vali muusika raadiost meeldib ühele, teist aga häirib oluliselt. Samas erinevad inimesed ka selle poolest, kuidas nad samadele stressoritele reageerivad. Näiteks eesseisev eksam põhjustab mõnes tugeva eksamihirmu teine aga suudab selles olukorras rahulikuks jääda.
Individuaalne stressikogemus sõltub inimese hinnangutest:
1) Sündmusele endale
Sündmusi võib hinnata positiivseteks, neutraalseteks või negatiivseteks oma tagajärgede poolest. Negatiivse hinnangu saanud sündmust hinnatakse selle poolest:
- kui palju kahju see inimesele tegi – näiteks äsja töö kaotanud mehe enesehinnang võib langeda või ta kogeb tugevat häbitunnet oma tööasju kokku pakkides.
- kui palju kahju see veel teha võib – näiteks töö kaotanud mees võib mõelda
probleemidele, mida sissetuleku alanemine võib põhjustada talle ja tema
perele.
- samas võib negatiivseid sündmusi hinnata ka väljakutse aspektist , ehk millist
kasu sündmus endaga kaasa võib tuua – näiteks töö kaotanud mees tunnistab , et see sündmus põhjustab küll mingil määral kahju, kuid see võib anda ka võimaluse midagi uut proovida. Näiteks otsib töö kaotanud mees endale uue töö ja toimunud muutus pakub talle vaheldust.
2) Enda toimetulekuvõimalustele hinnatakse oma ressursse, kuivõrd inimene on võimeline toime tulema sündmusest tingitud kahju, võimaliku kahju ja esitatud väljakutsega – millised on sotsiaalsed (pere ja lähedaste toetus), materiaalsed (kas on säästetud raha, kas on võimalus raha laenata, kas
abikaasa toetab), emotsionaalsed (kas töö kaotusest tekib masendus, kas eesseisev väljakutse põhjustab ärevust jne) ja muud ressursid .
Subjektiivne stressikogemus kujuneb nendele kahele aspektile antud hinnangu tagajärjel – kui sündmuse tekitatud kahju tajutakse suurena ja oma toimetulekuvõimalusi vähestena on stressikogemus tugev, kui aga vastupidi, siis on ka kogetav stress minimaalne. Stressi kogevad aegajalt kõik inimesed ja stressireaktsioon on vajalik kuna aitab meil ootamatute ja pingutust nõudvate olukordadega paremini toime tulla koondades kokku organismi varud ja valmistades inimese ette essseisvaks pingutuseks. Samas võib pidev stress kurnata organismi ja viia mitmete haiguste ning probleemideni (südame rütmihäired, kõrgenenud vererõhk, depressioon , immuunsüsteemi häired).
Selleks, et üleliigset stressi oma elus vältida ja võimalikke terviseprobleeme ennetada võiks teadlikult tähelepanu pöörata stressiga toimetulemise võimalustele.
Toimetulek hõlmab endas nii tegevusele suunatud kui ka psüühilist pingutust, et saada kontrolli alla, taluda, vähendada keskkondlikke ja sisemisi vajadusi ja neis peituvaid konflikte. (Lazarus & Launier, 1978). Toimetulek ei ole ühekordne tegevus, see on pigem hulk reaktsioone, mis ilmnevad teatud
aja jooksul mille läbi isik ja keskkond üksteist mõjutavad. Seega sõltub konkreetne toimetulekukäitumine keskkonnast tulevatest reaktsioonidest ning pingutused toimetulekuks olenevad ressurssidest, mis indiviidil on käepärast (isiksus, materiaalsed ressursid, olemasolevad toimetulekustiilid, sotsiaalne toetus, muude stressorite olemasolu).
Toimetulek stressiga hõlmab endas nii tegevusele suunatud kui ka psüühilist pingutust, et saada kontrolli alla, taluda, vähendada keskkondlikke ja sisemisi vajadusi ja neis peituvaid konflikte. Kui stress vaevab , seatakse tihti küsimärgi alla enese väärtuslikkus ja unustatakse, et sõbrad ja perekond saavad toetada. Kui inimene tunneb, et tal võiks olla stress, tuleks kõigepealt võtta enese jaoks aega ja püüda jõuda selgusele, mis stressi põhjustab. Mõnikord on seda lihtne teada saada, teinekord aga mitte. Samuti võiks rääkida oma murest mõnele lähedasele. Kui mingil juhul ei saa rääkida sõbra või lähedasega, võiks otsida abi professionaalselt nõustajalt. Igatahes ei tohiks oma murega üksi jääda ja püüda kõike ise ära lahendada. Minul aitab kõige rohkem stessist jagu saada lähedaste inimeste toetus. Kui ma saan koolis halva hinde, siis tihtipeale läheb meel mõrudaks ja tuleb tunne, et ei tahakski enam kooli minna. Kuid sellest olukorrast aitavad välja tulla lähedased inimesed, kes ütlevad mulle, et nad teavad et ma pingutan kooli nimel ja see aitab väga. Samuti ei ole mõtet püüda kõike ühekorraga ära lahendada. Tuleb võtta aega. Tuleks üle vaadata oma väärtussüsteem ja prioriteedid . Oluline on, et inimene saaks teha rohkem seda, mida ta oma väärtussüsteemide järgi tõesti eelistab. Tervis on samuti väga oluline komponent stressiga tegelemisel. Peaks püüdma kavandada päeva nii, et selles oleks võimalikult vähe stressi tekitavaid olukordi . stress ei tulene enamasti mitte ränkrasketest pingutustest, vaid oskamatusest oma koormust reguleerida ning tasakaalustama ta suhtumisest tehtud ja tegemata töödesse. Vaadakem sageli rahutundega tehtud töödele ning jätkem mõneks ajaks kõrvale kõik tegemist ootav. stressi aitab vähendada ka aja planeerimine . Olen selle omal käel ära proovinud ning see aitab. Kui ma jätan mingi tähtsa asja viimasele hetkele, siis taob alati peas mõte, et kas ma jõuan selle ikka õigeks ajaks valimis. Teen asja paar päeva varem valmis, siis pole mingit muret. Pingetest aitab vabaneda lõõgastumine. Selleks on välja töötatud mitmeid harjutuste süsteeme, mille omandamine võtab aega. Aga on ka lihtsamaid lõõgastumise viise.
Eristatakse kahte toimetulekustiili:
1) Probleemi lahendamisele keskendumine – püüd teha midagi konstruktiivset
pingelises olukorras, et leida lahendus (näiteks töö kaotanud mees loeb
ajalehekuulutusi, et leida tööpakkumisi, paneb end kirja tööbörsil, küsib tuttavalt, ega tal ei ole tööd pakkuda).
2) Emotsioonidele keskendumine – püüd reguleerida stressiolukorra poolt tekitatud emotsioone (näiteks töö kaotanud mees läheb sõpradega välja õlut jooma).
Enamus inimesi kasutab mõlemat toimetulekustiili ja nende efektiivsus sõltub olukorrast, millega püütakse toime tulla. Näiteks tööalastes probleemides kasutatakse kõige rohkem probleemilahendust (tegutsemine olukorra muutmiseks või teistelt abi otsimine).Terviseprobleemide korral aga keskendutakse rohkem emotsioonidele kuna need ei allu nii lihtsalt tegutsemisele, neid tuleb lihtsalt taluda.
Kui kaotad hommikul ühe tunni, siis otsid seda õhtuni.
Oled sa tundnud , et aeg lausa pudeneb käest, ilma et suudaksid midagi ära teha? Või oled ehk inimene, kel aega üle jääb? Tihti kurdetakse ajapuudusest tuleneva stressi üle. Kuid ehk tasub järele mõelda, kas tegemist ongi üldse aja puudumisega või hoopis millegi muuga, näiteks sooviga tüütust ja ebameeldivat hoiduda või oskamatusega valikuid teha ja otsuseid langetada, eesmärke kavandada ja sihikindlalt tegutseda.
Stressi käes vaevleva inimese aeg kulgeb eriliselt: kuigi teha näib olevat väga palju, ei suuda ta millestki peale hakata. Aeg kulub tulutult, käed rüpes, istumisele või mõttetult toas ringi tammumisele. Näib, nagu veenaks miski meie tegutsemise asemel hoopis ajapuudust kurtma ning sedasama nappi aega… tühiaskeldusele raiskama. Küllap pagetakse nõnda alateadlikult toimetulematuse hirmu eest.
Vahel aga võib stressi käes kannatajale tunduda, et aeg on sootuks seisma jäänud: kõigest oleks nagu juba lõputult mõeldud ja räägitud, kuid kellaosutid pole peaaegu paigast nihkunudki.
Ajataju võib ka erinevatel eluetappidel olla üsna erinev. Kui lapsele tundub aeg pikk, siis vanainimesele lühike. See tuleneb aju valmisolekust erinevat teavet siduda ja töödelda, mis omakorda sõltub aju närvirakkude vaheliste seoste tekkimise hulgast ja kiirusest. Mida noorem keegi on, seda enam uusi seoseid tekib ning seda kiiremini ja paindlikumalt töötab ta aju, suutes vastu võtta enam informatsiooni. Seetõttu näibki lapse päeva mahtuvat märksa rohkem tähendusrikkaid sündmusi kui vanainimese omasse.
Aja mõõtmeks on sellesse mahtuvad tegevused ning neisse pühendumise sügavus: ootaja aeg on närvesöövalt pikk, tegijal lausa lendab käest. Oluline on valida õige aeg otsustamiseks ning sobivaim aeg otsustatu elluviimiseks.
Ajapuudusest tuleneva stressi vältimiseks on oluline eesmärkide selgus ja ajastatus. Tee läbi järgmine katse.
Võta leht paberit, murra see pikuti pooleks ning kirjuta lehe vasemale poolele loetelu neist eluvaldkondadest, mis on sulle praegusel eluetapil olulised (näiteks suhted kodustega, lastega tegelemine, karjäär, rahaline toimetulek, kehalise vormi eest hoolitsemine, garderoobi täiendamine vm.).
Reasta need valdkonnad tähtsuse järgi.
Nüüd kata lehe vasak pool kinni ning asu täitma paremat poolt. Mõtiskle oma viimase kahe nädala tööde-tegemiste üle ning märgi sinna see, kui kaua oled midagi teinud ja kuidas oled neisse tegevustesse süvenenud.
Seejärel võrdle valdkondade olulisust ning aega, mis sa igaühele neist tegelikult pühendad. Pööra tähelepanu sellele, mida loed küll oluliseks, kuid millele oled liiga vähe aega kulutanud.
Mõtle, mida võiksid ilmnenud lahknevuste kõrvaldamiseks ette võtta. Kasulik on meeles pidada, et oluline pole mitte niivõrd kulutatud aja hulk, vaid selle kasutamise kvaliteet. Ilmselt peaksid leppima sellega, et kõik pole korraga saavutatav, ning see, millele kulutad oma aja täna, on alusmüüriks nende väärtuste järgimisele ja soovide täitmisele, millele kasutad oma aega mõne aasta pärast.
Pea meeles, et ülearuseid kohustusi kaldub enamasti võtma see, kes ei realiseeri oma õigust valida ning ei suuda otsustada ühegi valiku kasuks.
Et pidevalt teisenevas ümbruses sihikindlalt tegutseda, tuleb ise endale sobivad eesmärgid ja eelistused määratleda ning nende saavutamise teed valida.
Pane järgnevalt kirja 3 peamist eesmärki, mida tahaksid saavutada järgmistes valdkondades: perekonnaelu ja suhted lähedastega, töö, enesearendamine ja puhkus.
Analüüsi oma ajakasutust neis valdkondades ning mõtiskle järgmiste küsimuste üle:
1. Kui sageli kulutada oma aja sellega tegelemiseks, mida sa tõesti tahad teha?
2. Kui tihti tunned oma tegevusest rõõmu?
3. Kas naudid sõprade, lähedaste või pere seltskonda?
4. Kas sul jääb piisavalt aega iseenese jaoks?
5. Kui sageli leida end tegelemast asjadega, mida sa teha ei taha?
6. Kas töötad rohkem, kui tahaksid?
7. Kas leiad, et su elu on ülemäära pingeline ?
8. Kas tunned end süüdi, kui kulutad vahel aega lihtsalt niisama istumiseks, lõõgastumiseks
Kumba küsimustegrupi puhul vastasid sagedamini jah või enamasti? Kui ülekaalus oli teine grupp ( viimased neli küsimust), siis peaksid mõtlema, kuidas saaksid oma aega ümber jaotada?
Kuidas valitud eesmärke saavutada
Kui eesmärgid on selgelt sõnastatud, häälestub mõistus märkama rohkem võimalusi nende saavutamiseks. Olles midagi planeerinud 3-5 aastat ette, määratle ka see, millega peaksid valmis saama kahe, ühe, poole aasta pärast.
Eesmärkide saavutamise etapid peaksid olema kavandatud nii, et teaksid, millega alustad homme , tuleval nädalal, järgmise kuu alguses. Üksikuid tegevusi saab planeerida mitte kauem kui 3-6 kuuks ette. Siit edasi näitab juba asjade käik, mida ette võtta või mida kõrvale jätta. Kui eesmärgid on väiksemateks lõikudeks jaotatud, tuleks leida kindel aeg nende poole rühkimiseks.
Kuid kui millelgi on võimalik untsu minna, siis see ka untsu läheb. Seetõttu peaksid olema valmis oma sihte vajaduse korral muutma . Mõne kuu möödudes tee kavandatus inventuur: kas eesmärgid on ikka realistlikud ?, mida teha teisiti?, kas jääda seatud eesmärgile truuks või leida uus siht, mille poole püüdlemine tundub tähtsam?
Aja otstarbeka kasutamise neli põhiprintsiipi on järgmised:
võimaluse äratundmine
eesmärgi seadmine
etappide kavandamine
tehtu analüüs ja hindamine
Aja kokkuhoiu 12 kuldreeglit
1. Hommikul tõuse üles kohe kui ärkad.
Tuimuse ja raskustunde saab sooja (mitte jääkülma või kuuma) veega eemale peletada.
2. Loo oma nädalapäevade, kuude ja aastate toimingutesse sobiv rütm.
Organismi harjutamine kindlal ajal midagi tegema (näiteks sööma, magama, pesema jne.) aitab kokku hoida ümberlülitumiseks kuluvat energiat ja aega. Mingi tüütu, kuid hädavajaliku töö (näiteks pesupesemine, koristamine, poes käimine, millegi remontimine) tegemine kindlal nädalapäeval hoiab kokku venitamise ja vabanduste otsimise aja ning väldib tarbetust muretsemisest tulenevat stressi. Millegi meeldiva (näiteks sõpradega kohtumised , pere ühisüritused) planeerimine kindlale nädalapäevale võimaldab kujundada rituaali, mis toidab hiljem meeli elujõudu andvate mälestustega.
3. Vaheta tegevust enne, kui end ära kurnad.
Vaheldus mõjub värskendavalt. Seda kiputakse sageli unustama just vaimse töö korral. Igapäevased kodutoimetusedki võivad tähtsate tööde-tegemiste vahel lõõgastavaiks hetkedeks olla. Kui mõte probleemi kallal töötamisest puhkab, saad alateadvuse lahendusi otsima häälestada. Selleks tee enne uuele tegevusele ümberlülitumist kokkuvõte sellest, mida oled juba suutnud ära teha. Kui sul on päeva jooksul mitu olulist tööd teha, siis jäta nende vahele aega kergemaks tegevuseks, lõõgastumiseks ning uuele häälestamiseks. Kui jõuad millegagi kavandatust varem valmis, autasusta end puhkusega .
4. Puhka terviseks .
Kui tunned, et oled "surnud punktis" ja töö ei edene, siis pole mõtet end vägisi jätkama sundida . Võta aeg maha ja lõõgastu, puhka (naudi näiteks vannis käimist, kosutavat und). Unenäod ja uitmõtted, mis sulle puhkamise ajal pähe tulevad, võivad juhatada ootamatule lahendusele, ilma et sul pruugiks probleemile teadlikult keskenduda.
5. Õpi tundma oma ajatsoone.
Inimese erksus muutub päeva jooksul. Kui oled lõokese tüüpi, siis tegutsed aktiivsemalt hommikul, kui öökulli tüüpi, siis virgud õhtul. Jälgi oma päevase töövõime muutumist mõne nädala kestel ning leia erineva energilisusega ajatsoonid. Tegevuste kavandamine oma ajatsoonidele vastavaks hoiab kokku kohanemiseks kuluvat energiat ning parandab uuringute andmeil tulemusi kuni neljandiku võrra.
6. Vali tähtsaima jaoks parim aeg.
Tee igaks päevaks loend asjadest, millega tahad hakkama saada. Rühmita tegevused nii, et sul oleks mugav neid teostada, ning vali seejärel tähtsaim. Selleks jaota päeva toimetused tinglikult kolme gruppi: olulised ja tähtsad, vähemolulised pisiasjad. Tee kõige tähtsam ära siis, kui oled parimas vormis, tunned end erksalt ja suudad kõige tulemuslikumalt tegutseda. Kui see pole võimalik, siis vali aeg, mil sind kõige vähem segatakse. Süvene töösse põhjalikult, üksikasjadeni. Teise grupi, vähemtähtsate tegevuste käsilevõtmisel võid olla vabam: improviseeri, varieeri, luba enesele kõrvalepõikeid. Pisiasjadest püüa üle libiseda nagu rutiinist, mis ei vääri põhjalikku süvenemist ja tähelepanu. Pea meeles, et 80% tööst tehakse ära 20% aja jooksul kogu kulutatud ajast, seepärast alusta hoogsalt ja toimi sihikindlalt.
7. Keskendu olulisele ja tunne sellest rõõmu.
Kavanda järgmisesse päeva juba eelmisel õhtul mõni selline tegevus, mis sind uut hommikut ootama paneb (põnev töölõik, huvitav hobi , erutav kohtumine , pereüritus jne). Kunstnik Salvador Dali'le meeldis virguda enesesisendusega: "Ärka üles, sind ootavad suured teod!" Päev lõpus leia see, mis sind on rõõmustanud, mida head oled teinud-näinud-kogenud ning millega eneses rahule jäänud.
8. Õpi kasutama väikesi ajavahemikke.
Lõõgastu, kavanda midagi, tee kokkuvõtteid, korralda ära mõni pisiasi, tee ülestähendusi, märkmeid (kui jõudehetkel päevast kokkuvõtet teed ning oma märkmeid sirvid, võid avastada uusi seoseid ja tõlgendusi ning ootamatuid lahendusi). Olulistele kohtumistele, kokkusaamistele ja nõupidamistele mine kohale veidi varem, et häälestada end oodatavale ja orienteeruda ümbruses (see aitab kokku hoida hiljem toimunu taastamiseks kuluvat aega).
9. Ole valiv
Pole mõtet kõiki tegemata töid ise ära teha, kõiki ajalehti läbi lugeda ja filme ära vaadata. Paratamatult pead õppima otsustama selle kasuks, mis sulle kohane. Ei tasu muretseda nende asjade pärast, mis tegemata jäävad. Muretsemine on kõige efektiivsem aja raiskamise viis.
10. Õpi ütlema "ei", kui sa ei jõua ega suuda.
Selleks võib kasutada järgmist skeemi:
a) korda sulle esitatud palvet või soovi;
b) selgita lühidalt ja kindlalt, miks sa ei saa seda täita ( hoidu pikkadest selgitustest ja vabandustest, sest seda tajutakse kõhklemisena);
c) ütle kindlalt ja selgelt ei;
d) võid pakkuda asendusvariandi või teise aja (hoidu seejuures süütundest).
11. Kavanda oma kalendrisse "aknad".
Jäta igasse päeva veidi sellist aega, millesse sa mitte midagi ei planeeri . Sest ikka tuleb ette ootamatusi, millega seda täita. Parimal juhul jääb see aeg su enese jaoks või meelistegevusega tegelemiseks.
12. Ära võta endale üleliigseid kohustusi lootuses, et ehk kuidagi leiad aega nende täitmiseks.