Leidsid 33 sarnast õppematerjali, mis on seotud failiga "Venitusharjutused jalalihastele". Need materjalid aitavad sul teemat sügavamalt mõista.
põlv, tõmba, lihastele, varbad, venitus, lamades, lükka, sirgelt, kand, venitusharjutused, seisa, hoides, tuhara, tunned, istud, selili, pööra, rindkere, põrandale, alaselg, ettepoole1. Käed trimmi! Tagatoengus kätekõverdused o Toetu toolile. Kõverda küünarvarsi ja hoia küünarvarred võimalikult keha lähedal. o Jälgi, et õlavarre ja küünarnuki vahele jääb täisnurk. o Nüüd lasku alla ning siis jälle üles. PS! Järgmisi harjutusi oleks hea teha hantlitega, aga kui hantlid puuduvad võib kasutada veega täidetud pudeleid! Küünarvarte kõverdamine o Lähteasend: seisa sirgelt, jalad kergelt harkis, käed hantlitega külgedel all, peopesad sissepoole pööratud. o Nüüd suru küünarliigeseid kergelt enda vastu, kõverda käed, tõstes käed hantlitega üles. o Harjutuse lõpus peavad hantlid olema õlgade kõrgusel, põrandaga paralleelselt. Küünarvarte sirutusharjutused o Võta hantlid kätte, tõsta sirgelt seistes sirged käed üles pea kohale.
· seljatugi ulatub õlgadeni ja on toetav · käetoed parajad ( õlad vabalt ) · tooli kõrgus: jalad toetavad vastu maad, põlvedel täisnurk · pöördtool, ratastega tool (kontoris) · laua kõrgus nii, et õlad on vabalt · arvuti monitor poole m kaugusel (kui prille ei kanna) · ülemine ekraaniosa silmade kõrgusel · lapsel peab olema oma tool, et veri liiguks õigesti ja ei tekiks rühivigu (jalad ei oleks õhus ega sirgelt, vaid täisnurga all, et oleks tugi jm tavalised nõuded) Kuidas hoida selja tervist? · Ära hinda oma võimeid üle! · ei tõsta/kanna raskeid asju üksi, palu abi, kanna tugivööd · väldi ootamatut /ebatavalist tõstmist/tööasendit · tee soojendust · naiste kandevõime: kuni 10kg; meeste kandevõime: kuni 20kg · raskus jaotada kahe käe vahel · selg hoida sirge, nagu kepp · kükitada esemele lähedale · parim kott on seljakott (10%kehakaalust)
SOOJENDUSHARJUTUSED Pärnu 2009 SISUKORD: · Sissejuhatus .....................................................................lk 3 · Soojendusharjutused..........................................................lk 4 · Soojendus erinevatele lihastele........................................lk 8 · Hüva nõu võimlejale........................................................lk 9 · Kokkuvõtteks...................................................................lk 10 · Kasutatud kirjandus..........................................................lk 11 SISSEJUHATUS: Soojendus enne sportimist on väga oluline osa treeningprogrammist!!! Soojendus aitab sul vältida vigastusi ja ka valusid, mis treenides muidu kimbutama võivad tulla
Harjutus säärelihastele Väljaastes, toetudes kätega seinale (puule, varbseinale jm), tagaolev jalg täistallal, suruda puusasid aeglaselt allasuunas Harjutus säärelihastele ja Ahhilleuse kõõlustele Püstiasendis, jalg painutatud hüppeliigesest, suruda varbaid vastu tuge. Harjutus säärelihastele ja Ahhileuse kõõlustele Väljaastes, toetudes kätega seinale (puule, varbseinale jm), tagaolev jalg täistallal. Kõverdada tagaoleva jalga põlveliigesest. Reie eesmistele lihastele Seistes hoida ühe jala kanda istmiku juures, käte abiga Reie tagalihastele Selili lamangus, üks jalg üles tõstetud, tõmmata jalga käte abiga pea suunas Niude - nimmelihasele Toetuda maaolevale jalale, varbad välja sirutatud. Eesolev jalg põlveliigesest painutatud 90 kraadi. Suruda aeglaselt tagaolevat jalga puusaliigesest allapoole. Vaagnavöötme lihastele Tõsta jalg pingile (lauale, kusetile, tõkkele jne), hoida selg sirge ja painutada ülakeha ette suunas. Hoida
harjutust põrandale pikaliheitmist, nii et vaip või joogamatt tulevad kasuks.Üks viimane, kuid esmatähtis tarkus, enne kui harjutuste juurde asume: Kõikide harjutuste sooritamisel hoia selg sirge, õlad taga ning pea ja kael otse. Õlgade taha toomine. 1. Cross Crawl - Seisa püsti, kõht sees , rind ees ja õlad taga. Nüüd tõsta üles oma parem käsi ja vasak jalg. Käsi tõsta enda ette ja otse üles. Jalg tõsta ka enda ette nii kõrgele kui saad. Jalga tõstes peaks põlv lõppasendis olema 90 kraadise nurga all. Hoia asendit 3 sekundit ning korda. 2. Taha sõudmine-Püsti seistes siruta oma käed külgedele ning liiguta neid ringikujuliselt, justkui üritaksid tagurpidi aerutada. Seda harjutust võid teha mitu korda päevas, kuna seda on nii lihtne teha ning efektiivsus on äärmiselt suur. 3. Käte laiutamine-Seisa püsti, käed kõrval. Kõverda käed küünarnukkidest 90 kraadi ette, pane käed rusikasse ning suuna pöidlad üles
7-8. Kõverda käsi kergelt küünarliigesest, aseta peopesad vastamisi pea kohale. Suru kergelt küünarnukke taha. Hoia asendit vähemalt 5 sek. *Püüa tunda, kuidas sirutuse ajal lülisammas venib. Toime: tõstab ülaseljalihaste toonust, õpetab hoidma selga õiges asendis ja sunnib sirutama lülisammast. 2.Harjutus Lähteasend. Selililamang, kergelt kõverdatud jalad väikses hargis, ked all, pihud ees. 1-2. Suru õlad põrandale. 3-4. Sisse hingates tõmba kõhu alaosa sisse nii, et nabapiirkond kergelt kerkib. 5-6. Vii käed mööda põrandat libistades kõrvale (täpselt õlgade kõrgusele). 7-8. Kõverda käed küünarliigesest 90 kraadi (liigub ainult käsivars). Hoia asendit vähemalt 10 sek. *Hea harjutus nõgusselgsuse korral. Toime:Korrastab keahahoidu, tõstab kõhuristlihase toonust, vähendab suurenenud nimmenõgusust ja venitab rinnalihaseid. 3. Harjutus Lähteasend. Kõhulilamang, käed ülal. 1
ala ning individuaalsust. Et treening vastaks võimetele, siis tuleks muuta vastavalt õpilastele harjutuste kestust, puhkepauside kestust, seeriate arvu. Treeningu intensiivistamisel on soovitav muuta vaid 1 tegurit korraga. Ei ole otstarbekas järsult suurendada harjutuse kestust ning samaaegselt vähendada puhkepauside kestust. Korduste arv, harjutuste iseloom ja raskus ning puhkeintervallid olenevad treeningu ülesannetest. 6 VENITUSHARJUTUSED JA NENDE SOORITAMISE SPETSIIFIKA Venitusi sooritatakse tunni algusosas pärast soojendusjooksu ning tunni lõpuosas. Samuti on soovitatav sooritada venitusharjutusi ka jõutreeningul erinevate harjutuste vahel. Korralikult venitatud lihas taastub kiiremini järgmiseks treeninguks ning on elastsem ja ei muutu valusaks. Pole tähtis, kas sooritada ühte harjutust 2-3 korda või teha järjestiku 2-3 ringi kõik harjutused läbi. Eristatakse 2 liiki painduvust:
funktsionaalne treening, pilates, joogavõimlemine, vesivõimlemine, ujumine, suusatamine, kepikõnd, ka tervisekõnd koos hoogsa kätetööga. Muidugi tuleb alati jälgida, et treenides kasutataks õiget tehnikat, tehtaks liigutusi õigesti. Pärast seda, kui lihased on teinud tööd, tuleks neid ka venitada. Sundasendis töötades me saame lihaseid aidata sel viisil, et aeg-ajalt muudame enda asendit, teeme puhkepause ja liigume ringi (5 minutit igas tunnis), pakume koormuse all olnud lihastele mingisugust dünaamilist tegevust, mis aitab neil lõõgastuda (nt õlaringide tegemine), ning venitame lihaseid. Lihasevaevuste tekkimise ennetamiseks on olulised kosutav uni ja puhkus ning ületöötamise vältimine, alahinnata ei tasuks ka täisväärtusliku toidu tähtsust ning oskust toime tulla negatiivsete emotsioonide ning üleliigse stressiga. Töötooli valik istuvale tööle: Pidevast ühes asendis istumisest tekkivate pingete leevendamiseks peab töötool olema kvaliteetne.
5 TIIBETI RIITUST: HARJUTUS NR 1 Seisa sirgelt paljajalu, soovitavalt pehmel ja soojal põrandakattel, jalalabad enam-vähem õlgade laiuselt. Tõsta väljasirutatud käed õlgade kõrgusele, peopesad allapoole, sõrmed koos ja hoia pead otse. Hoides käsi eelpool kirjeldatud asendis, alusta aeglaste pöörlemiste sooritamist päripäeva. Pöörle iseendale sobiva kiirusega kuni kerge peapöörituseni.
5 TIIBETI RIITUST: HARJUTUS NR 1 Seisa sirgelt paljajalu, soovitavalt pehmel ja soojal põrandakattel, jalalabad enamvähem õlgade laiuselt. Tõsta väljasirutatud käed õlgade kõrgusele, peopesad allapoole, sõrmed koos ja hoia pead otse. Hoides käsi eelpool kirjeldatud asendis, alusta aeglaste pöörlemiste sooritamist päripäeva. Pöörle iseendale sobiva kiirusega kuni kerge peapöörituseni.
Tallinna Liivalaia Gümnaasium 10 venitusharjutust Elin Järve 10b 2011 Väljaaste Mõju: Säärelihas ja achilleuse kõõlus. Tagapool olev jalg peab olema sirgelt täistallal. Keha raskus tuleb viia vaikselt ette, samal ajal hoides tagapool oleva jala kanda maas. Harkiste Mõju: Reie lähendaja lihased. Maas istudes tuleb jalad viia võimalikult kaugele kõrvale. Harktoeng Mõju: Reie lähendaja lihased. Püsti olles tuleb kätega puudutada põrandat ning suruda jalgu kõrvale. Selililamang Mõju: Reie tahumised ja vaagnavöötme lihased Pikali olles tuleb üks jalg hoida sirgelt vastu maad ning teise käega
toetus. Harjutus 1. Väljaastete jaoks ei ole vaja muud, kui kordamööda parema ja vasaku jalaga teha väljaasted. Astud nii kaugele välja toetus täistallale, kui vähegi võimalik, kükutad hoides käsi puusadel. Tõused püsti ja astud teise jalada samamoodi nii kaugele kui vähegi suudad täistallal ja kükitad jällegi. (http://rulesforrunning.com/) Harjutus 2. Istu sirgelt pöörleval kontoritoolil, mõlemad jalad maas. Kõverda jalad põlvedest 90 kraadi. Tõsta käed ühele küljele, keerates ise keha toolil vastassuunas. Korda harjutust ka teisele poole. Tee harjutusi vähemalt 10 korda mõlemale poole. (http://seljakampaania.kiropraktikud.ee/seljablogi/neli-seljaharjutust/) Harjutus 3. Seisa sirgelt näoga seina suunas, siruta käed sirgelt otse ette, justkui püüdes haarata sõrmedega eesolevat seina
Venitusharjutused pingete lõõgastamiseks 5., 6., 7. klass Ain Pinnonen Viimsi Keskkool Alaselg · Lebage selili, põlved kõverdatud ning jalad vastu maad. Tõmmake kätega üks põlv vastu rinda, seejärel tõmmake teist põlve, kuni tunnete kerget venitust alaseljas. Hoidke asendit kümme sekundit. Korrake harjutust 10 12 korda. Kõhulihased · Lebage kõhuli ning tõstke end küünarnukkide peale, kuni te tunnete kerget venitust kõhulihastes. Hoidke seda asendit 810 sek, siis lõdvestuge. Korrake harjutust 10 15 korda. Külgmised lihased · Istuge või seiske, jalad õlgade laiuselt laiali, selg ja kael normaalses asendis.
See venitab hästi säärelihaseid. 4. Kandadel-kui kikivarvul kõndimine tüütab ära, kõnni hoopis kandadel. See on efektiivne säärelihaste harjutus. 5. Jalatõsted- lama selili, käed kõrval või istmiku all. Suru selg ja tagumik kindlalt vastu maad. Tõsta üks jalg üles nii, et see jääks maaga risti. Hoia asendit võimalikult kaua ja langeta jalg. Korda sama teise jalaga. Harjutus parandab vereringet jalgades. 6. Jalakõverdused lama selili maas. Tõmba üks jalg kõverdatult rinnale, hoia kahe käega jala ümbert kinni. Painuta ja siruta oma jalalaba samal ajal. Kõiki liigutusi peaks tegema aeglaselt ja jõuga. Korda sama teise jalaga. Harjutus mõjub hästi kogu jalale. Pärast harjutusi Pärast nende harjutuste tegemist on soovitatav tõsta jalad 1530 sentimeetri võrra südame piirkonnast kõrgemale. Seda on hea teha ka pärast pikka jalutuskäiku või seismist. Kuum duss ja saun pole veenilaiendite korral head
teha näiteks lõdvestus- ja venitusharjutusi. Jooksuga tuleks alustada aeglaselt, umbes 10 minutit tuleks joosta taastavas reziimis ehk kiirusega alla 65% oma maksimaalsest pulsist, et organism koormusega kohaneks ja lihaste verevarustus paraneks. Soovitav oleks teha enne jooksu ka venitus- ja lõdvestusharjutusi, eriti kui lihased kanged tunduvad. Kuid stretching - venitusharjutusi ei tohi omakorda teha eelsoojendamata lihastele, eriti kui harjutate jaheda ilmaga. Seega, esmalt 5 - 10 min kerget sörkjooksu ja seejärel venitusharjutused. Säärelihaseid venitage ka peale jooksu. Eriti venitage jooksuga tegelemisel säärelihaseid, reielihaseid, tuhara piirkonda, selga ja hüppeliigest Kuldreeglid algajale 1. Andke organismile küllaldaselt aega, et vajaliku treenituseni jõuda 2. Alguses tuleb joosta väga aeglaselt, isegi kui see esialgu koomilisena tundub 3
Iga naine on erinev. Mõnele ei aita ka kõige kallimad kreemid, sest naha loomulik elastsus ei ole hea. Soovitusi trennimiseks. kõige parem oleks alustada harjutustega, mis tugevdavad vaagnapõhjalihaseid, juba esimesel päeval pärast sünnitust. Raseduse ajal kandsid vaagnapõhjalihased suurenenud emaka ja lapse raskust, sünnituse II perioodil aga vaagnapõhjalihased venitati välja ning selline lihastele langenud suur koormus võib põhjustada ka kõhulihased on nõrgenud pärast sünnitust ja kuna seda on ka silmaga märgata, siis võib sul tekkida soov võimalikult kiiresti kõhulihaseid treenima hakata. Kuid sellega pead sa veidi ootama – traditsioonilisi kõhulihaseid treenivaid harjutusi (näiteks selililamangust jalgade või ülakeha tõsted) EI TOHI teha esimese 6-8 nädala jooksul pärast sünnitust
Kui stardisignaal on kõlanud enne diskvalifitseerimist, tuleb lasta distants lõpetada ning eksinud ujuja diskvalifitseeritakse pärast vahetuse lõppemist. Kui diskvalifitseerimine toimub enne stardisignaali andmist, siis signaali ei anta ning järelejäänud ujujad kutsutakse tagasi lähtepositsioonile, kus nad peale starteri hoiatust stardivad uuesti (3). Vettehüppe juures on tähtsad neli erinevat faasi: Lähteasend- võta kindel stardiasend stardipuki servale, varbad üle ees-ääre. Haara kätega stardipuki servast. Kõverda veidi põlvedest ja hoia pea all. Tõuge- vajuta kiiresti puki esiservale või heida hooge käed ette, tõsta pea ja tõuka. Õhulend- tõmba jalad ja sääred pingesse, pööra pea alla ja peata käed kõrvuti ees. Sukeldumine- mine vette ühest august, käed teineteise peal. Hoia pea käte vahel ja pöiad sirutatult. 5 2
vahepeal, teha näiteks lõdvestus- ja venitusharjutusi. Jooksuga tuleks alustada aeglaselt, umbes 10 minutit tuleks joosta taastavas reziimis ehk kiirusega alla 65% oma maksimaalsest pulsist, et organism koormusega kohaneks ja lihaste verevarustus paraneks. Soovitav oleks teha enne jooksu ka venitus- ja lõdvestusharjutusi, eriti kui lihased kanged tunduvad. Kuid stretching - venitusharjutusi ei tohi omakorda teha eelsoojendamata lihastele, eriti kui harjutate jaheda ilmaga. Seega, esmalt 5 - 10 min kerget sörkjooksu ja seejärel venitusharjutused. Säärelihaseid venitage ka peale jooksu. Eriti venitage jooksuga tegelemisel säärelihaseid, reielihaseid, tuhara piirkonda, selga ja hüppeliigest 1.6. Kuldreeglid algajale 1. Andke organismile küllaldaselt aega, et vajaliku treenituseni jõuda 2. Alguses tuleb joosta väga aeglaselt, isegi kui see esialgu koomilisena tundub 3. Lugege läbitud minuteid, mitte kilomeetreid 4
5. Sirutada patsiendi jalad. Ristlina äravõtmine toimub samamoodi nagu alla panek, aga vastupidises järjekorras. 6.4. Patsiendi nihutamine ristlinaga voodi peatsi suunas tõmmates/tõmmates, juurdepääs voodile ühelt poolt. Tegevuse järjekord: 1. Ettevalmistavad tegevused: · Rullida ristlina poole peale ära. · Ristlina käe ulatuses, voodi peatsi poolsesse ossa. · Asetada patsiendi käed rinnale risti: asetada abistaja poolne käsi rinnale, põlv voodile ja asetada abistajast kaugem käsi rinnale risti. · Asetada padi patsiendi abaluude alla. 2. Patsiendile ristlina alla panek: · Kõverdada patsiendi pöördeväline jalg. · Haara patsienti puusast ja õla juurest (padjast), veeretada patsient küljele ja asetada ristlina rull keha alla (pilt 1). Tööergonoomika konspekt Maie Timm Pilt 1
mittepiirav riietus, soovitavalt puuvillasest kangast. Mida vhem riideid, seda parem. Harjutused minimaalse riietusega annavad maksimaalse efekti ning suurima liikumisvabaduse. Kui vimalik, sisustage harjutuste lbiviimiseks spetsiaalne ruum vi koht. Niisuguse vimaluse puudumisel kindlustage siiski selle koha kord ja puhtus, kus te harjutusi sooritate. Parem on vimelda matil vi vaibakesel, kui mistahes pehmel aluspinnal. 1.harjutuse sooritamiseks seiske sirgelt, paljajalu, soovitavalt pehmel ja soojal prandakattel, jalalabad enam-vhem lgade laiuselt. Tstke vljasirutatud ked lgade krgusele, peopesad allapoole ja srmed koos. Pea hoidke psti, mitte kuklas ega norus. Hoides ksi eelpool kirjeldatud asendis alustage esialgu aeglaste prlemiste sooritamist pripeva. Prelge endale sobiva kiirusega senikaua, kuni tunnete kerget peapritust. Algul vite piirduda 3-4 prdega, aja jooksul ja oskuste-vimete kasvades suurendage jrk-jrgult kiirust ja prete arvu
väljatõmmete faas, 7) ujumine pärast starti ( R. Haljand 2007: 146) Stardi lähteasendi nõuanded: Track- stardi asendi puhul aseta tagumine jalg eesoleva jala taha võimalikult samale liinile. Grab- stardi asendi puhul hoia tasakaalu, et ei tekiks ettevajumist enne signaali. Haara kätega stardipuki eesmisest servast. Kõverda jalad veidi põlvist, eesoleva jala varbad aseta veidi üle esimese ääre. Hoia peaasend lõdvalt all. ( R. Haljand 2007: 147) Nõuanded liigutuste enesekonrolliks: Reageeri signaalile kiiresti. Reageerimiseks kasuta suuri lihasrühmi ja liigu edasi puusast. Väldi sügavat läbivajumist põlvedest ( hüppel mõlema jalaga korraga). Vajuta esmalt tagaoleva jalaga ja seejärel eesoleva (track stardi puhul). Painuta eesoleva jala põlve täisnurgani enne tõuget.
korral. 4 Kadi Hinrikus Seljalihased ABALUUTÕSTUR (musculus levator scapulae) algab kaelalülidelt ning kinnitub abaluu ülemisele nurgale. Tema ülesandeks on tõsta abaluid. Erinevad näited Tehke harjutusi selili lamades, jalad üles tõstetud ja painutatud 90° nurga all: hingake läbi nina sisse (kõht tõuseb üles), hingake välja (kõht vajub alla). Jätkake sügavat ja kerget hingamist 10–15 minuti jooksul, püüdes kogu keha täielikult lõdvestada. Lamage seljal, jalad põlvedest painutatud. Asetage midagi pehmet nende alla, mis suudaks hoida jalgade raskust. Jätkake sügavat ja kerget hingamist 10–15 minuti jooksul, püüdes kogu
elustamisega: A – vabasta hingamisteed, B – tee kunstlikku hingamist, C – tee südamemassaaži. h ingamisteede avamine • Eemalda suust võõrkehad (nt hambaproteesid, okse, toit jne), vajadusel keera kannatanu korraks külili ja pärast uuesti selili. • Painuta kannatanu pea kuklasse. NB! h ingamisteede avamine lülisamba vigastuse kahtluse korral • Eemalda suust võõrkehad (nt hambaproteesid). • Aseta kannatanu selili, ära painuta pead kuklasse, vaid tõmba teise käega alalõug üles. Kunstlik hingamine Oma lähedastele võid kunstlikku hingamist teha otse suust suhu. Võõra inimese elustamisel vajad kaitseva - hendit. Kui spetsiaalset kilet käepärast ei ole, siis tee ainult südamemassaaži. Suust suhu hingamine • Pigista sõrmedega kannatanu nina kinni. • Hinga sügavalt sisse, pane oma suu tihedalt kan - natanu suule ja puhu õhk aeglaselt kannatanu kopsudesse. • Tee kaks puhumist järjest. Kontrolli pulssi unearterilt. •
kauem pikemat kehajoont säilitada. Kui küünarvarred on veepinna lähedal, siis ära lase rinnal vee alla vajuda, kuni tunned, et puusad on rinnast kõrgemal. Aja käelabad ja küünarnukid veidi eemale, kaasates nii ülemised seljalihased töösse, lukusta vesi. Hoia paigal. Vajuv rind tõstab puusi, ent survestab ka haaravaid käsi. Jäta jalalöökide tegemise väike paus, hoia jalgu sireglt veepinna lähedal ja tunneta keha keskkossa salvestunud jõudu. Seejärel lükka end pehmelt, et mitte tagasi vajuda. Libise. Jalad kõrgelt ja sirgelt painuta neid veidi põlvist ning vii rind käte ja kerelihaste abiga üle käelabade. Peopesad tõmbuvad paigale jäämiseks sissepoole (mõtle lukuaugule), seejärel väljuvad veest. Emba. Liigu pea ja õlgadega ettepoole, nii et lõug libiseks üle vee. (Uju siinkohal ,,pimesi" , sest pilgu teravustamine viivitab pea vette tagasiviimist) Tõmba käed puusadest eemale, nii et need justkui lendaksid
(käed juustel). Pöörata patsiendi pead ettevaatlikult. 5. Asetada patsiendi pöörde poolne käsi kõverdatult kõrvale. Kätt haarata randme- ja küünarliigesest väljast poolt (pilt 3). Tööergonoomika konspekt 1 Maie Timm Pilt 3 6. Patsiendi julgestamine/turvamine: patsiendist kaugemal abistajal asetada põlv või põlved voodile ülakeha keskjoonele, haarata kinni patsiendi õla- ja puusaliigesest. 7. Kõverdada patsiendi pöördeväline jalg (pilt 4). Pilt 4 8. Pöörata patsient küljele (pilt 5, 6): Pilt 5 Pilt 6 9. Kohendada: · patsiendi pea asendit - vabastades hingamisteed (pilt 7) Tööergonoomika konspekt 2
See venitab hästi säärelihaseid. 4. Kandadel Kui kikivarvul kõndimine tüütab ära, kõnni hoopis kandadel. See on efektiivne säärelihaste harjutus. 5. Jalatõsted Lama selili, käed kõrval või istmiku all. Suru selg ja tagumik kindlalt vastu maad. Tõsta üks jalg üles nii, et see jääks maaga risti. Hoia asendit võimalikult kaua ja langeta jalg. Korda sama teise jalaga. Harjutus parandab vereringet jalgades. 6. Jalakõverdused Lama selili maas. Tõmba üks jalg kõverdatult rinnale, hoia kahe käega jala ümbert kinni. Painuta ja siruta oma jalalaba samal ajal. Kõiki liigutusi peaks tegema aeglaselt ja jõuga. Korda sama teise jalaga. Harjutus mõjub hästi kogu jalale. Pärast harjutusi Pärast nende harjutuste tegemist on soovitatav tõsta jalad 1530 sentimeetri võrra südame piirkonnast kõrgemale. Seda on hea teha ka pärast pikka jalutuskäiku või seismist. VEENILAIENDITE RAVI.
tuharas, reie tagumises osas ja puusa piirkonnas. 16. Harjutuste sooritamisel jälgi õiget hingamist. Venitusharjutusi saatku sügav ja aeglane väljahingamine, sest nii paraneb lihase venitatavus. Vältida tuleb hingamispeetuse teket. Sellega kaasneb mõningane lihastoonuse tõus ja halveneb nii organismi kui lihase varustamine hapnikuga. 17. Lihasjõud on sõltuv lihase elastsusest (toonusest). Lihas on nagu kummipael, mida rohkem me teda venitame seda suurema jõuga ta tõmbub kokku. 18. Venitusharjutused mõjuvad lülisambale korrigeerivalt. Sooritada tuleb neid aga ettevaatlikult, et ei rikutaks lülisamba stabiilsust. 19. Lülisamba funktsionaalset seisundit aitab veelgi parandada vaagna stabilisatsiooni treening. 20. Ebastabiilse puusavöötme korrastamist alustada tuharalihaste treenimisega, sest tuharalihaste nõrkuse korral koormatakse liialt alaselja piirkonda. Tuharalihaste nõrkuse korral on puusliigese sirutus ebapiisav ning see omakorda põhjustab tagumiste reielihast pinget. 21
kiiruse faas, aeglustumise faas. 4. Maksimaalkiirusega jooksu sammu faasid: 1) Tugifaas (esitugifaas ja tõukefaas) • Maandumine päkale • Tugijala minimaalne kõverdumine amortisatsiooni ajal, hooliigutuse võimendumine • Äratõukel sirutuvad puusa-, põlve- ja pöialiigesed täielikult. • Hoojala reis tõuseb kiiresti horisontaalse tasapinna suunas. 2) Lennufaas (esimene hoofaas ja kõverdusfaas) Hoojala põlv liigub ette-üles (et kindlustada edasiliikumine ja suurendada sammupikkust). Tugijala kõverdumine põlveliigesest on suurim vertikaali faasis. Käte hooliigutused on aktiivsed, kuid lõdvestatud. Tugijalg liigub sööstlikult taha (et minimeerida maandumise pidurdavat toimet) 5. Stardipakkude asetus rajal - Stardipakud tuleb asetada rajale selliselt, et ükski nende osa ei ulatu stardijoone peale või kõrvalrajale
seliliasendus tuleb rõhutada lööki üles, rinnuliasendis lööki alla. Pöiad on löögi sooritamisel lõdvad ja sissepoole pööratud. Krooliks on otstarbekam alustada jalgade töö õppimist seliliasendis, nii saab laps ise oma liigutusi jälgida. Lapsel tuleks istuda madalas vees ning teha jalgadega kordamööda üleslööke. Löök tuleb sooritada nii, et vesi pritsib näo suunas. Järgmisena tuleb lasta tal ujuda selili lamades ja jalgade töötades krooli umbes kümme meetrit. Jälgida tuleb, et varbad ulatuksid veepinnani ja põlved ei tuleks liiga palju veest välja. Käte liikumine on vahelduv. Teisisõnu : kui üks käsi on vee all tõuget tegemas, on teine juba pinna peal valmis uueks tõukeks. Kätetõmbed kindlustavad kiire edasiliikumise. Liigutusel on kolm staadiumi: tõmme, lüke ja taastumine.
Võrkpall Võrkpall on sportlik pallimäng, kus kaks võistkonda võistlevad võrguga poolitatud väljakul. Võistlusmängu eesmärgiks on saata pall üle võrgu vastaspoole mängijate väljakule nii, et see maanduks vastase väljakupoolel, läheks vastasmängija puudutusest auti või vastasmängija eksiks reeglite vastu. Samas peab takistama palli maandumist oma väljakupoolel. Ajalugu: Võrkpalli sünnimaaks peetakse USA-d (1985). Ala loojaks peetakse Ameerika võimlemisõpetajat William G. Morganit. Võrkpall algajatele Võrkpalli õpetamist tuleb alustada õpilastele mängu eesmärgi selgitamisest. See on: saata pall üle võrgu nii, et see maanduks vastaste väljakupoolel, ja takistada palli maandumist oma väljakupoolel. Pallipuuted peavad vastama võrkpallimäärustele ja neid on lubatud teha ühel võistkonnal korraga maksimaalselt kolm. Kui eesmärk ning selle teostamise idee on selged, on paras aeg hakata õppima tehnikat.
raskusi liigutustegevustel. Skeleti-lihassüsteem tagab organismi paljude komponentide 1 Skeleti-lihassüsteemi füsioteraapia Doris Vahtrik liigutused ja funktsioonid ning see jaguneb kaheks peamiseks süsteemiks: skeleti struktuur, mis tagab „tellingud“ lihastele, kaitse siseorganitele ning moodustab liigutatavad lingid liigeste näol ja lihaste süsteem, mis tagab kontrollitud liigutused. Skeleti-lihassüsteem ei saa töötada isoleeritult, ta on täielikult sõltuv teiste organsüsteemide normaalsest funktsioneerimisest sh. tsentraalsest ja perifeersest närvisüsteemist ning kardiovaskulaarsüsteemist. Liigutuste kontroll ja ajend on juhitud tsentraalse ja perifeerse
2. Vead, mida vältida jooksualadel - tähelepanu kontsentreerimist vaid mõnele üksikule harjutusele või võttele; väsimust maksimaalse kiiruse arendamisel; täistallal jooksmist sprindis. 3. Stardipakkude asetus rajal - Tõukejalapakk 1,5-2 pöida stardijoonest, tugijalg +1,5 pöid võrreldes tõukejala pakuga. Esimene pakk on laugem (u 45°) 4. Asend “kohtadele!” - Mõlemad pöiad on kontaktis pakkude ja rajaga. Tagumise jala põlv toetub rajale. Sirged käed toetuvad rajale õlgadelaiuselt, sõrmed on harali. Kukal on selja kõrgusel, silmavaade suunatud alla. Keharaskus jaotub võrdselt kõikide toetuspunktide vahel. 5. Asend “valmis!” - Pöid (kand) on tugevalt pakkudele surutud. Eesoleva jala põlveliiges on kõverdatud täisnurga all. Tagumise jala põlveliiges on kõverdatud 120–140kraadise nurga all. Puusad on veidi kõrgemal õlgadest, ülakeha on ette kallutatud. Õlad on kätest veidi eespool. 6
Tallinna Ülikool Võrkpallitreeningu harjutusvara Koostaja: Erik Allas Juhendaja: Raini Stamm Make the play first, then decide if it was impossible.
annaabi.ee 
