TOIDUAINETE VITAMIINIDE JA MINERAALAINETE SISALDUS (0)

VIIE TOIDUAINE VITAMIINIDE JA MINERAALAINETE SISALDUS NING NENDE OMAVAHELINE VÕRDLUS
Toitumisõpetus
Töö koostasid:
Tartu 2010
Sissejuhatus
Tervislik toitumine on meie igapäevaelu tähtis osa. Et elada täisväärtusliku ja tervisliku elu, peaksime me kõik teadma, mida kujutab endas tervislik toitumine ning milliseid toiduaineid eriti toitaineid me igapäev endale sisse sööme. Samas peaksime me teadma, kui palju me peaksime antud aineid igapäevaselt tarbima (millistes kogustes ) ning millised on nende ainete mõju meie organismile ja tervisele. Üha enam pööravad inimesed tähelepanu tervislikele eluviisidele, sealhulgas eriti spordile ning toitumisele (ka erinevatele dieetidele). On oluline, et inimene saaks oma igapäevasest toidust kätte kõik eluks vajaminevad toitained : süsivesikud, valgud , kiudained , rasvad , vitamiinid ning mineraalained . Antud referaat annab ülevaate viie erineva toiduaine (kala, muna, müsli, sink , täisteraleib) vitamiinide ja mineraalainete, sealhulgas ka teiste toitainete sisaldusest ja vajalikkusest . Referaadis kajastuvad toiduained said valitud, kuna on ühiskonnas enim propageeritavad tervislikud toiduained.
MUNA
Munavalge koosneb 87% veest ja 12% valkainest, millest suurem osa on albumiin . Munavalge moodustab kaks kolmandikku muna kaalust . Munakollane sisaldab tahket ainet ( ligi 50%), valke (16%) ja rasvu ( 30%). Munavalku nimetatakse täisväärtuslikuks, sest selles on kõik 8 olulist aminohapet õiges vahekorras. Neid inimesele olulisi aminohappeid saame vaid söödavast toidust, sest meie organism ei suuda neid toota. Munavalk mitte ainult ei sisalda neid aminohappeid, vaid nende kogused on munavalgus ideaalses vahekorras. Seetõttu kasutatakse munavalku võrdluseks teiste toitude valgusisalduse hindamisel. Muna rasvast moodustavad 32% küllastunud rasvhapped , 38% monoküllastunud rasvhapped ja 14% polüküllastamata rasvhapped. Suures munas on 5% kolesterooli.
Munad sisaldavad ka vitamiine ja mineraalaineid: B12-vitamiini, D-vitamiini, riboflaviini, foolhapet, pantoteenhapet, fosforit , tsinki , rauda ja kaaliumi . Toitained ei jagune munavalge ja rebu vahel võrdselt. Enam kui pool valgust sisaldub munavalges , rebus on aga A- ja D-vitamiini ning enamik muudest vitamiinidest ja mineraalainetest. Rebus on ka kogu muna rasv.
Seeduvatest toitainetest on munavalges kõige olulisemad valgud. Lisaks tulevase loote arenguks mõeldud varuvalkudele (albumiinidele) on munavalges ka ensüüme. Tuntum munavalgeensüüm on mikroobivastase toimega lüsotsüüm, mida munavalges on kuni 3%. Kõnealust ühendit tuntakse kirjanduses ka lüsosüümi ja muramidaasi nimetusega. Just see ensüüm tagabki väärtusliku toiduallika säilimise, hävitades munavalgesse sattunud mikroobe.
KALA
Toitaineliselt sisaldab kala palju valku, olulisemaid vitamiine ja mineraalaineid ning rasvu. Kalas sisalduvad vitamiinid ja mineraalained mõjutavad tervist ja treeningtulemusi. Näiteks magneesium, mida kalas leidub ohtrasti, on asendamatu mineraalaine, sest kõik lihas- ja närvirakud vajavad seda toimimiseks. Muud kalast saadavad mineraalained on muuhulgas tsink, mis mõjutab hapniku ainevahetust ja immuunsüsteemi, antioksüdant seleen , mis kaitseb rakke vabade radikaalide eest ja mõjutab osaliselt ka immuunsüsteemi, ning elutähtis mikroelement jood . Joodi puudus võib viia kilpnäärme häireteni, millest tuleneb muuhulgas ka väsimus ja ainevahetuse aeglustumine.
Kalast saadakse ka rasvlahustuvaid A-, D- ja E-vitamiine ning vesilahustuvat B12-vitamiini. D-vitamiin aitab nimelt organismil imendada ja ära kasutada kaltsiumi, mis tugevdab luid ja kaitseb seega vigastuste eest ning osaleb ka lihaste kontraheerumisel.
A-vitamiinil on kandev roll kudede ja seega ka lihasmassi parandamises. Nii E- kui ka B12-vitamiinid osalevad organismis valguainevahetuses, lisaks on B12-vitamiini vaja vere punaliblede valmistamiseks. Kalad on rikkad eelkõige kaaliumi, joodi, fluori ja vase poolest.
Kala on üks olulisemaid polüküllastumatute omega-3 rasvhapete allikaid , mis mõjutavad meie tervist mitmel erineval moel: kaitseb haiguste eest, aitab lihaste ehitamisel ning mõjutab isegi rasvapõletust. Lõhes, makrell , heeringas, räim ja sardiin sisaldavad piseimaid omega-3 rasvhappeid DHA-d ja EPA-d - tervisele kõige kasulikumad. DHA ja EPA aitavad kaasa lihaste ehitamisel ja taastumisel; kaitsevad rakke vabade radikaalide eest; kiirendavad ainevahetust (tõhusam rasvapõletus);mõjutavad suuresti aju arengut ja tööd; aitavad alandada vere kolesteroolisisaldust.
Kala on hinnatud tema tervislikkuse ja kerge seeditavuse tõttu, seetõttu on soovitav kala süüa kahel või kolmel korral nädalas. Eriti väärtuslikud kalad on forell ja lõhe. Vaatamata nende rasvasusele ja valgurikkusele annavad nad tänu veerohkusele vähem kaloreid kui koduloomade liha.
SINK
Lihatooted on väiksema toiteväärtusega kui nende algmaterjal. Sageli on neis palju rasva ( ja sellepärast annavad ka palju kaloreid) ja naatriumi, tihti kasutatakse nende valmistamisel lisaaineid . Sellepärast tuleks lihatooteid süüa mõõdukalt. Sink on tavaliselt üsna soolane , selle 100 grammis on 1-1,5g naatriumi ehk 2,5-3,7g soola. Seetõttu on õigem sinki süüa mõõdukalt. Eriti peaksid singi söömisel mõõdutunde säilitama inimesed, kellel on arst soovitanud piirata soola kasutamist. Töödeldud (või kuivatatud) singis on rohkem rasva ja sellepärast annab see ka rohkem kaloreid kui eelkuumutatud sink. Kui sööte vaid lahjasid singilõike, tarbite vähem rasva ja kaloreid. Seafilee sisaldab näiteks B1-, B6-, B3- vitamiini ja mineraalainetest seleeni, fosforit ja kaaliumi. Sealiha rasvasisaldus on suurem kui linnulihal, kuid mitte nii suur kui traditsioonilisel punasel lihal, nii et see on hea kompromiss . Korralik valik mineraale ja B-vitamiine koos valguga.
MÜSLI
Kaeratang on hea magneesiumi ja tiamiini allikas, sisaldab fosforit, kaaaliumi, rauda, pantoteenhapet ja vaske ning kiudaineid. Keetmata kaerakliid on suurepärane magneesiumi, tiamiini ja fosforiallikas, neis on palju kaaliumi. Kliid sisaldavad ka rauda, tsinki, foolhapet, pantoteenhapet ja vaske. Toitumise seisukohalt on kaera peamine eelis selles sisalduvad lahustuvad kiudained, mis vähendavad vere kolesteroolitaset. Et kaer sisaldab auksiini ( taimset hormooni, mis soodustab taimede kasvamist) on see kasulik lastele. Eriti väärtuslikuks peetakse kaera lahustuvaid kiudaineid, millest seedesüsteemis tekib geeljas mass. Toiduenergia vabaneb sellest ühtlaselt ja aeglaselt, pikendades täiskõhutunnet kuni 4 tunnini ning vältides ülesöömist. Geelimass seob endaga just LDL-kolesterooli (nn. halba kolesterooli) ning osaleb veresuhkru reguleerimisel. Kaera peetakse väga heaks vee väljutajaks ja ka organismi puhastajaks nii jääk- kui ka mürkainetest. Kaer sisaldab B1-vitamiini, mineraalidest mangaani , magneesiumi ja fosforit. Antioksüdatiivne teravili, kus on vähe fütaate. Toeta Magneesiumi ja söö sama toidukorra ajal D-vitamiinirikast toiduainet.
TÄISTERASAI
Täistera puhul on nisuteradelt eemaldatud vaid väliskest. Neid võib keeta , lisada suppidele, hautatud roogadele. Valgu-, süsivesikute-, rasva- ja kaloritesisaldus on erinevatel leivasortidel võrdlemisi sarnane.
Teisalt erinevad leivasordid üksteisest tunduvalt vitamiinide ning mineraalainete ja kiudainete sisalduse poolest. Täisteranisust sai sisaldab foolhapet, fosforit, tiamiini, rauda, kaaliumi ja niatsiini. Täisteranisust sai on väga kõrge toiteväärtusega. Täisteratooted sisaldavad rohkem kliisid, milles leiduv ensüüm glutinaas vähendab jahus sisalduva gluteeni elastsust, seetõttu polegi täistertooted kuigi poorsed. Täisteranisu sisaldab vitamiinidest B3-vitamiini ja Foolhapet, mineraalidest Mangaani ja Magneesiumi, teistest toitainetest sisaldab Fütoöstrogeene. Fütaatide allikas, kuid selle saab kompenseerida C-vitamiini rikaste toiduainete ja probiootikumidega (nt. maitsestamata jogurt peterselliga sama toidukorra ajal).
Võrdlus
Kõik viis meie valitud tervislikku toiduainet sisaldavad B-vitamiine, täpsemalt B12. Seda leidub eriti rohkelt kalas. Valgurikkaimad toiduained on muna ja kala. Valgus sisalduvad asendamatud aminohapped , mida on võimalik saada ainult toiduga, seetõttu on oluline tarbida kala ja muna. Munas on samuti esindatud mitmed kasulikud ensüümid. Kalas leidub ka antioksüdati seleen ja mikroelementi jood, mis on samuti meie organismile õiges koguses väga vajalikud. Samuti omega 3 rasvhapped, mis kaitseb meie organismi haiguste eest ja aitab ehitada lihaseid.Kõrge toiteväärtusega müsli sisaldab mineraalidest mangaani ja magneesiumi. Müslis sisalduvad lahustuvad kiudained vähendavad organismi kolesteroolitaset. Sarnaselt müslile sisaldab neid samu mineraalained ka täisterasai. Foolhape , fosfor , raud ja kaalium on samuti esindatud nii müslis kui ka täisterasaias. Singis on B12 vitamiini suhteliselt vähe, kuid ta on valgurikas ja rasvarikas.
Kokkuvõte
Olles kursis sellega, mida teatud toiduained sisaldavad ning toitudes mõõdukalt ja mitmekesiselt on võimalik märgatavalt oma enesetunnet ning elukvaliteeti parandada. Ülal välja toodud toiduained sisaldavad mitmeid organismi normaalseks funktsioneerimiseks vajalikke vitamiine ja mineraalaineid.
Kasutatud kirjandus:
Maailma toiduainete entsüklopeedia TEA Kirjastuselt.
Nutikas toitumine- Ian Marber
www. ampser .ee
www. fitness .ee/?act=article&articleID=1032
www.toitumine.ee
5