Treening ja taastumine (0)

Treening ja taastumine

Igasugune kehaline pingutus: talvine suusasõit, aeroobika või treeningtund jõusaalis, on efektiivne vaid siis, kui meie jõuvarud on treeninguks taastunud. Väsinuna kehalist tööd alustades ei ole sportlikul treeningul olulist tervistavat efekti.
Väsides langevad organismi sise­mised vastupanujõud ja sageli võivad tulemuseks olla haigused ja vigastused. Pahatihti ei tarvitse inimesed seda kohe märgata, sest patoloogia võib areneda ta­sa­pisi. Kuigi regulaarselt spor­diga tegeleja võib alati õpetust saada treenerilt, on asju, mida iga tervise- või võistlussportlane, noor või täiskasvanu peab ise teadma.
Spordijoogid on organismi kütus
Treeninguga kulutatud energia taastamiseks on mitmeid viise. Kõige lihtsam tee on tervislik toi­tumine, mis peaks algama vahe­tult pärast koormust. Esmalt tu­leb kõrvaldada organismi vede­li­kukaotus, sest tugeva tree­nin­guga võime kaotada kuni paar liitrit vedelikku. Samaaegselt te­kib puudus ka mitmesugustest mi­neraalidest. Efektiivseim orga­nismi ”kütus” on süsivesikud. Kõigile neile tingimustele vasta­vad spetsiaalsed spordijoogid, millest Eestis on enam levinud Gatorade, Isostar, XL-1, Iso­to­nic, Dexal, eestimaistest Spar­ta­kiaad.
Milline jook on parem?
Loomulikult ei hakka sportlased jooma mittemaitsvaid jooke. Meie maitsed on aga tugevalt erine­vad. See, mis tundub maitsva ja heana puhkeseisundis, ei tundu mitte alati sama maitsev ka vahetult pikaajalise füüsilise koormuse ajal ja peale seda.
Niisiis , mida peab jooma sportlane treeningul ja võistluste ajal? Kõrge ümbritseva õhutemperatuuri korral vajab sportlane kõige rohkem vett. Kuigi on täiesti piisav juua puhast vett, peavad paljud otstarbekaks lisada sinna süsivesikuid. 4–8 g süsivesikute lisamine 100 ml vedelikule ei ­osuta negatiivset mõju vee jõudmise protsessile organismi kude­desse. 100–150 ml lahuse tarvi­tamine iga 10–15 minuti järel vähe­n­dab dehüdratatsiooni ja hüperteemia tekkimise ohtu ning varu­s­tab organismi samuti täiendava energiaallikaga. Intensiivsete treeningute korral tuleb vähendada vedelikukaotuse riski spordijookide tarvitamise teel.
Aktiivsed spordijookide koos­tisosad moodustavad kaks põhi­kategooriat: elektrolüüdid ja ­energeetilised komponendid. Sel­ leks , et mõista, kuidas “ toimivad ” spordijoogid, tuleb mõista, mida kujutavad endast need kaks kom­ponenti.
Elektrolüüdid, sellised nagu näiteks: kaalium , magneesium, kaltsium , naatrium ja kloriid oma­vad äärmiselt suurt tähtsust pal­jude organismi protsessi­de toimimise tagamisel, mis mõju­tavad inimese kontsentratsiooni, energia tootmist ja lihaste kokku­tõmbeid jms. Igapäevane täis­väär­tuslik toitumine peab katma orga­nismile oluliste elektrolüütide vajaduse. Regulaarsel spordiga tegelemisel organismi vajadus kasvab.
Peamisteks “energeetilisteks komponentideks” spordijooki­des on süsivesikud glükoosi, sahharoosi, fruktoosi ja maltodekst­riini näol.
Mitmed profisportlased väldivad kõrge glükoosi ja sahharoosi sisaldusega jooke, kartes veresuhkru taseme “hüppelist” tõusu, mille kiire tõusuni võib viia glükoosi lõhustumine veres. Kiire veresuhkru taseme tõusuga veres võib aga kaasneda järsk sportliku vormi alanemine!
Seetõttu on arukam valida jooke, mis sisaldavad kas fruktoosi või siis glükoosi polümeere (nagu näiteks maltodekstriin), kuna need tagavad energia pideva vaba­nemise ja hoiavad ära järsu veresuhkru taseme tõusu.
Oluline on teada, et
- parim spordijook on umbes 6–8-protsendiline ja sellise val­mistamiseks lahustame poole liitri vee kohta 30–40 grammi joogipulbrit.
- kõige efektiivsem on kahe esi­mese koormusjärgse tunni jook ­sul juua olenevalt pingutuse suurusest 300–800 (1000) ml jooki .
- külmas harjutades (suusatami­ne) peaks jook olema kergelt soe.
- ajaliselt pikema kehalise töö korral on energiavarude taas­tu­mine kiirem, tarbides spor­dijooki ka treeningtunni ajal. Kui pingutus on lühiaegne (30 min) ja energiadepood eel­nevalt täidetud, ei ole see alati hädavajalik.
- kuigi koormusjärgselt söögiisu tavaliselt pole, on soovitatav va­hetult pärast treenin­­gut süüa paar banaani, 3–4 küpsist, paar viilu leiba, rosinaid ja muud sellist – toidu­aineid, mis sisaldavad süsi­ve­sikuid. Vii­maste omastamine on kõige kii­rem just kahe esimese tunni jooksul.
- pärast treeningtundi peaks ka tugevam söögikord sisaldama toidus ülekaalukalt süsivesi­kuid – riis , kartul , täisteratoo­ted, nuudlid, makaronid , spa­ge­tid, puuvili , juurvili.
- taastumist kiirendavad ka füü­s­­ilised protseduurid: veeprot­se­duuridest ujumine või vee­alune massaaþ (selle alaliik on ka mullivann), vibratsioonimassaaþi tool, füsioakustika, lõõgastav muusika , massaaþ ja muu selline.
- saun mõjub taastumisele häs­ti, kuid sauna pole soovitatav min­na vahetult pärast pin­gu­ta­vat tööd, sest see avaldab ana­loogiliselt treeninguga organismile tugevat toimet.
- nimetatutele lisaks aitavad taas­tumist kiirendada mit­me-s­ugused toidulisandid (vitamii­nid, mineraalid , süsivesikute segud, taimsed adaptogeenid – þen-þen, eleuterokok, kuldjuur jt.), mis aitavad korrigee­rida puudujääke igapäevases toitumises.
- spordiga tegeleja toidulaual on soovitatavad kergesti seeditavad toidud ja ülekaalus peaks jällegi olema süsivesikurikas ning täisväärtuslikke valke sisaldav toit.
Spordiga tegelemisel püüdke vältida
- suhkrutooteid, maiustusi,
- jahutooteid: valge sai, saia­ke­sed, koogid ,
- ­liialt rasvarikkaid toite: pan­n­koo­gid, rasvane sink jms.
Siia rühma kuuluvad ka amee­ri­ka­pärased toidud – hamburge­rid ja muu selline.
Organismi energiaga kind­lus­ta­misel on oluline, et viimane tu­gevam toitumiskord oleks umbes 3–4 tundi enne kehalist tööd ja mitte hiljem. Tund enne pingu­tust võetav kerge eine peab ole­ma kergesti seeditav – sobib näi­teks üks banaan , klaas apelsini­mahla, jogurt jm. Vältida tuleks suuri toidukoguseid ja söödav ei tohiks olla liialt rasva- või valgu­rikas. Vahetult enne treeninguid ei ole soovitatavad ka kiudaineid sisaldavad kaun- ja puuviljad . Toi­tuda tuleks viis korda päevas, tugevate toidukordade vahele võtta kergeid eineid.
Pärast treeningtsüklit on võist­luseelsetel päevadel esma­täh­tis hoolitseda selle eest, et kor­ralikult laadida süsivesikute depood ja kindlustada võistluspäevadeks korralik ”kütuse” taga­­va­ra. Õige toitumine ja korra­pä­rane vedeliku tarbimine aitab koormuse puhul hoida töövõime kahanemist normaal­setes piirides. Saada on ka mitmesu­gu­seid kompleksseid süsivesiku­te segusid, mida kasutatakse nii koormuseelsetel kui ka järgsetel päevadel
Lisades korralikud eluviisid , tervise eest hoolitsemise ning igapäevase tervisliku toitumise, võime kehalist pingutust vaadel­da tõesti kui tervise tugevdamise parimat võimalust.
Toidulisandid ja kehaline aktiivsus
Toidulisand , sõna koosneb ju kahest osast – toit ja lisand . Esi­kohal on ikka õige toitumine. Paraku on seda raske praktikas läbi viia. Kuigi viimasel ajal on rahval informatsiooni õige toitumise kohta senisest enam, on tervisesportlasel siiski raske kõiki reegleid järgida. Toitumisalastes uuringutes oleme sportlaste pu­hul täheldanud nii suurt ületarbi­mist kui alatarbimist, seda nii toidu­energia kui üksikute keemiliste ainete suhtes. Ka tippsportlastel on leitud mõne aine 5–10-kordset liigtarbimist, samuti vastupidi.
Oletagem nüüd, et me manustame täiendavalt toidulisandi kujul sama ainet, mida vale toitumisega niigi kümnekordselt ületarbime. Spordiarstid on regulaarselt spordiga tegelejatel leidnud massiliselt magneesiumivaegust, samas ei kuulu magneesiu­mirikkad toiduained ilmselt meie igapäevasesse toidusedelisse:  kakaopulber, sojauba , mandlid, nisuidud, oad. Magneesiumi tähtsus organismis on väga suur, alates südame tööst ja lõpetades lihaskrampidega, kõik see, mis spordis ja liikumisharrastuses oluline.
Toidulisandite vajaduse mää­rab ka kehalise pingutuse liik: millist treeningut me teeme. Vastupida­vustreeningu harrastajatel on oluline energeetika, südameve­reringe süsteem, jõualadel jälle lihassüsteem. Teadma peame sedagi , et tugev treening ei lõpe veel lõpuvilega või finišilindiga, taastumine alles algab. Taastumisvahendit valides on taas oluline, milline oli konkreetse tree­ningu või treeningtsükli sisu, mil­lised organid vajavad taastumist.
Samas, mida kiiremini me taastume, seda efektiivsem on meie järgmine treening, seda puha­nu­ mana tunneme end järgmisel tööpäeval kontoris.
Esmase tähtsusega energiaallikas vastupida­vustööl on süsivesikud, mis paik­nevad peamiselt glükogeenina maksas ja lihastes. Esmaoluline on tagada piisav süsivesikute va­ru organismis ning selle regulaarne taastumine koormusjärgselt. Sama oluline on normaalse vedelikuta­sakaalu säilitamine ja dehüdratat­siooni vältimine.
Arvestama peame sellega, et energiakulu erinevatel spordi­­aladel on erinev, järelikult on eri­nev ka vajalik energiakogus . 180 cm pikkune ja 40-aastane kontoritöötaja kulutab päevas 2200 kcal energiat, seevastu raske töö tegija vastav kulu on 4000 ringis . Korvpallur võib kulutada päevas üle 5000, jalgrattur üle 6000 kcal. Seevastu Tour de Fra­nce’i pikimatel etappidel on ener­gia­kuluks mõõdetud üle 12 000 kcal. Kõike seda peame toidume­nüü koostamisel  arvestama, kind­lasti ei saa tippjalgratturi toidu­kogus kuuekordselt ületada või­m­leja toiduhulka, kuigi ener­gee­tiliselt nii oleks. Lisaks õigele toi­duvalikule tulevad appi toidu­lisandid, kuid vajalikud toiduli­sandid.
Toidulisandi vajalikkuse mää­ ravad veel muudki faktorid , näi­teks organismi tervislik seisund, väsimusaste. Tugeva üldväsi­mu­se korral on organismil puudus erinevatest ainetest, konkreetse haiguse või vigastuse puhul ai­ta­vad taas kindlad ained. Kui hai­gestume sageli, peame abi otsima immuunsüsteemi tugevdaja­test või antioksüdantidest. Sügi­sese pööripäeva eelselt ja kevadväsimuse ennetamiseks on abiks  vitamiinid .
Seega, ükski toidulisand ei ole imevahend, kasutamine oleneb eelkõige konkreetsetest vajadus­test. Alati tuleks nõu pidada ars­tiga, treeneriga, toitumisspetsia­listidega.
Erinevaid spordijooke:
Keskmine toitaine sisaldus 100 ml:
Energia 255 kJ / 60 kcal
Süsivesikud 15,1 g
Proteiin 0 g
Rasv 0 g
Na / Ka 13 mg / 18 mg
Keskmine toitaine sisaldus 100ml
Energia 112kJ / 26kcal
Süsivesikud 6,6 g
Rasv – g
Naatrium 0,03 g
Kaalium 36.8 mg
Kaltsium 14,4 mg
Kloriid 29 mg