SOOJENDUSHARJUTUSED Pärnu 2009 SISUKORD: · Sissejuhatus .....................................................................lk 3 · Soojendusharjutused..........................................................lk 4 · Soojendus erinevatele lihastele........................................lk 8 · Hüva nõu võimlejale........................................................lk 9 · Kokkuvõtteks...................................................................lk 10 · Kasutatud kirjandus..........................................................lk 11 SISSEJUHATUS: Soojendus enne sportimist on väga oluline osa treeningprogrammist!!!
taha · kõverda põlvist kergelt alla · jaota keha raskus tugikepi ja -jala vahel võrdselt · kepitõuge on vähem võimas kui siledal maal 6.Harjutused keppidega. Keppide abil sooritavate harjutuste ülesandeks on ette valmistada liigeseid ja lihaseid järgnevateks treeninguteks või taastada neid pärast pingelise treeningu lõppu. Harjutused on jagatud: · kepikõnni soojendusharjutused lihaste soojendamiseks · kepivõimlemisharjutused lihaste venitamiseks · jõu- ja kordinatsiooniharjutused kepikõnnisoojendus. Kepikõnni soojendusharjutused on jagatud kahte rühma, ala- ja ülakeha harjutusteks. Kepikõnni soojendusharjutuste eesmärk enne kepikõndi: · teha liigesed soojaks enne kõnniga alustamist · suurendada lihaste liikumisulatust · hoida ära võimalikke vigastusi alakeha harjutused:
juttu, kuidas targad mehed kõrbes liikudes kepid abiks võtsid. Kepikõnd (kui termin ja kui tervisespordiala) tekkis oma praeguses vormis Soomes 1997. aasta kevadel ja jõudis sealt ka mujale maailma. Harjutused keppidega. Keppide abil sooritavate harjutuste ülesandeks on ette valmistada liigeseid ja lihaseid järgnevateks treeninguteks või taastada neid pärast pingelise treeningu lõppu. Harjutused on jagatud: · kepikõnni soojendusharjutused lihaste soojendamiseks · kepivõimlemisharjutused lihaste venitamiseks · jõu- ja kordinatsiooniharjutused Kepikõnnisoojendus. Kepikõnni soojendusharjutused on jagatud kahte rühma, ala- ja ülakeha harjutusteks. Kepikõnni soojendusharjutuste eesmärk enne kepikõndi: · teha liigesed soojaks enne kõnniga alustamist · suurendada lihaste liikumisulatust · hoida ära võimalikke vigastusi Alakeha harjutused:
5 3. Klassikalise sõiduviisi energiakulu Tervisesportlased tunnevad sageli esimeste harjutuskordade järgselt lihasvalu kõhu, selja ja õlavöötme piirkonnas. Ühelt poolt näitab see suusatamise arendavat toimet nimetatud lihasrühmadele, kuid teiselt poolt on tegemist tervisesportlase nimetatud lihaste nõrkusega. Seetõttu on võrdselt olulised nimetatud lihasrühmade regulaarne jõutreening, iga treeningu eelsed soojendusharjutused, taastavad harjutused treeningujärgselt. Võrreldes jooksmise ja jalgrattasõiduga on suusatamisel koormatud märksa enam lihaseid, koguni ligi üheksakümmend protsenti organismi lihaskonnast. Lisaks aitab suusatamine iga liigutusega venitada seljalihaseid, sarnane positiivne toime lülisambale on tervislikest spordialadest veel vaid seliliujumisel (http://liigume.ee/sinu-treener/programmid, 2015) 6 Kokkuvõte
Energiakulu 2 2 2 2 2 3 3 3 3 3 Esmakordne suusatamine Tervisesportlased tunnevad sageli esimeste harjutuskordade järgselt lihasvalu kõhu, selja ja õlavöötme piirkonnas. Ühelt poolt näitab see suusatamise arendavat toimet nimetatud lihasrühmadele, kuid teiselt poolt on tegemist tervisesportlase nimetatud lihaste nõrkusega. Seetõttu on võrdselt olulised nimetatud lihasrühmade regulaarne jõutreening, iga treeningu eelsed soojendusharjutused, taastavad harjutused treeningujärgselt. Võrreldes jooksmise ja jalgrattasõiduga on suusatamisel koormatud märksa enam lihaseid, koguni ligi 90 % organismi lihaskonnast. Lisaks aitab suusatamine iga liigutusega venitada seljalihaseid, sarnane positiivne toime lülisambale on tervislikest spordialadest veel vaid seliliujumisel. Haigena harjutamine Harjutama ei tohi minna haigena, siis võib kasu asemel hoopis kahju teha. Tervisesportlane peaks jälgima nn
tuleb käia suletud silmadega. ,,Flamingo" test - tuleb seista flamingo asendis (seista ühel jalal, hoides ühte kõverdatud jalga käega kinni ja teine käsi on ees üleval) teatud arv kordi kestvusega kuni 1 minut. Kokkuvõte Võrdselt olulised on pikamaajooksja treeningplaanis erinevate lihasrühmade regulaarne jõutreening, koordinatsiooni arendamine, painduvuse ning tasakaalu arendamine kui iga treeningu eelsed soojendusharjutused ja taastavad harjutused treeningujärgselt. Venitusharjutused on olulised taastumisel, aidates vähendada lihasväsimust. Venitusharjutused parandavad ka liigeste liikuvust, mis omakorda on oluline nii sportliku saavutusvõime kui tervise aspektist. Kasutatud kirjandus Võimlemisharjutuste stenografeerimine E. Isop Jooksuga tippvormi - Ari Paunonen, Seppo Anttila http://www.tps.edu.ee/uus/index.php?option=com_content&view=article&id=1325&Itemid= 691 http://www.trimm
vigastuste risk suusatamisel on madal suusatada võib ka kõrges vanuses, selliseid spordialasid on vähe. Tervisesportlased tunnevad sageli esimeste harjutuskordade järgselt lihasvalu kõhu, selja ja õlavöötme piirkonnas. Ühelt poolt näitab see suusatamise arendavat toimet nimetatud lihasrühmadele, kuid teiselt poolt on tegemist tervisesportlase nimetatud lihaste nõrkusega. Seetõttu on võrdselt olulised nimetatud lihasrühmade regulaarne jõutreening, iga treeningu eelsed soojendusharjutused, taastavad harjutused treeningujärgselt. Võrreldes jooksmise ja jalgrattasõiduga on suusatamisel koormatud märksa enam lihaseid, koguni ligi 90 % organismi lihaskonnast. Lisaks aitab suusatamine iga liigutusega venitada seljalihaseid, sarnane positiivne toime lülisambale on tervislikest spordialadest veel vaid seliliujumisel. 3 Haigena harjutada ei tohi
ja soojenduse intensiivsusest. Näidetena võib tuua sprinteril lühikeste intervallide läbimine, korvpalluril kiirenduste tegemine, hüpped, pidurdused jne. Individuaalne soojendus - harjutuste valik lähtub konkreetse sportlase iseärasustest. Kui näiteks jalgpalluril on sageli raskendatud liikuvus puusaliigeses ja on ka seljaga probleeme, tuleks suuremat tähelepanu pöörata niude-nimmelihaste venitusharjutustele. Soojendusharjutused Enne igat treeningut tuleks teha järgmisi harjutusi: 1)Kerge aeroobne liikumine 5 minutit – näiteks sörkjooks, rattasõit, sõudmine,põlve- ja sääretõstejooks 2)Dünaamilised venitused kogu kehale. Pööra erilist tähelepanu nendele lihasgruppidele, mis trennis kõige rohkem koormust saavad. Dünaamilised venitused peaksid eelnema igale sportlikule tegevusele ja olema vastavuses alaga, millele hakatakse pühenduma. Eesmärk on
söömata või haiglasena mitte sõitma minna; enne treeningut ja treeningu ajal tarbida vedelikku. Tervisesportlased tunnevad sageli esimeste harjutuskordade järgselt lihasvalu kõhu, selja ja õlavöötme piirkonnas. Ühelt poolt näitab see suusatamise arendavat toimet nimetatud lihasrühmadele, kuid teiselt poolt on tegemist tervisesportlase nimetatud lihaste nõrkusega. Seetõttu on võrdselt olulised nimetatud lihasrühmade regulaarne jõutreening, iga treeningu eelsed soojendusharjutused ning taastavad harjutused treeningujärgselt. Võrreldes jooksmise ja jalgrattasõiduga on suusatamisel koormatud märksa enam lihaseid, koguni ligi 90% organismi lihaskonnast. Lisaks aitab suusatamine iga liigutusega venitada seljalihaseid, sarnane positiivne toime lülisambale on tervislikest spordialadest veel vaid seliliujumisel. Lumeta ajal on heaks treeningvahendiks, suusatehnika ja dünaamilise tasakaalu arendamiseks ning õige keharaskuse ülekande õppimiseks rulluisutamine.
- vigastuste risk suusatamisel on madal - suusatada võib ka kõrges vanuses, selliseid spordialasid on vähe. Tervisesportlased tunnevad sageli esimeste harjutuskordade järgselt lihasvalu kõhu, selja ja õlavöötme piirkonnas. Ühelt poolt näitab see suusatamise arendavat toimet nimetatud lihasrühmadele, kuid teiselt poolt on tegemist tervisesportlase nimetatud lihaste nõrkusega. Seetõttu on võrdselt olulised nimetatud lihasrühmade regulaarne jõutreening, iga treeningu eelsed soojendusharjutused, taastavad harjutused treeningujärgselt. Võrreldes jooksmise ja jalgrattasõiduga on suusatamisel koormatud märksa enam lihaseid, koguni ligi 90 % organismi lihaskonnast. Lisaks aitab suusatamine iga liigutusega venitada seljalihaseid, sarnane positiivne toime lülisambale on tervislikest spordialadest veel vaid seliliujumisel. Tuleb valida õiged suusad Mida parem on suusatamise tehnika, seda kitsamad võivad suusad olla. Suuskade pikkus
· Kuivad - pliiatsid, markerid jne. Nende vahenditega saab olla detailne, nende kasutamine pildi tegemisel võtab rohkem aega. Kuivad materjalid loovad piire, hoiavad ärevuse ja energia taseme madalamana. · Märjad - vesivärvid, pastellid, savi, akrüülvärvid. Märjad materjalid on kergesti manipuleeritavad, raskesti kontrollitavad. Vedelad, muutlikud. Märjad materjalid ei sobi närvilistele, sest stimuleerivad üle. Levinuimad tehnikad on: · Soojendusharjutused erinevate materjalidega, kliendi või rühma eelharjutused, luuakse õdus keskkond teraapiaseansi jätkamiseks; · Suured seinapildid - seda tehnikat kasutatakse grupiteraapias, aitab sotsialiseeruda, enese avamise oskuse arendamine, teistega arvestamine. Grupp ise valib teema ja selle kuidas seda kõige parem on luua. · Joonistamine - aitab kliendil väljendada oma probleeme, tundeid, lootusi. On piiritletum, vaoshoitum
Tervisesportlased tunnevad sageli esimeste harjutuskordade järgselt lihasvalu kõhu, selja ja õlavöötme piirkonnas. Ühelt poolt näitab see suusatamise arendavat toimet nimetatud lihasrühmadele, kuid teiselt poolt on tegemist tervisesportlase nimetatud lihaste nõrkusega. Seetõttu on võrdselt olulised nimetatud lihasrühmade regulaarne jõutreening, iga treeningu 3 eelsed soojendusharjutused, taastavad harjutused treeningujärgselt. Võrreldes jooksmise ja jalgrattasõiduga on suusatamisel koormatud märksa enam lihaseid, koguni ligi 90 % organismi lihaskonnast. Lisaks aitab suusatamine iga liigutusega venitada seljalihaseid, sarnane positiivne toime lülisambale on tervislikest spordialadest veel vaid seliliujumisel. Haigena harjutada ei tohi Harjutama ei tohi minna haigena, siis võib kasu asemel hoopis kahju teha. Tervisesportlane peaks jälgima nn
7. Palju võiks olla ühes õppeaastas kooliväliseid sporditeemalisi üritusi, võistlusi, matku,orienteerumisi jne? 8. Milliseid kooliväliseid sporditeemalisi üritusi võiks meie koolis olla? Too näiteid. 9. Kui sa oleksid kehalise kasvatuse õpetaja, millised võiksid olla kehalise kasvatuse tunnid sinu arvates? Mida tunnis teeksid? Kas tunnid oleksid pikemad või lühemad? Kas õpilane otsustab tunnis tehtavate tegevuste üle? Venitusharjutused, mängud, soojendusharjutused, hindelised ülesanded, jne. Millega tundi alustaksid ja lõpetaksid? Mõtle loovalt! 10. Millised on praegused kehalise kasvatuse tunnid sinu jaoks? 11. Mida muudaksid praegustes kehalise kasvatuse tundides? Põhjenda oma arvamust. 12. Kuidas tahaksid et kahalise kasvatuse tundi hinnataks? 13. Milliseid uusi huvitavaid mänge sooviksid kehalise kasvatuse tundides mängida? Too näiteid. 14. Mida arvad sina erinevate õppeainete sidumisest kehalise kasvatusega? Näiteks
4 Tervisesportlased tunnevad sageli esimeste harjutuskordade järgselt lihasvalu kõhu, selja ja õlavöötme piirkonnas. Ühelt poolt näitab see suusatamise arendavat toimet nimetatud lihasrühmadele, kuid teiselt poolt on tegemist tervisesportlase nimetatud lihaste nõrkusega. Seetõttu on võrdselt olulised nimetatud lihasrühmade regulaarne jõutreening, iga treeningu eelsed soojendusharjutused, taastavad harjutused treeningujärgselt. Võrreldes jooksmise ja jalgrattasõiduga on suusatamisel koormatud märksa enam lihaseid, koguni ligi 90 % organismi lihaskonnast. Lisaks aitab suusatamine iga liigutusega venitada seljalihaseid, sarnane positiivne toime lülisambale on tervislikest spordialadest veel vaid seliliujumisel. Haigena harjutada ei tohi Harjutama ei tohi minna haigena, siis võib kasu asemel hoopis kahju teha. Tervisesportlane peaks jälgima nn
ujumine, aga ka selliste tehniliste vahendite nagu sõude- ja velo-ergomeetriga. Jõutreening, kus on kombineeritud erinevad jõuharjutused, tagab võimaluse suurendada oma lihasjõudu. Olenemata sellest, milliseid kehalisi võimeid me arendame, on otstarbekas treening üles ehitada alljärgneva skeemi alusel. TREENINGU ÜLESEHITUS Soojendus- Treeningu Venitus- ja lõdvestus- harjutused põhiosa harjutused (10 min) (20-60) (10min) Soojendusharjutused tagavad organismi järkjärgulise valmisoleku treeningu põhiosaks ning vähendavad vigastuste võimalusi. Venitus- ja lõdvestusharjutused kiirendavad taastumisprotsessi ja parendavad treeningust väsinud lihaste olukorda. 28 KEHALISTE VÕIMETE KONTROLLTESTI NR 1 (KVKT-1) kasutatakse kaitseväelaste kehaliste võimete kontrollimiseks kevad-suvisel ja sügis-talvisel perioodil. Tingimused: · test koosneb kolmest kehalisest harjutusest:
venitusharjutused (trapetslihas, selja lailihas, suur ja väike rinnalihas, abaluu tõstur, peapööraja, astriklihased). Jõuharjutused eelkõige küünarvarrelihastele, kuid mitte unustada ka õlaliigese stabiliseerijaid lihaseid. Jälgida harjutuste intensiivsust ja kestust. NSAID või steroidhormoonpreparaatide süstimine kui vajalik. Nõuanded õige sporditehnika ja -varustuse osas Epikondüliidi ennetamine Enne treeningut või kätega töötamist venitus- ja soojendusharjutused randme ekstensoritele ja fleksoritele. Töötingimuste ja -vahendite ergonoomiline analüüs. Spordivarustus: õige tennisereketi või golfikepi suurus. Õige tehnika spordis ja töö ajal. Biomehaaniline analüüs ja spordi-spetsiifiline juhendamine aitab vähendada ebaõiget või kompensatoorset liigutusmustrit. Epikondüliidi postoperatiivne ravi Külmaravi ja põletikuvastased ravimid, küünarliigese immobilisatsioon lühikest aega (tavaliselt 6-10 päeva)
annaabi.ee 
