Toidulaua kõige tähtsamal kohal on teraviljatooted-toidupüramiidi kõige laiem osa. Miks on tervislikud täistera tooted? Täistera toodetes on süsivesikud,kuid kõige rohkem vitamiine ja mineraalaineid on idus ja viljatera kestas. Teraviljast saadakse: peenjahu, täisterajahu, kliid(peenestatud teraviljakestad,palju kiudaineid ning seedimisele kasulik), kruubid(kooritud ja lihvitud terad), tangud, helbed. Nisust saadakse: Nisujahu Täisterajahu Manna Nisuhelbed Pasta Kuskuss 3 maailmas kõige tuntumat teravilja on riis mais nisu teraviljadest saame: süsivesikuid valke mineraalaineid B-rühma vitamiine
Teraviljatooted ja jahud Teravilja ehitus: Teraviljakultuurid · Peamised teraviljakultuurid, millest toodetakse jahu ja tangaineid on - nisu - tatar - rukis - hirss - oder - mais - kaer - kaunviljad Nisu kasutamine: · jahu · nisuhelbed · manna · pasta- ja makaronitooted (makaronitooted pehmest nisujahust, pastat aga kõvast nisujahust) · pagaritooted Rukis: · jahud · helbed · (idandid) · Pagaritooted · Leivatooted Oder: · Jahu · Ordalinnased õlu · Küpsetised karask, käkid, · Kruubid, tangud (tangud on purustatud kruubid) Kaer: · Jahu · Helbed · Tangud · Küpsetised · Küpsised Tatar: · Tangud · Helbed · Jahud
· Ülejäänud elemendid on mikroelemendid, mida on vähem vaja. Tehistoiduained · 1747 Andreas Marggraf peedisuhkur · 1801 Franz Achard vabrikusuhkur · 1850 Valcour Aime roosuhkur · 1756 Louis de Richelieu majonees · 1741 William Brownrigg tehislik mineraalvesi · Golden Wander kartulikrõpsud · 1869 Hippolyte Mege Mouries margariin · 1869 Thomas Adams närmiskumm sobotillipuu piimmahlast · 1895 John & William Kelloggs nisuhelbed Toiduainete säilitamine · 1865 Louis Pasteur pastöriseerimine · 1810 Nicholas Appert konserveerimine · 1810 Peter Durand tinatatud konservikarp · 1855 Robert Yeates konserviavaja · 1870 William Lyman keeratav avaja · 1866 J. Osterhoudt iseavatav karp · 1941 Henri J. Heitz soojenduv konserv1927-30 Clarence Birdseye toiduainete kiirkülmutamine
• Rasvu on teraviljas 1-7% • Süsivesikuid 60-80% • Mineraalaineid – raud (Fe), fosfor (P), magneesium (Mg) • Vitamiin B NISU • Sisaldab K, P, Mg ja B3 vitamiini • Põhiline teravili paljudes maades • Nisutüüpe on kaks: talinisu ja suvenisu • Paisutatud nisu - hommikuhelbed ja kondiitritööstus • Idandatud nisu – värskelt salatites, suppides ja võileibadel • Nisuiduõli • Nisukruubid • Nisutangud • Bulgur • Nisuhelbed • Manna • Kuskus • Nisukliid Pehme nisu (90%) – kasutatakse kookide ja kondiitritoodete jaoks Kõva nisu ehk durumnisu – kasutatakse pastatoodete ja leiva valmistamisel RUKIS • Kümneid liike ja palju sorte • Vähenõudlik pinnase suhtes ja külmakindel • Rukkisaagi kõige ohtlikum vaenlane on seen tunglatera • Rukkitera kasutatakse tervelt, purustatult, jahvatatuna helvesteks või jahuks • Rukkileiva tuleneb seal leiduvate vitamiinide
Organismi varustamine valguga on äärmiselt tähtis, kuna sportlik treening põhineb suures osas valgusünteesil. Treeningu käigus aktiveeritakse valgusünteesi protsess, kuid kui toiduga ei saa sportlane piisavalt uusi valke, siis treeningu efekt väheneb. Toit peaks sisaldama taimse ja loomse päritoluga valku enamvähem võrdses koguses. Süsivesikute valikul tuleb meelde jätta, et tarbida tuleb süsivesikuid mida sisaldavad leib, riis, täisteratooted, kaerahelbed, nisuhelbed, herned, oad, banaanid, õunad jne. Hoiduda tuleks süsivesikutest mida sisaldavad kommid, tordid, limonaadid jne. Süsivesikuid soovitatakse tarbida kohe esimestel tundidel peale treeningut. Aedvili ja puuvili on rikkad ka tervisele kasulike bioaktiivsete ainete poolest. Rasvarikastest toiduainetest tuleks kohe peale treeningut hoiduda, kuna need raskendavad teiste toitainete omastamist. Toitumisele lisaks on sportlastele oluline ka vedeliku tarbimine. Uurimused on
9 kcal Kolorsus 22,4 kcal Analüüs : Kõrvits kui ka kabatsokk on minu arvates suht samad. Avokaado Brokoli Kalorsus 200 kcal Kalorsus 31kcal Analüüs: Minu arvates avakaado on parem kuna seal on ikka tunduvamalt rohkem kaloreid kui ka rasvu. Aga brokoli on selle pärast parem et seal on rohkem valke. Kaerahelbed Nisuhelbed Kalorsus 364.6 kcal Kalorsus 325,3 kcal Analüüs: Mõlemad on meie jaoks vägagi kasulikud . Kuna mõlemasdt saab palju vajalike aineid. Nisujahu Rukkijahu Kalorsus 328,3 kcal Kolorsus 328,1 kcal Analüüs : Mõlemad on minu arvates täiesti võrtsed Täisteraleiab Peenleib
Toitumise alus Sportlaste toitumise aluseks on tasakaalustatud segatoidu tarbimine. Soovitatav saada: rasvadest 2035 %, süsivesikutest 5565 % valkudest 1520 % Sportlaste peaksid kohandama oma menüü vastavalt energiakulule. Mida tarbida, millest hoiduda? Süsivesikuid tuleks tarbida kohe esimestel tundidel peale treeningut. (leib, nuudlid spagetid, riis, täisteraproduktid, täisteraleib, teraviljatooted kartulid, kaerahelbed, nisuhelbed, müslid, herned, oad, banaanid, õunad, kiivid, kuivatatud puuvili, puuviljamahl, spordijoogid) Tavaliselt on probleemiks valkude saamine. (tailiha, linnuliha, kala, muna, piima ja kõik piimaproduktid, pähklid) Hoiduda tuleb treeningujärgselt kohesest rasvarikkast toidust. Võistluspäev Enne võistlust tuleks süüa süsivesikuterikast toitu ning tuleks hoiduda rasva ja valgurikastest toiduainetest.
Kalorsus 100 g kohta 22.9 kcal Kalorsus 100 g kohta 22.4 kcal Analüüs: Kabatsokk on mingilmääral kasulikum kui kõrvits. Selles on peaaegu 2 korda rohkem vitamiine. Avokaado Brokkoli Kalorsus 100 g kohta 200 kcal Kalorsus 100 g kohta 31 kcal Analüüs: Nendest on kasulikum Brokkoli , kuid siiski on mõlemad väga kasulikuid köögiviljad. Kaerahelbed Nisuhelbed Kalorsus 100 g kohta 364.6 kcal Kalorsus 100 g kohta 325.3 kcal Analüüs: Helbed on mõlemad väga kasulikud kuna need on ühed suurema süsivesiku ja valgu sisaldusega toitained. Nisujahu Rukkijahu Kalorsus 100 g kohta 328.3 kcal Kalorsus 100 g kohta 328.1 kcal Täisteraleib Peenleib Kalorsus 100 g kohta 233 kcal Kalorsus 100 g kohta 234 kcal
Maisihelbed 86 Mesi, pulgakomm 81 Kuivatatud uba, rosinad, piparkook, makaronid 70 Kama 68 Nisujahu, manna, odrajahu, odrakruubid 67 Tatar, kaerakliid, kreeker, rukkijahu, rukkihelbed 66 Neljaviljahelbed, linnased 65 Grahamjahu, nisuhelbed 64 Kuivatatud õun, ploom & ananass, küpsis, kaerahelbed 63 Aprikoos, kuivatatud 61 Shokolaad, õuna-, ploomimoos 56 Kartulikrõpsud 55 Kondenseeritud piim , suhkruga, halvaa 54 Sõstramoos, sai, nisukliid, odrakarask 53 Piimapulber 52
Nisust saadavad tangained · Nisujahu kasutatakse saia ja muude küpsetiste valmistamisel · Nisutangud: saadakse kooritud või lihvitud viljateradest purustamise teel Nisuja · Bulgur: kooritud nisutera töödeldakse mõne tuhande aasta vanuse Lähis-Idast hu pärit meetodi järgi. Poolpehmeks aurutatud terad kuivatatakse ning purustatakse.Saadakse pähklimaitseline, kiiresti valmiv, kergelt läbipaitsev tang. · Nisuhelbed: saadakse lihvitud nisuteradest, mida keedetakse suhkrusiirupis, kuhu on lisatud soola. Järgneb kuivatamine, pressimine ja praadimine. Bulgur · Manna: jahvatatakse tera keskosast ehk tuumast. Kõrge toiteväärtusega mannat valmistatakse väga küpsetest teradest · Kuskuss - kõvanisust jahvatatud manna segatakse jahuga, piserdatakse külma soolase veega, seejärel pressitakse või rullitakse segu väikesteks peeneteks Manna terakesteks.
43,7 g, millest suhkruid 1,7 g; rasvad 11,4 g, millest küllastunud rasvhappeid 0,6 g; kiudained 3,9 g, naatrium 0,4 g GDA-1 portsjonis (1 viil e. 16 g) sisaldub: energia 48 kcal (2% GDA); suhkur 0,3 g (0% GDA); rasv 1,8 g (3% GDA), küllastunud rasvhapped 0,1 g (0% GDA), naatrium 0,1 g (3% GDA); kiudained 0,6 g (2% GDA) Röstid ja vormisaiad Kuldne seemneröstsai Netomass-500 g Koostis-nisujahu, vesi, kaerahelbed, linaseemned, nisuhelbed, päevalilleseemned, suhkur, pärm, taimsed õlid ja rasvad, keedusool (1,1%) emulgaatorid E481, E471, säilitusaine E200 Toiteväärtus-100 g tootes sisaldub keskmiselt: energia 1129 kJ (270 kcal); valgud 9,0 g; süsivesikud 43,2 g, millest suhkruid 2,8 g; rasvad 5,6 g, millest küllastunud rasvhappeid 0,4 g; kiudained 5,4 g, naatrium 0,4 g GDA-1 portsjonis (1 viil e. 26 g) sisaldub: energia 70 kcal (4% GDA); suhkur 0,7 g (1%
Nisukliid peened 350 35 5 Nisukliid jämedad 200 20 3 Linnased 650 65 9 165 HELBED Kaerahelbed 350 35 5 Maisihelbed 150 15 3 1 665 Odrahelbed 310 30 5 2 250 Kartulihelbed 620 60 Riisihelbed 300 30 6 2 Rukkihelbed 310 30 5 250 Nisuhelbed 310 30 5 285 Nelja vilja helbed 310 30 5 285 Nisuidud 300 30 4-5 RIISID Pudruriis 900 90 13 4 110 Pikateraline riis 800 80 12 125 Sõmer riis 900 90 13 4 110 Tume riis 850 85 12 118
Maisitärklis 600 60 9 3 HELBED Kaerahelbed 350 35 5 285-330 Kookoshelbed 450 45 8 3 225 Maisihelbed 150 15 3 1 665 Odrahelbed 310 30 5 2 250-285 Kartulihelbed 620 62 160(250) Riisihelbed 300 30- 6 2 250-335 Rukkihelbed 310 30 5 250 Nisuhelbed 310 30 5 285 Nelja vilja helbed 310 30 5 285 Nisuidud 30 4-5 1 Toiduaine nimetus 1 liiter 1 dl 1 sl 1 tl 100 g 1000 ml 100 ml 15 ml 5 ml g 6-7 spl g g ml g RIISID
g g g g HELBED kaerahelbed 350 35 5 kookoshelbed 450 45 8 3 maisihelbed 150 15 3 1 odrahelbed 310 30 5 2 kartulihelbed 620 60 riisihelbed 300 30 6 2 rukkihelbed 310 30 5 nisuhelbed 310 30 5 nelja vilja helbed 310 30 5 nisuidud 300 30 4 -5 KERGITUSAINED küpsetuspulber 90 15 5 sooda 120 18 6 kuivpärm 45 7 2 presspärm 120 20 7 Toiduaine nimetus 1 liiter= 1 dl= 1 sl= 1 tl 1000 ml 100 ml 15 ml 5 ml =6,7spl =3tl
· Küülik (marineeritud) · Kartul · Mango · Mitme- · Lammas · Heeringas · Paprika · Melon viljaleib (värske) · Punane · Nisuhelbed · Looma- · Papaia liha · Hiidlest peakapsas · Sepikujahu · Rabarber · Homaar Shiitake- · Täistera-
viina. Tangainete liigitus: Nisust toodetavad tangained: 1) manna saadakse kõrvaltootena nisuterade mitmesordiliseks jahuks jahvatamisel. Manna kujutab endast kelmetest puhastatud terakesi. Kõvast nisust jahvatatud manna on kollaka- kreemika värvusega, terad poolläbipaistvad ja sisaldad rohkem valku. Pehmest nisust jahvatatud manna on , valge värvusega ja terad läbipaistmatud. 2) nisukruubid terve nisutera, kest on eemaldatud 3) nisuhelbed valmistatakse lihvitud nisuteradest, mida keedetakse suhkrusiirupis, kuhu on lisatud sool, Seejärel kuivatatakse, pressitakse valtside vahel laiaks ja praetakse Hirsist toodetavad tangained: 1)Hirsitangud toodetakse kooritud ja lihvitud tange, nende kõrvalsaaduseks saadakse purustatud hirsitang. 2) kooritud hirsitang hirsiterad on läikiva , sileda pinnaga, mitmes toonis kollaka värvusega
Kuivatatud datllid, riis 78 Müsli, hommikuhelbed, pop corn 77 Suhkruga kakaopulner 75 Näkileib, kuivik 72 Kuivatatud uba, rosinad, piparkook, makaronid 70 Kama 68 Nisujahu, manna, odrajahu, odrakruubid 67 Tatar, kaerakliid, kreeker, rukkijahu, rukkihelbed 66 Neljaviljahelbed, linnased 65 Grahamjahu, nisuhelbed 64 Kuivatatud õun, ploom & ananass, küpsis, kaerahelbed 63 Aprikoos, kuivatatud 61 Kuivatatud herned, hirss 59 Apelsinimarmelaad 58 Shokolaad, õuna-, ploomimoos 56 Kartulikrõpsud 55 Kondenseeritud piim , suhkruga, halvaa 54
· Sool - 2200 · Kanamuna - 190 · Kama, rääbisemari, soolalõhe - 140 · Puuviljasalat, piimapulber - 130 · Makaronid, krevetikonserv - 90 · Juust - 80 · Lõhe, meriforell - 65 · Angerjas - 60 · Sardiinid õlis - 50 · Ketsup, sinihallitusjuust, vürtsikilu, pelmeenid - 45 · Küpsis, kringel, värske & suitsutatud kala - 40 · Shokolaad, majonees, sulatatud juust - 35 · Sepik, sai, nisuhelbed, tärklis, keed.makaronid - 30 · Leib, kohupiim, soolaforell, tuunikalakonserv - 25 2 Üldiseloomustus Jood paikneb perioodilisustabelis VII-A rühmas 5. perioodis. Kuna jood on mittemetall, siis tema metallilisi omadusi perioodilisustabelis paiknemise järgi analüüsida ei saa. I -mittemetall Aatomnumber: 53 Aatommass: 126,9045 Klassifikatsioon: halogeenid, p-elemendid Aatomi ehitus:
valgu ja rasvaga. Eelistada vähemagusaid jooke. Mida suurem koormus, seda rohkem süsivesikuid. Süsivesikute rikkad ja rasva vaesed toiduained on nuudel, riis helbed, leib, kartul, köögivili, puuvili. Kasutada kergemaid eineid suuremate söögikordade vahel (puuvili ja selle salatid). Ühe tunni jooksul imendub 60 grammi süsivesikuid ehk 2 banaani, siis süüa 5-7 korda päevas. Süsivesikud---täisteraleib, kartulid, riis, kaerahelbed, nisuhelbed, müslid, herned, oad, banaanid, õunad, kiivid, mesi, kuivatatud puuviljad, puuviljamahl, puuviljasiirup, spordijoogid, teraviljatooted. 1-2 päeva enne võistlusi peab toit olema süsivesikuterikas. Kehalisel pingutusel vähemalt 90 minutit, tõstab sportliku sooritusvõimet, kui manustada süsivesikuid enne võistlusi 1- 4 tundi. Enne trenni ei tohiks manustada 15- 60 minutit kergesti imenduvaid süsivesikuid.
TERAVILJASAADUSED 1.KLII 2. KRUUP 3. TANG (LÕUNA-EESTI; PEENTANG) 4. MANNA 5. JAHU(PEENEM JA JÄMEDAM) KA. TÄRKLIS Klii ehk kest NISU · Nisutang · Nisuhelbed · Nisujahu graanulid · Manna · Kliid · Tärklis VESKIMATI JAHUD Nisukliid saadud kestast Suurepärane nisujahu saadud idust ja tuumast Eriti hea nisujahu saadud idust Grahamjahu täisterajahu NISUTERA KEEMILINE KOOSTIS PROTSENTIDES TERA EHITUS VESI VALK MINERAALAINED RASV TÄRKLIS TSELLULOOS
Kuivatatud uba 22 Kõrvitsaseemned 21 Kaerakliid 17 Passioon 16 Näkileib, kuivik, kuivatatud 15 aprikoos Nisuidud, müsli, rukkijahu, 14 rukkihelbed Kuivatatud õun 12 Kibuvitsamarjad 11 Kakaopulber, granaatõun, 10 täisterarukkileib Nisuhelbed, kama, rosinad 10 Leib, neljaviljahelbed, läätsed 9 Pekaan-, kookos-, parapähkel 9 Maapähkel, piparmünt 8 Verileib, odrajahu, odrakruubid, 8 kuiv.ploom Täisterariis, mustjuur, mädarõigas, 7 mandlid Keedetud oad & herned, murakad, 6 pärm India pähkel, sarapuupähkel, 6
(Toiduaine - Jood, µg) · Sool - 2200 · Kanamuna - 190 · Kama, rääbisemari, soolalõhe - 140 · Puuviljasalat, piimapulber - 130 · Makaronid, krevetikonserv - 90 · Juust - 80 · Lõhe, meriforell - 65 · Angerjas - 60 · Sardiinid õlis - 50 · Ketsup, sinihallitusjuust, vürtsikilu, pelmeenid - 45 · Küpsis, kringel, värske & suitsutatud kala - 40 · Shokolaad, majonees, sulatatud juust - 35 · Sepik, sai, nisuhelbed, tärklis, keed.makaronid - 30 · Leib, kohupiim, soolaforell, tuunikalakonserv - 25 9 Kokkuvõte Referaati kirjutades leidsin põhilise materjali internetiallikatest. Kirjutamisel kasutasin ka ENE ja ,,Üldise keemia" lehekülgi. Uurides erinevaid allikaid, sain teada järgmist: · Jood on bakterivastase toimega. · Toiduainetest on joodi peamisteks allikateks merest pärit toiduained, kalamaksaõli, puu- ja köögivili
kiudaineid. Spordiga tegelejad peaksid seepärast eelistama leiba, riisi, pastatooteid, aedvilja, kartuleid jm. Aedvili ja puuvili on rikkad ka tervisele kasulike bioaktiivsete ainete poolest. Seevastu monosahhariidid - maiustused, viinamarjasuhkur - pole soovitavad, sest võivad esile kutsuda hoopis olulise töövõime languse. Tähtsamad süsivesikuterikkad toiduained on täisteraleib, kartulid, riis, kaerahelbed, kiivid, õunad, banaanid, herned, oad, pastatooted, tervaviljatooted, müsli, nisuhelbed, mesi, kuivatatud puuvili, puuviljamahl, puuviljasiirup ja spordijoogid. Igapäevases elus on hea kombineerida erinevaid süsivesikuid sisaldavaid toiduaineid, näiteks kaerahelbed puuviljaga. Enne kehalist koormust, koormuse ajal ja koormusjärgselt on efektiivne juua kergesti imenduvaid süsivesikurikkaid jooke. Küll tuleb mõnevõrra ettevaatlik olla suure energiakuluga spordialadel. Süsivesikurikkad toiduained
kiudaineid. Spordiga tegelejad peaksid seepärast eelistama leiba, riisi, pastatooteid, aedvilja, kartuleid jm. Aedvili ja puuvili on rikkad ka tervisele kasulike bioaktiivsete ainete poolest. Seevastu monosahhariidid - maiustused, viinamarjasuhkur - pole soovitavad, sest võivad esile kutsuda hoopis olulise töövõime languse. Tähtsamad süsivesikuterikkad toiduained on täisteraleib, kartulid, riis, kaerahelbed, kiivid, õunad, banaanid, herned, oad, pastatooted, tervaviljatooted, müsli, nisuhelbed, mesi, kuivatatud puuvili, puuviljamahl, puuviljasiirup ja spordijoogid. Igapäevases elus on hea kombineerida erinevaid süsivesikuid sisaldavaid toiduaineid, näiteks kaerahelbed puuviljaga. Enne kehalist koormust, koormuse ajal ja koormusjärgselt on efektiivne juua kergesti imenduvaid süsivesikurikkaid jooke. Küll tuleb mõnevõrra ettevaatlik olla suure energiakuluga spordialadel. Süsivesikurikkad toiduained
Kui süsivesikute tarbimine pole piisav, võetakse kasutusele rasvadest saadavad ained, mis märgatavalt langetavad sooritusvõiment ning ka seetõttu on mõtekas süüa toite, mis on kõrge süsiveisikute sisaldusega, kuid madalad rasva osas. Arvestama peab, et ööpäevane süsivesikuvajadus on sportlastel 5-10 grammi kilogrammi (kehakaalu) kohta. Head süsivesikurikkad toiduained on näiteks täisteraleib, kartul, riis, kaerahelbed, nisuhelbed, pastatooted, banaanid, mesi, spordijoogid jne. Iga inimene peab endale ise leidma, millises vormis süsivesikud talle sobib, vastasel juhul võib samuti tekkida töövõime vähenemine. NB! SÜSIVESIKURIKKA SÖÖGIKORRA JA VÕISTLUSE VAHELE PEAB JÄÄMA VÄHEMALT 2 TUNDI. 3. Valgud 3.1 Tähtsus organismis Valkudel on inimese organismis mitmeid erinevaid ülesandeid. Esiteks on valgud peamiseks nii-öelda ehitusmaterjaliks kehale. Kui mitte arvestada vett, siis moodustab
osas valgusünteesil. Treeninguga aktiveeritakse valgusünteesi protsess, kuid kui toiduga ei saa sportlane piisavalt uusi valke (materjali valgusünteesiks), siis treeningu efekt väheneb ja areng pole nii kiire kui treener ja sportlane tahaksid. Süsivesikute valikul tuleb silmas pidada, et tarbitaks just komplekssüsivesikuid leib, nuudlid spagetid, riis, täisteraproduktid, täisteraleib, teraviljatooted kartulid, kaerahelbed, nisuhelbed, müslid, herned, oad, banaanid, õunad, kiivid, kuivatatud puuvili, puuviljamahl, spordijoogid, ja hoidutakse lihtsatest süsivesikutest kommid, tordid, koogid, limonaad. Süsivesikuid tuleks tarbida kohe esimestel tundidel peale treeningut, kuna siis on süsivesikute ladestamine lihastes ja maksas kõige intensiivsem. Hoiduda tuleb treeningujärgselt kohesest rasvarikkast toidust. Rasvrikkaid toiduaineid tarvita alles peale esimest treeningujärgset toidukorda, kuna need raskendavad
g g g g HELBED kaerahelbed 350 35 5 kookoshelbed 450 45 8 3 maisihelbed 150 15 3 1 odrahelbed 310 30 5 2 kartulihelbed 620 60 riisihelbed 300 30 6 2 rukkihelbed 310 30 5 nisuhelbed 310 30 5 nelja vilja helbed 310 30 5 nisuidud 300 30 4 -5 KERGITUSAINED küpsetuspulber 90 15 5 sooda 120 18 6 kuivpärm 45 7 2 presspärm 120 20 7 Toiduaine nimetus 1 liiter= 1 dl= 1 sl= 1 tl 1000 ml 100 ml 15 ml 5 ml =6,7spl =3tl
ainult 2 grammi. Greibimahl kiudaineid ei sisalda. Kiudaineid peab saama vähemalt 12 grammi 1000 kcal energia kohta, mis teeb keskmiselt 20 kuni 35 grammi päevas. Kiudainete sisaldus 100 grammis toiduaines: Kiuda. Kakaopulber, granaatõun, täisterarukkileib 10 Toiduaine ,g Nisuhelbed, kama, rosinad 10 Kuivatatud kibuvitsamarjad 43 Leib, neljaviljahelbed, läätsed 9 Nisukliid, köömned 38 Pekaan-, kookos-, parapähkel 9 Täisterahommikuhelbed 30
222021 NORDIC Kartulipuder 210g 24 9,37 230023 NORDIC Laste 4-viljapuder 2*80g 12 9,24 230024 NORDIC Laste kaerapuder 2*80g 12 9,24 230026 NORDIC Laste Kibuvitsa/meepuder 2*80g 12 11,86 230025 NORDIC Laste metsamarjapuder 2*80g 12 11,86 308042 NORDIC Manna 1kg 8 7,07 301126 NORDIC Nisuhelbed 700 g 10 7,96 306012 NORDIC Puder 4-vilja 700g 10 7,96 306013 NORDIC Riisihelbed 800 g 10 12,02 301139 NORDIC Rukkihelbed 700g 10 7,96 209039 OLIVIA rapsiõli 1l 15 10,36 305081 PASTA ZARA keerd nr.61 20 6,51
ainult 2 grammi. Greibimahl kiudaineid ei sisalda. Kiudaineid peab saama vähemalt 12 grammi 1000 kcal energia kohta, mis teeb keskmiselt 20 kuni 35 grammi päevas. Kiudainete sisaldus 100 grammis toiduaines: Kiuda. Kakaopulber, granaatõun, täisterarukkileib 10 Toiduaine ,g Nisuhelbed, kama, rosinad 10 Kuivatatud kibuvitsamarjad 43 Leib, neljaviljahelbed, läätsed 9 Nisukliid, köömned 38 Pekaan-, kookos-, parapähkel 9 Täisterahommikuhelbed 30
ainult 2 grammi. Greibimahl kiudaineid ei sisalda. Kiudaineid peab saama vähemalt 12 grammi 1000 kcal energia kohta, mis teeb keskmiselt 20 kuni 35 grammi päevas. Kiudainete sisaldus 100 grammis toiduaines: Kiuda. Kakaopulber, granaatõun, täisterarukkileib 10 Toiduaine ,g Nisuhelbed, kama, rosinad 10 Kuivatatud kibuvitsamarjad 43 Leib, neljaviljahelbed, läätsed 9 Nisukliid, köömned 38 Pekaan-, kookos-, parapähkel 9 Täisterahommikuhelbed 30
leiba, riisi, pastatooteid, aedvilja, kartuleid jm. Aedvili ja puuvili on rikkad ka tervisele kasulike bioaktiivsete ainete poolest. Seevastu monosahhariidid - maiustused, viinamarjasuhkur - pole soovitavad, sest võivad esile kutsuda hoopis olulise töövõime languse. Tähtsamad süsivesikuterikkad toiduained on täisteraleib, kartulid, riis, kaerahelbed, kiivid, õunad, banaanid, herned, oad, pastatooted, tervaviljatooted, müsli, nisuhelbed, mesi, kuivatatud puuvili, puuviljamahl, puuviljasiirup ja spordijoogid. Igapäevases elus on hea kombineerida erinevaid süsivesikuid sisaldavaid toiduaineid, näiteks kaerahelbed puuviljaga. Enne kehalist koormust, koormuse ajal ja koormusjärgselt on efektiivne juua kergesti imenduvaid süsivesikurikkaid jooke. Küll tuleb mõnevõrra ettevaatlik olla suure energiakuluga spordialadel. Süsivesikurikkad
Jahutooted (saiakesed, koogid, keeksid) Rasv ja rasvarikkad toiduained ning rohke rasvaga valmistatud road (pannkoogid, vorst, rasvane sink, munakollane, snitsel, paneeritud road) Alkohol Süsivesikud Süsivesikud peavad andma 55-65% päevasest energiast. Hoiduda kommidest, limonaadidest, kookidest, tortidest jne. Tähtsamad süsivesikuterikkad toiduained: Teraviljatooted (täisteraleib, riis, kaerahelbed, nisuhelbed, müsli, herned, oad) Kartul Köögivili Puuvili (banaan, õun, kiivi, kuivatatud puuviljad, puuviljasiirupid) Süsivesikuid võiks tarbida kohe peale treeningut. Kiudained Sportlase toit peab sisaldama päevas 25-30g kiudaineid. Kiudainete jagunevad vees lahustuvateks (aedviljas, kaeras, odras) ja vees mittelahustuvad (must rukkileib, täisterasai, sepik, tangud, täisterahelbed). Need ei seedu organismis ega anna energiat, kuid on väga vajalikud sest:
vähese valgu ja rasvaga. Eelistada vähemagusaid jooke. Mida suurem koormus, seda rohkem süsivesikuid. Süsivesikuterikkad ja rasvavaesed toiduained on nuudel, riis, helbed, leib, kartul, köögivili, puuvili. Kasutada kergemaid eineid suuremate söögikordade vahel (puuvili ja selle salatid). Ühe tunni jooksul imendub 60 grammi süsivesikuid ehk 2 banaani, siis süüa 5-7 korda päevas. Süsivesikud - täisteraleib, kartulid, riis, kaerahelbed, nisuhelbed, müslid, herned, oad, banaanid, õunad, kiivid, mesi, kuivatatud puuvilju, puuviljamahl, puuviljasiirup, spordijoogid, teraviljatooted. 1-2 päeva enne võistlusi peab toit olema süsivesikuterikas. Kehalisel pingutusel vähemalt 90 minutit, tõstab sportlikku sooritusvõimet, kui manustada süsivesikuid enne võistlusi 1- 4 tundi. Enne trenni ei tohiks manustada 15- 60 minutit kergesti imenduvaid süsivesikuid.
Süsivesikud annavad üle poole organismile vajalikust energiast. Süsivesikurikkad toiduained on rikkalikud vitamiinide, mineraalainete ja kiudainete sisaldusega. Küllaldane süsivesikute kogus toidus tagab jooksjale eelduse kõrgeks töövõimeks ja aitab pingutuste järgselt kiiremini taastuda. Seega on jooksja jaoks tähtis kohandada oma toitumisharjumused ümber süsivesikurikka toidu suunas. Süsivesikurikkamateks toiduaineteks jooksja toitumises on täisteraleib, kartulid, riis, nisuhelbed, müsli, kaunviljad nagu herned ja oad, õunad, kiivid, mesi, kuivatatud puuviljad, puuviljamahl, spordijoogid ning teraviljatooted. Õige toitumine tagab organismile vajalikud ained, tagab soodsa ainevahetuse, suurendab kehalist ja vaimset töövõimet, aitab tagada organismi kiirema taastumise peale koormust, varustab energiaga lihaseid, siseorganeid ja peaaju [1]. 10 Jooksja toitumises on tähtsad ka kiudained, mis aitavad ennetada mitmesuguseid
tekib häire ja see viib terviseriketeni. Süsivesikud annavad üle poole organismile vajalikust energiast (ca 55%). Süsivesikurikkad toiduained on üldiselt ka vitamiinide, mineraalainete ja kiudaineterikkad. Küllaldane süsivesikute kogus toidus on eelduseks kõrgele töövõimele ja aitab kiiremini taastuda. Süsivesikud aitavad säästa valkude osa ehitusmaterjalina. Süsivesikurikkad toiduained on täisteraleib, kartulid, riis, pastatooted, kaerahelbed, nisuhelbed, müsli, herned, oad, banaanid, õunad, kiivid, mesi, kuivatatud puuvili, puuviljamahl ja siirup, spordijoogid, teraviljatooted. Kiudained ei seedi organismis ja ei anna seetõttu ka energiat, kuid on toidus väga vajalikud. Need suurendavad toidukördi mahtu seedesüsteemis ja kiirendavad selle edasiliikumist, seovad ohtralt vett, soodustavad kolesterooli väljutamist organismist, tekitavad täiskõhutunde. Toit peab sisaldama 25 – 30 g kiudaineid päevas
maisijahu 550g 55g 8g 3g 180ml sojajahu 450g 45g 7g 2,3g 170ml piimajahu 450g 45g 7g 2g 220ml makaronid 500g 50g 10g 3g 200ml Helbed kaerahelbed 350g 35g 5g 285ml rukkihelbed 310g 30g 5g 250ml nisuhelbed 310g 30g 5g 285ml odrahelbed 310g 30g 5g 285ml nelja vilja helbed 310g 30g 5g 285ml riisihelbed 300g 30g 6g 2g 335ml kartulihelbed 620g 62g 160ml maisihelbed 150g 15g 3g 1g 665ml kookoshelbed 450g 45g 8g
vähemalt 12 grammi 1000 kcal energia kohta, mis teeb keskmiselt 20 kuni 35 grammi päevas. Kiudainete sisaldus 100 grammis toiduaines: Toiduaine Kiuda., g Kuivatatud kibuvitsamarjad 43 Nisukliid, köömned 38 Täisterahommikuhelbed 30 Kookoshelbed 24 Kuivatatud uba 22 Kõrvitsaseemned 21 Kaerakliid 17 Passioon 16 Näkileib, kuivik, kuivatatud aprikoos 15 Nisuidud, müsli, rukkijahu, rukkihelbed 14 Kuivatatud õun 12 Kibuvitsamarjad 11 Kakaopulber, granaatõun, täisterarukkileib 10 Nisuhelbed, kama, rosinad 10 Leib, neljaviljahelbed, läätsed 9 Pekaan-, kookos-, parapähkel 9 Maapähkel, piparmünt 8 Verileib, odrajahu, odrakruubid, kuiv.ploom 8 Täisterariis, mustjuur, mädarõigas, mandlid 7 Keedetud oad & herned, murakad, pärm 6 India pähkel, sarapuupähkel, päevalilleseemned 6 Kuivatatud ananass, dattel & pirn, suhkruherned 6 Põldmarjad, astelpaju marjad, tatar, kaerahelbed 6 Maisihelbed, sepik, pop corn, tomatipaste 5 Kreeka pähkel, maisimanna, mustsõstrad 5
Energiaallikate võrdlus · MITTESPORTLANE o Lihasglükogeen 250g o Maksaglükogeen 80g o Glükoos kehavedelikus 15g o Rasvadepoo 15kg · VASTUPIDAVUS- ALA SPORTLANE o Lihasglükogeen 400g o Maksaglükogeen 120g o Glükoos kehavedelikus 18g o Rasvadepoo 8kg Süsivesikurikkaid toiduaineid · Täisteraleib · Kartulid · Riis · Pastatooted · Kaerahelbed · Nisuhelbed · Müsli · Herned, oad · Banaanid · Õunad · Kiivid · Mesi · Kuivatatud puuvili · Puuviljamahl · Puuviljasiirup · Spordijoogid · Teraviljatooted Kiudainete tähtsus Kiudained (varem ka "ballastained") on oma olemuselt mittetärkliselised polüsahhariidid, mis jagunevad: o vees lahustuvad kiudained peamiselt aedviljas, ka kaeras ja odras o vees mittelahustuvad kiudained
Teraviljadest üldiselt saadavad tooted: · Jahu · Manna · Helbed · Tangud · Kliid · Tärklis Nisust saadavad tooted: 1. Nisujahu (tavaline, durum, spelta) saadakse nisuterade jahvatamisel, protsessi käigus eraldatakse osaliselt kliid ja vajadusel idud, seejärel jahvatatakse jääk soovitud peensusastmeni, jaotatakse sõltuvalt tuhasisaldusest kuude tüüpi. 2. Manna - sõre jahvatis tera keskosast. 3. Nisuhelbed - valmistatakse nisujahust või nisuteradest, mida keedetakse suhkrusiirupis, kuivatatakse, valtsitakse, praetakse. 4. Nisukliid - terade jahvatamisel eralduvad seemnekestad koos nende külge jäänud idu- ja koeosakestega. 5. Nisutangud - purustatud nisuterad 6. Bulgur - kuuma auruga töödeldud, seejärel kuivatatud ja lõpuks purustatud täisteranisu Rukkist saadavad tooted: 1. Rukkijahu (4 sorti):
annaabi.ee 
