Jooksja toitumises on tähtsad ka kiudained, mis aitavad ennetada mitmesuguseid haiguseid nagu näiteks jämesoole haigusi, hemorroidide teket, kõrget vererõhku. Kiudaineterikkamaiks toiduaineteks on rukis, mandlid, nisukliid, herned, ploomid, viigimarjad. 2. Jooksmise populaarsus Paide Ühisgümnaasiumi gümnasistide seas 11 Andmete kogumiseks viisin läbi küsitluse Paide Ühisgümnaasiumi gümnasistide seas. Küsitluse eesmärgiks oli uurida jooksmise populaarsust, venitusharjutuste tegemist pärast jooksmist, esinenud vigastused ning kui palju teatakse jooksjale sobivatest toiduainetest. Küsitlus viidi läbi 7.-10. detsember 2010 Paide Ühisgümnaasiumi 10.-12. klassis. Küsitluslehel oli kokku kaheksa küsimust [Lisa 1]. Paide Ühisgümnaasiumis õppis 2010. aastal 156 gümnasisti. Küsitlusest võttis osa 128 õpilast. Küsitluses osales 10. klassist 48 õpilast, kellest 30 olid tüdrukud ja 18 poisid. 11
raskustaseme muutmise võimaluse Erinevate harjutuste sooritamiseks saab muuta keppide asendit tasapindade suhtes Kasutamise võimalused Individuaalne treening Rühmatreeningud Kardiotreeningud Jõutreeningud Plahvatus treeningud Eriala treeningud Taasturavi Positiivsed omadused Mobiilne Lihtne kasutada Ei vaja palju ruumi Palju kasutusvaldkondi Palju erinevaid harjutusi Sobib hästi venitusharjutuste sooritamiseks Eriala lähedase jõutreeningu läbi viimine Sihtgrupp Noored Rahvasportlased Amatöörsportlased Profisportlased Eakad inimesed Kokkuvõte Core Stix treeningseade on väga universaalne ning loodud laiale sihtgrupile. Seadme kasutamine on väga lihtne ning harjutusvara on lai. Core Stix on kokku pakituna väike ning seda saab kõikjale kaasa võtta. Video tutvustus ja lisainfo https:// www.youtube
Näiteks kaaslase abil. On alati suurem, kui aktiivne painduvus. Passiivne painduvus arendab liigeste liikuvust rohkem, kui aktiivne painduvus. b) AKTIIVNE PAINDUVUS painduvus, mis saavutatakse väliste jõudude abita. Kasutatakse vaid oma jõudu painduvuse saavutamiseks. Venitusharjutusi võib jagada kaheks: a) BALLISTILISED VENITUSHARJUTUSED hooga sooritatud venitused. Näiteks kätehood, jalgade hood. b) STRECHING staatiliste venitusharjutuste sooritamine. Üldised põhimõtted, mida järgida venitusharjutuste sooritamisel: 1) Enne venituste alustamist peaks eelnema eelsoojendus. 2) Maas lamades (istudes) sooritatavad venitused on paremad, kui püstiseistes, kuna lamades on lihased vähemaktiivsed. 3) Alati venitada kõigepealt üksikut lihast ning seejärel sooritada venitust üle mitme liigese. 4) Alati venitada jäigemana olevat lihast enne elastsemat. 5) Venitustel ei tohi olla valu.
Merilin Jürine KK11-PE Harjutusvara 20 venitusharjutust ning 20 jõuharjutust VENITUSHARJUTUSED Põhitõed, mida venitusharjutuste sooritamisel jälgida tuleks 1. venitusharjutusi tuleks kindlasti läbi viia lõdvestunud olekus 2. tähelepanu peab olema keskendunud venitatavale lihasele 3. venitamisel tuleb hoiduda asendist, millega kaasneb valu 4. valu venitamisel on märgiks, et midagi on valesti 5. venitustreening pole võistlus kaaslasega 6. venituse tugevus peab venitamise ajal tõusma, kuid kuni valupiirini 7
inimesed tarbivad vedelikku nii enne, pärast kui ka treeningu jooksul. Janutunde järgi ei ole võimalik endale vedelikubalanssi teadvustada, sest janu tunneme alles, siis kui veepuudus organismis on arenenud kaugele. Alternatiivid Kodu- ja jõusaali treeningutele on alternatiiviks bodypump, aeroobika ja vesiaeroobika, mingil määral ka spinningu- ja bodytunnid. Kuid tegu on siiski alternatiiviga, mitte võrdvääse vahetusega. Venitusharjutused Regulaarne venitusharjutuste sooitamine enne ja peale jõusaali treeninguid on väga oluline, sest see aitab lihaspinget vähendada ja võimaldab organismil lõõgastuda, parandab liigeste liikuvust, aitab ära hoida lihasvalusid ja ennetada vigastusi, ennetab ülemäärase lihaspinge ja lihaskõvaduse teket, parandab individuaalset lihase koormustaluvust, vähendab lihasväsimust, viib organismist välja ainevahetuse mürgiseid lõppprodukte, valmistab lihased ette järgnevaks koormuseks, tagab hea lihastunnetuse,
- venitusharjutusi sooritatakse jõuharjutuste seeriate vahel; - selja ülaosa, alaosa ja jalalihaseid on soovitav venitada iga päev; - keskmise pikkusega venitusharjutused (kuni 30sek) parandavad kõige efektiivsemalt lihaste verevarustust; - pikad venitusharjutused (kuni 2min) suurendavad kõige paremini lihaste ja kõõluste venivust; - liikuvuse suurendamine on kestev protsess ja harjutusi tuleb teha regulaarselt. · enne venitusharjutuste sooritamist tuleks teha kerge eelsoojendus (jooks või mõni muu tsükliline tegevus). · venitamisel vältida järske liigutusi; · venitusasendi sissevõtmisel kulutada 23 sekundit, seejärel hoida asendit 710 sekundit, asendist tuleb välja tulla aeglaselt; · venitusel intensiivsus ei tohiks minna nii kaugele, et tuntakse valu; · alguses teha üks kordus iga harjutust igale lihasgrupile; · pikendada asendi hoidmise aega järk-järgult 2030 sekundini;
tugevneb südamelihas, vähendades haigestumist südame-veresoonkonna haigustesse. Treenimisega saab kogu keha rohkem hapnikku ja seetõttu on treenitud inimese vaimne võimekus ka suurem, kui väheliikuval inimesel. Tema tuju on parem, enesehinnang kõrgem ja tahe tugevam. Treeningut alustades tuleks kindlasti vaadata, et oleks olemas õige spordivarustus, riietus ja jalatsid. Kindlasti ei tohiks treeningut alustada ka ilma eelneva venituseta. Suhteliselt lühiajalise venitusharjutuste sooritamise tulemused: · Laieneb liigutuste ulatus liigestes, liigutused muutuvad vabamaks ja hoogsamaks ning areneb kordinatsioon. · Lihaste kokkutõmbumine on sujuvam ja neis väheneb liigne pinge; jõuvarud, vastupidavus ja kiirus suurenevad. · Paraneb pehmete kudede vereringe ja elastsus, tunduvalt kiireneb koormusjärgne taastumine, aitab ära hoida lihasvalusid. · Paraneb lihase individuaalne koormustaluvus, alaneb tõsisemate
venitusharjutused ja dünaamilised venitusharjutused. Dünaamilised venitused mõjutavad dünaamilist painduvust ja staatilised mõjutavad staatilist painduvust ning mõningal määral ka dünaamilist painduvust. Staatilised venitusharjutused ehk stretching on teatud harjutuse sooritamine eesmärgiga parandada liigeste liikuvust. Painduvus on liigeste liikuvus ulatus, mida saab mõõta. Laialt levinud arusaama kohaselt on painduvus oluline kehalise vormis oleku osa, mida saab venitusharjutuste abil parandada. Spordis kasutatakse venitusharjutusi eesmärgiga vähendada lihas-liigeskonna vastupanu, vähendada vigastuste riski ja parandada sooritust. Staatilised venitusharjutused on peamiselt sellised nagu iga inimene venitamist ette kujutab. Siia kuuluvad kõik sellised harjutused, kus võetakse sisse mõni kindel asend ning hoiad seda teatud aja (soovitavalt 15-30 sek). Dünaamilised venitusharjutused on peamiselt suure ulatusega erinevad vibutused, hooliigutused ja
· saab kanda ilma uuesti paigaldamata ca. 10 päeva Kasutamisvaldkonnad ja näidustused: · Spordifüsioteraapia · Lülisamba probleemid · Istmikunärvivalu · Liikumispiiratus · Liigeste nihestused · Spordivigastused · Valu · Profülaktika · Operatsiooni- ja traumajärgne olukord · Ortopeedia · Lümfoloogia · Neuroloogia · Sisehaigused · Pediaatria · Artriit · Peavalu · Jne. Venitusharjutused Regulaarne venitusharjutuste sooritamine on organismile kasulik, sest: · Vähendab lihaspinget ja võimaldab organismil lõõgastuda; · Arendab koordinatsiooni, võimaldades sooritada liigutusi vabamalt ja lihtsamalt; · Parandab säästvalt liigeste liikuvust ning võimaldab sooritada vajalikke liigutusi ökonoomselt ja koordineeritult; · Tänu lihaselastsuse ja venivuse tõusule aitab ära hoida lihasvalusid ja ennetada vigastusi; · Aitab ennetada ülemäärase lihaspinge ja lihaskõvastuste teket, tagab optimaalse
treenimisele, et parandada lülisamba stabiilsust ja seljalihaste vastupidavust. On vaja treenida nii õiget kehahoidu säilitavaid ehk staatilisi lihaseid kui ka liigutusi teostavaid ehk dünaamilisi lihaseid. Kehahoidu korrastavad ja treenivad harjutused: 1.Kõnnireeglid 2.Käte ja õlavöötme harjutused 3.Kõnniharjutuste kompleks 4. Selja sirutust ja süvalihaste kasutamise oskust õpetavad harjutused 4. Passiivsed lõdvestusharjutused 6. Venitusharjutuste kompleks 7. Kõhulihaste harjutused 8. Vaagnavöötme harjutused 9.Seljalihaste jõuharjutused 10.Pöiavõimlemine Mõningad harjutused rühi parandamiseks: 1. Harjutus Lähteasend. Algseis. 1-2. Käed kõrvale. 3-4. Pööra pihud üles, suru käsi kergelt taha. 5-6. Käed kõrvalt üles, samal ajal hinga sügavalt sisse ja siruta lülisammast. 7-8. Kõverda käsi kergelt küünarliigesest, aseta peopesad vastamisi pea kohale. Suru
hoida oma lihased elastsed. Venitamise abil me saame maha võtta lihaspinged, enne kui see jõuab avaldada negatiivset mõju tervisele ja enesetundele. Painduvuse all mõistetakse tugi-liigutusaparaadi omadust, mis määrab ära inimese liigutuste liikumisulatuse. Painduvus sõltub liigese ehitusest, ümbritseva lihasmassi suurusest, organismi seisundist, ööpäevasest rütmist ning sidemete, kõõluste ja lihaste venitatavusest. Painduvuse arendamiseks kasutatakse omakorda venitusharjutusi. VENITUSHARJUTUSTE TÄHTSUS • regulaarne venitusharjutuste sooritamine vähendab lihaspinget ja võimaldab organismil lõõgastuda; • tänu verevarustust ning ainevahetust kiirendavale toimele aitavad venitusharjutused viia organismist välja mürgiseid ainevahetuse lõpp-produkte ja sellega vähendada lihasväsimust; • aitavad ära hoida lihaskõvastuse teket, lihasvalusid ja ennetada vigastusi; • parandavad säästvalt liigeste liikuvust ning võimaldavad sooritada vajalikke liigutusi ökonoomselt ja
Intervall- treenigu puhul aga sõidetakse vahelduvalt madala ja kõrge koormusega, treenimaks just südamelihaseid. Sobiv eriti meestele, kuna see ei nõua erilist koordinatsiooni, võimaldab aga treenida väga suure koormusega. STRECHING lihaste venitustund, kus kasutatakse erinevaid venitusmeetodeid ning põhirõhk on asetatud lihaste rahulikule ja lõdvestavale venitusele. Kuna igasugune koormus, eriti jõutreening, lühendab lihaseid, siis venitusharjutuste abil taastatakse lihaste normaalne pikkus ning säilitatakse nende elastsus. Sellega omakorda ennetame võimalikke vigastusi. Aitab kõrvaldada lihasvalu ja väsimustunnet. Sobiv nii algajatele kui ka aktiivsetele spordi harrastajatele. SHAPING figuuri korrastamiseks ja organismi tervendamiseks mõeldud harjutuste süsteem, mille juurde kuulub vastav dieet. Shapinguharrastajad testitakse, mille järel saab igaüks individuaalse harjutuste kava
liigutusaparaat, siseorganid, vegetatiivne närvisüsteem. Selleks sobivad kõik üldarendavad harjutused, eriti jooks ja võimlemine. · Soojenduse spetsiaalosa ülesandeks on optimaalse seisundi loomine liigutusaparaadi lülides, mis tagavad efektiivsuse treeningtunni põhiosas. Jõutreeningu puhul tähendab see kerelihaste, samuti üla- ja alajäsemete lihaskonna, liigeste ja sidemete ettevalmistamist võimlemis- ja venitusharjutuste abil. Lihasgrupid, mille treenimisele peaks enam tähelepanu pöörama · Lihasgrupid, mille treenimisele peaks enam tähelepanu pöörama on eelkõige kerelihased, sest just kõhu- ja seljalihaste nõrkus või tasakaalustamata arendamine tingib suuremaid rühivigu ja seljavaevusi. · Järgmisena tuleb tähelepanu pöörata ülakehale: õlavöö ja käsivarre sirutaja- ja painutajalihastele.
· ümberkohanemisvõime · liigutusvilumusvõime 14. Mis on jõud ja nimeta jõu liigid. Jõud on tõuge või tõmme, mis põhjustab objekti liikumise kiirendamist, aeglustamist või objekti kuju muutumist. Jõud on ka füüsikaline suurus, mis iseloomustab vastastikmõju tugevust. Jõudu määratleb tugevus ja suund. Jõu liigid: · raskusjõud · elastsusjõud · hõõrdejõud · üleslükkejõud · gravitatsioonijõud 15. Venitusharjutuste positiivsed mõjud organismile: · lõdvestavad lihaseid pärast trenni · pikendavad lihaseid · aitavad parandada keha vereringet · leevendavad stressi 16. Sauna positiivsed mõjud organismile: · saunas higistades väljuvad kehast mürgised ained · saun parandab vastupanuvõimet haigustele · vähendab stressi ja lihasvalu · elavdab autonoomse närvisüsteemi tööd · kiirendab ainevahetusprotsesse 17. Tervisliku toidu toitumispüramiid: 18. Miks vajab organism süsivesikuid
Jooksmisel võib sageli esineda lihaskrampe, jalavõlvi lamenemist, valu sääre piirkonnas, Ahhilleuse kõõluse põletikku, valu selja alaosas, hõõrdumisville. Vigastuste ja ülekoormusvaevuste põhjused on enamasti - liialt järsult suurenenud treeningmaht - liialt suur treeningmaht (ületreening) - stretching - venitusharjutuste ja lõdvestusharjutuste puudumine - koormatud lihaste ebapiisav lihasjõud - halb jooksutehnika - halvad jooksujalanõud Allikas: J. Roschinsky 2003, H.Lemberg jt. Jooksja tarkvara. 2004. Rein Jalak. Tervise treening. 2006 Jooksja olulisemad vigastused
Treeningmahtu tuleb suurendada väga aeglaselt, sest ka liigesed, kõõlused, sidemed ja lihased peavad koormustega vajalikul määral kohanema. 6 2. JOOKSJA OLULISEMAD VIGASTUSED Vigastuste ja ülekoormusvaevuste põhjused on enamasti: - liialt järsult suurenenud treeningmaht - liialt suur treeningmaht (ületreening) - stretching - venitusharjutuste ja lõdvestusharjutuste puudumine - koormatud lihaste ebapiisav lihasjõud - halb jooksutehnika - halvad jooksujalanõud Jooksmisel võib sageli esineda lihaskrampe, jalavõlvi lamenemist, valu sääre piirkonnas, Ahhilleuse kõõluse põletikku, valu selja alaosas, hõõrdumisville. Vaatamata põhjaliku soojendusele, koormuste mõõdukale suurendamisele ja ettevaatusabinõude jälgimisele, võib jooksjakarjääri jooksul siiski ette tulla mõni vigastus.
õhutemperatuur, keha ja lihase temperatuur, vanus, sugu, tervislik seisund, hormonaalne seisund, vaimne pinge, stress, lõõgastusvõime. Naissoost isikutel on painduvus veidi kõrgem kui meestel. Painduvus on ainus kehaline võime, mis on lapseeas parem ja hiljem halveneb. Vanemaks saamine toob kaasa elastsete kiudude languse, rakkude hävingu. See kõik viib painduvuse taseme langusele seoses vanaduse suurenemisega. 2.1. Painduvuse kasulikkus spordis Painduvus- ehk venitusharjutuste sooritamine täidab sporditreeningus järgmisi funktsioone: kiirendab valgusünteesi ja tõstab toiduainete omastamise efektiivsust väldib vigastusi, regulaarselt venitusharjutusi sooritavatel sportlastel on vigastusi tunduvalt vähem kui neil, kes seda ei tee hea eelsoojenduse vahend stimuleerib kehaliste võimete arengut. Erinevad spordialad esitavad painduvusele spetsiifilisi nõudmisi, mis on tingitud võistlustegevuse biomehaanilise struktuuri iseärasustest
puhkepäev. · Viimane tugevam toitumine mitte hiljem kui 2 tundi enne treeningut. · Jälgige täpselt jooksuaegaja pauside kestvust. · Joostes õige tempoga hakkab orgainism lõhustama rasvu, mis jätkub ka hiljem töö juures ja kodus. Vigastuste ja ülekoormusvaevuste põhjused enamasti: · Liigajärsult suurenenud treeningmaht · Liialt suur treeningmaht. · Halb jooksutehnika. · Halvad jooksujalatsid. · Venitusharjutuste puudumine. · Koormatud lihaste ebapiisav lihasjõud. Valida tuleb õige jooksuriietus · Jooksuriietuse valikul tuleb lähtuda eelkõige mugavusest ja rõivaste funktsionaalsusest. Riietus peab olema piisavalt elastne ja kerge ega tohi takistada jooksuliigutusi. Riiete ülesanne on luua keha ümber optimaalne mikrokliima. · On vältimatu, et aktiivselt liikudes hakkame higistama. Naha pind saab higistamisel märjaks, olemine muutub
·väsimuse mittetunnetamine ·koormuse vale doseerimine ·võistluste spordidistsipliini rikkumine (vajalik on range võistlusmääruste järgimine ja teiste sportijatega arvestamine ning nende austamine) ·sportides ohtlike esemete kandmine (ketid, prillid, sõrmused, kõrvarõngad) ·harjutuse sooritamine vale tehnikaga ·ülekaal ·võistlus- või treeningueelse soojenduse puudulikkus ·venitusharjutuste mittesooritamine 6 Sporditraumade ennetamine nõuab detailset põhjuste uuringut ja neid põhjuseid peaks olema analüüsinud nii sportlane ise, kui teinud seda ka koos arsti ja treeneriga, et edaspidi vältida mõjufaktoreid ja ära hoida tulevikus traumade kordumist. 2.0 OSGOOD-SCHLATTERI HAIGUS Osgood-Schlatteri haigus Morbus Osgood-Schlatteri ( ld.k.) Osgood-Schlatter disease ( ingl.k.) Selgitus
Parim liigeste liikuvus on lastel vanuses 10-14 eluaastat. Poistel on liigeste liikuvus 20-25% väiksem kui tüdrukutel. Painduvus on parim päevasel ajal, hommikul ja õhtul on see tunduvalt väiksem. Painduvuse arendamine: · parim viis arendamiseks on kordusmeetod (igapäevane harjutuste kordamine kuni kaks korda päevas) · lihased ja kõõlused soojendusega venituseks ette valmistada · venitusharjutuste järjekord: käed, kere ja jalad · seeriate vahel lõdvestus- ja venitusharjutused · arendada nii passiivset kui ka aktiivset liikuvust · harjutuste ulatuse ja intensiivsuse järkjärguline suurendamine · painduvst saab säilitada treenides 3-4 korda nädalas · painduvusharjutusi seostada jõuharjutustega Osavus ehk koordinatsioon
Eriti sobiv meestele, kuna see ei nõua erilist koordinatsiooni, võimaldab aga treenida väga suure koormusega . STRETCHING lihaste venitustund, kus kasutatakse erinevaid venitusmeetodeid. Tund algab soojendusosaga ning põhirõhk tunnis on asetatud lihaste rahulikule ja lõdvestavale venitusele. Kuna igasugune koormus, eriti jõutreening, lühendab lihaseid, siis venitusharjutuste abil taastatakse lihaste normaalne pikkus ning säilitatakse nende elastsus, millega ennetame võimalikke vigastusi. Venitusharjutused kiirendavad lihaseid ja liigeseid ümbritsevate pehmete kudede ainevahetust, mis aitab kõrvaldada treeningust tingitud lihasvalu ja väsimustunnet. Sobiv nii algajatele kui ka aktiivsetele spordi harrastajatele. BODYPUMP on tõhus lihasharjutuste programm hoogsa muusika saatel
Hea painduvus on sõltuvuses liigese ehitusest, ümbritseva lihasmassi suurusest, lihaste, kõõluste, sidemete ja liigesekapsli venitatavusest. Eristatakse aktiivsest ja passiivsest painduvust. AKTIIVNE PAINDUVUS- on liigutuste ulatus, mis saavutatakse ilma kõrvalise abita, kasutades vaid vastavat liigutst sooritavate lihasrühmade jõudu. PASSIIVNE PAINDUVUS- on liigutuste ulatus, mis saavutatakse väliste jõudude abil, kasutades näiteks kaaslast, inertsjõudu või oma keharaskust. Venitusharjutuste hea toime: · Tagab liigutuste täpse sooritamise · Tagab kehaliste võimete optimaalse arendamise · On oluline vigastuste ennetamisel · Aitab ennetada lihaste ebatasakaalu · Aitab kaasa kiiremale taastumisele · Tugevdab psüühikat KASUTATUD KIRJANDUS · ,,TAASTUMINE JA TERVISLIK TOITUMINE" REIN JALAK 2011
PVL-MEETOD : lühend tulenb sõnadest pinguldav lõdvestav venitus . Selle meetodi puhul 16 Tervisesportlase treening toimitakse järgmiselt 1.etapp lihast pingutatakse staatiliselt mõne sekundi jooksul 2.etapp lihtsalt lõdvestatakse 2-3 sekundit . 3. etapp lihtsalt venitatakse 20-40 sekundit . Venitusharjutuste kavakogu kehale Venitus alakehal Mitukorda kestus Reie eesmised lihased 1-2x 20-40 sek Sääremarjad 1-2x 20-40 sek Puusapainutus lihased 1-2x 20-40 sek Reielähendajad 1-2x 20-40 sek Reie tagumised lihased 1-2x 20-40 sek Tuharalihased 1-2x 20-40 sek
Neil haigetel on vajalik jälgida rauasisaldust veres. Kui ferritiini sisaldus seerumis on alla 40 ?g/l, on soovitatav tarvitada rauapreparaate. Ei ole soovitatav kasutada rauapreparaate suures annuses ja pikka aega. Vajalik on nende haigete arstlik jälgimine. Raviefekti võib saada ka magneesiumi preparaatide kasutamisel (annuses 15 mmol magneesiumi päevas). Tuleks vältida õhtuti kohvi, tee ja koolajookide (Coca-Cola, Red Bull jt) tarvitamist. Sümptomeid leevendavad enne uinumist jalgade venitusharjutuste, vaheldumisi külma ja sooja vee vannide tegemine, samuti jalgade mehaaniline hõõrumine. Pikaajalised paigalolemised ja istumine, näiteks lennu- ja bussireisid, süvendavad oluliselt häireid. Need haiged taluvad ka halvemini kõrget välistemperatuuri ja näiteks reisidel kuuma kliimaga maades RLSi sümptomid süvenevad. Kuna väsimus ja unetus süvendavad RLSi ilminguid, on regulaarsest uneajast kinnipidamine ning uinumiseks sobiva keskkonna loomine oluline
liikuvusest ja organismi seisundist. Parim liigeste liikuvus on lastel vanuses 10-14 eluaastat. Poistel on liigeste liikuvus 20-25% väiksem kui tüdrukutel. Painduvus on parim päevasel ajal, hommikul ja õhtul on see tunduvalt väiksem. Painduvuse arendamine: · parim viis arendamiseks on kordusmeetod (igapäevane harjutuste kordamine kuni kaks korda päevas) · lihased ja kõõlused soojendusega venituseks ette valmistada · venitusharjutuste järjekord: käed, kere ja jalad · seeriate vahel lõdvestus- ja venitusharjutused · arendada nii passiivset kui ka aktiivset liikuvust 7 · harjutuste ulatuse ja intensiivsuse järkjärguline suurendamine · painduvst saab säilitada treenides 3-4 korda nädalas · painduvusharjutusi seostada jõuharjutustega
Paljudel õpilastel on tundides igav ja ebameeldiv, kuid leidub ka õpilasi, kellel ei ole pretensioone praeguste kehalise kasvatuse tundide kohta. Meie arvates tuleks praeguste kehalise kasvatus tundides teha suuri muudatusi. Õpilaste arvates peaks kehalise kasvatuse tunde olema rohkem kui kaks korda nädalas ja need võiks kesta kauem. Kui tunnid kestavad kauem, saavad õpilased ennast välja elada ja siis piisaks ajaliselt ka korralike soojenduse- ja venitusharjutuste tegemiseks. Tunnid peaksid olema läbi mõeldud ja igal õpilasel võiks olla oma töökava, kus ta veerandi alguses püstitab oma eesmärgid, mida püüab veerandi jooksul saavutada. Õpilased tuleks jaotada kehalise kasvatuse tundides gruppidesse vastavalt sellele, millele nad soovivad oma tundides keskenduda. Me seadsime oma töö eesmärgiks muuta kehalise kasvatuse tunnid kõigile õpilastele meeldivaks, jõukohaseks ja aktiivseks. Arutlesime ja analüüsisime oma töös
Kehatüve ja puusavöötme asend jääb sümmeetriliseks. Põlved on stabiilsed, ei vaju sisse- ega väljapoole. Hüppeliigesed jäävad ka lõppasendis paralleelseks, kannad ei vaju sisse- ega väljapoole. B. Külgvaates. Pea ja kehatüvi asetsevad ühel joonel. Kehatüvi ja sääred asetsevad lõppasendis paralleelselt. Kehatüvi ei vaju ette alla jalgadele. Säilib mõõdukas nimmenõgusus. Kannad ei tõuse maast lahti. Testitav säilitab tasakaalu 10. Missugune on erinevate venitusharjutuste mõju organismile? Dünaamilised venitusharjutused aitavad väga hästi soojenduse puhul kaasa ja aitavad liigese suuremat liikumisulatus saavutata. Ennetab vigastuste tekkimist. Microstretching on sidekoe, eriti kõõluste ja lihaste regenereerimise tehnika. Põhiline microstretching’u eesmärk on parandada sportlase kehas negatiivseid füüsilisi muutusi, mis on tekkinud treeningukoormuste ja varasemate vigastuste tõttu, ning ühtlasi vähendada ka põletikku
efektiivsemat väljaviimist, suurendades taastumisvõimekust; 2. kiirendab valgusünteesi ja tõstab toiduainete omastamise efektiivsust; 3. väldib vigastusi (lihaste ja liigeste ülevenitused, rebendid); regulaarselt venitusharjutusi sooritavatel sportlastel on vigastusi tunduvalt vähem kui neil, kes seda ei tee; 4. tõstab lihase kontraktsioonivõimet; 5. venitusharjutused on heaks eelsoojenduse vahendiks; 6. venitusharjutuste kasutamine stimuleerib kehaliste võimete arengut. Aktiivse painduvuse all mõistetakse liigutuste ulatust, mis sportlane saavutab ilma kõrvalise abita, kasutades vaid nende lihasgruppide jõudu, mis võtavad otseselt osa vastava liigutuse sooritamisest. Passiivne painduvus tähendab liigutuste ulatust, mis saavutatakse väliste jõudude abil (partner, inerts, mitmesuguste vahendite kasutamine). Aktiivse painduvuse ulatus on alati väiksem kui passiivse painduvuse ulatus
annaabi.ee 
