Eneseregulatsioon ja stress (0)

Võrumaa Kutsehariduskeskus Referaat
VÕRUMAA KUTSEHARIDUSKESKUS
Ärinduse õppetool
ÄJ-06
Eneseregulatsioon ja stress
Referaat
Juhendaja : Riina Juks
Väimela 2007

SISUKORD

SISUKORD 2
SISSEJUHATUS 3
1 STRESSI TEKKEPÕHJUSED 4
1.1 Sotsiaalmajanduslikud stressitegurid 4
1.2 Rahapuudus 4
1.3 Tööpuudus 4
1.4 Turumajanduslik mõtteviis tõotab majanduslikku kitsikust leevendada. 5
1.5 Eelarve kujundamise 5 etappi : 5
1.6 Kuritegevuse pained 6
2 KUIDAS VÄLTIDA LIIGSET STRESSI? 7
2.1 Selge olukorrataju taastamine 7
2.2 Ümbritseva tunnetus 7
2.3 Iseenda tunnetus 7
2.4 Oma tuleviku tunnetus 8
2.5 Hetkevõimalustele toetumine 8
2.6 Negatiivne mõtteviis põhjustab pingeid 9
3 PINGE LEEVENDAMISE VÕTTED 10
3.1 Kiirlõõgastumise võtted 10
3.2 Rahustav hingamine 10
3.3 Aroomid stressi vastu 11
3.4 Pumnktmassaz 12
KOKKUVÕTE 13
KASUTATUD ALLIKAD 14
LISA 1 15

SISSEJUHATUS

Igasugune muudatus elus nõuab kohanemist: olgu see siis töökoha või riigikorra vahetus, lapse kooliminek, reis või isegi pühad. Rahulolematus ja pinge on sel puhul üsna tavalised nähtused. Sind võivad häirida nii elu rutiin ja üksluisus kui ka sagedased või järsud elulised muutused. Tundub, et ühtaegu sa januned muutuste järele ja samas kardad neid. Miks? Iga muutus rikub su väljakujunenud töö- ja elurütmi ning sunnib muutma harjumusi käitumises ja mõtlemises.

STRESSI TEKKEPÕHJUSED

Sotsiaalmajanduslikud stressitegurid

Igaüks teab, et teiste inimeste otsused ja teod mõjutavad ka ta enda eluolu, stressitaset ja enesetunnet. Kujutlegem näiteks juhtumit, kus sa oled apelsini enda jaoks köögikappi ära peitnud, seda võtma minnes aga selgub , et keegi teine on selle vahepeal üles leidnud ja kinni pistnud. Olukord, kus sa oodatava naudingu asemel leiad eest tühja paberi, pahandab ja tekitab pinget.
Otsustused ja tegevused, mis meid isiklikult mõjutavad, võivad olla ka pere-elust kõrgemal ja kaugemal. Nimetame neid asula, piirkonna, ühiskonnagrupi, kogu riigi ja ülemaailmseks ehk globaalseks tasandiks. Näiteks kui riigi valitsus otsustab tõsta kahekordseks bensiini aktsiisimaksu või kaotab õpilastele ühistranspordi kasutamisel kehtinud soodustuse, mõjutavad need otsused märgatavalt paljude kodanike pereelu ja isiklikku heaolu.

Rahapuudus

Kui küsida eestlastelt, mis on nende peamine stressi tekkepõhjus, siis mainivad paljud tõenäoliselt rahapuudust. Raha on asjade ja teenuste ostmise asendamatu vahend. Võtkem arvesse, et meie vajaduste rahuldatus on siiski suhteline ja subjektiivne nähtus, mis sõltub otseselt materiaalsest nõudlusest. Kui sinu põhivajadused - vajadus toidu, eluaseme , kehakatte ja sooja korteri järele - on rahuldamata, siis võid kergesti tunda end vaesena. Kuid mõned peavad end vaeseks seetõttu, et nad ei suuda videokaamerat või viimase peal autot osta. Ent mõelgem korraks kainelt kogu inimkonnale. Statistika näitab, et 80-90% inimesi elab vaesemalt kui meie, eestlased. Vaesus on suhteline nähtus. Kui võrdleme end ameeriklastega või soomlastega, võime end vaestena tunda, kuid kõrvutades end keskmise leedulase või ukrainlasega ei ole meil mingit põhjust end kehvemaks lugeda. Kõik sõltub, nagu öeldud, võrdlusskaalast.1

Tööpuudus

Kuni 1991. aastani Eestis ei olnudki praktiliselt tööpuudust. Üks negatiivseid asjaolusid, mida suured sotsiaalsed muutused kaasa tõid, on tööpuudus (mis mõistagi on suur stressiallikas). Kui oled lasterikka pere toitja või pensionär, või kui keegi su perekonnas juhtub töö kaotama, on rahapuuduse stress muidugi kerge tekkima . Samas on enamasti nii, et mida parem on inimese haridus , mitmekülgsem ja sügavam ta ettevalmistus, seda kindlamini võib ta end tööturul tunda.

Turumajanduslik mõtteviis tõotab majanduslikku kitsikust leevendada.

Üksikisikuid ja kogu peresid hõlmab pikaajaline finantsplaneerimine hakkab lähiaastail üha enam saama tänapäevase elustiili osaks. Keskealistel ja noorematel on vaja oma elu, karjäär ja rahaasjad põhjalikult läbi mõelda ning pikaks ajaks ette kavandada. Kainelt kalkuleerides võib pere eelarves mõne aasta jooksul vastavalt võimalustele tuhandeid või kümneid tuhandeid kroone kokku hoida.

Eelarve kujundamise 5 etappi:

1. Määra kindlaks oma vara maksumus ja eeldatavad kulud ning tulud. Aeg-ajalt on kasulik teha oma majapidamises inventuur. Olulise vara rahaline väärtus tuleks hinnata ning selle haldamisega kaasnevad kulud välja arvutada.
2. Tee selgeks oma lähemad (5 aastat ) ja kaugemad (10-15) aastat materiaalsed eesmärgid. Näiteks noor pere võib seada eesmärgiks kena kodu rajamise, pikemale välisreisile sõidu, autoostu või lapsele kesk- ja kõrghariduse andmise.
3. Koosta kava, kuidas eesmärke saavutada. Raha saamiseks tuleks tarbe korral leida põhitööle lisaks teisi teenimisvõimalusi. Optimismi ei tasu kaotada ka siis, kui kõik plaanitu teoks ei saa. Elu teeb paratamatult oma korrektiive
4. Lähtu kulutusi ja investeeringuid tehes kõige olulisematest vajadustest . Selle etapi sisu on iga kavandatava kulutuse või investeeringu põhjalik läbimõtlemine. Koguda ja kasulikult investeerida ei suuda need, kes inflatsiooni peljates ostavad uisapäisa tarbetult.
5. Hinda oma plaani täitmise edukust , ja kui tarvis, siis muuda seda. Leia vahel aega oma eesmärkide saavutamise edukuse hindamiseks. Kui finantsplaneerimisega on kindel algus tehtud, siis on jõukuse kogumine ja pere ainelise seisundi kindlustumine märksa tõenäolisem kui stiihilise elukorralduse puhul. Selline süsteem vähendab ka pere majanduslikku haavatavust ja teeb ta stressikindlamaks.

Kuritegevuse pained

Kuritegevuse kiire kasv on meie ühiskonna murettekitavamaid asjaolusid. Kümned tuhanded elanikud kannatavad kriminogeensest olukorrast tuleneva stressi all. Hirm kuriteo ohvriks sattuda on Eesti elanike kartuste seas koos haigestumise kartusega teisel-kolmandal kohal. See sunnib inimesi paigutama ustele topeltlukke, muretsema hundikoeri ja rotveilereid, paigaldama kalleid alarmsüsteeme, vahetama oma korterid rahulikumaisse paikadesse ja tegema ümberkorraldusi oma eluviisis. Paljud eakamad inimesed ja naised ei julge õhtuhämaruse saabudes enam majast väljagi minna.1
Vargused moodustavad kuritegevusest valdava osa. 1995.a. kasvas huligaansuste, kehavigastuste, riisumise, kelmuse ja altkäemaksude ning tulirelva ebaseadusliku hoidmise ja kasutamisega seotud kuritegude arv. Sagenesid pommiplahvatused ja -ähvardused, suurenes ka alkoholi- ja narkojoobes toimepandud kuritegude arv. Mitmete uuringute põhjal sai Eestis 1991.-1995.a. jooksul kurjategijate käe läbi kannatada vähemalt 20-25% küsitletuist või nende pereliikmetest. Kuritegevusega on vahetuid kokkupuuteid olnud suurel osal elanikkonnast. Kõige rohkem kardetakse sissetungi oma korterisse või majja ning koduse vara röövimist. Igast neljast suvilaomanikust kolm on hirmul, et maakodusse murtakse sisse. Iga teine autoomanik kardab oma sõiduki ärandamist.

KUIDAS VÄLTIDA LIIGSET STRESSI?

Selge olukorrataju taastamine

Emotsionaalne stress haarab inimest tervikuna ja muudab kõiki tema tunnetusprotsesse. Stressiga võivad kaasneda muutused nii kuulmises, nägemises, haistmises, maitsmises kui ka puute-, temperatuuri-, tasakaalu- ja valutundlikkuse osas.2

Ümbritseva tunnetus

Tüdrukul tuleb minna hilja õhtul läbi metsatuka. Ta kardab pimedust , kuid teist teed ei ole. Päeval nii haljad ja kenad puud tunduvad öö lähenedes ühtäkki sünged ja hirmuäratavad. Tüdruk arvab kuulvat enda kannul kahtlast krabinat ja kiirendab sammu. Taamal põõsa taga näib aga varitsevat tume kogu… Kohkunud tüdruk pistab täiest jõust jooksma .
Uuringud näitavad, et stressiolukorras on raske keskenduda, anda täpset hinnangut objektide suuruse, välimuse kohta. Ka objektide äratundmine muutub aeganõudvamaks ja selles võib sagedamini esineda vigu (nagu ülaltoodud näitestki ilmnes). Pingeseisundis viibijal on kergem tajuda lihtsamaid kujundeid ja lühikesi selgeid lauseid , sest stressi korral kahaneb tähelepanu maht ja väheneb meeldejäämise täpsus. Olulisi muutusi teeb läbi ka ajataju . Mida enam tuleb ebameeldivaid sündmusi kogeda, seda pikemana tundub aeg. Psüühilise pinge seisundis võib esineda ka tajuillusioone: pikaajalise stressi toimel tekkiva meeleolulanguse tagajärjel võib tuttav ümbrus hakata paistma imeliku, võõra ja kaugena. Kõik see suurendab veelgi psüühilist pinget ja hirmu.

Iseenda tunnetus

Tajudes helisid , lõhnu, maitset , puudutusi, oma hingamise rütmi ja keha aistinguid, tunned , et oled olemas. Eneseteadvus eristabki sind ümbritsevast maailmast. Tugeva ja pikaajalise stressi korral võib mõnikord tekkida iseäralik oma kehast võõrdumise tunne - kätt või jalgu, pead või selga hakatakse tajuma tundmatu, võõra, veidra ja ebamäärasena.
Enesehinnangul ja -austusel on stressiolukorras oluline osa. Kõrge enesehinnang aitab pingele paremini vastu panna, muudab reipamaks ja enesekindlamaks. Meeleolust ja enesehinnangust sõltuvalt hindad oma võimeid suuremaks või väiksemaks, näed end isegi peeglist ilusamana või inetumana.

Oma tuleviku tunnetus

Tulevikutajus peegeldub perspektiivi ja lootuse tunne. Sellele, kes edasiselt elult ei julge midagi head loota, tundub tulevik nõnda "hall", et masendustunne võtab tahte tegutseda. Toimekast tegutsemisest kõrvaletõmbumine teeb asja veelgi halvemaks. Juhul kui usud endasse ja oma tulevikku, tulvab sinusse eluenergia ning ettevõtlikkus.
Iseenda, ümbruskonna ja oma tuleviku tunnetus on üksteisega seotud. Juhul kui lootus tuleviku suhtes on kõikuma löönud, enesehinnang langenud ja ümbruskond tundub vaenulik , peaksid püüdma pessimistlikust eluhoiakust vabaneda . Siin võib abi olla järgmiste tõdede meenutamisest.

Hetkevõimalustele toetumine

Tugeva pinge olukorras kaldub inimene muutuma jäigaks nii vaateviisilt kui käitumiselt. Kannatab ta võime mõista olukorda laiemalt, selle muutustes ja arengus. Kindlale stressorile, näiteks valjule mürale, vastikule haisule, ebamugavale kehatundele, ülemuse rangele toonile, muremõttele keskendunud tähelepanu ei lase appi võtta neid pinget leevendavaid tegureid ja asjaolusid, mis on alati tegelikult käepärast. Valesti fikseeritud tähelepanu "lahtikangutamiseks" tasuks tajuda siin-ja-praegu toimuvat erksama teadveloluga.1
Hetkevõimalustena tulevad arvesse kõik kaitsvad, rahustavad, tasakaalustavad, julgustavad märgid, mida me vahetust ümbrusest ja teistelt inimestelt saame. Meeldiv meloodia , kellegi mahe kõnetoon, kena interjöör, rahustav värv, päikesehelk aknal , meenuv kaunis kujutelm, peeglisse vaatamisest taastuv kindlustunne, leplik , sõbralik või julgustav sõna kellegi huulilt, millegi kauni, ülla, suurejoonelise või naljaka märkamine - kõik see võib olla oma psüühilise seisundi muutmise või kujundamise käepäraseks vahendiks. Stressi leevendamiseks või kõrvaldamiseks leidub pea alati mitte üks pääsetee, vaid mitu alternatiivi.

Negatiivne mõtteviis põhjustab pingeid

Me elame kesk pidevalt toimuvaid juhtumusi ning sündmusi ja loome ka ise uusi sündmusi. Mõni kauge dramaatiline olukord - nagu verine sõda hutude ja tutside vahel - ei lähe enamikule meist üldse korda, samal ajal kui teine, esmapilgul tühine asi nagu naabrimehe tõredavõitu hoiak või leivahinna tõus 10% võrra hakkab oma läheduse tõttu kohe meie meeleolu mõjutama.1
Selleks, et oma tundeelu paremini valitseda , tuleks selgemini mõista, mis meis emotsioonide tekke ajal õieti toimub. Loomad ja väikelapsed reageerivad välismaailma sündmustele vahetult, täiskasvanud inimesel on aga just mõtted selleks võtmeks, millega ta oma tunded "üles keerab". Kehva meeleolu või sisepinge seisundis ei taju me enamasti oma tundeelu seost mõttetööga - äsjaste või just praegu tekkivate hinnangute, prognooside ja järeldustega. Mõtted on suures osas alateadlikud ja samas iseeneslikud. Nende teadvustamine pole lihtne.

PINGE LEEVENDAMISE VÕTTED

Kiirlõõgastumise võtted

Stress ei tulene enamasti mitte ränkrasketest pingutustest, vaid oskamatusest oma koormust reguleerida. Tihti on see seotud harjumusega endas pidevalt mingi kehaline või vaimne pinge alal hoida, ilma et endale vajalikul määral lõõgastumist lubataks.
Pinge ja lõõgastumise vahele jääb keskendumine - seisund, milles puudub ülemäärane pingutus või lõdvestumise hajevilolu. Kui keskendumist saab ülearu, tekib kurnav pinge, kui liiga vähe - hajeviloleku loidus. Looduses on keskendumise-lõõgastumise teatud analoogideks näiteks avanemine ja sulgumine , tõus ja mõõn, kiirus ja aeglus , sisse- ja väljahingamine. Vastasseisundite vaheldumise korrapärane rütm ning nende mõõdukus on olulised elujõu allikad.
Lõõgastumine on niisiis sama oluline kui keskenduminegi. See alandab vererõhku, vähendab pulsi ja hingamise sagedust, lõdvestab lihaseid, parandab ainevahetust, tõstab organismi hapnikuga varustatust, lisab enesekindlust, lubab väsimusest välja puhata ja tagab hea une.
Tänapäeval kasutatakse sadu erinevaid lõõgastustehnikaid. Näiteks jooga jt. Iga enesearenduse süsteemid pakuvad rea tõhusaid keha ja vaime lõdvestamise võtteid. Mõned meetodid, nagu näiteks hiina tervistav võimlemine ja võitlustehnika taj chi nõuavad pikaajalist harjutamist. On aga neidki , mida võid pingeolukorras kohe proovida

Rahustav hingamine

Pingeseisundis muutub hingamine pinnapealseks ja kiireks. Lõõgastunud inimene seevastu hingab aeglaselt ja sügavalt: kopsudes kulgev õhk näib diafragmat ehk vahelihast masseerivat. Kõhu- ehk diafragmahingamine parandab organismi talitlust ning aitab kooskõlastada keha, meelte ja vaimu toimimist. Kõhuhingamise tähtis osa meelte rahustamisel ning ärevuse kõrvaldamisel on aastasadu teada joogidele.
Hingamisharjutus
1. Aseta üks käsi alakõhule ning keskenda mõneks ajaks tähelepanu hingamisele.
2. Hinga aeglaselt nina kaudu sisse ning suuna õhk kujutluses nii sügavale allapoole, kui saad. Tunned kohe, kuidas kõht käe all veidi punni tõuseb ning vahelihas (rinna- ja kõhuõõnt eraldav lihas) "õõtsub".
3. Tee sisse- ja väljahingamise vahele väike paus ning hinga aeglaselt suu või nina kaudu välja. Väljahingamise ajal kujutle , kuidas kogu su kehal lõõgastub, käed ja jalad muutuvad lõdvaks nagu kaltsunukul. Naudi väljahingamise lõdvestavat toimet ning kujutle, et koos eemalduva õhuga lahkuvad su kehast nii pinged kui probleemid, ärevus, mure, viha, pahameel ja tüdimus.1

Aroomid stressi vastu

Aroomid mõjuvad meile vahetult haistmismeele kaudu, seetõttu on nende mõju sügav ning sageli teadvustamata .
Lõhnaasjatundjad väidavad isegi, et parfüümist võib kujuneda universaalne keel - selline, mis omab positiivset mõju psüühikale. Inimese võime lõhnu eristada on piiratud, kuid lõhnamälu on see-eest haruldaselt hea. Kunagi kogetud lõhnaaisting võib meenuda aastaidki hiljem sama lõhna tundes. Seda arvatavasti seetõttu, et lõhnad kipuvad olema seotud teatud sündmuste ja inimestega, kes koos tuttava lõhnaga meenuvad.
Näiteks puhkust, reisi või muud meeldivat sündmust võiks eristada just selleks puhuks muretsetud parfüümi või lõhnatootega, mis argipäeva naastes kõrvale pannakse. Nii saab hiljemgi, kui hallid pilved hinges maad võtma kipuvad, selle aroomiga taastada hea enesetunde.
Inimese nina on tundlik uute lõhnade suhtes, kuid harjub kiiresti. Näiteks juba pool tundi pärast lõhnastamist me oma parfüümi enam ei tunne, mis ei tähenda, et see ka teiste jaoks kadunud on. Samas on haistmise osas täheldatud ka teatud soolisi erinevusi - naised on meestest osavamad lõhnu identifitseerima (siit ka mõneti spekulatiivne lisand - avastama võõrast lõhna/parfüümi oma mehe juures).
Tänapäeval kasutab lõhnaõlisid või tualettvett umbes 90% naistest ja 80% meestest, olles veendunud, et õigesti valitud lõhn äratab huvi ja suurendab meeldivust. On täheldatud, et tööruumide meeldiv aroom tõstab töötajate enesekindlust ja võimekusetunnet ning soodustab eesmärkide saavutamist. Meeldivast aroomist on abi ka läbirääkimistel - parandab meeleolu ja vastuolude puhul on kergem kompromisse leida.

Pumnktmassaz

Punktimassaaz on viis tuhat aastat vana hiina ravimeetod, mille abil mõjutatakse keha reflektoorseid punkt. Toime õigele punktile vabastab paljudest vaevustest. Menetlus sobib ka ülemäärasest stressist tekkinud pingetest lahtisaamiseks. Punktimassaazi abil aitab inimene ennast ise - piisab vaid sellest, kui järgida enesemassaazi lihtsaid ja selgeid reegleid ning teada tähtsamaid nahapunkte. Tervendamine toimub sõrmesurve abil kahel meetodil:
 lihaspingete ja -valude korral masseeri nimetissõrme otsaga kergelt, ringikujuliselt üks kuni viis minuti näidustatud punkti piirkonda;
 lihaslõtvuse, surutuse, meeleolulanguse ja krooniliste vaevuste korral masseeri tugevalt punkti piirkonda umbes pool minutit.
Leia mugav asend ja toimi kiirustamata. Aseta nimetissõrm vastavale nahapunktile, vajuta kerge survega ja masseeri ringliigutuste.1

KOKKUVÕTE

Minu eesmärgiks oli leida ohu tegureid ja seletada, millised neist on inimese organismile kahjulikud. Ma tulin järeldusele, et minu ettevõttes on mitmeid tegureid, mis mõjutavad tervist kahjustavalt. OÜ WIROSE peaks endale muretsema uusi töökeskkonnale sõbralikke meetodeid ja töövahendid, mis võimaldavad inimesel ohutult töötada. Minu töö toob välja müra, elekter , tolm ja vibratsiooni ohutegurid. Lugeja saab neid teadmisi kasutada, kujundades tulevikus töökeskkonda ja leida ohutegureid.

KASUTATUD ALLIKAD

Golizek, A. Kuidas juhtida stressi 60 sekundiga. Tallinn: ILO, 1997

LISA 1

Joonis 1. Järgnevalt vaatleme tunnetustegevust kolmnurgana, mille tipud märgivad stressiga toimetuleku erinevaid alasid.
1 Golizek, A. Kuidas juhtida stressi 60 sekundiga. Tallinn: ILO, 1997 lk 34-36
1 lk 45-47
2 Lisa 1
1 lk 35-36
1 lk 81-83
1 lk 12-15
1 lk 71-73
12
Terje Aarna