oksüdatsiooniprotsessid ei suuda kindlustada. Appi peab tulema anaeroobne energiatootmine. See on kiire võimalus tagada lihastele suures koguses energiat. Samas on need võimalused üpris piiratud, sest anaeroobselt lagunevad energiarikkad ühendid kasutatakse ruttu ära. Pealegi tekib lihastes oleva glükogeeni anaeroobsel kasutamisel laktaat, mille kuhjumine põhjustab lihaste paikse väsimuse, võtab ära võimaluse sooritada kestvat lihastööd ja säilitada pikka aega kõrget tempot. Tervise tugevdamise ja säilitamise kohapealt anaeroobseid harjutusi ei soovitata. Seda intensiivsuse piiri, millest alates aeroobne ainevahetus ei suuda enam lihastööd kindlustada ja järjest enam rakendub töösse anaeroobne ainevahetus, nimetatakse anaeroobseks läveks. Tervise ja kehalise vormi kohapealt on aeroobne ainevahetus oluliselt efektiivsem võrreldes anaeroobse ainevahetusega.
oksüdatsiooniprotsessid ei suuda kindlustada. Appi peab tulema anaeroobne energiatootmine. See on kiire võimalus tagada lihastele suures koguses energiat. Samas on need võimalused üpris piiratud, sest anaeroobselt lagunevad energiarikkad ühendid kasutatakse ruttu ära. Pealegi tekib lihastes oleva glükogeeni anaeroobsel kasutamisel laktaat, mille kuhjumine põhjustab lihaste paikse väsimuse, võtab ära võimaluse sooritada kestvat lihastööd ja säilitada pikka aega kõrget tempot. Tervise tugevdamise ja säilitamise kohapealt anaeroobseid harjutusi ei soovitata. Seda intensiivsuse piiri, millest alates aeroobne ainevahetus ei suuda enam lihastööd kindlustada ja järjest enam rakendub töösse anaeroobne ainevahetus, nimetatakse anaeroobseks läveks. Tervise ja kehalise vormi kohapealt on aeroobne ainevahetus oluliselt efektiivsem võrreldes anaeroobse ainevahetusega.
Vastupidavustreening Tervisele, töövõimele ja meeleolule on parim vastupidavustreening. Vastupidavus tähendab tervislikust küljest ja väga lihtsustatult väljendudes võimet sooritada võimalikult pikka aega dünaamilist lihastööd suure hulga lihastega. Hea vastupidavuse tase on organismile hea tervise ja töö võime üks tähtsamaid eeldusi, samuti aitab pikendada meie eluiga. Spordialasid, mida võib lugeda vastupidavustreeninguks on mitmeid. Näiteks jooksmine, tervisekõnd, kepikõnd, jalgrattasõit, suusatamine, ujumine, rulluisutamine. Nagu igasuguse muu treeningu juures, peab ka aeroobse puhul vaatama nii häid kui halbu külgi.
Vee ülesanded: 1. Tagab rakkude ainevahetuse 2. Tagab raku siseõhu 3. Kindlustab organismide ringeelundkondade töö 4. Temperatuuri reguleerimine, jahutab 5. Kaitsefunktsioon Süsivesikud - suhkrud. Lipiidid - rasvad, õlid, vahad, steroidid (hormoonid, d-vitamiin). Valgud - koosnevad aminohappejääkidest. (Fibrillaarsed e niitjad valgud - kõõlused, kõhred, juuksed, küüned, karvade valgud, verehüübimisvalgud, lihastööd osalevad valgud. Globulaarsed valgud - ensüümid (aitavad seedida), antikehad (valged vererakud), histoonid, munavalge.) Nukleiinhapped - DNA, RNA. Raku ehitus ja talitlus: Golgi kompleks - valgu lõplik töötlemine Rakumembraan - kaitseb rakku Mitokonder - raku varustamine energiaga Tsütoplasma - seob raku ühtseks tervikuks Lüsosoom - (moodustuvad Glogist) rakusisene seedimine; rakku sattunud orgaanilise aine lõhustamine Ribosoomid - toimub valkude süntees
vähemtundlik, veresoonte silelihastel.
2.hüpotalamuse funktsioon: termoregulatsioon, hüpotalamuses paikneb termoregulatsiooni
keskus, mis saab pidevalt infot keha sisemusest ja pinnalt.
A Nägemine, kasv ja areng, reproduktsioon, Nahahaigused, mõningate vähivormide antioksüdantne regulatsioon. ennetus, nägemist parandav efekt. E Antioksüdant KVS haigused, nahahaiused, dementsus, mõningate vähivormide ennetus. D Reguleerib Ca metabolismi ja taset Osteoporoos, mõningate vähivormide vereplasmas, soodustab lihastööd. ennetus. K Vajalikud hüübimisfaktorite tootmisel Vastsündinutele manustamine maksas. Q Oluline antioksüdant KVS haiguse esinemisel, igemehaigused, mõningate vähivormide ennetus, energeetilisel eesmärgil. 12. Vesilahustuvate vitamiinide B1, B2, B3, B6, C biofunktsioonid ja defitsiidist
30 ml/10l 3ml 15ml 1 dl/5 l 29ml 1dl 2% lahus 20ml 1dl 17. Ergonoomika koristustöös: - Staatiline lihastöö ehk pidev ja koormav lihastöö puhul ei toimu lihaste nähtavat liigutust, lihas ei lõdvestu ja vereringe nõrgeneb - Dünaamiline lihastöö toimuvad nähtavad liigutused ehk lihas pinguldub ja lõdvestub vaheldumisi, saades pidevalt verd ja hapnikku Millist lihastööd tuleks koristades vältida? Staatilist, sest see koormab rohkem. 18. Füüsilist väsimust ennetavate tööasendite põhimõtted, loetle neid. Vältige pea ettepoole või taha painutamist Vältige käte tõstmist õlavööst kõrgemale Tõstke, kandke ja seiske sirge seljaga Hoidke käelihaseid asendis, kus need ei ole pinges Ärge tehke äkilisi liigutusi Vältige sagedasi painutusi ette
Q10-vitamiin osaleb hapniku kasutamisel ja hoiab ka meie südame energeetikamajanduse tipptasemel. Q10-vitamiini leidub nii loomset kui ka taimset päritolu toiduainetest. eriti head allikad merekalad, nagu makrellid ja sardiinid, muna, kanaliha, sealiha, sojaõli, täisteraviljatooted, pähklid ja spinat. Maksa sattunud ubikinoonid viiakse kõik Q10 vormi. Kui varupaikadest rääkida, siis Q10 põhihoidla ongi maks, kuid kõige rohkem on teda hoopis südamelihastes. Arvestades südame lihastööd, on selge, miks selle elundi energiamajandus peab tipptasemel toimima.
.............7 Ettevalmistavad harjutused koordinatsiooni arendamiseks pikamaajooksjale.....................8 Kokkuvõte..................................................................................................9 Kasutatud kirjandus......................................................................................10 Sissejuhatus Pikamaajooksja keha nõuab kogu keha üldist ettevalmistust. Olulisel kohal on pöörata rõhku mitmekülgsele treenimisele, et arendada kogu lihaskonda ja lihastööd. Pikamaajooksjale on palju erinevaid võimalikke lähenemisviise harjutuskavade kokkupanemiseks. Oluline on pöörata tähelepanu just variatiivsusele, mis tagab edasi arenemise. Järgnevalt on toodud välja erinevaid metoodilisi soovitusi inimorganismi erinevate tegurite arendamiseks. Kiirustreeningu üldmetoodilised soovitused · kiirustreeninguga tuleks alustada varases koolieas, sest organism suudab sel ajal hästi liigutusi juhtida
keskkonnas paremini orienteeruda ja mõelda. Regulaarne liikumine ja sport mõjutavad kogu meie organismi, kuid positiivne mõju avaldub vaid sel juhul, kui me harjutame optimaalse koormusega. Seega, mitte palju ja tugevasti, vaid organismi tugevdava koormusega. Tervisele, töövõimele ja meeleolule on parim vastupidavustreening. Vastupidavus tähendab tervislikust küljest võimet sooritada võimalikult pikka aega dünaamilist lihastööd suure hulga lihastega. Hea vastupidavuse tase on organismile hea tervise ja töövõime üks tähtsamaid eeldusi, samuti aitab pikendada meie eluiga. Vastupidavustreening arendab ka tahtejõudu ja tugevdab psüühikat. Vastupidavustreeningu põhitoimed on järgmised - üldise töövõime suurendamine - südame vereringehaiguste ennetamine - immuunsüsteemi tugevdamine Vastupidavustreeningu täiendavad mõjud organismile - tagab korraliku taastumise
Lihas pingutub ja lõdvestub vaheldumisi, nii saab lihas piisavalt verd ja hapnikku. Vereringe on normaalne ja lihased suudavad pikka aeg väsimatult töötada. Dünaamilist lihastööd saab suurendada, kui töötada võimalikult lõdvestunult, lõdvestada lihaseid enne kui tunned pingutust, vältida liigeste pidevaid pikaajalisi liigutusi, vahetada liikumis-
5. Milliseid tegevusi saab rakendada osteoporoosi ennetamisel? Oluline on elukestev tervislik käitumismuster. Aktiivne eluviis ja treening tõstab luutihedust ja vähendab kukkumisriski (lihastrenn, liikumine). Elukestev tervislik ja mitmekülgne toitumine (Vitamiin D ja kaltsium). Kaltsiumi roll: vere hüübimisprotsess; lihaskontraktsioonide tagamine; neurotransmissioon; luude ja hammaste tugevuse tagamine. Vitamiin D: reguleerib kaltsiumi metabolismi ja taset vereplasmas ja soodustab lihastööd. Toidulisandid – kaltsium (kaltsiumkarbonaad või kaltsiumtsitraad soolana). Kaltsiumi imendumist parandavad vitamiin D, vitamiin C. Piirata kofeiini ja alkoholi tarbimist. Kofeiin vähendab kaltsiumi imendumist ja piimatarvet. Alkohol soodustab kukkumisi ja murdude teket ning häireid vitamiin D ja kaltsiumi ainevahetuses. Lõpetada suitsetamine – tõstab luumurru esinemisriski. 6. Millise soolana esineb kaltsium peamiselt toidulisandites? Too välja manustamise eripärad.
- ülemäärane koormus, mis ei paranda fitnessi ja mille puhul ilmnevad ületreeningu nähud Vanuse suurenedes piir optimaalse ja ülemäärase koormuse vahel nihkub, mis omakorda viib vajaduseni vanemate inimeste puhul jälgida soovitusi. Hindamaks inimese kehalist aktiivsust, tuleks ühildada nii tööalane kui ka tööväline kehaline aktiivsus. Fitness. Isiku sobimine füüsilisse ja sotsiaalsesse keskkonda. WHO mõistab fitnessi kui võimet sooritada lihastööd rahuldaval tasemel. Inimene on saavutanud niisuguse konditsiooni, mis lubab tal hästi sooritada antud kehalist tegevust antud füüsilises, sotsiaalses kui ka psühholoogilises keskkonnas. Tänapäeva läänemaailmas räägitakse fitnessist kui motoorsest võimusest ja tervisest. Võimsus on seotud fitnessi komponentidega, mis on vajalikud optimaalseks tööks või sportimiseks. Fitness viitab nendele komponentidele, mida mõjutab soodsalt või ebasoodsalt igapäevane kehaline tegevus
Lülisamba lülikehade vahel lülivahekettad, inimese selja seisund sõltub millised on lülivahekettad, annavad lülisambale hea liikuvuse, peavad olema kenasti paigas. Sidemed. Põlves sidemed on kollageenkiududest moodustunud, fikseerivad struktuurid, seovad kokku, annab hea liikuvuse, aga vähe turvet. Seesamluu põlves, väga likuv. Kummagil jalal on seesamluu pöid, esimese pöialuu all on 2 väikest seesamluud, et toetada suure varba poolset osa ja suunata lihastööd. 93. Nimeta üheteljelised liigesed, näited esinemise kohta. Liikumine võimalik ainult ümber ühe telje. Neid on 2: Plokkliiges sõrmeliiges. Liikumine kindel, fikseeritud. Ratasliiges(näiteks jalgratas, tiirleb ümber ühe telje) küünarkodarluuvahel, liigub ümber vertikaaltelje. Küünar ja kodarluu vahel. 94. Nimeta kaheteljelised liigesed, näited esinemise kohta. Neid on 2 varianti: Ellipsoid ehk munaliiges kodarluu 2 telge - ümber frontaaltelje ja ümber sagitaaltelje
pika ettehaarava sammuga, vabalt ettependelduva jalaga, väike ja suur väljendusjooks, jooks üksi, kahe- ja kolemkesi. Tegeledes kuni kaks korda nädalas kehakooliga, omandab õpilane ühe aasta jooksul kauni rühi, vaba, harmoonilise liikumise ning hea enesetunde.Astmeks edasi on edasijõudnute rühmad, valikrühamd, eliit-ehk musterrühmad, kus tunni sisuks kehakooli kõrval on juba suuremat koordinatsiooni ning peenemat lihastööd aendavad harjutused. Siin kasvas ka tantsulise liikumise osatähtsus, kus võimleja valisteb oma keha mitte ainult ajas (rütm) ja ruumis, vaid tunnetab ühtlasi kaaslaste liikumist, kogu rühma liikumisjoont. Loomingulisus avaldub liikumise ja muusika kokkusulatamises(konservatooriumiharidusega pianist proua Leida Idla oli oma abikaasale mitukümmend aastat ideaalne koostööpartner). Nii sünnivad Idla suurejoonelised liikumiskompositsioonid. Koolivõimlemise innuka läbiviijana kajastas ta
Impulss liigub kodarmistest ja küünarmistest painutajatest/sirutajatest küünarluu-, kodarluu- ja keskpidist närve pidi ülespoole õlavarrepõimikusse(4 alumist kaelanärvi). Õlavarrepõimikust seljaaju valgeaine tagumise väädi lateraalsesse ossa – talbkimpu. Talbkimp viib impulsi edasi posttsentraalsesse (tumesin.) kääru suuraju koores. 5) Tahtlik liikumistegevuse juhtimine käe lähendamisel (väikese sõrme poole), arvestades ainult kontsentrilist lihastööd: Tööd teevad randme painutajad-sirutajad koos. Nt. küünarmine randmepainutaja ja – sirutaja (moodustavad kinemaatilise ahela). Käsklus tuleb motokorteksist, pretsentraalkääru alumistest osadest ning liigub mööda kortikospinaalkulglat 4 alumise kaelanärvini eessarves (õlavarrepõimik) -> küünarluunärv(randmepainutaja) ja kodarluunärv(randmesirutaja) -> neuromuskulaarne sünaps 6) Närviimpulsside kulg põlveliigese siserotatsiooniks:
· Pacini kehakesed (Vater-Pacini ehk lamellkehakesed) · kõõluselised Golgi käävid (Golgi-Mazzini kolbkehakesed) 60) Lihastöö liigid kontsentriline, ekstsentriline, isomeetriline töö - Kontsentriline lihastöö Lihase peamine funktsionaalne omadus kokkutõmme ehk lühenemine. Lihase kokkutõmme põhineb "libisevate niidikeste" teoorial, kus aktiinifilamendid liiguvad teineteisele lähemale ning toimub sarkomeeri kokkutõmme. Kontsentrilist lihastööd võib iseloomustada kui dünaamilist tööd. Staatiline lihastöö Lihased võivad rakendada pinget ehk sooritada tööd ka ilma liikumata. Muutub küll lihaspinge, kuid lihase pikkus seejuures ei muutu (isomeetriline kokkutõmme). Staatilise/isomeetrilise lihastöö korral toimub ristsillakeste t eke, kuid väline vastupanu on ülemäärane, mistõttu aktiinifilamendid kas muudavad vähe oma asendit sarkomeeris või ei muuda üldse.
HV tekib ka püsiseisundi tingimustes. Töö alul tekib ajutine hapnikuga varustatuse puudulikkus vereringe ja hingamissüsteemi mobiliseerimise teatud hilinemise tõttu. 14. Maksimaalne hapniku tarbimine VO2max- Maksimaalne hapniku hulk, mida organism on suuteline omastama. Mõõdetakse liitrit/minutis või milliliitrites/minutis/kilogrammi kohta(ml/min/kg) 15. Aeroobne ja anaeroobne lävi. Anaeroobne lävi on see, kui aeroobne lävi ei suuda enam kindlustada lihastööd ja töösse lülitub anaeroobne ainevahetus. Anaeroobne lävi vastab laktaadile 4 mmol/l. Anaeroobses faasis ei suuda organism enam laktaati piisavas koguses töödelda ning see kuhjub organismi. Aeroobne lävi- On aeroobne koormus, millele vastab laktaadi näitaja 2 mmol/l.
Õlavööde koosneb rangluust ja abaluust; vaagnavööde 2 puusaluust. Õlavööde on kerega ühendatud rinnaku-rangluu liigese abil. Ebasobivad pinnad – abiseadeldiseks kõhrketas. Vaagnavööde ühendub lülisambaga ristluu-niudeliigese abil. Abiseadeldist pole. Õlavöötme liikuvus on kolmeteljeline, vaagnavöötmel minimaalne. Õlavöötmes ja ülajäsemetes vähem sidemeid ja liiguvamad liigesed, sest vaja asju haarata ja liikuda. Palju lihastööd vaja, et neid liigeseid stabiliseerida. Vaagnapiirkonnas palju sidemeid ja liigesed väheliikuvad, et anda stabiilsust. 28. Võrrelge puusa- ja õlaliigest Õlaliigese moodustavad abaluu liigeseauk ja õlavarreluupea. Puusaliigese modustavad reieluu pea ja puusanapp. Õlaliiges ja puusaliiges on mõlemad keraliigesed (puusaliiges - pähkelliiges) Mõlemal liigesel on abiseadeldiseks liigesemokk, puusaliigesel on ka sõõrvööde, mis aitab reieluu pead hoida napas.
Lihaskontraktsiooni liigid ehk lihase erutumisel tekivad mehaanilised reaktsioonid: 1) isotooniline- väline koormus puudub ja lihas lüheneb konstantse pingega ( keelelihas) 2) isomeetriline- väline koormus võrdub lihases tekkiva pingega (keha ja kehaasendi säilitamine). 3) auksatooniline- toimub nii lihaspinge kui ka lihase pikkuse muutumine. 11. kehalise töövõime hindamine spordiala spetsiifiliste testidega pallimängudes Üldistatud kujul võib lihastööd sportmängudes iseloomustada kolme põhitunnuse abil: 1.lihastöö on vahelduva iseloomuga, 2. mängija tegevus väljakul koosneb lühiaegsetest aktiivsusfaasidest, mis vahelduvad passiivsete mängufaasidega, 3. lihaspingutuse koguaeg ulatub mitme tunnini. Kreatiinkinaasireaktsioon on väga tähtis kõigis sportmängudes, sest selle arvel teostuvad kiired ja jõulised ning seega mängulise efektiivsuse määramisel kõige otsustavamad liigutused.
Aeroobne tegevus jooksmisel kestab kuni tekib hingeldamine ja jooksmine muutub ebamugavaks. Peale seda algab anaeroobne energiatootmine. See on kiire võimalus tagada lihastele suures koguses energiat, kuid samas anaeroobset energiat kasutatakse ruttu ära. Peale selle anaeroobsel jooksmisel kasutatakse ära lihastes oleva glükogeenis tekkinud laktaat, mille kuhjumine põhjustab lihaste väsimuse, võtab ära võimaluse sooritada kestvat lihastööd ja säilitada pikka aega kõrget tempot. Aeroobne ainevahetus on tõhusam kui anaeroobne. Aeroobsete harjutuste kestus võib ulatuda mitme tunnini. Aeroobne võime näitab organismi hapnikutranspordi kui ka hapniku omastamise võimekust, mida hinnatakse maksimaalse hapniku tarbimise järgi. Maksimaalne hapniku tarbimise hulk on suurim hapniku hulk, mida suudab organism jooksmistegevuse ajal kasutada. Seega aeroobne töövõime on seotud suuresti vastupidavusega [1].
võistlustulemuse aluseks konkreetsel spordialal. Kehalised võimed- jõud, vastupidavus, kiirus, koordinatsioon, painduvus Kehaliste võimete arendamise metoodika Kehaliste võimete arendamisel mitmeaastase treeningu käigus on vaja arvestada võimekuse erinevate külgede arendamise optimaalseid eaperioode. Kehaliste võimete arengu hindamine. Vastupidavus Organismi võime sooritada kestvat lihastööd ülemäärase väsimuse kuhjumiseta. Vastupidavustreeningute peamine eesmärk on oksüdatiivse fosforüülimise energiatootmismehhanismi efektiivsuse suurendamine ja hapnikutranspordi süsteemi võimsuse suurendamine Jaguneb: üldvastupidavus- organismi erinevad funktsionaalsed omadused, mis tagavad organismi võime sooritada pika aja jooksul võimalikult efektiivselt mõõduka intensiivsusega tööd.
Kõige tähtsamad muutused organismis: 1. Ainevahetus 2. Vereringe 3. Kopsude ventileerimine elavneb 4. Suured nihked toimuvad sisesektoorsete näärmete tegevuses, ajuripatsi vahendusel haaratakse kaasa kõik näärmed Teaduse ja tehnika revolutsioonilised saavutused on toonud kaasa inimese füüsilise koormuse, lihastöö ulatuse ja kestuse tohutu vähenemise. Tänapäeva inimene on andnud vähegi suuremat lihastööd nõudvad ülesanded masinate ja seadmete hoolde. Endale on ta jätnud vaid keelelihaste ja ning sõrmelihaste tarbeks. Teisalt on aga tõusnud psüühiline pinge, kuna masinate ja seadmete juhtimine ning nende tegevuse kordineerimine esitab suuri nõudeid inimese psüühikale: tähelepanule, mõtlemisele, mälule, tahtele ja tundmusele. Niimodi ongi kujunenud olukord, mida me nimetame kroonilise liikumisvaegusena.
maksimaalset aeroobset võimsust, võrreldes jooksmisega ja jalgrattasõiduga. Eliitsõudjatel suudab aga nende hingamisaparaat ka sõudmise tingimustes varustada organismi piisava hulga hapnikuga. On teada, et ka kõige pingelisemal lihastööl ei ulatu sissehingamine tavaliselt 40 - 50%ni kopsumahust isegi kõige paremini treenitud sõudjatel. Seega sõudja, kelle kopsumaht on 4 - 5 liitrit, ei suuda efektiivselt sooritada intensiivset lihastööd. Selleks on vaja kopsumahtu 7 - 8 liitrit. Sõudmises, kus liigutuste tempo on 36 - 42 tõmmet minutis ja kopsuventilatsioon ulatub 140 - 150 liitrini minutis ja isegi rohkem, soovitatakse ühe tõmbetsükli jooksul teha kask sissehingamist ja kaks väljahingamist. Esimene väljahingamine tehakse tõmbe ajal. Tõmbe lõpus, kui sõudja on tagumises asendis, tehakse esimene sissehingamine, umbes 50% kopsumahust
Mida Aeroobne lävi suurem on spordiga tegeleja maksimaalne hapnikutarbimine, seda kõrgem on väga oluline näitaja vastupida- tema vastupidavusvõime. vustreeningul Anaeroobne lävi kujutab endast intensiivsuse piiri, millest alates ei suuda ae- roobne ainevahetus enam lihastööd kindlustada ja järjest enam lülitub töösse anaeroobne ainevahetus. Mida hiljem (suuremal koormusel) lülituvad töösse anaeroobsed protsessid, seda parem on aeroobne töövõime. Anaeroobset läve Täpseim näitaja on määratakse viimasel ajal peamiselt vere laktaadisisalduse järgi. Anaeroobse vere laktaaditase läve määramiseks on kasutusel erinevad metoodikad, tervisespordis on enam levinud A. Maderi metoodika (anaeroobne lävi vastab laktaadile 4 mmol/l). Kuna
annaabi.ee 
