Aeroobika (0)

AEROOBIKA
SISUKORD:
Aeroobika mitut moodi.
LOW IMPACT aeroobika
HI IMPACT aeroobika
COMBO aeroobika
BODY aeroobika
STEP -aeroobika
HIP-HOP/ FUNKY
VESI-aeroobika
SPINNING
STRECHING
SHAPING
Aeroobika mitut moodi
Aeroobika on muusika saatel tsükliliselt korduvate harjutuste sooritamine, kus haaratakse tegevusse suur osa lihaskonnast ning energiatootmine kulgeb hapniku osalusel.
Aeroobikatund algab umbes 10 minutit kestva soojendusosaga, mille eesmärgiks on valmistada organism ette eelseisvaks füüsiliseks tegevuseks (tempo 120- 132 lööki/ min.). Lõpeb kergete staatiliste venitusharjutustega. Sellele järgneb aeroobne osa, mille käigus erinevate liikumissarjade kordamisega tõstetakse südame löögisagedust. Edasi järgneb lihastreening (tempo 120- 130 l/ min.), kus jõuharjutusi kasutades antakse koormust kõikidele põhilisematele lihasgruppidele. Tund lõppeb venitusharjutustega, mille eesmärgiks on taastada normaalne pulsisagedus ning kokkutõmbunud lihaste endine vorm.
Vastavalt sellele, millisele tunni osale on asetatud põhirõhk ning milline on aeroobikatunni sisu, tuleneb ka selle tunni erinimetus:
LOW IMPACT aeroobika- madala koormusega aeroobikatund
HI IMPACT aeroobika- suure koormusega aeroobikatund
COMBOaeroobika- kombineeritud aeroobikatund
BODYaeroobika- lihastreeningule suunatud aeroobika
HIP-HOP/ FUNKY- kasutatakse tantsulisi sammukombinatsioone
STEPaeroobika - spetsiaalsete step- pingi kasutamisel põhinev treeningtund
VESIaeroobika- basseinivees muusika saatel tehtav treeningtund
SPINNING- jalgrattasõit muusika saatel spetsiaalsel spinningu rattal
STRECHING- lihaste venitustund
SHAPING- harjutuste süsteem figuuri korrastamiseks, mille juurde kuulub vastav dieet
LOW IMPACT aeroobika
madala koormusega aeroobikatund, mis põhineb erinevatel kõnni- ja sammukombinatsioonidel (tempo 120- 130 l/ min.). Ei kasutata jooksu ja hüplemisi. Liikumisi sooritades on vähemalt üks jalg koguaeg kontaktis põrandaga.
HI IMPACT aeroobika
suure koormusega aeroobikatund, mis põhineb erinevatel kõnni- ja sammukombinatsioonidel ( tempo 135- 155 l/ min.). Sobiv ainult väga hea ettevalmistusega inimestele. Kuna joostes langeb iga sammu ajal liigestele koormus, mis on võrdne harjutaja kolmekordse kehakaaluga, siis on see küllaltki traumaohtlik. Stiil oli valitsev aeroobika algusaastatel, tänapäeval puhtalt Hi impact tunde ei kasutata.
COMBO aeroobika
kombineeritud aeroobikatund, kus osutatakse tähelepanu võrdselt nii aeroobsele kui lihastreeningu osale. Soojenduse järgselt toimuvas aeroobses osas (â 15-20 min.) vahelduvad kõnni (low impact) ning jooksu ja hüplemise (hi impact) sarjad, treenides hästi vastupidavust . Sellele järgneb lihastreening (â 10- 15 min. ). Tund on mitmekesine ja vaheldusrikas , nõuab aga eelnevaid liikumiskogemusi, mistõttu pole kõige sobivam algajale, ülekaalulistele ja liigesehaigusi põdevatele inimestele.
BODY aeroobika
lihastreeningule suunatud aeroobika. Tund algab soojendusosaga, millele järgneb lühike low impact osa (â 10 min. ) ning seejärel lihastreening, kus erinevaid jõuharjutusi kasutades tugevdatakse tasakaalustatult kõiki lihasgruppe. Efektiivsuse tõstmiseks kasutatakse sageli mitmesuguseid abivahendeid (kummilindid, kerged hantlid 0,5-1,5 kg jne.) Liigutuste tempo on rahulik, mis võimaldab harjutusi sooritada õige tehnikaga . Seetõttu sobiv ka neile, kes ei oma eelnevaid liikumiskogemusi või kellele on vastumeelt koordinatsiooninõudvad liikumiskombinatsioonid ning hüplemis- ja jooksuharjutused. Tund lõpeb venitusharjutustega.

• fit- palliga aeroobika- harjutused sooritatakse pallil istudes, lamades või pallile toetudes. Võimalik anda tugevat koormust kõikidele lihasgruppidele, arendada kehavalitsemisoskust, tasakaalu, liigeste liikuvust. Sobiv kõigile, eriti aga neile, kellel suur koormus jalgadele on vastunäidustatud.
  
• Cardiobody- suurema intensiivsusega body-aeroobika tund, kus liikumiskombinatsioonid vahelduvad enamasti alakeha lihaseid treenivate jõuharjutustega, et tagada vajalik pulsisagedus.
  

STEP -aeroobika
spetsiaalsete step- pingi kasutamisel põhinev treeningtund. Pingi kõrgus on reguleeritav vastavalt vajadusele. Mitmesuguste sammukombinatsioonidega astumine pingile ja sealt maha võimaldab anda osalejatele väga tugeva koormuse. Tempo algajatele on
118- 122 l/ min., edasijõudnutele 122- 128 l/ min. Sobib neile, kes ei pea lugu jooksust ja hüpetest, kuid soovivad treenida suure koormusega.

• tantsuline step- pingil üles-alla astumisel kasutatakse enamasti tantsulisi liikumiskombinatsioone
  
• bodystep- lihastreeningule suunatud stepaeroobika tund, kus efektiivsuse tõstmiseks kasutatakse sageli abivahendeid (kummilindid, kerged hantlid)
  
• superstep- edasijõudnute tund, kus treenitakse suurema intensiivsusega ja kasutatakse keerulisemaid sammukombinatsioone.
  
• 
  

HIP-HOP/ FUNKY
aeroobikatund, kus kasutatakse tantsulisi sammukombinatsioone hip- hopi , funki ja souli muusika rütmis. Liikumisi on laenatud jazz- ja tänavatantsust. Stiil nõuab head rütmitunnet ja koordinatsioonivõimet. Sobiv noorematele, kelle sooviks on tantsulise liikumise kaudu saavutada head füüsilist vormi.
VESI-aeroobika
basseinivees muusika saatel tehtav treeningtund. Kasutatakse jooksu, hüplemisi ning jõuharjutusi, haarates kaasa kogu lihaskonda. Liigutused on aeglasemad, kuna vee takistus aeglustab ja intensiivistab liigutuste sooritamist. Väga sobiv eakatele , ülekaalulistele ja liigesehaigusi põdevatele inimestele. Soovitatav operatsioonijärgse taastusravina.
SPINNING
jalgrattasõit muusika saatel spetsiaalsel spinningu rattal, kus on reguleeritavad nii sadula ja lenkstangi kõrgus kui ka koormus. Sõidutempo dikteerib muusika, koormust saab igaüks reguleerida ise. Treening algab soojendusega, kus kõige madalamal koormusel sõidetakse kiiremas tempos . Edasi tõstetakse vähehaaval koormust sõites erinevates asendites. Intervall -treenigu puhul aga sõidetakse vahelduvalt madala ja kõrge koormusega, treenimaks just südamelihaseid. Sobiv eriti meestele, kuna see ei nõua erilist koordinatsiooni, võimaldab aga treenida väga suure koormusega.
STRECHING
lihaste venitustund, kus kasutatakse erinevaid venitusmeetodeid ning põhirõhk on asetatud lihaste rahulikule ja lõdvestavale venitusele . Kuna igasugune koormus, eriti jõutreening, lühendab lihaseid, siis venitusharjutuste abil taastatakse lihaste normaalne pikkus ning säilitatakse nende elastsus . Sellega omakorda ennetame võimalikke vigastusi. Aitab kõrvaldada lihasvalu ja väsimustunnet. Sobiv nii algajatele kui ka aktiivsetele spordi harrastajatele.
SHAPING
figuuri korrastamiseks ja organismi tervendamiseks mõeldud harjutuste süsteem, mille juurde kuulub vastav dieet. Shapinguharrastajad testitakse, mille järel saab igaüks individuaalse harjutuste kava. Sobib neile, kellel on kehv koordinatsioon või kes ei soovi harjutada rühmas.
Kasutatud kirjandus:
www.inimene.ee