Tallinna Reaalkool Murdmaasuusataja treeningprotsess ja sauna kasutamine taastumisvahendina Uurimistöö Karl Erik Rabakukk 11. B Juhendaja: õp Rain Vellerind Tallinn 2015 Sisukord Sissejuhatus.....................................................................................................................................3 1. Murdmaasuusataja treeningprotsess...........................................................................................4 1.1. Treeningu monitooring........................................................................................................4 1.1.1. Treeningu periodiseerimine.........................................................................................6 1.2. Energia............................
Tervisesportlase treening SISSEJUHATUS Mis on tervisesportlase ja sportlase vahe? Millised on tervisespordi reeglid, millised nõuanded algajale milline on tervisesportlase toitumine ,mis on tervisesportlasele parim energiaallikas millega peab tegelema Tervisesportlane , Toitumissoovitused vastupidavustreeningu puhul ja kuidas iseseisvalt treenida . Kuidas langetada kaalu millised ja kui suure koormusega on venitus ja jõuharjutused . 3 Tervisesportlase treening Mis on tervisesportlase ja sportlase vahe? Tervisesportlast eristab sportlasest asjaolu, et viimane on endale seadnud kõrged sihid.
Kehaline kasvatus Küsimused/vastused Ethel Võikar Kalamaja Põhikool 9.klass Tallinn 2013 1. Loetle vastupidavustreeningu soodsaid mõjusid organismile (vähemalt 5). Vastupidavustreeningu soodsad mõjud organismile on: · tugevdab südant · tugevdab vereringesüsteemi · parandab lihastoonust · treenib kerelihaseid · arendab koordinatsiooni ja tasakaalu 2. Loetle spordialasid, mis vastavad vastupidavustreeningu mõistele (vähemalt 4). Vastupidavustreeningu mõistele vastavad spordialad on: · jalgrattasõit · aeroobika · ujumine · jooksmine 3. Kaks põhilist tunnust, mille järgi saab kontrollida treeningu intensiivsust:
Seega, mitte palju ja tugevasti, vaid organismi tugevdava koormusega. Tervisele, töövõimele ja meeleolule on parim vastupidavustreening. Vastupidavus tähendab tervislikust küljest võimet sooritada võimalikult pikka aega dünaamilist lihastööd suure hulga lihastega. Hea vastupidavuse tase on organismile hea tervise ja töövõime üks tähtsamaid eeldusi, samuti aitab pikendada meie eluiga. Vastupidavustreening arendab ka tahtejõudu ja tugevdab psüühikat. Vastupidavustreeningu põhitoimed on järgmised - üldise töövõime suurendamine - südame vereringehaiguste ennetamine - immuunsüsteemi tugevdamine Vastupidavustreeningu täiendavad mõjud organismile - tagab korraliku taastumise - tõstab psüühilist taluvusastet - aitab langetada stressi - aitab ära hoidu hirmutunnet - vähendab depressiooni - aitab unehäirete vastu - parandab peaaju verevarustust - parandab kontsentratsioonivõimet - parandab mäluomadusi
palju huvitavaid ja uusi harjutusi mis on väga head ning mida on võimalik oma treeningutel rakendada. Lisaks saime me teada mida vastupidavus inimese organismis arendab ja mida ta hoiab korras. Uurimistöö tegemiseks uuriti materjali internetist ning loeti vastavt sporditeemalist kirjandust ja teisi meedia väljaandeid. Meie eesmärgiks oli uurida välja mis tähendab termin vastupidavus ning milline on üks vastupidavustreening, mida see sisaldab ning milline on selle treeningu ülesehitus. Vastupidavustreeningu osas tõime välja mõningaid harjutusi mis aitavad arendada sportlase vastupidavust ning ning millejaoks on need harjutused mõeldud. Kokkuvõtteks võib öelda et see töö täiendas meie enda teadmisi mis tulevad meile spordis väga kasuks ja et vastupidavust peaksid treenima ka harrastussportlased mitte ainult tipus olevad sportlased. 3 Summary In our research program, we are investigating endurance training. We examined how endurance training takes place and how it's carried out
· Oluliselt on see tingitud närvisüsteemi ja lihase paranevas koostöös · Tunduvalt paremini suudetakse rakendada agonistide, sünergistide tööd liigutusse ei kaasata tarbetuid lihaseid e. lihastöö muutub oluliselt targemaks ratsionaalsemaks. Lihastest ja kõõlustest tuuakse ajusse tagasisidet. Lihase hüpertroofia algpõhjuseks on valgusüntees, mille mõjutamine toimub anaboolsete meessuguhormoonidega testosteroon. Muutused lihases vastupidavustreeningu tagajärjel: · Vastupidavusalade sportlaste lihase väliskuju mõõtmed erinevad kiirus jõualade sportlaste lihastest. · Vastupidavusalade treeningu põhieesmärk on lihaskiu ainevahetuse energeetika areng. Geneetiline eelsoodumus domineerivad lihaskiud · Jõualadel valged kiired lihaskiud · Vastupidavusaladel tumedad aeglased lihaskiud Aeglased lihaskiud kontraheeruvad 2x aeglasemalt kui kiired. Aeglased lihaskiud
2) lihaskontraktsioonide võimsuse (kiirusjõu) arendamise kaudu • kiiruse arendamine nõuab aega ja kannatust • enamik sportlasi sooritab lõike maksimaalsele lähedase kiirusega. Soorita lõike 1-5% kiiremini, kui on sinu distantsi kiirus. • puhkepausid lõikude vahel peavad tagama taastumise, mis võimaldab järgmisi sooritada vajaliku kiirusega. Ühes treeningus peaks sportlane sooritama nii palju lõike, kuni vajalik kiirus säilib. Vastupidavuse arendamine • Vastupidavustreeningu efektiivseks läbiviimiseks on vaja tunda organismi funktsionaalseid ja morfoloogilisi reserve, nende iseloomu ja mahtu, mobiliseerimise võimalusi, energeetilise kindlustamise eripära. • Kui tavainimene soovib oma vastupidavust treenima hakata, siis esialgu tuleks suurendada oma aktiivsust igapäevases elus. Edaspidi peaks treenima vähemalt 3 korda nädalas korraga vähemalt 30 minutit. Kindlasti ei ole soovitatav järjest üle 2 treeningvaba päeva, nii
...................................................................................6 9.SPORDIGA TEGELEJALE SOBIVAD RASVAVABAD JA VALGURIKKAD TOITAINED.......7 10.VITAMIINID JA MINERAALAINED...........................................................................................7 11.SOOVITUSED VITAMIINIDE PAREMAKS OMANDAMISEKS..............................................8 12.TOITUMISE PÕHITÕED VASTUPIDAVUSE ARENDAMISEL................................................8 13.TOITUMISSOOVITUSED VASTUPIDAVUSTREENINGU PUHUL.........................................9 14.KUIDAS ISESEISVALT TREENIDA............................................................................................9 15.KASUTATUD KIRJANDUS........................................................................................................10 Mis on tervisesportlase ja sportlase vahe? Tervisesportlast eristab sportlasest asjaolu, et viimane on endale seadnud kõrged sihid.
...................................................................................6 9.SPORDIGA TEGELEJALE SOBIVAD RASVAVABAD JA VALGURIKKAD TOITAINED.......7 10.VITAMIINID JA MINERAALAINED...........................................................................................7 11.SOOVITUSED VITAMIINIDE PAREMAKS OMANDAMISEKS..............................................8 12.TOITUMISE PÕHITÕED VASTUPIDAVUSE ARENDAMISEL................................................8 13.TOITUMISSOOVITUSED VASTUPIDAVUSTREENINGU PUHUL.........................................9 14.KUIDAS ISESEISVALT TREENIDA............................................................................................9 15.KASUTATUD KIRJANDUS........................................................................................................10 Mis on tervisesportlase ja sportlase vahe? Tervisesportlast eristab sportlasest asjaolu, et viimane on endale seadnud kõrged sihid.
Hea vastupidavuse tase on organismile hea tervise ja töö võime üks tähtsamaid eeldusi, samuti aitab pikendada meie eluiga. Spordialasid, mida võib lugeda vastupidavustreeninguks on mitmeid. Näiteks jooksmine, tervisekõnd, kepikõnd, jalgrattasõit, suusatamine, ujumine, rulluisutamine. Nagu igasuguse muu treeningu juures, peab ka aeroobse puhul vaatama nii häid kui halbu külgi. Vastupidavustreeningu plussid: säilitab ja suurendab organismi üldist töövõimet, suurendab südame töömahtu, langetab pulsisagedust, suurendab aeroobset töövõimet, suurendab veremahtu, suurendab lihaste kapillaaristikku ja energiavarusid, parandab psüühilist seisundit, tugevdab immuunsüsteemi ning aitab haiguseid eemal hoida. Miinusteks on liigsest mahust ja
metsa matkama). Edaspidi peaks treenima vähemalt 3 korda nädalas korraga vähemalt 30 minutit. Kindlasti ei ole soovitatav järjest üle 2 treeningvaba päeva, nii hakkab organism oma positiivset treenivat mõju kaotama. Treenima peaks ülepäeva, nii suudab organism vahepeal taastuda. Kindlasti ei tohi harjutada väga intensiivselt. Kui treenitusseisund juba paraneb, tuleks esmalt suurendada koormuse kestvust ja alles seejärel intensiivsust. Vastupidavustreeningu eesmärk on inimese füüsilist potensiaali kasvatada. On olemas tervise-, põhivastupidavus-, intensiivne aeroobne-, anaeroobse läve- ja maksimaalne treening. Tervisetreeningu juures inimene küll higistab, aga ei hingelda veel. See on moment, kus inimesel paraneb ainevahetuse ökonoomsus, lihastoonus, tugevneb süda ning arenevad südamelihased. Positiivselt mõjub treening ka vererõhule,mis alaneb ja sellega koos
Lihastöö režiimid – ekstsentriline, kontsentriline, isomeetriline, isokineetiline. Lihasvastupidavuse, jõuvastupidavuse, baasjõu, maksimaalse jõu, kiire jõu ja plahvatusliku jõu arendamise metoodika. Jõutreeningu põhimõttelised skeemid. Jõuharjutuste seostamine kiirus- ja vastupidavusharjutustega ning venitusharjutustega. Lihastasakaalu mõiste ja tähtsus. Jõuvõimete testimine. 1.6. Vastupidavus ja selle arendamise metoodika (2 tundi) Vastupidavustreeningu energeetilised alused. Aeroobne lävi, anaeroobne lävi ja maksimaalne O2 tarbimine. Baas-, tempo-, maksimaalse-, laktaatse kiirusliku- ja alaktaatse kiirusliku vastupidavuse arendamise metoodika. Vastupidavustreeningu põhimõttelised skeemid. Treeningumeetodite kasutamise spetsiifilisus vastupidavustreeningus. Vastupidavusvõimete testimine. 1.7. Painduvus ja osavus ning nende arendamise metoodika (2 tundi) Aktiivne ja passiivne painduvus, anatoomiline liikuvus
K edasijõudnud - 0,7 http://sport.delfi.ee/news/spordimeditsiin/treening/arvuta-oma-optimaalne- treeningpulss.d?id=65401018 http://web.ametikool.ee/~heli.kakko/liikumine/? %C3%95ppematerjal:Treening_ja_tervis:Pulsisagedus_ja_koormus 2. Jõuvastupidavuse harjutused sooritatakse lisaraskusega 2050%, korduste arv seerias on 1020, harjutuste arv 810, seeriate arv 3, puhkepausid 2045 sek, korduste koguarv ühes treeningus 300600, harjutuste sooritamise tempo on kiire. 3. Vastupidavustreeningu ajal intensiivsuse määramine näitude järgi · subjektiivsete tunnuste järgi · hingamise järgi - sügav ja rahulik hingamine koormuse ajal koormus on optimaalne ehk aeroobses koormustsoonis. - hingeldamine näitab, et koormus on juba anaeroobses tsoonis. - sissehingamine läbi nina (väljahingamine suu kaudu) näitab, et koormuse intensiivsus on optimaalne - kasutage ,,nelja sammu hingamist" 4 sammu jooksul sissehingamine ja 4 sammu jooksul väljahingamine.
(põletikud, külmetushaigused jms). Süda vajab kehalist koormust: ta tahab aeg-ajalt tempokamalt põksuda. Suurepäraselt aitab vastupidavust hoida igapäevane vähemalt pooletunnine- tunnine tempokas jalutuskäik, ujumine, jalgrattasõit, sörkjooks või suusatamine, mille puhul pulss on 140-150 lööki minutis. See tähendab, et kaaslasega on kogu aeg võimalik vabalt vestelda. Mõni kord nädalas võiks aga tavapärase vastupidavustreeningu ajal koormust kümneks-viieteistkümneks minutiks suurendada: kas kiiremini joostes, ujudes, hüpeldes, treppidest kõndides või 2014 Rakvere Ametikool muul viisil. Pulss peaks aga südame kahjuliku ülekoormuse vältimiseks jääma 160-170 löögi piiresse. Harjutuste intensiivsus ja kestvus määravad treeningtunni energiakulu. On leitud, et just kogu energiahulk, mis kulub ära ühes treeningus, määrab ära
või kaalulangus kui ''nähtamatuid'' edusamme kolesterooli, vererõhu ja luutiheduse näitajates. Sellegipoolest tasub meeles pidada, et ka neis valdkondades toimub edasiminek olgu see siis väikeseks preemiaks, isegi kui nendega otseselt tegeleda pole vaja olnud või huvi ei paku. Treenitud inimese (sportlase) süda kaalub 100-250g rohkem ja mahutab kuni 700 ml rohkem tavainimesest. Südame maht võib vastupidavustreeningu mõjul suureneda suhteliselt kiiresti. Südame mahu suurenemine viib ka südame löögimahu suurenemisele, mis omakorda on aluseks ökonoomsele südame talitlusele vastupidavuse arendamisel. Südame mahu suurendamiseks on eriti sobivad intervallmeetod ja intensiivne kestusjooks. Vastupidavust arendatakse kestus-, intervall-, kordus- ja võitlusmeetodiga. · Kestusmeetod: ühtlane kestusjooks nt metsas kross, kestusjooks tempo vahetusega,
Niisugused ümberkorraldused on vajalikud, kindlustamaks lihaste suurenenud hapnikuvajaduse katmist ja võimaldamaks kehal vabaneda töö ajal tekkivast suurest soojushulgast. 2 3) Kirjelda lühidalt peamisi muutusi inimese organismis, mille kutsub esile regulaarne vastupidavustreening mis on vastupidavusliku töövõime suurenemise aluseks. Vastupidavusliku töövõime paranemise alus vastupidavustreeningu tulemusena on organismi maksimaalse hapnikutarbimise võime kasv, anaeroobsele lävele vastava koormuse ja liikumise ökonoomsuse kasv. (Olulisima tähtsusega on ilmselt südame kui pumba funktsiooni täiustumine ja kapillaaride tiheduse suurenemine skeletilihastes.) 4) Selgita lühidalt, millel põhineb esialgne kiire lihasjõu kasv ja selle hilisem pikemaajaline areng jõutreeningu mõjul. Jõutreeningu efekt põhineb peamiselt nn neuraalsel kohanemisel ja skeletilihaste hüpetroofial
metsa matkama). Edaspidi peaks treenima vähemalt 3 korda nädalas korraga vähemalt 30 minutit. Kindlasti ei ole soovitatav järjest üle 2 treeningvaba päeva, nii hakkab organism oma positiivset treenivat mõju kaotama. Treenima peaks ülepäeva, nii suudab organism vahepeal taastuda. Kindlasti ei tohi harjutada väga intensiivselt. Kui treenitusseisund juba paraneb, tuleks esmalt suurendada koormuse kestvust ja alles seejärel intensiivsust. Vastupidavustreeningu efektiivseks läbiviimiseks on vaja tunda organismi funktsionaalseid ja morfoloogilisi reserve, nende iseloomu ja mahtu, mobiliseerimise võimalusi, energeetilise kindlustamise eripära. Konkreetsete sportlaste juures on iseloomulikud nimetatud faktorite väga suured kõikumised ja varieerumised. Võimsust ja ökonoomsust võib vaadelda kui funktsionaalse ettevalmistuse baaskvaliteete, mis on aluseks stabiilsusele. Viimane omab kõrget diagnostilist väärtust vastupidavusalade
Muutused valkude sünteesi ja degradatsiooni intensiivsuses taastumisperioodil organismi kui terviku ja skeletilihase tasandil. Hormonaalsed ja toitumisega seonduvad môjutused valkude ainevahetusele taastumisperioodil. Taastumisprotsesside ajaline ebaühtlus ja nende sôltuvus indiviidi treenituse tasemest. 19. Treeningu tulemusena organismis tekkivad biokeemilised muutused. Geneetilised eeldused ja treening sportlikku saavutusvôimet määravate faktoritena. Vastupidavustreeningu môjul organismis tekkivad biokeemilised nihked. Maksimaalse hapnikutarbimise vôime (VO2max) suurenemine, VO2max taset määravad tegurid. Südamelihase hüpertroofia, südame maht. Mitokondriaalse valgu sisalduse ja mitokondriaalsete ensüümide aktiivsuse muutused eri tüüpi lihaskiududes. Hapniku ja substraatide difusiooni tingimuste muutused skeletilihastes. Muutused vabade rasvhapete ja glükogeeni suhtelises osatähtsuses energeetiliste
kannatades unehäirete all. Seal on erksus ja ärkvelolek otsutava tähtusega. Nagu on arvata, on kofeiinil kõige suurem mõju seotud erksusega. Kuid tulemused olid seotud ka valvsusega mida avastati nende inimestel kellele manustati katse käigus kofeiini. Kofeiin on avaldanud positiivset mõju inimestele kes tarbivad ( 300 mg/d). Hiljuti tehti ka avastusi, et kofeiin võib mõjuda positiivselt nii kognitiivse kui ka vastupidavustreeningu puhul. Treenitud jalgratturid, kes olid mõõdukad kofeiinitarbijad, osalesid kolmes katses. See koosnes 150-minutilisest sõidust 60% jõuga, sellele järgnes 5 minutit puhkust, ning peale seda 75% jõuga kuni kurnatuseni. Kofeiin on tõhus ergogeeniline abi nii üksikisikutele kes treenivad kui ka sõjaväelastele. Ka on sellest abi inimestele kes kannatavad ajutise stressi või tihti sagelevate unehäirete käes. Kofeiin ja süsivesikud
Organisatsiooni juhib tegevjuht. Juhatusse kuuluvad tegevjuht, treenerid, klubi auliige ja president Ants Antson, projektijuht ja Tartu Linnavalitsuse esindaja. Treeninguid annab esialgu kaks palgalist treenerit, kes koolitatakse MTÜ kulul välismaal uisuhalli valmimisperioodil. Treenerid täiendavad end vastavalt vajadusele välismaal. Lisaks on klubis palgal kaks üldettevalmistusele spetsialiseerunud treenerit, üks jõutreeningu ja teine vastupidavustreeningu läbiviimiseks. Palgal on ka osalise tööajaga projektijuht, kaks abitöölist, kassapidaja, kaks instruktorit, valvur ja kaks koristajat. Raamatupidamisteenus tellitakse. 2. Turuanalüüs 2.1 Otsesed konkurendid Otsesed konkurendid kiiruisutamise alal puuduvad. Harrastusuisutamises ja liuvälja üürimise teenuses spordiklubidele pakub konkurentsi Tartu Lõunakeskuse Liuväli. Kuna ruumiliselt asub kavandatav kiiruisuhall Lõunakeskuse Liuväljast kaugel, võib see konkurentsi
olevatest vere vormelementidest: punastest verelibledest (erütrotsüütidest), valgetest verelibledest (leukotsüütidest) ja vereliistakutest (trombotsüütidest). Veri transpordib toitaineid kudedesse, teostab gaasivahetust ning eemaldab ainevahetuse jääkprodukte. Verel on ka kaitsefunktsioon, mida täidavad antikehad. 33) Kehaline treening ja vereloome - Aeroobses tsoonis toimuva vastupidavustreeningu tulemusena suureneb erütropoees. Punaliblede maht suureneb, mis omakorda suurendab hemoglobiinisisaldust. Nii erütrotsüütide kui ka plasma maht kasvavad sel puhul ühepalju, hemoglobiinisisaldus aga oluliselt ei muutu. Suuremahuliste treeningute puhul suureneb aga tippsportlastel plasma maht rohkem ja hemoglobiinisisaldus reeglina väheneb, tekitades nii sportlasel aneemia. Vereloome ehk hemopoees
61 Hapniku transpordi teiseks komponendiks on vere võime transportida hapnikku. See sõltub vere mahust ja punaste vereliblede arvust veres. Punased verelibled sisaldavad hemoglobiini, mis seob hapnikku. Treenitud sportlased on suurem absoluutne vere maht ja rohkem punaseid vereliblesid, võrreldes treenimatutega. Sõudjate uuringud on näidanud, et vastupidavustreeningu tulemusena võib puhkeoleku veremaht suureneda kuni 16% vereplasma mahu ja punaste vereliblede mahu arvelt. Hapniku transpordi kolmandaks komponendiks on süda. Oluline on see, kui palju suudab süda pumbata verd tsirkulatoorsesse süsteemi ühe minuti jooksul. Südame võimsus oleneb seega südame löögimahust ja löögisagedusest. Vere mahtu, mida pumbatakse iga südamelöögiga, on võimalik treeninguga suurendada. Sõudjatel võib südame löögimaht
Olenemata kiirete ja aeglaste lihaskiudude omavahelisest jagunemisest on kiirete kiudude kas täiel määral või enamuses IIA tüüpi lihaskiud. Treeningu lõppedes võib see vahekord omakorda muutuda lihaskiudude transformatsioon ühest kiutüübist teise on mõjustuse (treening) lõppedes pöörduva iseloomuga. Vastupidavustreening muutused lihases ja ka sellest väljaspool; kohastumisprotsessid suunatud korduvate kontraktsioonide efektiivsele sooritamisele. Üheks vastupidavustreeningu eesmärgiks ja ka tulemuseks on O2 transpordi ja tarbimise parandamine. Lihase tasandil tähendab selline koormuse/treeningu iseloom pikka aega üksteise järgnevate submaksimaalsete või mõõduka intensiivsusega kontraktsioonide sooritamist ehk selle võime arendamist. Muutused/ vastureaktsioonid lihases suureneb kapillaarvõrgustik, mitokondrite aparaat ja aeroobsete ensüümide aktiivsus, väheneb lihaskiu ümbermõõt.
kõrgemal intensiivsusel tekib vere laktaadi kontsentratsiooni järsk suurenemine. 3-5 mmol/l Sportlane suudab hoida sellist intensiivsust 30-45min Tavainimestel 50-55% VO2maxist Ökonoomsus Iseloomustatakse kui energiakulu mingil kindlal intensiivsusel töötades Mida väiksem on energiakulu, seda parem on sportlase kehaline töövõime Ökonoomsus paraneb ka sporditehnika paranemisega Vastupidavuse arendamine Vastupidavustreeningu peamised komponendid: intensiivsus maht sagedus Aeroobse suunitlusega vastupidavusharjutuste toime doseerimisel lähtutakse: harjutuse kestusest SLS vere laktaadi kontsentratsioonist subjektiivse pingutuse astmest treeningu tingimustest Põhi ehk baasvastupidavuse harjutusi kasutataks aeroobse läve kiiruse arendamiseks pulsisagedus 140-150 lööki/min.
tugevasti väljendunud, kuid sellega kaasnevad muutused organismi talitluses jää- vad lühiajalisteks. Seevastu kutsub regulaarne treening ajapikku esile võrdlemisi püsivad muutused nii inimorganismi ehituses kui ka talitluses. Nende muutuste olemus sõltub seejuures otseselt treeningu suunitlusest. Kõige hõlpsamini on see märgatav ühelt poolt vastupidavustreeningu ning teisalt jõu arendamisele suuna- tud treeningu tagajärjel tekkivate muutuste võrdlemisel. VASTUPIDAVUSTREENING Vastupidavusliku Vastupidavustreeningu tulemusena suureneb organismi maksimaalne hapni- töövõime kutarbimise võime, tõuseb nn anaeroobsele lävele vastav koormus ning paraneb paranemise alus liikumise ökonoomsus. vastupidavustree-
o Skeletilihaste omadused o Piimhappe ainevahetuse omadused Töö kestvus üle 30 min o Lihasesisene glükogeenidepoo 10. Aeroobne töövõime. Keha võime teha tööd aeroobselt; kindlustada töötavaid lihaseid võimalikult rohke hapnikuga. Piiriks on max hapniku tarbimine. Sõltub: hemoglobiini hulgast, hapniku difusioonist lihastes ja oksüdatiivsete ensüümide hulgast ja aktiivsusest. Maksimaalne hapniku tarbimine. • Aeroobse töövõime näitaja • Paraneb vastupidavustreeningu tulemusena ( mitokondrite areng, hapniku transpordisüsteem) • Tarbimisvõime koosneb kolmest tegurist: südame löögivõime, kopsumaht ja lihaste võime hapniku kasutada • Näitab mitu liitrit hapnikku minutis inimene on võimeline tarbima • Sõltub keha massist – suhtnäitaja 30-40 ml/min/kg / > 60 ml/min/kg Absoluutnäitaja tavainimesel: 25ml/min/kg Kerge vastupidavustreeninguga inimesle (jalgpall): 50-70 ml/min/kg
jõudlust. 2. Selgitage lühidalt, miks südame löögimahu suurenemine treeningu tulemusena võimaldab langetada südame löögisagedust puhkeseisundis ja submaksimaalse intensiivsusega kehalisel tööl - Südamelihas hüpertrofeerub, südame mass ja mõõtmed suurenevad. Südame löögimaht suureneb nii puhkeseisundis kui ka kehalisel tööl tänu vatsakeste mahu ja südamelihase kontraktsioonivõime suurenemisele. 3. Nimetage kolm peamist muutust, mis ilmnevad lihasrakus vastupidavustreeningu tulemusena ja millel põhineb lipiidide osakaalu suurenemine lihase energiavarustuses kehalisel tööl. - Vastupidavustreening kutsub lihasrakus esile mitokondrite arvu ja mõõtmete suurenemise, lihasraku oksüdatiivse potentsiaali kasvu, glükoosi transport verest rakku väheneb ja suureneb lihases kapillaaristiku tihedus. Lipiidide osakaalu suurenemine põhineb lipiidide oksüdeerimise suurenemisel aeroobse ATP taastootmiseks. 4
· Loomse rasva osakaal ei tohiks spordiga tegelejal ületada 1/3 ja taimset rasva peaks olema 2/3. · Spordiga tegeleja peab vältima rasva varjatud kulul o Sokolaad, pannkoogid, friikartulid, rasvas praetud road Rasvad toiduainetes · Taimses toidus on palju rasva pähklid, päevalilleseemned, avokaado. · Organismi on võimalik viia rasvhapetest energiatootmisele aeroobses reziimis vastupidavustreeningu abil. · Kasutades kestvatel koormustel energiaks rasvu, säilitab organism süsivesikuvarud distantsi lõpuosaks. · Rasvhapete suurenenud kasutusele energiatootmises viivad ka mitmed ained: omega-3 rasvhapped, karnitiin, nisuiduõli, letsitiin, kofeiin jt · Sportlased peavad vältima ka kõrge kolesteroolisisaldusega toiduaineid - loomne toit (maks, munakollane jt). Toidu kolesterooli sisaldus ei tohiks ületada 300 mg päevas.
mida inimene suudab taluda, sõltub oluliselt treenitusest. Treenimatu inimese puhul on oluline, et treeninguid alustatakse aeroobses reziimis, (madala intensiivsusega pikaajaline kehaline töö) sest sellisel juhul on lihaste hapnikuvajadus täielikult kaetud. Kui sõduri vastupidavus võimed (nt nõrk tulemus 2 miili jooksus) on kesised, siis on ennekõike vaja treenida aeroobsel reziimil, kuna vastupidavus omadused paranevad just pikka aega kestva töö tulemuse mõjul. Vastupidavustreeningu kestvus peaks olema vähemalt 40 minutit. Kui inimene suudab treeningu ajal kaaslasega normaalselt rääkida on tegemist tööga aeroobses reziimis. Tugev "aeroobne baas" annab võimaluse järkjärgult tõsta ka treeningute intensiivsust. NB! Mida kestvam on treening (aeroobne töö), seda selgemini on täheldatav ka lihasrakkude sisese rasvavaru vähenemine selle tulemusena. Kehalisel pingutusel suureneva hapnikuvajadusega püüab organism kohaneda, intensiivistades südame-
Füüsikaliste vahendite kasutamine: massaž, saun, veeprotseduurid jm. 46 Maris Kallus KKS 2010 Treeningu tulemusena organismis tekkivad biokeemilised muutused 1. Geneetilised eeldused ja treening sportlikku saavutusvõimet määravate faktoritena: Valkude struktuuri päritakse vanematelt ja see on individuaalne. 2. Vastupidavustreeningu mõjul organismis tekkivad biokeemilised nihked: 1) Üks tähelepanuväärsemaid nähtusi on VO2 max suurenemine; 2) Kõrgemaid VO2 max näitajad on fikseeritud suusatajatel ja sõudjatel: ca 7,5 l · minˉ¹ ehk ca 90 ml · kgˉ¹ · minˉ¹; 3) Südamelihase hüpertroofia; 4) Hemoglobiini üldhulga suurenemine; 5) Mitokondriaalsete ensüümide aktiivsuse tõus skeletilihases; 6) Kapillaaride tiheduse suurenemine skeletilihases;
annaabi.ee 
