LIBLIKUJUMINE (0)

LIBLIKUJUMINE
TSK6028
REFERAAT
Koostaja : Mirko Lennuk
Õppejõud: Vladimir Kunitsõn

SISUKORD

Eessõna 3
Sissejuhatus 3
Mis on ujumine ? 3
Millal toimusid esimesed ujumisvõistlused? 3
Liblikujumise ajalugu 3
Ujumisstiilide põhinõuded 4
Põhinõuded igale stiilile 4
Suuremad vead liblikujumises 4
Kuidas suurendada keha lõdvestumist ja vähendada takistust 5
Kuidas tõukejõudu tekitada 5
Liblikujumise üldskeem 6
Liblikujumise stiilid 6
Tehnika 6
Käte töö 6
Hingamine 7
Jalgade töö 7
Tehnika arendamine 8
Delfiin 8
Väike hingamispaus 8
Vee kaldenurgad 9
Sõida lainel 9
Kiire liblikujumine 10
Fookuspunktide treening 10
Jätkusuutlikkuse treening 11
Kiirustreening 11
Kasutatud allikad 12

Eessõna

Liblikujumist peetakse kõige kurnavamaks ujumisstiiliks, Ent see on nii, sest suurem osa inimesi liblikrabelevad. Lõdvstunult ja nutikalt sooritatud liblikujumist on kena vaadata ning rahuldustpakkuv ujuda . Liblikujumise omandamine tõstab teadlikkust oskustest, mis on vajalikud kõikide ujumisstiilide puhul : voolujooneline asend, vee hoidmine, kerelihaste jõul tehtavad liigutused, veetundlikkus ja rütm. Need kes omandavad liblikujumise, on edukad ka teistes stiilides. Seda ei saa paraku öelda nende kohta kes ujuvad meisterlikult krooli või selili . Alljärgnevalt vaatleme lähemalt liblikujumist ning mis see üldse õigupoolest on.

Sissejuhatus

Mis on ujumine?

Ujumist võib käsitleda kui mitmekülgset spordiala mis kaasab terve keha. Seda tehakse ajaviitena, lõõgastumiseks, kui ka tippspordina. Ujumine on väga tervislik ja kasulik üldfüüsilise treeninguna, sest liigutusi tehakse vastu takistust, mille käigus töötab enamus lihastest . See sobib treenigutega alustavatele inimestele ja ülekaalulistele, kuna see ei koorma liigeseid ja sobib igas vanuses inimestele. Veel sobib see treeningust taastumiseks või vigastusjärgseks taastumiseks. Ujumisest tekkiv veevool on masseeriva toimega ning leevendab põrutusi ja muid vigastusi.

Millal toimusid esimesed ujumisvõistlused?

Kirjalikud andmed esimeste ujumisvõistluste kohta pärinevad 1603 . aasta Jaapanist. See ala oli 1896. aastal toimunud esimeste nüüdisolümpiamängude kavas. Tollal võisteldi madalas merelahes, kus laine oli parajalt kõrge ja veesooja vaid 13 kraadi. Naised ilmusid esimest korda olümpiabasseini 1912. aastal Stockholmis .

Liblikujumise ajalugu

Delfiin ehk liblikujumine on uusim stiil veemaailmas ning seega ka tehniliselt kõige raskem.
Kui krooli, konna või seliliujumist võivad harrastada algajad väga edukalt siis liblikujumine nõuab käte üheaegset tööd ning jalgade delfiinina lööke ning seda kõike kompenseeritult, et töö vees saavutaks parima tulemuse. Seda ujuti esimest korda 1933.
Austraallane Sydney Cavill (1881-1945), Ujumisõpetaja Frederick Cavilli poeg, oli 220 m noorte meister Austraalias 16 aastaselt ja on liblikujumise originaalne autor . Enamasti
Kutsutakse seda stiili liblikaks, kuid ka delfiiniks, kui vaadatakse just jalgadega tehtavat delfiini lööki.

Ujumisstiilide põhinõuded

Keha asend

Jäsemete liikumine

Hingamine
Parim tulemus saavutamine sõltub põhielementide maksimaalsest kasutamisest.

Põhinõuded igale stiilile

Mida sirgem on tee lähtest lõpuni , seda puhtam on stiil. Kõikumised vertikaal - ja horisontaalsuunas pikendavad maad ja suurendavad hõõrumist.

Kere ja jäsemete hõõrumiste pind veega olgu minimaalne.

Võimalikult vähe tarvitada jõudu keha vee peal hoidmiseks, aga maksimaalselt edasiliikumiseks.

Vee vastumõju kasvab tehtud liigutuse kiirusele ruudus. Seepärast tuleb edasiliikumist taksitavaid liihutusi teha aeglaselt, kiirsti aga neid, mis annavad edasikandvat jõudu.

Mida suurem on liikuva keha jäesemete ristlõige, seda suurem on veetakistus .

Suuremad vead liblikujumises

Tõmbed ja löögid: Liblikrabelejad kasutavad käsi tagasilükkamiseks ja edasivehkimiseks ning jalgu selleks, et puusad hõljuksid. Jõudsad liblikujujad kasutavad kogu keha hõlmavaid liigutusi.
Väljaronimine: Gravitatsioon on nii tänamatu jõud , et mõttekam on see enda jaoks tööle panna, kui selle vastu võidelda. Liblikrabelejad üritavad ujumisel veest välja ronida. Jõudsad ujujad aga embavad vee kohal olles veeepinda, seejärel kasutavad gravitatsioonijõudu , lastes vette vajuval rinnal puusad veepinnale tõsta.
Liigse jõu kasutamine: Liblikujumi on rütmi, mitte jõudu kasutav ujumisstiil. Parimad liblikujujad on paindlikud ja graatsilised, mitte tugevad. Selle stiili rütm peitub rinna- puusa kiikumises. Keskendu selle rütmi püsivale hoidmisele nii treeningute kui ka tervikliku tõmbe sooritamise ajal. Kui hakkad liblikujumisest teistmoodi mõtlema, siis üllatud kui palju kergem võib ujumine olla.

Kuidas suurendada keha lõdvestumist ja vähendada takistust

Säästa energiat voolujoonelise asendiga.
Jää „pikaks“. Liblikujumisel on veetakistus väikseim siis, kui oled väljasirutatult otse veepinna all. Selleks et iga tõmbetsükli ajal pikaks jääda, säilita kannatlikkust, kui käed on ees, ning kiirust hetkest, kui need liikuma hakkavad.
Voolujoonelisus. Vette maandumisel võta sisse voolujooneline asend. Keskendu väljasirutatud jalgadele , kuni rind on täielikult vee all, seejärel painuta põlvi nii vähe kui võimalik, et alustada järgmist tõmmet. Jalalöögid olgu vaiksed – ei mingit müra ega plartsatust drillimisel või ujumisel.

Kuidas tõukejõudu tekitada

Kannatliku haarde ja kerelihaste jõuga saavutad rohkem ning pingutad vähem.
Lihtsalt hoia kinni. Selle asemel et vett tagasi lükata, ankurda käed, libista rind üle ankurdatud käte ning lase veest kiiresti lahti. Käed peavad sind ainult paigal hoidma, samal ajal kui võimsad rindkerelihased teevad suurema osa tööst keha edasiviimisel.
Uju ettepoole . Siin ja ka edasipidi drillide osas näed korduvalt sõna „ette“, seda nii käte, pea, rinna kui ka puusade puhul. Suuna energia kogu aeg ettepoole ning vette maandumisel tee seda puhtalt, läbista vesi ja võta sisse voolujooneline asend, et säilutada intertsijõud.

Liblikujumise üldskeem

Tõmbeperiood 1. Käte tõmbefaas
2. Kätetõuke- ja jalgade löögi faas
Tõukeperiood 1. Käte ettelennufaas
2. Käte sukeldumis- ja jalgade löögi faas

Liblikujumise stiilid

1)Käte tõstmine koos jalalöögiga
2)Käte langetamine koos jalalöögiga
Kahele viimasele stiilile lisandub lihtsalt üks jalalöök mille käigus saadakse taastumiseks rohkem aega.

Tehnika

Käte töö

Üks sujuv , kasulik tõmme.
Maandu... Ette... Pehmelt . Kõigepealt pea ja siis käelabad, pea olgu fikseeritud asendis(ära lükka lõuga alla). Käed olgu maandumisel piisavalt laiali, et oleks mugav nende vahele vajuda. Küünarvarred jäägu veepinna lähedale.
Vaju. Kannatlikkuse säilutamine annab eelise; samuti on kasulik iga tõmbetsükli ajal veidi kauem pikemat kehajoont säilitada. Kui küünarvarred on veepinna lähedal, siis ära lase rinnal vee alla vajuda, kuni tunned , et puusad on rinnast kõrgemal. Aja käelabad ja küünarnukid veidi eemale, kaasates nii ülemised seljalihased töösse, lukusta vesi.
Hoia paigal. Vajuv rind tõstab puusi, ent survestab ka haaravaid käsi. Jäta jalalöökide tegemise väike paus , hoia jalgu sireglt veepinna lähedal ja tunneta keha keskkossa salvestunud jõudu. Seejärel lükka end pehmelt, et mitte tagasi vajuda.
Libise. Jalad kõrgelt ja sirgelt painuta neid veidi põlvist ning vii rind käte ja kerelihaste abiga üle käelabade. Peopesad tõmbuvad paigale jäämiseks sissepoole (mõtle lukuaugule), seejärel väljuvad veest.
Emba . Liigu pea ja õlgadega ettepoole, nii et lõug libiseks üle vee. (Uju siinkohal „pimesi“ , sest pilgu teravustamine viivitab pea vette tagasiviimist) Tõmba käed puusadest eemale, nii et need justkui lendaksid. Seejärel emba lõdvestunud kätega veepinda.

Hingamine

Uskudes, et puusad vajuvad hingamise tõttu, soovitasid treenerid ujujatel võimalikult vähe hingata . Liblikrabelemine võtab hingetuks, sest pingutab rinnalihaseid, mis omakorda muudab kopsude õhuga varustamise raskeks.
Selle asemel, et hingamisel tehtavaid vigu selle vahelejätmisega peita , tee hoopis nii:

Vee hoidmine, mitte lükkamine muudab hingamise kergemaks. Ürita lõdevstuda, hingates vee all välja.

Veepinna embamine taastusfaasis ning rinna vajumine pärast vette maandumist tõstab puusi, lastes sul hingata nii, et keha poleks ebamugavas asendis. Lihased töötavad paremini, kui neil on piisavalt hapnikku, seega soovitan iga tõmbe ajal hingata. Erandiks on uued drillid, mil harvem hingamine laseb sul uutele liigutustele keskenduda.

Jalgade töö

Liblikujumse jalalööki nimetatakse sageli ka delfiinilöögiks. Ent delfiinid ju ei löö jalaga: nad teevad lainjaid liigutusi ning sama teed ka sina. Keskendu jalgade voolujoonelisusele, et pikendada rinna vajumisel tekkivat keha lainetust ning hoia jalgu vee all. Põlvede painutamisel ja päkkade veest väljumisel katkeb keha lainetamine, mis omakorda suurendab veetakistust ja vähendab jõudlust.
Rinna vajumisel hoia reied kõrgel ning oota , kuni kannad on veepinnale tõusnud. Vette maandumisel soorita varvaslöök, et aidata kehal voolujoonelisse asendisse liikuda .
Kiiruse peale ujumisel kasutatakse kahte lööki. Esimene mis toimub vette maandumisel, on pehme ja väike. Kasuta seda käelabade etteviimiseks, et kehajoont pikendada, ning rinna alla kallutamiseks. Teine löök toimub siis, kui käelabad veest väljuvad, see on jõulisem ja suurema tõukejõuga ning selle sooritamiseks kasutatakse peamiselt reielihaseid. Lõimides selle kerelihaste jõuga, aitab see kätel ja rindkerel katapulteeruda. See on võimsaim ujumisliigutus üldse. Mõlemad jalalöögid saavad paremini selgeks drillide ja tervikliku tõmbe sooritamise kui ujumislaua abil. Ujumislaud takistab rinna alla vajumist ning kerelihaste tööd. See paneb jalalöögiks peamiselt reielihaseid kasutama, ent sellest vanast harjumusest üritame me just lahti saada. Drillid ja tõmbe terviklik sooritus on jalalöögi arendamisks palju paremad variandid, sest õpetavad jalgade ja rindkerelihaste lõimimist kogu keha hõlmavateks liigutusteks. Selle tõttu ei soovita ma ujukit kasutada, sest see segab ülemise ja alumise kehapoole koostööd ning harjutab mittekasulikke liigutusi tegema.

Tehnika arendamine

Delfiin

Lama tasakaaluasendis vees, käed välja sirutatud, käelabad õlgadest veidi laiemal. Suru oma rind alla ning vabasta see siis , tehes seda rahulikus ja püsivas rütmis. Rinna allasurumine peaks sind veidi maad edasi viima.
Hoia jalgu voolujoonelises asendis ning suru neid veidi kokku, tunnetades, kuidas keha lausa varvasteni lainetab . Rinna vabastamisel soorita põlvi painutades rütmiliselt jalalööke, rinna allasurumisel aga soorita varvaslööke(tõuka varbaid veidi allapoole).
Tunneta iga surumise (varvaslöögi) ajal kuidas kehajoon pikeneb.
Pea ja lõug olgu lõdvestunud. Lõua ja rinna vahele jääv nurk peaks rinna allasurumisel(varvaslöögi ajal) veidi suurenema ning vabastamisel (põlvede painutamisel)vähenema. Pea ei tohi surumisel vee alla vajuda

Väike hingamispaus

Harjuta hingamist, kükitades madalas vees. Kummardu ettepoole kuni nägu on vee all. Harjuta pea tõstmist hingamiseks kõige rohkem paari sentimeetri võrra. Lõug olgu paigal, väldi peaga noogutamist.
Jätka delfiiniharjutusega, hingates nii, et lõug oleks vees, pilk alla suunatud, pea paigal.
Esialgu hinga iga 3 kuni 5 tsükli tagant, seejärel sagedamini, kuni suudada juba iga tsüklitõmbe ajal sügavalt hingata.
Ära tõsta hingamiseks lõuga, vaid lase sel juhtuda sundimatult kehalainetuse ajal. Põlvi painutades tõuseb pea iseenesest üles, hinga kohe kui suu on veest tühi.
Ära teravust pilku, vaid pigem sulge oma silmad. Nägemisteravuse saavutamise ootamine sunnib sind pea vette viimisega viivitama
Kohanda hingamine rinna allasurumise rütmiga, mida eelnevalt mainitud .

Vee kaldenurgad

See harjutus õpetab taastuma lõdvestunud, veepinda embava liigutusega.
Hõlju, nägu vee all ning käed jalad välja sirutatud. Kui vaja, soorita sirgete jalgadega pehmeid lööke või toeta jalgu ujumislaua abil. Lükka käsi otse veepinna all taha ja ette, nii et need osutaksid kella 10 ja 2 suunas(ees õlgadest laiemalt) ning 4 ja 8 suunas (reitest kaugemal). Käsivarred peaksid jääma lõdvestunuks ning liikuma võimalikult laia kaarega otse veepinna all. Tee seda pehmelt, et vältida keha ette või taha liikumist.

Sõida lainel

See harjutus õpetab, kuidas libistada rind üle ankurdatud käte, kasutades selleks kerelihaseid, ning kuidas vee kaldenurkade harjutuse abil taastada.
Alusta delfiiniharjutusega, sirutades käed rinna allasurumisel välja.
Ankurda käed, libise rinnaga ettepoole ning löö varvastega. Sulle peaks tunduma nagu sõidaksid laine peal.
Vii käed ette, nagu on õpetatud vee kaldenurkade harjutuses: 1) käed on otse veepinna all; 2) siruta käed välja, pöial ees; 3)Vii käed delfiiniharjutuses õpetatud asendisse ning löö taas varvastega, võttes sisse voolujoonelise asendi.

Kiire liblikujumine

Ujutakse kiirema ja võimsama rütmi ning 2-taktilise jalalöögi abil.
Kiire liblikujumise puhul ürita haarata vette nii kaugelt enda eest kui võimalik, kuid käsi pead ankurdama kiiremini. Niipea, kui rinna ülemine osa on üle käelabade libisenud, lase veest lahti ning nii käed uuesti enda ette. Uju, liigutades jõulisemalt ja kiiremini rindkeret, mitte käsi ega jalgu. Kui viid maandumisel rinna jõulisemalt alla, tõusevad puusad ja kannad kiiremini veepinnale, lubades sul ka tõmmet varem alustada.
See tähendab, et sa ei viivita jalalöögiga, kuni rind on vajunud, selle asemel säilitad kindla rütmi. Ehkki sa suunad jalalöökidesse rohkem energiat, tunned ikkagi nagu teeksid kerelihased suurema osa tööst. Varvaslöök kujutab endast väikest sirutust, ent see pärineb ikkagi keha keskosast.

Fookuspunktide treening

Fookuspunktide treeningut tuleks harjutada 25-jardiste kordustega, et olla suuteline täielikult keskenduma. Kuigi tuleb jälgida fookuspunkte ka pikematel distantsidel. Puhata tuleb korduste vahel nii palju , et käsilolev punkt lõpuni hästi sooritada . Keskenduda tuleks siis järgmistele punktidele:

• Pehme maandumine võimalikult vähese müra ja plärtsuga.
  
• Piisavalt laiali aetud käetega maandumine , et rind saaks nende vahele vajuda.
  
• Varvastega tõukamine maandumisel intertsijõu saavutamiseks.
  
• Küünarvarte veepinna lähedal hoidmine, kui vee alla vajun.
  
• Puusade ja kandade kõrgemasse punkti tõusmine, kui vee alla vajun
  
• Jalgade voolujoonelise asendi hoidmine, kui vee alla vajun.
  
• Pehmed käetõmbed ja põlvede painutamine
  
• Pärast tõmbe alustamis käte veest välja viimine nii kiiresti kui võimalik.
  
• Taastumisfaasis vee embamine lõdvestunud kätega.
  
• Vee läbistamine lõuaga, pilk alla suunatud.
  
• Järjekindel väljahingamine.
  
• Silmas pidada ühte fookuspunkti korraga.
  

Jätkusuutlikkuse treening

Tavaliselt nimetatakse seda kestvustreeninguks. Kui kaugele sa suudad ujuda või mitu kordust oled võimeline tegema. Tuleb keskenduda lõdvestumisele ja sellele, et kõik tõmbeliigutused töötaksid omavahel tõhusalt. Seejärel kontrollida, kas suudan seda tunnet säilitada ka pikema distantsi või rohkemate korduste ujumisel, jättes korduste vahele lühemad puhkepausid. Fookuspunktide treenigul võib ujuda 4 kuni 8x25 kordust küllaldase puhkpausiga (20 sekundile ujumisele järgneb 20 sekundit puhkust). Jätkusuutlikkuse treeningul aga võib ujuda 12 kuni 16x25 kordust, vähendades puhkepausi 10 sekundile. Või siis ujuda hoopis neli 50-jardist kordust. Kõik kestvustreeningud panevad proovile keskendumisvõime, sest vaimne vastupidavus on sama oluline kui füüsiline.

Kiirustreening

Kiirustreeningut teha peamiselt 25-jardiste kordustena järgmistel põhjustel: võib lõdvestunult ja korralikult ujuda 20 sekundi jooksul 25 jardi mis võrdub 200 jardi ujumise tulemusega 2:40 (kaks minutit ja nelikümmend sekundit). Kui ujuda 50 jardiseid kordusi paraneb ka 25-jardiste korduste arv.
Millisel distantsil või kiirusel sa ka ujuda ei plaani, keha lõdvestumise ja liigutuste sünkroonsuse säilitamise treenimine tagab sulle suurema edu kui kõva treenimine, et kauem „elus püsida“.

Kasutatud allikad

„Täiuslik ujumine Tehnika ja taktika “ Prof . Rein Haljand, Toomas Tamp

„Erakordsed ujumisoskused igaühele“ Terry Laughlin

http://en.wikipedia.org/wiki/Butterfly_stroke

http://liigume.ee/sinu-treener/sinu-spordiala/ujumine/

http://sport.delfi.ee/news/liikumine/spordimeditsiin/ujumine-on-tervislik-ja-hea-uldfuusiline-treening.d?id=65237988