BIOLOOGIA JA FÜSIOLOOGIA
SPORTLIKU VORMI AJASTAMINE
Kristjan Port
Sportliku vormi ajastamisel võib eristada kolme ajahorisonti. Kestuselt pikim on seotud asjaoluga, et iga indiviidi
jaoks esineb elu jooksul konkreetne
parima töövõime periood. Selle
sünkroniseerimine sportlike ambitsioonidega
nõuab pikaajalist planeerimist. Võistluste lähenedes asendub treeningtegevus võistlusteks ettevalmistumisega,
mis ongi käesoleva peatüki teema. Ning lõpuks väärib eraldi tähelepanu võistlussooritusele vahetult, kuni umbes
24 tundi eelnev periood, mille jooksul optimeeritakse
sportlase füsioloogiline ja
psühholoogiline seisund vasta-
maks võimalikult hästi konkreetsele olukorrale. Tavaliselt keskendutakse selle käigus psühholoogilisele etteval-
mistusele (
käsitletud peatüki lõpus) ja toitumisküsimustele (need leiavad käsitlemist vastava peatüki juures).
Esimene ülesanne käesoleva teema puhul on sõnastada sportliku vormi olemus. Sportlik vorm on optimaalne
füüsiline ja psüühiline seisund kombineerituna tehnilise vilumusega (
võistlus )ülesande täitmise edukuse
maksi -
meerimiseks.
Tehnilise vilumuse all mõeldakse sportlase regulaarset võimet valida ja õigeaegselt
sooritada spordiala tervik-
liigutusi resultatiivsete tagajärgedega ning võimalikult väikese energiakuluga. Selleks on vaja tehnilisi oskusi,
teiste sõnadega võimet sooritada spordiala üksikliigutusi ehk tehnikaid. Tehnikaid kombineerides tekibki tervik-
liikumine (nt pealevise = palli
püüdmine + üleshüpe +
vise ). Tehniline
liigutusvilumus on õpitav ja arendatav
ning ilma rakenduseta kustuv nähtus.
Psüühiline valmisolek sõltub muu hulgas kesknärvisüsteemi funktsionaalsest seisundist, sotsiaalsest küpsusest
ja omandatud tarkustest, nagu näiteks teadmised taktikast, vastastest, õpitud käitumistest. Füüsiline valmisolek
eeldab omakorda kõikide
organsüsteemide piisavat funktsionaalset suutlikkust ja omavahelist koordineeritud
talitlust.
Treeningu ja võistluste eesmärgid on erinevad. Sportliku töövõime arendamine toimub pikaajalisel kohanemisel
treeningukoormustega.
Võistlused realiseerivad saavutatud treeninguefekti. Järelikult erinevad omavahel tree-
ningu ja sportliku vormi ajastamisele suunatud tegevused.
VÕISTLUSTEKS VALMISTUMINE
Treeningu
loogika on kutsuda organismis kontrollitud tingimustes esile negatiivseid nihkeid, millest
taastumine stimuleerib arengut. Pikaajalise treeninguperioodi käigus on loomulik, et organismis kuhjuvad positiivsed muu-
datused, kuid samal ajal
akumuleeruvad üksikud negatiivsed nähtused, nii füsioloogilised kui ka psühholoogili-
sed (teatud hormoonide pikaajaline allasurutus, mõnede ainevahetusproduktide suboptimaalne tase, pikaajaline
väsimus jmt). Need
faktorid piiravad sportlase töövõime täielikku realiseerimist. Erinevalt treeninguperioodist
nõuavad võistlused maksimaalset võimete realiseerimist. Järelikult on võistlusteks ettevalmistava perioodi pea-
mised ülesanded:
• vähendada pikaajalise treeninguga kaasnenud füsioloogilist ja psühholoogilist stressi;
• realiseerida viimase raske treeninguperioodi positiivsed
nihked ;
• optimeerida sportlikku suutlikkust.
Võrreldes
treeningute parima töövõimega
paraneb ettevalmistava perioodi jooksul töövõime veel keskmiselt
3–5%. Seega on võistlusteks
ettevalmistav periood sportliku edu seisukohalt ülioluline. Seda üllatavam on aga as-
jaolu, et praktilises elus rakendavad üllatavalt vähesed
treenerid siin ratsionaalset käitumist, eelistades edu leida
katse-ebaõnnestumismeetodi toel. Üks põhjus on väga suure hulga sportlikku tulemust (ja õnne) mõjutavate fak-
torite olemasolu. Kõikide nende
tajumine , kõnelemata oma tahtele allutamisest, on võimatu ja ilmselt käsitletakse
sellest tulenevalt võitlusteks ettevalmistumist pigem kunsti kui programmilise tegevusena.
Teisalt kulgevad aine-
49BIOLOOGIA JA FÜSIOLOOGIA
vahetus ja kohanemisprotsessid reeglipäraselt, mistõttu tarbetute
vigade vältimiseks on teatud üldistest reeglitest
kasu ka kõige umbusklikumatele treeneritele ja sportlastele.
Treeningukoormus baseerub kolmel faktoril – intensiivsus, maht (aeg) ja treeningukordade arv. Sama loogikat
rakendades saame iseloomustada ka võistlusteks ettevalmistumist. Kuigi võistlusteks ettevalmistamine sisaldab
üleüldise treeningukoormuse väga olulist langust, ei
jaotu langus võrdselt mitte kõigi kolme faktori vahel.
Võistlusteks ettevalmistaval etapil töövõimet enam ei arendata, vaid seda püütakse maksimaalselt realiseerida. Kõik
olulised arengud sportlase organismis peavad olema saavutatud
eelnenud treeninguperioodil. Selle lihtsa tõe tead-
vustamine on oluline eeldus, saamaks võistluste lähenedes lahti kiusatusest näha langenud treeningumahtude taga
kaotatud treenimise ja selle kaudu tulemuste parandamise võimalust. Uuringud on näidanud, et võistlusteks ette-
valmistaval perioodil koormuseid langetades paranevad lihasjõud ja võimsus, paremaks muutub närvisüsteemi ja
lihaste koostöö, suureneb vere hapniku transpordi võime ning toimuvad soodsad nihked hormonaalregulatsioonis.
ETTEVALMISTAVA PERIOODI KESTUS
Esimene loogiline küsimus treeningute mahu langetamisel on: kui kaua kulub aega, enne kui hakkab raske tööga
saavutatud treeninguefekt vähenema? Teiste sõnadega: millal võib võistlusteks ettevalmistumine muutuda
kahjulikuks? Sõltuvalt sportlase tasemest on leitud, et kui treeningu mahtu langetada 50% (hoides intensiivsuse
kõrge), säilivad
kriitilise tähtsusega funktsionaalsed võimed peaaegu muutumatutena kuni 15 nädalat. Langeta-
des koormuseid isegi 90%, püsib töövõime muutumatuna vähemalt 3–4 nädalat.
Perioodi täpne kestus on individuaalne ning sõltub eelnenud treeningukoormuste suurusest ja sportlase tree-
nitusest. Üldise reegli järgi soovitatakse
vastupidavust nõudvatel aladel tuletada võistlustele vahetult eelneva
perioodi kestus võistluse kestusest: umbes ühetunnise võistluse puhul 7–10 päeva, kahetunnise võistluse puhul
14–20 päeva. Praktikas on lühemad perioodid, mille jooksul on registreeritud kasulikke nihkeid, 5–6päevased ja
pikemad umbes üks kuu.
TREENINGU INTENSIIVSUS ETTEVALMISTAVAL PERIOODIL
Intensiivsus on kõige olulisem faktor treeninguga saavutatud positiivsete muudatuste säilimiseks. Säilitades tree-
ningute mahu ja treeningukordade arvu ja langetades treeningute intensiivsust, hakkab sportlase töövõime suh-
teliselt kiiresti
langema . Vastupidisel juhul, hoides töö intensiivsuse kõrgena, võib märkimisväärselt langetada nii
mahtu kui ka kordade arvu, ilma et töövõime halveneks 10–15 nädala jooksul. Intensiivsust säilitades ja treenin-
gukoormust ülejäänud kahes aspektis langetades tulevad esile võistlusteks ettevalmistavalt perioodilt
oodatavad positiivsed nihked. Rõhk langeb treeningute kvaliteedile – tehakse vähe, kuid kõrge kvaliteediga intensiivseid
harjutusi ning keskendutakse taastumise kvaliteedile.
TREENINGU- JA PUHKEPÄEVADE VAHEKORD
Intensiivsuse suhtelise kasvuga peab suurenema puhkepäevade arv, mille jooksul organism saaks võimalikult täieli-
kult taastuda. Tüüpiliseks pausiks intensiivsete treeningute vahel on 2–3 päeva. Sõltuvalt spordiala tehnilisest nüan-
sirohkusest kasutatakse vahepealseid päevi kas aktiivseks puhkuseks või käiakse trennis liigutustehnikat kordamas,
et “tunnet mitte kaotada”. Sama kehtib sportlase taseme kohta. Kuigi töövõime langust ei ole
karta , kasutavad tipp-
sportlased tunnetuse säilitamiseks tavaliselt vähem treeninguvabu puhkepäevi kui keskmise tasemega sportlased.
TREENINGUKOORMUSE LANGETAMISE TEMPO
Treeningukoormust on võimalik langetada ühe päevaga, millest alates on koormused
püsivalt madalamad. Nii
toimitakse tavaliselt lühiajalise ettevalmistuse puhul (4–6 päeva). Teine viis on etapiviisiline, treppi
meenutav võrdsete ajaliste sammudega koormuse langetamine, kuni on saavutatud madalaim vajalik koormuse tase. Kol-
manda meetodi puhul langeb koormus lineaarselt iga päevaga. Reaalses elus võib olla põhjuseid kirjeldatud koor-
muse langetamise viisideks, kuid neile tasub eelistada neljandat meetodit, mille puhul koormust langetatakse
progressiivselt, st. esialgu vähem ja seejärel langust suurendades.
TREENINGU MAHU LANGUS
Treeningu mahtude langetamine on oluline andmaks aega pikaajalisest treeningust taastumiseks. Madala inten-
siivsusega
treeningud ei ole treeniva efektiga, küll aga stimuleerivad ainevahetust suunas, mis oli iseloomulik
eelnenud treeninguperioodile. Suure mahuga näiliselt “
ohutud ” treeningud kasutavad energiavarusid ajal, kui
neid peaks võistluste ootuses
suurendama . Lisaks kulub energiatootmises
aminohappeid , mida peaks võimalikult
maksimaalselt rakendama taastumisprotsesside valgusünteesi teenistusse. Madala intensiivsusega treeningu
põhjustatud suurenenud ainevahetuse tõttu kõrvaldatakse vereringest anaboolse toimega steroidhormooni
testosterooni, mida oleks aga vaja kasutada kiirendamaks taastumist
eelnevast pikast treeningetapist ja võistlus-
teks ettevalmistumisest.
Reeglina soovitatakse sellel etapil vähendada treeningute mahtu keskmiselt 75%. Peale positiivse mõju taastumis-
protsesside ressurssidega varustamisele mõjub mahu langus koos suurenenud vaba
ajaga positiivselt ka sportlase
psüühikale .
50BIOLOOGIA JA FÜSIOLOOGIA
PSÜHHOLOOGILISED FAKTORID
Sportlase
funktsionaalse võimekuse ja sportliku resultatiivsuse vahelist seost moduleerivad muutuv keskkond ja
sportlase käitumine. Seejuures on õige käitumisega võimalik kompenseerida või vähendada keskkonna muutu-
vate tingimuste negatiivset mõju sportlikule resultaadile. Käitumine on ajas
muutuvate tegevuste ja reaktsioonide
kompleks, mida mõjutavad muu hulgas
keskendumisvõime ,
enesekontroll ,
enesekindlus ja eesmärkide olemas-
olu.
Ebakindlus , hirm,
ükskõiksus , tahte puudumine, hajameelsus jne muudavad suurepärase füsioloogilise
seisundi baasilt alustatud sportliku soorituse ebaefektiivseks ja tulemusetuks.
Treener ja sportlane saavad neid
faktoreid teadlikult kujundada ning ajastada.
KESKENDUMISVÕIME
Keskendumisvõime tähendab suutlikkust fokuseeruda tegevusele. Sõltuvalt spordialast esitatakse keskendumis-
võimele erinevaid nõudmisi. Vastupidavusaladel ja pallimängudes nõutakse pika aja jooksul püsivat mõõduka
intensiivsusega keskendumisvõimet. Paljudel kergejõustiku aladel, nagu hüpped,
visked , heited ja tõuked, aga ka
laskmine jne, on oluline väga lühiajaliste keskendumisperioodide kordumine. Mõned alad, nagu sportvõimlemi-
ne, sprint, kiirlaskumine jmt, nõuavad intensiivset, lühikeses perioodis kestvat keskendumist.
Peale kestuse ja intensiivsuse on kasulik keskendumisvõime taga näha tasakaalu sisemiste ja väliste
stiimulite vahel. Sportlane võib liigselt keskenduda näiteks oma tunnetele (sisemine), kaotades ülevaate konkurentide tege-
vusest või ei suuda märgata füüsilisi objekte nagu pall, takistus vms. Loogilise jätkuna tuleneb siit keskendumise
ulatus –
suutlikkus haarata väikest või suurt arvu stiimuleid.
Ilma keskendumisvõimeta on sportlase tegevus ebaefektiivne, st ta kaotab osa oma füüsilisest ja tehnilisest (li-
haspinge ajastamine ja täpsus) suutlikkusest. Peamisteks keskendumisvõimet häirivateks teguriteks on tugevad
signaalid, negatiivsed mõtted,
erutus , väsimus, konkurentide tegevus, psühholoogiline pinge, aga ka
treeneri käitumine, ilma olud võistlustel jmt. Järelikult peab sportliku vormi maksimeerimiseks omama ühest küljest
puhanud närvisüsteemi ja positiivselt ettevalmistatud meeleseisundit. Samas on kasulik ette näha tehnilisi ja
psühholoogilisi vahendeid võimalike keskendumist segavate faktorite elimineerimiseks. Nagu näiteks treeneri
psühholoogiliselt õige, olukorrale vastav käitumine ja vajadusel
nõustamine , vajaliku
riietuse olemasolu,
muusi -
ka kuulamise võimalus jmt.
Individuaalsuse tõttu on keskendumisvõimet
toetavad tegevused tugevalt personaalsed.
Tüüpiliselt on sportlastel
välja kujunenud võistluspäeva eel,
hommikul ja katse alguses sooritatavad rutiinid ja
rituaalid . Need sisaldavad
mentaalseid pilte või nn päästiksõnu, mille abil sportlane on ennast harjutanud “mentaalsesse transsi” minema.
ENESEKONTROLL
Enesekontroll tähendab oma emotsioonide valitsemist sõltumata ümbritsevatest teguritest. Positiivse hoiaku
säilitamine hoolimata vastukäimistest ja ootamatutest sündmustest aitab kaasa sportlase võimalikult täielikule
eneserealisatsioonile. Hirm, ängistus ja viha on märgid
halvast enesekontrollist. Need tunded allutavad endale
sportlase tähelepanu ja ta kaotab osaliselt või täielikult vajaliku keskendumisvõime. Lühikeses perspektiivis aitab
enesekontrolli parandada võistlustele eelneval perioodil sportlase psühholoogiline ettevalmistamine. Pikemas
perspektiivis on enesekontrolli areng seotud sotsiaalse küpsemisega läbi adekvaatse
suhtumise oma ümbruskon-
da nii treeningul kui ka väljaspool sporti.
ENESEKINDLUS
Enesekindlus ja usk oma
võimetesse on seotud esitatud väljakutse ja sportlase suutlikkuse vahekorra adekvaat-
se tajumisega.
Enesekindluse kujunemiseks peab sportlane uskuma oma suutlikkusesse eesmärki saavutada.
Liiga suurte ootuste või eesmärkide püstitamine langetab sportlase enesekindlust. Tänu enesekindlusele pürib
sportlane oma eesmärgi poole ka ootamatult tekkinud ja ebasoodsas olukorras. Tihti iseloomustab enesekindluse
probleemi üllatussportlase võit, kui favoriidile on pandud liiga suured ootused. Enesekindlus aitab kaasa
kont -
rollitunde tekkimisele, mis omakorda on oluline keskendumise jaoks.
Enesekindluse arenguks on vaja kogemusi ja selget tagasisidet oma võimetest. Lisaks aitavad kaasa võistluste-eel-
sel perioodil mentaalsed harjutused võistlustel tekkida võivate olukordade ja nende lahendamise jaoks ning oma
edukate tehniliste soorituste läbielamine.
Kõik kommentaarid