Tervislik toitutmine (0)

Vanalinna Hariduskolleegium
Tervislik toitumine
Referaat
Kaisa Koppel
X e klass
Gudrun Kaukver
Tallinn 2008

Sissejuhatus

Sissejuhatus 2
Sissejuhatus 3
Toit kui enerigiaallikas 4
Toit ja terve Süda 5
Toit ja seedimine 6
Toit ja kehakaalu jälgimine 7
Toit ja tugev immuunsüsteem 8
Kümme tähtsat fakti toitumise kohta 9
Kasutatud kirjandus 10

Sissejuhatus

Toit mida me sööme, on nagu kütus.Ta annab kehale energiat , mis on vajalik tervislikuks funktsioneerimiseks. Kui sa ei anna enda kehale kvaliteetset kütust või ei tee seda õige koguses,ei tunne sa enda ka nii terven kui võiksid.
Meie kõikide kehades on kuni 100 triljonit närvirakku, millest igaüks nõuab optimaalseks funktsioneerimiseks pidevat varustamistigapäevaste toitainetega . Toit müjutab kõiki rakke ja sealt edasi ka iga meie olemise aspekti; meeleolu, energiataset, isu, mõtlemisvõimet, sugutungi, magamisharjumusi ja tervist üldiselt. Lühidalt äeldes on tervislik toitumine eluvõti

Toit kui enerigiaallikas

Energia ja elujõu vähesus on üks enamlevinud kaebusi. Paljud inimesed tunnevad end hetketi kurnatuna peaaegu igapäev. Madal energiatase võib olla otseses seoses toitumisega. Kui osata valida oma keha tankimiseks sobivad toiduained,on tulemuseks energiataseme oluline tõus ja üldine meeldiv enesetunne. Kui inimest vaevab madal suhkrusisaldus,vajalik lisaenergia sportimiseks või luustiku tugevdamis soov , on abi tervislikust toitumisest.
Toit on see millest keha ammutab energiat. Nii nagu tuli vajab põlemiseks puid ,nii on ka toit ja keha laitmatu funktsioneerimise eelduseks .Energia vabanemine toidust on keerukas protsess ja selleks ei piisa vaid õige toidu söömisest.Esimene etapp neelatud toit satub seedetrakki kus see mälumise ,maohappe,ja peensoole seedeensüümide toimel peenestatakse ning lagundatakse.Edasi imenduvad toitaained läbi sooleseina vereringesse.Teine etapp on toidu töötlemine esmajärjekorras satuvad toiduained maksa, kus toimub mõnede toiduainete täiendav lagundamine.Kolmandal etapil kantakse verega maksas töödeldud toitained kohta, kus neid parajasti vajatakse.Neljas ja viimane etapp on ainevahetus . Protsess ,mille käigus toit energia saamiseks ühine hapnikuga. See toimub rakkudes.Järgneb keemiliste reaktsioonide ahel, mille tulemusena vabaneb energia.
Energiat talletatakse kehas kolmel kujul.Kõige kättesaadavamaks energiaallikaks on veres ringlev suhkur.Seda saab kasutada väga kiire energia vajaduse korral , kuid selle kogus on piiratud. Suuremad varud on seotud glükogeeniga ,mis oma ehituselt sarnaneb tärklisega.Selle varud paiknevad lihastes ja maksas. Glükogeen muundub küllaltki hõlpsasti suhkruks ,mille põlemisel vabaneb energia. Kolmas energiaallikkas on rasvad ,milles talletatud energiahulk on on suurim , ent organismisl on seda kiire vajaduse korral raskem kasutada.
Peamised kolm energiaallikat toidus on süsivesikud, valgud ja rasvad. Nende komponentide vahekord toidus määrab, kas on tegemist energiarikka toiduga.
Neli olulisemat toiduainete rühma:
Värske puuvili- Rikkalik kaaliumi sisaldus ,rohke vee sisaldus,kerge seeditavus,tagavaus suhkru aeglase vabanemise vereringesse.
Värske köögivili- Rikkalikult süsivesikuid ja kaaliumi, rohke vee sisaldus,kerge seeditavus, suhkru aeglase vabanemise tagavus, rikkalikult foolhapet ja rauda.
Täisteratooted- palju süsivesikuid,tagavad suhrku aeglase vabanemise vereringesse, Plaju b –vitamiine,rohkelt kroomi, foolhapet ja rauda.
Oad ja kaunviljad - Süsivesikuid rohkelt, tagavad suhkru aeglase vabanemise vereringesse ja sisaldavad rohhkelt b- vitamiine.
Samal ajal kui paljud paljud toiduained tõstavad energia taset ja suurendavad elujõudu on aineid mis töötavad vastupidiselt.Kohvi ,teed , sokolaadi ,karastusjooke , suhkrut ja alkohoili-tuntakse kui toiduaineid mis võivad kehalt energiat röövida.
Kofeiini liigtarbimisel võib tekkida südamepekslemine,ärevus ja unehäired.

Toit ja terve Süda

Südame isheemiatõbi on arenenud riikides peamine surmapõhjus. Kuigi arvatakse, et haigus ohustab sagedamini mehi ,on see surmapõhjusena esikohal ka naistel. Vastavalt Maailma Tervishoiuorganisatsiooni andmetele põhjustab südame isheemia tõbi igalaastal 25 % 11 miljonist surmajuhtumist lääneriikides. Õnneks on arvukalt tõendeid selle kohta ,et haiguse teket on võimalik vältida. Kõige enam on südame isheemiatõve ennetamisel abi toitumisharjumuste korrastamisest.
Toidus leiduvad rasvad võib jaotada kolme rühma: Küllastatud, monoküllastamata, põlüküllastamata rasvad. Rikkaliku küllastatud rasvade sisaldusega toit on otses seoses südame iseheemiatõve tekkega.Küllastatud rasvu sisaldavad peamiselt loomse põritoluga toiduained.
Osa toidua saadud suhkrust muundatakse rasvaks, mida tuntakse triglütseriidi nime all.Triglütseriidist on küll kolesteroolist erinev struktuur kuid seegi on seotud südame isheemia tõve tekkega..Enamike asju mis sisaldavad suhkrut me teame aga on ka palju neid mida me ei oska aimata.Näiteks soolastes konserveeritud toitudes. Sammuti ei tea inimesed ,et paljud toiduained mida reklaamitakse välja lausega „vähem rasva” sisaldavad suuremas koguses suhkrut.
Sool suurendab isheemiatõve riski oma vererõhku tõstva toime tõttu ja see on oluline riskitegur mis esineb umbes igal kümnendal inimesel.Kuna kõrge vererõhk ehk hüpertensioon tekitab harva haigus nähte ei pruugigi inimesed enda haigusest teadlikud olla.
Alkoholi kahjulikkuse ja kasulikkuse üle on juureldud juba kaua aega.Ometi on teadlased tõestanud , et mõõdukas koguses alkoholi on tervisele kasulik. Paljud teadlased on avastanud et karsklastest meestel ja naistel on suurem oht haigestuda isheemia tõppe kui neil kes tarvitavad mõõdukas koguses alkoholi.Teada on fakt ,et alkohol tõstab kasulike kõrge tihedusega lipoproteiinide sisaldust veres ,vähendades sellega verehüüvete tekkimise tõenäosust..Suured alkoholi kogused vastupidi aga võivad soodustada verehüüvete tekkimist.

Toit ja seedimine

Seedetrakis toimub toidu seedimine ,toitainete imendumine ning jääkainete eemaldumine organismist.Seedetraki haiguseid esineb tänapäeval üha enam ja enam.Kuni 80% inimestest kannatab aegajalt haigusnähtude all , mis viitavad seedeelundite häirele.Õige toitumine pakub käepärase võimaluse leevendada erinevaid häirieid nagu düspepsia,kõhukinnisus ja ärritatud soole sündroom. Toitumise otstarbeka muutmisega paraneb mitte ainult seedeelundite talitus vaid ka üldine tervislikseisund kuna toitaianete imendumine muutub efektiivsemaks.Ideaaljuhul peaks seedeprotsess kujunema kiiresti ja häireteta , et organism omastaks söödud toidu vimalikult täielikult .Kui seedimine toimub liiga aeglaselt, võib seedimata toit hakata soolestikus käärima ja põhjutsada vaevusi ning toitainete puudulikku imendumist. Seedehäirete peamise põhjused on toidu ebapiisav mälumine, liigsöömine,suurte vedeliku koguste joomine söögi ajal, hiline söömine, stress , maohappe või seedeensüümide ebapiisav sekretsioon .Häiritud seedimine põhjustab kindlaid sümptomied nagu näiteks energiapuudus ,toitainete puudus,seedevaevused,sooletühjendamis häired.
Regulaarne sooletühjendamine on tervise seisukohalt väga oluline ja kõhukinnisus võib suurendada teatud soolehaiguste tekkimise riski.Kestev kõhukinnisus võib suurendada soolevähi tekkimise riski.,divertiiklid ehk jämesoole seina sopistusi,soole mulgustisi,või isegi verejookse.
Normaalse sooletegevuse tagajaks on kiudained .Mitteseeduvad toidukiud suurendavad soolesisu mahtu ja kõhukinnisuse all kannatavatele inimestele soovitatakse tihti hommikust teraviljatoitu. Siiski peab olema ettevaatlik ,sest kliides oleva toidukiuga, mis on küllaltki kõva võib ärritada soolte õrna limaskesta. Pehme toimega on kaerahelbed värsked puu-ja köögiviljad.Optimaalse sooletegevuse tagamiseks tuleks igapäev süüa vähemalt viis portsjonit puu-või köögivilja.
Maks ja neerud on põhilised elundid mis osalevad jääkainete ja mürkide eemaldamisel organismist.Kahjulikud ained võivad tekkida kehas normaalse seedeprotsessi ja ainevahetuse kõrvalproduktidena või sattuda organismi väljastpoolt,nagu ravimid ja narkootikumid . Kui maksa aj neerude talitus on häiritud, hakkavad verre kuhjuma jääkained, põhjustades tõsiseid haigus seisundeid.
Puu- ja köögiviljas leiduvatel kiudainetel on ärritatud soole sündroomi korral väga hea ja soodne mõju.

Toit ja kehakaalu jälgimine

Rasvumine on arenenud tööstusriikides üldlevinud nähtus. Hoolimta inimeste kasvavast terviseteadlikusest, näitab ülekaaluliste inimeste arv pidevat tõusutendentsi. Lisaks sellele, et liigne kehakaal on südame isheemiatõve oluline riskitegur ,suurendab see haigestumist ka paljudess teistesse haigustesse,näiteks diabeet reumadoidariit ja mõnedesse vähktõve alaliikikdesse.Peale ebasoodsa toime kehalisele tervisele on ülekaalulisusel ka psüholoogiline mõju- liigne keha kaal võib muuta inimese väga õnnetuks ja tekitada alaväärsus komplekse.
Kehakaalu kiirelt langetavatel dieetidel on oma varjuküljed ja selliselt saavutatud kaalulangus on harva kauapüsiv.Selleks ,et kaalu tervislikult ja püsivalt alandada tuleb seda teha võhehaaval ja mõistlikult toitudes.
Kehakaal on suures ulatuses siiski inimese isiklik asi .Igalühel on olemas kehakaal ja kehakuju , mis on tema jaoks ideaalne. Paljud inimesed hindavad oma kehakaalu vastamist ideaalile pigem enesetunde kui kaalu ja pikkuse tabeli alusel.Need tabelid ei anna piisavalt tõpseid vajalikke anmeid vastavalt igainimese individuaalsele kehakujule ja muudele isikupäradele , kuid annavad siiski ettekujutluse milline on teatud inimese jaoks normaalne kehakaal.
Ülekaalulisus ja ja rasvumine on mõlemad seisundid , mille puhul on rasvkoe ülekaal liiga suur.Erinevus on vaid proportsioonis-rasvumine on ülekaalulisusega võrreldes tõsiisem seisund.
Paljud kehakaalu alandavad programmid on suhtumisega ,et , mida vähem kaloreid on toidus seda enam kehakaal langeb.Kuigi nende programmidega võib saavutada lühiajalist edu ei ole siiski saavutatud kaalulangus püsiv-Veelgi enam keha pikaajalin kaloraazipiiramine seab keha pinge alla.paljud pidevalt diieedil olevad inimesed lõpetavad oma ettevõtmise näljastena,ülekaalulistena ja kannatavad lisaks veel toiduainete puudumise all.
Dieet mis koosneb põhiliselt saledaks tegevatest toiduainetest nagu selle ja näkkileib , ei rahulda organismi toitainete vajadust.
Kehakaal oleneb paljude keaha komponentide –vedeliku,lihsate, luustiku jne osakaalust.
Keha rasvavabad komponendid peaksid tervel inimesel moodustama 80-85% keha massist. Kehas oleva rasva hulk on paljudel inimestel küllaltki stabiilne , samas kui paljudel kõigu see väga suurtes piirides ohustades suuresti tervislikku seisundit.
Rasvavähendamise ja lihasmassi suurendamisel ei pruugi kehakaal aga ohutlt langeda vaid võib jääda hoopiski samaks või isegi veidi tõusta.Kuna lihas on rasvkoest suurema tihedusega ,ületab lihasmassi suurenemine tihtipeale rasvkoe vähenemisest tingitud kaalulanguse. Et kehakaal ei muutu või muutub vähe , tuleb keha koostise muutus siiski kasuks nii füüsilisele vormile ,vaimsele ensetundele kui ka tervisele.

Toit ja tugev immuunsüsteem

Tugev immuunsüsteem kaitseb organismis kahjulike bakterite ja viiruste toime eest. Kui immuunsus alaneb , haigestub inimene kergemini külmetushaigustesse , grippi ja teistesse nakkustesse .teiseks immuunsussüsteemi tähtsaks ülesandeks on vähktõve tekke ennetamie , mis seisneb pidevas ebanormaalsete rakkude kindlaks tegemises ja hävitamises. Seeetõttu suurendab organismi vastupanuvõimevähenemine vähktõve riski .Mõnikord võib haiguse põhjuseks olla ka immuunsüsteemi liigne aktiivsus, nagu on iseloomulik reumatoidartriidile.Hiljutised uuringud on näidanud ,et nii immuuunsüsteemi liiga kõrget kui ka liiga madalat aktiivsust saab mõjutada õige toitumisega.
Immuunsüsteem koosneb erinevatest rakkudest ,mida üldiselt tuntakse kui valgeid verelibleisd.Kõige olulisemad neist on B- ja T- rakud .B-rakud toodavad antikehi ja spetsiaalseid valke mis kaitsevad keharakke viiruste eest ja aitavad baktereid kahjutuks teha. T- rakud on abistaja rakud kes vastutavad immuuunsüsteemi kaitsetaktika valmise eest ja annavad b-rakkudele korralduse anitkehade tootmiseks.
Alanenud immuunsuse peamised märgid on: suurenenud vastuvõtlikkus viirus snakkustele,krooniline väsimus,vähktbi,allergilised seisundid nagu heinapalavik ja astma.
Teatud osas sõltub immuunsüsteem nö. Kütusest ehk toidust millega me seda varustame.Teatud toiduainetel on küllaltki suur ja stimuleeriv toime ,mis võimaldab aidata tõsta inimese vastupanuvõimet nakkuste suhtes ja võidelda vähiga. Kui organismis on ebapiisavalt toitaineid ,on esimeseks häiresignaaliks vastupanuvõime alanemine viirusnakkuste nagu külmetushaigused ja gripp suhtes.Suurem risk haigestuda on inmestel kes on alles paranemas mingist haiguses,puutuvad kokku pidevalt nakkushaigustega,tarvitavad immuunsust allasuruvaid rohtusid,on vanemas eas või nõrgema tervisega.
Immuunsust tõstavad c- vitamiin ,beetakaroteen ja mineraalaine tsink.
C-vitamiin . Söö piisavalt puuvilja .Eriti kasulikud on tsitrusviljad , banaan ja kiivi.Sammuti lehtköögiviljad.

Kümme tähtsat fakti toitumise kohta

Kõrge rasvasisaldusega ja väga soolast toitu seostatakse suurema südamehaiguste riskiga .

Arvatakse ,et umbes üht kolmandikku vähkkasvajatest on võimalik tõkestada toitumisharjumuste muutmisega.

Paljud viljakus eksperdid on arvamusel ,et kõrge rasva, suhkru ja täädeldud toitude sisalduse ninga madala viljakusele oluliste toitainete sisaldusega toit võib viia viljatuseni ja suurendada nurisünnituse riski.

Kõrge rasva-,soola-,ja suhkrusisaldusega toidu pidev tarbimine viib kehakaalu tõusuni ja ja suurendab rasvumise riski..

Ebatervislik toitumine suurenda depressiooni ja tujumuutuste riske.

Lisandite ,säilitusainete ja rafineeritud suhkru poolest rikas toit võib põhjustada kehva konsentratsioonivõimet, hüperaktiivsust ja agresiiivsust.

Toit milles kaltsiumi tase on madal ,tõstab luude nõrgenemise ja hõrenemise riski.

Vähese toiteväärtusega toit koormab maksa. Maks on tähtis õige seedimise ja elutähtsate vitamiinide ja mineraalide imendumiseks.

Liiga kõrge suhkrusisaldusega toidu tagajärjeks võib olla kehas ringlev liiga suur hulk glükoosi mis võib ühtlasi viia diabeedi tekkeni.

Kehv toit võib ohustada immuunsus süsteemi ja muuta vastuvõtlikuks külmetustele,gripile ja teistele haigustele.

Kasutatud kirjandus

Dr. Gillian McKeith- sa oled see, mida sööd
Tiiu Liebert- Toitumine :müüdid ja tegelikkus
Pierre Jean Cousin-Toit kui ravim
Dr. John Briffa- Toit –tervise varaait
10