Võistlusega seotud Võimalik ka, et harrastussport Näiteks: Tervisejooks, Suusatamine, Koopamatk, Kanuutamine jne. Spordi turist Individuaalselt või grupina Aktiivivselt või passiivselt võtavad osa Võistlustest või harrastusspordist Viibivad või reisivad Väljaspool oma tava elukeskkonda Aktiivne sporditurism osaleja Tippsportlased Nt : Olümpiamängud, MM, professionaalliigad Tõsised puhkusesportlased Nt:golfarid, lumelaudurid, triatleedid jt.. Harrastajad ja tervisesportlased Nt:jooksjad, jalgratturid, kepikõndijad jne. Kaudsed osalejad Nt:treenerid, instruktorid, juhendajad, pealtvaatajad Passiivne sporditurismosaleja Maksvad või tasuta pealtvaatajad "Ametlik" toetav personal Nt: ametnikud, Treenerid, kohtunikud, võistluste korraldajad. "Mitteametlik" toetav personal Nt: perekonnad, sõbrad, tuttavad Meedia Nt: reporterid, ajakirjanikud, saadete tegijad Sporditurismi mõjud Otsene majanduslik mõju mis peegeldub rahas
Treenituse suurenedes võib suurendada ka treeningkordade arvu, kuid ettevaatlikud peaksid olema just tervisespordiga alustajad ja ülekaalulised, et mitte organismi üle koormata. Treeningu kestvus tervisesportlasel oleneb eeskätt treeningu intensiivsusest ja töösse rakendatud lihasmassi suurusest. Tervisesportlasele on väga oluline harjutada optimaalse koormusega. Liialt madala koormusega harjutades ei tarvitse organismile kasulikku mõju avalduda, kuid märksa enam armastavad tervisesportlased harjutada liiga tugevasti, mis võib viia ülekoormusele ja vajalikku aeroobset töövõimet hoopis pärssida. Tervisetreeningul on optimaalne treeningu intensiivsus 60 85 % maksimaalsest töövõimest, sel juhul toimub kehaline töö valdavalt aeroobse energiasüsteemi abil. Kui koormus on kõrgem, saadakse energiat valdavalt anaeroobsete protsesside arvel, mis toob kaasa väsimust tekitava laktaadi produktsiooni. Olenevalt koormuse intensiivsusest ja taastumisest tekib organismi
immuunsüsteemi ning aitab haiguseid eemal hoida. Miinusteks on liigsest mahust ja intensiivsusest tingitud lihasvalkude ja glükogeeni varude lõhkumine, piiratud ajalised ressursid. Tervisesportlasele on väga oluline harjutada optimaalse koormusega. Liialt madala koormusega harjutades ei tarvitse organismile kasulikku mõju avalduda, kuid märksa enam armastavad tervisesportlased harjutada liiga tugevasti, mis võib viia ülekoormusele ja vajalikku aeroobset töövõimet hoopis pärssida. Tervisetreeningul on optimaalne treeningu intensiivsus 60 – 85 % maksimaalsest töövõimest, sel juhul toimub kehaline töö valdavalt aeroobse energiasüsteemi abil. Kui koormus on kõrgem, saadakse energiat valdavalt anaeroobsete protsesside arvel, mis toob kaasa väsimust tekitava laktaadi produktsiooni
kuni number suuremad. Kui saabas on tihedalt ümber ja pigistab, siis hakkab jalg külmetama. Külmema ilma ja ettevalmistamata rajal koheval lumel sõites võiks kasutada saapakatteid, mis takistavad lume ja saapa kokkupuudet ning lume sulamisega kaasnevat saapa märgumist (http://liigume.ee/sinu-treener/programmid/suusatamine, 2015) 5 3. Klassikalise sõiduviisi energiakulu Tervisesportlased tunnevad sageli esimeste harjutuskordade järgselt lihasvalu kõhu, selja ja õlavöötme piirkonnas. Ühelt poolt näitab see suusatamise arendavat toimet nimetatud lihasrühmadele, kuid teiselt poolt on tegemist tervisesportlase nimetatud lihaste nõrkusega. Seetõttu on võrdselt olulised nimetatud lihasrühmade regulaarne jõutreening, iga treeningu eelsed soojendusharjutused, taastavad harjutused treeningujärgselt. Võrreldes jooksmise ja
Tartu Ülikool TREENING JA TOITUMINE Tartu 2011 SISUKORD Sissejuhatus Tippsportlased ja toitumisprobleemid.......................................3 Tervisesportlased ja toitumisprobleemid...................................5 Valed arusaamad õigest toitumisest...........................................5 Kasulikud toidud........................................................................6 Kokkuvõte..................................................................................7 Kasutatud kirjandus....................................................................8 SISSEJUHATUS
Selge see, et ka tulemus on erinev. Väheliikuva inimese südame vereringetalitlust aktiveerib juba 10 minutit vastupidavustreeningut, füsioloogiliselt kasutatakse rasvu energiaks 10 15 min järgselt, kuid optimaalne oleks siiski vähemalt 30 minutit kehalist koormust. Tervisesportlasele on väga oluline harjutada õige ehk optimaalse koormusega. Liialt madala koormusega harjutades ei tarvitse organismile kasulikku mõju avalduda, kuid märksa enam armastavad tervisesportlased harjutada liiga tugevasti, mis võib viia ülekoormusele ja vajalikku aeroobset töövõimet hoopis pärssida. Treeningu intensiivsust saab kontrollida - subjektiivsete tunnuste järgi - hingamise järgi - südame löögisageduse alusel - vere laktaadisisalduse järgi. Seega kokkuvõtteks, sportimine on kehale väga vajalik ja ka kasulik tegevus. Uuringute järgi selgub et kasvõi kord või kaks kuus trenni tehes muutub haigestumisvõimalus kõikidesse
· suusatamisel on hea toime meeleolule ja enesetundele - ilus loodus, lumi, vaikus, mets, puhas õhk · vigastuste risk suusatamisel on madal · suusatada võib ka kõrges vanuses, selliseid spordialasid on vähe. *Lisaks: Energiakulu (kcal / tunnis) suusatamisel Kehakaal(kg 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100 ) 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100 Energiakulu 2 2 2 2 2 3 3 3 3 3 Esmakordne suusatamine Tervisesportlased tunnevad sageli esimeste harjutuskordade järgselt lihasvalu kõhu, selja ja õlavöötme piirkonnas. Ühelt poolt näitab see suusatamise arendavat toimet nimetatud lihasrühmadele, kuid teiselt poolt on tegemist tervisesportlase nimetatud lihaste nõrkusega. Seetõttu on võrdselt olulised nimetatud lihasrühmade regulaarne jõutreening, iga treeningu eelsed soojendusharjutused, taastavad harjutused treeningujärgselt. Võrreldes jooksmise ja
Tõmbeiseloomu tõttu pöörleb ujumise ajal terve keha. See on loomulik ja aitab ka tugevamalt tõmmata. Keha aitab vee peal hoida pea väljasirutamine ja rinna vee peal hoidmine. 3.3 Rinnuliujumine Rahvapäraselt nimetatakse rinnuliujumist konnaujumiseks. Rinnuliujumine on tehniliselt küllaltki raske ja suhteliselt aeglane edasiliikumise viis. Tehniliselt õige rinnuliujumine nõuab näiteks väga head põlvede liikuvust. Rinnuliujumine on üks põhilisi viise ujumistehnikast ja seepärast tervisesportlased seda ka tavaliselt kasutavad. Ujumine toimub kõhuliasendis, nii jalad kui käed teevad paaristööd. Käetõmme on lühike ega ulatu õlgadest kaugemale, jalalöögi puhul kõverdatakse jalgu samuti tugevalt ning erinevalt teistest ujumisviisidest lüüakse jalgadega otse taha. Pöörde- ja finisiseina peab puudutama mõlema käega samaaegselt. 3.4 Liblik- ehk delfiinujumine Ujumine toimub kõhuliasendis, kätega tehakse paaristõmbeid, põhineb suuresti jalgade
Kui saapad on liiga ümber jala ja pigistavad, hakkavad jalad külmetama ja saapad hõõruma. ( Viide: http://www.oxfordpark.ee/334est.pdf ) Spordi poodidest leidub profesionaalne spordi riietus, spetsiaalsetest materjalidest, mis on mõeldud suusatajatele erinevate ilmadega kandmiseks ning müüjad on koolitatud andma täpsemat nõu, milline suurus on hea igale inimesele. Murdmaasuusatamise näpunäiteid algajatele Tervisesportlased tunnevad tihti pärast suusatamist lihasevalu kõhu-, selja-, jalgade ja õla piirkonnas. Ühelt poolt näitab see arendavat mõju nendele lihasgruppidele, kuid samas annab märku sellest, et kõnealused lihased on tervisesportlasel nõrgad. Seetõttu ongi ühtemoodi oluline teha enne jõutreeningut soojendusharjutusi ja pärast venitusi. Võrreldes jooksmise ja rattasõiduga, koormab suusatamine lihaseid rohkem, pea 90% lihastest teevad tööd. Lisaks sellele aitab iga liigutus
Meistrivõistlusi. Projekti ,,Jõulumäe Tervisespordikeskuse väljaarendamine" on Euroopa Liidu struktuurifondidest rahastatud projekt, mille eesmärgiks oli Jõulumäe Tervisespordikeskuse spordirajatiste kvaliteedi tõstmine ja aktiivse vaba aja veetmise võimaluste laiendamine ning seeläbi keskuse atraktiivsemaks muutmine kõikidele sihtgruppidele (maakonda külastavad turistid, professionaalsed sportlased, tervisesportlased, harrastussportlased, kohalikud elanikud jne). (Euroopa Liidu struktuurfondide toetus) See toimus aastatel 2008-2009. Projekti realiseerimisega astus 5 Jõulumäe Tervisespordikeskus suure sammu kaasaja nõuetele vastavaks spordirajatiseks saamisel viies keskuse kvalitatiivselt uuele tasemele. Partnerite koha pealt võib välja tuua Eesti discgolfi harrastajate liidu, kes kasutavad selleks Jõulumäel asuvat discgolfi rada
- kepkõnnil paraneb suurte ja peamiste lihasrühmade seisund- tugevnevad käsivarre, selja, kõhu, puusavöö ja jalalihased. - Paraneb südame- vereringe ja hingamiselundite talitus - kepikõndi võib harrastada kõikjal igal ajal , selleks sobivad asfaltkattega tee, park, liivarand, mets - kepikõnni liigutused on täiesti loomuliku, kuna põhinevad organismi normaalsel liikumisel - kepikõnd sobib kõigile- algajad, tervisesportlased, tippsportlased, nii noored kui vanad - kepikõnni vahendit keppi saab kasutada kepivõimlemisel, mis teeb sind graatsilisemaks ja tugevamaks. Kepikõnni positiivsed mõjud : - parandab lihaste tugevust - suurendab vastupidavust - mõjub positiivselt meeleolule - suurendab energiakulutust ligi 20% võrreldes tavalise kõnniga - tõstab pulsisagedust 10-15 lööki /min enam kui tavaline kõnd - ei tundu tavalise kõnniga võrreldes raskemana
suusatamine on justkui kogu keha treening, tugevdades nii ülajäsemeid, alajäsemeid, siseelundeid suusatamisel on tugev toime energiasüsteemidele, sõltuvalt tempost kulutatakse 400 1000 kcal tunnis suusatamine on sobiv ala perespordiks, ühisteks matkadeks ja reisideks suusatamisel on hea toime meeleolule ja enesetundele ilus loodus, lumi, vaikus, mets, puhas õhk vigastuste risk suusatamisel on madal suusatada võib ka kõrges vanuses, selliseid spordialasid on vähe. Tervisesportlased tunnevad sageli esimeste harjutuskordade järgselt lihasvalu kõhu, selja ja õlavöötme piirkonnas. Ühelt poolt näitab see suusatamise arendavat toimet nimetatud lihasrühmadele, kuid teiselt poolt on tegemist tervisesportlase nimetatud lihaste nõrkusega. Seetõttu on võrdselt olulised nimetatud lihasrühmade regulaarne jõutreening, iga treeningu eelsed soojendusharjutused, taastavad harjutused treeningujärgselt. Võrreldes jooksmise ja jalgrattasõiduga on suusatamisel
1.RINNULIUJUMINE Rinnuliujumine on ujumisstiil, mida rahvapäraselt nimetatakse ka konnaujumiseks. Rinnuliujumine on võistlusalana kasutusel ka ujumisvõistlustel. Rinnuliujumine on tehniliselt küllaltki raske ja suhteliselt aeglane edasiliikumise viis. Tehniliselt õige rinnuliujumine nõuab näiteks väga head põlvede liikuvust. Rinnuliujumine on üks põhilisi viise ujumistehnikast ja seepärast tervisesportlased seda ka tavaliselt kasutavad Asend on sirge, õlad ühekõrgusel, rütm on õige, hingamine, tõmme ja jalgade löök ajastatud. Jalalöögid on sümmeetrilised ja teravad. Käed ja õlavöö tuleb hästi ette sirutada. Käelabad on pööratud väljapoole tõmbe alguses. Tõmme on kaarjas, käelaba juhib kogu liigutust. Küünarnukid on kõrgel kogu tõmbe vältel. ettesirutuse alguseks. Käed viiakse ette korraga kas veepinnal või selle all. Kõige tähtsam on õige rütm, käelabade õige
Paaril esimesel nädalal on kindlasti oluline õige suusatamisoskuse omandamine. Esialgu suurendatakse treeningu kestvust, alles kuu aja pärast võib suurendada veidi kiirust. 2.3 Soovitused algajale: Esimesed ja viimased 10 minutit sõita aeglasemalt; esimestes treeningtundides sõita aeglaselt; söömata või haiglasena mitte sõitma minna; enne treeningut ja treeningu ajal tarbida vedelikku. Tervisesportlased tunnevad sageli esimeste harjutuskordade järgselt lihasvalu kõhu, selja ja õlavöötme piirkonnas. Ühelt poolt näitab see suusatamise arendavat toimet nimetatud lihasrühmadele, kuid teiselt poolt on tegemist tervisesportlase nimetatud lihaste nõrkusega. Seetõttu on võrdselt olulised nimetatud lihasrühmade regulaarne jõutreening, iga treeningu eelsed soojendusharjutused ning taastavad harjutused treeningujärgselt. Võrreldes jooksmise
- suusatamine on justkui kogu keha treening, tugevdades nii ülajäsemeid, alajäsemeid, siseelundeid - suusatamisel on tugev toime energiasüsteemidele, sõltuvalt tempost kulutatakse 400 - 1000 kcal tunnis - suusatamine on sobiv ala perespordiks, ühisteks matkadeks ja reisideks - suusatamisel on hea toime meeleolule ja enesetundele - ilus loodus, lumi, vaikus, mets, puhas õhk - vigastuste risk suusatamisel on madal - suusatada võib ka kõrges vanuses, selliseid spordialasid on vähe. Tervisesportlased tunnevad sageli esimeste harjutuskordade järgselt lihasvalu kõhu, selja ja õlavöötme piirkonnas. Ühelt poolt näitab see suusatamise arendavat toimet nimetatud lihasrühmadele, kuid teiselt poolt on tegemist tervisesportlase nimetatud lihaste nõrkusega. Seetõttu on võrdselt olulised nimetatud lihasrühmade regulaarne jõutreening, iga treeningu eelsed soojendusharjutused, taastavad harjutused treeningujärgselt. Võrreldes jooksmise ja
Regulaarselt harjutades võiks treeningu kestvuseks olla juba 60-90 minutit. Treeningtsoonid kepikõnnil tervistav treening - 50-60% maksimaalsest pulsist, kestvus üle 60 min- tervisespordiga alustajad rasvapõletustsoon 60-70% maksimaalsest pulsist, kestvus üle 45 min- ülekaalulised, eakas inimesed aeroobne tsoon 70-85% maksimaalsest pulsist, kestvus üle 30 min- regulaarselt harjutavad tervisesportlased Kepikõnniga alustajal on tasasel maastikul harjutades sobiv pulsisagedus 105 115 lööki/min, vahelduval maastikul 115 140 lööki minutis. Koormuse intensiivsus sõltub ka vanusest Järgnevad valemid võimaldavad välja arvutada optimaalse südame löögisageduse vastvalt vanusele. Maksimaalne võimalik pulsisagedus arvutatakse järgmiselt naistel 226 vanus meestel 220 vanus Järgnevalt erinevad treeningtsoonid Tervistav treeningtsoon
Sealne jalgpalli ja korvpalli väljakud on küll peale põhikooli sulgemist natuke unarusse jäetud, kuid sellegipoolest on nad kohalike seas populaarsed. Uuritust alast natuke väljapoole, idas suunas jääb tennisväljak, mis on aga kasutuses vaid soojamatel kuudel. Üheks oluliseks rekreatsioonelemendiks on läbi mikrorajooni kulgev asfalteeritud jalgrada (vt Joonis), mis viib ühes suunas Lauluväljakuni ja teises suunas kaugemale Lasnamäe poole. Rada kasutavad väga aktiivselt tervisesportlased ja muidu jalutajad. Homogeensed piirkonnad Kõige suurem ja selgemini välja joonistuv on rajooni ümbritsev tühermaa. Ala siseselt on peamisteks alampiirkondadeks paneelmajade külg külje kõrval paiknevad hoonetekompleksid. Rajooni keskel võib välja tuua kaks selgelt välja kujunenud ala: parkla ja Katleri park. Läänepoolne külge hõlmab enda alla suures ulatuse Katleri gümnaasiumi maad. Joonis 5 Olulised liikumisteed, sõlmpunktid, maamärgid ja barjäärid
· aitab sageli astma ravis, kuid enne siiski konsulteerida arstiga Ujumisel on kehakaal võrreldes näiteks jooksmisega justkui seitse korda väiksem, liigestele on see väga kasulik. Kuna veetihedus on märksa suurem kui õhutihedus, on omakorda kõik liigutused vees märksa aeglasemad ja kergemini kontrollitavad. Seetõttu esineb ujumises lihasvigastusi suhteliselt harva. Valdavalt jooksmisega või jalgrattasõiduga tegelevad tervisesportlased võiksid vahelduseks samuti ujumas käia, erinevad spordialad võimaldavad enam lihaseid tugevdada. Samuti on ujumine soovitav taastumisprotseduur teiste spordialade harrastajatele, sealhulgas tippsportlastele. Ujumine on soovitav spordiala ülekaalulisele · ujumine on treening kogu organismile, koormus langeb kõigile olulistele lihasrühmadele · ujumine ei tunne vanusepiire · vigastuste risk on ujumises väike
Mitmekesiseid sisespordi harrastamise võimalusi pakub Tabasalu Spordikompleks (ujula, pallimängudesaal, kaljuronimissein, kõrgseiklusrada, sulgpallisaal, squashisaalid, aeroobikasaal, jõusaal, lauatennisesaal, idamaine saal). Uued spordiväljakud ja palliplatsid on vald rajanud Tabasalusse, Harkusse, Kumnasse, Vääna ja Harkujärvele. Mõned aastad tagasi rajati Tabasalu staadioni kõrvale skatepark, mullu valmis selle naabruses uus korvpalliväljak. Tabasalu looduspargis saavad tervisesportlased kasutada Aura loodusrada ja puukoorekattega miilipikkust jooksurada. Nõmme-Harku parkmetsa on rajatud valgustatud matka- ja suusarajad ning Olümpiavõitjate rada, mille äärde on ehitatud ka treeninguplatsid. Murastest kuni Tabasalu tõusuni kulgev kergliiklustee rajati mullu jalakäijaile, kepikõndijaile, jalgrattureile ja rulasõitjaile. Spordihuviliste kasutada on ka kilomeetri pikkune liikumisrada Tabasalu Ühisgümnaasiumi lähedal.
- suusatamisel on hea toime meeleolule ja enesetundele - ilus loodus, lumi, vaikus, mets, puhas õhk - vigastuste risk suusatamisel on madal - suusatada võib ka kõrges vanuses, selliseid spordialasid on vähe. Energiakulu (kcal / tunnis) suusatamisel Kehakaal(kg) 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100 Energiakulu 552 602 652 702 752 803 853 903 953 1003 Tervisesportlased tunnevad sageli esimeste harjutuskordade järgselt lihasvalu kõhu, selja ja õlavöötme piirkonnas. Ühelt poolt näitab see suusatamise arendavat toimet nimetatud lihasrühmadele, kuid teiselt poolt on tegemist tervisesportlase nimetatud lihaste nõrkusega. Seetõttu on võrdselt olulised nimetatud lihasrühmade regulaarne jõutreening, iga treeningu 3 eelsed soojendusharjutused, taastavad harjutused treeningujärgselt
Vapramäe lael on sügav sulglohk. Millise loodusvaldkonna tundmaõppimisele on suunatud, eesmärk, mida tahetakse näidata ja pakkuda. Vapramäe loodusrajaga tahetakse tutvustada põhiliselt paikkonna ajalugu, kuid ka loodust ja reljeefi. Raja külastajate sihtgrupp, vanusediapasoon, külastamise võimalik sagedus, saabumispunktid ja parkimine. Raja külastajaid on igas vanuses. Rajal käivad nii lasteaialaste rühmad, koolilapsed, perekonnad, tervisesportlased igas vanuses ja niisama jalutajad. Võimalik valida eri pikkuste radade vahel. Vapramäe metsas on korraldatud orienteerumis neljapäevakuid ja ka Elva kooli spordi ja matkapäevi. Samuti korraldab Vapramäe rajal matkapäevi VVV sihtasutus. VVV matkad võivad olla nii jalgsi, ratta kui suuskadega ning nii öösel kui ka päeval. Rada on kasutuses aasta läbi, kevadel-suvel-sügisel saab matkata ja jooksmas käia.
See parkmets tutvustab traditsioonilist Eesti külaelu. Muuseumi valduses on 74 viimasest kahest sajandist pärit hoonet, sh talud, veskid, võrgumajad, külakool, kabel, pritsimaja. Ajastutruult riietunud muuseumitöötajad tutvustavad vanu töövõtteid ja möödunud aegade eluviisi. Teine peamine vaatamisväärsus piirkonnas on Põhja- ja Baltimaade parima kollektsiooniga Tallinna loomaaed. Adrenaliiniotsijad saavad end proovile panna FK Keskuse kardirajal ja värvisõjas ning tervisesportlased teha piirkonnast alguse saavaid ja Tallinnast kaugele Harku valda ulatuva rulluisuringi. Lähikonna einekohtade seas on nii vanu ja peresõbralikke nagu traditsiooniline Kolu kõrts Eesti Vabaõhumuuseumis kui ka moodsamaid restorane, nt Lucca ja Rucola ning küpsetiste poolest kuulus Café Lyon. Lk 4/20 TALLINN TURISTIDELE 3 PIRITA JA VIIMSI
- vigastuste risk suusatamisel on madal - suusatada võib ka kõrges vanuses, selliseid spordialasid on vähe. Energiakulu (kcal / tunnis) suusatamisel Kehakaal(kg) 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100 Energiakulu 552 602 652 702 752 803 853 903 953 1003 4 Tervisesportlased tunnevad sageli esimeste harjutuskordade järgselt lihasvalu kõhu, selja ja õlavöötme piirkonnas. Ühelt poolt näitab see suusatamise arendavat toimet nimetatud lihasrühmadele, kuid teiselt poolt on tegemist tervisesportlase nimetatud lihaste nõrkusega. Seetõttu on võrdselt olulised nimetatud lihasrühmade regulaarne jõutreening, iga treeningu eelsed soojendusharjutused, taastavad harjutused treeningujärgselt
1. MUUSIKA KUI SPORTIMISE MÕJUTAJA Muusika ehk helikunst on üks kaunitest kunstidest, mille tegemiseks on kasutatud erinevaid helisid. See avaldub loomingu ja interpretatsiooni ehk esituse kujul. (Eesti Entsüklopeedia 2006). Muusika mängib tihti olulist rolli sportimises. On mitmeid spordialasid, mille puhul muusika on treeningu kohustuslik osa, kuid paljud inimesed kuulavad sportimisel muusikat vabatahtlikult. Treenimisel kuulavad muusikat nii tippsportlased, kui ka asjaarmastajad ning tervisesportlased. Tänapäevased tehnilised vahendid on teinud muusika kuulamise sportides imelihtsaks – sportlasel on vaja vaid kõrvaklappe ning tehnilist seadet, millega muusikat kuulata. Selleks seadmeks on enamasti nutitelefon, mille kaudu on lihtne ning mugav muusikat kuulata. Kuid miks treeningu ajal muusikat kuulatakse? Paljud uuringud on kinnitanud, et muusikal on sportlikku sooritust parandav mõju. Tänu helidele saab muuta sportlase erksust, muusika kuulamine muudab sportimise meeldivamaks
annaabi.ee 
