Tervislik toitumine referaat (0)

  EESTI MAAÜLIKOOL  Põllumajandus- ja keskkonnainstituut              TERVISLIK TOITUMINE  HEALTHY DIET    Referaat          Juhendaja: Kaire Rannik                  Tartu 2020 


2    Õige  toitumine  tagab  normaalse  ainevahetuse,  organismi  normaalse  arengu  ja  toimimise  ning tugevdab immuunsüsteemi. Toidulaud peab olema mitmekesine ja päevas peaks olema  vähemalt  kolm  toidukorda,  lisaks  paar  oodet,  et  hoida  tasakaalus  veresuhkur  ja  energia.  Tervislik  toitumine  tähendab  ka  seda,  et  ei  toimu  ala-  ega  ülesöömist,  söögikorrad  on  kindlatel  kellaaegadel  ja  õpitakse  tundma  enda  isude  tähendusi.  Erinevad  isud  võivad  tähendada, et organismis on puudus teatud ainetest, vahel on see märk ka sõltuvusest (nt  liigne  magusatarbimine).  Head  toitumisharjumused  hoiavad  ära  haiguste  tekke,  näiteks  diabeet.  Kasvaval  organismil  on  oluline  saada  toitained  kätte  mitmekesisest  toidust.  Umbes  2/3  toidulauast  peaks  oleks  taimne  ja  1/3  loomse  päritoluga.  Taimse  toidu  hulka  kuuluvad  teravili  ja  teraviljatooted,  puu-  ja  köögiviljad.  Loomse  toidu  hulka  kuuluvad  piim  ja  piimatooted, liha, kala ning munad. Autori ostukorvis on kana, vorsti (mis pole küll kõige  tervislikum  toiduaine),  palju  piima  ja  koort  ning  kodust  võetud  ja  ise  kasvatatud  puu-  ja  köögivilju. (Tervise Arengu Instituut, 2015a)   Üle poole päevasest toiduenergiast peaksid andma süsivesikud. Süsivesikud on organismis  kiiresti omastatavad ja seega kõige olulisem energiaallikas. Süsivesikud on näiteks glükoos  ja  fruktoos  (puuviljad),  sahharoos  (lauasuhkur),  laktoos  (piim),  maltoos  (teraviljatooted),  tärklis (kartul) ja kiudained (teraviljad, puuviljad). Kiudained tagavad hea seedimise. Puu-  ja köögiviljade tarbimisel tuleks eelistada värskeid vilju – kõrgel temperatuuril töötlemisel  ja  pikaajalisel  säilitamisel  lähevad  olulised  mineraalid  ja  vitamiinid  kaduma.  Tärklis  moodustab  enamuse  tarbitavates  süsivesikutest  –  seda  leidub  palju  leivas,  saias,  kartulis,  makaronides, teraviljahelvestes. Toidule parema maitse andmiseks lisatakse sellele tihti liiga  palju suhkrut. See võib tekitada magusasõltuvust. (Tervise Arengu Instituut, 2015b)   Magusasõltuvuse  põhjused  on  erinevad:  psühholoogilised,  harjumus,  suurenenud   energiavajadus. Suhkrurikkad toidud on küll maitsvad ja energiarikkad, aga annavad vähe  vitamiine  ja  mineraalaineid.  Autoril  on  nädala  ostukorvis  mitu  magusat  toodet:  kaks  maitsesatud jogurtit, aaloe vesi ja magus batoon. Lisaks tarbib autor aeg-ajalt kohvi, kuhu  lisab ta palju suhkrut,  et  magus oleks. Nendesse  toodetesse on lisatud  maitse pärast  palju  suhkrut,  kuid  eelistada  tuleks  maitsestamata  jogurteid  ja  lisada  maitsestamiseks  ise  meelepäraseid  marju  jne.  Kohvi  joomine  tuleks  ära  jätta  või  tarbida  seda  ilma  suhkruta.  (Sugar cravings – why we crave sweets and how to stop it.2019) 


3    Valgud  peaksid  toidulauast  moodustama  umbes  kuuendiku,  sest  nendel  on  oluline  osa  organismi  kasvamisel,  ehitusel  ja  arenemisel.  Valgud  osalevad  ka  immuunsüsteemi  tugevdamisel,  ainete  transpordil,  sisalduvad  osades  hormoonides.  Valgud  koosnevad  aminohapetest,  mis  on  asendatavad  või  asendamatud.  Asendatavaid  aminohappeid  saab  organism ise sünteesida, asendamatuid peab saama toiduga. Loomsetes valguallikateks on  asendamatute  aminohapete  kogus  parem,  kuid  tuleb  riskida  suurema  rasvasisaldusega.  Taimsetes  valguallikates  jääb  (teraviljatooted,  kaunviljad,  pähklid)  aga  tihti  puudu  asendamatutest  aminohapetest.  Väikese  koguse  muna  ja  piimatoodete  putrudes  jne  kasutamine aitab seda puudujääki korvata. (Tervise Arengu Instituut, 2015c)   Rasvad  peaksid  toidust  moodustama  umbes  kolmandiku,  liialdada  ei  tasu,  sest  rasvad  ladestatakse  varuaineteks  organismis  ja  neid  kasutatakse  energia  tootmisel  vaid  äärmisel  vajadusel  –  süsivesikutest  saab  kiiremini  energiat  kätte,  kuigi  sisaldavad  ka  kaks  korda  vähem energiat. Rasvane toit on tihti maitsvam ja hoiab kauem täiskõhutunnet, mistõttu on  oht  üle  süüa.  Toidulaual  peaks  eelistatud  olema  taimne  rasv,  kuid  umbes  kolmandik  rasvadest peaks olema loomse päritoluga, sest see sisaldab kolesterooli, mida on inimesel  vähesel määral vaja saada lisaks toidust. Toidu valmistamisel ei tasu rasva lisamisega hoogu  minna,  sest  paljud  poetooted  juba  sisaldavad  suures  koguses  rasva.(TERVISLIKTOITUMINE.EE, 2015)   Vitamiinid  on  vesilahustuvad,  näiteks  B-,  C-vitamiin,  biotiin,  niatsiin,  ja  rasvlahustuvad,  näiteks A-, D-, E-, ja K-vitamiin. Rasvlahustuvate vitamiinide omandamisel on oluline, et  inimene  tarbiks  piisavalt  rasvu.  Vesilahustuvate  vitamiinide  omastamisel  on  oluline,  et  inimene  tarbiks  piisavat  vett.  Toiduainete  töötlemisel  tuleb  järgida  õigeid  tehnikaid:  kuumtöötlemisel  või  valesti  säilitamisel  võivad  vesilahustuvad  vitamiinid  hävineda.  Organism  ei  suuda  aga  suurt  osa  vitamiinides  ise  toota.  Väikesel  määral  suudavad  soolebakterid moodustada näiteks K-vitamiini ja biotiini, kuid neidki vajatakse toidu lisaks.  Enamike vitamiinide varust organismis jätkub 4-40 ööpäevaks, mistõttu tuleb neid igapäev  toiduga  siiski  juurde  saada,  sest  vitamiinid  tõstavad  organismi  immuunsusvõimet,  osaleb  ainevahetuses ja muudes organismi protsessides. (Tamme, 2019)   Toiduainetesse  lisatakse  tänapäeval  palju  e-ained,  mis  parandavad  toidu  säilimist  (säilitusained), atraktiivsust (toiduvärvid), konsistentsi (emulgaatorid, stabilisaatorid) jne. E- aineid ei pea kartma, sest need on rangete nõuete kohaselt heaks kiidetud Euroopa Liidus ja  nende  kasutamine  pigem  parandab  toitu.  Näiteks  säilitusained  hoiavad  ära  kahjulike 


4    mikroobide  levikut  toidus,  mistõttu  toit  säilib  kauem.  Kuna  e-aineid  on  looduslikke  ja  sünteetilisi, siis organismile parem on eelistada looduslikke. Tundlikumale organismile võib  näiteks suhkruasendaja aspartaam mõjuda kõhulahtistavalt. (Veskioja, 2018)    


5    Tabel 1. Nädala ostukorv    Toode  Päritolumaa  E-ained  Tootemärgis  Pakendimärgis  Hind; €  Märkused  Kohvikoor  Eesti  -  -  -  0,29  Tetrapakk  vahukoor  Eesti  -  -  Pure-pak  0,84  tetrapakk  Juustuvorst  Eesti  E1402,  e450, e621, e300,  e120, e250  -  Roheline punkt, pet  0,65  kile  Aloe vera vesi  Taiwan  E330, E331, E327, E300,  E418  vegan  PET, valmistatud taaskasutatud materjalist, viska  ära, taara  1,25  Plastik  pudel  Juustu-sibula  leib  Eesti  E621 , E635, e330, e270  -  Hoia Eestimaa puhas, mingi klaas ja kahvel  0,60  Kile  Corny batoon  Saksamaa  e170, e322  --  -  0,59  kile  Kreeka jogurt  punase  apelsini  Eesti  E440, e412, e330, e263,    Tunnustatud ettevõtte identifitseerimismärgis  1,09  plastik  Kana  Eesti  -  -  -  3,39  plastik  Tudish pitsa  Eesti  E509, E450, E451, E407, 
E316, E250, E260, E330,  e322  -  -  1,37  Papp  Hellus  joogijogurt  metsamarja  Eesti  E412, E300, E330, E331  -  Viska ära, klaas ja kahvel, taaskasutatav materjal  1,55  Plastik ja  papp  Piim  Eesti  -  -  -  0,99  tetrapakk  Eelnevalt  ostetud ja  kodust võetud  toiduained  Eesti  -  -  -  -  - 


6    KASUTATUD MATERJALID    1.  Tervise Arengu Instituut. (2015a). Kuidas tervislikult toituda. Retrieved from  https://toitumine.ee/kuidas-tervislikult-toituda  2.  Tervise Arengu Instituut. (2015b). Süsivesikud sh kiudained. Retrieved from  https://toitumine.ee/energia-ja-toitainete-vajadused/pohitoitained/susivesikud-sh- kiudained  3.  Sugar cravings – why we crave sweets and how to stop it. (2019). Retrieved from  https://www.sweetdefeat.com/blog/sugar-cravings  4.  Tervise Arengu Instituut. (2015c). Valgud. Retrieved from https://toitumine.ee/energia- ja-toitainete-vajadused/pohitoitained/valgud  5.  TERVISLIKTOITUMINE.EE. (2015). Head rasvad ja kust neid saada. Retrieved from  https://tervisliktoitumine.ee/head-rasvad-ja-kust-neid-saada/  6.  Tamme, I. (2019). Miks me vajame vitamiine ja kust neid saada? Retrieved from  https://www.virtuaalkliinik.ee/uudised/2019/10/21/miks-me-vajame-vitamiine-ja-kust- neid-saada  7.  Veskioja,  A.  (2018).  E-ained  parandavad  toiduainete  omadusi.  Retrieved  from  https://tervisliktoitumine.ee/e-ained-parandavad-toiduainete-omadusi/