Jooga (0)

SOORITAGE HARJUTUSI T�HJA K� HUGA T� idetud maoga v�imlemisel v�ib teil tekkida iiveld. Kui magu on t�idetud toiduga, asub suurem osa verest ja organismis tsirkuleerivast energiast seedeelundeis. Teie eesm�rgiks on aga see, et keha energias� steem oleks valmis jooga -harjutustega tegelemiseks ning veri voolaks t� iesti vabalt k�ikides keha organeis. Kindlasti sooritage harjutusi teile sobival toatemperatuuril ning hea ventilatsiooniga ruumis. Avamaastikul harjutuste sooritamiseks on k�ige sobivamad kohad paraja voolukiirusega j�e, j�rve v�i mere kaldad . Riietuge praktiliselt. Vajaduse korral pange selga vaba, liikumist mittepiirav riietus, soovitavalt puuvillasest kangast. Mida v�hem riideid , seda parem. Harjutused minimaalse riietusega annavad maksimaalse efekti ning suurima liikumisvabaduse. Kui v� imalik , sisustage harjutuste l�biviimiseks spetsiaalne ruum v�i koht. Niisuguse v� imaluse puudumisel kindlustage siiski selle koha kord ja puhtus , kus te harjutusi sooritate. Parem on v�imelda matil v�i vaibakesel, kui mistahes pehmel aluspinnal. 1.harjutuse sooritamiseks seiske sirgelt , paljajalu , soovitavalt pehmel ja soojal p�randakattel, jalalabad enam-v�hem � lgade laiuselt. T�stke v�ljasirutatud k�ed �lgade k�rgusele, peopesad allapoole ja s�rmed koos. Pea hoidke p�sti, mitte kuklas ega norus. Hoides k�si eelpool kirjeldatud asendis alustage esialgu aeglaste p��rlemiste sooritamist p�rip�eva. P��relge endale sobiva kiirusega senikaua, kuni tunnete kerget peap��ritust. Algul v�ite piirduda 3-4 p��rdega, aja jooksul ja oskuste-v�imete kasvades suurendage j�rk-j�rgult kiirust ja p��rete arvu. Soovitav on kasutada tantsijate kavalust: v�tta oma pilgule orientiiriks mingi liikumatu punkt v�i ese, kuhu kinnitate hetkeks silmavaate iga ringi alguses ja l�pus. Maksimaalseks p��rete arvuks peaks saavutama 21, sobiv kiirus ja selle kasvatamine vastavalt enesetundele. Sellest ei ole midagi, kui esmalt kipute p�randale kukkuma, selle vastu aitabki pehme alus. Kui olete harjutuse nr. 1 l� petanud , asetage k�ed puusa ja hingake nina kaudu sisse, suu kaudu v�lja. V�ljahingamisel hoidke suu ja keel torus, nii puhastate paremini kopse. Tehke seda 3-5 korda ja j�tkake harjutustega siis, kui hingamine on �htlaseks muutunud. SEE HARJUTUS TUGEVDAB TEIE SISEMIST TASAKAALUAPARAATI. Kui p��rlemiste arv on j� udnud 21-ni, saavutab teie keha suurima energeetilise efekti, t�htis on harjutuste t�psus. Harjutused m�juvad tugevamalt, kui kujutleda oskate. Selle t�ttu oleks soovitav j�lgida oma enesetunnet ja l� petada , kui kuskil kehas on ebamugavustunne. Tehke harjutusi kindlasti paljajalu, siis ei libise. Olge alati heas tujus ja r��mus. �rge sattuge masendusse, kui harjutused algul rasked tunduvad. Varsti �llatute ise, n�hes ja tundes, kui kiiresti arenete. 2. harjutuse sooritamiseks heitke suhteliselt pehmele vaibale v�i matile selili, jalad koos ning sirgelt maas , k�ed keha k� rval , peopesad asetatud allapoole vastu p�randat. �heaegselt tugeva sissehingamisega, mis toimub l�bi nina, t�stke �les oma pea, hoides l�uga tugevalt vastu rinda. Vaadates varvaste poole, t�stke jalad sirgelt, 90-kraadise nurga all, �les. Ka sel ajal peab toimuma s�gav sissehingamine nina kaudu. J�lgige, et te puusad ei kerkiks maast �les. Harjutus toimub l�dvestunud kehaga. Jalalabad j��vad taeva poole. Hoidke m�ne hetke seda asendit, samuti hinge kinni. Tugev sissehingamine peaks toimuma selles j�rjekorras: esmalt k�ht �hku t�is, seej �rel rind , l�puks kopsutipud. Langetage pea ja jalad p�randale, samal ajal rahulikult suu v�i nina kaudu v�lja hingates. Ka selle harjutuse puhul on maksimum kordade arv 21. �rge unustage j�lgimast, mis toimub harjutuse ajal teie kehas. Kui tunnete kuskil ebamugavust, l�petage harjutus � ei ole m� tete �le pingutada. See v�ib kasu asemel kahju tuua. Kui te k�hulihased pole k�llalt tugevad, v�ib harjutus ristluule v�sitavalt m�juda. V�ite esialgul t�sta jalgu k�verdatult, kuni saate k�hulihased vormi. Jalgu hoidke �leval sirgeina. P�rast harjutuse l�petamist t�uske p�sti ja hingake t�ielikult l�dvestudes 3-5 korda sisse-v�lja (v�ljahingamisel hoidke ikka suu ning keel O-kujuliselt torus). Kolmanda harjutuse sooritamist alustage alles siis, kui teie hingamine on muutunud �htlaseks. 3. P�lvitage p�randale, jalad �lgade laiuselt teineteisest eemal. Jalalabad toetuvad p�ia esimesele osale. Asetage k�ed reite tagapoolele tuharate alla peopesadega vastu reisi. Selg hoidke sirge ning pea kallutage alla rinnale , samal ajal v�lja hingates. Sujuvalt ja tugevasti sisse hingates ajage pea kuklasse ning painutage keha tagasi. J�lgige oma �lgu, et rndkere avaneks. Hoidke hinge kinni ja p�sige hetke selles asendis. Rahulikult v�lja hingates tooge keha ja pea esialgsesse asendisse. Vajaduse korral tehke paar vahehingamist ja sooritage tahapainutus koos l�bi nina sissehingamisega uuesti. Ka selle harjutuse juures t�stke kordade arvu vastavalt enesetundele 21-ni. Ei maksa �le pingutada, l�petage harjutuse kordamine kohe, kui tunnete kuskil kehas ebamugavust. Seej�rel t�uske p�sti, l�dvestage keha ning sooritage 3-5 rahulikku sisse- ja v�ljahingamist (v�ljahingamisel ikka huuled ja keel O-kujuliselt torus). Neljanda harjutuse sooritamist alustage siis, kui hingamine on muutunud t�iesti �htlaseks. 4. �P�IKESETERVITUS� �P�ikesetervitus� on hingamisega s�nkroniseeritud joogaasenditest koosnev sari, mis annab energiat algavaks v�i j�tkuvaks p�evaks. �P�ikesetervitus� parandab keha ja liigeste painduvust, ergutab vereringet ning t�stab kehatemperatuuri. Lisaks treenib see asendisari kohalolekut, mille tulemusena meel ja keha rahunevad ning �hinevad tervikuks. Meele tasandil tehtavad harjutused m�juvad keha ja n�rvis�steemi vaigistavalt. K�ik meie keha pinged saavad alguse meelest ja pingete teadvustamine on esimene samm nendest vabanemise poole. �Pool-p�ikesetervitus�, kus asendeid on v�hem, sobib eelk�ige algajatele . �Pool-p�ikesetervitus� M�e asend. Seisa sirgelt, jalad koos. Suru �lad taha alla. Vaade ninaotsale. M�e asend soodustab rahu, paigalp�simist ja teadlikkust keha keskpunktist. Asend � petab seisma kindlalt, ilma vaimse v�i f��silise k�ikumiseta. Sisse hingates vii k�ed k�rvalt �les. Hoia �lad all. Vaade p�ialdele. V�lja hingates painuta sirge seljaga ette ja vii peopesad matile v�i toeta s��rtele. L�dvesta kael . Vajaduse korral k�verda p�lved. Vaade ninaotsale. Ettepainutused virgutavad l�lisammast, parandavad seedimist ja j�� kainete v�ljutamist kehast. Sisse hingates siruta alla selg ja kael. Vaade kulmude vahel. V�lja hingates painuta ette. L�dvesta kael. Vaade ninaotsa. Sisse hingates t�use sirge seljaga p�sti ja vii k�ed �les. Vaade p�ialdele. V�ta v�lja hingates m�e asend. 5. Turiseis . hinga sisse , k�verda p�lved , toeta tallad puusade laiuselt p�randale ja hoia varbad otse. Hinga v�lja , suru l�ug rinnale ja t�mba �lgu tahapoole. Hinge sisse , suru k�ed p�randale ja t�sta p�lvest k�verdatud jalad aeglaselt �les. Hinga v�lja , toeta �lad tugevalt vastu matti , hoia l�ug rinnal. �ra liiguta selles asendis pead k�ljele. Hinga sisse, t�sta k�ed selga toetama ja langeta k�vedatud p�lved sujuvalt lauba kohale. P��a hoida K��narnukid �lgadega �hel joonel , et luua kindel toetuspind, ja siruta rindkeret. Hinga v�lja , kasuta alaselja toetamiseks kindlasti r�hus�rme. Hinga sisse ,aja jalad �hus sirgeks , vii keha ja tuharad p�randa suhtes t�isnurksele sirgele joonele. Hinga v�lja, p��a viia rind vastu l�uga. 6. Ettepainutus p�lvele. K�verda parem p�lv ja siruta see k�ljele , aseta parem p�id vastu vasaku reie sisek�lge.Kergita rindkeret ja vii see vasaku jalaga �hele joonele, j�ta vasak k�si selja taha p�randale. Painuta ennast puusadest ette ja siruta � lakeha vasaku jala kohale. Haara paremas k�ega vasakust jalast , vasak k�si j�ta p�randale. Suuna pilk �les , siruta rindkeret ja t�mba alak�ht sisse. Haara ka teise k�ega vasakust jalast. Suru p�lve�nnal vastu p�randat , painuta vasaku jala varbad �les. Kergita ennast kergelt �les. 7. rohutirtsuasend. Kergita tahapainutuseks �lakeha, hoia jalad sirgelt koos. Suuna pilk ette, t�sta rindkeret, siruta rangluid ning suru �lad taha. J�lgi . et kael oleks selgrooga �hel joonel ja k�ed p�randal, peopesad �lespoole. T�sta jalad, hoia �lekeha endiselt �leval ja k�ed p�randal. peopesad �lespoole.Siruta keha esik �lge, et nabale toetudes hoida tasakaalu. �henda k�ed seljatagant , ning siruta need siis endast eemale. Hoia rindkere j�tkuvalt �leval ja suuna hingamine s�damepiirkonda. �ra lase alaseljas tekkida pinget. 8.