Suusatamise referaat (2)

Suusatamine
Sisukord
1.Suusatamine.........................lk3
2.Sõidustiilid..........................lk4,5
3. Suusatamise postiivne mõju organismile...........................lk5
4.Suusatamise miinused........lk6
5.Soovitused algajale .............lk6
6.Valida tuleb õiged suusad ....lk7
7.Valida tuleb ka õige riietus..lk7
8.Võistlusalad........................lk8
9.Treeningmahud..................lk9
10.Haigena treenida ei tohi....lk9
11.Kokkuvõte........................lk10
Suusatamine
Suusatamine on traditsiooniline viis liikumiseks lume vms libiseva kattega pinnasel .
Suusatamiseks tarvitatakse sidemete abil jalgade külge kinnitatud lamedapõhjalisi abivahendeid, mida nimetatakse suuskadeks.
Liikumise hõlbustamiseks ja tasakaalu hoidmiseks kasutatakse suusakeppe.
Vanim suusk on pärit Rootsist ning see oli lai ja lühike.
Suusatamist harrastatakse paljudes regioonides, eriti külmema kliimaga riikides.
Suusatamine on harrastus - ja võistlusspordi ala. See on kõige populaarsem Taliolümpiamängude spordiala .
Suusatamine on hea lisaspordiala ka teiste alade harrastajatele.
Suusatamine on spordiala, kus üheaegselt on koormatud 90% lihastest .
Suusad on arenenud lumeräätsadest, laiadest punutud taldadest, millega käidid lumes .
Sõidustiilid

Klassikaline sõidustiil
Klassikaline sõidustiil oli murdmaasuusatamise puhul ainsaks stiiliks kuni 1980-ndate aastateni.
Klassikalise sõidustiili puhul eristatakse diagonaal - või vahelduvsammu, käär- või mäkketõususammu (vahelduvtõukeline sõiduviis), paaristõukeid ja vahesammuga paaristõukeid (paaristõukeline sõiduviis).
Klassikaline sõidustiil sobib sõitmiseks paksus lumes ja ettetehtud raja puhul. Klassikalise sammu sõitmise puhul määritakse suusa keskosale pidamismääret ja muule osale libisemismääret. Suusakepid on klassikalise sammu sõitmisel lühemad kui uisusammu sõitmise puhul. Suusasaapad on madalad ja lubavad kanna-pöialiigesel liikuda .
Jälgida tuleb, et selg jääb kumeraks ning käed oleksid keha lähedal. Liikumist tuleks alustada ilma keppideta ning jalgu lohistades. Järk-järgult liigutakse edasi libisemise suunas.
Sõidustiili liigutuste tsükkel koosneb kahest libistavast sammust ja kahest vahelduvast kepitõukest.

Uisu - ehk vabastiil
Uisustiili sõitmine eeldab suhteliselt tihke lumekihi olemasolu ja laia rada.
Selle stiili puhul sõidetakse peamiselt paaristõugetega ja seetõttu kasutatakse üsna pikki suusakeppe. Uisusuusk on lühem ja jäigem kui klassikalise sammu sõitmiseks mõeldud suusk. Suusasaabas toetab jala külgede peal tugevalt liigeseid, peamiselt kanna- ja pöialiigeseid.
Uisusammu sõitmiseks määritakse libisemist tervele suusale.
Suusatamise positiivsed
mõjud organismile

Sobib igas vanuses.

Tugevdab meie südant ja vereringet, hingamist ja ainevahetust.

Koormab vähe liigeseid.

Ta on justkui kogu keha treening, tugevdades nii üla- , alajäsemeid kui ka siseelundid .

Vigastuste risk suusatamisel on madal.
Suusatamise miinused

Nõutav varustuse hoolduse elementaaroskus.

Nõutav ka suusatehnika valdamine .

Vahelduvad lumeolud teevad harrastamise probleemseks.

Head keskused asuvad kaugel(eemal) suuremast asustusest.

Külma õhu sissehingamine võib ärritada hingamisteid.
Soovitused algajale

Esimesed ja viimased 10 min sõita aeglasemalt

Esimestes treeningtundides sõita aeglaselt.

Söömata või haiglasena mitte sõitma minna.

Enne treeningut ja treeningu ajal tarbida vedelikku.
Valida tuleb õiged suusad
Mida parem on suusatamise tehnika, seda kitsamad võivad suusad olla. Suuskade pikkus sõltub kehapikkusest, suuskade tüübist ja kehakaalust. Tavaliselt on suusad 10 - 30 cm pikemad kui kehapikkus . Vabastiili suusad on seevastu veidi lühemad kui klassikalise stiili suusad.
Ka kehakaal on suuskade valikul oluline
- mida suurem kehakaal, seda pikemad suusad
- mida väiksem kehakaal, seda lühemad suusad
Suusakepid on klassikalise tehnika korral soovitavalt 30 cm kehapikkusest lühemad (kuni õlgadeni), vabastiili korral 20 cm (kuni lõuani). Suusasaapad peavad hästi sobivad olema.
Valida tuleb ka õige riietus
Riietus peaks olema selline, mis kaitseb küll tuule eest, kuid laseb niiskust läbi.
Suusatamisel on soovitav kasutada mittemärguvast kiust valmistatud võrkpesu, vastava aluspesu võrgustik võimaldavad vedelikul keha pinnalt aurustuda, jättes nii keha ümber kuiva õhukihi. Õhk on aga teatavasti halb soojusjuht . Kandes sellist pesu suusakombinesooni all, ei tohiks külm näpistada ka kuni 15 kraadise pakase puhul.
Suusasaapad ei tohi olla väiksemad, pigem olgu need pool numbrit kuni number suuremad. Kui saabas on tihedalt ümber ja pigistab, siis hakkab jalg külmetama.
Võistlusalad

Murdmaasuusatamine- kasutatakse nii uisu- kui ka vabastiili. Suusatatakse tasasel pinnasel.

Mäesuusatamine- seisneb lumega kaetud küngastelt pikkade õhukeste suuskadega allalibisemises.

Laskesuusatamine- Sportlased võistlevad-suusatavad ettevalmistatud rajal, kaasas väikesekaliibriline vintpüss, ning peatuvad kaheks või neljaks laskmisseeriaks, püsti ja lamades .

Suusahüpped- võiteldakse kolmel erineval mäel. Iga sportlane sooritab kaks hüpet. Hüppesuusad on murdmaasuuskadest pikemad (240–255 cm), laiemad ja raskemad (koos sidemetega 7–8 kg) ning neil on 2–5 soont

Kahevõistlus- koosneb suusahüpetest ja murdmaasuusatamisest.

Vigursuusatamine- segu mäesuusatamisest ja akrobaatikast. See sai spordialana alguse 1960. aastatel USA-s.

Lumelauasõit- harrastajad kinnitavad oma jalgade külge puust laua ( lumelaua ) ning sõidavad sellega mööda lumiseid mäekülgi alla. Lumelauduri varustuse hulka kuuluvad lumelaud, saapad , sidemed ning talveriietus.
Treeningmahud

KULDREEGEL- pigem treeni 10% vähem kui 3% üle võimete.

Ülimalt kerge on üle pingutada rühmaga treenides- see on iseloomulik nii tippudel kui harrastajatel.

Tähtsaim on- regulaarsus, pausideta treenimine - kas või aktiivselt liikuda kui pole teatud oludes võimalik treenida.

Ei saa ette ega takka järgi treenida.

Tuleb treenida just siis kui peab.
Haigena treenida ei tohi
Harjutama ei tohi minna haigena, siis võib kasu asemel hoopis kahju teha. Tervisesportlane peaks jälgima nn. kaela reeglit - kui haigustunnused haaravad elundeid ülalpool kaela (ninaneel, kurk ), siis võib esialgu veel treeninguid jätkata, vähendades nende mahtu ja intensiivsust. Kui aga haigustunnused esinevad allpool kaela (köha) või olete palavikus, ei tohiks treenida.
Pärast suusasõitu peaks kohe vahetama riided kuivade ja soojemate vastu. Kehalise tegevuse lõpetamisel toodavad lihased vähem sooja, kuid soojuse kadu püsib sama suur kui töö ajal ja on suur oht külmetuda.
Kokkuvõte
Suusatamine on liikumisviis, libiseva kattega pinnasel.
See on spordiala, kus on üheaegselt koormatud 90% lihastest.
Suusatamisest eristatakse kahte erinevat sõidustiili:

Klassikaline sõidustiil

Uisu- ehk vabastiil
Suusatamine on võimalik pea igas vanuses.
Treeningut tuleks alustada aeglaselt, vähemalt esimesed 10 minutit.
Valida tuleb spetsiaalne riietus, mis laseb ka õhku läbi, et nahk higistama ei hakkaks .
Haigena treenida ei tohiks, sest treening võib mõjuda kahjustavalt.
Pigem tuleb treenida vähem kui pingutada üle.
Suuskade pikkus sõltub keha pikkusest, suuskade tüübist ja kehakaalust.