C-jooksmine 10.Kehalise aktiivsuse osaline mõju metaboolse sündroomi riski vähendamisel seisneb A-väheneb LDL ja suureneb HDL 11.Vastavalt eesti täiskasvanud elanikkonna tervisekäitumise uuringule on elanikkonnas vabal ajal vähemalt 2x nädalas kehaliselt aktiivsed A- 30-40 % elanikkonnast 12.Milline peaks olema tervisele soodsa kehalise aktiivsuse ligikaunde energiakulu nädalas B- 1000 – 2000 kcal 13.Kogu päevasest energiakulust kulub inimesel üldiselt kehalisele aktiivsusele C – 15% ja enam kogu organismi ööpäevasest energiakulust 14.Kas järgmine väide on tõene või vale? Kehalist treeningut iseloomustab korduvus planeeritus ja struktueeritus ÕIGE 15.Kas järgnev on T või V? Kehaline aktiivsus aitab kaasa organismi insuliinitundlikuse vähendamisele VALE 16.Milline väide ei ole tõene? Kehalise aktiivsuse võimalik mõju vähkkasvajate ennetamisel..
5 l limonaadi, suure paki krõpse ja sokolaadibatooni, täidab laps praktiliselt kogu päevase energiavajaduse, saades suurel hulgal suhkrut ja lipiide, saamata enamust vajalikest mineraalidest ja vitamiinidest. Sama hulga kaloreid on võimalik tagalt ja tervislikult majandades ära mahutada nelja tervisliku söögikorra sisse!!! Esmavajalikud toiduained · Neid toite peaks sööma igas vanusegrupis iga päev või ülepäeviti. Kogus ja vahekord oleneb vanusest, soost ja energiakulust · Leib · Piim ja piimatooted · Puuvili · Juurvili · Liha ja kala Kokkuvõtteks: · Inimes toitumisharjumustele pannakse alus lapsepõlves, seega ebapiisav või väärtoitumine lapsepõlves avaldab mõju kogu ülejäänud elu tervisele!
päevane kogus on kokku 150 kuni 210 töötlemata ehk toortoiduna või töödeldult. grammi. Piima ja piima-tooteid soovitatakse 4 Esmavajalikke toiduaineid peame sööma portsjonit päevas. Üks portsjon on 1 tass igapäevaselt. Esmavajalike toiduainete piima või 30-40g juustu või ½ tassi kogus ja vahekord menüüs oleneb kohupiima (ühe tassi suurus on ligi-kaudu 200 vanusest, soost ja üldisest energiakulust. milliliitrit). Nähtavat rasva või-leivale ning alati on tervise seisukohalt kasulik teada, määritavat võid, toidu valmistamiseks millest põhilised toiduained koosnevad ja kasutatavat rasva või õli, suhkrut ja maiustusi kuidas nad meie tervist võivad mõjutada. tuleb kasutada tunduvalt vähem kui esmavajalikke toiduaineid. Kasutatud kirjandus/veebilehed: www
jalgrattasõiduga on suusatamisel koormatud märksa enam lihaseid, koguni ligi üheksakümmend protsenti organismi lihaskonnast. Lisaks aitab suusatamine iga liigutusega venitada seljalihaseid, sarnane positiivne toime lülisambale on tervislikest spordialadest veel vaid seliliujumisel (http://liigume.ee/sinu-treener/programmid, 2015) 6 Kokkuvõte Referaadis oli ülevaade klassikalisest sõidustiilist, varustusest ja energiakulust. See teema oli minu jaoks huvitav ja mulle meeldis sellest referaadi teha. 7 Kasutatud allikad Suusatamine. (2010). http://liigume.ee/sinu-treener/programmid/suusatamine/ (20.02.2015). Varustus ja riietus. (2011). http://www.tlu.ee/opmat (20.02.2015). Suusatamine. (2015). http://et.wikipedia.org/wiki/Suusatamine (20.02.2015). 8
Kolesterool on ühiseks eellaseks reale teistele organismis sünteesitavatele sterodidele, n sapphapetele, vitamiin D-le, steroidhormoonidele. Steroidse põhiehitusega on suguhormoonid ja neerupealise koore hormoonid. Lipiidide ainevahetus. Lipiidid mood 10-20% kehakaalust. Tehakse vahet rakustruktuuri kuuluva ja depoorasva vahel, esimese hulk on püsiv aga teine sõltub õigest toitumis- ja elureziimist ning ka pärilikust faktoritest. Ööpäevasest energiakulust langeb nende arvele umbes 30% ja keskmine ööpäevane vajadus on 80- 90 grammi ning inimorganism omastab toiduga saadud lipiididest 95%. Et oleks tagatud rasvaslahustuvate vitamiinide imendum, peab toidus olema tagatud teatud kogus, sest neid vitamiine on toidus koos rasvadega ja nad imenduvad ka koos rasvadega. Rasvaineid tegelikult ei vajata, sest neid võib moodustada ka SV-st, kuid tähtsad on nn asendamatud lipiidid, sest neid organism ei sünteesi. Lipiidide seedimiseks ja imendumiseks
LED-pirnide võrdlus luminofoor- ja hõõgpirnidega Karina Sein Juhendajad: Erikki Tempel (õpetaja) Kalev Uiga (M. Sc, TÜ keskkonnatehnoloogia eriala) Sissejuhatus v Euroopa Liidu nõudel tuleb Eesti Vabariigil suurtes kogustes energiat (sh elektrienergiat) säästa. v Valgustusele kulub umbes neljandik hoone energiakulust, mida saab vähendada LED-lampide kasutusele võtmisega. v 2014. aasta Nobeli füüsikapreemia said Jaapani ja Ameerika Ühendriikide teadlased tõhusa sinise valgusdioodi loomise eest. v Antud uurimistöös võrreldi erinevat tüüpi elektripirnide (nt hõõg-, luminofoor- ja valgusdioodpirn) kasutamisega kaasnevaid kulusid tarbijale ning üritati leida sellest tulenevaid kokkuhoiu võimalusi nii kodumajapidamistes kui ka
Toitained on süsivesikud, lipiidid, vesi, valgud, vitamiinid, mineraalained. Toitainete põhiülesanne on inimorganismi talitluse tagamine ratsionaalse toitumisega. Inimkonna ajaloo vältel on toidu valik ja koostis oluliselt muutunud. Enamik toiduained on looduslikud – kas taimsed või loomsed ning neid võime süüa töötletama ja töödeltud. Esmavajalikke toiduaineid peame sööga iga päev. Toiduainete kogus ja vahekord menüüs oleneb inimese vanusest, soost ja üldiselt energiakulust. Alati on tervise seisukohalt kasulik teada, millest põhilised toiduained koosnevad ja kuidas need meie tervist mõjutavad. Tasakaalustatud toit koosneb erinevatest toitainetest, mille koosmõju rahuldab inimese kasvamiseks ja organismi tervisliku funktsioneerimiseks vajaliku toiduvajaduse. Toiteväärtus ehk toidu energeetiline väärtus Põhiainevahetuseks vajaminevat energiat kasutab keha hingamiseks, kehatemperatuuri sälitamiseks,
31-60 900 7,5 10 1,4 1,7 19 1,6 300 2,0 75 61-74 900 10 10 1,3 1,5 17 1,6 300 2,0 75 >75 900 10 10 1,2 1,3 15 1,6 300 2,0 75 * Tarbimissoovitus fertiilses eas naistele on 400 g päevas Vitamiinide vajadus sõltub soost, vanusest, energiakulust. Raseduse ja rinnaga toitmise ajal suureneb vitamiinide vajadus. Lastel ja eakatel on vajadus vitamiin D järele suurem kui täiskasvanuil. Väikelapsed alates 4 nädalast peaks saama 10 g vitamiini D päevas ning seetõttu on vitamiini D lisatarbimine vajalik. 10 g vitamiin D3 lisatarbimine on soovitatav ka eakatele, kes ei ole üldiselt päikesevalguse käes. Stressirohke eluviis võib tõsta vajadust B-rühma vitamiinide järele.
KOKKUVÕTE 8 Kasutatud kirjandus: 9 2 SISSEJUHATUS Väga murettekitavaks probleemiks on laste ülekaal. Viimase 30 aasta jooksul on laste ülekaalulisus suurenenud. Ülekaalu põhjuseks võib olla pärilikkus või mõni haigus aga peamiselt põhjustab lapse ülekaalulisust totumisharjumused ja eluviis mis saavad alguse perekonnast. Ülekaal tekib liigsest söömisest ja liialt väikesest energiakulust.(4) 1. STATISTIKA 2016. aasta kevadel tehtud uuringus mõõdeti ja küsitleti 12700 1.klassi õpilast üle Eesti ja sealt selgus, et iga neljas 1. klassi laps on ülekaalus või rasvunud. Uuring tõi välja, et 26 protsenti lastest olid ülekaalulised ja iga kümnes juba rasvunud, sealjuures poiste seas esines ülekaalulisust rohkem kui tüdrukute hulgas. Kui poiste seas oli ülekaalulisi 29 protsenti, siis tüdrukute hulgas oli neid 23 protsenti
3. Millest sõltub inimese organismi ööpäevane toiduenergia vajadus? Inimese ööpäevane toiduenergia vajadus sõltub: • soost ja vanusest; • kehamassis ja pikkusest; • ainevahetuse eripärast ja endokriinsete näärmete tööst; • vaimsest ja kehalisest tööst; • keskkonnast. 4. Millised on süsivesikute ja rasvade ülesanded inimese organismis? Süsivesikud on inimese organismi esmased energiaallikad: • organismi tähtsaim energeetiline materjal; • 60% ööpäevasest energiakulust; • 1g = 4,0 kcal; • ööpäevane vajadus umbes 400g→4g kehakaalu kg kohta. Rasvade ülesanded inimese organismis: • kudede ülesehitamine; • depoorasv; • viivad organismi rasvlahustuvaid vitamiine. 5. Millised on valkude ülesanded inimese organismis? Valkude ülesanded inimese organismis: • kuuluvad kõikide rakkude struktuuri; • kiirendavad paljusid keemilisi reaktsioone; • regulaatorained; • antikehad; • vee ja veeslahustuvate ainete vahetus vere ja kudede vahel;
vaimne heaolu võimalik. Pärilikkus on üks olulisemaid tegureid, miks kõik inimesed ei ole ühesuguse vastuvõtlikkusega südame-veresoonkonna haigustele, diabeedile jne. KEHALISE AKTIIVSUSE, FITNESSI JA TERVISE MÄÄRAMINE. Vahendid varieeruvad suuresti kohaldatavuse poolest epidemioloogilistele uuringutele, kliinilistele uuringutele ning individuaalseks mõõtmiseks. Mõõtmise juures tekib probleem sellega, et kehaline aktiivsus on väga kompleksne ja sellele kulub 15-40 % isiku kogu energiakulust. Määramise metoodikad: 1. KALORIMEETRIKA - otsene soojusvahendus (spetsiaalsed kambrid) - kaudne (respiratoorne) 2. FÜSIOLOOGILISED MEETODID - SLS monotooring - radioaktiivne vesi - MHT määramine (max. aeroobne võimekus) 3. MEHAANILISED JA ELEKTROONILISED SEADMED - pedomeetrid (sammulugejad) - jalale asetatavad andurid - elektroonilised liigutuste registraatorid - aktseleromeetrid 4. INIMESTE KÄITUMISE JÄLGIMINE 5. TOIDUST SAADAVA ENERGIA FIKSEERIMINE 6
Selles tsoonis hingeldad juba tugevamalt. 16. MITU KCAL ANNAB 1G SÜSIVESINIKKE, VALKE, RASVU? 1g süsivesikuid = 4,0 kcal 1g valke = 4,0 kcal 1g rasvu = 9,0 kcal 17. KUIDAS ARVUTADA OPTIMAALSET SÜDAMELÖÖGISAGEDUST? 220 vanus (mehed) 226 vanus (naised) 200 vanus (sportlased) 18. SOOVITUSLIK MAX KAALUKAOTUS NÄDALAS? 0,5 1kg 19. MIDA PEAB TEADMA ENNE TREENINGUTEGA ALUSTAMIST? Vii end enne treenima asumist spordialaga pisut kurssi ja kontrolli oma tervist. Et hoiduda tarbetust energiakulust ja vigastustest. Ülekaalulised ettevaatust. Alustage jooksmist kiirkõnniga. Riietu ilmale vastavalt. Eelsoojendus! Vali sõltuvalt liikumisharrastuse tüübist jalatsid. 30 min enne treeningut joo spordijooki u. 300-500ml 20. TOITUMINE ENNE TREENINGUT? Suurem toidukord u 3-4h enne füüsilist koormust/liikumistreeningut Toit peaks olema süsivesikuterikas ja kergesti seeditav. Toit ei tohiks olla väga rasvane ja valgurikas (seeduvad aeglaselt)
Kaseiin, mis annab piimale valge värvuse. KESKMISELT ON VALGUS ESINDATUD 12-16 ERINEVAT AMINOHAPPE JÄÄKI. Mida spetsiifilisem valk, seda vähem on aminohappejääke seal. Valkude biofunktsioonid: 1) energeetiline. See pole kõige tähtsam funktsioon. 1g valkude lõhustumisel vabaneb 4 kcal energiat. Teoorias peaks olema 6kcal energiat valkude lagundamine ei lähe lõpuni, vaid jääb toppama uurea tasndil. Sellega välditakse mürgise ammoniaagi teket. Ööpäevasest energiakulust peaksid valgud katma mitte üle 15%. Valkude suur osakaal on kajulik maksale, neerudele ja nõuab suuremat veekäivet organismis. Iga kehakaalu kilo kohta 1,1-1,2 g valke. 2) Ehituslik struktuurne. Täidavad näiteks viirusosakeste kapsiidivalgud, naha, karvad, sulgede, soomuste valgud. 3) Transpordi funktsioon. Hemoglobiin. 100% ulatuses O 2 transport ja teise mehhanismiga 20% CO2 transport. Vereplasmavalgud täidavad samuti transpordi funktsiooni albumiinid. 4) Signaalfunktsioon
Plastilist funktsiooni suudavad täita üksnes valgud. Toitainete energeetiline väärus: 1) 1 g süsivesikuid ja valke = 4 kcal 2) 1 g lipiide = 9 kcal Ööpäevane toitainete vajadus: 1) Üldisest kaloraadist peaks valkudega olema saadud 10-13% 2) Ülejäänud 55-60% süsivesikutega Inimese ööpäevane energiatarve sõltub tema tegevusest, koormusest, kasvust, kaalust, vanusest ja soost. Ühe osa ööpäevasest energiakulust moodustab põhiainevahetus (PAV). PAV on see energiakulu ööpäevas, mis läheb elutegevuse kindlustamiseks täielikus puhkeseisundis. PAV suurus igal inimesel on individuaalne. PAV-i normi saab iga inimene välja arvutada Harris- Benedicti tabelist. 1 kcal 1 kg kohta tunnis ja naistel võiks olla 1200 - 1500 Toitaine omastamisele ja seedimisele kulub ~7% ööpäevasest energiast. Valkude lõhustamine ja ainevahetus (AV)
põhikäive; *vanusest - kõrge lapseeas ja kiire kasvu perioodil, langus ilmneb alates 40-ndatest, *soost naistel 10% madalam kui meestel, *keha koostisest - naistel on suurem rasvkoe hulk ja see kude on vähemaktiivne võrreldes lihasega. Samast asjaolust tulenevalt on erinev ka samast soost, võrdse kehakaaluga, kuis erineva kehakoostisega inimeste AV põhikäive. 2.Toidu termiline efekt on toidu seedimise ja omastamisega seonduv energiakulu. 10% üldisest energiakulust, ilmneb 15-30 minutit pärast söömist, suurim efekt valgurikkal toidul. 3.Kehaline aktiivsus 20% üldisest energiakulust tavalisel inimesel, väga individuaalne. Organismi üldist energiakulu väljendatakse sageli AV põhikäibe ühikutes, st koefitsiendi kaudu, mis näitab mitu korda ööpäevane energiakulu ületab AV põhikäibe. Kuna mainitud koefitsiendi arvuline väärtus oleneb peamiselt kehalise aktiivsusega seotud energiakulust, nim seda ka kehalise aktiivsuse koefitsiendiks (APK)
linoleenhape ja linoolhape. Kaksiksideme asukoha järgi metüülrühmapoolsest otsast jagunevad rasvhapped omega-3, omega-6 ja omega-9 rasvhapeteks. Mõned polüküllastamata rasvhapped (n. arahidoonhape) on vajalikud prostaglandiinide ja teiste koehormoonide sünteesiks. 88 Aine- ja energiavahetuse füsioloogia Lipiididega võiks katta 30!32% energiakulust, kusjuures küllastatud rasvhapete kogus ei tohiks ületada 10!12% toiduenergiast, monoküllastamata ja polüküllastamata rasvhapped kumbki 10% toiduenergiast. Sellise vahekorra saamiseks peaks toidurasvast vähemalt 30 % olema taimset päritolu (taimeõlid, pähklid). Ei ole soovitav, et lipiidid annaksid alla 25% (lastel mitte alla 30%) toiduenergiast, kuna sellisel juhul võib tekkida asendamatute rasvhapete defitsiit. Asendamatute rasvhapete hulk ei tohiks langeda alla 3% toiduenergiast
Õhurõhkude erinevus võib tekkida kas sise- ja välisõhu temperatuuride erinevusest või tuule mõjul. 50. Miks on hoone välispiirete õhupidavus oluline? Hoonepiirete õhupidavus mängib hoonete energiatõhususe analüüsi juures olulist rolli ning mõjutab otseselt maja kütte- ja jahutuskulusid. Õhupidavate piiretega hoone energiakulu võib olla kuni kaks korda väiksem väikese õhupidavusega piiretega hoone energiakulust. · niiskustehnilised probleemid, hallituse teke, veeauru kondenseerumine · hallituse, õhusaaste ja radooni levik põrandaalusest ruumist siseruumidesse, ebasoovitavate lõhnade liikumine korterite vahel · piirde pindade alajahtumine · sisekliima kvaliteet, tuuletõmbus · ventilatsioonisüsteemide toimivus · müraprobleemid · tuleohutus 51. Mis on hetkel kehtiv nõue hoone õhupidavusele? Mis ühikutes?
Õhurõhkude erinevus võib tekkida kas sise- ja välisõhu temperatuuride erinevusest või tuule mõjul. 50. Miks on hoone välispiirete õhupidavus oluline? Hoonepiirete õhupidavus mängib hoonete energiatõhususe analüüsi juures olulist rolli ning mõjutab otseselt maja kütte- ja jahutuskulusid. Õhupidavate piiretega hoone energiakulu võib olla kuni kaks korda väiksem väikese õhupidavusega piiretega hoone energiakulust. • niiskustehnilised probleemid, hallituse teke, veeauru kondenseerumine • hallituse, õhusaaste ja radooni levik põrandaalusest ruumist siseruumidesse, ebasoovitavate lõhnade liikumine korterite vahel • piirde pindade alajahtumine • sisekliima kvaliteet, tuuletõmbus • ventilatsioonisüsteemide toimivus • müraprobleemid • tuleohutus 51. Mis on hetkel kehtiv nõue hoone õhupidavusele? Mis ühikutes?
· 18,8 15 - normaalkaal · 25-27 - kerge ülekaal · 28- 29 mõõdukas ülekaal 28.Toitained ja toiduained · TOIDUAINE= taimse või loomse või mineraalse päritoluga saadused või, mida tarvitatakse toiduks ja suudetakse seedida 1.enamik toiduaineid on looduslikud- taimsed või loomsed 2.süüa võib neid toorelt või töödeldult 3.esmavajalike toiduainete kogus ja vahekord menüüs oleneb vanusest, soost ja üldisest energiakulust · TOITAINED= toiduainete koostisosad, millised seeduvad seedekulgas ja imenduvad valgud süsivesikud lipiidid vesi mineraalained vitamiinid mikroelemendid TOITAINETE JAGUNEMINE asendamatud: organism peab neid saama valmis kujul toidust asendatavad: organism on võimeline neid ise sünteesima, kuid saab seda teha vaid vajalike lähteainete olemasolu korral 29.Kiudained ja nende tähtsus
elutegevuses [4, lk 8]. Ehkki vajame vitamiine väikeses koguses, ei saa neid teiste toitainetega asendada. Sellise asendamatuse pluss on see, et vitamiinide sünteesi ja lähteainete arvel hoitakse inimkehas kokku rohkesti energeetilisi ja ainelisi varusid. Miinuseks on aga vajadus saada toiduga järjepidevalt piisavas koguses vajalikke vitamiine [1, lk 18]. Vitamiinivajadus oleneb peamiselt elueast, mõne vitamiinivajadus ka soost. Täiskasvanu vitamiinivajadus oleneb ka üldisest energiakulust [2]. Vitamiinid, mida inimese organism ise ei sünteesi, peavad olema sünteesitud teiste organismide poolt. 4 3. VITAMIINIDE DEFITSIIT Inimorganismis olevate vesilahustuvate vitamiinide varud peavad vastu vaid nädalaid, rasvlahustuvate omad pisut kauem (tänu sellele, et neid säilitatakse rasvkoes) [7]. Varudele vaatamata on vajalik nende pidev saamine seedekulgla kaudu. Kuna vitamiinid tegutsevad n.ö
· fruktoos (puuviljasuhkur); · sahharoos (peedi- või roosuhkur); · laktoos (piimasuhkur); · tärklis (taimne varuaine); · glükogeen (loomne varuaine); · polüoossed kiudained (pektiin - veeslahustuv ja tselluloos - vees lahustumatu). Süsivesikud on koos rasvadega organismi peamised energiaallikad (sealjuures võivad nad üksteist asendada). Optimaalseks süsivesikutest saadud energiakoguseks peetakse 52......60% üldisest energiakulust. 1g süsivesikuid annab 4 kCal 1g rasva annab 9 kCal 1g valke annab 4 kCal Päevas peaks inimene saama 20....30g kiudainet. Kiudaine ületarbimine (üle 30....40g) on ebasoovitav, kuna tekib oht mineraalainete organismist väljaviimiseks. Süsivesikute roll organismis: · energia tootmine; · energeetilise varu loomine (glükogeen);
struktuuri, kiirendavad paljusid keemilisi reaktsioone, on regulaatoraineteks ja antikehadeks. Valkudest olenevad mitmed elutähtsad protsessid: vee ja veeslahustunud ainete vahetus vere ja kudede vahel, O2 ja süsinikdioksiidi trantsport, lihaste kokkutõmme jne. Organismi võime valke sünteesida on piiratud, omastatakse loomse ja taimse valgu kujul toiduga, mis lähevad organismis kudede ülesehitamiseks(energiavajaduseks 11 13% kogu energiakulust). Ööpäevane valgu vajadus on 0,8 g valku 1 kg kehamassi kohta puhkeolekus, kehalisel tööl on see poole suurem. Oluline on ka nende aminohappeline koostis 20-st teadaolevast on 9 asendamatud peamiselt loomsed valgud (leutsiin, isoleutsiin, lüsiin, metioniin, fenüülalaniin, teroniin, trüptofaan, valiin, histidiin). Neid organismis ei sünteesita (saab toiduga). Mida enam neid valgus on, seda suurem on valgu bioloogiline väärtus.
järgmine: 1g süsivesikuid ja valke annavad 4 kcal. 1g lipiide aga 9 kcal. Ööpäevaseks erinevate toitainete vajaduseks loetakse järgmist protsentuaalset suhet: üldisest kaloraažist peaks valkudega olema saadud 10-13 %. Lipiididega peaks olema kaetud 25- 30% ja ülejäänu 55-60% süsivesikutega. Inimese ööpäevane energiatarve sõltub tema tegevusest, koormusest, mida ta päeva jooksul rakendab, kasvust, kaalust, vanusest ja soost. Ühe osa ööpäevasest energiakulust moodustab põhiainevahetus (PAV). PAV on see energiakulu ööpäevas, mis läheb elutegevuse kindlustamiseks täielikus puhkeolekus (siseelundite aju vereringe hoidmiseks). PAV on igal inimesel individuaalne ja sõltub tema kasvust, kaalust, soost ja vanusest. PAV-e normi saab iga inimene välja arvutada Harrys - Benedict’i tabelites (ÕIS’is olemas). Normaalseks peetakse H-B tabelites erinevust pluss-miinus 15%. PAV 1kcal ühe kilogrammi kohta tunnis.
tolmu liikumine õhus, põrandakattel tekib kergesti staatiline elekter. Ehituskonstruktsioonidele on kuiv keskkond aga sobiv, need säilivad suurepäraselt. Siiski tuleb meeles pidada, Ruumi tulev talvine välisõhk et ülemäärane ruumide ventilatsioon viib hoonest välja kallist kuivatab intensiivsemalt küttesooja, mis võib moodustada kogu energiakulust üle ühe ruumi ja kulutab palju kolmandiku. küttesooja Teisalt on parajal määral ruumi ventileerimine lausa vajalik. Mitmete maade ehitusnormides peetakse piisavaks seda, kui õhk eluruumi kogu mahus vahetub 1 kord kahe tunni jooksul, ehk õhuvahetuse arv n = 0,5 l/h. Sellisel määral toimuv õhuvahetus
Kombineeritud teraapiad. (Lugeda tuleks kogu artiklit, kuid põhjalikumalt peaks teadma lk 487-489 st ,,summary recommendations"). Medicine Reviews, 7(3): 215-225. Unehügieeni reeglid ja nende põhjendus. 5. Toitumine Makronutrientide keskmine energiasisaldus. Energiakulu komponendid. Tegurid, mis suurendavad või vähendavad energiakulu. Millest sõltub põhiainevahetuse energiakulu? Toitainete omastamise energiakulu (sh kui suur on selle osakaal tavaliselt päevasest energiakulust?). Kehalise aktiivsuse energiakulu. Päevase energiavajaduse hindamine. Päevane energiavajadus eri vanusrühmadel. Kehalise aktiivsuse tase (PAL). Missugune on PAL väärtus keskmisel väheaktiivsel kontoritöötajal? Optimaalse tervise tagamiseks sobiv PAL väärtus. Kehamassiindeks ja selle mõistlikud ja ebamõistlikud vahemikud (sh ülekaalu ja rasvumise piir). Vööümbermõõt. Rasvumise ja ülekaaluga seotud riskid. Energiasisendi (toiduga saadava
Mida enam on valgus asendamatuid aminohappeid, seda suurem on selle valgu bioloogiline väärtus (neid on 20st aminohappest 9). Ööpäevaseks valgu vajaduseks loetakse praegu umbes 0,8 g valku ühe kilogrammi kehamassi kohta. Valkude ainevahetuse regulatsioonis on olulisel kohal üldist kasvu ja arengut mõjutavad hormoonid (somatotroopne, türoksiin, trijiditüroniin, kortisoon jm). Lipiididel kui energiarikastel ühenditel (1 g 37,7 kJ) on oluline koht meie energiabilansis, ööpäevasest energiakulust langeb nende arvele umbes 30%. Seedetraktis lõhustatakse toiduga saadud lipiidid rasvhapeteks ja glütserooliks, mis peensoolest osaliselt vere-, peamiselt aga lümfisoontesse imenduvad ning lümfiga vereringesse kantakse. Lipiide kasutatakse kudede ülesehitamiseks ja energiavajaduse rahuldamiseks, ülejäägid viiakse eeskätt nahaalusesse rasvkoesse. Lipiidide täielikul oksüdatsioonil on lõpp-produktideks süsinikdioksiid
Hormoonide koosseisus osalevad regulatoorsetes protsessides, on nukleiinhapete koostises, mis on RNA ja DNA struktuuri üksused, Süsivesikute ainevahetuse vaheühenditest sünteesitakse rasvhappeid ja aminohappeid (portaal Toidusüsivesikud. Süsivesikute tähtsus organismis). Süsivesikud hoiavad alles vere glükoosi taset treeningu ajal ja täiendavad lihase glükogeeni varusid. Sportlasele vajalik süsivesikute kogus sõltub sportlase päevasest energiakulust, spordialast, soost ja keskkonna tingimustest. (portaal Treeningplaan. Toitumine ja sportlik saavutusvõime) 2.2 Kiudained ja nende tähtsus Kiudained kiirendavad toidu edasiliikumist peensooles, teevad aeglasemaks glükoosi imendumist, soodustavad kolesterooli väljutamist organismist ja aitavad vältida kõhukinnisust ning võivad ennetada mõningaid vähivorme. Kiudaineid võib liigitada vees lahustuvateks ja lahustumatuteks. Head vees lahustuvate kiudainete allikad on
järgmine: 1g süsivesikuid ja valke annavad 4 kcal. 1g lipiide aga 9 kcal. Ööpäevaseks erinevate toitainete vajaduseks loetakse järgmist protsentuaalset suhet: üldisest kaloraazist peaks valkudega olema saadud 10-13 %. Lipiididega peaks olema kaetud 25-30% ja ülejäänu 55-60% süsivesikutega. Inimese ööpäevane energiatarve sõltub tema tegevusest, koormusest, mida ta päeva jooksul rakendab, kasvust, kaalust, vanusest ja soost. Ühe osa ööpäevasest energiakulust moodustab põhiainevahetus (PAV). PAV on see energiakulu ööpäevas, mis läheb elutegevuse kindlustamiseks täielikus puhkeolekus (siseelundite aju vereringe hoidmiseks). PAV on igal inimesel individuaalne ja sõltub tema kasvust, kaalust, soost ja vanusest. PAV-e normi saab iga inimene välja arvutada Harrys - Benedict'i tabelites (ÕIS'is olemas). Normaalseks peetakse H-B tabelites erinevust pluss-miinus 15%. PAV 1kcal ühe kilogrammi kohta tunnis.
südame-veresoonkonna haigustesse haigestumise riski hindamiseks. KMI määrad töötas 1985. aastal välja Maailma Terviseorganisatsioon. Kehamassiindeks arvutamise valem 18. Toitained ja toiduained. Toiduained on taimse või loomse, mõnel üksikjuhul ka mineraalse päritoluga saadused või tooted, mida inimene tarvitab toiduks ja suudab seedida. Süüa v'ib neid toorelt või töödeldult; esmavajalike toiduainete kogus ja vahekord menüüs oleneb vanusest, soost ja üldisest energiakulust. Toitained on toiduainete koostisosad, mis seeduvad seedekulglas ja imenduvad ning mida organism kasutab nii kehaomaste ainete sünteesiks kui ka energeetilistel eesmärkidel. Toitained on valgud, süsivesikud, lipiidid, vesi, mineraalained, vitamiinid ja mikroelemendid. Toitainete põhiülesanne on inimorganismi häireteta talitluse tagamine ratsionaalse toitumisega. Jagunevad: Asendamatuteks-organism peab neid saama valmis kujul toidust
Katabolismi käigus toimub organismis keerulisemate koostisosade lagundamine ehk dissimilatsioon lihtsamateks ühenditeks Ainevahetus: *organismile vajalike ainete vastuvõtmine väliskeskkonnast, *nende ainete ümbertöötamine organismile vastuvõetavasse vormi, *ainete organismisisene transport, ladestamine ja kasutamine, *ainevahetuse lõpp- produktide eritamine väliskeskkonda Süsivesikute ainevahetus. Loomorganismidele peamised energeetilised materjalid. Ööpäevasest energiakulust ~60%. kergesti oksüdeeritavad, annavad lõpproduktiks süsinikdioksiidi ja vee. 1 g SV 4,o kcal/16,7kJ Toidus leiduvad SV: Tselluloos, kui inimese seedetraktis seedumatu polüsahhariidi tähtsus toidus. Annab soolestiku täitematerjali. Stimuleerib soolestiku motoorikat, kiirendab soolepassaazi, säilitab väljaheite pehme konsistentsi. Soovitav kogus 30g/ööpäevas. *Toidus põhiliselt tärklis, aga ka glükoos, fruktoos, sahharoos, maltoos, laktoos, *Suus
glükoosi vastuvõtmist rakkude poolt, tõstes veresuhkru taset. Kilpnäärme H-d (türeoidH)toimel intensiivistub SV-d lõhustuvate ensüümide aktiivsus, suurened SV-te utilisatsion. Epinefriin - ??? ja norepinefriin -??? · Lipiidide ainevahetus,ööpäevane vajadus: Lipiidid on energiarikkad 1g lipiide annab oksüdatsioonil 9,0 kcal.. oluline koht meie energiabilansis, lipiidide arvel ~30% ööpäevases energiakulust. Ööpäevane lipiidide vajadus on 80-90 g (toiduga omastab 95%). Toit peab sisaldama nii taimseid kui ka loomseid rasvu. Seedetraktis lõhustutakse toiduga saadud lipiidid rasvhapeteks ja glütserooliks, mis peensoolest osaliselt verre, peamiselt aga lümfisoontesse imenduvad ja lümfiga vereringesse kantakse. Maksa peamised funktsioonid lipiidide ainevahetuses: kaudne toime sapi produtseerimise kaudu, rasvhapete sünteesimine glükoosist lähtudes, kolesterooli
antikehadeks. Valkudest olenevad mitmed elutähtsad protsessid: vee ja veeslahustunud ainete vahetus vere ja kudede vahel, O2 ja süsinikdioksiidi trantsport, lihaste kokkutõmme jne. Organismi võime valke sünteesida on piiratud, omastatakse loomse ja taimse valgu kujul toiduga, mis lähevad organismis kudede ülesehitamiseks(energiavajaduseks 11 13% kogu energiakulust). Ööpäevane valgu vajadus on 0,8 g valku 1 kg kehamassi kohta puhkeolekus, kehalisel tööl on see poole suurem. Oluline on ka nende aminohappeline koostis 20-st teadaolevast on 9 asendamatud peamiselt loomsed valgud (leutsiin, isoleutsiin, lüsiin, metioniin, fenüülalaniin, teroniin, trüptofaan, valiin, histidiin). Neid organismis ei sünteesita (saab toiduga)
ensüümid lõhustavaf toitaineid nii, et need muutuvad imenduvaks ja organismile vastuvõetavaks, valgud ja lipiidid kaotavad liigispetsiifilisuse. (Pole kindel olulisemates seedeprotsessides aga ehk on need) Olulisemad seedeprotsessid: Seedimine suus, neelamine, seedimine maos, seedimine peensooles, maksa osa seedimises, seedimine tühi- ja niudesooles, seedimine jämesooles. Süsivesikute lõhustamine ja imendumine: süsivesikutega kaetakse 50...60% kogu ööpäevasest energiakulust. Polüsahhariidid (tärklis, glükogeen, tselluloos), disahhariidid (sahharoos, laktoos, maltoos), monosahhariidid ( glükoos, fruktoos). Süsivesikud imenduvad monosahhariididena. Kiudained lõhustatakse osaliselt alles jämesoole bakterite poolt. Kiudained seovad rohkesti vett, stimuleerivad soole motoorikat. Sülje ja kõhunäärme - amülaas lõhustab polüsahhariidid kuni disahhariidi maltoosini. Amülaas inaktiveeritakse
Seega on kaal oluliselt geneetiliselt ära määratud · Geneetiliselt võib seejuures olla määratud ainevahetuse kiirus. Aeglane ainevahetus viib rasvumisele · Ülekaaluliste vanemate lapsed eelistasid rohkem magusat ning reageerisid rohkem neid ümbritsevast keskkonnast pärinevatele söömise tunnustele kui kehast pärinevaile Energiakulu · Meie energiakulul on kolm komponenti põhiainevahetuse tase (energiahulk ajaühikus kehakaalu kohta), moodustab umbes 2/3 meie energiakulust kehaline aktiivsus (moodustab umbes 1/3 meie energiakulust toidu spetsiifiline dünaamiline toime (mis tõstab söömisjärgset energiakulu enam kui 20 % & on suurim valkudel) · Põhiainevahetuse tase alaneb kiiresti kuni 20. eluaastani, seejärel alanemine küll jätkub, kuid väga aeglaselt Hüpotalamuse funktsiooni haired · On leitud, et hüpotalamuse ventromediaalse tuuma (VMH) kahjustus tekitab hüperinsulineemiat & liigsöömist. Arvatakse, et
bioaktiivsete ühendite koostisosadena mõjutab nende liig organismi regulatoorseid protsesse. Inimkonna ajaloo vältel on söödava toidu valik ja koostis oluliselt muutunud. Enamik toiduaineid, mida sööme, on looduslikud - kas taimsed või loomsed. Süüa võime neid töötlemata ehk toortoiduna või töödeldult. Esmavajalikke toiduaineid peame sööma igapäevaselt. Esmavajalike toiduainete kogus ja vahekord menüüs oleneb vanusest, soost ja üldisest energiakulust. ning alati on tervise seisukohalt kasulik teada, millest põhilised toiduained koosnevad ja kuidas nad meie tervisTOIDUVALGUD Igapäevase koguse toiduvalkude saamine toiduga on äärmiselt vajalik seetõttu, et valgud on unikaalsed ja asendamatud toitained ning pikaajalised valguvarud meie organismis puuduvad. Valkude asendamatus võrreldes teiste toitainetega avaldub nende rohketes ja erilistes ülesannetes inimorganismis. TOIDUVALKUDE ROLL ON MEIE ORGANISMI AMINOHAPETEGA VARUSTAMINE
annaabi.ee 
