Unedefitsiit ja une häired (0)

Tartu Tervishoiu Kõrgkool
Õe põhiõppe õppekava (lühendatud õppeajaga)
Maris Turunen
KODUNE TÖÖ
UNEDEFITSIIT JA UNEHÄIRED
 
Juhendaja : Anne Murov
Tartu Tervishoiu Kõrgkool
Tartu 2016
Unedefitsiit ja unehäired
Me veedame kolmandiku elust unes . Vähemalt nii peaks see olema. Uni on bioloogiline imperatiiv. Uuemad uurimused tõestavad, et vähesel magamisel võivad olla tõsised tagajärjed. Meie keha on peenelt tasakaalustatud süsteem, mille tõrgeteta funktsioneerimine sõltub sellest, kas saame piisavalt magada või ei.
Unedefitsiidi mõju tervisele.
Unedefitsiit võib vähendada dieedi mõju, kiirendada vananemist ja viia immuunsüsteemi tasakaalust välja. Juhtivad spetsialistid väidavad, et kui mitmel ööl magada järjest kasvõi üks tund tavalisest vähem, võib tekkidakurnatus, mis on märksa levinum kui unetus ja muud unehäired. Teoreetiliselt vajab tavaline inimene 8 tundi ööund. Uurijad väidavad, et üksnes 10% inimestest vajab vähem kui kaheksatunnist und. Unepuudus nõrgestab immuunsüsteeme, stressi talumisvõime väheneb ning kehatemperatuur väheneb. Vähene uni edu ei too.

Piisava kestuse ja kvaliteetse une tunnused

Optimaalne uneaeg

Iga inimese unevajadus on erinev, kuid ideaalis on kõige kasulikum magada 7-8 tundi ööpäevas. Vähem kui 6 tundi või rohkem kui 10 tundi loetakse ebatervislikuks. Kahjuks aga väheneb inimeste keskmine uneaeg pidevalt ning väga paljud inimesed kannatavad ebapiisavast unest tulenevate tervisehäirete all. Esialgu vähendab pidev magamatus lihtsalt töövõimet, kuid pikema aja kooksul viib see tõsite magamatusest tulenevat häireteni. Nagu näiteks rasvumine , diabeet, immuunsüsteemi häired. Igaüks peaks leidma piisavalt aega magamiseks – et parandada oma vormi ning pikendada eluiga!

Une kvaliteet

Tähtis ei ole mitte ainult une pikkus vaid ka une kvaliteet. On oluline, et magades läbiks meie aju kõik une etapid ja seepärast ei ole soovitatav kasutada ravimeid, mis loovad tavaliselt ebaloomuliku une – aju jätab vahele kergema une faasid ning vajub kohe sügavasse unne. Eelistatavalt on soovitatav tarvitada loodustooteid, mis mõjuvad pigem unetuse põhjustele, aidates seega parandada une kvaliteeti ja magada paremini.
Unehäired.
1.Sa ärkad väsinuna
Probleem: sa magad kaheksa tundi järjest, ent ärgates oled ikka väsinud ja jõuetu.
Normaalse unetsükli jooksul  vaheldub sügav uni pinnapealsemaga ning kokkuvõttes peaksid tundma end väljapuhanu ja värskena. Kui oled pärast kaheksatunnist ööund ikka unine ja väsinud,  takistab miski ilmselt su kehal sügavasse unne laskumast.
2.Sa norskad
Probleem: sinu partner on öelnud , et sa norskad
Norskamine võib olla ka ohutu, kuid see võib samas anda märku uneapnoest – ohtlikust seisundist, mille puhul on hingamine une aja takistatud.
3.Sa jääd päeval tukkuma
Probleem: sa jääd päevasel ajal autoroolis või lugemise ajal tukkuma
Unetu öö järel väsinud olla on täiesti normaalne, kuid kui jääd töölaua taga või roolis olles sageli tukkuma, peaksid tõsiselt mõtlema, ega sind ei vaeva krooniline unepuudus või unehäired.
4.Sul on raskusi uinumisega
Probleem: vähemalt kuu aega on sul olnud raskusi magamajäämisega
Vahel ei tule uni ajutistel põhjustel. Kuid sageli ei otsi kroonilise unetuse ajal kannatavad inimesed abi, sest nad arvavad ekslikult, et nii peabki olema või siis et probleem möödub iseenesest. Ent kui probleem muutub tõesti krooniliseks, mis tähendab, et aju harjub ära mitte magama siis, kui peaks, võib normaalse unerütmi taastamiseks vaja minna ravimeid või teraapiat.
5.Uni ise pole su ainus mure
Probleem: sul on teisi kroonilisi tervisehädasid või koged veidraid sümptomeid, mis hoiavad sind öösel üleval .
Depressioon , krooniline valu ja muud tervisemured võivad olla põhjuseks, miks sa ei saa rahulikult magada. Mõned spetsiifilised seisundid , nagu näiteks rahutute jalgade sündroom, võivad aga just öösiti kõige hullemal moel avalduda. Kui sinu und segab midagi sellist, peaksid kindlasti pöörduma arsti poole.
Kvaliteetset und soodustavad tingimused ja tegevused
Suurimaks unetuse põhjustajaks on elustiilist ning inimestele aina kõrgematest nõuetest tulenev depressioon ja ärevus . Seetõttu on oluline esmalt välistada esmased unetuse põhjused ( tööstress , ...). Soovitatakse kasutada looduslikke und soodustavaid tooteid, mis tõstavad ka une kvaliteeti. Samuti on oluline järgide unehügieeni põhimõtteid:

1. Regulaarsus

• Püüdke minna magama ja ärgata ühel ja samal ajal. Regulaarne režiim mõjutab unekvaliteeti positiivselt.
  
• Vältige päevasel ajal magamist.
  

2. Keskkond

• Kohandage oma magamistuba magamiseks – seal peaks olema vaikne ning pime, soovitatav temperatuur 18° C kuni 20° C.
  
• Ideaalne oleks enne magamist tuba tuulutada.
  
• Vabanege kõigist müraallikatest (näiteks kell, mida kuulete tiksumas).
  

3. Voodi

• Eraldage magamine muudest tegevustest.
  
• Kasutage voodit ainult magamiseks, mitte söömiseks, töötamiseks, lugemiseks või TV vaatamiseks.
  
• Ärge minge voodisse enne kui tunnete end unisena.
  
• Kui Teil ei tule und, tõuske voodist ning tegelege muude tegevustega kuni tunnete end taas unisena
  
• Ärgates tõuske kohe voodist.
  

4. Stimulaatorid

• Ärge jooge õhtuti stimuleerivaid jooke – kohvi, tee, coca - cola , energiajoogid .
  
• Ärge tarbige ka alkoholi, kuigi tundub nagu uinumine oleks kergem, segab alkohol uneprotsesse, tõstab ärkamise riski ning alandab unekvaliteeti.
  
• Enne magama minemist või öösel ärgates ärge suitsetage – nikotiinil on stimuleeriv efekt ning see sega uinumist.
  
• Vältige tugevaid õhtuseid eineid, söömist enne magama minekut (viimane söögikord peaks olema soovitatavalt 3 tundi enne magama minekut).
  

5. Psüühika

• Kõrgenenud vaimse pinge ning stressi ajal püüdke rohkem füüsiliselt aktiivsed olla. Regulaarne füüsiline aktiivsus maksimum 3 tundi enne uneaega parandab une kvaliteeti. Ärge üle pingutage – sobib ka rahulik jalutuskäik .
  
• Ärge sportige kui tunnete end väsinuna. Sellisel juhul püüdke lõdvestuda muude meeldivate tegevustega.
  
• Peale õhtusööki ärge muretsege tähtsate asjade pärast, mis teid ärritavad ning seega uinumist takistavad.
  Doktor Serge Brandi sõnul tagab intevsiivne treening kõrgema une kvaliteedi ning aitab kiiremini uinuda, sest reening vähendab stressihormooni kortisooli hulka organismis.
  Psühholoogi Julio Fernandez -Mendoza sõnul tuleks jälgida seda reeglit, et minna igal õhtul samal ajal magama, isegi nädalavahetusel. Samuti soovitab ta 70 minutit enne magamaminekut
  

kustutada laetuli ning kasutada kohtvalgustit. Lisaks tuleks kinni panna nii teler kui arvuti.
Kvaliteetset und soodustavad soovitused toitumise osas.
Tavaliselt öeldakse, et enne magamaminekut ei tohiks üldse süüa. Kuid tegelikult aitab õigesti valitud une- eelne snäkk sul hoopis paremini magada, seejuures kaalus juurde võtmata. Texase ülikooli Andersoni vähikeskuse kliiniline dietoloog Stephanie Maxson selgitab ajakirja Time veebis , et eriti siis, kui oled söönud õhtust mõni tund enne voodisse minekut või oled füüsiliselt väga aktiivne (või mõlemat korraga), võib väike snäkk aidata stabiliseerida sinu veresuhkru taset pika öö jooksul.
Dietoloog Cassie Bjorki sõnul on see väga suur müüt, et me ei vaja une ajal energiat. Õige une-eelne snäkk annab tema sõnul organismile energiat, mida ta vajab kalorite põletamiseks. Samuti vähendab see näljahormoonide tootmist, mis panevad keha une ajal rasva ladestama.
Loma Linda ülikooli rahvatervise ja toitumise professor dr. Joan Sabate sõnul peaks kindlasti aga hilisõhtul vältima kartulikrõpse, küpsiseid, hommikusöögihelbeid ja igasuguseid tavalisi magustoite.