mitmekülgset toitu. Viimasel ajal on muutunud populaarseks teema nimega ,,toidu kiiritamine" ning see haakub otseselt keha toitaine vajadustega. Tabav oli ka sõnade mäng kiiritatud vs ärritatud. Ega see niivõrd vale ei olegi. Kiiritamine on midagi, mida üks tavaline inimene peab väga negatiivset mõju omavaks tegevuseks. Enamasti seostub meile sellega tuumaseen, mis teeb palju halba mitmekümneteks aastateks. Kohe kuhjaga. Organismi valguvajaduse katmine on olulise tähtsusega, sest valkudest ehitatakse üles koed, valgulised antikehad kaitsevad organismi, valgud osalevad ka vere hüübimises. Valke on vaja ka mitmete elutähtsate ainete, nagu näiteks hormoonid moodustamiseks. Toiduvalgud ei ole inimorganismile omased ja seetõttu lõhustatakse nad seedimisel aminohapeteks. On selliseid aminohappeid, mida täiskasvanu organism ise osaliselt moodustab, lapse organism aga mitte. Kasvava
lähedased kergemini omastatavatele loomsetele valkudele. Lapsed vajavad valke suhteliselt rohkem kui täiskasvanud. Et organismi valguvarud pole suured, peab toit igal söögikorral küllaldaselt valku sisaldama. Eesti elanike toit on suhteliselt valguvaene, sest meil eelistatakse rasvarikast toitu. Meie tähtsamateks valguallikateks on teraviljasaadused. Täisväärtuslike valkude allikaks on piim ja liha. Kala ja muna osakaal valguallikana on väike, sest neid süüakse vähem. Organismi valguvajaduse katmine on olulise tähtsusega, sest valkudest ehitatakse üles koed, valgulised antikehad kaitsevad organismi, valgud osalevad ka vere hüübimises. Valke on vaja ka mitmete elutähtsate ainete, nagu näiteks hormoonid moodustamiseks. Toiduvalgud ei ole inimorganismile omased ja seetõttu lõhustatakse nad seedimisel aminohapeteks. On selliseid aminohappeid, mida täiskasvanu organism ise osaliselt moodustab, lapse organism aga mitte. Kasvava lapse jaoks on koguni 11 aminohapet, mis
Rõhutame siinkohal, et see eeldab väga korrektseid ja täpseid teadmisi taimsete valkude aminohappelisest koostisest ning tarbitavate taimsete toitude igapäevaste koguste täpset arvestamist. Teiseks, inimorganismi satub taimedega ka terve rida täiesti mittevajalikke ühendeid. Kolmandaks, eluks vajalike aminohapete probleemi lahendamiseks pole tarvis seedekulglat, aga sisuliselt kogu organismi üle koormata taimsete ballastainetega. Inimorganismi valguvajaduse määramiseks on vajalikud mitmed arusaamad ja näidud ning alljärgnevalt me neid ka tutvustame. Valguvajaduse hindamiseks määratakse nii valgu hulk kui ka tema kvaliteet. 4.2. Milline on meie valguvajadus? Toiduvalgud jaotatakse asendamatute aminohapete sisalduse ja vahekorra põhjal täis- ja väheväärtuslikeks. Täisväärtuslikud valgud sisaldavad asendamatuid aminohappeid inimorganismi vajadustele vastavates hulkades ja sobivates vahekordades. Täisväärtuslikud
· Koresööt: hein (ristik, lutsern, leherikas metsahein) ja lehisvihad (nõges, paju, vaarikas, pihlakas); · Mahlakas sööt: söödakapsas, -peet, kartul, maapirn, õunad; · Jõusööt: kaer, muu teravili, tammetõrud; · 1 sõimsöödahoidla ja 5...10 söödasõime 1000 ha kohta. Metsseahoole · Sobib igasugune teravili (mais), kartul, tammetõrud; · Valguvajaduse rahuldamiseks kala- ja lihajäätmed; · Sööt jaotada 150...200 m2 suurusele alale; · Kui sööta viiakse harvem kui üle päeva, rajada varjualune või kasutada söödaautomaati; · Maisi jm teravilja võib anda pudelis, vaadis vm väikese avaga anumas. Põdrahoole · Eelkõige põtrade eemalemeelitamiseks metsakultuuridest; · Soolakud; · Pajustike tagasiniitmine.
· sugumära toitumus peab olema keskmine v pisut üle · kõhnal märal on raskusi tiinestumisega · pole vajadust tavalisest suuremate valgukoguste järele, kuid valgusisaldus peab olema kaetud. sööda liiga madal valgu ja asendamatute AH-te sisaldus on tavalisemaid puudulike ovulatsioonide põhjusi., · Enamik koresöötadest ja jõusöötadest (kaer, oder), samuti tavahobustele mõeldud söödasegudest on mära valguvajaduse rahuldamiseks liiga madala prot. sisaldusega-> enamik vajab lisasöötmist · vitamiin E I ja B-karoteenil oluline roll munasarjade ja emaka funktsioneerimisel. · hilistalvel võib esineda nende vitamiinide defitsiiti-> vajalik vit. lisasöötmine · esimesed 8 tiinuskuud: loode kasvab vähe, ei ole märale kuigi energiakulukas kui mära kasutatakse ratsahobusena, tuleks jätkata söötmist, mis katab
grammides (valgud, süsivesikud, rasvad ja vesi). Toiduenergia põhilisteks allikateks on süsivesikud ja rasvad. Valke hakkab organism kasutama energiaallikana alles süsivesikute ja rasvade defitsiidil. Mikrotoitaineid vajab organism milli- või mikrogrammides (vitamiinid, mineraalained). Selleks, et keha saaks normaalselt ja häireteta talitleda peab igapäevane toit sisaldama nii makro- ja mikrokomponente. Valgud Organismi valguvajaduse katmine on olulise tähtsusega, sest valkudest ehitatakse üles koed, valgulised antikehad kaitsevad organismi, valgud osalevad ka vere hüübimises. Valke on vaja ka mitmete elutähtsate ainete, nagu näiteks hormoonid moodustamiseks. Toiduvalgud ei ole inimorganismile omased ja seetõttu lõhustatakse nad seedimisel aminohapeteks. On selliseid aminohappeid, mida täiskasvanu organism ise osaliselt moodustab, lapse organism aga mitte. Kasvava lapse jaoks on koguni 11 aminohapet, mis
Rasvad jah jah ei ei Valgud jah jah ei ei Mineraalid Ei jah jah ei Vitamiinid Ei ei jah ei Vesi Ei ei ei jah Toitainete vajadus ja nende ülesanded organismis: Valgud: Organismi valguvajaduse katmine on olulise tähtsusega, sest valkudest ehitatakse üles koed, valgulised antikehad kaitsevad organismi, valgud osalevad ka vere hüübimises. Valke on vaja ka mitmete elutähtsate ainete, nagu näiteks hormoonid moodustamiseks. Toiduvalgud ei ole inimorganismile omased ja seetõttu lõhustatakse nad seedimisel aminohapeteks. On selliseid aminohappeid, mida täiskasvanu organism ise osaliselt moodustab, lapse organism aga mitte. Kasvava lapse
Jagades selle koguse 30-40 grammisteks porsjoniteks selgub, et päevas tuleb vähemalt 5 söögikorda.Organism ei saa aminohappeid varuks säilitada. Pikemaajaline ühe või teise aminohappe puudumine võib võhjustada toitumise puudulikkust, hoolimata teiste aminohapete küllastusest.Seepärast on kõige otsarbekam segatoit. Teraviljatoitu sööme piima ja piimasaaduste, liha ja kalaga.Kaunviljatoidule lisame piima ja tangu. Põhilised toiduained, millega organism rahuldab oma valguvajaduse on liha, kala, kohupiim ja muna. Täiskavsnu toiduratsioonis peaksid 50%-60% valgu üldhulgast olema loomsed valgud. Pea meeles, et valkude omastamist raskendavad sealhulgas näiteks liiga rasvane toit, suured toidukogused. Atleetvõimleja toidukordade vahe ei tohiks olla lühem kui 3h ja pikem kui 4h.Liiga prisket kõhutäit ei jõua magu 3-4 tunniga seedida. Ei teki isu ning lihaste kasvamiseks nii vajalikke valke omastab organism puudulikult.
Sobiva valguallika valiku määravad kolm põhimomenti: - toiduaine valgusisaldus, - valgu aminohappeline koostis, - valgu seeditavus Taimse valguallika puhul - mida väiksem on kiudaine sisaldus, seda parem on valgu omastamine. (nt kui kartulivalk on suhteliselt kergesti omastatav (bioloogiline väärtus = 71), siis kaunviljade omastatavust piirab nende kõrge kiudainesisaldus (5,7% kartuli 1% vastu), mis on üheks põhiraskuseks organismi valguvajaduse rahuldamisel taimse valguga üldse). Heaks valguallikaks on ka pähklid, mandlid ja erinevad seemned, millede valgusisaldus on ~20%. Neid võiks süüa vähemalt 30g 3-4 korda nädalas. Teraviljadest on parima valgulise koostisega tatar. Järgnevad kaer, oder, riis, rukis ja nisu. Taimsetest toiduainetest on parima koostisega soja ja tema baasil valmistatud tooted, teistes esineb vajakajäämisi ühe või mitme aminohappe osas.
kombineerimisel sügavat mõtet. Rõhutame siinkohal, et see eeldab väga korrektseid ja täpseid teadmisi taimsete valkude aminohappelisest koostisest ning tarbitavate taimsete toitude igapäevaste koguste täpset arvestamist. Teiseks, inimorganismi satub taimedega ka terve rida täiesti mittevajalikke ühendeid. Kolmandaks, eluks vajalike aminohapete probleemi lahendamiseks pole tarvis seedekulglat, aga sisuliselt kogu organismi üle koormata taimsete ballastainetega. Inimorganismi valguvajaduse määramiseks on vajalikud mitmed arusaamad ja näidud ning alljärgnevalt me neid ka tutvustame. Valguvajaduse hindamiseks määratakse nii valgu hulk kui ka tema kvaliteet. MILLINE ON MEIE VALGUVAJADUS? Valgu kogus. Valgu hulka vaadeldakse kui organismile vajalikku üldist valgukogust. Tarbitavate toiduvalkude kogus peab tagama tasakaalustatud lämmastikubilansi. Minimaalselt kõlbab isegi selline toiduvalgu kogus, mis kindlustab organismile vajaliku lämmastiku saamise ja eritumise tasakaalu
Jooksmine 9 km/ tunnis 9,6 Balletitund 5,80 2. Toitainete, vitamiinide ja mineraalainete vajaduse leidmine Üksikute toitainete vajadus grammides tuleb leida ööpäevase energiakulu (Q) põhjal. Üldjuhul võtta valguvajaduseks 11% kaloraazist, lipiididele 30% ja süsivesikutele 59% kaloraazist. Meenutuseks siinkohal veelkord, et 1 g valke ja süsivesikuid annavad 4 kcal ja 1 g lipiide 9 kcal energiat. Seega saab päevase valguvajaduse grammides teada järgmiselt: (Q × 0,11) : 4. Analoogiliselt leitakse süsivesikute ja lipiidide tarve. Vitamiinide ja mineraalainete vajadus leitakse tabelitest 25, 26 või 27. 3. Menüü koostamine Menüü koostamisel tuleks lähtuda reaalsest söömisest ühel tavalisel tööpäeval. Menüü koostatakse alljärgneva tabeli (tabel 30) kujul vastavalt toidukordadele alates hommikust. Kõiki toidukordi ei pea
Valgu hulka arvestatakse tavaliselt saleda indiviidi kui etaloni suhtes, lähtudes seejuures inimese pikkusest ja kaalust. Soovitatavat valguhulka võib anda ka protsendina üldisest energiavajadusest. Sellisel juhul on valgu katta 10...15 % (tavaliselt 12...13%) üldisest organismi energiavajadusest. 3.2. Valgu bioväärtus Valgu väärtus sõltub temas leiduvate asendamatute aminohapete sisaldusest ja inimorganismile sobivast vahekorrast, järelikult valguvajaduse lõplik väärtusmõõt rajaneb kvaliteedil. Standardvalguks on võetud täisväärtuslik munavalk, mille väärtus on võrdsustatud 100-ga. Teisi toiduvalke võrreldakse munavalguga, arvestades neis leiduvate asendamatute aminohapete suhtelist sisaldust. Nii leitakse kõige vähem esindatud asendamatu aminohappe hulk antud toiduvalgus ja arvutatakse mitu protsenti see moodustab munavalgu vastava aminohappe hulgast. Kõige enam limiteerib valkude
aga suureneb nektarieritus niiskusesisalduse suurenedes. Umbrohud ja muud looduses suhteliselt vastupidavad liigid on mullaviljakuse ja mulla niiskusesisalduse suhtes vähem tundlikud, mistõttu eritavad nad nektarit aastate lõikes suhteliselt stabiilselt. Tundlikumad on aga kultuurtaimed. (Rohtla, 2001) Teiseks korjeobjektiks on õietolm. Viimast koguvad mesilased mee- ja õietolmutaimedelt. Kuigi teatud perioodidel on õietolmud looduses üsna napilt, suudavad mesilased oma valguvajaduse kattakärgedesse varutud õietolmu arvel. Kärgedesse paigutatud õietolm teeb läbi piimahappekäärimise ja temast saab mesilaste põhiline valgurikas söök suir. Suira keemiline koostis on lähedane õietolmu omale. (Rohtla, 2001) Meetaimede konveier Pidev korje ehk meetaimede konveier on niisugune mesilaste korjemaa kasutamise viis, kus mesilased kevadest sügiseni saavad rikkalikult nektarit ja õietolmu. On ka olemas looduslik, sega- ja kultuurtaimede konveier. (Kovaljov
Nisu, oder, kaer, rukis 27 Teraviljade keemiline koostis • Nisu – proteiinirikkaim • Rukis – tärkliserikkaim,valgusisaldus kõige madalam. • Kaer - rasvasisaldus kõrgeim (kõige rohkem toorkiudu), tärklisevaeseim, kõrge tuhasisaldus. • Oder – kõrge tuhasisaldus. 28 • Teravili inimesele tähtis valguallikas. • Normaalseks lämmastikubilansiks päevas vaja 40 g nisujahuvalku. • Inimese valguvajaduse saab täielikult katta leivaga. • Eriti väärtuslik on kaera valk. 29 • Oluline on teraviljade suur glutamiinhappesisaldus (kahealuseline monoaminohape). • Soodustab vaimsete võimete arengut. 30 Teraviljade glutamiinhappe sisaldus (g/kg) 31 Gluteen • Tähtis on gluteenisisaldus (gluteen – küpsetamisel kalgenduv valk).
(Otsus, 2006) Mingil ajahetkel on ühes koes ülekaalus valgusüntees, teises koes valkude lammutamine - see on loomulik. Ka organismis tervikuna võib teatud aja jooksul domineerida kas anabolism või katabolism, esimesel juhul räägime positiivsest lämmastikubilansist, teisel juhul negatiivsest. (Otsus, 2006) Organismi toiduvalguga viidav lämmastiku kogus, nii nagu naha, neerude ja soolestiku kaudu ööpäevas eralduv kogus on mõõdetav. Just lämmastikubilansi uuringud ongi valguvajaduse määramise aluseks. (Otsus, 2006)4.1 VALKUDE ÜLESANDED ORGANISMIS Esmane valkude biofunktsioon on ensümaatiline ehk biokatalüütiline. Nii on inimorganismis ligikaudu 50000...60000 erinevat valku, neist umbes 2000...2150 on ensüümid. Ensüümid moodustavad inimorganismis valkude üldhulgast kõigest 4%, kuid kindlustavad kõikide biokeemiliste reaktsioonide toimumise vajaliku kiirusega. (Viik, 2004) Bioregulatoorne funktsioon - selle all peetakse silmas ainevahetuse ja metabolismi
Normaalne toitumine eeldab seda, et asendamatud aminohapped on igapäevases toidus olemas Seega ei sobi normaalse metabolismi jaoks toitumisäärmused Samas tõuseb esiplaanile inimorganismi sõltuvus toidu kvaliteedist Segatoidus loomsed ja taimsed valgud täiendavad üksteist. Valgud toidus Valgu väärtus sõltub temas leiduvate asendamatute aminohapete sisaldusest ja inimorganismile sobivast vahekorrast, järelikult valguvajaduse lõplik väärtusmõõt rajaneb kvaliteedil Standardvalguks on võetud täisväärtuslik munavalk, mille väärtus on võrdsustatud 100-ga Teisi toiduvalke võrreldakse munavalguga, arvestades neis leiduvate asendamatute aminohapete suhtelist sisaldust Toiduvalku tänapäeval eriti ei sünteesita, sest niisuguse toote hind oleks väga kõrge Sünteesitakse nii keemiliste kui ka mikrobioloogiliste menetlustega üksikuid põhiaminohappeid ja nende teisendeid
vesi. Iga toitainet vajab elusolend mingiks otstarbeks. Valkudest moodustuvad keharakud, koed ja nõred. Lapse valgutarve on suurem kui täiskasvanu oma, tarve suureneb raske töö ja mõne haiguse puhul. Loomsed valgud on väärtuslikumad kui taimsed. Taimedes esineb lüsiini minimaalselt, loomavalkudes aga suhteliselt rikkalikult. Eri toiduained annavad aminohappeid erinevas hulgas. Toitainete vajadus ja nende ülesanded organismis Organismi valguvajaduse katmine on olulise tähtsusega, sest valkudest ehitatakse üles koed, valgulised antikehad kaitsevad organismi, valgud osalevad ka vere hüübimises. Valke on vaja ka mitmete elutähtsate ainete, nagu näiteks hormoonid moodustamiseks. Toiduvalgud ei ole inimorganismile omased ja seetõttu lõhustatakse nad seedimisel aminohapeteks. On selliseid aminohappeid, mida täiskasvanu organism ise osaliselt moodustab, lapse organism aga mitte. Kasvava lapse jaoks on koguni 11 aminohapet,
kehaliste kahjustuste paranemine. Toitained peaksid olema toidus hästi tasakaalustatud ning igal neist on oma kindel ülesanne, kuid ükski neist ei saa tegutseda eraldi teistest. Tagamaks põhilisi elutähtsaid protsesse kehas, peab toit sisaldama kõiki olulisi toitaineid piisavas koguses ning tasakaalustatult. See tähendab, et toidust saadakse energiat (mida mõõdetakse kalorites) 15% valkudest, 30% rasvadest ja 55% süsivesikutest. Valgud Organismi valguvajaduse katmine on olulise tähtsusega, sest valgud kaitsevad inimorganismi kahjulike välismõjude eest. Spetsiifilised valgud kuuluvad ensüümide, hormoonide, immuunkehade, hemoglobiini ja teiste bioloogiliselt aktiivsete ainete koostisesse. Valkudest ehitatakse üles koed, valgulised antikehad kaitsevad organismi ja valgud osalevad vere hüübimises. Toiduvalgud ei ole inimorganismile omased ja seetõttu lõhustatakse nad seedimisel aminohapeteks
Looduses suudavad asendamatuid aminohappeid sünteesida vaid taimed ja mikroorganismid. Just viimased ongi mäletsejaliste proteiinitarbe katmisel suured abimehed. Elunedes arvukalt mäletsejaliste eesmagudes (eeskätt vatsas), suudavad nad sünteesida kõrgeväärtuslikku loomset valku (oma keha baktervalku) ka mittevalgulistest lämmastikuühenditest, mida siis peremeesloom saab ainevahetuse käigus edukalt kasutada oma valguvajaduse katmiseks. Tavalistes ratsioonides on asendamatuid aminohappeid enamasti piisavalt. Need, millest sagedamini puudu tuleb on: - lüsiin, metioniin+tsüstiin (S-aminohapped), treoniin ja trüptofaan. Neid nimetatakse kriitilisteks aminohapeteks. Kõige kriitilisem aminohape on lüsiin. Lüsiinivaesed söödad on teravili, kliid, mõned srotid (maisiidu-, päevalillesrott,) Lüsiin on vajalik lämmastikuainevahetuse reguleerimiseks. Lüsiini ja metioniini lisamine ratsioonile
valkudeks. Taimses toidus, täisteraviljas ja ubades mõni neist põhiaminohapetest puudub. Kui aga söögisedelis kombineerida näiteks teravilja ubadega, on võimalik kõik vajalikud aminohapped kätte saada. Aminohapped on üliolulised, kuna neid kasutatakse keha poolt teatud hormoonide, närvivahendusainete (epinefriin, serotoniin, norepinefriin ja türeoidhormoon) ja muude kehale oluliste ainete moodustamiseks (näiteks koliin, karnitiin, RNA ja DNA). Valguvajaduse rahuldavad ka ainuüksi juur-, tera- ja kaunviljad, tagades samas toidu piisava kaloraai. Niisuguse dieedi puhul aga peab toiduaineid teadlikult valima, et saada kätte kõik asendamatud aminohapped. Valguvajadus sõltub kehakaalust. Täiskasvanud inimese päevase valguvajaduse arvutamiseks (grammides) on pakutud välja valem, mille kohaselt tuleb kehakaal kilogrammides korrutada 0,8-ga. Näiteks 60 kilo kaaluv inimene vajab selle arvutusreegli kohaselt päevas 60 x 0,8 = 48 g valke.
kokkutõmbe võime ja annavad meile võimaluse liikuda. Samuti on valkudel energeetiline tähtsus, valgud annavad energiat süsivesikutega võrdselt 4 kcal / g. Inimese ööpäevaseks toiduvalgu vajaduseks on 0,8 - 1,0 grammi kehakaalu ühe kilogrammi kohta, mis toidu üldisest energeetilisest väärtusest annab 10 - 15 protsenti. Regulaarselt vastupidavusaladega tegelejail on vastav arv 1,2 - 1,4 ja kiirus - jõualade puhul 1, 4 - 1,7 g / kg. Spordiga tegeleja valguvajaduse suurus oleneb treeningkoormuse mahust, intensiivsusest ja harrastatavast spordialast. Toit peaks sisaldama taimset ja loomset päritolu valku enamvähem võrdses koguses. Kui loomset valku on ülemääraselt, suureneb ka toidu rasvasisaldus, taimse valgu ülekaalu korral langeb aga valgu omastatavus. Spordiga tegelejale sobivad rasvavabad ja valgurikkad toiduained: · Kohupiim (mage), piim (madala rasvaprotsendiga), rasvavene juust (alla 30 %)
kokkutõmbe võime ja annavad meile võimaluse liikuda. Samuti on valkudel energeetiline tähtsus, valgud annavad energiat süsivesikutega võrdselt 4 kcal / g. Inimese ööpäevaseks toiduvalgu vajaduseks on 0,8 - 1,0 grammi kehakaalu ühe kilogrammi kohta, mis toidu üldisest energeetilisest väärtusest annab 10 - 15 protsenti. Regulaarselt vastupidavusaladega tegelejail on vastav arv 1,2 - 1,4 ja kiirus - jõualade puhul 1, 4 - 1,7 g / kg. Spordiga tegeleja valguvajaduse suurus oleneb treeningkoormuse mahust, intensiivsusest ja harrastatavast spordialast. Toit peaks sisaldama taimset ja loomset päritolu valku enamvähem võrdses koguses. Kui loomset valku on ülemääraselt, suureneb ka toidu rasvasisaldus, taimse valgu ülekaalu korral langeb aga valgu omastatavus. Spordiga tegelejale sobivad rasvavabad ja valgurikkad toiduained: · Kohupiim (mage), piim (madala rasvaprotsendiga), rasvavene juust (alla 30 %)
2 TOITAINED Me sööme iga päev mitmeid toiduaineid- piima, leiba, saia, liha vorsti, juustu, köögivilja, muna. Toiduainete koostisosaks on omakorda toitained: valgud, toidurasvad, süsivesikud, vitamiinid, mikroelemendid, mineraalained. Toitained imenduvad kehas: valgud, rasvad, sahhariidid, mineraalained, vitamiinid ja vesi. Iga toitainet vajab elusolend mingiks otstarbeks (http://www.miksike.ee/documents/main/referaadid/toitained.htm) 2.1 Valgud Organismi valguvajaduse katmine on olulise tähtsusega, sest valkudest ehitatakse üles koed, valgulised antikehad kaitsevad organismi, valgud osalevad ka vere hüübimises. Valke on vaja ka mitmete elutähtsate ainete, nagu näiteks hormoonid moodustamiseks. Toiduvalgud ei ole inimorganismile omased ja seetõttu lõhustatakse nad seedimisel aminohapeteks. On selliseid aminohappeid, mida täiskasvanu organism ise osaliselt moodustab, lapse organism aga mitte.
asemel väävlitsisaldavaid aminohappeid koos S-aminohapetena. Looduses suudavad asendamatuid aminohappeid sünteesida vaid taimed ja mikroorganismid. Just viimased ongi mäletsejaliste proteiinitarbe katmisel suured abimehed. Elunedes arvukalt mäletsejaliste eesmagudes (eeskätt vatsas), suudavad nad sünteesida kõrgeväärtuslikku loomset valku (oma keha baktervalku) ka mittevalgulistest lämmastikuühenditest, mida siis peremeesloom saab ainevahetuse käigus edukalt kasutada oma valguvajaduse katmiseks. Tavalistes ratsioonides on asendamatuid aminohappeid enamasti piisavalt. Neid, millest sagedamini puudu tuleb on 3 lüsiin, metioniin+tsüstiin (S-aminohapped), treoniin ja trüptofaan. Neid nimetatakse kriitilisteks aminohapeteks. Kõige kriitilisem aminohape on lüsiin. Lüsiin on vajalik lämmastikuainevahetuse reguleerimiseks. Lüsiinivaesed söödad on teravili, kliid, mõned srotid (maisiidu-, päevalillesrott). Lüsiin ja metioniini lisamine ratsioonile tõstab
(Otsus, 2006) Mingil ajahetkel on ühes koes ülekaalus valgusüntees, teises koes valkude lammutamine - see on loomulik. Ka organismis tervikuna võib teatud aja jooksul domineerida kas anabolism või katabolism, esimesel juhul räägime positiivsest lämmastikubilansist, teisel juhul negatiivsest. (Otsus, 2006) Organismi toiduvalguga viidav lämmastiku kogus, nii nagu naha, neerude ja soolestiku kaudu ööpäevas eralduv kogus on mõõdetav. Just lämmastikubilansi uuringud ongi valguvajaduse määramise aluseks. (Otsus, 2006) 4.1 VALKUDE ÜLESANDED ORGANISMIS Esmane valkude biofunktsioon on ensümaatiline ehk biokatalüütiline. Nii on inimorganismis ligikaudu 50000...60000 erinevat valku, neist umbes 2000...2150 on ensüümid. Ensüümid moodustavad inimorganismis valkude üldhulgast kõigest 4%, kuid kindlustavad kõikide biokeemiliste reaktsioonide toimumise vajaliku kiirusega. (Viik, 2004)
8 Tervisesportlase treening Inimese ööpäevaseks toiduvalgu vajaduseks on 0,8 - 1,0 grammi kehakaalu ühe kilogrammi kohta, mis toidu üldisest energeetilisest väärtusest annab 10 - 15 protsenti. Regulaarselt vastupidavusaladega tegelejail on vastav arv 1,2 - 1,4 ja kiirus - jõualade puhul 1, 4 - 1,7 g / kg. Spordiga tegeleja valguvajaduse suurus oleneb treeningkoormuse mahust, intensiivsusest ja harrastatavast spordialast. Toit peaks sisaldama taimset ja loomset päritolu valku enamvähem võrdses koguses. Kui loomset valku on ülemääraselt, suureneb ka toidu rasvasisaldus, taimse valgu ülekaalu korral langeb aga valgu omastatavus. Spordiga tegelejale sobivad rasvavabad ja valgurikkad toiduained: · Kohupiim (mage), piim (madala rasvaprotsendiga), rasvavene juust (alla 30 %)
energiakulu on 1,53 metaboolset ekvivalenti (MET), näiteks seismine ja aeglane kõndimine Aeroobne treening. Maksimaalne pulss. Lihaste treenimine. Venitusharjutused. Tasakaalutreening. Vastupidavustreening ehk aeroobne treening (endurance training) korduv liikumistegevus (näiteks ujumine, käimine, rattasõit jt), mis arendab südame-veresoonkonna võimekust. Jätkuvalt on vaidlusküsimuseks, kas suur kehaline koormus tingib kõrgenenud valguvajaduse. Aeroobne treening suurendab absoluutnäitajates valkude oksüdatsiooni lihastes. Kuid valkude suhteline panus energiakäibes on märkimisväärselt väiksem võrreldes rasvade ja süsivesikutega. Kuna keha rahuldab eelkõige energiavajaduse isegi kui valgukäive on suurenenud on andmete analüüsimisel 94 2. Makrotoitained oluline olla kindel, et energiavajadus on kaetud piisaval määral, enne kui järeldatakse, et suurenenud kehalise koormuse korral on suurenenud ka valguvajadus (28).
Valguallikad on tavaliselt ka väga head B-grupi vitamiinide, raua ja foolhappe allikad. Kui rasedal on probleeme kehakaaluga tuleks silmas pidada, et tema menüüs oleks vähem sahharoosi ja rasvu ning rohkem valku. Tihti soovitatakse raseduse ja imetamise ajal suurenenud toiduenergia vajaduse kompenseerimiseks süüa iga päev tavalisele toidule lisaks 100 g leiba, mis on hea valguallikas, sest sisaldab ühtlasi ka 7g valku ning katab seega ka lisandunud valguvajaduse. 5 Toidurasvade vajadus Toidurasvad on asendamatud, andes kehale energiat ja aidates üles ehitada rakumembraanid ning olles lahustiks rasvlahustuvatele vitamiinidele. Naine vajab ööpäevas rasvu 75-80 g. Toidurasvadest saadav energia peaks jääma vahemikku 25 - 30% toiduenergiast. Seejuures on oluline küllastunud ja küllastumata rasvhapete tasakaal, mida enamasti
Teraviljadest proteiinirikkaim nisu. Rukkil on valgusisaldus kõige madalam. Rasvasisaldus kõrgeim kaeral (kõige rohkem toorkiudu). Tärkliserikkaim rukis. Tärklisevaeseim kaer. Kõrge tuhasisaldus kaer, oder Teravili inimesele tähtis valguallikas. Normaalseks lämmastikubilansiks päevas vaja 40 g nisujahuvalku. Inimese valguvajaduse saab täielikult katta leivaga. Eriti väärtuslik on kaera valk. Kaer on kõige suurema rasvasisaldusega Oluline on teraviljade suur glutamiinhappesisaldus (kahealuseline monoaminohape). See soodustab vaimsete võimete arengut 5. Milliste mineraalainete poolest on teraviljad kõige rikkamad? Teraviljad on rikkad Ca, P, Mg, K, Cl, Fe, Mn, Zn, Cu poolest 6
ja aminohapete imendumist. Soovitatav on saada elutegevuseks vajalikud toitained, sealhulgas valgud, kätte segatoidust (Ibid). Täisväärtuslike valkude korral langevad nende bioloogiline väärtus ja biosaadavus enam vähem kokku (Vaask jt, 2006; Kokassaar jt, 1996). 1.3 Valkude ala- ja ületarbest tingitud ohud Sageli esineb valguvaegus koos toiduenergia puudujääkidega. Väga tähtis on tähelepanu pöörata madala sissetulekuga sotsiaalsete riskirühmade valguvajaduse rahuldamisele. Valguvaegus põhjustab vesipõhiseid turseid, lihaste nõrkust ning muutusi naha ja juuste ehituses (Caballero, 2005). Lastel pidurdub kroonilise valgunappuse korral kasv ja areng ning samaväärselt täiskasvanutega väheneb vastupanuvõime haigustele (Vaask jt, 2006; Kokassaar jt, 1996). Teaduslike uurimustega on tõestatud, et näiteks hüpotroofia (kehakaalu ja kasvu peetumise) esinemine imikutel on tihti seotud probleemidega toitlustamisel. Aastail 2000-
Rõhutame siinkohal, et see eeldab väga korrektseid ja täpseid teadmisi taimsete valkude aminohappelisest koostisest ning tarbitavate taimsete toitude igapäevaste koguste täpset arvestamist. Teiseks, inimorganismi satub taimedega ka terve rida täiesti mittevajalikke ühendeid. Kolmandaks, eluks vajalike aminohapete probleemi lahendamiseks pole tarvis seedekulglat, aga sisuliselt kogu organismi üle koormata taimsete ballastainetega. Inimorganismi valguvajaduse määramiseks on vajalikud mitmed arusaamad ja näidud ning alljärgnevalt me neid ka tutvustame. Valguvajaduse hindamiseks määratakse nii valgu hulk kui ka tema kvaliteet. MILLINE ON MEIE VALGUVAJADUS? Valgu kogus. Valgu hulka vaadeldakse kui organismile vajalikku üldist valgukogust. Tarbitavate toiduvalkude kogus peab tagama tasakaalustatud lämmastikubilansi. Minimaalselt kõlbab isegi selline toiduvalgu kogus, mis kindlustab organismile vajaliku lämmastiku
valke: terad, kaunviljad, pähklid, seemned. Asendamatud AH-d (Valiin, Isoleutsiin, Leutsiin, Treoniin, Metioniin, Trüptofaan, Fenülülalaniin, Lüsiin) ei suuda organism ise sünteesida ja seega peab neid saama toiduvalkudest. Inimorganism omastab väga hästi munavalkusid. Peamised asjaolud, millest tuleneb sportlase suurenenud valguvajadus, on seotud treeningkoormuste mahu ja intensiivsusega, aga ka treeningu üldise suunitlusega. Teine põhjus, mis tingib sportalse suurema valguvajaduse on treeningu- ja võistluskoormustest tingitud lihaskoe kahjustused. Mida ulatuslikumalt lihaste ja maksa glükogeeni sisaldus keh tööl langeb, seda enam hakatakse lihaste energiavajadusi katma valkude arvel. Faktorid, mis mõjutavad sportlase valguvajadust: *dieet, üldiselt ebapiisav kaloraaz viib negatiivse lämmastikubilansini ka sellise valgu hulga korral toidus, mis piisava kaloraazi korral tagaks positiivse lämmastikubilansi; *ajafaktor, kui töö kestab üle
Lihaste glükogeenivarude võimalikult kiire taastumise tagab sellises olukorras süsivesikurikka toidu või joogi manustamine kohe pärast treeningut või võistlust. Vahetult pärast koormust on organism toiduga saadavatele süsivesikutele kõige vastuvõtlikum ning nende tarbimine stimuleerib glükogeeni sünteesi lihastes kõige tugevamini. 4.Nimetage vähemalt kaks asjaolu, mis tingivad vastupidavusalade tippsportlastel suurema valguvajaduse võrreldes inimestega, kelle kehaline aktiivsus on väiksem. Esiteks seostub vastupidavusalade tippsportlaste treeninguga suur energiakulu. Kuigi valkude osatähtsus energiaallikana on suhteliselt väike, suureneb koos treeningukoormuste mahu kasvuga ka valkude kasutamine. Teiseks tekitavad treeningukoormused lihastes paratamatult kahjustusi. Nende kõrvaldamiseks ja lihase koormustaluvuse parandamiseks tuleb kahjustatud valgulised struktuurid uutega asendada. 5
annaabi.ee 
